Ànsia d'alcohol — per què passa i com vèncer-la (la neurociència)

L'ànsia no és un fracàs moral. És un cervell fent exactament el que anys de beguda li van ensenyar a fer. La bona notícia és que l'ànsia segueix un patró previsible — arriba al cim, el supera i passa. La millor notícia és que hi ha set tècniques pràctiques, diverses de les quals s'han provat en estudis, que et poden ajudar a aguantar una ànsia fins que passi i fer que la següent sigui més fàcil. Aquest article és el mapa honest.

Què és realment una ànsia

L'ànsia és el motor de predicció del teu cervell que falla. Després que prou begudes s'emparellin amb prou desencadenants — un dia estressant, les 6 de la tarda, el so d'una ampolla obrint-se, un amic concret — el cervell construeix una associació forta: aquest senyal vol dir que arriba l'alcohol. Quan el senyal apareix i l'alcohol no arriba, el cervell dispara un potent senyal de "la recompensa falta — vés a buscar-la". Aquest senyal és l'ànsia.

Neurobiològicament, viu en tres llocs:

• El nucli accumbens — el centre de predicció de la recompensa, que allibera dopamina en anticipació de l'alcohol, no a causa d'ell
• L'amígdala — que conté el pes emocional del desencadenant
• L'escorça prefrontal — que se suposa que ha de superar l'impuls, però és la part del cervell que l'alcohol ha estat afeblint durant mesos o anys

Per això la força de voluntat sola és esgotadora: estàs demanant al jugador més feble de l'equip que anul·li el més fort.

Referència: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology, 2010.

Quant dura realment una ànsia

Aquest és l'únic fet més important d'aquest article, i la majoria de la gent s'equivoca.

Una ànsia, deixada sola, puja, arriba al cim i després s'esvaeix. No es queda a tota intensitat per sempre.

L'ànsia se sent com una onada gegant que t'ofegarà, però és una onada, no una inundació. Quant dura varia d'una persona a una altra i d'una ànsia a una altra, i cap estudi no en dona un rellotge exacte. El que sí que mostra la recerca és que aprendre a notar una ànsia i quedar-s'hi, en lloc de combatre-la o cedir-hi, pot funcionar. En un assaig aleatoritzat de 2011 amb 88 fumadors, les persones a qui es va ensenyar aquest enfocament conscient tenien moltes més probabilitats de no fumar al seguiment de les 17 setmanes que les d'un programa estàndard per deixar de fumar (31% enfront de 6%).

El truc no és fer l'onada més petita. El truc és aguantar-la, idealment mentre fas una altra cosa, fins que passi.

Referència: Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011. (L'assaig es va fer amb fumadors, no amb bevedors, però posava a prova la mateixa habilitat de quedar-se amb una ànsia.)

Quan són pitjors les ànsies — la cronologia

Les ànsies no són constants. Segueixen una corba durant els primers mesos de sobrietat:

Dies 1–3 — Atracció aguda, sovint física

Els bevedors forts poden sentir les ànsies entrellaçades amb l'abstinència — tremolor, ansietat, pèrdua de son, suor. El físic i el psicològic són difícils de distingir. Si estàs en aquesta finestra després d'una beguda forta sostinguda, ves al metge. Això és territori mèdic.

Dies 4–14 — Cim psicològic

L'abstinència aguda s'esvaeix, però el cervell encara empeny amb força per obtenir la recompensa que li falta. Per a molta gent, aquí és quan les ànsies són més freqüents i intenses. També és l'inici del tram de més risc: una anàlisi clàssica dels resultats del tractament va trobar que, de mitjana, al voltant del 65% de les persones tractades per beure, fumar o consumir heroïna havien tornat a consumir en els tres primers mesos (Witkiewitz i Marlatt, 2007).

Dies 15–30 — Les ànsies comencen a espaiar-se

La freqüència baixa notablement. Pots passar un dia sencer amb només una o dues ànsies fortes, sovint lligades a desencadenants específics (una reunió estressant, un divendres a les 6 de la tarda, una olor concreta).

Dies 30–90 — La zona plana

Les ànsies ara estan principalment desencadenades per senyals. Apareixen, s'esvaeixen. Molta gent informa que passa una setmana sencera sense una ànsia significativa — i després una els enxampa del no-res. Això és normal. El sistema de recompensa del cervell encara s'està recalibrant.

Mesos 3–12 — Brunzit de fons

Les ànsies continuen esvaint-se però potser no desapareixen mai del tot. El que canvia és la teva relació amb elles. Per a molta gent, una ànsia acaba sent més com un pensament que una onada: reconeixible, no manaire. El risc també baixa com més temps fa que ho has deixat. En una anàlisi citada a la mateixa revisió, el 71% de les persones que encara eren abstinents als tres mesos també ho eren als dotze.

Referència: Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Clinical Psychology Review, 2007. (Els intervals de dies d'aquí dalt són un patró típic, no etapes fixes d'aquest article.)

Set tècniques que realment funcionen

Algunes d'aquestes s'han provat en assaigs; d'altres són eines pràctiques que fan servir els clínics i els grups d'ajuda mútua. Fes servir les que s'adaptin a la teva situació. Apilar-ne dues o tres és més eficaç que qualsevol per separat.

1. Surf de l'impuls

Aquesta tècnica té recerca real al darrere, i també és la més senzilla. Quan arriba una ànsia, no la combatis ni la satisfacis. Observa-la.

Seu. Fixa't on viu l'ànsia al teu cos — opressió al pit, nus a l'estómac, inquietud a les mans. Respira lentament. Digues-te a tu mateix, amb paraules reals: "Això és una onada. Vaig a observar com arriba al cim i passa." Posa un temporitzador de 20 minuts.

La idea clau: intentar apartar l'ànsia sol fer-la més forta. Observar-la com un observador curiós l'ajuda a passar. El surf de l'impuls prové del treball de prevenció de recaigudes del grup de G. Alan Marlatt a la Universitat de Washington, i la mateixa habilitat és el nucli de l'assaig de consciència plena esmentat abans, en què els fumadors que la van aprendre se'n van sortir molt millor que els d'un programa estàndard. S'ha provat menys en bevedors, però és de baix risc i provar-ho no costa res.

2. Les 4 D — Demora, Distreu-te, Deglutir (aigua), Després respira fons

Una seqüència d'accions senzilla que sovint s'ensenya en el suport a la recuperació:

• Demora durant 15 minuts. Les ànsies solen afluixar quan no les alimentes.
• Distreu-te amb qualsevol cosa que faci servir les teves mans — cuinar, rentar plats, anar a passejar, trucar a algú
• Deglutir un got gran d'aigua o aigua amb gas amb gel i llima
• Després respira fons — lentament, inspira en 4 temps, expira en 6 temps, deu vegades

Les 4 D funcionen perquè ocupen les parts del cervell que l'ànsia necessita (memòria de treball, planificació motora, atenció) i la priven de combustible.

3. HALT — comprova quatre estats

Abans de confiar en qualsevol ànsia com a "real", comprova si estàs:

• Hungry (gana)
• Angry (enfadat)
• Lonely (sol)
• Tired (cansat)

Una proporció sorprenent d'ànsies — especialment les que arriben a les 4 de la tarda o a les 11 de la nit — són en realitat un d'aquests quatre senyals que el teu cervell ha traduït a "necessito una beguda" perquè és la resposta que l'han entrenat per produir. Menja alguna cosa, truca a un amic, fes un passeig, fes una migdiada. L'ànsia sovint es dissol.

4. La regla dels 10 minuts + planificació Si/Llavors

El treball de l'investigador Peter Gollwitzer sobre les intencions d'implementació mostra que les respostes si/llavors planificades prèviament ajuden la gent a complir el que es proposa molt més sovint que les bones intencions soles. El format és:

"Si passa [desencadenant], llavors [acció específica]."

Per exemple:

• "Si tinc una ànsia després de la feina, llavors faré una volta a la illa abans d'entrar."
• "Si un amic m'ofereix una beguda, llavors diré 'No bec aquesta nit' i demanaré aigua amb gas amb llima."
• "Si vull beure a les 9 del vespre, llavors faré un te d'herbes i miraré un episodi de [sèrie]."

En un estudi de la revisió de Gollwitzer de 1999, unes dues terceres parts dels estudiants que van fer un pla de quan i on per a un objectiu difícil el van complir, enfront d'aproximadament un de cada quatre dels que només es van fixar l'objectiu. Aquells estudis no tractaven sobre l'alcohol, però la idea s'hi aplica: el teu cervell no ha de decidir què fer, només ha de reconèixer el desencadenant i executar el guió.

Referència: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. Canvia el teu entorn, no la teva força de voluntat

L'única tècnica a llarg termini més eficaç és eliminar els senyals, no resistir-s'hi:

• Treu l'alcohol de casa teva. Tot. Avui.
• Troba una ruta nova cap a casa que no passi pel bar o la botiga de begudes
• Substitueix la copa de vi de la prestatgeria per una bona alternativa sense alcohol (kombucha, cervesa sense alcohol, aigua amb gas amb bitter)
• Silencia o deixa de seguir comptes que glorifiquen la beguda
• Rebutja esdeveniments socials que giren entorn d'emborratxar-se, especialment als mesos 1–2

Això no és debilitat. Evitar els senyals és un pilar del tractament conductual estàndard de l'addicció. La força de voluntat s'esgota. El teu entorn treballa a tota hora.

6. Moviment: les ganes s'alleugereixen mentre et mous

Una estona curta de moviment pot rebaixar la intensitat d'una ànsia. En un petit estudi de 2004, 20 persones que acabaven de completar una desintoxicació d'alcohol van fer 10 minuts de bicicleta moderada un dia i 10 minuts de bicicleta molt suau un altre. Les ganes de beure els van baixar més durant la sessió moderada, tot i que la diferència no es va mantenir clarament un cop van parar. Així que pensa en el moviment com una manera de travessar el cim d'una onada, no com una cura.

No cal que corris. Has de moure el teu cos durant 10–15 minuts. Fes una volta a la illa. Puja les escales. Fes 20 flexions. Qualsevol cosa que t'augmenti el ritme cardíac.

7. Truca a algú — o simplement escriu

Les ànsies s'encongeixen quan es verbalitzen. Trucar a un amic sobri, un padrí o una parella i dir en veu alta "Ara mateix tinc ànsia de beure" sovint col·lapsa l'impuls en pocs minuts. L'acte d'anomenar el que passa activa l'escorça prefrontal i trenca l'agafada de l'amígdala.

Ningú a qui trucar? Escriu l'ànsia. Obre una aplicació de notes o un diari. Descriu el que sents — la sensació corporal, el desencadenant, el pensament. Quan acabis d'escriure un paràgraf, l'ànsia normalment s'ha mogut.

La trampa de la recaiguda en què cau la majoria de la gent

La majoria de recaigudes no passen al cim d'una ànsia. Passen en un moment de fatiga de decisió de baix nivell — al vespre tard, sol, cansat, lleugerament avorrit — quan el cervell negocia en silenci: "Només una. M'ho he guanyat. Puc gestionar una."

La negociació és la recaiguda. Quan estàs debatent, l'ànsia ja ha guanyat la batalla més difícil. La tècnica aquí és prendre la decisió una vegada, per endavant, per escrit: No bec. No aquesta nit. No aquesta setmana. Ni una.

Llavors, quan la veu negociadora arriba a les 10:47 de la nit, no hi discuteixes. La reconeixes com "la veu negociadora" i no t'hi enganxes. La veu es torna més feble cada vegada que no discuteixes.

Això de vegades s'anomena la tècnica de "passar la cinta endavant": imagina, en detall, com serà el matí de demà si beus. La ressaca. El reinici del Dia 1. El missatge que enviaràs. La sensació d'haver de tornar a començar. Després imagina el matí de demà si no beus. La primera escena gairebé sempre perd.

Si la negociació es perd i tot i així hi ha un lliscament, una beguda no esborra el progrés que hi havia abans. En un estudi de persones tractades per dependència de l'alcohol, la majoria de les que van tenir una primera recaiguda puntual (76%) van tornar a no beure o a beure poc (Witkiewitz i Marlatt, 2007). Aquí tens un pla tranquil per tornar al camí en lloc d'entrar en espiral.

Què no funciona (i per què)

Honestedat sobre les tècniques que no aguanten sota la recerca:

• "Només prendre'n una." Per a les persones amb un problema de beguda establert, "només una" és una porta habitual de tornada als patrons antics. El cervell que va construir l'hàbit el pot reconstruir de pressa.
• Aguantar sol amb les dents serrades. La força de voluntat sostinguda sense canviar el teu entorn ni buscar suport és la manera més difícil de fer-ho.
• Substituir per un alcohol "més suau" — vi en lloc de licors, cervesa en lloc de vi. Al teu cervell li és igual el percentatge. Li importa l'etanol.
• Dir-te a tu mateix que l'ànsia és debilitat — no ho és. Les ànsies li passen a tothom en la recuperació inicial. La vergonya per elles les empitjora i empeny la gent de nou a beure per silenciar la vergonya.

Com ajuda Sober Tracker amb les ànsies

La majoria de la gent es beneficia d'un recompte, una estructura i un diari al qual poden recórrer mentre passa una ànsia. Sober Tracker està fet per a això:

• Una estrella per cada dia sobri al teu Cel de Recuperació — perquè una ànsia que arriba el Dia 14 tingui 14 estrelles de progrés visible al seu costat
• Un diari d'estat d'ànim i ànsia — registra el desencadenant, registra la intensitat, observa els patrons emergir al llarg de les setmanes
• Una cronologia de salut de 9 etapes que et recorda el que el teu cos està fent ara mateix, fins i tot quan no ho pots sentir
• Un comptador d'estalvi que posa un número real a les begudes que no vas comprar
• Emmagatzematge només local — el teu registre d'ànsies no és a la base de dades de ningú. Ni a la nostra, ni a la d'un proveïdor de núvol, ni a la d'un anunciant

És gratuït. No hi ha compte. L'aplicació funciona sense connexió. Pots llegir la política de privadesa completa aquí.

Preguntes freqüents

Desapareixen mai del tot les ànsies d'alcohol?

Per a la majoria de la gent, les ànsies es tornen menys freqüents i menys intenses com més temps passen sense alcohol. Pot ser que no desapareguin del tot — un desencadenant específic anys després (un casament, una mort, un pic d'estrès) pot produir un impuls breu. Però les ànsies diàries, intenses i difícils de resistir de la primera setmana no són el teu per sempre. Són una característica d'un cervell en reparació inicial.

Per què les meves ànsies són pitjors a la nit?

Dues raons. Primer, l'escorça prefrontal — el teu sistema de resistència a les ànsies — es fatiga al llarg del dia. Cap a les 9 del vespre funciona amb les reserves. Segon, el vespre és quan viuen els senyals de beguda més forts per a la majoria de la gent: el final de la feina, el sopar, la TV, el temps tranquil sol. Planifica per endavant específicament per a la finestra de les 8–11 del vespre.

És correcte fer servir cervesa o vi sense alcohol per gestionar les ànsies?

Evidència mixta. Per a algunes persones, satisfà el ritual sense l'alcohol i redueix el risc de recaiguda. Per a d'altres, el gust i el senyal de l'ampolla reactiven el circuit de l'ànsia i augmenten el risc de recaiguda. Prova'n un en un entorn controlat i de baixa pressió. Si et trobes pensant en la versió real després, canvia a alguna cosa sense semblança — kombucha, aigua amb gas, te.

Hi ha medicació que ajuda amb les ànsies?

Sí. Tres medicaments estan aprovats per la FDA per ajudar la gent a deixar de beure o a beure menys i a evitar tornar a beure: naltrexona, acamprosat i disulfiram (NIAAA). No creen addicció, i molta gent no sap que existeixen. Si les ànsies interfereixen greument amb la teva sobrietat, parla amb un metge. El tractament assistit amb medicació no és un compromís moral — és atenció basada en l'evidència.

Com gestiono una ànsia que dura més de 30 minuts?

Si una ànsia persisteix realment durant hores, normalment no és una ànsia — és una sèrie d'onades sobre un factor d'estrès (conflicte de relació, dol, crisi laboral) que manté el sistema d'alarma activat. Aborda el factor d'estrès subjacent: truca a algú, menja, dorm, surt de l'entorn. Si les ànsies cròniques prolongades continuen, és un senyal per afegir suport professional.

Què passa si ja he recaigut avui?

El Dia 1 està disponible immediatament. No demà al matí. Ara mateix. La creença més perjudicial en la recuperació és "ja ho he trencat, ja puc acabar l'ampolla". La beguda que t'estalvies aquesta nit val tant com la beguda que et vas estalviar el Dia 14. Reinicia. Beu aigua. Dorm. El Dia 1 comença ara.

La conclusió honesta

Una ànsia és una onada. Arriba al cim, passa. La teva feina no és ser més fort que l'onada. És estar fent una altra cosa mentre arriba al cim i baixa. Surf de l'impuls, les 4 D, HALT, plans si/llavors, un entorn canviat, 10 minuts de moviment i una sola trucada de telèfon: qualsevol combinació d'aquestes et dona molt més amb què treballar que la força de voluntat sola.

Si estàs a la primera setmana llegint això, la intensitat que sents és real i és temporal. El cervell que va construir aquest hàbit és el mateix cervell que el pot desfer — i la ciència és al teu costat.

Si vols una eina gratuïta, privada i sense compte per comptar els dies i registrar els patrons, Sober Tracker és a l'App Store i a Google Play. Si el llapis i el paper et funcionen, també funciona. L'eina és menys important que l'estructura.

L'onada arribarà al cim i després baixarà. Pots esperar que passi.

Fonts citades

• Koob GF, Volkow ND. Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology, 2010
• Brewer JA et al. Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA. Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Clinical Psychology Review, 2007
• Gollwitzer PM. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher M, Sampuran AK, Doshi R, West R, Drummond DC. Acute Effect of a Brief Bout of Exercise on Alcohol Urges, Addiction, 2004
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help

Aquest article no és consell mèdic. Si les ànsies d'alcohol afecten greument la teva vida o estàs preocupat per l'abstinència, si us plau consulta un clínic. El NIAAA Treatment Navigator és un bon punt de partida als EUA.