Alcohol i creixement muscular: beure perjudica els guanys?

L'alcohol pot alentir el creixement muscular, però la mida de l'efecte depèn de quant beus i de quan ho fas. En un estudi de laboratori, una nit forta de 8 a 9 begudes just després d'entrenar (uns 1,5 g d'alcohol per kg de pes corporal en una persona de 80 kg) va reduir la síntesi de proteïna muscular un 24 % fins i tot quan també es va menjar proteïna. Una o dues begudes no han mostrat cap efecte clar en la recerca fins ara. Beure molt de manera regular és diferent: al llarg dels anys pot afeblir el múscul mateix.

El múscul creix quan la síntesi de proteïna supera la degradació durant les hores i els dies posteriors a una sessió. Un assaig del 2014 a PLOS ONE va donar alcohol a 8 homes actius a raó d'1,5 g/kg després d'entrenar i va mesurar la síntesi directament en biòpsies de múscul: va caure un 24 % en comparació amb la proteïna sola, i un 37 % quan l'alcohol anava amb hidrats de carboni en lloc de proteïna.

Amb 1 g/kg després d'un exercici de cames que causa dany, les pèrdues de força 36 hores més tard van ser més grans (al voltant del 41–45 % davant del 26–32 %). Amb 0,5 g/kg, els investigadors no van trobar cap diferència. Una revisió sistemàtica del 2019 de 12 estudis va concloure que l'alcohol després de l'entrenament de força sembla reduir la testosterona i la síntesi de proteïna i augmentar el cortisol, tot i que molts altres marcadors de recuperació no van canviar.

Què fa realment l'alcohol al creixement muscular?

Cada sessió dura danya una mica les fibres musculars i activa la maquinària que les reconstrueix més grans. El procés clau és la síntesi de proteïna muscular (MPS): les cèl·lules agafen aminoàcids de la sang i els cusen en proteïna contràctil nova. Un centre de senyalització anomenat mTOR dona l'ordre que això comenci.

L'alcohol s'interposa en aquest interruptor. A l'assaig de Parr et al. del 2014, l'activació de mTOR dues hores després de l'exercici va ser més alta amb proteïna sola que en qualsevol de les dues condicions amb alcohol, i la taxa de síntesi mesurada va seguir el mateix patró. Tot i això, la síntesi va superar els nivells de repòs en tots els assaigs, així que l'entrenament no es va malbaratar. Simplement va construir menys del que podia.

Dos detalls d'aquest estudi compten en la vida real:

• La proteïna ajuda, però no ho anul·la. Prendre la mateixa quantitat d'alcohol amb 25 g de proteïna de sèrum va deixar igualment la síntesi un 24 % més baixa que amb proteïna sola.
• La dosi era gran. 1,5 g/kg es va descriure com 12 ± 2 begudes estàndard en la mesura australiana (10 g cadascuna). És una gran celebració d'un equip esportiu, no una cervesa amb el sopar.

Així que «l'alcohol mata els guanys» és exagerat. Una sessió forta just després d'entrenar frena de manera mesurable la reconstrucció, i ningú no ha demostrat que una sola beguda ho faci.

Quanta beguda cal per perjudicar els guanys?

La recerca apunta a un llindar de dosi més que a una línia recta, tot i que els estudis són petits i gairebé tots en homes joves.

El mateix grup de recerca de Nova Zelanda va fer dues vegades el mateix entrenament de cames que causa dany. Amb 1 g/kg d'alcohol després, la cama exercitada havia perdut al voltant del 41–45 % de la força a les 36 hores, davant del 26–32 % amb una beguda sense alcohol. Amb la meitat de la dosi, 0,5 g/kg, les dues condicions van ser iguals en tots els moments.

Això és el que signifiquen aquestes dosis en begudes. La taula fa servir la beguda estàndard dels EUA de 14 g d'alcohol, que el NIAAA defineix com a uns 355 ml de cervesa al 5 %, 150 ml de vi al 12 % o 44 ml de licor al 40 % (begudes = pes corporal × dosi ÷ 14).

El NIAAA considera consum excessiu puntual unes 4 begudes per a les dones o 5 per als homes en aproximadament dues hores. Un excés típic queda a prop de la dosi d'1 g/kg en què la recuperació va patir de manera mesurable: 5 begudes són 70 g, que són 0,88 g/kg amb 80 kg i 1,17 g/kg amb 60 kg. Els cossos més petits arriben a cada llindar amb menys begudes.

Les llacunes són reals. No hi ha bones proves sobre el tram entre 0,5 i 1 g/kg, i n'hi ha molt poques sobre dones, aixecadors de més edat o l'efecte acumulat de beure després de la majoria de sessions durant mesos.

Una o dues begudes després del gimnàs t'espatllaran l'entrenament?

Probablement no, segons el que s'ha mesurat. Amb 0,5 g/kg (aproximadament 3 begudes per a una persona de 80 kg) l'estudi de recuperació de la força no va trobar cap diferència, i res no ha demostrat que una sola cervesa freni la construcció de múscul.

El moment importa. Tots els estudis anteriors van donar l'alcohol en les primeres hores després d'entrenar, quan la reconstrucció és més activa.

Quant temps he d'esperar per entrenar després de beure, o per beure després d'entrenar?

No hi ha cap regla provada com «espera 4 hores per beguda». L'evidència dona suport a una cosa més simple:

• Deixa distància entre les sessions dures i el beure molt. Tots els efectes mesurats van venir de beure en les hores posteriors a l'entrenament.
• No entrenis amb alcohol encara a l'organisme. El cos l'elimina a un ritme bastant fix, així que una nit tardana pot deixar-te per sobre del límit l'endemà al matí; la nostra guia sobre quant temps l'alcohol es manté al cos té les xifres.
• Si vas a beure, un dia de descans és el moment menys costós. Encara perdràs una mica de qualitat de son, però no apiles alcohol sobre un dany muscular fresc.

Alcohol, testosterona, son i hidratació

La síntesi de proteïna és l'efecte directe. Altres vies reben més atenció a internet.

Testosterona i cortisol. La revisió sistemàtica del 2019 va trobar que la testosterona tendia a baixar i el cortisol a pujar quan l'alcohol seguia l'entrenament de força. Xifres que circulen, com «una caiguda del 40 % de la testosterona», no es poden rastrejar fins a cap estudi que haguem pogut verificar, així que desconfia'n. Per saber què passa amb les hormones després de setmanes sense beure, consulta si deixar l'alcohol augmenta la testosterona.

Son. El múscul es repara mentre dorms. Una revisió de tots els estudis de son coneguts en voluntaris sans va trobar que l'alcohol ajuda a adormir-se abans però fragmenta la segona meitat de la nit, i que les dosis moderades a altes redueixen el son REM total. Els investigadors han proposat que el deute de son eleva el cortisol i abaixa la testosterona i l'IGF-1, cosa que inclina el múscul cap a la degradació (Dattilo et al. 2011), tot i que és una hipòtesi, no un resultat mesurat en aixecadors. La nostra cronologia de recuperació del son explica com de ràpid millora el son quan deixes de beure.

Hidratació. «L'alcohol deshidrata» és menys categòric del que sembla. En un assaig controlat amb 30 g d'alcohol (unes dues begudes), el vi i els licors van causar un petit augment d'orina durant 4 hores que havia desaparegut a les 24 hores, i la cervesa no en va causar cap. Aquell estudi era en homes grans amb una dosi moderada, així que per un parell de begudes el son importa més que el líquid.

Calories. L'alcohol afegeix energia que no és proteïna, sovint amb menjar a deshora. La nostra guia de calories de l'alcohol mostra com de pressa se sumen en una ronda.

Què fa a un múscul beure molt i amb regularitat, i es recupera?

Una nit gran és un problema de recuperació. Anys de beure molt poden convertir-se en un problema muscular. Una revisió a Alcohol Research: Current Reviews indica que la miopatia alcohòlica crònica, un afebliment lent sobretot dels músculs del maluc i l'espatlla, afecta del 40 al 60 per cent de les persones amb trastorn per consum d'alcohol de llarga durada. L'alcohol interfereix tant en la construcció com en la degradació del múscul, i redueix la capacitat de regeneració de les cèl·lules mare musculars.

La part encoratjadora és quant es recupera. Segons la mateixa revisió:

• Un episodi agut de dolor i debilitat muscular després d'una gran borratxera sol resoldre's en 1 a 2 setmanes sense alcohol.
• Els canvis miopàtics crònics solen resoldre's en 2 a 12 mesos després de deixar-ho.
• Fins a un 85 per cent de les persones amb miopatia alcohòlica confirmada per biòpsia van recuperar una força mesurable durant el primer any sense beure, amb normalització completa de la força al cinquè any.
• Les persones que no van poder deixar-ho del tot també van millorar a mesura que el consum total baixava.

Per a una persona que va al gimnàs i beu la majoria de caps de setmana, el guany pràctic de reduir és menys recuperacions frenades, millor son i un entrenament més constant. Si una tercera part de les sessions setmanals van seguides d'una nit forta, són aquelles sessions on, segons els estudis, deixes progrés sobre la taula.

Una nota de seguretat abans de deixar-ho

Si beus molt cada dia, no ho deixis de cop pel teu compte. L'abstinència d'alcohol pot causar convulsions i deliri tremens. Parla amb un metge sobre una manera segura de reduir-ho gradualment i coneix els senyals d'alerta de l'abstinència. Tremolor intens, confusió, al·lucinacions o una convulsió volen dir que cal buscar ajuda mèdica immediatament.

Comprova on queda el teu consum després d'entrenar

Introdueix el teu pes, les begudes habituals, quan beus i amb quina freqüència va després d'una sessió. La barra mostra la teva dosi en g/kg al costat de les tres dosis que els investigadors van provar realment, de manera que puguis veure si una nit típica cau dins l'interval on la recuperació va patir. És una estimació educativa basada en estudis petits, no una mesura.

Preguntes freqüents

L'alcohol mata els teus guanys?

No en petites quantitats, pel que mostra la recerca. Uns 0,5 g/kg després d'entrenar (aproximadament 3 begudes amb 80 kg) no van mostrar cap pèrdua de força addicional. Les dosis altes són diferents: 1,5 g/kg després d'entrenar va reduir la síntesi de proteïna muscular un 24 % fins i tot amb proteïna. Beure tant després de la majoria de sessions alentirà el progrés.

Una cervesa després del gimnàs m'espatllarà l'entrenament?

Cap estudi ha demostrat que una cervesa freni el creixement muscular. Els efectes mesurats van venir amb dosis d'unes 6 a 9 begudes per a una persona de 80 kg. Una sola beguda afecta lleugerament el son igualment, així que si busques fins l'últim bri de recuperació, salta-te-la després de les sessions més dures, però no desfarà l'entrenament.

Menjar proteïna anul·la l'alcohol?

Ho suavitza però no ho anul·la. A l'assaig de Parr del 2014, l'alcohol pres amb 25 g de proteïna de sèrum va reduir la síntesi un 24 % en comparació amb la proteïna sola, davant del 37 % quan l'alcohol anava amb hidrats de carboni. Menjar proteïna després d'entrenar continua valent la pena.

Amb quina rapidesa construiré múscul si deixo de beure?

No hi ha cap estudi que doni un percentatge per a les persones que beuen de manera típica. El que elimina deixar-ho és la penalització de recuperació després de nits fortes, l'alteració del son i les calories addicionals. Si beure molt solia seguir el teu entrenament, espera un progrés més constant; les persones amb debilitat muscular relacionada amb l'alcohol sovint recuperen la força en un any.

La cervesa és pitjor que els licors per al creixement muscular?

El que importa és l'alcohol, no el tipus de beguda. Una cervesa de 355 ml al 5 % i un got de 44 ml al 40 % porten cadascun uns 14 g d'alcohol. La cervesa aporta més líquid i hidrats de carboni, els licors barrejats amb refresc aporten sucre, i qualsevol de les dues en grans quantitats frena la recuperació de la mateixa manera.

La conclusió honesta

Una o dues begudes no arruïnaran el teu entrenament, però una nit forta just després d'una sessió alenteix de manera mesurable la reconstrucció, i anys de beure molt poden afeblir el múscul de dret. Les palanques són simples: allunya el beure molt de les sessions dures, no entrenis mai amb alcohol encara a l'organisme, protegeix el son, i si beus molt cada dia, planifica qualsevol canvi amb un metge.

Si redueixes el consum per entrenar millor, ajuda veure la ratxa. Sober Tracker: Go Alcohol Free compta els teus dies sense alcohol, et deixa valorar el son i l'energia al costat de l'estat d'ànim a la pestanya Reflect, i mostra com canvien a Progress. Tot s'emmagatzema al teu dispositiu, sense compte. Descarrega-la gratis a l'App Store o a Google Play, i si també vigiles la bàscula, la nostra guia sobre la pèrdua de pes després de deixar l'alcohol explica què esperar.

Aquest article és educatiu i no és consell mèdic. L'abstinència d'alcohol pot ser perillosa per a les persones que beuen molt cada dia, així que no ho deixis de cop sense orientació mèdica. Si tens una convulsió, confusió, al·lucinacions o tremolor intens, busca ajuda mèdica immediatament.

Fonts

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined