Què li passa al teu cos en els primers 30 dies sense alcohol — Cronologia hora per hora

Quan deixes de beure alcohol, el teu cos comença a reparar-se en passos mesurables i previsibles. Alguns canvis comencen en qüestió d'hores. D'altres triguen setmanes o mesos. Cap d'ells és un misteri: cada fita d'aquesta guia es basa en recerca publicada pel National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), el Servei Nacional de Salut britànic (NHS) i estudis revisats per experts indexats a PubMed. Aquesta és la cronologia honesta, no una versió de màrqueting.

Un avís mèdic abans de començar

Si ara beus molt i ho deixaràs de cop, parla primer amb un metge. L'abstinència alcohòlica pot ser greu des del punt de vista mèdic i, en alguns casos, posar la vida en perill. Els símptomes de sota (tremolors, suor, taquicàrdia, al·lucinacions, convulsions) no són "part normal de la desintoxicació". Si els tens, és terreny mèdic, no de força de voluntat.

En aquest article, beure molt vol dir més de 14 begudes estàndard per setmana en homes o més de 7 en dones, de manera sostinguda durant mesos o anys. Si és el teu cas, busca un professional sanitari abans del Dia 1. La recuperació del cos que es descriu a continuació dona per fet un camí mèdicament segur.

La cronologia de 30 dies

Primeres hores: el pols continua alt i la pressió arterial oscil·la

No hi ha cap reinici als 20 minuts. Una revisió Cochrane del 2020 amb 32 assajos va trobar que, després d'una dosi alta d'alcohol (més de 30 g, una mica més de dues begudes estàndard dels EUA), la pressió arterial baixa durant fins a 12 hores i després puja per sobre del normal a partir de les 13 hores aproximadament, mentre que el pols es manté elevat fins a 24 hores.

Així doncs, el primer dia el teu cor encara està pagant l'última sessió. En qui beu regularment, la baixada duradora de la pressió arterial arriba durant les setmanes següents (vegeu el Dia 30).

Font: Tasnim S et al., Effect of alcohol on blood pressure, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. (PubMed)

1 hora — El fetge comença a eliminar l'alcohol

El teu fetge continua descomponent l'alcohol que encara tens a la sang i, com que no n'arriba de nou, el teu nivell d'alcohol a la sang comença a baixar. Quant triga depèn de quant vas beure. Expliquem els càlculs de l'eliminació a quant de temps es queda l'alcohol al cos.

6–12 hores — S'elimina l'acetaldehid i pot començar l'abstinència

El teu fetge converteix l'alcohol en acetaldehid, un subproducte tòxic i de vida curta, i després en acetat, que es descompon en aigua i diòxid de carboni. Segons el NIAAA, l'acetaldehid és un dels diversos factors que contribueixen a la ressaca, juntament amb una deshidratació lleu.

Per a qui beu poc, aquesta finestra passa sense pena ni glòria. En qui beu molt, els primers símptomes d'abstinència poden començar entre 6 i 24 hores després de l'última copa (American Family Physician): ansietat, tremolor, suor, son alterada. Són els sistemes GABA i glutamat del cos reequilibrant-se després de mesos de desajust químic per l'alcohol.

Font: NIAAA, Hangovers; Muncie HL Jr et al., Outpatient Management of Alcohol Withdrawal Syndrome, American Family Physician, 2013.

24 hores — El risc d'accident agut torna al nivell de base

Un cop eliminat l'alcohol, ja no estàs exposat als perills a curt termini d'anar begut, com ara accidents, caigudes, intoxicacions i males decisions. Això importa més del que sembla. Els CDC calculen que al voltant d'un terç de les prop de 178.000 morts anuals als EUA causades pel consum excessiu d'alcohol es deuen als afartaments d'alcohol, per causes com els accidents de trànsit i la intoxicació etílica, i no a malalties a llarg termini.

En qui deixa de beure molt, els símptomes d'abstinència solen arribar al màxim entre les 24 i les 72 hores (MedlinePlus). Aquesta és la finestra en què la supervisió mèdica importa més. Si tens al·lucinacions, confusió intensa o convulsions, ves a urgències. Això és un deliri trèmens, i sense tractament té una mortalitat real.

Font: MedlinePlus, Alcohol withdrawal; Schuckit MA, Recognition and Management of Withdrawal Delirium (Delirium Tremens), New England Journal of Medicine, 2014.

Dia 3 — L'arquitectura de la son comença a reparar-se

L'alcohol fragmenta la son. T'ajuda a adormir-te abans i fa més profunda la primera meitat de la nit, però després altera la segona meitat, i retarda i redueix la son REM, la fase lligada als somnis (Ebrahim 2013). El resultat és una nit en què et vas adormir de pressa però et despertes a les 3 de la matinada amb la sensació d'haver dormit quatre hores.

Els primers dies sense alcohol, la son REM no torna a la normalitat sense més. Sol haver-hi un rebot: les persones que bevien molt sovint mostren més son REM del normal al principi de l'abstinència (Colrain 2014). Per això tanta gent explica que torna a tenir somnis vívids la primera setmana, de vegades incòmodament vívids.

Continuaràs sentint-te cansat. La recuperació de la son triga setmanes i, en qui bevia molt, alguns canvis de la son poden durar mesos ja en abstinència (Colrain 2014). La nostra cronologia de recuperació de la son explica què pots esperar.

Font: Ebrahim IO et al., Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013. Colrain IM et al., Alcohol and the Sleeping Brain, Handbook of Clinical Neurology, 2014.

Dia 7 — La hidratació es normalitza i la pell comença a millorar

L'alcohol suprimeix la vasopressina (també anomenada hormona antidiürètica), l'hormona que diu als ronyons que retinguin aigua, i per això beure et deixa lleugerament deshidratat (NIAAA). La pell, sobretot la de la cara, està una mica deshidratada en qui beu regularment.

Sense alcohol, aquesta pèrdua de líquid s'atura, de manera que cap al final de la primera setmana molta gent nota la cara menys inflada i la pell menys seca. La vermellor de les galtes i el nas sol trigar més a calmar-se.

No et preocupis si els matins encara pesen. El cansament al principi de la sobrietat és habitual i sovint dura més enllà de la primera setmana.

Dia 14 — El greix del fetge comença a disminuir de manera mesurable

Aquest és el primer gran canvi intern. El fetge gras, una acumulació dels triglicèrids que l'alcohol empeny cap a les cèl·lules hepàtiques, pot començar a reduir-se en qüestió de dies. En un estudi amb 293 bevedors intensos ingressats durant aproximadament una setmana de desintoxicació, una mesura del greix hepàtic obtinguda per exploració va baixar de manera significativa, tot i que no en les persones amb obesitat (Thiele 2018). L'NHS indica que el fetge gras, la primera fase de la malaltia hepàtica relacionada amb l'alcohol, normalment es pot recuperar si deixes de beure.

No ho notes. El teixit del fetge té molt pocs nervis del dolor, tot i que la coberta exterior sí que en té, de manera que un fetge inflat pot fer mal mentre que la curació en si sol ser silenciosa. Les anàlisis de sang expliquen millor la història. La rigidesa hepàtica, una lectura d'exploració que serveix per detectar cicatrius, va baixar en gairebé la meitat dels bevedors intensos després de només 7 dies sense alcohol (Trabut 2012), i els enzims hepàtics continuen millorant durant tot el mes (vegeu el Dia 30).

Font: Thiele M et al., Controlled attenuation parameter and alcoholic hepatic steatosis, Journal of Hepatology, 2018. Trabut JB et al., Rapid decline of liver stiffness following alcohol withdrawal in heavy drinkers, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2012. NHS, Alcohol-related liver disease.

Dia 21 — Milloren el rendiment cognitiu i la memòria

Cap a la tercera setmana, molta gent diu que la boira s'està aixecant: pensa amb més claredat i les paraules li surten més fàcilment. Els escàners cerebrals ho avalen en part. En un estudi amb persones amb dependència de l'alcohol, el volum de substància grisa ja s'havia recuperat parcialment després de dues setmanes d'abstinència (van Eijk 2013).

Tingues paciència amb la resta. Una metaanàlisi de 62 estudis va trobar que habilitats com la memòria, l'atenció i la resolució de problemes continuaven moderadament afectades durant el primer any d'abstinència en persones amb dependència de l'alcohol, i que es recuperaven majoritàriament passat aproximadament un any (Stavro 2013). Va estudiar persones amb dependència de l'alcohol, no bevedors més lleugers.

Si tenies tremolors al matí, solen remetre a mesura que passa l'abstinència, tot i que els símptomes d'abstinència poden durar setmanes (MedlinePlus).

Font: van Eijk J et al., Rapid partial regeneration of brain volume during the first 14 days of abstinence from alcohol, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013. Stavro K et al., Widespread and sustained cognitive deficits in alcoholism: a meta-analysis, Addiction Biology, 2013.

Dia 30 — La pressió arterial i la inflamació es reajusten

Al final del primer mes, les dades més clares provenen d'un estudi del 2018 amb 94 bevedors moderats o intensos que van deixar de beure durant un mes (Mehta 2018):

• La pressió arterial sistòlica va baixar una mediana del 6,6 %, uns 9 mmHg des del punt de partida mitjà del grup, 136 mmHg. Aquí tens la cronologia completa de quant baixa i per què pot pujar primer.
• La resistència a la insulina, un marcador del risc de diabetis tipus 2, va baixar al voltant d'una quarta part (mediana del 25,9 %).
• Els enzims hepàtics van millorar: l'ALT va baixar una mediana del 14,5 % i la GGT un 28,6 %.
• El pes va baixar una mediana de l'1,5 %, uns 1,2 kg en algú de 81 kg. L'alcohol aporta 7 kcal per gram, i una pinta (568 ml) de cervesa al 5 % pot arribar a 222 kcal (NHS).
• La inflamació sovint disminueix. Beure molt de manera crònica augmenta la inflamació a tot el cos, i deixar-ho elimina aquest desencadenant diari.
• La son sol ser millor que la primera setmana, però no està acabada. En qui bevia molt, els canvis de la son poden durar mesos.
• La pell sovint es veu menys inflada i més ben hidratada.
• L'estat d'ànim varia molt. Algunes persones se senten més estables, mentre que d'altres se senten apagades durant un temps (vegeu més avall).

Font: Mehta G et al., Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors, BMJ Open, 2018.

El que encara es recupera al Dia 30

Aquí la sinceritat importa, perquè internet sovint promet miracles de 30 dies que no arriben del tot al Dia 30:

• Les cicatrius del fetge (si en tenies) no es reverteixen en 30 dies, i l'NHS indica que les cicatrius de la cirrosi normalment no es poden revertir gens, tot i que deixar de beure continua ajudant.
• El volum cerebral comença a recuperar-se en dues setmanes, però només en part (van Eijk 2013), i les habilitats cognitives poden quedar per sota del normal fins a un any (Stavro 2013).
• El sistema de recompensa. Beure molt esmorteeix el sistema de recompensa del cervell i dispara els seus sistemes d'estrès (NIAAA), de manera que els plaers quotidians poden semblar apagats durant un temps.
• Les ganes de beure solen ser menys constants que la primera setmana, però no han desaparegut. Poden revifar mesos després davant d'estímuls antics com llocs, persones o estrès.
• L'estat d'ànim i l'energia solen estar millor que el Dia 0, però no "arreglats". Algunes persones se senten apagades o baixes durant setmanes o mesos, cosa que de vegades s'anomena síndrome d'abstinència postaguda (PAWS).

Per què pots sentir-te fatal encara al Dia 30

Molta gent espera que el Dia 30 se senti com un triomf. De vegades és així. Sovint, no.

El motiu és que el teu cervell depenia de l'alcohol per elevar artificialment la dopamina i esmorteir l'ansietat. Quan el treus, aquests sistemes no tornen al seu lloc d'un dia per l'altre: reconstrueixen a poc a poc el seu nivell de base natural. Molta gent passa per una etapa durant els primers dos mesos en què se sent apagada, una mica deprimida, inquieta o sense ganes. És el cervell en mode reparació. No és senyal que la sobrietat no funcioni. És la sobrietat funcionant.

El que porta la gent del Dia 30 al Dia 90 normalment no és sentir-se bé el Dia 30. És tenir estructura: un comptador, una comunitat, un diari, un motiu. El NIAAA assenyala que el malestar de l'abstinència, inclòs l'estat d'ànim baix, és el principal desencadenant de les recaigudes, i per a moltes persones el perill al voltant del Dia 30 és que la manca d'eufòria se sent com un fracàs. Saber que aquesta etapa existeix, i que passa, és la major part de la feina.

Com Sober Tracker ajuda en els primers 30 dies

A la majoria li va bé una manera estructurada de veure el recompte de dies, marcar el progrés i detectar patrons. Sober Tracker està fet justament per a aquesta etapa:

• Una estrella per cada dia sobri al teu Recovery Sky, perquè el progrés se senti com una cosa que has construït, no com un número que podries perdre
• Una Body Timeline que mostra què canvia al teu cos a mesura que s'acumula el teu temps sobri
• Reflect, un registre diari de l'estat d'ànim i un espai per reflexionar, perquè detectis la baixada postaguda si apareix i recordis que passa
• Money Saved, que posa xifra als diners que no van anar a begudes
• Emmagatzematge només local: el teu recompte de sobrietat no és a la base de dades de ningú. Ni a la nostra, ni a la d'un proveïdor al núvol, ni a la d'un anunciant

La descàrrega és gratuïta. No hi ha compte. L'app funciona sense connexió. Pots llegir la política de privacitat completa aquí.

Preguntes freqüents

N'hi ha prou amb 30 dies per "arreglar" el meu cos després de beure molt?

En la majoria dels sistemes del cos, 30 dies produeixen una recuperació real però parcial. El greix hepàtic i els enzims hepàtics comencen a baixar, la pressió arterial i la resistència a la insulina milloren, i la hidratació es recupera. La son i les habilitats cognitives triguen més i, en qui bevia molt, poden continuar millorant durant mesos o fins a un any. Si vas beure molt durant anys, la recuperació completa es mesura en mesos o anys, no en setmanes.

Perdré pes els primers 30 dies sense beure?

Molta gent sí, però menys del que suggereix internet. En un estudi amb bevedors moderats o intensos que ho van deixar durant un mes, el pes va baixar una mediana de l'1,5 %, uns 1,2 kg en algú de 81 kg. Set copes de vi de 175 ml al 12 % per setmana sumen fins a unes 1.100 kcal (xifres de l'NHS), prop de 4.800 kcal al mes. Qui beu més sol tenir més per perdre, però el menjar sovint omple part del buit. La nostra cronologia de pèrdua de pes hi aprofundeix.

Quan tornarà a ser normal la meva son?

Molta gent nota que dorm millor durant les primeres setmanes, però al principi de la sobrietat la son pot continuar sent més lleugera i entretallada durant un temps. En qui bevia molt, alguns canvis de la son poden durar mesos ja en abstinència (Colrain 2014). Si l'insomni s'allarga, val la pena comentar-ho amb un metge.

Per què em sento pitjor el Dia 14 que el Dia 1?

Un cop superada l'abstinència aguda, poden persistir l'estat d'ànim baix, l'ansietat, la inquietud i la manca de concentració. El NIAAA descriu aquest estat emocional negatiu com a part de l'abstinència perllongada. És real i sol ser temporal, tot i que la seva durada varia de setmanes a mesos. Si l'estat d'ànim baix és intens o tens pensaments de fer-te mal, parla amb un metge.

És segur deixar de beure pel meu compte?

Per a qui beu de manera lleugera o moderada, en general sí. Per a qui beu molt cada dia durant mesos o anys, no, no sense supervisió mèdica. L'abstinència alcohòlica greu pot ser mortal. L'escala CIWA-Ar que fan servir els metges puntua els símptomes, i qualsevol puntuació de moderada a greu s'ha de tractar mèdicament. Si tens dubtes, pregunta a un metge. El NIAAA Treatment Navigator és un bon punt de partida als Estats Units.

I les ganes de beure al Dia 30?

Les ganes de beure varien molt d'una persona a una altra. En moltes, són més freqüents les primeres setmanes i s'esvaeixen amb el temps. No desapareixen del tot, però es tornen menys freqüents, menys intenses i més fàcils de superar. El millor predictor de l'èxit a llarg termini és reconèixer que unes ganes són una onada passatgera, no una ordre.

La conclusió honesta

Els primers 30 dies són notables a nivell fisiològic. En un estudi d'un mes, la pressió arterial, els enzims hepàtics, la resistència a la insulina i el pes van millorar de manera mesurable, i la son i la pell solen començar a seguir-los. Però el Dia 30 és un moment inicial de la recuperació del cervell, no la meta. A qui millor li va durant els mesos 2 i 3 és a qui espera la sensació d'apatia i continua endavant igualment.

Si ets al Dia 1 llegint això: la cronologia és real. La ciència és sòlida. No cal que t'hi aferris només amb força de voluntat. Necessites un comptador, una estructura i una manera de recordar que la baixada del Dia 18 no és permanent.

Si vols una eina gratuïta, privada i sense compte per a això, Sober Tracker és a l'App Store i a Google Play. Si prefereixes paper i bolígraf, també funciona. L'eina importa menys que l'estructura.

El cos vol recuperar-se. La teva feina és no posar-t'hi pel mig durant 30 dies. La resta ja ve de sèrie.

Fonts citades

• Tasnim S, Tang C, Musini VM, Wright JM. Effect of alcohol on blood pressure, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
• NIAAA. Hangovers
• Muncie HL Jr, Yasinian Y, Oge' L. Outpatient Management of Alcohol Withdrawal Syndrome, American Family Physician, 2013
• MedlinePlus. Alcohol withdrawal
• Schuckit MA. Recognition and Management of Withdrawal Delirium (Delirium Tremens), New England Journal of Medicine, 2014
• CDC. Facts About U.S. Deaths from Excessive Alcohol Use
• Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the Sleeping Brain, Handbook of Clinical Neurology, 2014
• Thiele M et al. Controlled attenuation parameter and alcoholic hepatic steatosis: Diagnostic accuracy and role of alcohol detoxification, Journal of Hepatology, 2018
• Trabut JB et al. Rapid decline of liver stiffness following alcohol withdrawal in heavy drinkers, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2012
• NHS. Alcohol-related liver disease
• van Eijk J et al. Rapid partial regeneration of brain volume during the first 14 days of abstinence from alcohol, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Stavro K, Pelletier J, Potvin S. Widespread and sustained cognitive deficits in alcoholism: a meta-analysis, Addiction Biology, 2013
• Mehta G et al. Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors: a prospective observational study, BMJ Open, 2018
• NIAAA. Neuroscience: The Brain in Addiction and Recovery
• NHS. Calories in alcohol

Aquest article no és consell mèdic. Si estàs pensant a deixar un patró sostingut de consum intens d'alcohol, parla primer amb un metge.