Alcoolul și creșterea musculară: îți strică câștigurile?

Alcoolul poate încetini creșterea musculară, dar mărimea efectului depinde de cât bei și de când. Într-un studiu de laborator, o noapte intensă de 8-9 băuturi imediat după antrenament (aproximativ 1,5 g de alcool pe kg de greutate corporală pentru o persoană de 80 kg) a redus sinteza proteinelor musculare cu 24%, chiar și atunci când au fost consumate și proteine. Una sau două băuturi nu au arătat până acum un efect clar în cercetări. Consumul intens și regulat este altceva: de-a lungul anilor poate slăbi chiar mușchiul.

Mușchiul crește atunci când sinteza proteinelor depășește degradarea în orele și zilele de după o sesiune. Un studiu din PLOS ONE din 2014 a dat alcool în doză de 1,5 g/kg la 8 bărbați activi după antrenament și a măsurat sinteza direct în biopsii musculare: aceasta a scăzut cu 24% față de situația în care s-au luat doar proteine și cu 37% atunci când alcoolul a fost însoțit de carbohidrați, nu de proteine.

La 1 g/kg după un exercițiu pentru picioare care provoacă leziuni musculare, pierderile de forță la 36 de ore au fost mai mari (aproximativ 41–45% față de 26–32%). La 0,5 g/kg, cercetătorii nu au găsit nicio diferență. O analiză sistematică din 2019, care a cuprins 12 studii, a concluzionat că alcoolul după antrenamentul de rezistență pare să scadă testosteronul și sinteza proteinelor și să crească cortizolul, deși mulți alți markeri ai recuperării nu s-au modificat.

Ce face de fapt alcoolul creșterii musculare?

Fiecare sesiune grea lezează puțin fibrele musculare și pornește mecanismul care le reconstruiește mai mari. Procesul-cheie este sinteza proteinelor musculare (MPS): celulele preiau aminoacizi din sânge și îi asamblează în proteină contractilă nouă. Un nod de semnalizare numit mTOR dă comanda de start acestui proces.

Alcoolul se pune în cale chiar la acest comutator. În studiul Parr și colab. din 2014, activarea mTOR la două ore după exercițiu a fost mai mare cu proteine singure decât în oricare dintre cele două condiții cu alcool, iar rata măsurată a sintezei a urmat același tipar. Sinteza a crescut totuși peste nivelul de repaus în fiecare experiment, deci antrenamentul nu a fost în zadar. Pur și simplu a construit mai puțin decât ar fi putut.

Două detalii din acel studiu contează în viața reală:

• Proteinele ajută, dar nu anulează efectul. Aceeași cantitate de alcool băută împreună cu 25 g de proteină din zer a lăsat totuși sinteza cu 24% mai mică decât cu proteine singure.
• Doza a fost mare. 1,5 g/kg a fost descrisă ca 12 ± 2 băuturi standard în măsura australiană (10 g fiecare). Asta înseamnă o mare sărbătoare după un meci de echipă, nu o bere la cină.

Așadar, „alcoolul îți distruge câștigurile" este o exagerare. O sesiune intensă de băut imediat după antrenament reduce măsurabil reconstrucția, iar nimeni nu a arătat că o singură băutură ar face asta.

Cât de mult trebuie să bei ca să-ți afectezi câștigurile?

Cercetările indică mai degrabă un prag de doză decât o linie dreaptă, deși studiile sunt mici și aproape toate făcute pe bărbați tineri.

Același grup de cercetare din Noua Zeelandă a făcut de două ori același antrenament dăunător pentru picioare. Cu 1 g/kg de alcool după aceea, piciorul antrenat și-a pierdut aproximativ 41–45% din forță la 36 de ore, față de 26–32% cu o băutură fără alcool. Cu jumătate din această doză, 0,5 g/kg, cele două condiții au fost identice la fiecare moment de măsurare.

Iată ce înseamnă aceste doze în băuturi. Tabelul folosește băutura standard americană de 14 g de alcool, pe care NIAAA o definește ca aproximativ 355 ml de bere de 5%, 150 ml de vin de 12% sau 44 ml de băuturi spirtoase de 40% (băuturi = greutate corporală × doză ÷ 14).

NIAAA consideră consumul excesiv episodic ca fiind de aproximativ 4 băuturi pentru femei sau 5 pentru bărbați în circa două ore. Un episod tipic se apropie de doza de 1 g/kg la care recuperarea a avut măsurabil de suferit: 5 băuturi înseamnă 70 g, adică 0,88 g/kg la 80 kg și 1,17 g/kg la 60 kg. Corpurile mai mici ajung la fiecare prag cu mai puține băuturi.

Lacunele sunt reale. Nu există dovezi bune pentru intervalul dintre 0,5 și 1 g/kg și sunt foarte puține despre femei, despre sportivii mai în vârstă sau despre efectul cumulat al băutului după majoritatea sesiunilor, luni la rând.

Îți strică antrenamentul una sau două băuturi după sală?

Probabil că nu, după ce s-a măsurat până acum. La 0,5 g/kg (aproximativ 3 băuturi pentru o persoană de 80 kg) studiul despre recuperarea forței nu a găsit nicio diferență, iar nimic nu a arătat că o singură bere ar frâna construirea mușchilor.

Momentul contează. Toate studiile de mai sus au dat alcool în primele ore după antrenament, când reconstrucția este cea mai activă.

Cât trebuie să aștept după ce beau ca să mă antrenez, sau după antrenament ca să beau?

Nu există o regulă testată de genul „așteaptă 4 ore pentru fiecare băutură". Dovezile susțin ceva mai simplu:

• Pune distanță între sesiunile grele și băutul intens. Toate efectele măsurate au venit din băutul în orele de după antrenament.
• Nu te antrena cât alcoolul este încă în organism. Corpul îl elimină într-un ritm destul de constant, deci o seară târzie te poate lăsa peste limită dimineața următoare; ghidul nostru despre cât timp rămâne alcoolul în organism conține cifrele.
• Dacă vei bea, o zi de odihnă este momentul cel mai puțin costisitor. Pierzi totuși o parte din calitatea somnului, dar nu adaugi alcool peste leziuni musculare proaspete.

Alcoolul, testosteronul, somnul și hidratarea

Sinteza proteinelor este efectul direct. Alte căi primesc mai multă atenție online.

Testosteronul și cortizolul. Analiza sistematică din 2019 a constatat că testosteronul tindea să scadă, iar cortizolul să crească atunci când alcoolul urma antrenamentului de rezistență. Cifre care circulă, precum „o scădere de 40% a testosteronului", nu duc la niciun studiu pe care l-am putut verifica, așa că privește-le cu suspiciune. Pentru ce se întâmplă cu hormonii în săptămânile fără alcool, vezi dacă renunțarea la alcool crește testosteronul.

Somnul. Mușchiul se repară în timpul somnului. O analiză a tuturor studiilor de somn cunoscute la voluntari sănătoși a constatat că alcoolul te ajută să adormi mai repede, dar fragmentează a doua jumătate a nopții, iar dozele moderate și mari reduc somnul REM total. Cercetătorii au propus că lipsa de somn crește cortizolul și scade testosteronul și IGF-1, înclinând mușchiul spre degradare (Dattilo și colab. 2011), dar aceasta este o ipoteză, nu un rezultat măsurat la sportivi. Cronologia recuperării somnului arată cât de repede se îmbunătățește somnul după ce te oprești.

Hidratarea. „Alcoolul te deshidratează" este mai puțin tranșant decât sună. Într-un studiu controlat cu 30 g de alcool (aproximativ două băuturi), vinul și băuturile spirtoase au provocat o mică creștere a urinei în 4 ore, dispărută după 24 de ore, iar berea nu a provocat nimic. Studiul a fost făcut pe bărbați în vârstă, la o doză moderată, așa că pentru câteva băuturi somnul contează mai mult decât lichidele.

Caloriile. Alcoolul adaugă energie care nu provine din proteine, adesea împreună cu mâncare târzie. Ghidul nostru despre caloriile din alcool arată cât de repede se adună o rundă.

Ce face consumul intens și regulat mușchiului și se poate reveni?

O noapte mare este o problemă de recuperare. Anii de băut intens pot deveni o problemă a mușchiului. O analiză din Alcohol Research: Current Reviews arată că miopatia alcoolică cronică, o slăbire lentă a mușchilor, mai ales ai șoldurilor și ai umerilor, afectează 40 până la 60 la sută dintre persoanele cu tulburare de consum de alcool de lungă durată. Alcoolul interferează atât cu construirea mușchiului, cât și cu degradarea lui și reduce capacitatea celulelor stem musculare de a se regenera.

Partea încurajatoare este cât de mult se recuperează. Conform aceleiași analize:

• Un episod acut de dureri și slăbiciune musculară după o beție se rezolvă de obicei în 1 până la 2 săptămâni fără alcool.
• Modificările miopatice cronice se rezolvă de obicei în 2 până la 12 luni de la oprire.
• Până la 85 la sută dintre persoanele cu miopatie alcoolică confirmată prin biopsie și-au recăpătat o forță măsurabilă în primul an fără alcool, cu normalizarea completă a forței până în al cincilea an.
• Persoanele care nu au putut renunța complet s-au îmbunătățit totuși pe măsură ce consumul lor total a scăzut.

Pentru cineva care merge la sală și bea în majoritatea weekendurilor, câștigul practic al reducerii consumului înseamnă mai puține recuperări frânate, somn mai bun și antrenamente mai constante. Dacă o treime din sesiunile tale săptămânale sunt urmate de o seară intensă, acelea sunt sesiunile la care, după studii, lași progres pe masă.

O notă de siguranță înainte să te oprești

Dacă bei mult în fiecare zi, nu te opri brusc pe cont propriu. Sevrajul alcoolic poate provoca convulsii și delirium tremens. Vorbește cu un medic despre o metodă sigură de reducere treptată și cunoaște semnele de avertizare ale sevrajului. Tremurături puternice, confuzie, halucinații sau o convulsie înseamnă că trebuie să ceri imediat ajutor medical.

Verifică unde se situează consumul tău de după antrenament

Introdu greutatea, băuturile tale obișnuite, când bei și cât de des urmează după o sesiune. Bara arată doza ta în g/kg alături de cele trei doze testate efectiv de cercetători, ca să vezi dacă o seară obișnuită se încadrează în intervalul în care recuperarea a avut de suferit. Este o estimare educativă construită pe studii mici, nu o măsurătoare.

Întrebări frecvente

Alcoolul îți distruge câștigurile?

Nu în cantități mici, din câte arată cercetările. Aproximativ 0,5 g/kg după antrenament (circa 3 băuturi la 80 kg) nu a arătat nicio pierdere suplimentară de forță. Dozele mari sunt altceva: 1,5 g/kg după antrenament a redus sinteza proteinelor musculare cu 24% chiar și cu proteine. Dacă bei atât după majoritatea sesiunilor, progresul va încetini.

Îmi strică antrenamentul o singură bere după sală?

Niciun studiu nu a arătat că o bere frânează creșterea musculară. Efectele măsurate au apărut la doze de aproximativ 6 până la 9 băuturi pentru o persoană de 80 kg. O singură băutură afectează totuși ușor somnul, așa că, dacă vrei să scoți tot ce se poate din recuperare, sari peste ea după cele mai grele sesiuni, dar nu îți va anula antrenamentul.

Anulează proteinele efectul alcoolului?

Îl atenuează, dar nu îl anulează. În studiul Parr din 2014, alcoolul luat cu 25 g de proteină din zer a scăzut sinteza cu 24% față de proteine singure, față de 37% când alcoolul a venit cu carbohidrați. Merită în continuare să consumi proteine după antrenament.

Cu cât voi construi mușchi mai repede dacă renunț la băut?

Nu există niciun studiu care să dea un procent pentru cei care beau obișnuit. Ce elimină renunțarea este penalizarea recuperării după serile intense, perturbarea somnului și caloriile în plus. Dacă băutul intens urma în mod regulat antrenamentului tău, poți aștepta un progres mai constant; persoanele cu slăbiciune musculară legată de alcool își recapătă adesea forța în decurs de un an.

Este berea mai rea decât băuturile spirtoase pentru creșterea musculară?

Contează alcoolul, nu tipul de băutură. O bere de 355 ml cu 5% și un shot de 44 ml cu 40% conțin fiecare aproximativ 14 g de alcool. Berea aduce mai mult lichid și carbohidrați, băuturile spirtoase amestecate cu suc aduc zahăr, iar oricare dintre ele, în cantități mari, frânează recuperarea în același fel.

Concluzia sinceră

Una sau două băuturi nu îți vor distruge antrenamentul, dar o noapte intensă imediat după o sesiune încetinește măsurabil reconstrucția, iar anii de băut intens pot slăbi mușchiul de-a dreptul. Pârghiile sunt simple: ține băutul intens departe de sesiunile grele, nu te antrena niciodată cu alcool încă în organism, protejează-ți somnul, iar dacă bei mult în fiecare zi, planifică orice schimbare împreună cu un medic.

Dacă reduci consumul ca să te antrenezi mai bine, te ajută să vezi seria. Sober Tracker: Go Alcohol Free numără zilele tale fără alcool, îți permite să notezi somnul și energia alături de dispoziție în fila Reflect și le afișează în grafice în Progress. Totul este stocat pe dispozitivul tău, fără cont. Descarc-o gratuit din App Store sau Google Play, iar dacă te uiți și la cântar, ghidul nostru despre scăderea în greutate după renunțarea la alcool explică la ce să te aștepți.

Acest articol are scop educativ și nu reprezintă un sfat medical. Sevrajul alcoolic poate fi periculos pentru persoanele care beau mult în fiecare zi, așa că nu te opri brusc fără îndrumare medicală. Dacă ai o convulsie, confuzie, halucinații sau tremurături puternice, cere imediat ajutor medical.

Surse

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined