Sober Tracker

שבוע בלי אלכוהול: מה משתנה בשבעת הימים הראשונים

מאת צוות Sober Tracker9 דקות קריאה

אחרי שבוע בלי אלכוהול, רוב האנשים כבר עברו את החלק הקשה ביותר. תסמיני גמילה, אם היו, מתחילים בדרך כלל בתוך יממה, לרוב בשיאם ב-48 השעות הראשונות, ונרגעים בימים שאחרי. השינה עדיין לא יציבה ביום 7, אבל אצל האנשים שנחקרו לחץ הדם ושומן הכבד כבר החלו לזוז באופן מדיד.

הנה מה שהמחקר מדד בשבוע הראשון. תסמיני גמילה יכולים להתחיל כבר 6 שעות אחרי שהשתייה יורדת, חרדה מופיעה בדרך כלל בין 12 ל-48 שעות, ויותר מ-90% מהפרכוסים של גמילה מתרחשים ב-48 השעות הראשונות (Trevisan et al., 1998). אצל 137 שותים כבדים שאושפזו לגמילה, חציון קשיחות הכבד ירד מ-7.2 ל-6.1 קילופסקל בין יום 0 ליום 7 (Trabut et al., 2012). מחקר קטן בבית חולים מצא שלחץ הדם ירד בתוך ארבעה ימים בלי אלכוהול אצל גברים עם יתר לחץ דם (Potter and Beevers, 1984). השינה, לעומת זאת, נוטה להישאר קצרה ומקוטעת במשך שבועות (Drummond et al., 1998).

לפני יום 1: מי לא צריך לעבור את השבוע הזה לבד

אם אתם שותים הרבה כל יום, אל תפסיקו בבת אחת בלי ליווי רפואי. גמילה מאלכוהול עלולה לגרום לפרכוסים ולהזיות רעד (delirium tremens, DTs), מצב של בלבול, עוררות יתר ודופק מואץ שעלול להיות קטלני בלי טיפול. הזיות רעד יכולות להתפתח בין יום 1 ליום 4 מתחילת הגמילה (Saitz, 1998), כלומר חלון הסיכון הגדול ביותר נמצא בתוך השבוע הראשון שלכם.

רופא יכול לומר לכם אם אתם צריכים גמילה בפיקוח או הפחתה הדרגתית. זה חשוב עוד יותר אם עברתם פעם פרכוס גמילה, אם אתם נוטלים תרופות הרגעה אחרות, או אם יש לכם מחלת לב או כבד. המדריך שלנו על מתי לפנות לעזרה רפואית בגמילה מאלכוהול מפרט את כל סימני הסכנה.

אם אתם שותים כמה פעמים בשבוע ומעולם לא היו לכם רעד או הזעה למחרת בבוקר, השבוע הראשון שלכם ירגיש כנראה כמו שבירת הרגל, לא כמו גמילה מסם. שאר המאמר מתייחס לשני המצבים.

ימים 1 עד 3: הקטע הקשה ביותר

אצל מי שיש לו תלות גופנית כלשהי, אלה הימים שבהם תסמיני הגמילה מופיעים. הרשימה הרגילה כוללת רעד קל עד בינוני, הזעה, עצבנות, חרדה, שינה גרועה, בחילה ודופק מהיר (Saitz, 1998).

התזמון בספרות הקלינית עוקב אחרי דפוס די עקבי:

הזמן מאז השתייה האחרונהמה יכול לקרות
מכ-6 שעותתסמינים מוקדמים יכולים להתחיל: רעד, הזעה, אי שקט
12 עד 48 שעותחרדה מופיעה בדרך כלל; יותר מ-90% מפרכוסי הגמילה מתרחשים עד 48 שעות
12 שעות עד 7 ימיםהזיות (ראייה או שמיעה של דברים שאינם שם) במיעוט מהמקרים החמורים
יום 1 עד יום 4 של הגמילההזיות רעד יכולות להתחיל אצל אנשים בסיכון גבוה

מקורות לטבלה: Trevisan et al., 1998 ו-Saitz, 1998.

להרגיש יותר גרוע לפני שמרגישים טוב יותר זה נורמלי כאן. רעד או פתיל קצר ביום 2 לא אומרים שההפסקה לא עובדת. מערכת העצבים שלכם הסתגלה להשפעה המרדימה של האלכוהול, ועכשיו היא פועלת בלעדיה.

מה שלא נורמלי: פרכוס, בלבול, הזיות, חום גבוה, או הקאות כל כך קשות שאתם לא מצליחים להחזיק נוזלים. כל אחד מאלה פירושו עזרה דחופה עכשיו, לא מחר.

אצל שותים קלים יותר, ימים 1 עד 3 עוסקים בעיקר בשעון. הדחף מגיע בדיוק כשהייתם מוזגים משקה: אחרי העבודה, עם ארוחת הערב, בליל שישי.

ימים 4 עד 7: כשזה מתחיל להירגע

רוב תסמיני הגמילה הקלים יותר חולפים בתוך כמה שעות עד כמה ימים מרגע שהופיעו (Saitz, 1998). בחצי השני של השבוע אנשים רבים מבחינים בידיים יציבות יותר, בראש צלול יותר בבוקר ובתיאבון שחוזר. האנרגיה עולה לעיתים קרובות כשהשינה והאכילה מתייצבות לקצב, ואם בימים 1 עד 3 היו הזעה, הקאות או שלשול, שתיית מים בקביעות וארוחות סדירות עוזרות להשלים את הנוזלים שאיבדתם.

חלק ממה שמשתפר אי אפשר להרגיש, אבל אפשר למדוד:

  • לחץ דם. אצל 16 גברים עם יתר לחץ דם ששתו באופן קבוע עד 80 גרם אלכוהול ביום, גם הלחץ הסיסטולי וגם הדיאסטולי ירדו משמעותית במהלך ארבעה ימים בלי אלכוהול בבית החולים, ועלו שוב כשהאלכוהול הוחזר (Potter and Beevers, 1984). זה מחקר קטן וישן; הפוסט שלנו על אלכוהול ולחץ דם מכסה את המחקרים הגדולים יותר.
  • קשיחות הכבד. במחקר של Trabut שצוין למעלה, הקשיחות ירדה משמעותית ב-45% מהמטופלים בתוך שבעה ימים. חלק מהקשיחות הזו היה דלקת שנרגעת מהר, לא צלקת קבועה (Trabut et al., 2012).
  • שומן בכבד. אצל 293 מטופלים שאושפזו לגמילה כ-6 ימים, מדד מבוסס סריקה לשומן בכבד (CAP) ירד בממוצע ב-32 dB/m. הוא לא ירד משמעותית אצל מטופלים עם השמנה (Thiele et al., 2018).
  • נפח המוח. אצל 49 מטופלים תלויי אלכוהול, MRI הראה שנפח החומר האפור התאושש חלקית עד יום 14, כשההתאוששות מתחילה בתוך כמה ימים מתחילת הגמילה (van Eijk et al., 2013).

הסתייגות אחת: המחקרים האלה בדקו שותים כבדים, לרוב בבית חולים. אם שתיתם מעט, היה לכם פחות ממה להתאושש, ולכן השינויים קטנים יותר.

שינה בשבוע הראשון: למה היא יכולה להחמיר קודם

זה מפתיע אנשים. אלכוהול מקל על ההירדמות, ולכן הלילות הראשונים בלעדיו יכולים להיות שכיבה ער, התעוררות בשלוש בלילה, או הזעה דרך הסדינים.

מחקרים על אנשים בתחילת הימנעות מתארים שינה קצרה, מקוטעת ושטחית, שמשתפרת לאט לאורך השנה הראשונה לפחות, וחלק מהמאפיינים שלה עדיין לא חזרו לנורמה אחרי 27 חודשים במעקב ארוך טווח של ארבעה מטופלים (Drummond et al., 1998). אלה היו אנשים שהתאוששו משתייה כבדה לאורך זמן. שותים קלים יותר מתחילים מבסיס טוב יותר, אם כי אף אחד לא קבע ספירת ימים אמינה לקצב שבו השינה שלהם מתייצבת.

שני דברים מופיעים לעיתים קרובות בשבוע או שבועיים הראשונים. החלומות נעשים חיים יותר כשחוזרת שנת ה-REM, שהאלכוהול מדכא. וחלומות על שתייה, שבהם אתם חולמים ששתיתם ומתעוררים באשמה, נפוצים ואינם אומרים דבר על כוח הרצון שלכם.

אם השינה היא מה שמפתה אתכם לחזור למשקה, ציר הזמן של התאוששות השינה שלנו מסביר בהרחבה מה עוזר.

מצב רוח וחשקים בשבעת הימים הראשונים

מצב רוח ירוד וחרדה בשבוע הראשון נפוצים, ובדרך כלל משתפרים מעצמם. אצל 191 גברים שהתחילו טיפול באשפוז, 42% נמצאו במצב דיכאוני קליני בקבלה, אבל רק 6% אחרי ארבעה שבועות של הימנעות, כשהירידה הגדולה ביותר הייתה עד שבוע 2 (Brown and Schuckit, 1988). לכן רופאים מחכים לעיתים קרובות כמה שבועות לפני שהם מחליטים אם הדיכאון נפרד מהשתייה.

אז להרגיש שטוחים או עצבניים ביום 5 לא אומר שהפיכחון תמיד ירגיש כך. אם מצב הרוח הירוד חמור, או אם יש לכם מחשבות לפגוע בעצמכם, פנו מיד לרופא או לקו חירום נפשי, בכל יום שהוא.

חשקים בשבוע הראשון נוטים לבוא בגלים ולא כלחץ קבוע. הם נבנים, מגיעים לשיא ועוברים, והם קשורים חזק לרמזים: שעה ביום, מקום, אדם, רגש. המדריך שלנו על חשק לאלכוהול עובר על גלישה על הדחף (urge surfing), הטכניקה של התבוננות בחשק שעולה ויורד בלי לפעול לפיו.

מה שבוע יכול ומה לא יכול לשנות

שבוע מספיק כדי לעבור את הגמילה החריפה ולראות את השינויים המדידים הראשונים. הוא לא מספיק לרוב השינויים שבגללם אנשים מפסיקים.

תחוםאחרי שבועמה שדורש בדרך כלל יותר זמן
גמילהבדרך כלל כבר בשיא ושוככתחרדה מתמשכת או שינה גרועה יכולות להימשך שבועות
לחץ דםיכול להתחיל לרדת (מחקרים קטנים)חודש: לחץ סיסטולי יורד ב-6.6% (חציון)
כבדקשיחות ושומן נמוכים באופן מדיד אצל שותים כבדיםצלקת, אם קיימת, לוקחת הרבה יותר זמן להשתפר
שינהלעיתים קרובות עדיין מקוטעתמשתפרת לאורך חודשים אחרי שתייה כבדה
מצב רוחלעיתים קרובות עדיין עולה ויורדציוני הדיכאון ירדו הכי הרבה עד שבוע 2 ועוד יותר עד שבוע 4
משקלשינוי קטןחודש: המשקל יורד ב-1.5% (חציון)
תנגודת לאינסוליןלא נמדדה בשבועחודש: יורדת ב-25.9% (חציון)

נתוני החודש מגיעים מ-94 שותים מתונים עד כבדים שוויתרו על אלכוהול למשך חודש (Mehta et al., 2018). השאר מגיעים מהמחקרים שצוינו למעלה. אם אתם רוצים לראות לאן אתם הולכים, ציר הזמן של 30 יום בלי אלכוהול ממשיך מהנקודה שבה המאמר הזה נגמר.

איך עוברים את השבוע הראשון

כמה דברים מקלים על שבעת הימים הראשונים:

  1. בחרו את יום ההתחלה בכוונה. התחלה ביום שני נותנת לכם כמה ימים מובנים לפני ליל שישי הראשון.
  2. רוקנו את הבית. הרבה יותר קל לעמוד בפני משקה שדורש נסיעה לחנות.
  3. תכננו את שעות הסכנה. החליטו מה תעשו כשהייתם שותים בדרך כלל: הליכה, שיחת טלפון, משקה נטול אלכוהול שאתם אוהבים.
  4. אכלו ושתו מים. קל לבלבל בין רעב וצמא לחשק, במיוחד בערב.
  5. ספרו לאדם אחד שיכול לבדוק מה שלומכם ביום 2 וביום 5.
  6. ספרו את הימים. לראות 3, אחר כך 5, אחר כך 7 על מונה זו תגמול קטן בימים שבהם שום דבר אחר עדיין לא מרגיש טוב יותר.

אם מעדתם במהלך השבוע, זה מידע, לא כישלון. הסתכלו על מה שקרה רגע לפני, והתאימו את התוכנית לאותו רגע.

מפת השבוע הראשון שלכם

בחרו איך שתיתם ואיזה יום, וראו איך היום הזה נוטה להיראות מבחינת הגוף, השינה ומצב הרוח, וגם מה עוזר. העמודות מציגות צורה להמחשה, לא מדידה.

אינטראקטיבימפת השבוע הראשון

7 הימים הראשונים שלכם בלי אלכוהול, יום אחר יום

בחרו איך שתיתם ובחרו יום. תראו מה היום הזה נוטה להביא לגוף, לשינה ולמצב הרוח, ומה עוזר.

איך שתיתם לפני כן?
בחרו יוםיום 3

איך השבוע נוטה להרגיש

עמודה גבוהה יותר = יום קשה יותר

צורה להמחשה, לא מדידה. השבוע של כל אחד שונה.

יום 3

נקודת המפנה

גוף
אצל אנשים רבים הקושי הגופני מתחיל להתרכך עכשיו. במחקר קטן בבית חולים, לחץ הדם ירד בתוך 4 ימים בלי אלכוהול אצל גברים עם יתר לחץ דם.
שינה
השינה עדיין קלה בדרך כלל, וחלומות חיים נפוצים כשדפוס השינה מתאפס.
מצב רוח וחשקים
מצב הרוח יכול להתנדנד בין הקלה לשטיחות. החשקים נוטים לבוא בגלים שעולים ואז חולפים.

מה עוזר היום: קבלו אור יום בבוקר והגבילו את הקפאין לתחילת היום.

פנו לעזרה דחופה עכשיו במקרה של: פרכוס, בלבול, ראייה או שמיעה של דברים שאינם שם, דופק דוהר עם חום, או הקאות שלא מפסיקות.

הערכה חינוכית, לא ייעוץ רפואי.

הורידו את Sober Tracker — בחינם

הורידו ב־App Storeהורידו ב־Google Play

שאלות נפוצות

מה קורה לגוף אחרי שבוע בלי אלכוהול?

אם היו לכם תסמיני גמילה, הם בדרך כלל כבר הגיעו לשיאם ושוככים עד יום 7. במחקרים על שותים כבדים, קשיחות הכבד ושומן הכבד היו נמוכים באופן מדיד אחרי כשבוע, ולחץ הדם ירד בתוך ארבעה ימים אצל גברים עם יתר לחץ דם. השינה עדיין מופרעת לעיתים קרובות בשלב הזה.

האם השבוע הראשון של הפיכחון הוא הקשה ביותר?

אצל רוב האנשים, כן. תסמיני הגמילה המסוכנים ביותר מתרכזים ב-48 השעות הראשונות, והחשקים קשורים להרגלים שחזקים ביותר בהתחלה. עם זאת, שבועות שניים עד ארבעה יכולים להביא ירידות משלהם במצב הרוח ובשינה, אז אל תצפו לקו ישר כלפי מעלה.

האם השינה משתפרת אחרי שבוע בלי אלכוהול?

לעיתים קרובות עדיין לא. שינה בתחילת ההימנעות נוטה להיות קצרה ומקוטעת, ואחרי שתייה כבדה לאורך זמן היא משתפרת לאט לאורך חודשים. לשותים קלים יש פחות ממה להתאושש. חלומות חיים בשבוע הראשון נפוצים כשחוזרת שנת ה-REM, ואינם סימן שמשהו לא בסדר.

האם ארד במשקל בשבוע בלי אלכוהול?

כנראה לא הרבה. במחקר על אנשים שהפסיקו לחודש שלם, חציון המשקל ירד ב-1.5%. כל ירידה שתראו על המשקל בשבוע הראשון קטנה, וחשקים לסוכר בתחילת הפיכחון יכולים בקלות לבטל אותה.

האם בטוח להפסיק לשתות בבת אחת?

לשותים קלים ומתונים בלי תסמיני גמילה, בדרך כלל כן. למי ששותה הרבה כל יום, לא: הפסקה פתאומית עלולה לעורר פרכוסים או הזיות רעד. דברו קודם עם רופא, ופנו לעזרה דחופה במקרה של פרכוס, בלבול או הזיות.

השורה התחתונה

השבוע הראשון בפיכחון עוסק בעיקר בלעבור את ימים 2 ו-3, לישון גרוע בלי להיכנס לפאניקה, ולעבור את החשקים בשעות השתייה הישנות שלכם. עד יום 7 החלק הגופני הקשה ביותר בדרך כלל מאחוריכם, ודברים שעוד אי אפשר להרגיש, כמו לחץ דם ושומן בכבד, התחילו לזוז.

Sober Tracker: Go Alcohol Free יכולה לעזור לכם לספור את שבעת הימים הראשונים ואת אלה שאחריהם. כל יום פיכחון מוסיף כוכב לשמי ההתאוששות (Recovery Sky) שלכם, ארגז כלי ההתמודדות (Coping Toolkit) מציב טיימר לגלישה על דחף ותרגילי נשימה במרחק נגיעה אחת בזמן חשק, והרהור (Reflect) שומר בדיקות מצב רוח יומיות עם דירוגי שינה ואנרגיה אופציונליים, כדי שתוכלו לראות את עקומת השבוע הראשון שלכם בלשונית התקדמות (Progress). Sober Tracker היא כלי להרגלים, לא טיפול רפואי: היא לא מנטרת גמילה ולא מחליפה רופא.

הכול נשאר במכשיר שלכם, בלי חשבון ובלי הרשמה. הורידו בחינם ב-App Store או ב-Google Play.

המאמר הזה נועד לחינוך ואינו ייעוץ רפואי. אם אתם שותים הרבה כל יום, דברו עם רופא לפני שאתם מפסיקים, ופנו מיד לעזרה רפואית במקרה של תסמינים חמורים.

מקורות

עוד פוסטים