Irritabilitat en deixar l'alcohol: per què tens poca paciència
Per l’equip de Sober Tracker9 min de lectura
La irritabilitat en deixar l'alcohol és habitual i normalment temporal. És un símptoma recollit de l'abstinència d'alcohol, tendeix a ser pitjor durant el primer a tercer dia i, per a la majoria de la gent, afluixa de manera notable en una o dues setmanes.
MedlinePlus, el web de salut de la Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, inclou la irritabilitat i els canvis d'humor entre els símptomes habituals de l'abstinència d'alcohol, juntament amb l'ansietat, el cansament i el tremolor. Els símptomes solen començar en les 8 hores posteriors a l'última copa i arriben al pic entre les 24 i les 72 hores, tot i que alguns duren setmanes. El NHS diu que l'abstinència sol durar de 3 a 7 dies, encara que alguns símptomes poden durar uns quants mesos després de beure molt. Al voltant d'aquest nucli, tres factors quotidians han demostrat en estudis que agreugen la ira: dormir poc, la gana i l'abstinència de cafeïna. L'inici de la sobrietat sovint els porta tots tres alhora.
La irritabilitat és un signe d'abstinència d'alcohol?
Sovint, sí. Si bevies amb regularitat i et sents irascible o tens els nervis a flor de pell en un dia d'haver parat, és molt probable que sigui el sistema nerviós que s'està reajustant. Forma part dels altres símptomes d'abstinència d'alcohol i normalment va acompanyada d'alguns: mal son, suor, el cor accelerat o un lleu tremolor.
Per si sola és incòmoda però no perillosa. Si va acompanyada de tremolor intens, confusió, febre o al·lucinacions és diferent, perquè poden ser signes d'abstinència greu, inclòs el delírium tremens, la forma més seriosa.
Una nota de seguretat abans de res. Si beus molt cada dia, no ho deixis de cop sense orientació mèdica. L'abstinència d'alcohol pot provocar convulsions i delírium tremens, i un metge et pot ajudar a planificar una aturada supervisada o una reducció gradual. Si tremoles molt, estàs confós, veus o sents coses que no hi són, o tens una convulsió, demana ajuda mèdica de seguida. La nostra guia sobre quan demanar ajuda mèdica per l'abstinència d'alcohol enumera tots els senyals d'alerta.
En persones que beuen menys, el mal geni és més probable que vingui del son, de la rutina o d'emocions que beure solia suavitzar.
Registra cada dia l’estat d’ànim, la son i l’energia a Sober Tracker i segueix la teva recuperació al gràfic de Progrés.
Quant dura la irritabilitat després de deixar de beure?
No hi ha un rellotge fix, però sí una forma: un pic primerenc, una caiguda ràpida i després una cua més lenta i irregular.
| Temps des de l'última copa | Què és habitual | Què ho sol provocar |
|---|---|---|
| 0 a 3 dies | El moment més intens: irascible, inquiet, desbordat amb facilitat | Abstinència aguda, que té el pic entre les 24 i les 72 hores (MedlinePlus) |
| Dies 4 a 7 | Millora per a la majoria quan l'abstinència s'acaba | L'abstinència s'apaga (de 3 a 7 dies segons el NHS), el son encara és dolent |
| Setmanes a mesos | Dies millors i pitjors, brots quan hi ha un detonant | Problemes de son que poden persistir setmanes (Brower), més estrès i gana; el NHS assenyala que alguns símptomes duren uns quants mesos després de beure molt |
Dues coses allarguen la cua. La primera és el son. Una revisió a la revista Alcohol Research & Health del NIAAA va trobar que els problemes de son poden persistir després de diverses setmanes d'abstinència, i en algunes persones durant anys. Cada nit dolenta escurça la paciència del dia següent; mira com es recupera el son després de deixar l'alcohol.
La segona és haver begut més i durant més temps. Després d'anys de beure cada dia, els canvis d'humor poden anar i venir durant setmanes o mesos, un patró que sovint s'anomena abstinència postaguda. No és un diagnòstic formal i no té una cronologia acordada, però les onades acaben aplanant-se.
Per què deixar-ho et fa tenir menys paciència
L'alcohol és un depressor. Amb el consum regular, el cervell s'ajusta per funcionar sota el seu efecte calmant, i quan l'alcohol s'acaba, aquests ajustos continuen funcionant sense ell. És com si algú hagués apujat el volum.
L'investigador en addiccions George Koob, director del NIAAA, utilitza la paraula hyperkatifeia per descriure-ho: una intensitat més gran dels estats emocionals negatius durant l'abstinència. En la seva revisió del 2021 a Pharmacological Reviews, la relaciona amb els sistemes d'estrès del cervell, inclosos l'hormona de l'estrès CRF, la norepinefrina i la senyalització relacionada amb el cortisol, a més de canvis en els sistemes GABA i glutamat, sobre els quals l'alcohol actua directament. Dit en poques paraules, els frens són més febles i l'accelerador és més sensible, de manera que les petites molèsties cauen amb més força.
Per això la irritabilitat i l'ansietat que sovint segueix a deixar l'alcohol tendeixen a pujar i baixar juntes: la mateixa resposta d'estrès, el mateix reajust.
Son, gana i cafeïna: les palanques que controles avui
No pots accelerar el reequilibri del cervell, però sí pots deixar d'abocar-hi més llenya.
Son. En un experiment del 2019 al Journal of Experimental Psychology: General, 142 adults van ser assignats a l'atzar a mantenir el seu son habitual o a escurçar-lo durant dues nits. El son restringit va intensificar la ira davant d'un soroll molest i va impedir que la gent s'hi acostumés com ho feien els qui havien descansat.
Un estudi de laboratori anterior amb 53 adults sans va trobar que, després d'una nit sense dormir, les persones notificaven més ira, estrès i ansietat davant contrarietats lleus. Els grans factors d'estrès alteraven els dos grups aproximadament igual. Aquest és el patró de l'inici de la sobrietat: no la crisi, sinó el conductor lent o els plats a la pica. Si les nits són dolentes, mira la nostra guia per dormir sense alcohol.
Gana. Això d'estar «de mala llet de gana» resulta que es pot mesurar. Un estudi del 2022 a PLOS ONE va demanar a 64 adults que valoressin la gana i l'humor cinc cops al dia durant 21 dies, amb un total de 9.142 respostes. Més gana anava de la mà de més ira i irritabilitat, fins i tot tenint en compte el sexe, l'edat, el pes corporal, els hàbits alimentaris i el caràcter habitual de cada persona. Els àpats solen quedar desordenats després de deixar l'alcohol, i el sucre en sang també pot fer pujades i baixades.
Cafeïna. Algunes persones deixen el cafè alhora que l'alcohol. Una revisió de 66 estudis a Psychopharmacology va confirmar la irritabilitat com un dels deu símptomes validats d'abstinència de cafeïna. Sol començar entre 12 i 24 hores després de l'última dosi, té el pic entre les 20 i les 51 hores i dura de 2 a 9 dies, i pot aparèixer en deixar-ne fins i tot només 100 mg al dia.
Deixar l'alcohol i la cafeïna la mateixa setmana suma dues abstinències amb símptomes que se solapen, de manera que normalment és més fàcil canviar una cosa cada cop.
Per què estic tan enfadat ara que sóc sobri?
No tot és química. Per a molta gent, beure era la manera d'apagar la frustració, el dol, la solitud o el ressentiment. Treu la copa i aquests sentiments arriben a tot volum, abans que hi hagi hàbits nous per gestionar-los. La ira sovint surt primer perquè és la que més sona, encara que a sota hi hagi dolor o preocupació.
Posar nom a les altres fonts n'abaixa una mica la calor. Hi ha la pèrdua: beure potser era la teva manera de relaxar-te o de tancar una setmana dura, i trobar-ho a faltar surt en forma de mal humor. Hi ha la fricció amb amistats que encara beuen o amb una família recelosa, sobretot quan la teva parella continua bevent.
Les ganes de beure també hi tenen part, ja que una urgència forta sovint se sent com a agitació abans que com a ganes d'una copa, i les tècniques de la nostra guia sobre les ganes d'alcohol funcionen en ambdós casos. I si bevies en part per gestionar un geni viu, la sobrietat el deixa al descobert en lloc de causar-lo, així que val la pena treballar-lo amb suport.
Sentir-te tens, cansat i ressentit és també un moment clàssic per allargar la mà cap a una copa, així que pren-te el mal geni com un senyal, no com un defecte de caràcter.
Què ajuda quan notes que estàs a punt d'esclatar
Uns quants hàbits senzills ajuden en el moment:
- Detecta els primers senyals. Una mandíbula tensa o una veu més alta són la teva senyal per actuar abans que surtin les paraules.
- Guanya temps. Compta, respira lentament o surt de l'habitació. No cal que responguis ara mateix.
- Mou-te. Una caminada curta crema la sobtada.
- Fes una revisió HALT. Tinc gana, estic enfadat, em sento sol o estic cansat? La gana i el cansament sovint es poden arreglar en pocs minuts.
- Parleu-ne més tard, quan t'hagis calmat i puguis dir què necessites.
Avisa la gent del teu entorn amb antelació
Una conversa breu estalvia molta feina de reparació: «He deixat de beure i les properes setmanes podria estar més irascible. Si salto, no va amb tu, i probablement necessitaré un moment.» Et dona permís per apartar-te sense discussió, i una versió més lleugera serveix amb un cap o un company de feina proper: no cal que expliquis per què, només que aquesta setmana potser hauràs de sortir un moment. Ajorna les converses difícils que puguin esperar i mantén senzilles les primeres tardes.
Quan la irritabilitat necessita més que paciència
Parla amb un metge si es dona algun d'aquests casos:
- La irritabilitat va acompanyada d'ànim baix, pèrdua d'interès o desesperança la major part del dia, cada dia, durant més de dues setmanes. El NHS inclou «sentir-se irritable i intolerant amb els altres» entre els símptomes de la depressió i diu que aquest patró justifica visitar el metge de capçalera, i l'alcohol i la depressió estan estretament lligats.
- La teva ira se sent fora de control, o et preocupa que puguis fer mal a tu mateix o a algú altre. Busca ajuda urgentment.
- La irritabilitat arriba amb tremolor, suor, confusió, febre o al·lucinacions els primers dies després de parar. Això és una abstinència que necessita atenció mèdica; amb símptomes greus, demana ajuda de seguida.
Res d'això vol dir que hagis fracassat.
Comprova la llargada de la teva metxa avui
El planificador combina els dies des de la teva última copa, el son de l'última nit, les hores des d'un àpat decent i la teva cafeïna, i mostra com de curta és probable que sigui la paciència d'avui i quina palanca convé tocar primer. És una ajuda de planificació basada en els estudis anteriors, no una mesura; els pesos són una regla pràctica nostra.
Quanta paciència tindràs probablement avui?
Indica les condicions d'avui. El planificador calcula quant marge tens abans que les coses petites comencin a molestar, i assenyala la una o dues palanques que convé tocar primer.
Dies 4 a 14: assentament. La tensió sol anar baixant, però de manera irregular.
- Primers dies
Compta-hi i posa-li nom: planifica menys converses difíciles aquesta setmana. Aquesta part no es pot accelerar, així que organitza't al seu voltant i digues a la gent propera que són els primers dies que parlen.
- Poc son
Aquesta nit, comença a relaxar-te 30 minuts abans d'anar al llit i deixa fora les pantalles. Si avui vas curt d'energia, una becaina d'uns 20 minuts abans de les 15 h pot ajudar sense espatllar la nit.
Una ajuda de planificació basada en els estudis d'aquest article, no una mesura. Els pesos són una regla pràctica nostra.
Si la irritabilitat va acompanyada d'ànim baix la majoria de dies durant més de dues setmanes, o de pensaments de fer-te mal a tu o a algú altre, parla amb un metge.
Descarrega Sober Tracker — gratis
Preguntes freqüents
És normal estar irritable després de deixar l'alcohol?
Sí. La irritabilitat i els canvis d'humor són símptomes d'abstinència recollits, habituals fins i tot quan la resta són lleus. Sol tenir el pic els primers u a tres dies i afluixa durant la setmana o les dues següents. Si hi ha tremolor intens, confusió o al·lucinacions, demana ajuda mèdica de seguida.
Quant dura la ira després de deixar de beure?
Per a la majoria, el pitjor passa amb l'abstinència aguda, que segons el NHS dura de 3 a 7 dies. Els brots poden continuar setmanes, normalment lligats al mal son, la gana o l'estrès, i després de molts anys de consum intens les onades d'humor poden tornar durant mesos abans d'esvair-se.
Per què m'enfado per coses petites a l'inici de la sobrietat?
Perdre son abaixa el llindar. En un estudi de laboratori, els adults privats de son reaccionaven amb més ira davant contrarietats lleus, mentre que els grans factors d'estrès afectaven gairebé igual les persones descansades i les cansades. Si hi afegeixes un sistema d'estrès que encara es recalibra, les molèsties menors pesen més.
Deixar la cafeïna alhora ho pot empitjorar?
Pot. Una revisió a Psychopharmacology va trobar que la irritabilitat és un símptoma validat d'abstinència de cafeïna, que normalment dura de 2 a 9 dies, fins i tot després de deixar-ne només 100 mg al dia. Canviar les dues coses la mateixa setmana suma dues abstinències, així que sol ser més fàcil deixar primer de beure i ajustar la cafeïna més tard.
La irritabilitat vol dir que recauré?
No, però pren-te-la seriosament. Sentir-se tens i esgotat és un detonant habitual per beure, així que planifica-ho: menja a hores regulars, protegeix el son i tingues a punt un pla per a les ganes. Per a la majoria, la irritabilitat s'esvaeix a mesura que s'acumulen les setmanes sense alcohol.
La conclusió sincera
Un mal geni els primers dies sense alcohol és el cervell i el cos que es reequilibren, no un senyal que la sobrietat se sentirà sempre així. No ho pots precipitar, però pots deixar de posar-t'ho més difícil: dorm, menja a hores regulars, no deixis la cafeïna la mateixa setmana, avisa la gent més propera i aparta't abans d'esclatar.
Si t'ajuda veure el patró, Sober Tracker: Go Alcohol Free compta els teus dies sense alcohol, i la pestanya Reflect et permet registrar l'humor, el son i l'energia, de manera que pots veure la relació entre les nits dolentes i els dies de mal geni a Progress. Quan un brot es converteix en ganes de beure, el kit SOS és a un toc des de qualsevol pantalla, amb un temporitzador per surfejar l'impuls, respiració 4-7-8 i una revisió HALT. Tot es desa al teu dispositiu, sense compte. Descarrega-la gratis a l'App Store o a Google Play.
Aquest article és educatiu i no és consell mèdic. L'abstinència d'alcohol pot ser perillosa per a les persones que beuen molt cada dia, així que no ho deixis de cop sense orientació mèdica. Si tens una convulsió, confusió, al·lucinacions o tremolor intens, demana ajuda mèdica de seguida.
Fonts
- MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal
- NHS: Alcohol misuse
- NHS: Symptoms of depression in adults
- Koob GF. Drug addiction: hyperkatifeia/negative reinforcement as a framework for medications development, Pharmacological Reviews, 2021
- Brower KJ. Alcohol's effects on sleep in alcoholics, Alcohol Research & Health (NIAAA), 2001
- Krizan Z, Hisler G. Sleepy anger: restricted sleep amplifies angry feelings, Journal of Experimental Psychology: General, 2019
- Minkel JD et al. Sleep deprivation and stressors: evidence for elevated negative affect in response to mild stressors when sleep deprived, Emotion, 2012
- Swami V, Hochstöger S, Kargl E, Stieger S. Hangry in the field: an experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect, PLOS ONE, 2022
- Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features, Psychopharmacology, 2004