Sober October: Čo to je a ako to naozaj zvládnuť

Sober October je mesačná výzva vzdať sa alkoholu počas všetkých 31 dní októbra. Začala sa v roku 2014 vo Veľkej Británii ako Go Sober for October, zbierka na podporu Macmillan Cancer Support, a odvtedy sa rozšírila po celom svete ako jednoduchý reštart: žiadne pivo, víno ani destiláty od 1. do 31. Prihlásite sa, poviete o tom pár ľuďom a mesiac využijete na to, aby ste videli, ako sa cítite bez alkoholu, pričom popritom často vyzbierate peniaze na charitu.

Čaro spočíva v tom, že jeden mesiac bez alkoholu je dosť krátky na to, aby pôsobil zvládnuteľne, a dosť dlhý na to, aby niečo zmenil. Výskum o mesačnej pauze publikovaný v časopise BMJ Open zistil, že mierni až silní konzumenti, ktorí abstinovali jeden mesiac, znížili svoju inzulínovú rezistenciu približne o 26 percent, systolický krvný tlak približne o 7 percent a schudli, pričom nič z toho sa nedalo vysvetliť zmenami v strave či pohybe. Samostatná línia výskumu z University of Sussex zistila, že väčšina ľudí, ktorí absolvujú suchý mesiac, pije menej aj po šiestich mesiacoch. Háčik, ktorý stojí za to spomenúť hneď na úvod: ak pijete veľa každý deň, neprestávajte zo dňa na deň bez lekárskeho dohľadu, pretože odvykanie od alkoholu môže byť nebezpečné.

Čo je Sober October?

Sober October je presne to, ako to znie: žiadny alkohol počas celého októbra. Pravidlá sú stručné. Prihlásite sa, na 31 dní vynecháte každý alkoholický nápoj a môžete požiadať priateľov a rodinu, aby vás sponzorovali, takže mesiac vyzbiera peniaze na starostlivosť o onkologických pacientov. Oficiálna kampaň Go Sober for October dokonca predáva „zlatú vstupenku", ktorá vám kúpi jednu voľnú noc, čo vám napovie, aký uvoľnený je jej duch. Je to osobná výzva, nie skúška, v ktorej môžete prepadnúť.

Myšlienka vyrástla z austrálskeho školského programu a pomenovala ju Macmillan Cancer Support, ktorá spustila modernú verziu v roku 2014. Stojí bok po boku s Dry January ako jeden z dvoch veľkých ročných momentov „daj si pauzu od pitia" a oba zdieľajú rovnaké jadro: jeden mesiac, žiadny alkohol, uvidíte, čo sa zmení. Október má výhodu pre každého, kto chce dobrý rozbeh pred obdobím plným nápojov od Halloweenu po Nový rok.

Nemusíte byť silný pijan, aby ste sa zapojili. Množstvo ľudí, ktorí by sa označili za spoločenských pijanov alebo pijanov v šedej zóne, využíva tento mesiac na to, aby si overili, čo alkohol naozaj robí ich spánku, nálade a peniazom. Ide o experiment, nie o rozsudok nad vaším charakterom.

Čo mesiac bez alkoholu urobí vášmu telu

Tridsaťjeden dní je dosť času na skutočnú, merateľnú zmenu a účinky sa vrstvia týždeň po týždni. Štúdia BMJ Open o mesačných abstinentoch je tu najčistejším dôkazom. U mierne až silne pijúcich ľudí jeden suchý mesiac znížil inzulínovú rezistenciu približne o 26 percent, systolický krvný tlak približne o 7 percent a znížil dva rastové faktory spojené s rakovinou, VEGF a EGF, o 42 a 74 percent. Klesla aj hmotnosť a kľúčové je, že vedci zistili, že nič z toho nesúviselo so zmenami v jedle, pohybe či fajčení. Prácu urobilo odstránenie alkoholu.

Tu je hrubý obraz toho, čo si väčšina ľudí všimne, za predpokladu mierneho pitia.

Spánok býva zvyčajne prvým víťazstvom. Alkohol vám pomáha zaspať, ale rozbíja druhú polovicu noci, takže keď sa vylúči, hlboké a REM fázy sa obnovujú, ako podrobne mapuje náš sprievodca spánkom po skončení s alkoholom. Kalorická stránka je potichu veľká: alkohol nesie približne 7 kilokalórií na gram, takmer ako čistý tuk, podľa NIAAA, a vaša pečeň pozastaví spaľovanie tuku, kým vylučuje každý nápoj, a preto sa mesiac bez alkoholu často prejaví na váhe. Podrobný rozpočet nápoj po nápoji nájdete v článku koľko kalórií je v alkohole.

Prečo zmena často pretrvá dlhšie ako október

Najzaujímavejším zistením o suchých mesiacoch je, že výhody sa nezastavia 1. dňa nasledujúceho mesiaca. Výskum vedený Dr. Richardom de Visserom na University of Sussex sledoval ľudí počas suchého mesiaca a preveril ich v auguste. Približne 70 percent pilo aj po šiestich mesiacoch menej rizikovo než predtým. Ich dni pitia klesli v priemere zo 4,3 na 3,3 za týždeň, jednotky, ktoré vypili počas jednej príležitosti, klesli z 8,6 na 7,1 a počet prípadov opitosti za mesiac klesol z 3,4 na 2,1.

Prečo jeden mesiac pohne s vecami na tak dlho? Pauza resetuje slučku návyku. Automatický piatkový pohárik, pohár pri varení, ďalšie kolo, ktoré ste vlastne nechceli: mesiac ďaleko od týchto podnetov ich oslabí, takže keď sa vrátite, predvolená voľba už nie je celkom automatická. Ľudia si tiež nazbierajú dôkaz, že si vedia užiť večer, oslavu či stresujúci týždeň bez pohárika, a tento dôkaz sa ťažko odnaučí.

Rovnaké prieskumy zo Sussexu zachytili každodenné výhry, ktoré ľudia hlásia počas samotného mesiaca: 71 percent spalo lepšie, 58 percent schudlo, 57 percent zistilo, že sa im zlepšilo sústredenie, a 88 percent ušetrilo peniaze. Sú to údaje z vlastného hlásenia, ale zhodujú sa s nameranými zmenami a zvyčajne sú práve tým, čo drží ľudí v pohybe, keď novota okolo druhého týždňa opadne.

Ako si nastaviť Sober October ešte pred prvým dňom

Ľudia, ktorí to dokončia, bývajú zvyčajne tí, ktorí sa pripravili, a september je čas to urobiť. Trochu odstráneného trenia vopred prebije veľa vôle vynaloženej v danom okamihu. Tri kroky zvládnu väčšinu práce.

• Vyčistite dom. Odneste víno, pivo a destiláty z ľahkého dosahu. Nemusíte to vylievať, ale nápoj, po ktorý si musíte ísť a kúpiť ho, je nápoj, ktorý si oveľa menej pravdepodobne dáte na autopilota.
• Povedzte to aspoň jednému človeku. Vysloviť to nahlas zmení súkromné želanie na malý záväzok a priateľ, ktorý o tom vie, je priateľ, ktorý vám pri večeri nebude vnucovať pohárik.
• Zásobte sa náhradami. Pripravte si dva alebo tri nealkoholické nápoje, ktoré máte naozaj radi, aby „nie, ďakujem" malo vždy pripravené aj „áno". Dobrá nealkoholická voľba vo vašej ruke stíši väčšinu spoločenskej trápnosti.

Pomáha tiež poznať svoje spúšťače skôr, ako udrú. Ak je vaším zvykom pohárik po práci, naplánujte si, čo nahradí tú polhodinu. Vybrať si jasný dôvod, či už je to spánok, peniaze, reštart alebo vyzbieranie peňazí na charitu, vám dá niečo, k čomu sa môžete vrátiť, keď sa vám bude utorok zdať dlhý.

Ako prejsť momentmi, ktoré vás preveria

Väčšina Sober October je ľahká. Hŕstka momentov nie je a sú predvídateľné: prvá veľká spoločenská akcia, zlý deň a priateľ, ktorý sa stále pýta, prečo nepijete. Naplánujte si tieto tri a máte naplánovaný celý mesiac.

Pri spoločenských akciách sa rozhodnite o svojom nápoji a o svojej jednovetovej odpovedi ešte pred príchodom. „Robím Sober October" zvyčajne stačí a väčšina ľudí to rešpektuje alebo sa pridá. Ak chcete viac spôsobov, ako odvrátiť tlak bez prednášky, ako odmietnuť pohárik ponúka scenár takmer na každú situáciu. Pri chuti počas zlého dňa si spomeňte, že je to vlna, nie múr: nutkania majú tendenciu vzostúpiť a opadnúť do približne 20 minút, ak ich prejazdíte, namiesto toho, aby ste s nimi bojovali. Táto technika sa nazýva surfovanie na nutkaní a náš sprievodca chuťou na alkohol ju prechádza. Prechádzka, olovrant, správa priateľovi alebo studený nápoj zvyčajne získajú dosť času na to, aby vlna prešla.

Jedna bezpečnostná poznámka, ktorá nie je voliteľná. Sober October je zameraný na spoločenských a mierne pijúcich ľudí. Ak pijete veľa každý deň, alebo ste niekedy pri prestaní mali triašku, potenie, nevoľnosť alebo horšie, neprestávajte zo dňa na deň bez toho, aby ste sa najprv poradili s lekárom. Odvykanie od alkoholu môže byť naozaj nebezpečné vrátane záchvatov a môže si vyžadovať lekársky dohľad. Náš sprievodca príznakmi odvykania od alkoholu vysvetľuje varovné signály a závažné príznaky ako zmätenosť, búšenie srdca alebo záchvat si vyžadujú okamžitú pohotovostnú pomoc.

Čo sa deje po 31. októbri

Posledný deň v skutočnosti nie je cieľová čiara, je to rázcestie. Ocitnete sa na jednom z troch miest a všetky môžu byť výhrou, ak sa rozhodnete zámerne, a nie z driftu.

Niektorí ľudia sa cítia tak dobre, že pokračujú a mesiac prevalcujú do dlhšieho úseku. Ak ste to vy, časová os 30 dní bez alkoholu ukazuje, čo nasledujúce týždne zvyčajne prinesú. Iní sa vrátia k pitiu, ale s novými pravidlami, ktoré si sami nastavia, menej dní, menšie množstvá alebo len pri príležitostiach, ktoré za to naozaj stoja, čo je presne vzorec, ktorý zachytili dáta zo Sussexu. A niektorí sa vrátia rovno k starým zvykom, čo je bežné a nie je to zlyhanie; aj tak ste svojmu telu dopriali mesiac pauzy a niečo ste sa naučili.

Pasca, ktorej sa treba vyhnúť, je „odmenový" flám 1. novembra, ktorý zmaže celý mesiac za jednu noc. Ak sa opäť napijete, berte aj ten prvý pohárik ako experiment: všimnite si, ako zaberie po pauze a ako sa cítite na druhé ráno. Toto jediné porovnanie vás naučí viac než akýkoľvek článok a nech si vyberiete čokoľvek, peniaze, ktoré naďalej šetríte, sú skutočné, ak si so sebou prenesiete čo i len časť tohto návyku.

Naplánujte si svoj Sober October

Zadajte, koľko zvyčajne vypijete, koľko vás nápoj stojí a aký je váš hlavný dôvod na absolvovanie mesiaca. Plánovač načrtne, koľko by ste ušetrili počas 31 dní, koľko nápojov a kalórií by ste vynechali a plán týždeň po týždni postavený okolo štyroch jednoduchých kontrol. Je to motivačný nástroj, ktorý má mesiac spraviť konkrétnym, nie lekárska kalkulačka.

Často kladené otázky

Aké sú pravidlá Sober October?

Vzdajte sa všetkého alkoholu počas 31 dní októbra: žiadne pivo, víno ani destiláty. Prihlásite sa cez Macmillan Go Sober for October a môžete požiadať ľudí, aby vás sponzorovali, takže mesiac vyzbiera peniaze na starostlivosť o onkologických pacientov. Za zlyhanie nie je žiadny trest a voliteľný dar „zlatá vstupenka" kúpi jednu voľnú noc.

Naozaj sa jeden mesiac bez alkoholu oplatí?

Áno, podľa merateľných ukazovateľov. Štúdia BMJ Open zistila, že jeden suchý mesiac znížil inzulínovú rezistenciu približne o 26 percent, systolický krvný tlak približne o 7 percent a znížil hmotnosť u mierne až silne pijúcich ľudí, nezávisle od stravy či pohybu. Väčšina ľudí tiež lepšie spí a mesiace potom pije menej.

Môžem robiť Sober October, ak pijem každý deň?

Buďte opatrní. Ak pijete veľa každý deň, náhle prestanie môže spustiť nebezpečné odvykanie vrátane záchvatov. Predtým, než začnete, sa poraďte s lekárom, pretože možno budete potrebovať kontrolované znižovanie dávok namiesto prestania zo dňa na deň. Sober October je určený pre spoločenských a mierne pijúcich ľudí, nie ako náhrada za lekársku starostlivosť.

Aký je rozdiel medzi Sober October a Dry January?

Takmer žiadny okrem mesiaca. Oba sú 31-dňové výzvy bez alkoholu s rovnakými výhodami. Sober October vznikol ako protirakovinová zbierka Macmillan vo Veľkej Británii; Dry January prevádzkuje Alcohol Change UK. Vyberte si, ktorékoľvek načasovanie vám vyhovuje, alebo použite október ako náskok pred zimnými sviatkami.

Schudnem počas Sober October?

Často áno. Alkohol nesie približne 7 kilokalórií na gram a brzdí spaľovanie tuku, kým ho vaša pečeň vylučuje, takže vynechanie mesiaca nápojov odstráni veľký, tichý zdroj kalórií. Účastníci štúdie schudli počas jedného suchého mesiaca bez toho, aby čokoľvek iné zmenili.

Úprimné zhrnutie

Sober October funguje, pretože je dosť malý na to, aby ste naň povedali áno, a dosť dlhý na to, aby na ňom záležalo. Tridsaťjeden dní bez alkoholu merateľne zlepšuje krvný tlak, inzulínovú rezistenciu a hmotnosť a väčšina ľudí lepšie spí, šetrí peniaze a mesiace potom pije menej. Nemusíte byť silný pijan, aby ste z toho niečo získali, a nemusíte byť dokonalí; jeden prešľap nie je zlyhanie. Jediné pravidlo, ktoré nie je flexibilné, je bezpečnosť: ak pijete veľa každý deň, pred prestaním sa poraďte s lekárom. Sledovanie mesiaca ho robí skutočným a práve tu pomáha aplikácia. Sober Tracker: Go Alcohol Free počíta vaše dni bez alkoholu, ukazuje vedecky podloženú Časovú os tela s tým, čo sa mení, ako pribúda triezvy čas, a všetko udržiava súkromné vo vašom zariadení, bez potreby účtu. Je zdarma na začatie v App Store a na Google Play.

Zdroje

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)