Alkoholi ja lihasten kasvu: haittaako juominen treenituloksia?

Alkoholi voi hidastaa lihasten kasvua, mutta vaikutuksen suuruus riippuu siitä, kuinka paljon juot ja milloin. Laboratoriokokeessa raskas ilta, 8–9 annosta heti treenin jälkeen (noin 1,5 g alkoholia painokiloa kohti 80-kiloiselle), vähensi lihasproteiinisynteesiä 24 %, vaikka proteiinia syötiin samalla. Yhden tai kahden annoksen ei ole toistaiseksi tutkimuksissa nähty vaikuttavan selvästi. Säännöllinen runsas juominen on eri asia: vuosien kuluessa se voi heikentää itse lihasta.

Lihas kasvaa, kun proteiinisynteesi ohittaa hajoamisen harjoituksen jälkeisinä tunteina ja päivinä. Vuoden 2014 PLOS ONE -tutkimuksessa 8 aktiiviselle miehelle annettiin treenin jälkeen alkoholia 1,5 g/kg, ja synteesi mitattiin suoraan lihasbiopsioista: se laski 24 % pelkkään proteiiniin verrattuna ja 37 %, kun alkoholin kanssa nautittiin proteiinin sijaan hiilihydraattia.

Kun 1 g/kg nautittiin vaurioittavan jalkaharjoituksen jälkeen, voimanmenetys 36 tuntia myöhemmin oli suurempi (noin 41–45 % vastaan 26–32 %). Annoksella 0,5 g/kg tutkijat eivät havainneet eroa. Vuoden 2019 systemaattinen katsaus, johon sisältyi 12 tutkimusta, totesi alkoholin voimaharjoittelun jälkeen näyttävän laskevan testosteronia ja proteiinisynteesiä sekä nostavan kortisolia, vaikka monet muut palautumisen mittarit eivät muuttuneet.

Mitä alkoholi oikeastaan tekee lihasten kasvulle?

Jokainen raskas treeni vaurioittaa lihassoluja hieman ja käynnistää koneiston, joka rakentaa ne entistä vahvemmiksi. Keskeinen prosessi on lihasproteiinisynteesi (MPS): solut ottavat verestä aminohappoja ja kutovat niistä uutta supistuvaa proteiinia. Käskyn tälle prosessille antaa mTOR-niminen viestinvälityksen keskus.

Alkoholi tulee tähän kytkimeen väliin. Parrin ym. vuoden 2014 kokeessa mTOR:n aktivaatio kaksi tuntia harjoituksen jälkeen oli suurempi pelkän proteiinin kanssa kuin kummassakaan alkoholiryhmässä, ja mitattu synteesinopeus noudatti samaa kuviota. Synteesi nousi silti lepotason yläpuolelle jokaisessa kokeessa, joten treeni ei mennyt hukkaan. Se vain rakensi vähemmän kuin olisi voinut.

Kaksi tutkimuksen yksityiskohtaa on arjen kannalta tärkeitä:

• Proteiini auttaa mutta ei poista vaikutusta. Sama määrä alkoholia 25 g:n heraproteiinin kanssa jätti synteesin silti 24 % pienemmäksi kuin pelkkä proteiini.
• Annos oli suuri. Määrä 1,5 g/kg kuvattiin australialaisessa mitassa (10 g per annos) 12 ± 2 vakioannokseksi. Se on iso joukkueurheilun juhla, ei olut päivällisen kanssa.

Väite "alkoholi tappaa lihaskasvun" on siis liioittelua. Raskas juominen heti treenin jälkeen heikentää mitattavasti lihaksen uudelleenrakentumista, eikä kukaan ole osoittanut, että yksi annos tekisi niin.

Kuinka paljon juomista tarvitaan, jotta se haittaa tuloksia?

Tutkimukset viittaavat pikemminkin annoskynnykseen kuin suoraan viivaan, joskin ne ovat pieniä ja lähes kaikki tehty nuorilla miehillä.

Sama uusiseelantilainen tutkimusryhmä teki saman vaurioittavan jalkaharjoituksen kahdesti. Kun alkoholia otettiin jälkeenpäin 1 g/kg, harjoitellun jalan voima oli 36 tunnin kohdalla pudonnut noin 41–45 %, alkoholittoman juoman kanssa 26–32 %. Puolella annoksella, 0,5 g/kg, ryhmät olivat samalla tasolla jokaisessa mittauskohdassa.

Näin annokset muuntuvat juomiksi. Taulukossa käytetään yhdysvaltalaista vakioannosta, 14 g alkoholia, jonka NIAAA määrittelee noin 355 ml:ksi 5 %:n olutta, 150 ml:ksi 12 %:n viiniä tai 44 ml:ksi 40 %:n viinaa (annokset = paino × annos ÷ 14).

NIAAA laskee kaatohumalan olevan noin 4 annosta naisille tai 5 miehille noin kahdessa tunnissa. Tyypillinen kaatohumala on lähellä annosta 1 g/kg, jolla palautuminen mitattavasti kärsi: 5 annosta on 70 g, mikä on 0,88 g/kg 80 kilolla ja 1,17 g/kg 60 kilolla. Pienikokoisemmat ylittävät jokaisen rajan vähemmillä annoksilla.

Aukkoja on todella. Välille 0,5–1 g/kg ei ole hyvää näyttöä, ja naisista, ikääntyneistä nostajista tai kuukausien ajan lähes jokaisen treenin jälkeen juomisen kumulatiivisesta vaikutuksesta tiedetään hyvin vähän.

Pilaako yksi tai kaksi drinkkiä salin jälkeen treenin?

Todennäköisesti ei, sen perusteella mitä on mitattu. Annoksella 0,5 g/kg (noin 3 annosta 80-kiloiselle) voimanpalautumistutkimus ei löytänyt eroa, eikä mikään ole osoittanut, että yksi olut heikentäisi lihaksen rakentumista.

Ajoituksella on väliä. Kaikissa yllä olevissa tutkimuksissa alkoholi annettiin ensimmäisinä tunteina treenin jälkeen, kun uudelleenrakentuminen on vilkkaimmillaan.

Kuinka pitkän ajan päästä juomisesta voi treenata, tai juoda treenin jälkeen?

Testattua sääntöä, kuten "odota 4 tuntia annosta kohti", ei ole. Näyttö tukee jotain yksinkertaisempaa:

• Pidä etäisyyttä raskaiden treenien ja runsaan juomisen välillä. Kaikki mitatut vaikutukset tulivat juomisesta treenin jälkeisinä tunteina.
• Älä treenaa, kun alkoholia on vielä elimistössäsi. Elimistö poistaa sitä melko vakionopeudella, joten myöhäinen ilta voi jättää sinut seuraavana aamuna yli rajan; oppaassamme kuinka kauan alkoholi pysyy elimistössä on luvut.
• Jos aiot juoda, lepopäivä on edullisin ajankohta. Unen laatu kärsii silti hieman, mutta et kasaa alkoholia tuoreen lihasvaurion päälle.

Alkoholi, testosteroni, uni ja nesteytys

Proteiinisynteesi on suora vaikutus. Muut reitit saavat verkossa enemmän huomiota.

Testosteroni ja kortisoli. Vuoden 2019 systemaattisessa katsauksessa testosteroni laski ja kortisoli nousi yleensä, kun alkoholia nautittiin voimaharjoittelun jälkeen. Kiertävät luvut, kuten "40 %:n testosteronin lasku", eivät johda tutkimukseen, jonka pystyimme varmistamaan, joten suhtaudu niihin epäillen. Siitä, mitä hormoneille tapahtuu viikkojen raittiuden aikana, katso nostaako alkoholin lopettaminen testosteronia.

Uni. Lihas korjaantuu unen aikana. Katsaus kaikista terveillä vapaaehtoisilla tehdyistä uniutkimuksista totesi, että alkoholi auttaa nukahtamaan nopeammin mutta pirstoo yön jälkimmäisen puoliskon, ja kohtalaiset tai suuret annokset vähentävät REM-unen kokonaismäärää. Tutkijat ovat esittäneet, että univaje nostaa kortisolia ja laskee testosteronia ja IGF-1:tä, mikä kallistaa lihaksen kohti hajoamista (Dattilo ym. 2011), mutta se on hypoteesi, ei nostajilla mitattu tulos. Unen palautumisen aikajanamme kertoo, kuinka nopeasti uni paranee lopettamisen jälkeen.

Nesteytys. "Alkoholi kuivattaa" on epäselvempää kuin miltä kuulostaa. Kontrolloidussa kokeessa 30 g alkoholilla (noin kaksi annosta) viini ja viina aiheuttivat pienen virtsamäärän nousun 4 tunnin aikana, joka oli kadonnut 24 tuntiin mennessä, eikä olut aiheuttanut sitä lainkaan. Tutkimus tehtiin iäkkäillä miehillä kohtalaisella annoksella, joten parin annoksen kohdalla uni merkitsee enemmän kuin neste.

Kalorit. Alkoholi lisää energiaa, joka ei ole proteiinia, usein myöhäisen ruoan kanssa. Alkoholin kaloriopas näyttää, kuinka nopeasti kierros kasvattaa lukemaa.

Mitä runsas, säännöllinen juominen tekee lihakselle, ja palaako se?

Yksi iso ilta on palautumisongelma. Vuosien runsas juominen voi muuttua lihasongelmaksi. Alcohol Research: Current Reviews -lehden katsaus kertoo, että krooninen alkoholimyopatia, hidas lihasheikkous, joka koskee enimmäkseen lonkan ja olkapään lihaksia, koskee 40–60 prosenttia pitkäaikaisesta alkoholinkäytön häiriöstä kärsivistä. Alkoholi häiritsee sekä lihaksen rakentumista että hajoamista ja heikentää lihaksen kantasolujen kykyä uusiutua.

Rohkaisevaa on se, kuinka paljon palautuu. Saman katsauksen mukaan:

• Humalajuomisen jälkeinen akuutti lihaskipu- ja heikkousjakso paranee yleensä 1–2 viikossa ilman alkoholia.
• Krooniset myopaattiset muutokset paranevat yleensä 2–12 kuukaudessa lopettamisesta.
• Jopa 85 prosenttia biopsialla varmistetun alkoholimyopatian sairastajista sai mitattavan voiman takaisin ensimmäisen raittiusvuoden aikana, ja voima normalisoitui täysin viidenteen vuoteen mennessä.
• Myös ne, jotka eivät pystyneet lopettamaan kokonaan, paranivat kokonaiskulutuksen vähentyessä.

Säännölliselle salilla kävijälle, joka juo useimmiten viikonloppuisin, vähentämisen käytännön hyöty on harvemmat heikentyneet palautumiset, parempi uni ja tasaisempi harjoittelu. Jos kolmannesta viikon treeneistä seuraa raskas ilta, juuri niiden kohdalla tutkimusten mukaan jätät edistystä saamatta.

Turvallisuushuomio ennen lopettamista

Jos juot runsaasti joka päivä, älä lopeta äkillisesti yksin. Alkoholin vieroitus voi aiheuttaa kouristuksia ja delirium tremensin. Keskustele lääkärin kanssa turvallisesta vähentämisestä ja tunne vieroitusoireiden varoitusmerkit. Voimakas vapina, sekavuus, aistiharhat tai kouristus tarkoittavat, että hakeudu heti lääkärin hoitoon.

Tarkista, mihin treenin jälkeinen juomisesi asettuu

Syötä painosi, tavallinen annosmääräsi, milloin juot ja kuinka usein se seuraa treeniä. Palkki näyttää annoksesi g/kg rinnalla kolmen annoksen, joita tutkijat todella testasivat, joten näet, onko tyypillinen ilta alueella, jolla palautuminen kärsi. Kyseessä on koulutuksellinen arvio pienten tutkimusten pohjalta, ei mittaus.

Usein kysytyt kysymykset

Tappaako alkoholi lihaskasvun?

Ei pieninä määrinä, tutkimusten mukaan. Noin 0,5 g/kg treenin jälkeen (suunnilleen 3 annosta 80 kilolla) ei aiheuttanut ylimääräistä voimanmenetystä. Suuret annokset ovat eri asia: 1,5 g/kg treenin jälkeen vähensi lihasproteiinisynteesiä 24 % proteiinista huolimatta. Näin suuren määrän juominen useimpien treenien jälkeen hidastaa edistymistä.

Pilaako yksi olut salin jälkeen treenini?

Mikään tutkimus ei ole osoittanut, että yksi olut heikentäisi lihaskasvua. Mitatut vaikutukset tulivat annoksilla, jotka vastaavat noin 6–9 annosta 80-kiloiselle. Yksi annos vaikuttaa silti hieman uneen, joten jos tavoittelet jokaista palautumisen murusta, jätä se väliin raskaimpien treenien jälkeen, mutta se ei pura treeniä.

Kumoaako proteiinin syöminen alkoholin vaikutuksen?

Se lieventää vaikutusta mutta ei kumoa sitä. Parrin 2014 kokeessa alkoholi 25 g:n heraproteiinin kanssa laski synteesiä 24 % pelkkään proteiiniin verrattuna, kun taas hiilihydraatin kanssa lasku oli 37 %. Proteiinin syöminen treenin jälkeen kannattaa silti.

Kuinka paljon nopeammin rakennan lihasta, jos lopetan juomisen?

Mikään tutkimus ei anna prosenttilukua tavallisille juojille. Lopettaminen poistaa raskaiden iltojen jälkeisen palautumishaitan, unen häiriintymisen ja ylimääräiset kalorit. Jos runsas juominen seurasi säännöllisesti treeniäsi, odota tasaisempaa edistymistä; alkoholiin liittyvästä lihasheikkoudesta kärsivät saavat usein voimansa takaisin vuodessa.

Onko olut huonompi lihaskasvulle kuin viina?

Merkitystä on alkoholilla, ei juomatyypillä. 355 ml 5 %:n olutta ja 44 ml 40 %:n shotti sisältävät kumpikin noin 14 g alkoholia. Olut tuo enemmän nestettä ja hiilihydraattia, sooda-juomilla sekoitettu viina tuo sokeria, ja kumpikin suurina määrinä heikentää palautumista samalla tavalla.

Rehellinen yhteenveto

Drinkki tai kaksi ei pilaa harjoitteluasi, mutta raskas ilta heti treenin jälkeen hidastaa mitattavasti uudelleenrakentumista, ja vuosien runsas juominen voi heikentää lihasta suoraan. Keinot ovat yksinkertaisia: pidä runsas juominen erossa raskaista treeneistä, älä koskaan treenaa alkoholin vielä ollessa elimistössä, suojaa unesi, ja jos juot paljon joka päivä, suunnittele muutos lääkärin kanssa.

Jos vähennät juomista treenatakseen paremmin, putken näkeminen auttaa. Sober Tracker: Go Alcohol Free laskee alkoholittomat päivät, antaa arvioida unta ja energiaa mielialan rinnalla Reflect-välilehdellä ja piirtää niiden muutokset Progress-välilehdelle. Kaikki tallentuu laitteellesi, ilman tiliä. Lataa ilmaiseksi App Storesta tai Google Playsta, ja jos seuraat myös vaakaa, oppaamme painonpudotuksesta alkoholin lopettamisen jälkeen kertoo, mitä odottaa.

Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä ole lääketieteellinen neuvo. Alkoholin vieroitus voi olla vaarallista ihmisille, jotka juovat runsaasti joka päivä, joten älä lopeta äkillisesti ilman lääkärin ohjausta. Jos sinulla on kouristus, sekavuus, aistiharhoja tai voimakasta vapinaa, hakeudu heti lääkärin hoitoon.

Lähteet

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined