Sober Tracker

1 εβδομάδα νηφαλιότητας: τι αλλάζει στις πρώτες 7 μέρες χωρίς αλκοόλ

Από την ομάδα του Sober Tracker9 λεπτά ανάγνωσης

Μετά από μία εβδομάδα χωρίς αλκοόλ, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν περάσει το πιο δύσκολο κομμάτι. Τα συμπτώματα στέρησης, αν υπήρξαν, συνήθως ξεκινούν μέσα σε μία μέρα, είναι συχνά στο χειρότερο σημείο τους τις πρώτες 48 ώρες και υποχωρούν τις επόμενες μέρες. Ο ύπνος είναι συχνά ακόμη άνισος την 7η μέρα, όμως η αρτηριακή πίεση και το λίπος του ήπατος έχουν αρχίσει μετρήσιμα να αλλάζουν στους ανθρώπους που έχουν μελετηθεί.

Να τι μέτρησε η έρευνα σε αυτή την πρώτη εβδομάδα. Τα συμπτώματα στέρησης μπορεί να ξεκινήσουν ήδη 6 ώρες μετά τη μείωση του ποτού, το άγχος εμφανίζεται συνήθως ανάμεσα στις 12 και τις 48 ώρες και πάνω από το 90% των σπασμών στέρησης συμβαίνει μέσα στις πρώτες 48 ώρες (Trevisan et al., 1998). Σε 137 βαριά πότες που εισήχθησαν για στέρηση, η διάμεση σκληρότητα του ήπατος έπεσε από 7,2 σε 6,1 kPa ανάμεσα στη μέρα 0 και τη μέρα 7 (Trabut et al., 2012). Μια μικρή νοσοκομειακή μελέτη βρήκε ότι η αρτηριακή πίεση έπεσε μέσα σε τέσσερις μέρες χωρίς αλκοόλ σε άνδρες με υπέρταση (Potter and Beevers, 1984). Ο ύπνος, αντίθετα, τείνει να μένει κοντός και διακοπτόμενος για εβδομάδες (Drummond et al., 1998).

Πριν από τη μέρα 1: ποιοι δεν πρέπει να περάσουν μόνοι αυτή την εβδομάδα

Αν πίνετε πολύ κάθε μέρα, μην σταματήσετε απότομα χωρίς ιατρική καθοδήγηση. Η στέρηση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σπασμούς και delirium tremens (DTs), μια κατάσταση σύγχυσης, ταραχής και ταχυκαρδίας που χωρίς θεραπεία μπορεί να αποβεί μοιραία. Το delirium tremens μπορεί να αναπτυχθεί 1 έως 4 μέρες μετά την έναρξη της στέρησης (Saitz, 1998), κάτι που τοποθετεί το πιο επικίνδυνο διάστημα ακριβώς μέσα στην πρώτη σας εβδομάδα.

Ένας γιατρός μπορεί να σας πει αν χρειάζεστε εποπτευόμενη αποτοξίνωση ή μια σταδιακή μείωση. Αυτό μετράει ακόμη περισσότερο αν έχετε ξανακάνει σπασμό στέρησης, παίρνετε άλλα ηρεμιστικά ή έχετε καρδιακή ή ηπατική νόσο. Ο οδηγός μας για το πότε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια στη στέρηση αλκοόλ απαριθμεί αναλυτικά τα σημεία κινδύνου.

Αν πίνετε μερικές φορές την εβδομάδα και δεν είχατε ποτέ τρέμουλο ή ιδρώτες το επόμενο πρωί, η πρώτη σας εβδομάδα θα μοιάζει μάλλον με το σπάσιμο μιας συνήθειας και όχι με απεξάρτηση από ουσία. Το υπόλοιπο άρθρο καλύπτει και τις δύο περιπτώσεις.

Μέρες 1 έως 3: το πιο δύσκολο διάστημα

Για όποιον έχει κάποιου βαθμού σωματική εξάρτηση, αυτές είναι οι μέρες που εμφανίζονται τα συμπτώματα στέρησης. Η συνηθισμένη λίστα περιλαμβάνει ήπιο ως μέτριο τρέμουλο, ιδρώτα, ευερεθιστότητα, άγχος, κακό ύπνο, ναυτία και γρήγορο σφυγμό (Saitz, 1998).

Η χρονική εξέλιξη ακολουθεί ένα αρκετά σταθερό μοτίβο στην κλινική βιβλιογραφία:

Χρόνος από το τελευταίο ποτόΤι μπορεί να συμβεί
Από περίπου 6 ώρεςΜπορεί να ξεκινήσουν τα πρώτα συμπτώματα: τρέμουλο, ιδρώτας, ανησυχία
12 έως 48 ώρεςΤο άγχος εμφανίζεται συχνά· πάνω από το 90% των σπασμών στέρησης συμβαίνει μέχρι τις 48 ώρες
12 ώρες έως 7 μέρεςΨευδαισθήσεις (να βλέπετε ή να ακούτε πράγματα) σε μια μειοψηφία σοβαρών περιπτώσεων
Μέρα 1 έως μέρα 4 της στέρησηςΤο delirium tremens μπορεί να ξεκινήσει σε άτομα υψηλού κινδύνου

Πηγές για τον πίνακα: Trevisan et al., 1998 και Saitz, 1998.

Το να νιώθετε χειρότερα πριν νιώσετε καλύτερα είναι φυσιολογικό εδώ. Το τρέμουλο ή το κοντό φιτίλι τη μέρα 2 δεν σημαίνει ότι η διακοπή δεν πετυχαίνει. Το νευρικό σας σύστημα είχε προσαρμοστεί στην κατασταλτική δράση του αλκοόλ και τώρα λειτουργεί χωρίς αυτήν.

Αυτό που δεν είναι φυσιολογικό: σπασμός, σύγχυση, ψευδαισθήσεις, υψηλός πυρετός ή εμετός τόσο έντονος που δεν κρατάτε υγρά. Οποιοδήποτε από αυτά σημαίνει επείγουσα βοήθεια τώρα, όχι αύριο.

Για όσους πίνουν λιγότερο, οι μέρες 1 έως 3 αφορούν κυρίως το ρολόι. Η παρόρμηση έρχεται την ώρα που κανονικά θα σερβίρατε ένα ποτό: μετά τη δουλειά, με το δείπνο, την Παρασκευή το βράδυ.

Μέρες 4 έως 7: όταν αρχίζει να υποχωρεί

Τα περισσότερα ηπιότερα συμπτώματα στέρησης υποχωρούν μέσα σε μερικές ώρες έως μερικές μέρες από τη στιγμή που εμφανίζονται (Saitz, 1998). Στο δεύτερο μισό της εβδομάδας, πολλοί παρατηρούν πιο σταθερά χέρια, πιο καθαρό μυαλό το πρωί και όρεξη που επιστρέφει. Η ενέργεια συχνά ανεβαίνει καθώς ο ύπνος και το φαγητό μπαίνουν σε ρυθμό, και αν οι μέρες 1 έως 3 έφεραν ιδρώτα, εμετό ή διάρροια, το σταθερό νερό και τα τακτικά γεύματα σας βοηθούν να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε.

Κάποια από όσα βελτιώνονται δεν γίνονται αισθητά, αλλά μπορούν να μετρηθούν:

  • Αρτηριακή πίεση. Σε 16 άνδρες με υψηλή πίεση που έπιναν τακτικά έως 80 g αλκοόλ την ημέρα, τόσο η συστολική όσο και η διαστολική πίεση έπεσαν σημαντικά κατά τη διάρκεια τεσσάρων ημερών χωρίς αλκοόλ στο νοσοκομείο, και ανέβηκαν ξανά όταν επανεισήχθη το αλκοόλ (Potter and Beevers, 1984). Είναι μια μικρή, παλιά μελέτη· το άρθρο μας για το αλκοόλ και την αρτηριακή πίεση καλύπτει τις μεγαλύτερες δοκιμές.
  • Σκληρότητα του ήπατος. Στη μελέτη των Trabut παραπάνω, η σκληρότητα μειώθηκε σημαντικά στο 45% των ασθενών μέσα σε επτά μέρες. Μέρος αυτής της σκληρότητας ήταν φλεγμονή που υποχωρεί γρήγορα, όχι μόνιμη ουλή (Trabut et al., 2012).
  • Λίπος στο ήπαρ. Σε 293 ασθενείς που εισήχθησαν για αποτοξίνωση για περίπου 6 μέρες, ένας δείκτης λίπους στο ήπαρ μέσω απεικόνισης (CAP) έπεσε κατά μέσο όρο 32 dB/m. Δεν έπεσε σημαντικά σε ασθενείς με παχυσαρκία (Thiele et al., 2018).
  • Όγκος εγκεφάλου. Σε 49 ασθενείς με εξάρτηση από το αλκοόλ, η μαγνητική τομογραφία έδειξε ότι ο όγκος της φαιάς ουσίας ανακτήθηκε εν μέρει μέχρι τη μέρα 14, με την ανάκαμψη να ξεκινά μέσα σε λίγες μέρες από την αποτοξίνωση (van Eijk et al., 2013).

Μία επιφύλαξη: αυτές οι μελέτες αφορούσαν βαριά πότες, συχνά στο νοσοκομείο. Αν πίνατε λίγο, είχατε λιγότερα να ανακτήσετε, άρα οι αλλαγές είναι μικρότερες.

Ο ύπνος την πρώτη εβδομάδα: γιατί μπορεί πρώτα να χειροτερέψει

Αυτό εκπλήσσει τον κόσμο. Το αλκοόλ διευκολύνει την έλευση του ύπνου, οπότε οι πρώτες νύχτες χωρίς αυτό μπορεί να σημαίνουν ξύπνιο στο κρεβάτι, ξύπνημα στις 3 τα ξημερώματα ή ιδρώτα που βρέχει τα σεντόνια.

Μελέτες σε ανθρώπους στην πρώιμη αποχή περιγράφουν ύπνο κοντό, διακοπτόμενο και επιφανειακό, που βελτιώνεται αργά στη διάρκεια τουλάχιστον του πρώτου έτους, με ορισμένα χαρακτηριστικά να μην έχουν επανέλθει στο φυσιολογικό ακόμη και μετά από 27 μήνες σε μακροχρόνια παρακολούθηση τεσσάρων ασθενών (Drummond et al., 1998). Αυτοί ήταν άνθρωποι που ανάρρωναν από μακροχρόνια βαριά κατανάλωση. Όσοι πίνουν λιγότερο ξεκινούν από καλύτερη βάση, αν και κανείς δεν έχει δώσει αξιόπιστο αριθμό ημερών για το πόσο γρήγορα ρυθμίζεται ο ύπνος τους.

Δύο πράγματα εμφανίζονται συχνά την πρώτη ή δεύτερη εβδομάδα. Τα όνειρα γίνονται πιο ζωντανά καθώς επιστρέφει ο ύπνος REM, τον οποίο καταστέλλει το αλκοόλ. Και τα όνειρα με ποτό, όπου ονειρεύεστε ότι ήπιατε και ξυπνάτε με ενοχές, είναι συνηθισμένα και δεν λένε τίποτα για τη δύναμη της θέλησής σας.

Αν ο ύπνος είναι αυτό που σας βάζει στον πειρασμό να ξαναπιείτε, ο χρονολογικός οδηγός για την ανάκαμψη του ύπνου καλύπτει με περισσότερες λεπτομέρειες τι βοηθά.

Διάθεση και λαχτάρα τις πρώτες επτά μέρες

Η πεσμένη διάθεση και το άγχος την πρώτη εβδομάδα είναι συχνά και συνήθως βελτιώνονται από μόνα τους. Σε 191 άνδρες που ξεκινούσαν νοσοκομειακή θεραπεία, το 42% βαθμολογήθηκε κλινικά καταθλιπτικό κατά την εισαγωγή, αλλά μόνο το 6% μετά από τέσσερις εβδομάδες αποχής, με τη μεγαλύτερη πτώση μέχρι την εβδομάδα 2 (Brown and Schuckit, 1988). Γι' αυτό οι γιατροί συχνά περιμένουν αρκετές εβδομάδες πριν αποφασίσουν αν η κατάθλιψη είναι ξεχωριστή από το ποτό.

Άρα το να νιώθετε άχρωμα ή ευέξαπτα τη μέρα 5 δεν σημαίνει ότι η νηφαλιότητα θα είναι πάντα έτσι. Αν η πεσμένη διάθεση είναι σοβαρή ή έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας, μιλήστε αμέσως σε γιατρό ή σε γραμμή κρίσης, όποια μέρα κι αν είναι.

Η λαχτάρα την πρώτη εβδομάδα τείνει να έρχεται σε κύματα και όχι ως σταθερή πίεση. Χτίζεται, κορυφώνεται και περνά, και συνδέεται έντονα με ερεθίσματα: μια ώρα της μέρας, ένα μέρος, ένα πρόσωπο, ένα συναίσθημα. Ο οδηγός μας για τη λαχτάρα για αλκοόλ εξηγεί το urge surfing, την τεχνική του να παρακολουθείτε τη λαχτάρα να ανεβαίνει και να πέφτει χωρίς να ενεργήσετε.

Τι μπορεί και τι δεν μπορεί να αλλάξει μία εβδομάδα

Μία εβδομάδα αρκεί για να περάσετε την οξεία στέρηση και να δείτε τις πρώτες μετρήσιμες αλλαγές. Δεν αρκεί για τις περισσότερες από τις αλλαγές για τις οποίες οι άνθρωποι κόβουν το αλκοόλ.

ΤομέαςΜετά από 1 εβδομάδαΤι συνήθως χρειάζεται περισσότερο χρόνο
ΣτέρησηΣυνήθως έχει κορυφωθεί και υποχωρείΤο επίμονο άγχος ή ο κακός ύπνος μπορεί να κρατήσουν εβδομάδες
Αρτηριακή πίεσηΜπορεί να αρχίσει να πέφτει (μικρές μελέτες)Ένας μήνας: συστολική πίεση κάτω κατά 6,6% (διάμεσος)
ΉπαρΗ σκληρότητα και το λίπος είναι μετρήσιμα χαμηλότερα στους βαριά πότεςΗ ουλή, όπου υπάρχει, χρειάζεται πολύ περισσότερο για να βελτιωθεί
ΎπνοςΣυχνά ακόμη διακοπτόμενοςΒελτιώνεται σε μήνες μετά από βαριά κατανάλωση
ΔιάθεσηΣυχνά ακόμη με εναλλαγέςΟι βαθμολογίες κατάθλιψης έπεσαν περισσότερο μέχρι την εβδομάδα 2 και ακόμη περισσότερο μέχρι την εβδομάδα 4
ΒάροςΜικρή αλλαγήΈνας μήνας: βάρος κάτω κατά 1,5% (διάμεσος)
Αντίσταση στην ινσουλίνηΔεν μετρήθηκε στη μία εβδομάδαΈνας μήνας: κάτω κατά 25,9% (διάμεσος)

Τα στοιχεία του ενός μήνα προέρχονται από 94 μέτριους έως βαριούς πότες που έκοψαν το αλκοόλ για έναν μήνα (Mehta et al., 2018). Τα υπόλοιπα προέρχονται από τις μελέτες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Αν θέλετε να δείτε πού πηγαίνετε στη συνέχεια, το χρονολόγιο των 30 ημερών νηφαλιότητας συνεχίζει από εκεί που τελειώνει αυτό.

Πώς να περάσετε την πρώτη εβδομάδα

Μερικά πράγματα κάνουν πιο εύκολες τις πρώτες επτά μέρες:

  1. Διαλέξτε τη μέρα έναρξης σκόπιμα. Μια έναρξη τη Δευτέρα σας δίνει αρκετές οργανωμένες μέρες πριν από την πρώτη Παρασκευή βράδυ.
  2. Καθαρίστε το σπίτι. Είναι πολύ πιο εύκολο να αντισταθείτε σε ένα ποτό που θα απαιτούσε διαδρομή ως το μαγαζί.
  3. Σχεδιάστε τις ώρες κινδύνου. Αποφασίστε τι θα κάνετε όταν κανονικά θα πίνατε: μια βόλτα, ένα τηλεφώνημα, ένα ποτό χωρίς αλκοόλ που σας αρέσει.
  4. Φάτε και πιείτε νερό. Η πείνα και η δίψα μπερδεύονται εύκολα με λαχτάρα, ειδικά το βράδυ.
  5. Πείτε το σε ένα άτομο που μπορεί να σας ρωτήσει πώς πάτε τη μέρα 2 και τη μέρα 5.
  6. Μετρήστε τις μέρες. Το να βλέπετε 3, μετά 5, μετά 7 σε έναν μετρητή είναι μια μικρή ανταμοιβή τις μέρες που τίποτε άλλο δεν φαίνεται να βοηθά ακόμη.

Αν γλιστρήσετε μέσα στην εβδομάδα, αυτό είναι πληροφορία, όχι αποτυχία. Δείτε τι συνέβαινε λίγο πριν και προσαρμόστε το σχέδιο για εκείνη τη στιγμή.

Χαρτογραφήστε την πρώτη σας εβδομάδα

Επιλέξτε πώς πίνατε και μια μέρα, για να δείτε πώς τείνει να είναι εκείνη η μέρα για το σώμα, τον ύπνο και τη διάθεση, καθώς και τι βοηθά. Οι μπάρες δείχνουν ένα ενδεικτικό σχήμα, όχι μέτρηση.

ΔιαδραστικόΧάρτης πρώτης εβδομάδας

Οι πρώτες σας 7 μέρες χωρίς αλκοόλ, μέρα με τη μέρα

Διάλεξε πώς έπινες και επίλεξε μια μέρα. Θα δεις τι τείνει να φέρνει εκείνη η μέρα για το σώμα, τον ύπνο και τη διάθεσή σου, και τι βοηθά.

Πώς έπινες πριν;
Διάλεξε μέραΜέρα 3

Πώς τείνει να νιώθεται η εβδομάδα

Ψηλότερη μπάρα = πιο δύσκολη μέρα

Ενδεικτικό σχήμα, όχι μέτρηση. Η εβδομάδα του καθενός είναι διαφορετική.

Μέρα 3

Το σημείο καμπής

Σώμα
Για πολλούς η σωματική ένταση αρχίζει να μαλακώνει τώρα. Σε μια μικρή νοσοκομειακή μελέτη, η αρτηριακή πίεση έπεσε μέσα σε 4 μέρες χωρίς αλκοόλ σε άνδρες με υψηλή πίεση.
Ύπνος
Ο ύπνος είναι συνήθως ακόμη ελαφρύς, και τα ζωντανά όνειρα είναι συχνά καθώς το μοτίβο του ύπνου σου επαναρυθμίζεται.
Διάθεση και λαχτάρα
Η διάθεση μπορεί να κινείται ανάμεσα σε ανακούφιση και αδιαφορία. Η λαχτάρα τείνει να έρχεται σε κύματα που ανεβαίνουν και μετά περνούν.

Τι βοηθά σήμερα: Πάρε φως της ημέρας το πρωί και περιόρισε την καφεΐνη στο πρώτο μέρος της μέρας.

Ζήτησε επείγουσα βοήθεια αμέσως για: σπασμό, σύγχυση, να βλέπεις ή να ακούς πράγματα που δεν υπάρχουν, ταχυκαρδία με πυρετό ή εμετό που δεν σταματά.

Εκπαιδευτική εκτίμηση, όχι ιατρική συμβουλή.

Αποκτήστε το Sober Tracker — δωρεάν

Λήψη στοApp StoreΔιαθέσιμο στοGoogle Play

Συχνές ερωτήσεις

Τι συμβαίνει στο σώμα σας μετά από 1 εβδομάδα χωρίς αλκοόλ;

Αν είχατε συμπτώματα στέρησης, συνήθως έχουν κορυφωθεί και υποχωρούν μέχρι τη μέρα 7. Σε μελέτες βαριών πινόντων, η σκληρότητα και το λίπος του ήπατος ήταν μετρήσιμα χαμηλότερα μετά από περίπου μία εβδομάδα, και η αρτηριακή πίεση έπεσε μέσα σε τέσσερις μέρες σε άνδρες με υπέρταση. Ο ύπνος είναι συχνά ακόμη διαταραγμένος σε αυτό το σημείο.

Είναι η πρώτη εβδομάδα νηφαλιότητας η πιο δύσκολη;

Για τους περισσότερους, ναι. Τα πιο επικίνδυνα συμπτώματα στέρησης συγκεντρώνονται στις πρώτες 48 ώρες, και η λαχτάρα συνδέεται με συνήθειες που είναι ισχυρότερες στην αρχή. Παρ' όλα αυτά, οι εβδομάδες δύο έως τέσσερις μπορεί να φέρουν δικές τους πτώσεις στη διάθεση και στον ύπνο, οπότε μην περιμένετε μια ευθεία ανοδική πορεία.

Βελτιώνεται ο ύπνος μετά από μια εβδομάδα νηφαλιότητας;

Συχνά όχι ακόμη. Ο ύπνος στην πρώιμη αποχή τείνει να είναι κοντός και διακοπτόμενος, και μετά από μακροχρόνια βαριά κατανάλωση βελτιώνεται αργά, σε μήνες. Όσοι πίνουν λιγότερο έχουν λιγότερα να ανακτήσουν. Τα ζωντανά όνειρα την πρώτη εβδομάδα είναι συνηθισμένα καθώς επιστρέφει ο ύπνος REM και δεν είναι ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά.

Θα χάσω βάρος σε μία εβδομάδα χωρίς αλκοόλ;

Μάλλον όχι πολύ. Σε μια μελέτη ανθρώπων που έκοψαν για έναν ολόκληρο μήνα, το διάμεσο βάρος έπεσε κατά 1,5%. Όποια πτώση δείτε στη ζυγαριά την πρώτη εβδομάδα είναι μικρή, και η λαχτάρα για ζάχαρη στην πρώιμη νηφαλιότητα μπορεί εύκολα να την αναιρέσει.

Είναι ασφαλές να σταματήσω απότομα το αλκοόλ;

Για όσους πίνουν ελαφρά ή μέτρια και δεν έχουν συμπτώματα στέρησης, συνήθως ναι. Για όποιον πίνει πολύ κάθε μέρα, όχι: η απότομη διακοπή μπορεί να προκαλέσει σπασμούς ή delirium tremens. Μιλήστε πρώτα με γιατρό και ζητήστε επείγουσα βοήθεια για σπασμό, σύγχυση ή ψευδαισθήσεις.

Το συμπέρασμα

Η πρώτη εβδομάδα νηφαλιότητας αφορά κυρίως το να περάσετε τις μέρες 2 και 3, να κοιμηθείτε άσχημα χωρίς να πανικοβληθείτε και να αντέξετε τη λαχτάρα τις παλιές ώρες που πίνατε. Μέχρι τη μέρα 7, το πιο δύσκολο σωματικό κομμάτι είναι συνήθως πίσω σας, και πράγματα που δεν νιώθετε ακόμη, όπως η αρτηριακή πίεση και το λίπος του ήπατος, έχουν αρχίσει να αλλάζουν.

Το Sober Tracker: Go Alcohol Free μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε αυτές τις πρώτες επτά μέρες και όσες ακολουθούν. Κάθε νηφάλια μέρα προσθέτει ένα αστέρι στον Recovery Sky σας, το Coping Toolkit βάζει ένα χρονόμετρο urge surfing και ασκήσεις αναπνοής σε απόσταση ενός πατήματος όταν έρχεται λαχτάρα, και το Reflect κρατά καθημερινές καταγραφές διάθεσης με προαιρετικές βαθμολογίες ύπνου και ενέργειας, ώστε να βλέπετε τη δική σας καμπύλη της πρώτης εβδομάδας στην καρτέλα Progress. Το Sober Tracker είναι εργαλείο συνήθειας, όχι ιατρική φροντίδα: δεν παρακολουθεί τη στέρηση ούτε αντικαθιστά τον γιατρό.

Όλα μένουν στη συσκευή σας, χωρίς λογαριασμό ή εγγραφή. Κατεβάστε το δωρεάν από το App Store ή το Google Play.

Αυτό το άρθρο είναι εκπαιδευτικό και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Αν πίνετε πολύ κάθε μέρα, μιλήστε με γιατρό πριν σταματήσετε και ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια για σοβαρά συμπτώματα.

Πηγές

Περισσότερα άρθρα