Cơn thèm rượu — Vì sao xuất hiện và cách vượt qua (khoa học thần kinh)

Cơn thèm không phải là thất bại đạo đức. Đó là một bộ não đang làm chính xác những gì nhiều năm uống rượu đã dạy nó. Tin tốt là cơn thèm tuân theo một mô hình có thể dự đoán — chúng dâng lên, lên đỉnh và đi qua. Tin tốt hơn là có bảy kỹ thuật cụ thể, tất cả được hỗ trợ bởi nghiên cứu phản biện đồng nghiệp, làm ngắn cơn thèm một cách đáng tin cậy và làm yếu lần sau. Bài viết này là tấm bản đồ trung thực.

Cơn thèm thực sự là gì

Cơn thèm là động cơ dự đoán của não bạn phát tín hiệu sai. Sau đủ ly rượu kết hợp với đủ tín hiệu — một ngày căng thẳng, 6 giờ chiều, tiếng mở chai, một người bạn cụ thể — não tạo ra một liên kết mạnh: tín hiệu này nghĩa là rượu sắp tới. Khi tín hiệu xuất hiện mà rượu không tới, não phóng một tín hiệu mạnh mẽ "phần thưởng đang thiếu — đi lấy đi". Tín hiệu đó chính là cơn thèm.

Về thần kinh sinh học, cơn thèm sống ở ba nơi:

• Nhân accumbens — trung tâm dự đoán phần thưởng, giải phóng dopamine để dự đoán rượu, chứ không phải vì nó
• Hạch hạnh nhân — mang trọng lượng cảm xúc của tác nhân kích thích
• Vỏ não trước trán — lẽ ra phải đè bẹp xung động, nhưng đây chính là phần não mà rượu đã làm yếu trong nhiều tháng hoặc nhiều năm

Đó là lý do ý chí đơn thuần làm bạn kiệt sức: bạn đang yêu cầu cầu thủ yếu nhất đội đè bẹp cầu thủ mạnh nhất.

Tài liệu: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology Reviews, 2010.

Một cơn thèm thực sự kéo dài bao lâu

Đây là sự thật quan trọng nhất trong bài viết này, và hầu hết mọi người đều hiểu sai.

Một cơn thèm điển hình, nếu để yên, lên đỉnh trong 3–5 phút và giảm đáng kể trong vòng 20–30 phút.

Vâng, thật. Chỉ có vậy. Cơn thèm cảm giác như một con sóng thần sẽ nhấn chìm bạn, nhưng con sóng có một thời lượng đo được. Các nghiên cứu MRI chức năng trên những người chống lại cơn thèm cho thấy mẫu kích hoạt hạch hạnh nhân tăng, đạt mức cao và giảm — và toàn bộ cung, đối với hầu hết cơn thèm, hoàn tất trong dưới nửa giờ.

Mẹo không phải là làm sóng nhỏ hơn. Mẹo là đang làm việc khác trong 20 phút.

Tài liệu: Mindfulness Training for Smoking Cessation, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011.

Khi nào cơn thèm tệ nhất — dòng thời gian

Cơn thèm không hằng định. Chúng theo một đường cong trong những tháng đầu cai rượu:

Ngày 1–3 — kéo gấp, thường là thể chất

Người uống nhiều có thể cảm thấy cơn thèm xen kẽ với hội chứng cai — run, lo âu, mất ngủ, ra mồ hôi. Khó phân biệt thể chất và tâm lý. Nếu bạn ở khung này sau khi uống nặng kéo dài, hãy gặp bác sĩ. Đây là lãnh thổ y tế.

Ngày 4–14 — đỉnh tâm lý

Đây là nơi hầu hết các tái phát xảy ra. Hội chứng cai cấp đang giảm, nhưng não đang kêu gào phần thưởng đã mất. Cơn thèm thường xuyên nhất và dữ dội nhất. Hầu hết mọi người trải nghiệm 3–5 cơn thèm mạnh mỗi ngày trong khung này.

Ngày 15–30 — cơn thèm bắt đầu giãn cách

Tần suất giảm rõ. Bạn có thể trải qua cả một ngày chỉ với một hoặc hai cơn thèm mạnh, thường gắn với những tác nhân cụ thể (cuộc họp căng thẳng, thứ Sáu 6 giờ chiều, một mùi cụ thể).

Ngày 30–90 — vùng phẳng

Cơn thèm giờ chủ yếu do tín hiệu kích hoạt. Xuất hiện, mờ đi. Nhiều người kể về một tuần đầy không có cơn thèm đáng kể — rồi một cơn xuất hiện từ hư không. Đó là bình thường. Hệ thống phần thưởng của não vẫn đang hiệu chỉnh.

Tháng 3–12 — tiếng ồn nền

Cơn thèm tiếp tục mờ đi nhưng không bao giờ biến mất hoàn toàn. Điều thay đổi là mối quan hệ của bạn với chúng. Đến tháng thứ 6, một cơn thèm giống một suy nghĩ hơn là một con sóng — có thể nhận diện, không ra lệnh.

Tài liệu: Course and Predictors of Alcohol Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Addiction Research & Theory, 2007.

Bảy kỹ thuật thực sự hiệu quả

Mỗi kỹ thuật đều có bằng chứng lâm sàng. Dùng những kỹ thuật phù hợp với bạn. Xếp chồng hai hoặc ba kỹ thuật hiệu quả hơn bất kỳ một kỹ thuật riêng lẻ nào.

1. Urge surfing (chuẩn vàng)

Kỹ thuật được nghiên cứu nhiều nhất cũng là kỹ thuật đơn giản nhất. Khi cơn thèm tới, đừng chống lại và đừng thỏa mãn nó. Hãy quan sát.

Ngồi xuống. Lưu ý nơi cơn thèm sống trong cơ thể — căng ngực, thắt dạ dày, bồn chồn ở tay. Thở chậm. Tự nói với mình bằng lời thực: "Đây là một con sóng. Tôi sẽ nhìn nó lên đỉnh và đi qua." Đặt hẹn giờ 20 phút.

Ý chính: cố đẩy cơn thèm đi làm nó mạnh hơn. Quan sát nó như một người quan sát tò mò làm nó yếu hơn. Các nghiên cứu phòng ngừa tái phát dựa trên chánh niệm (phòng thí nghiệm G. Alan Marlatt, Đại học Washington) cho thấy urge surfing giảm tỷ lệ tái phát khoảng một nửa trong các thử nghiệm ngẫu nhiên.

2. 4 D — Delay, Distract, Drink (nước), Deep breathe

Một chuỗi hành động được các bác sĩ NHS sử dụng:

• Delay 15 phút. Cơn thèm sẽ giảm.
• Distract với bất cứ thứ gì dùng tay — nấu ăn, rửa bát, đi bộ, gọi điện cho ai đó
• Drink một ly nước lớn hoặc nước có ga với đá và chanh
• Deep breathe — chậm, hít 4 đếm, thở ra 6 đếm, mười lần

4 D hoạt động vì chúng chiếm những phần não mà cơn thèm cần (trí nhớ làm việc, lập kế hoạch vận động, sự chú ý) và làm cạn nhiên liệu của nó.

3. HALT — kiểm tra bốn trạng thái

Trước khi tin vào bất kỳ cơn thèm nào là "thật", hãy kiểm tra xem bạn có đang:

• Hungry / đói
• Angry / giận
• Lonely / cô đơn
• Tired / mệt

Một tỷ lệ đáng ngạc nhiên của các cơn thèm — đặc biệt là những cơn xuất hiện lúc 4 giờ chiều hoặc 11 giờ tối — thực sự là một trong bốn tín hiệu này mà não bạn đã dịch thành "tôi cần một ly" vì đó là phản ứng được huấn luyện. Ăn thứ gì đó, gọi cho bạn, đi bộ, ngủ. Cơn thèm thường tan biến.

4. Quy tắc 10 phút + lập kế hoạch nếu/thì

Công trình của nhà nghiên cứu Peter Gollwitzer về ý định thực hiện cho thấy các phản ứng nếu/thì được lập kế hoạch trước vượt trội đáng kể so với ý chí tại thời điểm đó. Định dạng là:

"Nếu [tác nhân] xảy ra, thì tôi sẽ [hành động cụ thể]."

Ví dụ:

• "Nếu tôi thèm sau giờ làm, thì tôi sẽ đi bộ một vòng quanh khu trước khi vào nhà."
• "Nếu một người bạn mời tôi uống, thì tôi sẽ nói 'tối nay tôi không uống' và gọi nước có ga với chanh."
• "Nếu tôi muốn uống lúc 9 giờ tối, thì tôi sẽ pha trà thảo mộc và xem một tập [phim]."

Các kế hoạch viết theo định dạng này hiệu quả gấp 2–3 lần so với mục tiêu như "tôi sẽ không uống tối nay". Não của bạn không phải quyết định làm gì — nó chỉ cần nhận diện tác nhân và chạy kịch bản.

Tài liệu: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. Thay đổi môi trường, không phải ý chí

Kỹ thuật hiệu quả nhất về lâu dài là loại bỏ tín hiệu, không phải chống lại chúng:

• Mang rượu ra khỏi nhà. Tất cả. Hôm nay.
• Tìm một lộ trình về nhà không đi qua quán bar hay cửa hàng rượu
• Thay ly rượu trên kệ bằng một lựa chọn không cồn ngon (kombucha, bia không cồn, nước có ga với bitter)
• Tắt tiếng hoặc bỏ theo dõi tài khoản tôn vinh việc uống
• Từ chối các sự kiện xã hội xoay quanh việc say, đặc biệt trong tháng 1–2

Đây không phải là điểm yếu. Đây là chiến lược có nhiều bằng chứng nhất trong tài liệu nghiện. Ý chí là một nguồn lực có thể cạn. Môi trường là một autopilot 24 giờ.

6. Chuyển động — can thiệp dược lý nhanh nhất

Một cuộc đi bộ 10 phút có hiệu quả đo được lên cơn thèm. Tập thể dục tim mạch giải phóng endorphin và BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc não) và kích hoạt lại vỏ não trước trán. Một nghiên cứu năm 2015 trong PLOS One phát hiện rằng một buổi tập vừa phải duy nhất giảm cường độ thèm rượu khoảng 30% trong vài phút.

Bạn không cần phải chạy. Bạn cần di chuyển cơ thể 10–15 phút. Đi bộ quanh khu nhà. Leo cầu thang. Hít đất 20 cái. Bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim.

7. Gọi điện cho ai đó — hoặc chỉ viết

Cơn thèm thu nhỏ khi được nói ra. Gọi cho một người bạn tỉnh táo, người bảo trợ hoặc đối tác và nói to "tôi đang thèm uống ngay bây giờ" thường làm sụp đổ xung động trong vài phút. Hành động gọi tên những gì đang xảy ra kích hoạt vỏ não trước trán và phá vỡ sự kiểm soát của hạch hạnh nhân.

Không có ai để gọi? Viết cơn thèm xuống. Mở ứng dụng ghi chú hoặc nhật ký. Mô tả những gì bạn cảm thấy — cảm giác cơ thể, tác nhân, suy nghĩ. Khi bạn kết thúc một đoạn văn, cơn thèm thường đã di chuyển.

Cái bẫy tái phát mà hầu hết mọi người rơi vào

Hầu hết các tái phát không xảy ra ở đỉnh của cơn thèm. Chúng xảy ra trong một khoảnh khắc mệt mỏi quyết định cấp thấp — tối muộn, một mình, mệt mỏi, hơi chán — khi não thương lượng nhỏ tiếng: "Chỉ một thôi. Tôi xứng đáng. Tôi có thể chịu được một ly."

Sự thương lượng chính là tái phát. Khi bạn bắt đầu tranh luận, cơn thèm đã thắng trận khó hơn. Kỹ thuật ở đây là đưa ra quyết định một lần, trước thời gian, bằng văn bản: Tôi không uống. Không phải đêm nay. Không phải tuần này. Không một ly nào.

Sau đó khi giọng nói thương lượng đến lúc 22:47, bạn không tranh luận với nó. Bạn nhận diện nó là "giọng nói thương lượng" và không tham gia. Giọng nói trở nên yếu hơn mỗi khi bạn không tranh luận.

Điều này đôi khi được gọi là kỹ thuật "tua nhanh đoạn phim": tưởng tượng chi tiết sáng mai sẽ ra sao nếu bạn uống. Tiếng đau đầu. Reset Day 1. Tin nhắn bạn sẽ gửi. Cảm giác phải bắt đầu lại. Sau đó tưởng tượng sáng mai nếu bạn không uống. Cảnh đầu tiên gần như luôn thua.

Cái gì không hiệu quả (và tại sao)

Trung thực về các kỹ thuật không vượt qua nghiên cứu:

• "Chỉ một ly" — tỷ lệ tái phát đối với các nỗ lực "uống có kiểm soát" ở những người có vấn đề rượu đã được thiết lập rất cao. Bộ não đã xây dựng thói quen sẽ xây dựng lại nó từ một ly.
• Cắn răng một mình — ý chí được duy trì mà không thay đổi môi trường hoặc cộng đồng có kết quả lâu dài tệ nhất trong tài liệu.
• Thay thế bằng rượu "nhẹ hơn" — rượu vang thay vì rượu mạnh, bia thay vì rượu vang. Não bạn không quan tâm đến phần trăm. Nó quan tâm đến ethanol.
• Nói với bản thân rằng cơn thèm là điểm yếu — không phải vậy. Cơn thèm xảy ra với tất cả mọi người trong giai đoạn phục hồi sớm. Sự xấu hổ về nó làm cho nó tệ hơn và đẩy lùi về việc uống để làm im lặng sự xấu hổ.

Sober Tracker giúp với cơn thèm như thế nào

Hầu hết mọi người được hưởng lợi từ việc đếm, cấu trúc và nhật ký mà họ có thể tìm đến trong 20 phút cơn thèm. Sober Tracker được xây dựng cho việc này:

• Một cây đang phát triển bên cạnh số ngày của bạn — để một cơn thèm vào Day 14 có 14 ngày tiến bộ rõ ràng ngồi cạnh nó
• Nhật ký tâm trạng và cơn thèm — ghi lại tác nhân, ghi lại cường độ, quan sát các mẫu xuất hiện qua nhiều tuần
• Dòng thời gian sức khỏe 9 giai đoạn nhắc nhở bạn về điều cơ thể bạn đang làm ngay bây giờ, ngay cả khi bạn không cảm nhận được
• Bộ đếm tiết kiệm đưa ra con số thực cho những ly bạn không mua
• Lưu trữ chỉ ở thiết bị — nhật ký cơn thèm của bạn không nằm trong cơ sở dữ liệu của ai. Không phải của chúng tôi, không phải của nhà cung cấp đám mây, không phải của nhà quảng cáo

Miễn phí. Không tài khoản. Ứng dụng hoạt động ngoại tuyến. Bạn có thể đọc chính sách bảo mật đầy đủ ở đây.

Câu hỏi thường gặp

Cơn thèm rượu có biến mất hoàn toàn không?

Đối với hầu hết mọi người, cơn thèm giảm đáng kể vào tháng 3 và trở nên hiếm vào tháng 6. Chúng có thể không biến mất hoàn toàn — một tác nhân cụ thể nhiều năm sau (đám cưới, mất mát, đỉnh stress) có thể tạo ra một xung động ngắn. Nhưng các cơn thèm hàng ngày, dữ dội, khó cưỡng lại của tuần 1 không phải là mãi mãi của bạn. Đó là đặc điểm của một bộ não trong quá trình phục hồi sớm.

Tại sao cơn thèm của tôi tệ hơn vào ban đêm?

Hai lý do. Thứ nhất, vỏ não trước trán — hệ thống chống cơn thèm của bạn — mệt mỏi suốt cả ngày. Đến 9 giờ tối nó chạy bằng dự trữ. Thứ hai, buổi tối là thời điểm các tín hiệu uống rượu mạnh nhất sống đối với hầu hết mọi người: hết giờ làm, ăn tối, tivi, thời gian một mình. Lên kế hoạch cụ thể cho khung 8–11 giờ tối.

Có ổn không khi dùng bia hoặc rượu vang không cồn để quản lý cơn thèm?

Bằng chứng hỗn hợp. Với một số người, nó thỏa mãn nghi lễ mà không có cồn và giảm nguy cơ tái phát. Với những người khác, hương vị và chai kích hoạt lại mạch cơn thèm và làm tăng nguy cơ. Thử trong một bối cảnh được kiểm soát, áp lực thấp. Nếu bạn bắt gặp mình suy nghĩ về phiên bản thật sau đó, chuyển sang thứ gì đó không giống — kombucha, nước có ga, trà.

Có thuốc nào giúp cơn thèm không?

Có, ba loại thuốc được FDA phê duyệt cho rối loạn sử dụng rượu giảm cơn thèm: naltrexone, acamprosate và disulfiram. Chúng được kê đơn không đủ. Nếu cơn thèm ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc cai rượu của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ. Điều trị có hỗ trợ thuốc không phải là sự thỏa hiệp đạo đức — đó là chăm sóc dựa trên bằng chứng.

Tôi xử lý cơn thèm kéo dài hơn 30 phút như thế nào?

Nếu cơn thèm thực sự kéo dài hàng giờ, thường nó không phải là một cơn thèm — đó là một loạt sóng trên một yếu tố gây căng thẳng (xung đột mối quan hệ, đau buồn, khủng hoảng công việc) đang giữ hệ thống báo động kích hoạt. Giải quyết yếu tố gây căng thẳng cơ bản: gọi cho ai đó, ăn, ngủ, ra khỏi môi trường. Nếu các cơn thèm kéo dài mãn tính tiếp tục, đó là tín hiệu để thêm hỗ trợ chuyên nghiệp.

Nếu hôm nay tôi đã tái phát thì sao?

Day 1 có sẵn ngay lập tức. Không phải sáng mai. Ngay bây giờ. Niềm tin tàn phá nhất trong phục hồi là "tôi đã phá rồi, uống hết chai luôn". Ly bạn bỏ qua tối nay có giá trị bằng ly bạn đã bỏ qua vào Day 14. Reset. Uống nước. Ngủ. Day 1 bắt đầu ngay bây giờ.

Kết luận trung thực

Cơn thèm là một con sóng. Nó lên đỉnh, nó đi qua. Công việc của bạn không phải là mạnh hơn con sóng — đó là làm việc khác trong 20 phút khi nó dâng lên và rơi xuống. Urge surfing, 4 D, HALT, kế hoạch nếu/thì, môi trường thay đổi, 10 phút chuyển động và một cuộc gọi: bất kỳ sự kết hợp nào cũng vượt trội đáng kể so với ý chí đơn thuần.

Nếu bạn đang ở tuần 1 đọc cái này, cường độ bạn đang cảm nhận là thực và tạm thời. Bộ não đã xây dựng thói quen này là cùng một bộ não có thể phá bỏ nó — và khoa học đứng về phía bạn.

Nếu bạn muốn một công cụ miễn phí, riêng tư, không tài khoản để đếm ngày và ghi lại các mẫu, Sober Tracker có trên App Store và Google Play. Nếu bút và giấy phù hợp với bạn, điều đó cũng được. Công cụ ít quan trọng hơn cấu trúc.

Con sóng sẽ lên đỉnh trong ba phút. Bạn có thể chờ nó qua.

Nguồn được trích dẫn

• Koob GF, Volkow ND — Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology Reviews, 2010
• Brewer JA et al. — Mindfulness Training for Smoking Cessation, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA — Course and Predictors of Alcohol Relapse, Addiction Research & Theory, 2007
• Gollwitzer PM — Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher MH et al. — Acute Effect of Exercise on Alcohol Urges, PLOS One, 2015
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) — Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help, 2023

Bài viết này không phải là tư vấn y tế. Nếu cơn thèm rượu ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn hoặc bạn lo lắng về hội chứng cai, vui lòng tham vấn bác sĩ. NIAAA Treatment Navigator là một điểm khởi đầu tốt ở Mỹ.