App för att sluta dricka: det här ska du kolla innan du laddar ner

En bra app för att sluta dricka gör tre saker bra: den räknar dina alkoholfria dagar, den ger dig något att göra under de minuter då suget slår till, och den håller det du skriver privat. Forskningen säger att appar hjälper måttligt, fungerar bäst vid sidan av annat stöd, och att ingen av dem ersätter en läkare om du dricker mycket varje dag.

En upplysning före allt annat: vi gör Sober Tracker: Go Alcohol Free, en av apparna i den här kategorin. Den här guiden handlar om hur du väljer vilken app som helst, och mot slutet finns en ärlig lista över vad vår app gör och inte gör, inklusive de behov den inte täcker alls.

En Cochrane-översikt från 2017 av 57 studier (34 390 personer) fann att personer som använde digitala alkoholverktyg drack ungefär 23 g mindre alkohol i veckan än personer som fick lite eller ingenting, ungefär 3 brittiska enheter (8 g styck) eller 1,6 amerikanska standardglas (14 g styck). En översikt från 2020 hittade 19 alkoholappar som testats i studier, bara 8 som fortfarande fanns i appbutikerna och bara 4 av dem som visat sig minska drickandet. I en studie från 2014 med 349 personer som lämnade slutenvårdsbehandling rapporterade de som fick en återhämtningsapp i genomsnitt 1,39 dagar med riskfyllt drickande mot 2,75 utan appen, under ett års uppföljning. Och när forskare granskade 36 populära appar för depression och rökavvänjning 2019 skickade 33 av dem data till tredje part.

Vad ska en app för att sluta dricka egentligen göra?

De flesta appar i butiken ser likadana ut: en räknare, ett märke, en summa pengar. Den användbara frågan är vilka funktioner som motsvarar de tekniker som forskningen kopplar till minskat drickande. Cochrane-översikten ovan fann att beteendeersättning (att göra något annat i stället för att dricka), problemlösning och råd från en trovärdig källa hängde ihop med större minskningar. En studie från 2015 av populära appar för att minska alkohol fann att den vanligaste funktionen var självregistrering, att apparna i snitt hade bara 3,6 beteendeförändrande tekniker var, och att bara 16,4 % nämnde någon evidens alls.

Leta alltså efter funktioner som får dig att göra något, inte bara titta på en siffra:

Funktion	Varför den hjälper	Vad du ska kolla
Räknare för alkoholfria dagar och milstolpar	Självövervakning och mål du kan se	Är det gratis att logga en dag? Raderas allt vid ett återfall?
Verktyg mot sug	Ger dig en ersättande handling i stunden	Ligger de ett tryck bort, och ligger de bakom en betalvägg?
Dina egna skäl	Påminner om varför du började en jobbig kväll	Kommer du åt dem från sugskärmen?
Pengar och drinkar du sluppit	Gör abstrakta framsteg till siffror du känner	Använder den dina egna priser och vanor?
Reflektion eller dagbok	Hjälper dig se triggers och mönster	Är den privat? Kan du exportera den?
Påminnelser	Håller vanan vid liv efter första veckan	Kan du stänga av var och en?

Om du vill prova räknedelen innan du installerar något fungerar vår nykterhetskalkylator i webbläsaren och sparar inte ditt datum. När det gäller sug finns teknikerna själva i vår guide om hur du stoppar alkoholsug; en app lägger dem bara i fickan.

Fungerar appar för att sluta dricka egentligen?

De hjälper vissa människor lite, och den ärliga sammanfattningen är "lovande men inte avgörande". Det är orden i 2020 års översikt av appar för att minska alkohol. Dess författare fann tydligare nytta hos vuxna än hos unga, och att de flesta appar som går att ladda ner aldrig har testats.

Studierna som finns pekar åt samma håll. I A-CHESS-studien från 2014 halverade en app, byggd för personer som lämnar slutenvårdsbehandling, ungefär dagarna med riskfyllt drickande under ett år (1,39 mot 2,75). Appen innehöll kontakt med rådgivare, så den var en del av en vårdplan och inte en fristående nedladdning.

Det största testet av en butiksapp är den brittiska Drink Less-studien, publicerad 2024. Den lottade 5 602 vuxna som ville dricka mindre till antingen Drink Less-appen eller NHS:s webbsida med alkoholråd. Enligt den strängaste förregistrerade analysen minskade appgruppen ungefär 0,98 enheter mer i veckan efter sex månader, vilket inte var statistiskt signifikant.

En planerad känslighetsanalys som hanterade saknade data på ett annat sätt fann en 2,00 enheter större minskning. Det är en verklig men liten effekt, och Drink Less är en app för att dricka mindre med flera års forskning bakom sig.

Vad det betyder för dig: en app är ett verktyg för att göra jobbet, inte jobbet i sig. Den hjälper mest när den är en del av en plan som också innehåller människor, rutiner och, vid behov, medicinsk vård. Vår guide om hur du slutar dricka alkohol tar upp resten av den planen.

Ska du välja en app för att sluta eller för att dricka mindre?

Bestäm det här först, eftersom de två sorternas appar är byggda olika. Appar för att sluta räknar dagar utan alkohol. Appar för att dricka mindre loggar varje glas, sätter veckogränser och jämför dig med riktlinjer. Att använda en räknare när du vill dricka mindre kan kännas som att misslyckas varje helg; att använda en drinklogg när du vill sluta håller alkoholen i centrum av din dag.

Några tecken på att en app för att sluta passar bättre: du har försökt moderera och det glider hela tiden, du vill helst inte räkna drinkar alls, eller din läkare har rått dig att sluta. En app för att dricka mindre passar den som vill ha färre dricksdagar eller mindre mängder och vars drickande redan ligger nära riktlinjerna för lågrisk. Om du är osäker på var du står tar vårt AUDIT-C-test två minuter, och guiden om gråzonsdrickande täcker mellanläget.

För en jämförelse sida vid sida av specifika appar, inklusive dem som är byggda för moderering, se vår jämförelse av de bästa nykterhetsapparna.

Hur privat är en nykterhetsapp?

Det beror helt på appen, och därför får integriteten en egen kontroll. Drickande är något många håller för sig själva, och en app kan lagra dina värsta kvällar skriftligt.

Studien i JAMA Network Open från 2019 är en användbar varning. Av 36 topprankade appar för depression och rökavvänjning skickade 33 data till tredje part, 29 skickade den till Google eller Facebook för reklam eller analys, och många sa det inte i sin integritetspolicy. Den testade inte alkoholappar, men den visar att en integritetspolicy ensam säger lite.

Kolla fyra saker innan du installerar:

1. Butikens integritetsavsnitt. På iPhone heter det "App Privacy" på appens sida; på Android "Data safety". Leta efter "Data linked to you" och spårning.
2. Om du behöver ett konto. Med en e-postinloggning ligger dina anteckningar på någons server.
3. Var dina anteckningar lagras. På din telefon, eller synkade till företagets moln?
4. Om du kan exportera och radera. Du bör kunna ta med dig din historik, eller rensa den. Kolla samtidigt om appen kan låsas med lösenkod eller Face ID.

Tänk också på telefonens egen säkerhetskopia. Många appar, vår inkluderad, ingår i din iCloud- eller Google-säkerhetskopia när den är påslagen. Den kopian stannar i ditt Apple- eller Google-konto, inte hos appens tillverkare.

Gratis, freemium eller prenumeration?

De flesta appar för att sluta dricka är gratis att ladda ner och begränsar sedan vissa funktioner tills du betalar. Det är inget problem i sig; frågan är vad som ligger bakom betalväggen. Priser och provperioder ändras ofta och skiljer sig mellan länder, så kolla appbutikens sida i stället för en recension.

Tre saker är värda att kontrollera innan du förlitar dig på en gratisnivå. Först verktygen mot sug: du vill inte ha en andningsövning låst klockan 23 en fredagkväll. För det andra din historik: en räknare som nollställs om du slutar betala är en räknare du inte äger. För det tredje export: om du kan spara dina data i en fil kostar det ingenting att byta app senare.

På egen hand, eller med andra?

Vissa appar är byggda kring community: forum, chatt, dagliga löften med främlingar, kompissystem. Andra är privata spårare utan social sida. Ingen är bättre i allmänhet: en offentlig räknare motiverar vissa och stöter bort andra för gott.

Om du vill ha människor är ett appforum ett alternativ, och riktiga grupper ett annat. Gratis ömsesidiga stödgrupper som AA och SMART Recovery möts fysiskt och online, och vår guide om behandlingsalternativ vid alkoholberoende förklarar hur de skiljer sig åt. En privat app och ett veckomöte fungerar bra tillsammans.

När räcker inte en app?

När kroppen har blivit beroende av alkohol. Den som dricker mycket varje dag kan få abstinens när hen slutar: darrningar, svettningar, ångest, hjärtklappning och, i svåra fall, krampanfall eller delirium tremens. Alkoholabstinens kan vara farlig, så om du dricker mycket varje dag ska du inte sluta tvärt utan medicinsk vägledning. Ingen app kan övervaka dina symtom eller hålla dig säker genom dem.

Prata med en läkare först; de kan planera ett övervakat uppehåll, ofta hemma. Våra guider om att trappa ner alkohol på ett säkert sätt och när du ska söka medicinsk hjälp vid alkoholabstinens listar varningstecknen. Krampanfall, förvirring, hallucinationer eller hög feber betyder att du behöver medicinsk hjälp omedelbart.

En app räcker inte heller ensam om drickandet är sammanflätat med depression, trauma eller ett annat hälsoproblem. Använd den vid sidan av vård, inte i stället för den.

Vad Sober Tracker gör och inte gör

Här är vår egen app, mätt mot checklistan ovan. Sober Tracker: Go Alcohol Free är ett vane- och välmåendeverktyg för att sluta, inte för att dricka mindre, och det är inte medicinsk vård.

Vad den har:

• En räknare för alkoholfria dagar med milstolpar och över 30 prestationer. Att logga alkoholfria dagar ligger aldrig bakom en betalvägg.
• Recovery Sky: en nattehimmel som får en stjärna för varje alkoholfri dag. Stjärnor går aldrig förlorade om du halkar.
• Ett Coping Toolkit (SOS) ett tryck från vilken skärm som helst: en timer för att surfa på suget, 4-7-8-andning, en HALT-koll och 5-4-3-2-1-jordning. SOS-verktygen ligger aldrig bakom en betalvägg.
• Mina skäl, Mål, sparade pengar utifrån dina egna uppgifter, en Body Timeline och dagliga citat.
• Fliken Reflect för humörcheckar, tacksamhetsfrågor och en sugdagbok, med diagram i fliken Progress.
• Valfria påminnelser och widgets för startskärmen på iOS och Android, samt export till en säkerhetskopia.
• Dina anteckningar sparas på din enhet och skickas aldrig till oss. Det finns inget konto och ingen molnsynkning.

Vad den inte har: ingen community, chatt eller faddrar; ingen loggning drink för drink för att dricka mindre; ingen coachning, terapi eller vägledning för avgiftning; ingen synkning mellan enheter; och ingen app för smartklocka. Vissa funktioner, som att skriva reflektioner och reglaget för att jämföra framstegsbilder, har begränsningar i gratisnivån med en Pro-uppgradering.

Tryck på de behov som är viktiga för dig och se vilka appen täcker och var du kan leta efter resten.

Vanliga frågor

Vilken är den bästa appen för att sluta dricka?

Den bästa är den app du fortfarande öppnar om en månad. Börja med ditt mål: en app för att sluta om du vill sluta, en app för att dricka mindre om du vill minska. Kolla sedan integriteten, om verktygen mot sug är gratis att använda och om du kan exportera dina data. Vår appjämförelse tar upp specifika alternativ.

Hjälper nykterhetsappar verkligen?

Måttligt, för vissa människor. En Cochrane-översikt från 2017 fann att digitala verktyg minskade drickandet med ungefär 23 g i veckan i genomsnitt, och en studie från 2014 halverade ungefär dagarna med riskfyllt drickande efter slutenvårdsbehandling. Men de flesta appar i butikerna har aldrig testats, så se en app som ett verktyg vid sidan av annat stöd.

Kan en app ersätta AA eller behandling?

Nej. En app kan hjälpa dig följa dina framsteg och hantera sug mellan besök eller möten, men den kan inte bedöma dig, skriva ut medicin eller ge det mänskliga stöd som grupper ger. Om du dricker mycket varje dag är första steget en läkare, eftersom ett tvärt stopp kan ge farlig abstinens.

Är gratisappar för att sluta dricka några bra?

Många är det. Gratisnivåer täcker oftast grunderna: en räknare, milstolpar och lite hjälp mot sug. Kolla vad som ligger bakom betalväggen innan du binder dig, särskilt verktyg mot sug och din historik, och om du kan exportera dina data så att du aldrig förlorar dina framsteg om du byter.

Är mina data säkra i en nykterhetsapp?

Det beror på appen. Läs avsnittet App Privacy eller Data safety i butiken, kolla om den kräver ett konto och ta reda på om anteckningar stannar på telefonen eller synkas till en server. En studie från 2019 fann att 33 av 36 populära appar för psykisk hälsa och rökavvänjning skickade data till tredje part.

Det ärliga budskapet

Välj en app för det mål du faktiskt har, kolla dess integritetsavsnitt innan du skriver något personligt, och se till att hjälpen du behöver klockan 23 inte är låst. Se den sedan som en del av en plan, inte som planen.

Om en privat app för att sluta passar dig räknar Sober Tracker: Go Alcohol Free dina alkoholfria dagar, lägger till en stjärna i din Recovery Sky för varje dag och har Coping Toolkit ett tryck bort när suget kommer. Dina anteckningar sparas på din enhet och skickas aldrig till oss, utan konto. Den är gratis att ladda ner på App Store eller Google Play. Det är ett vane- och välmåendeverktyg, inte behandling, och det ersätter inte en läkare eller en grupp.

Den här artikeln är till för utbildning och är inte medicinsk rådgivning. Om du dricker mycket varje dag, prata med en läkare innan du slutar, och sök omedelbart medicinsk hjälp vid svåra abstinenssymtom.

Källor

• Kaner EF, Beyer FR, Garnett C, et al. Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption in community-dwelling populations, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
• Colbert S, Thornton L, Richmond R. Smartphone apps for managing alcohol consumption: a literature review, Addiction Science & Clinical Practice, 2020
• Gustafson DH, McTavish FM, Chih MY, et al. A smartphone application to support recovery from alcoholism: a randomized clinical trial, JAMA Psychiatry, 2014
• Oldham M, Beard E, Loebenberg G, et al. Effectiveness of a smartphone app (Drink Less) versus usual digital care for reducing alcohol consumption among increasing-and-higher-risk adult drinkers in the UK: a two-arm, parallel-group, double-blind, randomised controlled trial, eClinicalMedicine, 2024
• Crane D, Garnett C, Brown J, West R, Michie S. Behavior change techniques in popular alcohol reduction apps: content analysis, Journal of Medical Internet Research, 2015
• Huckvale K, Torous J, Larsen ME. Assessment of the data sharing and privacy practices of smartphone apps for depression and smoking cessation, JAMA Network Open, 2019
• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal