शराब छोड़ने का ऐप: डाउनलोड करने से पहले क्या देखें

शराब छोड़ने का एक अच्छा ऐप तीन काम बखूबी करता है: वह आपके सोबर दिन गिनता है, तलब उठने के उन कुछ मिनटों में आपको करने के लिए कुछ देता है, और जो आप लिखते हैं उसे निजी रखता है। शोध बताता है कि ऐप थोड़ी-बहुत मदद करते हैं, दूसरे सहारों के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं, और अगर आप रोज़ भारी मात्रा में पीते हैं तो कोई भी ऐप डॉक्टर की जगह नहीं ले सकता।

सबसे पहले एक खुलासा: हम Sober Tracker: Go Alcohol Free बनाते हैं, जो इसी श्रेणी के ऐप्स में से एक है। यह गाइड किसी भी ऐप को चुनने के तरीके के बारे में है, और अंत के पास हमारे ऐप की एक ईमानदार सूची है कि वह क्या करता है और क्या नहीं, उन ज़रूरतों समेत जिन्हें वह बिल्कुल पूरा नहीं करता।

2017 की एक Cochrane समीक्षा में 57 ट्रायल (34,390 लोग) देखे गए। उसमें पाया गया कि डिजिटल अल्कोहल टूल इस्तेमाल करने वाले लोगों ने उन लोगों की तुलना में हफ्ते में लगभग 23 ग्राम कम शराब पी, जिन्हें कुछ नहीं या बहुत कम मदद मिली थी। यह लगभग 3 UK यूनिट (हर एक 8 ग्राम) या 1.6 US स्टैंडर्ड ड्रिंक (हर एक 14 ग्राम) के बराबर है। 2020 की एक समीक्षा में अध्ययनों में परखे गए 19 अल्कोहल ऐप मिले, जिनमें से सिर्फ 8 ऐप स्टोर में बचे थे, और उनमें से भी केवल 4 के बारे में दिखा कि वे शराब घटाते हैं। 2014 के एक ट्रायल में रेज़िडेंशियल इलाज से निकले 349 लोगों में, जिन्हें रिकवरी ऐप मिला था उन्होंने साल भर के फ़ॉलो-अप में औसतन 1.39 जोखिम भरे पीने के दिन बताए, जबकि ऐप के बिना यह औसत 2.75 था। और 2019 में जब शोधकर्ताओं ने डिप्रेशन और धूम्रपान छोड़ने के 36 लोकप्रिय ऐप जाँचे, तो 33 ने डेटा तीसरे पक्षों को भेजा।

शराब छोड़ने के ऐप को असल में क्या करना चाहिए?

स्टोर के ज़्यादातर ऐप एक जैसे दिखते हैं: एक काउंटर, एक बैज, बचे पैसों का एक योग। काम का सवाल यह है कि कौन-से फीचर उन तरीकों से मेल खाते हैं जिन्हें शोध कम पीने से जोड़ता है। ऊपर की Cochrane समीक्षा में पाया गया कि व्यवहार-प्रतिस्थापन (ड्रिंक की जगह कुछ और करना), समस्या-समाधान और किसी भरोसेमंद स्रोत की सलाह बड़ी कमी से जुड़े थे। लोकप्रिय अल्कोहल-घटाओ ऐप्स के 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि सबसे आम फीचर खुद का रिकॉर्ड रखना था, इन ऐप्स में औसतन केवल 3.6 व्यवहार-परिवर्तन तकनीकें थीं, और सिर्फ 16.4% ने किसी प्रमाण का ज़िक्र किया।

इसलिए ऐसे फीचर देखिए जो आपसे कुछ करवाएँ, सिर्फ़ एक आँकड़ा देखने तक सीमित न रहें:

फीचर	यह क्यों मदद करता है	क्या जाँचें
सोबर-दिन काउंटर और माइलस्टोन	खुद पर नज़र और ऐसे लक्ष्य जो दिखते हैं	क्या दिन दर्ज करना मुफ़्त है? क्या एक चूक सब कुछ मिटा देती है?
तलब के औज़ार	उसी पल एक वैकल्पिक काम देते हैं	क्या वे एक टैप दूर हैं, और क्या पेवॉल के पीछे हैं?
आपके अपने कारण	कठिन रात में याद दिलाते हैं कि आपने शुरू क्यों किया था	क्या तलब वाली स्क्रीन से वहाँ पहुँचा जा सकता है?
पैसे और बची हुई ड्रिंक	अमूर्त प्रगति को ऐसे आँकड़ों में बदलते हैं जिन्हें आप महसूस करें	क्या यह आपकी अपनी कीमतों और आदतों पर चलता है?
चिंतन या जर्नल	ट्रिगर और पैटर्न पहचानने में मदद करता है	क्या यह निजी है? क्या इसे एक्सपोर्ट कर सकते हैं?
रिमाइंडर	पहले हफ्ते के बाद भी आदत को चलाए रखते हैं	क्या हर एक को बंद किया जा सकता है?

अगर आप कुछ इंस्टॉल करने से पहले गिनती वाला हिस्सा आज़माना चाहते हैं, तो हमारा सोबरायटी कैलकुलेटर ब्राउज़र में चलता है और आपकी तारीख़ सहेजता नहीं। तलब वाले पक्ष के लिए, तकनीकें हमारी गाइड शराब की तलब कैसे रोकें में हैं; ऐप बस उन्हें आपकी जेब में रख देता है।

क्या शराब छोड़ने वाले ऐप सच में काम करते हैं?

कुछ लोगों की थोड़ी मदद करते हैं, और ईमानदार सार है "आशाजनक, पर अनिर्णायक"। ये शब्द अल्कोहल-घटाओ ऐप्स की 2020 की समीक्षा के हैं। उसके लेखकों ने युवाओं की तुलना में वयस्कों में ज़्यादा साफ़ फ़ायदे पाए, और यह भी पाया कि जो ऐप लोग असल में डाउनलोड कर सकते हैं, उनमें से ज़्यादातर कभी परखे ही नहीं गए।

जो ट्रायल मौजूद हैं वे एक ही तरफ़ इशारा करते हैं। 2014 के A-CHESS ट्रायल में रेज़िडेंशियल इलाज से निकले लोगों के लिए बने एक ऐप ने साल भर में जोखिम भरे पीने के दिन लगभग आधे कर दिए (1.39 बनाम 2.75)। उस ऐप में काउंसलरों से संपर्क भी शामिल था, इसलिए वह देखभाल की योजना का हिस्सा था, अकेला डाउनलोड नहीं।

स्टोर के किसी ऐप का सबसे बड़ा परीक्षण UK का Drink Less ट्रायल है, जो 2024 में प्रकाशित हुआ। इसमें कम पीना चाहने वाले 5,602 वयस्कों को बेतरतीब ढंग से या तो Drink Less ऐप या NHS की अल्कोहल सलाह वाला वेबपेज दिया गया। पहले से दर्ज सबसे सख़्त विश्लेषण के अनुसार, ऐप वाले समूह ने छह महीने पर हफ्ते में लगभग 0.98 यूनिट ज़्यादा कमी की, जो सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं थी।

छूटे हुए डेटा को अलग ढंग से सँभालने वाले एक नियोजित संवेदनशीलता विश्लेषण में 2.00 यूनिट की ज़्यादा कमी मिली। यह असली मगर छोटा असर है, और Drink Less कम करने वाला ऐप है जिसके पीछे सालों का शोध है।

आपके लिए इसका मतलब: ऐप काम करने का औज़ार है, खुद काम नहीं। यह तब सबसे ज़्यादा मदद करता है जब वह ऐसी योजना का एक हिस्सा हो जिसमें लोग, दिनचर्या और ज़रूरत पड़ने पर चिकित्सा देखभाल भी शामिल हों। उस योजना का बाकी हिस्सा हमारी गाइड शराब पीना कैसे छोड़ें में है।

ऐप छोड़ने के लिए चुनें या कम करने के लिए?

यह सबसे पहले तय करें, क्योंकि दोनों तरह के ऐप अलग ढंग से बने होते हैं। छोड़ने वाले ऐप बिना ड्रिंक के दिन गिनते हैं। कम करने वाले ऐप हर ड्रिंक दर्ज करते हैं, हफ्ते की सीमा तय करते हैं और आपकी तुलना दिशानिर्देशों से करते हैं। कम पीना चाहते हुए काउंटर इस्तेमाल करना हर वीकेंड हार जैसा लग सकता है; और छोड़ना चाहते हुए ड्रिंक लॉग रखना शराब को आपके दिन के केंद्र में बनाए रखता है।

छोड़ने वाला ऐप बेहतर बैठने के कुछ संकेत: आपने संयम से पीने की कोशिश की और वह बार-बार फिसल जाती है, आप ड्रिंक गिनना ही नहीं चाहते, या आपके डॉक्टर ने आपको छोड़ने की सलाह दी है। कम करने वाला ऐप उन लोगों के लिए ठीक है जो कम दिन या कम मात्रा में पीना चाहते हैं और जिनका पीना पहले से कम जोखिम वाले दिशानिर्देशों के करीब है। अगर आप निश्चित नहीं हैं कि आप कहाँ हैं, तो हमारी AUDIT-C स्व-जाँच में दो मिनट लगते हैं, और ग्रे एरिया ड्रिंकिंग की गाइड बीच की स्थिति को समझाती है।

खास ऐप्स की आमने-सामने तुलना, संयम के लिए बने ऐप्स समेत, देखने के लिए हमारी सबसे अच्छे सोबरायटी ऐप्स की तुलना पढ़ें।

सोबरायटी ऐप कितना निजी है?

यह पूरी तरह ऐप पर निर्भर करता है, इसीलिए निजता की अपनी अलग जाँच है। पीना ऐसी बात है जिसे बहुत से लोग अपने तक रखते हैं, और ऐप आपकी सबसे बुरी रातें लिखित रूप में सँभाल सकता है।

JAMA Network Open में 2019 का अध्ययन एक काम की चेतावनी है। डिप्रेशन और धूम्रपान छोड़ने के 36 शीर्ष-रैंक वाले ऐप्स में से 33 ने डेटा किसी तीसरे पक्ष को भेजा, 29 ने उसे विज्ञापन या एनालिटिक्स के लिए Google या Facebook को भेजा, और कई ने अपनी प्राइवेसी पॉलिसी में यह बताया ही नहीं। इसमें अल्कोहल ऐप्स नहीं परखे गए, पर यह दिखाता है कि अकेली प्राइवेसी पॉलिसी आपको बहुत कम बताती है।

इंस्टॉल करने से पहले चार बातें जाँचें:

1. स्टोर का प्राइवेसी सेक्शन। iPhone पर यह लिस्टिंग में "App Privacy" है; Android पर "Data safety"। "Data linked to you" और ट्रैकिंग देखें।
2. क्या अकाउंट ज़रूरी है। ईमेल लॉगिन का मतलब है कि आपकी प्रविष्टियाँ किसी के सर्वर पर रहती हैं।
3. प्रविष्टियाँ कहाँ सहेजी जाती हैं। आपके फ़ोन पर, या कंपनी के क्लाउड पर सिंक होकर?
4. क्या एक्सपोर्ट और डिलीट कर सकते हैं। आपको अपना इतिहास साथ ले जाने या मिटाने की सुविधा होनी चाहिए। साथ ही देखें कि ऐप को पासकोड या Face ID से लॉक किया जा सकता है या नहीं।

अपने फ़ोन के बैकअप को भी याद रखें। हमारे समेत कई ऐप, iCloud या Google बैकअप चालू होने पर उसका हिस्सा बन जाते हैं। वह कॉपी आपके Apple या Google अकाउंट में रहती है, ऐप बनाने वाले के पास नहीं।

मुफ़्त, फ्रीमियम या सब्सक्रिप्शन?

शराब छोड़ने के ज़्यादातर ऐप डाउनलोड करने के लिए मुफ़्त होते हैं और फिर पैसे देने तक कुछ फीचर सीमित रखते हैं। यह अपने आप में समस्या नहीं है; सवाल यह है कि पेवॉल के पीछे क्या है। कीमतें और ट्रायल की अवधि अक्सर बदलती हैं और देश के हिसाब से अलग होती हैं, इसलिए रिव्यू के बजाय स्टोर की लिस्टिंग देखें।

मुफ़्त टियर पर निर्भर होने से पहले तीन बातें जाँचने लायक हैं। पहली, तलब के औज़ार: आप नहीं चाहेंगे कि शुक्रवार रात 11 बजे कोई साँस की एक्सरसाइज़ बंद मिले। दूसरी, आपका इतिहास: जो काउंटर पैसे देना बंद करने पर रीसेट हो जाए, वह ऐसा काउंटर है जो आपका नहीं है। तीसरी, एक्सपोर्ट: अगर आप अपना डेटा फ़ाइल में सहेज सकते हैं, तो बाद में ऐप बदलने में आपको कुछ खोना नहीं पड़ता।

अकेले चलें या दूसरों के साथ?

कुछ ऐप समुदाय के इर्द-गिर्द बने होते हैं: फ़ोरम, चैट, अजनबियों के साथ रोज़ की प्रतिज्ञाएँ, बडी सिस्टम। बाकी निजी ट्रैकर होते हैं जिनमें कोई सामाजिक पक्ष नहीं। आम तौर पर कोई एक बेहतर नहीं है: सार्वजनिक काउंटर कुछ लोगों को प्रेरित करता है और कुछ को हमेशा के लिए दूर कर देता है।

अगर आप लोगों का साथ चाहते हैं, तो ऐप का फ़ोरम एक विकल्प है, और असली समूह दूसरा। AA और SMART Recovery जैसे मुफ़्त आपसी-सहयोग समूह आमने-सामने और ऑनलाइन मिलते हैं, और हमारी गाइड अल्कोहल यूज़ डिसऑर्डर के इलाज के विकल्प बताती है कि वे कैसे अलग हैं। निजी ऐप और साप्ताहिक मीटिंग साथ में अच्छा काम करते हैं।

ऐप कब काफ़ी नहीं होता?

जब आपका शरीर शराब पर निर्भर हो चुका हो। जो लोग रोज़ भारी मात्रा में पीते हैं, उन्हें रुकने पर विदड्रॉल हो सकता है: काँपना, पसीना आना, घबराहट, तेज़ धड़कन और गंभीर मामलों में दौरे या डेलीरियम ट्रेमेन्स। शराब का विदड्रॉल ख़तरनाक हो सकता है, इसलिए अगर आप रोज़ भारी मात्रा में पीते हैं तो चिकित्सा मार्गदर्शन के बिना अचानक न छोड़ें। कोई भी ऐप आपके लक्षणों पर नज़र नहीं रख सकता या उनके दौरान आपको सुरक्षित नहीं रख सकता।

पहले डॉक्टर से बात करें; वे निगरानी में रुकने की योजना बना सकते हैं, अक्सर घर पर ही। हमारी गाइड शराब सुरक्षित तरीके से कैसे घटाएँ और विदड्रॉल में चिकित्सा मदद कब लें चेतावनी के संकेत बताती हैं। दौरे, भ्रम, मतिभ्रम या तेज़ बुखार का मतलब है कि आपको तुरंत चिकित्सा मदद चाहिए।

अगर पीना डिप्रेशन, ट्रॉमा या किसी और स्वास्थ्य समस्या से उलझा हो, तो भी अकेला ऐप काफ़ी नहीं है। इसे देखभाल के साथ इस्तेमाल करें, उसकी जगह नहीं।

Sober Tracker क्या करता है और क्या नहीं

यह रहा हमारा अपना ऐप, ऊपर की चेकलिस्ट पर परखा हुआ। Sober Tracker: Go Alcohol Free छोड़ने के लिए एक आदत और वेलनेस टूल है, कम करने के लिए नहीं, और यह चिकित्सा देखभाल नहीं है।

इसमें क्या है:

• माइलस्टोन और 30+ उपलब्धियों वाला सोबर-दिन काउंटर। सोबर दिन दर्ज करना कभी पेवॉल के पीछे नहीं होता।
• Recovery Sky (रिकवरी स्काई): एक रात का आसमान जिसमें हर सोबर दिन के लिए एक तारा जुड़ता है। चूक होने पर तारे कभी नहीं खोते।
• किसी भी स्क्रीन से एक टैप पर Coping Toolkit (कोपिंग टूलकिट, SOS): अर्ज-सर्फ़िंग टाइमर, 4-7-8 साँस, HALT जाँच और 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग। SOS के औज़ार कभी पेवॉल के पीछे नहीं होते।
• My Reasons (मेरे कारण), Goals (लक्ष्य), आपकी अपनी जानकारी से बचाए गए पैसे, एक Body Timeline (शरीर की समयरेखा) और रोज़ के उद्धरण।
• मूड चेक-इन, कृतज्ञता के संकेत और तलब के लॉग के लिए Reflect टैब, और Progress टैब में चार्ट।
• iOS और Android पर वैकल्पिक रिमाइंडर और होम स्क्रीन विजेट, और बैकअप फ़ाइल में एक्सपोर्ट।
• आपकी प्रविष्टियाँ आपके डिवाइस पर रहती हैं और हमें कभी नहीं भेजी जातीं। कोई अकाउंट नहीं है और कोई क्लाउड सिंक नहीं।

इसमें क्या नहीं है: कोई समुदाय, चैट या स्पॉन्सर नहीं; कम करने के लिए ड्रिंक-दर-ड्रिंक लॉगिंग नहीं; कोई कोचिंग, थेरेपी या डिटॉक्स मार्गदर्शन नहीं; डिवाइसों के बीच सिंक नहीं; और स्मार्टवॉच ऐप नहीं। कुछ फीचर, जैसे चिंतन लिखना और प्रगति-फ़ोटो की तुलना वाला स्लाइडर, मुफ़्त टियर में सीमित हैं और Pro अपग्रेड के साथ खुलते हैं।

जो ज़रूरतें आपके लिए मायने रखती हैं उन्हें टैप करें और देखें कि ऐप कौन-सी पूरी करता है और बाकी के लिए कहाँ देखना है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

शराब छोड़ने का सबसे अच्छा ऐप कौन-सा है?

सबसे अच्छा वह ऐप है जिसे आप एक महीने बाद भी खोलेंगे। अपने लक्ष्य से शुरू करें: रुकना चाहते हैं तो छोड़ने वाला ऐप, कम पीना चाहते हैं तो कम करने वाला ऐप। फिर निजता जाँचें, देखें कि तलब के औज़ार मुफ़्त हैं या नहीं, और यह भी कि आप अपना डेटा एक्सपोर्ट कर सकते हैं या नहीं। खास विकल्पों के लिए हमारी ऐप तुलना देखें।

क्या सोबरायटी ऐप सच में मदद करते हैं?

कुछ लोगों को, थोड़ी हद तक। 2017 की Cochrane समीक्षा में डिजिटल टूल से औसतन हफ्ते में लगभग 23 ग्राम कम पीना दिखा, और 2014 के एक ट्रायल में रेज़िडेंशियल इलाज के बाद जोखिम भरे पीने के दिन लगभग आधे हो गए। पर स्टोर के ज़्यादातर ऐप कभी परखे ही नहीं गए, इसलिए ऐप को दूसरे सहारों के साथ एक औज़ार की तरह लें।

क्या ऐप AA या इलाज की जगह ले सकता है?

नहीं। ऐप आपको अपॉइंटमेंट या मीटिंग के बीच प्रगति ट्रैक करने और तलब सँभालने में मदद कर सकता है, पर वह आपका आकलन नहीं कर सकता, दवा नहीं लिख सकता और वह इंसानी सहारा नहीं दे सकता जो समूह देते हैं। अगर आप रोज़ भारी मात्रा में पीते हैं, तो पहला कदम डॉक्टर है, क्योंकि अचानक रुकने से ख़तरनाक विदड्रॉल हो सकता है।

क्या मुफ़्त शराब छोड़ने वाले ऐप अच्छे होते हैं?

कई होते हैं। मुफ़्त टियर आमतौर पर बुनियादी बातें देते हैं: काउंटर, माइलस्टोन और तलब में कुछ मदद। पक्का करने से पहले देखें कि पेवॉल के पीछे क्या है, खासकर तलब के औज़ार और आपका इतिहास, और यह भी कि क्या आप डेटा एक्सपोर्ट कर सकते हैं ताकि ऐप बदलने पर प्रगति न खोएँ।

क्या सोबरायटी ऐप में मेरा डेटा सुरक्षित है?

यह ऐप पर निर्भर है। स्टोर में App Privacy या Data safety सेक्शन पढ़ें, देखें कि अकाउंट चाहिए या नहीं, और पता करें कि प्रविष्टियाँ आपके फ़ोन पर रहती हैं या सर्वर पर सिंक होती हैं। 2019 के एक अध्ययन में मानसिक स्वास्थ्य और धूम्रपान छोड़ने के 36 लोकप्रिय ऐप्स में से 33 ने डेटा तीसरे पक्षों को भेजा।

ईमानदार निष्कर्ष

वह ऐप चुनें जो आपके असली लक्ष्य के लिए हो, कुछ भी निजी लिखने से पहले उसका प्राइवेसी सेक्शन देखें, और पक्का करें कि रात 11 बजे जिस मदद की ज़रूरत होगी वह बंद न मिले। फिर उसे योजना का एक हिस्सा मानें, पूरी योजना नहीं।

अगर निजी छोड़ने वाला ऐप आपके लिए ठीक बैठता है, तो Sober Tracker: Go Alcohol Free आपके सोबर दिन गिनता है, हर दिन के लिए आपके Recovery Sky में एक तारा जोड़ता है और तलब के लिए Coping Toolkit को एक टैप दूर रखता है। आपकी प्रविष्टियाँ आपके डिवाइस पर रहती हैं और हमें कभी नहीं भेजी जातीं, और कोई अकाउंट नहीं चाहिए। यह App Store या Google Play पर डाउनलोड के लिए मुफ़्त है। यह आदत और वेलनेस का औज़ार है, इलाज नहीं, और यह डॉक्टर या किसी समूह की जगह नहीं लेता।

यह लेख शिक्षा के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। अगर आप रोज़ भारी मात्रा में पीते हैं, तो रुकने से पहले डॉक्टर से बात करें, और विदड्रॉल के गंभीर लक्षणों में तुरंत चिकित्सा मदद लें।

Sources

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• Huckvale K, Torous J, Larsen ME. Assessment of the data sharing and privacy practices of smartphone apps for depression and smoking cessation, JAMA Network Open, 2019
• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal