App til at holde op med at drikke: Det skal du kigge efter, før du downloader

En god app til at holde op med at drikke gør tre ting godt: den tæller dine ædru dage, den giver dig noget at gøre i de minutter, hvor trangen rammer, og den holder det, du skriver, privat. Forskningen siger, at apps hjælper moderat, virker bedst sammen med anden støtte, og at ingen af dem erstatter en læge, hvis du drikker kraftigt hver dag.

En oplysning, før vi går videre: Vi laver Sober Tracker: Go Alcohol Free, en af apperne i denne kategori. Denne guide handler om, hvordan du vælger en hvilken som helst app, og mod slutningen er der en ærlig oversigt over, hvad vores gør og ikke gør, også de behov, den slet ikke dækker.

Et Cochrane-review fra 2017 af 57 forsøg (34.390 personer) fandt, at folk, der brugte digitale alkoholværktøjer, drak cirka 23 g mindre alkohol om ugen end folk, der fik lidt eller intet, altså omkring 3 britiske enheder (8 g hver) eller 1,6 amerikanske standardgenstande (14 g hver). Et review fra 2020 fandt 19 alkoholapps, der var testet i studier, kun 8 af dem stadig i appbutikkerne, og kun 4 af dem var vist at nedbringe drikkeriet. I et forsøg fra 2014 med 349 personer, der forlod døgnbehandling, rapporterede de, der fik en recovery-app, i gennemsnit 1,39 dage med risikabelt drikkeri mod 2,75 uden appen, over et års opfølgning. Og da forskere i 2019 undersøgte 36 populære apps mod depression og rygestop, sendte 33 data til tredjeparter.

Hvad bør en app til at holde op med at drikke egentlig kunne?

De fleste apps i butikken ligner hinanden: en tæller, et badge, en pengesum. Det nyttige spørgsmål er, hvilke funktioner der matcher de teknikker, som forskningen forbinder med at drikke mindre. Cochrane-reviewet ovenfor fandt, at adfærdserstatning (at gøre noget andet i stedet for en drink), problemløsning og råd fra en troværdig kilde hang sammen med større fald. En undersøgelse fra 2015 af populære apps til at reducere alkohol fandt, at den mest almindelige funktion var selvregistrering, at apps i gennemsnit kun havde 3,6 adfærdsændringsteknikker hver, og at kun 16,4 % nævnte noget evidens.

Så led efter funktioner, der får dig til at gøre noget, ikke bare at se på et tal:

Funktion	Hvorfor den hjælper	Hvad du skal tjekke
Tæller for ædru dage og milepæle	Selvovervågning og mål, du kan se	Er det gratis at registrere en dag? Sletter et fejltrin alt?
Værktøjer mod trang	Giver dig en erstatningshandling i øjeblikket	Er de ét tryk væk, og ligger de bag en betalingsmur?
Dine egne grunde	Bringer dig tilbage til, hvorfor du begyndte, på en hård aften	Kan du nå dem fra trangsskærmen?
Penge og drinks sparet	Gør abstrakte fremskridt til tal, du kan mærke	Bruger den dine egne priser og vaner?
Refleksion eller dagbog	Hjælper dig med at få øje på triggere og mønstre	Er den privat? Kan du eksportere den?
Påmindelser	Holder vanen i gang efter den første uge	Kan du slå hver enkelt fra?

Hvis du vil prøve tællerdelen, før du installerer noget, virker vores ædruhedsberegner i browseren og gemmer ikke din dato. Til trangen findes teknikkerne selv i vores guide til hvordan du stopper trang til alkohol. En app lægger dem bare i lommen.

Virker apps til at holde op med at drikke egentlig?

De hjælper nogle mennesker en smule, og det ærlige resumé er "lovende, men ikke afgørende". Det er ordene fra reviewet fra 2020 af apps til at reducere alkohol. Forfatterne fandt tydeligere fordele hos voksne end hos unge, og de fandt, at de fleste apps, man faktisk kan downloade, aldrig er blevet testet.

De forsøg, der findes, peger i samme retning. I A-CHESS-forsøget fra 2014 halverede en app til folk, der forlod døgnbehandling, nogenlunde dage med risikabelt drikkeri over et år (1,39 mod 2,75). Den app omfattede kontakt med rådgivere, så den var en del af en behandlingsplan, ikke en selvstændig download.

Den største test af en app fra butikkerne er det britiske Drink Less-forsøg, offentliggjort i 2024. Det randomiserede 5.602 voksne, som ville drikke mindre, til enten Drink Less-appen eller NHS' webside med råd om alkohol. Ved den strengeste forhåndsregistrerede analyse skar appgruppen cirka 0,98 enhed mere om ugen efter seks måneder, hvilket ikke var statistisk signifikant.

En planlagt følsomhedsanalyse, der håndterede manglende data anderledes, fandt et fald, der var 2,00 enheder større. Det er en reel, men lille effekt, og Drink Less er en app til at skære ned med mange års forskning bag sig.

Hvad det betyder for dig: En app er et redskab til at gøre arbejdet, ikke selve arbejdet. Den hjælper mest, når den er én del af en plan, der også omfatter mennesker, rutiner og, hvor det er nødvendigt, lægehjælp. Vores guide til hvordan du holder op med at drikke alkohol dækker resten af den plan.

Skal du vælge en app til at stoppe eller til at skære ned?

Afgør det først, for de to slags apps er bygget forskelligt. Apps til at stoppe tæller dage uden en drink. Apps til at skære ned logger hver drink, sætter ugentlige grænser og sammenligner dig med retningslinjer. At bruge en tæller, når du vil drikke mindre, kan føles som at fejle hver weekend. At bruge en drikkelog, når du vil stoppe, holder alkohol i centrum af din dag.

Et par tegn på, at en app til at stoppe passer bedre: Du har prøvet at moderere, og det glider hele tiden, du helst vil slippe for at tælle drinks, eller din læge har rådet dig til at stoppe. En app til at skære ned passer til folk, der vil have færre drikkedage eller mindre mængder, og hvis drikkeri allerede ligger tæt på de lavrisikable retningslinjer. Hvis du er usikker på, hvor du står, tager vores AUDIT-C-selvtest to minutter, og guiden til gråzonedrikkeri dækker mellemzonen.

For en direkte sammenligning af konkrete apps, også dem der er bygget til moderation, se vores sammenligning af de bedste ædruhedsapps.

Hvor privat er en ædruhedsapp?

Det afhænger helt af appen, og derfor får privatliv sit eget tjek. Mange holder deres drikkeri for sig selv, og en app kan rumme dine værste aftener på skrift.

Undersøgelsen fra 2019 i JAMA Network Open er en nyttig advarsel. Af 36 topplacerede apps mod depression og rygestop sendte 33 data til en tredjepart, 29 sendte dem til Google eller Facebook til reklame eller analyse, og mange sagde det ikke i deres privatlivspolitik. Den testede ikke alkoholapps, men den viser, at en privatlivspolitik alene siger lidt.

Før du installerer, så tjek fire ting:

1. Butikkens privatlivssektion. På iPhone hedder den "App Privacy" på appens side, på Android "Data safety". Kig efter "Data linked to you" og sporing.
2. Om du skal have en konto. Et e-mail-login betyder, at dine noter ligger på en andens server.
3. Hvor dine noter gemmes. På din telefon, eller synkroniseret til virksomhedens cloud?
4. Om du kan eksportere og slette. Du bør kunne tage din historik med dig eller slette den. Se samtidig efter, om appen kan låses med en adgangskode eller Face ID.

Husk også din telefons egen sikkerhedskopi. Mange apps, vores inklusive, er en del af din iCloud- eller Google-sikkerhedskopi, når den er slået til. Den kopi bliver i din Apple- eller Google-konto, ikke hos appens udvikler.

Gratis, freemium eller abonnement?

De fleste apps til at holde op med at drikke er gratis at downloade og begrænser så nogle funktioner, indtil du betaler. Det er ikke et problem i sig selv. Spørgsmålet er, hvad der ligger bag betalingsmuren. Priser og prøveperioder ændrer sig ofte og varierer fra land til land, så tjek appens side i butikken frem for en anmeldelse.

Tre ting er værd at tjekke, før du stoler på en gratis version. For det første værktøjerne mod trang: Du vil ikke have en vejrtrækningsøvelse låst klokken 23 en fredag aften. For det andet din historik: En tæller, der nulstilles, hvis du holder op med at betale, er en tæller, du ikke ejer. For det tredje eksport: Hvis du kan gemme dine data i en fil, koster det dig ingenting at skifte app senere.

På egen hånd eller sammen med andre?

Nogle apps er bygget omkring fællesskab: fora, chat, daglige løfter sammen med fremmede, makkersystemer. Andre er private trackere uden en social side. Ingen af delene er generelt bedre: En offentlig tæller motiverer nogle og skræmmer andre væk for altid.

Hvis du vil have mennesker omkring dig, er et appforum én mulighed, og rigtige grupper en anden. Gratis støttegrupper som AA og SMART Recovery mødes både fysisk og online, og vores guide til behandlingsmuligheder ved alkoholafhængighed forklarer, hvordan de adskiller sig. En privat app og et ugentligt møde fungerer godt sammen.

Hvornår er en app ikke nok?

Når din krop er blevet afhængig af alkohol. Folk, der drikker kraftigt hver dag, kan få abstinenser, når de stopper: rysten, svedeture, angst, hjertebanken og i svære tilfælde krampeanfald eller delirium tremens. Alkoholabstinenser kan være farlige, så hvis du drikker kraftigt hver dag, så stop ikke brat uden lægelig vejledning. Ingen app kan overvåge dine symptomer eller holde dig sikker igennem dem.

Tal med en læge først. De kan planlægge et overvåget stop, ofte derhjemme. Vores guides om sikker udtrapning af alkohol og hvornår du skal søge lægehjælp ved abstinenser opremser advarselstegnene. Krampeanfald, forvirring, hallucinationer eller høj feber betyder, at du straks har brug for lægehjælp.

En app er heller ikke nok alene, hvis drikkeriet er flettet sammen med depression, traume eller et andet helbredsproblem. Brug den ved siden af behandling, ikke i stedet for.

Hvad Sober Tracker gør og ikke gør

Her er vores egen app målt mod tjeklisten ovenfor. Sober Tracker: Go Alcohol Free er et vane- og velværeværktøj til at holde op, ikke til at skære ned, og det er ikke lægebehandling.

Det har den:

• En tæller for ædru dage med milepæle og over 30 bedrifter. Det er aldrig bag en betalingsmur at registrere ædru dage.
• Recovery Sky: en nattehimmel, der får en stjerne for hver ædru dag. Stjernerne går aldrig tabt, hvis du får et fejltrin.
• Et Coping Toolkit (SOS) ét tryk fra enhver skærm: en timer til at ride trangen af, 4-7-8-vejrtrækning, et HALT-tjek og 5-4-3-2-1-jordforbindelse. SOS-værktøjerne er aldrig bag en betalingsmur.
• My Reasons, Goals, sparede penge ud fra dine egne oplysninger, en Body Timeline og daglige citater.
• Reflect-fanen til humørtjek, taknemmelighedsspørgsmål og en trangslog, med grafer i Progress-fanen.
• Valgfrie påmindelser og widgets på hjemmeskærmen på iOS og Android samt eksport til en sikkerhedskopi.
• Dine noter gemmes på din enhed og sendes aldrig til os. Der er ingen konto og ingen cloud-synkronisering.

Det har den ikke: intet fællesskab, ingen chat eller sponsorer, ingen logning drink for drink til at skære ned, ingen coaching, terapi eller vejledning i afgiftning, ingen synkronisering mellem enheder og ingen app til smartwatch. Nogle funktioner, som at skrive refleksioner og sammenligningsskyderen for fremskridtsbilleder, har begrænsninger i den gratis version med en Pro-opgradering.

Tryk på de behov, der betyder noget for dig, og se, hvilke appen dækker, og hvor du kan lede efter resten.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den bedste app til at holde op med at drikke?

Den bedste er den app, du stadig åbner om en måned. Start med dit mål: en app til at stoppe, hvis du vil holde op, en app til at skære ned, hvis du vil drikke mindre. Tjek så privatliv, om værktøjerne mod trang er gratis at bruge, og om du kan eksportere dine data. Vores appsammenligning dækker konkrete muligheder.

Hjælper ædruhedsapps virkelig?

Moderat, for nogle mennesker. Et Cochrane-review fra 2017 fandt, at digitale værktøjer i gennemsnit nedbragte drikkeriet med cirka 23 g om ugen, og et forsøg fra 2014 halverede nogenlunde dage med risikabelt drikkeri efter døgnbehandling. Men de fleste apps i butikkerne er aldrig blevet testet, så betragt en app som et redskab ved siden af anden støtte.

Kan en app erstatte AA eller behandling?

Nej. En app kan hjælpe dig med at følge dine fremskridt og håndtere trang mellem aftaler eller møder, men den kan ikke vurdere dig, ordinere medicin eller give den menneskelige støtte, som grupper giver. Hvis du drikker kraftigt hver dag, er første skridt en læge, fordi et pludseligt stop kan give farlige abstinenser.

Er gratis apps til at holde op med at drikke gode nok?

Mange er. Gratis versioner dækker som regel det basale: en tæller, milepæle og lidt hjælp mod trang. Tjek, hvad der ligger bag betalingsmuren, før du forpligter dig, især værktøjer mod trang og din historik, og om du kan eksportere dine data, så du aldrig mister dine fremskridt, hvis du skifter.

Er mine data sikre i en ædruhedsapp?

Det afhænger af appen. Læs sektionen App Privacy eller Data safety i butikken, tjek om den kræver en konto, og find ud af, om noter bliver på din telefon eller synkroniseres til en server. En undersøgelse fra 2019 fandt, at 33 af 36 populære apps mod psykiske problemer og til rygestop sendte data til tredjeparter.

Den ærlige konklusion

Vælg en app til det mål, du faktisk har, tjek dens privatlivssektion, før du skriver noget personligt, og sørg for, at den hjælp, du har brug for klokken 23, ikke er låst. Betragt den derefter som én del af en plan, ikke som planen.

Hvis en privat app til at holde op passer til dig, tæller Sober Tracker: Go Alcohol Free dine ædru dage, lægger en stjerne til din Recovery Sky for hver af dem og har Coping Toolkit ét tryk væk, når trangen melder sig. Dine noter gemmes på din enhed og sendes aldrig til os, uden konto. Den er gratis at downloade i App Store eller på Google Play. Det er et vane- og velværeværktøj, ikke behandling, og det erstatter ikke en læge eller en gruppe.

Denne artikel er til oplysning og er ikke lægelig rådgivning. Hvis du drikker kraftigt hver dag, så tal med en læge, før du stopper, og søg straks lægehjælp ved alvorlige abstinenssymptomer.

Sources

• Kaner EF, Beyer FR, Garnett C, et al. Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption in community-dwelling populations, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
• Colbert S, Thornton L, Richmond R. Smartphone apps for managing alcohol consumption: a literature review, Addiction Science & Clinical Practice, 2020
• Gustafson DH, McTavish FM, Chih MY, et al. A smartphone application to support recovery from alcoholism: a randomized clinical trial, JAMA Psychiatry, 2014
• Oldham M, Beard E, Loebenberg G, et al. Effectiveness of a smartphone app (Drink Less) versus usual digital care for reducing alcohol consumption among increasing-and-higher-risk adult drinkers in the UK: a two-arm, parallel-group, double-blind, randomised controlled trial, eClinicalMedicine, 2024
• Crane D, Garnett C, Brown J, West R, Michie S. Behavior change techniques in popular alcohol reduction apps: content analysis, Journal of Medical Internet Research, 2015
• Huckvale K, Torous J, Larsen ME. Assessment of the data sharing and privacy practices of smartphone apps for depression and smoking cessation, JAMA Network Open, 2019
• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal