Nüchtern bleiben: Ein Plan für die Zeit nach den ersten Monaten

Nüchtern zu bleiben läuft auf einige Dinge hinaus, die man bewusst tut: die Momente kennen, in denen du am ehesten trinken würdest, vorab entscheiden, was du in ihnen tust, Menschen um dich haben, die deine Entscheidung unterstützen, und auf Schlaf und Stress achten. Wenn du ausrutschst, behandelst du das als Information und fängst schnell wieder an, statt es als Beweis zu sehen, dass du es nicht schaffst.

Forschung zu Menschen, die mit dem Trinken aufgehört haben, stützt das. In einer landesweiten US-Befragung hatten Menschen, die nach einer Alkoholabhängigkeit völlig abstinent blieben, über drei Jahre die niedrigste Rate an wiederkehrenden Problemen: 7,3 %, gegenüber 27,2 % bei denen, die risikoarm tranken, und 51,0 % bei denen, die darüber hinaus tranken (Dawson und Kollegen, 2007). In einer Studie, die Menschen half, einen Freundeskreis aufzubauen, der das Nichttrinken unterstützt, hatten sie zwei Jahre später bis zu 20 % mehr abstinente Tage (Litt und Kollegen, 2009). Und unter US-Erwachsenen, die ein Alkohol- oder Drogenproblem überwunden hatten, lag die mittlere Zahl ernsthafter Versuche bei zwei (Kelly und Kollegen, 2019). Die meisten kommen ans Ziel, und viele brauchen mehr als einen Anlauf.

Warum ist Nüchternbleiben schwerer als Aufhören?

Aufhören ist ein Ereignis, oft über Wochen getragen von Entschlossenheit und der Erleichterung, klar aufzuwachen. Nüchternbleiben ist eine lange Reihe gewöhnlicher Tage, in denen die alten Gewohnheiten leben.

Das Modell der Rückfallprävention in der Alkoholbehandlung, dargelegt von Witkiewitz und Marlatt (2004), sagt es klar: Eine Rückkehr zum Trinken geschieht meist in einer Hochrisikosituation, wenn Stress, eine Stimmung, ein Ort oder eine Person auf einen Moment trifft, für den du keine fertige Antwort hast. Mit einer geübten Reaktion sinkt das Risiko. Ohne sie greift dein Gehirn zu der Antwort, die es seit Jahren übt: einem Drink.

Die nützlichen Fragen sind also enge: Welche Situationen sind für dich riskant, und was tust du in einer davon?

Welche Momente gefährden deine Nüchternheit am meisten?

Die meisten riskanten Momente passen in eine kurze Liste. Benenne deine ehrlich:

• Die alte Trinkzeit. Die Stunde nach der Arbeit zu Hause, der Freitagabend, die Fahrt am Laden vorbei: Gewohnheiten, die an Zeit und Ort gebunden sind.
• Stress und schlechte Nachrichten. Ein Streit, ein Krach bei der Arbeit, Geldsorgen. Negative Stimmungen wie diese sind im Modell der Rückfallprävention eine klassische Hochrisikosituation.
• Andere trinken. Hochzeiten, Arbeitsessen, ein Freund, der immer wieder anbietet.
• Feiern. Gute Nachrichten können genauso riskant sein wie schlechte, weil Trinken die Art war, sie zu feiern.
• Erschöpfung. Der HALT-Check (hungrig, wütend, einsam, müde) erkennt sie. Keines der vier ist Verlangen, aber jedes lässt es dringlicher wirken.

Schreib deine zwei oder drei wichtigsten konkret auf: „Sonntagabende nach dem Anruf meiner Eltern“ ist besser als „Stress“. Du brauchst die Liste für den Plan weiter unten.

Wie bleibst du nach den ersten Monaten nüchtern?

Etwa im zweiten bis sechsten Monat passieren oft mehrere Dinge gleichzeitig.

Der anfängliche Auftrieb lässt nach. Viele fühlen sich in den ersten Wochen ungewöhnlich gut (manchmal rosa Wolke genannt), und wenn sich das legt, kann es sich anfühlen, als sei etwas schiefgelaufen. Meistens ist nichts schiefgelaufen; normale Tage kommen einfach ohne Belohnung.

Der Gedanke „Mir geht es jetzt gut“ taucht auf. Nach ein paar guten Monaten ist es leicht zu glauben, ein Drink würde nichts ausmachen. Dawsons Zahlen von oben sind die ehrliche Antwort für Menschen mit Alkoholabhängigkeit: Probleme kehrten bei denen, die wieder tranken, selbst risikoarm, weit häufiger zurück als bei denen, die abstinent blieben.

Achte auf die leiseren Warnzeichen, die oft vor einem Drink kommen: die Routinen auslassen, die geholfen haben, das Trinken nur noch als Spaß erinnern, sich einen Grund bewahren, am Laden vorbeizugehen, oder still werden gegenüber den Menschen, die wissen, dass du aufgehört hast. Wer sie früh bemerkt, gewinnt Zeit zu handeln.

Neue Gewohnheiten setzen sich noch. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2024 zu Gesundheitsgewohnheiten (Singh und Kollegen) fand, dass die Bildung einer Gewohnheit in den Studien, die das maßen, im Median 59 bis 66 Tage dauerte, mit Einzelzeiten von 4 bis 335 Tagen. Die Abendroutine aus der ersten Woche wird also vielleicht erst um den zweiten oder dritten Monat automatisch, und bei manchen dauert es fast ein Jahr.

Der Schlaf kann noch holprig sein. In einer Studie mit Männern in früher Abstinenz besserte sich der Schlaf über das erste Jahr weiter, und Schlaflosigkeit nach etwa fünf Monaten hing mit einem Rückfall nach 14 Monaten zusammen (Drummond und Kollegen, 1998). Ist der Schlaf noch schlecht, arbeite direkt daran mit unserem Ratgeber zum Schlafen ohne Alkohol, und geh zum Arzt, wenn es anhält.

Was hier hilft, ist im besten Sinne langweilig: regelmäßige Mahlzeiten, an den meisten Tagen etwas Bewegung, die Routinen, die dich hierher gebracht haben, jede Woche etwas, worauf du dich freust, und deine Gründe fürs Aufhören, die du liest, bevor du sie brauchst. Bleibt das Verlangen wochenlang stark, frag einen Arzt, ob Medikamente helfen könnten. Wirken die Tage flach, lies unseren Ratgeber zu Langeweile nach dem Aufhören, und wie 90 Tage nüchtern aussehen zeigt, was sich im Körper bis zum dritten Monat meist verändert hat.

Mit wem du Zeit verbringst

Wer nüchtern bleibt, hat meist ein paar Menschen, die dahinterstehen. Das muss keine Gruppe sein.

Eine der klarsten Studien ist das Network Support Project. Litt und Kollegen (2009) teilten 210 Menschen mit Alkoholabhängigkeit zufällig einer Behandlung zu, die auf die Veränderung des sozialen Netzwerks zielte, oder Vergleichsbehandlungen. Zwei Jahre später hatte die Netzwerkgruppe bis zu 20 % mehr abstinente Tage, dazu mehr Unterstützung fürs Nichttrinken, mehr Zuversicht und besseres Bewältigen.

In der Praxis kann das so aussehen:

• Ein, zwei Menschen erzählen, was du vorhast, und sie bitten, sich zu melden.
• Freunde an anderen Orten als in einer Bar treffen und weniger Zeit mit denen verbringen, die dir Getränke aufdrängen.
• Eine Selbsthilfegruppe ausprobieren. Zur Auswahl stehen unter anderem AA, SMART Recovery und andere; sie funktionieren unterschiedlich, und es ist in Ordnung, ein paar auszuprobieren und das zu wählen, was passt.
• Mit einem Hausarzt oder einer Beratungsperson sprechen. Der britische NHS listet lokale und nationale Angebote für alle auf, die sich um ihr Trinken sorgen, und unser Überblick über Behandlungsoptionen bei Alkoholkonsumstörung erklärt, was jede beinhaltet.

Auf einer Feier macht eine vorbereitete Antwort auf „Warum trinkst du nicht?“ den Moment kleiner; hier sind einige Wege, ein Getränk abzulehnen.

Was tun an einem Abend, an dem du unbedingt trinken willst

An einem schlechten Abend zeigt ein Plan seinen Wert. Verlangen steigt, erreicht den Höhepunkt und fällt; das Ziel ist, den Höhepunkt zu überstehen, ohne etwas zu entscheiden. Denke in drei Schritten.

Die nächsten 10 Minuten. Ändere etwas Körperliches. Steh auf, verlasse den Raum oder den Laden, trink ein Glas Wasser, iss etwas Richtiges, wenn du hungrig bist. Mach den HALT-Check und kümmere dich zuerst um das, was er findet.

Die nächste Stunde. Tu eine Sache von deiner Liste: schreib der Person, die du eingeweiht hast, geh spazieren, mach dir ein Getränk ohne Alkohol, das du magst, dusche. Manche setzen sich mit dem Drang hin und beobachten, wie er sich verändert, statt gegen ihn zu kämpfen (Urge Surfing). Achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention, die diese Fähigkeit vermittelt, senkte in einer Studie von Bowen und Kollegen (2014) nach sechs Monaten das Risiko eines Rückfalls in starkes Trinken im Vergleich zur üblichen Nachsorge. Unser Ratgeber zum Stoppen von Alkoholverlangen führt dich Schritt für Schritt durch.

Wenn es immer noch schlimm ist. Sag jemandem, dass es ein schwerer Abend ist. Geh früh ins Bett. Erinnere dich daran, dass du nur bis morgen durchhalten musst und dass der Plan bei Tageslicht geändert werden kann.

Vorab zu entscheiden heißt, dass du nicht in deinem schlechtesten Moment Entscheidungen triffst. Du folgst Schritten, die du schon gewählt hast.

Was, wenn du ausrutschst?

Ein Drink nach Monaten der Nüchternheit kann sich wie das Ende von allem anfühlen, und doch fangen Menschen von dort ständig neu an. Kelly und Kollegen (2019) fanden einen Median von zwei ernsthaften Genesungsversuchen bei Menschen, die ein Alkohol- oder Drogenproblem überwunden hatten; der Durchschnitt lag höher, weil manche viele Versuche brauchten, und sie kamen trotzdem ans Ziel.

Am wichtigsten ist der nächste Tag. Behandle es als Information: Welche Situation, welches Gefühl, was fehlte in deinem Plan? Dann passe an und fang neu an. Unser Beitrag dazu, was nach einem Rückfall zu tun ist, geht das ohne Schamspirale durch.

Ein Sicherheitshinweis. Wenn ein Ausrutscher wieder in mehrere Tage starken Trinkens übergeht, kann plötzliches Aufhören gefährlich sein. Wer täglich viel trinkt, sollte nicht ohne ärztliche Begleitung von heute auf morgen aufhören, weil ein Alkoholentzug Krampfanfälle und ein Delirium tremens auslösen kann. Sprich mit einem Arzt über sicheres Ausschleichen, und bei schweren Symptomen wie Verwirrung, Halluzinationen oder einem Krampfanfall such sofort medizinische Hilfe.

Wird Nüchternbleiben leichter?

Für die meisten ja, wenn auch nicht geradlinig. Die tägliche Anstrengung wird meist kleiner, wenn Routinen automatisch werden, der Schlaf besser wird und du schwierige Situationen sammelst, die du schon überstanden hast. Manche haben auch Monate später noch holprige Phasen, manchmal verbunden mit anhaltenden entzugsähnlichen Symptomen (siehe PAWS), und eine schwere Woche heißt nicht, dass du wieder am Anfang stehst.

Was sich meist ändert, ist die Frage. Am Anfang lautet sie „Wie trinke ich heute Abend nicht?“ Später: „Was soll dieses nüchterne Leben enthalten?“ Gib dieser Frage echte Antworten. Die Abende und Wochenenden, die das Trinken früher füllte, sind es wert, bewusst geplant zu werden: ein Kurs, ein Sport, Kochen, ein Projekt, Zeit mit Menschen, die du magst, eine Reise, bezahlt mit dem Geld, das früher für Getränke draufging.

Baue deinen Plan zum Nüchternbleiben

Das Tool unten macht aus deinem riskantesten Moment einen Wenn-dann-Plan. Wähle, wann es am schwersten ist, was meist darunter liegt, und bis zu drei Dinge, die du realistisch tun könntest. Es baut Schritte für die nächsten 10 Minuten, die nächste Stunde und den Rest des Abends.

Häufige Fragen

Was ist das Schwerste am Nüchternbleiben?

Für viele ist es die gewöhnliche Strecke nach den ersten Wochen, wenn der anfängliche Auftrieb nachlässt und der Gedanke „Mir geht es jetzt gut“ auftaucht. Stress, alte Trinkzeiten und sozialer Druck sind die üblichen Hochrisikomomente. Eine geplante Reaktion für deine eigenen zwei oder drei wichtigsten macht den größten Unterschied.

Wie bleibt man bei trinkenden Freunden nüchtern?

Halte eine Antwort bereit, bring dein eigenes Getränk mit und plane vorher eine Aufbruchzeit. Sag einer Person dort, was du vorhast. Es hilft auch, Unternehmungen vorzuschlagen, bei denen Alkohol nicht im Mittelpunkt steht, und weniger Zeit mit denen zu verbringen, die dir Getränke aufdrängen, solange deine Nüchternheit noch neu ist.

Ist ein Drink nach Monaten der Nüchternheit in Ordnung?

Das ist deine Entscheidung, aber die Evidenz ist es wert, bekannt zu sein. In einer großen US-Befragung von Menschen in Remission von Alkoholabhängigkeit kehrten Probleme über drei Jahre bei 7,3 % derer zurück, die abstinent blieben, und bei 27,2 % derer, die risikoarm tranken. Für viele Menschen ist der Verzicht der stabilere Weg.

Was soll ich tun, wenn ich rückfällig werde?

Hör auf, sobald du es sicher kannst, sei ehrlich zu jemandem, dem du vertraust, und schau, was dazu geführt hat, damit dein Plan diesen Moment abdecken kann. Ein Ausrutscher löscht die nüchterne Zeit davor nicht aus. Wenn du wieder täglich viel getrunken hast, hol ärztlichen Rat, bevor du plötzlich aufhörst.

Brauche ich eine Selbsthilfegruppe, um nüchtern zu bleiben?

Nicht unbedingt. Gruppen helfen vielen, aber Unterstützung kann auch von ein paar vertrauten Freunden, der Familie, einer Beratungsperson oder einem Hausarzt kommen. Forschung zu sozialen Netzwerken legt nahe, dass entscheidend ist, Menschen um dich zu haben, die deine Entscheidung nicht zu trinken unterstützen, in welcher Form auch immer.

Das Fazit

Nüchtern bleiben gelingt, wenn du deine riskanten Momente kennst, vorab entscheidest, was du in ihnen tust, ein paar Menschen nah hältst und nach einem Ausrutscher schnell neu anfängst.

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Quellen

• Witkiewitz K, Marlatt GA. Relapse prevention for alcohol and drug problems: that was Zen, this is Tao. American Psychologist. 2004.
• Dawson DA, Goldstein RB, Grant BF. Rates and correlates of relapse among individuals in remission from DSM-IV alcohol dependence: a 3-year follow-up. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2007.
• Kelly JF, Greene MC, Bergman BG. How many recovery attempts does it take to successfully resolve an alcohol or drug problem? Estimates and correlates from a national study of recovering U.S. adults. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2019.
• Litt MD, Kadden RM, Kabela-Cormier E. Changing network support for drinking: network support project 2-year follow-up. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2009.
• Singh B, Murphy A, Maher C, et al. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare. 2024.
• Drummond SP, Gillin JC, Smith TL, et al. The sleep of abstinent pure primary alcoholic patients: natural course and relationship to relapse. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 1998.
• Bowen S, Witkiewitz K, Clifasefi SL, et al. Relative efficacy of mindfulness-based relapse prevention, standard relapse prevention, and treatment as usual for substance use disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2014.
• NHS. Alcohol support.