Alkoholmentes app: mire figyelj letöltés előtt

Egy jó leszoktató app három dolgot csinál jól: számolja a józan napjaidat, ad valamit, amit tehetsz a sóvárgás első perceiben, és privátan kezeli, amit leírsz. A kutatások szerint az appok mérsékelten segítenek, más támogatás mellett működnek a legjobban, és egyik sem helyettesíti az orvost, ha naponta sokat iszol.

Egy közlés mindenek előtt: mi készítjük a Sober Tracker: Go Alcohol Free appot, amely ebbe a kategóriába tartozik. Ez az útmutató arról szól, hogyan válassz bármilyen appot, és a vége felé őszintén felsoroljuk, mit tud és mit nem tud a miénk, azokat az igényeket is, amelyeket egyáltalán nem fedünk le.

Egy 2017-es Cochrane-áttekintés 57 vizsgálat (34 390 ember) adatai alapján azt találta, hogy a digitális alkoholos eszközöket használók hetente körülbelül 23 g-mal kevesebb alkoholt ittak, mint azok, akik keveset vagy semmit sem kaptak. Ez nagyjából 3 brit egység (egyenként 8 g) vagy 1,6 amerikai standard ital (egyenként 14 g). Egy 2020-as áttekintés 19 alkoholos appot talált, amelyeket vizsgálatokban teszteltek, ebből csak 8 volt még elérhető az áruházakban, és csak 4-ről igazolták, hogy csökkenti az ivást. Egy 2014-es vizsgálatban, amelyben 349 ember hagyta el a bentlakásos kezelést, a felépülési appot kapók átlagosan 1,39 kockázatos ivónapról számoltak be, az app nélküliek 2,75-ről, egyéves követés alatt. 2019-ben pedig, amikor kutatók 36 népszerű depresszió- és dohányzásról leszokást támogató appot ellenőriztek, 33 adatokat küldött harmadik feleknek.

Mit kell tudnia egy leszoktató appnak?

Az áruházak legtöbb appja hasonlít egymásra: számláló, jelvény, megtakarított pénz összege. A hasznos kérdés az, hogy mely funkciók felelnek meg azoknak a technikáknak, amelyeket a kutatás a kevesebb ivással kapcsol össze. A fent említett Cochrane-áttekintés szerint a viselkedéshelyettesítés (valami mást csinálni az ital helyett), a problémamegoldás és a hiteles forrásból érkező tanács nagyobb csökkenéssel járt együtt. Egy 2015-ös, népszerű alkoholcsökkentő appokat vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a leggyakoribb funkció az önrögzítés volt, az appok átlagosan mindössze 3,6 viselkedésváltoztatási technikát tartalmaztak, és csak 16,4%-uk hivatkozott bármilyen bizonyítékra.

Ezért olyan funkciókat keress, amelyek cselekvésre késztetnek, nem csak egy számot mutatnak:

Funkció	Miért segít	Mit ellenőrizz
Józannap-számláló és mérföldkövek	Önmegfigyelés és látható célok	Ingyenes egy nap rögzítése? Egy botlás mindent töröl?
Sóvárgás elleni eszközök	Pótcselekvést ad a pillanatban	Egy koppintásra vannak, és fizetőfal mögött?
Saját okaid	Egy nehéz estén visszahozza, miért kezdted	Elérhetők a sóvárgás képernyőjéről?
Pénz és meg nem ivott italok	Az elvont haladást érezhető számokká alakítja	A saját áraiddal és szokásaiddal számol?
Önreflexió vagy napló	Segít felismerni a kiváltó okokat és a mintákat	Privát? Exportálható?
Emlékeztetők	Az első hét után is fenntartja a szokást	Mindegyiket ki lehet kapcsolni?

Ha telepítés előtt ki szeretnéd próbálni a számolást, a józansági kalkulátorunk a böngészőben működik, és nem tárolja a dátumodat. A sóvárgás oldaláról maguk a technikák az alkoholsóvárgás megállításáról szóló útmutatónkban vannak; az app csak a zsebedbe teszi őket.

Tényleg működnek az ivásról leszoktató appok?

Egy kicsit segítenek egyeseknek, és az őszinte összefoglalás: „ígéretes, de nem meggyőző". Ezek az alkoholcsökkentő appokról szóló 2020-as áttekintés szavai. A szerzők a felnőtteknél egyértelműbb előnyöket találtak, mint a fiataloknál, és azt, hogy a letölthető appok többségét soha nem tesztelték.

A létező vizsgálatok ugyanabba az irányba mutatnak. A 2014-es A-CHESS vizsgálatban a bentlakásos kezelést elhagyó embereknek készült app nagyjából a felére csökkentette a kockázatos ivónapokat egy év alatt (1,39 a 2,75-tel szemben). Ez az app tartalmazott kapcsolatot tanácsadókkal, tehát egy ellátási terv része volt, nem önálló letöltés.

Az áruházi app eddigi legnagyobb tesztje a 2024-ben közzétett brit Drink Less vizsgálat. 5602 felnőttet sorsoltak be, akik kevesebbet szerettek volna inni, vagy a Drink Less appot, vagy az NHS alkoholról szóló weboldalát kapták. A legszigorúbb, előre regisztrált elemzés szerint az appcsoport hat hónap után hetente körülbelül 0,98 egységgel csökkentett többet, ami statisztikailag nem volt szignifikáns.

Egy tervezett érzékenységi elemzés, amely másképp kezelte a hiányzó adatokat, 2,00 egységgel nagyobb csökkenést talált. Ez valós, de kis hatás, és a Drink Less egy ivás csökkentésére szolgáló app, amely mögött évek kutatása áll.

Mit jelent ez neked: az app a munka elvégzésének eszköze, nem maga a munka. Akkor segít a legtöbbet, ha egy olyan terv része, amelyben emberek, rutinok és szükség esetén orvosi ellátás is szerepel. A terv többi részét a hogyan hagyd abba az alkoholfogyasztást útmutatónk tárgyalja.

Leszokásra vagy csökkentésre válassz appot?

Ezt döntsd el először, mert a kétféle app másképp épül fel. A leszoktató appok az ital nélküli napokat számolják. A csökkentő appok minden italt naplóznak, heti határokat állítanak be, és az irányelvekhez mérnek. Ha kevesebbet szeretnél inni, a számláló minden hétvégén kudarcnak érződhet; ha abba akarod hagyni, az italnapló az alkoholt a napod közepén tartja.

Néhány jel, hogy a leszoktató app illik jobban: próbáltad mérsékelni, és újra meg újra visszacsúszik, nem szeretnéd egyáltalán számolni az italokat, vagy az orvosod azt tanácsolta, hogy hagyd abba. A csökkentő app azoknak való, akik kevesebb ivónapot vagy kisebb mennyiséget szeretnének, és az ivásuk már most közel van az alacsony kockázatú irányelvekhez. Ha nem tudod, hol állsz, az AUDIT-C önellenőrzésünk két percet vesz igénybe, a szürke zónás ivásról szóló útmutató pedig a köztes területet tárgyalja.

Ha konkrét appokat szeretnél egymás mellett látni, a mérsékelésre készülteket is, nézd meg a legjobb józansági appok összehasonlítását.

Mennyire privát egy józansági app?

Ez teljesen az apptól függ, ezért az adatvédelem külön ellenőrzést kap. Az ivás olyasmi, amit sokan magukban tartanak, és egy app írásban őrizheti a legrosszabb estéidet.

A JAMA Network Open 2019-es tanulmánya hasznos figyelmeztetés. A depresszióra és a dohányzásról leszokásra szánt 36 élen álló appból 33 adatot továbbított harmadik félnek, 29 hirdetési vagy elemzési célból a Google-nek vagy a Facebooknak, és sokan ezt nem közölték az adatvédelmi tájékoztatóban. Alkoholos appokat nem vizsgált, de megmutatja, hogy az adatvédelmi tájékoztató önmagában keveset árul el.

Telepítés előtt négy dolgot ellenőrizz:

1. Az áruház adatvédelmi szekcióját. iPhone-on ez az „App Privacy" a listázáson, Androidon az „Adatbiztonság". Keresd az „Önhöz kapcsolt adatok" és a követés részt.
2. Kell-e fiók. Az e-mailes belépés azt jelenti, hogy a bejegyzéseid valaki más szerverén vannak.
3. Hol tárolódnak a bejegyzéseid. A telefonodon, vagy a cég felhőjébe szinkronizálva?
4. Exportálhatod és törölheted-e őket. Képesnek kell lenned magaddal vinni az előzményeidet, vagy letörölni őket. Közben nézd meg, zárolható-e az app jelkóddal vagy Face ID-val.

Gondolj a telefonod saját biztonsági mentésére is. Sok app, a miénk is, része az iCloud- vagy Google-mentésednek, ha be van kapcsolva. Ez a másolat az Apple- vagy Google-fiókodban marad, nem az app készítőjénél.

Ingyenes, freemium vagy előfizetéses?

A legtöbb leszoktató app ingyen letölthető, majd bizonyos funkciókat korlátoz, amíg nem fizetsz. Ez önmagában nem baj; a kérdés az, hogy mi van a fizetőfal mögött. Az árak és a próbaidőszakok gyakran változnak és országonként eltérnek, ezért inkább az áruházi listázást nézd meg, ne egy értékelést.

Három dolgot érdemes ellenőrizni, mielőtt egy ingyenes csomagra építesz. Először a sóvárgás elleni eszközöket: nem akarsz egy légzőgyakorlatot lezárva találni péntek este 11-kor. Másodszor az előzményeidet: az a számláló, amely nullázódik, ha nem fizetsz tovább, nem a te számlálód. Harmadszor az exportot: ha fájlba mentheted az adataidat, egy későbbi appváltás semmibe sem kerül.

Egyedül vagy másokkal?

Egyes appok a közösségre épülnek: fórumok, csevegés, napi fogadalmak idegenekkel, társrendszerek. Mások privát követők, társas oldal nélkül. Egyik sem általában jobb: a nyilvános számláló egyeseket motivál, másokat végleg elriaszt.

Ha emberekre vágysz, az app fóruma az egyik lehetőség, a valódi csoportok egy másik. Az ingyenes kölcsönös támogató csoportok, mint az AA és a SMART Recovery, személyesen és online is összejönnek, és az alkoholhasználati zavar kezelési lehetőségeiről szóló útmutatónk elmagyarázza, miben különböznek. Egy privát app és egy heti találkozó jól kiegészíti egymást.

Mikor nem elég egy app?

Amikor a tested hozzászokott az alkoholhoz. Aki naponta sokat iszik, megvonást kaphat, amikor abbahagyja: remegést, izzadást, szorongást, heves szívdobogást, súlyos esetben rohamokat vagy delirium tremenst. Az alkoholmegvonás veszélyes lehet, ezért ha naponta sokat iszol, ne hagyd abba hirtelen orvosi útmutatás nélkül. Egyetlen app sem tudja figyelni a tüneteidet, vagy biztonságban tartani rajtuk keresztül.

Előbb beszélj orvossal; ő felügyelt leállást tervezhet, gyakran otthon. A biztonságos alkoholcsökkentésről és a mikor kell orvosi segítség az alkoholmegvonásnál szóló útmutatóink felsorolják a figyelmeztető jeleket. Roham, zavartság, hallucináció vagy magas láz esetén azonnal orvosi segítségre van szükséged.

Az app önmagában akkor sem elég, ha az ivás depresszióval, traumával vagy más egészségügyi problémával van összekuszálódva. Használd ellátás mellett, ne helyette.

Mit tud és mit nem tud a Sober Tracker

Íme a saját appunk a fenti ellenőrzőlistához mérve. A Sober Tracker: Go Alcohol Free szokás- és wellness-eszköz a leszokáshoz, nem a csökkentéshez, és nem orvosi ellátás.

Ami benne van:

• Józannap-számláló mérföldkövekkel és több mint 30 eredménnyel. A józan napok rögzítése soha nincs fizetőfal mögött.
• A Recovery Sky (Felépülés Égboltja): éjszakai égbolt, amely minden józan nappal egy csillaggal gyarapodik. A csillagok egy botlás esetén sem vesznek el.
• Egy Coping Toolkit (Megküzdési eszköztár, SOS), amely bármelyik képernyőről egy koppintásra van: sóvárgás-hullámlovaglás időzítő, 4-7-8 légzés, HALT-ellenőrzés és 5-4-3-2-1 földelés. Az SOS eszközök soha nincsenek fizetőfal mögött.
• My Reasons (Az okaim), Goals (Célok), a saját adataidból számolt megtakarított pénz, Body Timeline (testi idővonal) és napi idézetek.
• A Reflect (Önreflexió) fül hangulatnaplóhoz, hálaindítókhoz és sóvárgásnaplóhoz, a diagramok pedig a Progress (Haladás) fülön.
• Opcionális emlékeztetők és kezdőképernyő-widgetek iOS-en és Androidon, valamint mentési fájlba exportálás.
• A bejegyzéseid az eszközödön tárolódnak, és soha nem küldjük el őket nekünk. Nincs fiók és nincs felhőszinkron.

Ami nincs benne: nincs közösség, csevegés vagy szponzor; nincs italonkénti naplózás a csökkentéshez; nincs coaching, terápia vagy méregtelenítési útmutatás; nincs eszközök közti szinkron; és nincs okosóra-app. Néhány funkciónak, például az önreflexiók írásának és a haladási fotók összehasonlító csúszkájának korlátai vannak az ingyenes csomagban, a Pro-ra váltással.

Koppints a számodra fontos igényekre, és nézd meg, melyeket fedi le az app, és hol keresd a többit.

Gyakran ismételt kérdések

Melyik a legjobb app az ivásról való leszokáshoz?

Az, amelyet egy hónap múlva is megnyitsz. Indulj a céloddal: leszoktató app, ha abba akarod hagyni, csökkentő app, ha kevesebbet szeretnél inni. Utána ellenőrizd az adatvédelmet, hogy a sóvárgás elleni eszközök ingyen használhatók-e, és hogy exportálhatod-e az adataidat. Az appösszehasonlításunk konkrét lehetőségeket tárgyal.

Tényleg segítenek a józansági appok?

Mérsékelten, egyeseknek. Egy 2017-es Cochrane-áttekintés szerint a digitális eszközök átlagosan hetente körülbelül 23 g-mal csökkentették az ivást, egy 2014-es vizsgálatban pedig nagyjából a felére esett a kockázatos ivónapok száma a bentlakásos kezelés után. De az áruházak appjainak többségét soha nem tesztelték, ezért eszközként kezeld más támogatás mellett.

Helyettesítheti egy app az AA-t vagy a kezelést?

Nem. Egy app segíthet nyomon követni a haladást és kezelni a sóvárgást az időpontok vagy találkozók között, de nem tud felmérni, gyógyszert felírni, és nem nyújtja azt az emberi támogatást, amit a csoportok. Ha naponta sokat iszol, az első lépés az orvos, mert a hirtelen abbahagyás veszélyes megvonást okozhat.

Jók az ingyenes leszoktató appok?

Sok az. Az ingyenes csomagok általában az alapokat fedik: számláló, mérföldkövek és némi sóvárgás elleni segítség. Elköteleződés előtt nézd meg, mi van a fizetőfal mögött, különösen a sóvárgás elleni eszközök és az előzményeid, és hogy exportálhatod-e az adataidat, hogy váltáskor sose veszítsd el a haladásodat.

Biztonságban vannak az adataim egy józansági appban?

Az apptól függ. Olvasd el az App Privacy vagy Adatbiztonság szekciót az áruházban, nézd meg, kell-e fiók, és derítsd ki, hogy a bejegyzések a telefonodon maradnak-e, vagy szerverre szinkronizálódnak. Egy 2019-es tanulmány szerint a 36 népszerű mentálhigiénés és dohányzásról leszoktató appból 33 adatot küldött harmadik feleknek.

Az őszinte tanulság

Azt az appot válaszd, amely a valódi célodhoz illik, nézd meg az adatvédelmi szekcióját, mielőtt bármi személyeset beírsz, és bizonyosodj meg róla, hogy a segítség, amire este 11-kor szükséged van, nincs lezárva. Aztán kezeld a terv egyik részeként, ne magaként a tervként.

Ha egy privát leszoktató app megfelel, a Sober Tracker: Go Alcohol Free számolja a józan napjaidat, mindegyikkel egy csillagot ad a Recovery Sky-odhoz, és a Coping Toolkit-et egy koppintásra tartja sóvárgás esetére. A bejegyzéseid az eszközödön tárolódnak, és soha nem küldjük el őket nekünk, fiók nélkül. Ingyen letölthető az App Store-ból vagy a Google Playről. Szokás- és wellness-eszköz, nem kezelés, és nem helyettesíti az orvost vagy a csoportot.

Ez a cikk oktatási célú, és nem orvosi tanács. Ha naponta sokat iszol, beszélj orvossal, mielőtt abbahagynád, súlyos megvonási tünetek esetén pedig azonnal kérj orvosi segítséget.

Sources

• Kaner EF, Beyer FR, Garnett C, et al. Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption in community-dwelling populations, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
• Colbert S, Thornton L, Richmond R. Smartphone apps for managing alcohol consumption: a literature review, Addiction Science & Clinical Practice, 2020
• Gustafson DH, McTavish FM, Chih MY, et al. A smartphone application to support recovery from alcoholism: a randomized clinical trial, JAMA Psychiatry, 2014
• Oldham M, Beard E, Loebenberg G, et al. Effectiveness of a smartphone app (Drink Less) versus usual digital care for reducing alcohol consumption among increasing-and-higher-risk adult drinkers in the UK: a two-arm, parallel-group, double-blind, randomised controlled trial, eClinicalMedicine, 2024
• Crane D, Garnett C, Brown J, West R, Michie S. Behavior change techniques in popular alcohol reduction apps: content analysis, Journal of Medical Internet Research, 2015
• Huckvale K, Torous J, Larsen ME. Assessment of the data sharing and privacy practices of smartphone apps for depression and smoking cessation, JAMA Network Open, 2019
• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal