Sober October : ce que c'est et comment vraiment le faire

Le Sober October est un défi d'un mois qui consiste à renoncer à l'alcool pendant les 31 jours d'octobre. Il est né au Royaume-Uni en 2014 sous le nom de Go Sober for October, une collecte de fonds au profit de Macmillan Cancer Support, et il s'est depuis répandu dans le monde entier comme une remise à zéro toute simple : pas de bière, de vin ni de spiritueux du 1er au 31. Vous vous inscrivez, vous en parlez à quelques personnes, et vous profitez du mois pour voir comment vous vous sentez sans alcool, souvent en récoltant des fonds pour une association au passage.

L'attrait tient à ce qu'un seul mois sans alcool est assez court pour sembler faisable et assez long pour changer les choses. Une recherche sur le fait de prendre un mois de pause, publiée dans BMJ Open, a montré que des buveurs modérés à excessifs qui s'abstenaient pendant un mois abaissaient leur résistance à l'insuline d'environ 26 %, faisaient chuter leur pression artérielle systolique d'environ 7 % et perdaient du poids, sans que rien de tout cela s'explique par des changements d'alimentation ou d'exercice. Une autre étude de l'Université du Sussex a constaté que la plupart des gens qui font un mois sec buvaient encore moins six mois plus tard. Le bémol qu'il faut nommer d'emblée : si vous buvez beaucoup chaque jour, n'arrêtez pas brutalement sans encadrement médical, car le sevrage alcoolique peut être dangereux.

Qu'est-ce que le Sober October ?

Le Sober October est exactement ce que son nom indique : pas d'alcool pendant tout le mois d'octobre. Les règles sont courtes. Vous vous inscrivez, vous sautez chaque boisson alcoolisée pendant 31 jours, et vous pouvez demander à vos amis et à votre famille de vous parrainer pour que le mois récolte des fonds pour la lutte contre le cancer. La campagne officielle Go Sober for October vend même un « golden ticket » qui vous offre une soirée de répit, ce qui montre à quel point l'esprit en est détendu. C'est un défi personnel, pas un examen que l'on rate.

L'idée est née d'un programme scolaire australien et a été baptisée par Macmillan Cancer Support, qui a lancé la version moderne en 2014. Elle se tient aux côtés du Dry January comme l'un des deux grands rendez-vous annuels du « faire une pause avec l'alcool », et les deux partagent le même cœur : un mois, pas d'alcool, on voit ce qui change. Octobre a l'avantage pour quiconque veut prendre de l'élan avant la période très arrosée qui va d'Halloween au Nouvel An.

Pas besoin d'être un gros buveur pour participer. Beaucoup de gens qui se qualifieraient de buveurs sociaux ou de buveurs de la zone grise profitent du mois pour vérifier ce que l'alcool fait vraiment à leur sommeil, leur humeur et leur portefeuille. Le but, c'est l'expérience, pas un verdict sur votre caractère.

Ce qu'un mois sans alcool fait à votre corps

Trente et un jours suffisent pour un changement réel et mesurable, et les effets s'accumulent semaine après semaine. L'étude BMJ Open sur les abstinents d'un mois est ici la preuve la plus nette. Chez des buveurs modérés à excessifs, un seul mois sec a réduit la résistance à l'insuline d'environ 26 %, abaissé la pression artérielle systolique d'environ 7 % et fait baisser deux facteurs de croissance liés au cancer, VEGF et EGF, de 42 et 74 %. Le poids a lui aussi diminué, et surtout, les chercheurs ont constaté que rien de tout cela ne suivait des changements d'alimentation, d'exercice ou de tabac. C'est le retrait de l'alcool qui a fait le travail.

Voici l'allure approximative que la plupart des gens remarquent, en supposant une consommation modérée.

Le sommeil est généralement le premier gain. L'alcool aide à s'endormir mais fragmente la seconde moitié de la nuit, si bien qu'une fois éliminé, les phases de sommeil profond et paradoxal se reconstruisent, comme le détaille notre guide sur le sommeil après l'arrêt de l'alcool. Le versant calorique est discrètement important : l'alcool apporte environ 7 kilocalories par gramme, proche de la graisse pure, selon le NIAAA, et votre foie met en pause la combustion des graisses pendant qu'il élimine chaque verre, ce qui explique pourquoi un mois sans alcool se voit souvent sur la balance. Pour le calcul verre par verre, combien de calories contient l'alcool fait le détail.

Pourquoi le changement dure souvent au-delà d'octobre

Le constat le plus intéressant sur les mois secs, c'est que les bénéfices ne s'arrêtent pas au 1er du mois suivant. Une recherche menée par le Dr Richard de Visser à l'Université du Sussex a suivi des personnes pendant un mois sec et a fait un point en août. Environ 70 % buvaient encore de façon moins risquée qu'avant, six mois plus tard. Leurs jours de consommation sont passés de 4,3 à 3,3 par semaine en moyenne, les unités bues en une session ont chuté de 8,6 à 7,1, et le nombre de fois où ils étaient ivres chaque mois est tombé de 3,4 à 2,1.

Pourquoi un seul mois fait-il bouger les choses aussi longtemps ? Une pause réinitialise la boucle de l'habitude. Le verre automatique du vendredi, le verre en cuisinant, la tournée que vous ne vouliez pas vraiment : un mois loin de ces déclencheurs les affaiblit, si bien qu'au retour, le réflexe n'est plus tout à fait aussi automatique. Les gens accumulent aussi la preuve qu'ils peuvent apprécier une soirée, une fête ou une semaine stressante sans boire, et cette preuve-là est difficile à oublier.

Les mêmes enquêtes du Sussex ont recueilli les gains quotidiens que les gens rapportent pendant le mois lui-même : 71 % dormaient mieux, 58 % ont perdu du poids, 57 % ont trouvé leur concentration améliorée, et 88 % ont économisé de l'argent. Ce sont des données déclaratives, mais elles s'alignent sur les changements mesurés, et ce sont généralement elles qui font tenir les gens quand la nouveauté s'estompe vers la deuxième semaine.

Comment préparer votre Sober October avant le jour 1

Ceux qui vont au bout sont en général ceux qui se sont préparés, et septembre est le moment de le faire. Un peu de friction retirée à l'avance vaut mieux que beaucoup de volonté dépensée sur le moment. Trois gestes font l'essentiel du travail.

• Videz la maison. Mettez le vin, la bière et les spiritueux hors de portée facile. Vous n'avez pas besoin de tout jeter, mais un verre que vous devez aller acheter est un verre que vous risquez bien moins de prendre en pilote automatique.
• Parlez-en à au moins une personne. Le dire à voix haute transforme un souhait privé en un petit engagement, et un ami au courant est un ami qui ne vous mettra pas un verre entre les mains au dîner.
• Faites le plein d'alternatives. Préparez deux ou trois boissons sans alcool que vous aimez vraiment, pour que « non merci » s'accompagne toujours d'un « oui ». Une bonne option sans alcool en main désamorce la plupart du malaise social.

Il est aussi utile de connaître vos déclencheurs avant qu'ils ne frappent. Si le verre d'après le travail est votre habitude, prévoyez ce qui remplacera cette demi-heure. Choisir une raison claire, que ce soit le sommeil, l'argent, une remise à zéro ou une collecte de fonds pour une association, vous donne un point de repère à retrouver quand un mardi paraît long.

Traverser les moments qui vous mettent à l'épreuve

La plus grande partie du Sober October est facile. Une poignée de moments ne le sont pas, et ils sont prévisibles : le premier grand événement social, une mauvaise journée, et l'ami qui n'arrête pas de vous demander pourquoi vous ne buvez pas. Anticipez ces trois-là et vous avez anticipé le mois.

Pour les événements sociaux, décidez de votre boisson et de votre réponse en une phrase avant d'arriver. « Je fais le Sober October » suffit généralement, et la plupart des gens le respectent ou s'y mettent aussi. Si vous voulez d'autres façons de dévier la pression sans faire la leçon, comment refuser un verre propose un script pour presque chaque situation. Pour l'envie des mauvais jours, rappelez-vous que c'est une vague, pas un mur : les pulsions ont tendance à monter puis retomber en une vingtaine de minutes si vous les laissez passer plutôt que de les combattre, une technique appelée surf sur l'envie que notre guide des envies détaille. Une marche, un en-cas, un message à un ami ou une boisson fraîche achètent généralement assez de temps pour que la vague passe.

Une note de sécurité qui n'est pas facultative. Le Sober October vise les buveurs sociaux et modérés. Si vous buvez beaucoup chaque jour, ou si vous avez déjà eu des tremblements, des sueurs, des nausées ou pire en arrêtant, n'arrêtez pas brutalement sans en parler d'abord à un médecin. Le sevrage alcoolique peut être réellement dangereux, y compris des crises d'épilepsie, et peut nécessiter une surveillance médicale. Notre guide sur les symptômes du sevrage alcoolique explique les signes d'alerte, et des symptômes graves comme la confusion, un cœur qui s'emballe ou une crise convulsive exigent des secours d'urgence immédiatement.

Ce qui se passe après le 31 octobre

Le dernier jour n'est pas vraiment la ligne d'arrivée, c'est un carrefour. Vous atterrirez dans l'un de trois endroits, et chacun peut être une réussite si vous choisissez de façon délibérée plutôt que de dériver.

Certains se sentent si bien qu'ils continuent, prolongeant le mois en une période plus longue. Si c'est votre cas, la chronologie de 30 jours sans alcool montre ce que les semaines suivantes ont tendance à apporter. D'autres reprennent l'alcool mais avec de nouvelles règles qu'ils se fixent eux-mêmes, moins de jours, de plus petites quantités, ou seulement pour des occasions qui en valent vraiment la peine, ce qui correspond exactement au schéma capté par les données du Sussex. Et certains reviennent tout droit à leurs vieilles habitudes, ce qui est courant et n'est pas un échec ; vous avez tout de même offert un mois de repos à votre corps et appris quelque chose.

Le piège à éviter, c'est la beuverie « récompense » du 1er novembre qui efface le mois en une nuit. Si vous rebuvez, traitez le premier verre lui aussi comme une expérience : remarquez comme il vous fait de l'effet après une pause, et comment vous vous sentez le lendemain matin. Cette seule comparaison en apprend plus que n'importe quel article, et quel que soit votre choix, l'argent que vous continuez d'économiser est bien réel si vous conservez ne serait-ce qu'une partie de l'habitude.

Planifiez votre Sober October

Indiquez combien vous buvez d'habitude, ce que vous coûte un verre, et votre principale raison de faire ce mois. Le planificateur esquisse ce que vous économiseriez sur les 31 jours, combien de verres et de calories vous éviteriez, et un plan semaine par semaine bâti autour de quatre points de contrôle simples. C'est un outil de motivation pour rendre le mois concret, pas une calculatrice médicale.

Foire aux questions

Quelles sont les règles du Sober October ?

Renoncer à tout alcool pendant les 31 jours d'octobre : pas de bière, de vin ni de spiritueux. Vous vous inscrivez via le Go Sober for October de Macmillan, et vous pouvez demander à des gens de vous parrainer pour que le mois récolte des fonds pour la lutte contre le cancer. Il n'y a aucune pénalité en cas d'écart, et un « golden ticket » facultatif, sous forme de don, vous offre une soirée de répit.

Un seul mois sans alcool en vaut-il vraiment la peine ?

Oui, selon les marqueurs mesurables. Une étude du BMJ Open a montré qu'un seul mois sec abaissait la résistance à l'insuline d'environ 26 %, réduisait la pression artérielle systolique d'environ 7 % et faisait baisser le poids chez des buveurs modérés à excessifs, indépendamment de l'alimentation ou de l'exercice. La plupart des gens dorment aussi mieux et boivent moins pendant des mois ensuite.

Puis-je faire le Sober October si je bois tous les jours ?

Soyez prudent. Si vous buvez beaucoup chaque jour, un arrêt soudain peut déclencher un sevrage dangereux, y compris des crises d'épilepsie. Parlez-en à un médecin avant de commencer, car vous pourriez avoir besoin d'une diminution progressive supervisée plutôt que d'un arrêt brutal. Le Sober October est conçu pour les buveurs sociaux et modérés, pas comme un substitut aux soins médicaux.

Quelle est la différence entre le Sober October et le Dry January ?

Presque rien, sauf le mois. Ce sont tous deux des défis de 31 jours sans alcool aux mêmes bienfaits. Le Sober October a débuté comme une collecte de fonds contre le cancer de Macmillan au Royaume-Uni ; le Dry January est organisé par Alcohol Change UK. Choisissez le calendrier qui vous convient, ou utilisez octobre comme prise d'avance avant les fêtes d'hiver.

Vais-je perdre du poids pendant le Sober October ?

Souvent, oui. L'alcool apporte environ 7 kilocalories par gramme et bloque la combustion des graisses pendant que votre foie l'élimine, si bien que supprimer un mois de verres retire une source de calories importante et discrète. Les volontaires des études ont perdu du poids sur un mois sec sans rien changer d'autre.

Le bilan en toute honnêteté

Le Sober October fonctionne parce qu'il est assez petit pour qu'on dise oui et assez long pour compter. Trente et un jours sans alcool améliorent de façon mesurable la pression artérielle, la résistance à l'insuline et le poids, et la plupart des gens dorment mieux, économisent de l'argent et boivent moins pendant des mois ensuite. Pas besoin d'être un gros buveur pour en tirer quelque chose, et pas besoin d'être parfait ; un écart n'est pas un échec. La seule règle qui n'est pas négociable, c'est la sécurité : si vous buvez beaucoup chaque jour, demandez un avis médical avant d'arrêter. Suivre le mois le rend réel, et c'est là qu'une application aide. Sober Tracker: Go Alcohol Free compte vos jours sans alcool, affiche une Chronologie du Corps fondée sur la science montrant ce qui change à mesure que le temps sans alcool s'accumule, et garde tout privé sur votre appareil, sans compte nécessaire. Elle est gratuite pour commencer sur l'App Store et Google Play.

Sources

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)