Alkol ve Kas Gelişimi: İçmek Kazanımlarınıza Zarar Verir mi?

Alkol kas gelişimini yavaşlatabilir, ancak etkinin boyutu ne kadar ve ne zaman içtiğinize bağlıdır. Bir laboratuvar çalışmasında antrenmandan hemen sonra içilen 8-9 içkilik ağır bir gece (80 kg'lık biri için vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 g alkol), protein de alınmasına rağmen kas protein sentezini %24 azalttı. Bir ya da iki içkinin şimdiye kadarki araştırmalarda net bir etkisi görülmedi. Düzenli ağır içicilik ise farklıdır: yıllar içinde kasın kendisini zayıflatabilir.

Kas, bir antrenmandan sonraki saatlerde ve günlerde protein sentezi yıkımı geçtiğinde büyür. 2014 tarihli bir PLOS ONE çalışması 8 aktif erkeğe antrenmandan sonra 1,5 g/kg dozunda alkol verdi ve sentezi doğrudan kas biyopsilerinde ölçtü: yalnızca protein alınmasına kıyasla sentez %24, alkol protein yerine karbonhidratla birlikte alındığında ise %37 düştü.

Bacaklara zarar veren bir egzersizden sonra 1 g/kg alkolde, 36 saat sonraki güç kayıpları daha büyüktü (yaklaşık %41-45'e karşı %26-32). 0,5 g/kg dozunda araştırmacılar bir fark bulamadı. 12 çalışmayı kapsayan 2019 tarihli bir sistematik derleme, direnç antrenmanından sonra alınan alkolün testosteronu ve protein sentezini düşürdüğünü, kortizolü yükselttiğini, ancak diğer birçok toparlanma göstergesinin değişmediğini sonuçlandırdı.

Alkol kas gelişimine tam olarak ne yapar?

Her zorlu antrenman kas liflerine biraz zarar verir ve onları daha büyük olarak yeniden inşa eden mekanizmayı çalıştırır. Anahtar süreç kas protein sentezidir (KPS): hücreler kandaki amino asitleri çeker ve onları yeni kasılma proteinine dönüştürür. mTOR adlı bir sinyal merkezi bu sürece başlama emrini verir.

Alkol tam bu düğmede işi bozar. Parr ve arkadaşlarının 2014 çalışmasında egzersizden iki saat sonra mTOR aktivasyonu, yalnızca protein alındığında her iki alkol koşulundan daha yüksekti ve ölçülen sentez hızı da aynı örüntüyü izledi. Yine de sentez her denemede dinlenme düzeyinin üzerine çıktı, yani antrenman boşa gitmedi. Sadece yapabileceğinden daha az kas inşa etti.

Bu çalışmadan gerçek hayat için önemli iki ayrıntı:

• Protein yardımcı olur ama etkiyi ortadan kaldırmaz. Aynı miktarda alkolü 25 g peynir altı suyu proteiniyle almak bile sentezi yalnızca protein alınmasına göre %24 düşük bıraktı.
• Doz büyüktü. 1,5 g/kg, Avustralya ölçüsüyle (her biri 10 g) 12 ± 2 standart içki olarak tanımlandı. Bu, yemekte içilen bir bira değil, büyük bir takım sporu kutlamasıdır.

Yani "alkol kazanımları öldürür" demek abartıdır. Antrenmandan hemen sonraki ağır bir içki seansı yeniden inşayı ölçülebilir biçimde köreltir, tek bir içkinin bunu yaptığını ise kimse göstermedi.

Kazanımlarınıza zarar vermek için ne kadar içmek gerekir?

Araştırmalar düz bir çizgiden çok bir doz eşiğine işaret ediyor, ancak çalışmalar küçük ve neredeyse tamamı genç erkeklerde yapıldı.

Aynı Yeni Zelanda araştırma grubu, bacaklara zarar veren aynı antrenmanı iki kez yaptırdı. Sonrasında 1 g/kg alkolle egzersiz yapan bacak 36. saatte gücünün yaklaşık %41-45'ini kaybetmişti; alkolsüz içecekte bu oran %26-32'ydi. Bunun yarısı olan 0,5 g/kg dozunda iki koşul her zaman noktasında aynıydı.

Bu dozların içki olarak karşılığı şöyle. Tablo, NIAAA'nın tanımladığı 14 g alkollük ABD standart içkisini kullanır; bu yaklaşık 355 ml %5'lik bira, 150 ml %12'lik şarap ya da 44 ml %40'lık sert içkiye denk gelir (içki sayısı = vücut ağırlığı × doz ÷ 14).

NIAAA, aşırı içmeyi yaklaşık iki saat içinde kadınlar için 4, erkekler için 5 içki olarak sayar. Tipik bir aşırı içme, toparlanmanın ölçülebilir biçimde zarar gördüğü 1 g/kg dozuna yakındır: 5 içki 70 g eder, bu da 80 kg'da 0,88 g/kg, 60 kg'da 1,17 g/kg yapar. Daha küçük bedenler her eşiğe daha az içkiyle ulaşır.

Boşluklar gerçektir. 0,5 ile 1 g/kg arasındaki aralık için iyi bir kanıt yok; kadınlar, yaşlı sporcular ya da aylarca seansların çoğundan sonra içmenin birikimli etkisi hakkında da çok az veri var.

Spordan sonra bir ya da iki içki antrenmanınızı bozar mı?

Ölçülenlere bakılırsa muhtemelen hayır. 0,5 g/kg dozunda (80 kg'lık biri için kabaca 3 içki) güç toparlanması çalışması bir fark bulmadı ve tek bir birayı kas yapımını köreltir diye gösteren bir şey yok.

Zamanlama önemlidir. Yukarıdaki tüm çalışmalar alkolü antrenmandan sonraki ilk saatlerde, yani yeniden inşanın en aktif olduğu dönemde verdi.

İçkiden kaç saat sonra spor yapabilirim ya da spordan sonra ne zaman içebilirim?

"İçki başına 4 saat bekleyin" gibi test edilmiş bir kural yok. Kanıtlar daha basit bir şeyi destekliyor:

• Zorlu antrenmanlarla ağır içicilik arasına mesafe koyun. Ölçülen etkilerin hepsi antrenmandan sonraki saatlerde içmekten geldi.
• Vücudunuzda hâlâ alkol varken antrenman yapmayın. Vücut alkolü oldukça sabit bir hızla temizler; bu yüzden geç bitmiş bir gece ertesi sabah sizi sınırın üzerinde bırakabilir. Alkolün vücutta ne kadar kaldığını anlatan rehberimizde rakamlar var.
• İçecekseniz, dinlenme günü en az maliyetli zamandır. Yine de uyku kalitesinden biraz kaybedersiniz, ama taze kas hasarının üzerine alkol bindirmezsiniz.

Alkol, testosteron, uyku ve sıvı dengesi

Protein sentezi doğrudan etkidir. İnternette ise başka yollar daha çok ilgi görüyor.

Testosteron ve kortizol. 2019 sistematik derlemesi, alkol direnç antrenmanını izlediğinde testosteronun düşme, kortizolün yükselme eğiliminde olduğunu buldu. "Testosteronda %40 düşüş" gibi dolaşan rakamlar doğrulayabildiğimiz bir çalışmaya dayanmıyor, bu yüzden şüpheyle yaklaşın. Hormonlara içmeden geçen haftalar içinde ne olduğunu görmek için alkolü bırakmak testosteronu artırır mı yazısına bakın.

Uyku. Kas, uyurken onarılır. Sağlıklı gönüllülerde yapılmış bilinen tüm uyku çalışmalarının derlemesi, alkolün uykuya dalmayı hızlandırdığını ama gecenin ikinci yarısını böldüğünü, orta ve yüksek dozların ise toplam REM uykusunu azalttığını buldu. Araştırmacılar, uyku borcunun kortizolü yükselttiğini, testosteronu ve IGF-1'i düşürdüğünü ve kası yıkıma doğru ittiğini öne sürdü (Dattilo ve ark. 2011); ancak bu bir hipotezdir, ağırlık çalışanlarda ölçülmüş bir sonuç değildir. Uyku toparlanma takvimimiz, bıraktıktan sonra uykunun ne kadar çabuk düzeldiğini anlatıyor.

Sıvı dengesi. "Alkol vücudu kurutur" göründüğü kadar net değildir. 30 g alkollü (yaklaşık iki içki) kontrollü bir çalışmada şarap ve sert içkiler 4 saat boyunca idrarda küçük bir artışa yol açtı ve bu artış 24 saatte kaybolmuştu; bira ise hiç artış yapmadı. O çalışma orta dozda ve yaşlı erkeklerde yapıldı, bu yüzden bir iki içki için sıvıdan çok uyku önemlidir.

Kalori. Alkol, protein olmayan enerji ekler; çoğu zaman da geç saatte yemekle birlikte. Alkol kalori rehberimiz, bir tur içkinin ne kadar hızlı biriktiğini gösteriyor.

Ağır ve düzenli içmek kasa ne yapar, geri gelir mi?

Tek bir büyük gece bir toparlanma sorunudur. Yıllarca süren ağır içicilik ise kas sorununa dönüşebilir. Alcohol Research: Current Reviews'daki bir derleme, çoğunlukla kalça ve omuz kaslarını etkileyen yavaş bir güçsüzleşme olan kronik alkolik miyopatinin, uzun süreli alkol kullanım bozukluğu olanların yüzde 40 ile 60'ını etkilediğini bildiriyor. Alkol hem kas yapımına hem kas yıkımına karışır ve kas kök hücrelerinin yenilenme yeteneğini azaltır.

Cesaret verici olan, ne kadarının geri geldiğidir. Aynı derlemeye göre:

• Aşırı içmeden sonra gelişen akut kas ağrısı ve güçsüzlük dönemi, alkolsüz genellikle 1 ile 2 hafta içinde geçer.
• Kronik miyopatik değişiklikler genellikle bıraktıktan sonraki 2 ile 12 ay içinde düzelir.
• Biyopsiyle kanıtlanmış alkolik miyopatisi olanların yüzde 85'e varan kısmı içmedikleri ilk yıl içinde ölçülebilir güç kazandı; beşinci yıla gelindiğinde güç tamamen normale döndü.
• Tamamen bırakamayanlar bile toplam tüketimleri düştükçe düzeldi.

Hafta sonlarının çoğunda içen düzenli bir spor salonu müdavimi için azaltmanın pratik kazancı, daha az köreltilmiş toparlanma, daha iyi uyku ve daha tutarlı antrenmandır. Haftalık seanslarınızın üçte birini ağır bir gece izliyorsa, çalışmalara göre ilerlemeyi masada bıraktığınız seanslar bunlardır.

Bırakmadan önce bir güvenlik notu

Her gün ağır içiyorsanız ani ve tek başınıza bırakmayın. Alkol yoksunluğu nöbetlere ve delirium tremense yol açabilir. Güvenle azaltmanın yolu için bir doktorla konuşun ve yoksunluğun uyarı işaretlerini bilin. Şiddetli titreme, kafa karışıklığı, halüsinasyon ya da nöbet varsa hemen tıbbi yardım alın.

Antrenman sonrası içiciliğinizin nerede durduğunu görün

Kilonuzu, olağan içki sayınızı, ne zaman içtiğinizi ve bunun ne sıklıkla bir seansı izlediğini girin. Çubuk, dozunuzu g/kg olarak araştırmacıların gerçekten test ettiği üç dozun yanında gösterir; böylece tipik bir gecenin toparlanmanın zarar gördüğü aralıkta olup olmadığını görebilirsiniz. Bu, küçük çalışmalara dayanan eğitici bir tahmindir, bir ölçüm değildir.

Sık sorulan sorular

Alkol kazanımlarınızı öldürür mü?

Araştırmaların gösterdiği kadarıyla küçük miktarlarda hayır. Antrenmandan sonra yaklaşık 0,5 g/kg (80 kg'da kabaca 3 içki) ek bir güç kaybı göstermedi. Ağır dozlar farklıdır: antrenmandan sonra 1,5 g/kg, protein olsa bile kas protein sentezini %24 azalttı. Seansların çoğundan sonra bu kadar içmek ilerlemeyi yavaşlatır.

Spordan sonra bir bira antrenmanımı bozar mı?

Hiçbir çalışma tek bir birayı kas gelişimini köreltir diye göstermedi. Ölçülen etkiler, 80 kg'lık biri için yaklaşık 6 ile 9 içkilik dozlarda ortaya çıktı. Tek bir içki yine de uykuyu hafifçe etkiler; toparlanmanın her zerresinin peşindeyseniz en zorlu seanslarınızdan sonra atlayın, ama antrenmanı geri almaz.

Protein yemek alkolün etkisini ortadan kaldırır mı?

Hafifletir ama ortadan kaldırmaz. Parr 2014 çalışmasında 25 g peynir altı suyu proteiniyle alınan alkol, yalnızca proteine göre sentezi %24 düşürdü; alkol karbonhidratla geldiğinde bu oran %37'ydi. Antrenmandan sonra protein almak yine de değerlidir.

İçkiyi bırakırsam kası ne kadar daha hızlı yaparım?

Tipik içiciler için bir yüzde veren bir çalışma yok. Bırakmanın ortadan kaldırdığı şeyler, ağır gecelerden sonraki toparlanma cezası, uyku bozulması ve fazladan kalorilerdir. Ağır içicilik antrenmanınızı düzenli olarak izliyorduysa daha tutarlı bir ilerleme bekleyin; alkole bağlı kas güçsüzlüğü olanlar çoğu zaman bir yıl içinde gücünü geri kazanır.

Bira, kas gelişimi için sert içkiden daha mı kötü?

Önemli olan alkoldür, içeceğin türü değil. %5'lik 355 ml bira ile %40'lık 44 ml shot, her biri yaklaşık 14 g alkol taşır. Bira daha fazla sıvı ve karbonhidrat getirir, sodayla karıştırılan sert içkiler şeker getirir ve ikisi de büyük miktarda toparlanmayı aynı şekilde köreltir.

Dürüst özet

Bir iki içki antrenmanınızı mahvetmez, ama bir seansın hemen ardından gelen ağır bir gece yeniden inşayı ölçülebilir biçimde yavaşlatır ve yıllarca süren ağır içicilik kası doğrudan zayıflatabilir. Kaldıraçlar basit: ağır içiciliği zorlu seanslardan uzak tutun, vücudunuzda hâlâ alkol varken asla antrenman yapmayın, uykunuzu koruyun ve her gün çok içiyorsanız herhangi bir değişikliği bir doktorla planlayın.

Daha iyi antrenman için azaltıyorsanız seriyi görmek işe yarar. Sober Tracker: Go Alcohol Free alkolsüz günlerinizi sayar, Reflect sekmesinde ruh halinizin yanında uykunuzu ve enerjinizi puanlamanızı sağlar ve bunların nasıl değiştiğini Progress bölümünde grafiğe döker. Her şey hesap gerektirmeden cihazınızda saklanır. App Store veya Google Play üzerinden ücretsiz edinin; kiloya da bakıyorsanız alkolü bıraktıktan sonra kilo kaybı rehberimiz neler bekleyeceğinizi anlatıyor.

Bu makale eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Alkol yoksunluğu, her gün ağır içenler için tehlikeli olabilir; bu yüzden tıbbi rehberlik olmadan aniden bırakmayın. Nöbet, kafa karışıklığı, halüsinasyon ya da şiddetli titremeniz varsa hemen tıbbi yardım alın.

Kaynaklar

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined