Sober October: mi ez és hogyan csináld tényleg végig

A Sober October egy hónapon át tartó kihívás, amelynek során október mind a 31 napjára lemondasz az alkoholról. 2014-ben indult az Egyesült Királyságban Go Sober for October néven, a Macmillan Cancer Support javára szervezett adománygyűjtésként, és azóta világszerte elterjedt mint egyszerű újraindítás: nincs sör, bor vagy tömény 1-jétől 31-éig. Feliratkozol, elmondod néhány embernek, és a hónapot arra használod, hogy megnézd, hogyan érzed magad alkohol nélkül, gyakran jótékony célra gyűjtve közben.

A vonzereje abban áll, hogy egyetlen alkoholmentes hónap elég rövid ahhoz, hogy megvalósíthatónak érződjön, és elég hosszú ahhoz, hogy változásokat hozzon. Az egy hónapos szünettel foglalkozó kutatás, amelyet a BMJ Open közölt, azt találta, hogy a mérsékelten-erősen ivók, akik egy hónapig absztinensek maradtak, körülbelül 26 százalékkal csökkentették az inzulinrezisztenciájukat, nagyjából 7 százalékkal a szisztolés vérnyomásukat, és fogytak, mindezt anélkül, hogy a változást az étrend vagy a mozgás módosulása magyarázta volna. A Sussexi Egyetem egy külön kutatási vonala azt találta, hogy a legtöbben, akik végigcsinálnak egy alkoholmentes hónapot, fél évvel később is kevesebbet isznak. Az elöljáróban kimondandó fontos figyelmeztetés: ha minden nap sokat iszol, ne állj le hirtelen orvosi útmutatás nélkül, mert az alkoholmegvonás veszélyes lehet.

Mi az a Sober October?

A Sober October pontosan az, aminek hangzik: nincs alkohol egész októberben. A szabályok rövidek. Feliratkozol, 31 napig kihagysz minden alkoholos italt, és megkérheted a barátaidat és a családodat, hogy szponzoráljanak, így a hónap pénzt gyűjt a rákbetegek ellátására. A hivatalos Go Sober for October kampány még egy „arany jegyet" is árul, amely egy szabad estét vásárol, ami jól mutatja, mennyire laza a szellemisége. Ez egy személyes kihívás, nem egy vizsga, amin megbukhatsz.

Az ötlet egy ausztrál iskolai programból nőtte ki magát, és a Macmillan Cancer Support nevezte el, akik 2014-ben indították el a modern változatot. A Dry January mellett a két nagy éves „tarts szünetet az ivástól" pillanat egyike, és a kettő ugyanazt a lényeget osztja: egy hónap, nincs alkohol, meglátod, mi változik. Az októbernek van előnye annak, aki lendületes rajtot akar a Halloweentől szilveszterig tartó, italban gazdag időszak előtt.

Nem kell erősen ivónak lenned ahhoz, hogy részt vegyél. Rengetegen, akik társasági vagy szürke zónás ivóknak neveznék magukat, a hónapot arra használják, hogy megnézzék, mit is tesz valójában az alkohol az alvásukkal, a hangulatukkal és a pénzükkel. A lényeg a kísérlet, nem a jellemedről szóló ítélet.

Mit tesz a testeddel egy alkohol nélküli hónap

Harmincegy nap elég idő valódi, mérhető változáshoz, és a hatások hétről hétre halmozódnak. Az egy hónapos absztinensekről szóló BMJ Open-vizsgálat itt a legtisztább bizonyíték. A mérsékelten-erősen ivóknál egyetlen alkoholmentes hónap körülbelül 26 százalékkal csökkentette az inzulinrezisztenciát, nagyjából 7 százalékkal a szisztolés vérnyomást, és 42, illetve 74 százalékkal csökkentett két rákhoz kötődő növekedési faktort, a VEGF-et és az EGF-et. A testsúly is csökkent, és ami döntő: a kutatók azt találták, hogy egyik sem járt együtt az étkezés, a mozgás vagy a dohányzás megváltozásával. Az alkohol elhagyása végezte a munkát.

Íme a nagyjábóli minta, amit a legtöbben észrevesznek, mérsékelt ivást feltételezve.

Az alvás általában az első nyeremény. Az alkohol segít elaludni, de töredezetté teszi az éjszaka második felét, így amint kiürül, a mély és REM-fázisok újraépülnek, ahogy azt az alvás az ivás abbahagyása után útmutatónk részletesen feltérképezi. A kaloria-oldal csendesen jelentős: az alkohol grammonként körülbelül 7 kilokalóriát hordoz, közel a tiszta zsírhoz, a NIAAA szerint, és a májad szünetelteti a zsírégetést, amíg minden italt feldolgoz, ezért egy hónap szünet gyakran meglátszik a mérlegen. Az italonkénti számításhoz a hány kalória van az alkoholban bontja le a részleteket.

Miért tart a változás gyakran túl októberen

A legérdekesebb megállapítás az alkoholmentes hónapokról az, hogy az előnyök nem állnak le a következő hónap 1-jén. A Dr. Richard de Visser vezette kutatás a Sussexi Egyetemen végigkövette az embereket egy alkoholmentes hónapon át, és augusztusban visszaellenőrizte őket. Fél évvel később nagyjából 70 százalékuk még mindig kevésbé kockázatosan ivott, mint korábban. Az ivós napjaik átlagosan 4,3-ról 3,3-ra estek hetente, az egy alkalommal elfogyasztott egységek 8,6-ról 7,1-re csökkentek, a havi berúgások száma pedig 3,4-ről 2,1-re esett.

Miért mozdítja meg egy hónap ilyen sok emberen ilyen sokáig a mutatót? A szünet visszaállítja a szokáshurkot. Az automatikus pénteki ital, a főzés közbeni pohár, a kör, amit igazából nem is akartál: a jelektől való egyhónapos távolság gyengíti azokat, így amikor visszatérsz, az alapbeállítás már nem egészen olyan automatikus. Az emberek bizonyítékokat is gyűjtenek arról, hogy tudnak élvezni egy estét, egy bulit vagy egy stresszes hetet ital nélkül, és ezt a bizonyítékot nehéz utólag ki nem tudni.

Ugyanezek a sussexi felmérések megragadták a mindennapi nyereményeket is, amikről az emberek magában a hónapban beszámolnak: 71 százalék jobban aludt, 58 százalék fogyott, 57 százaléknál javult a koncentráció, és 88 százalék pénzt spórolt. Ezek önbevallásosak, de egybeesnek a mért változásokkal, és általában ezek tartják fenn az embereket, amikor a második hét körül elmúlik az újdonság varázsa.

Hogyan állítsd be a Sober Octobered az első nap előtt

Akik befejezik, azok általában azok, akik felkészültek, és szeptember az ideje ennek. Egy kis súrlódás előre eltávolítva jobb, mint sok akaraterő elköltve a pillanatban. Három lépés végzi el a munka nagy részét.

• Ürítsd ki a házat. Vidd ki a bort, a sört és a töményt könnyű elérésből. Nem kell kiöntened, de egy ital, amiért el kell menned és meg kell venned, olyan ital, amit sokkal kevésbé valószínű, hogy autopilótán meginnál.
• Mondd el legalább egy embernek. Ha kimondod hangosan, az egy magánvágyból apró elköteleződést csinál, és egy barát, aki tudja, olyan barát, aki nem tukmál rád italt a vacsoránál.
• Készíts be helyettesítőket. Sorakoztass fel két-három alkoholmentes italt, amit tényleg szeretsz, hogy a „nem, köszönöm" mindig egy „igen"-nel érkezzen. Egy jó alkoholmentes választás a kezedben elcsendesíti a társasági kínosság nagy részét.

Az is segít, ha ismered a kiváltóidat, mielőtt lecsapnak. Ha a munka utáni ital a szokásod, tervezd meg, mi váltja fel azt a fél órát. Egy tiszta ok kiválasztása, legyen az az alvás, a pénz, egy újraindítás vagy a jótékony célra gyűjtés, ad valamit, amihez visszatérhetsz, amikor egy kedd hosszúnak érződik.

Átvészelni a próbatévő pillanatokat

A Sober October nagy része könnyű. Egy maroknyi pillanat nem az, és ezek kiszámíthatók: az első nagy társasági esemény, egy rossz nap, és a barát, aki folyton azt kérdezi, miért nem iszol. Tervezz erre a háromra, és megtervezted az egész hónapot.

A társasági eseményekhez döntsd el az italodat és az egysoros válaszodat, mielőtt megérkezel. „Sober Octobert csinálok" általában elég, és a legtöbben tiszteletben tartják vagy csatlakoznak. Ha több módot szeretnél a nyomás elhárítására kioktatás nélkül, a hogyan mondj nemet az italra szinte minden helyzetre ad egy szöveget. A rossz napi sóvárgáshoz emlékezz: ez egy hullám, nem egy fal: a késztetések általában felcsapnak és elülnek nagyjából 20 percen belül, ha meglovagolod őket, ahelyett hogy harcolnál ellenük, ez az urge surfing nevű technika, amit a sóvárgás-útmutatónk végigvezet. Egy séta, egy nasi, egy üzenet egy barátnak vagy egy hideg ital általában elég időt vásárol ahhoz, hogy a hullám elmúljon.

Egy biztonsági megjegyzés, ami nem opcionális. A Sober October a társasági és mérsékelt ivóknak szól. Ha minden nap sokat iszol, vagy valaha volt remegésed, izzadásod, hányingered vagy rosszabb, amikor leálltál, ne hagyd abba hirtelen anélkül, hogy előbb orvossal beszélnél. Az alkoholmegvonás valóban veszélyes lehet, beleértve a görcsrohamokat, és orvosi felügyeletet igényelhet. Az alkoholmegvonási tünetek útmutatónk elmagyarázza a figyelmeztető jeleket, a súlyos tünetek pedig, mint a zavartság, a szapora szívverés vagy egy görcsroham, azonnali sürgősségi segítséget igényelnek.

Mi történik október 31 után

Az utolsó nap valójában nem a célvonal, hanem egy elágazás. Három hely egyikén fogsz kikötni, és mindegyik lehet nyeremény, ha szándékosan választasz, nem pedig sodródsz.

Néhányan annyira jól érzik magukat, hogy folytatják, egy hosszabb szakaszba görgetve a hónapot. Ha ez te vagy, a 30 napos józan idővonal megmutatja, mit hoznak jellemzően a következő hetek. Mások visszatérnek az iváshoz, de új, maguknak szabott szabályokkal: kevesebb nap, kisebb mennyiség, vagy csak olyan alkalmakkor, amelyek tényleg megérik, ami pontosan az a minta, amit a sussexi adatok megragadtak. Néhányan pedig egyenesen visszatérnek a régi szokásokhoz, ami gyakori és nem kudarc; a testednek adtál egy hónap szünetet, és tanultál valamit.

A csapda, amit el kell kerülni, a „jutalom" túlivás november 1-jén, ami egy este alatt eltörli a hónapot. Ha újra iszol, kezeld az elsőt is kísérletként: figyeld meg, hogyan üt egy szünet után, és hogyan érzed magad másnap reggel. Ez az egyetlen összehasonlítás többet tanít, mint bármely cikk, és bármit is választasz, a pénz, amit tovább spórolsz valódi, ha a szokás akár egy részét is továbbviszed.

Tervezd meg a Sober Octobered

Add meg, mennyit szoktál inni, mennyibe kerül neked egy ital, és mi a fő okod a hónapra. A tervező felvázolja, mennyit spórolnál a 31 nap alatt, hány italt és kalóriát hagynál ki, és egy hétről hétre szóló tervet, amely négy egyszerű visszajelzés köré épül. Motivációs eszköz, hogy a hónapot kézzelfoghatóvá tegye, nem orvosi kalkulátor.

Gyakran ismételt kérdések

Mik a Sober October szabályai?

Mondj le minden alkoholról október 31 napjára: nincs sör, bor vagy tömény. A Macmillan Go Sober for October kampányán keresztül iratkozol fel, és megkérhetsz embereket, hogy szponzoráljanak, így a hónap pénzt gyűjt a rákbetegek ellátására. Nincs büntetés egy megcsúszásért, és egy opcionális „arany jegy" adomány egy szabad estét vásárol.

Tényleg megéri egy hónap alkohol nélkül?

Igen, a mérhető mutatók szerint. Egy BMJ Open-vizsgálat azt találta, hogy egyetlen alkoholmentes hónap körülbelül 26 százalékkal csökkentette az inzulinrezisztenciát, nagyjából 7 százalékkal a szisztolés vérnyomást, és csökkentette a testsúlyt a mérsékelten-erősen ivóknál, az étrendtől és a mozgástól függetlenül. A legtöbben jobban is alszanak, és hónapokig kevesebbet isznak utána.

Csinálhatom a Sober Octobert, ha minden nap iszom?

Légy óvatos. Ha minden nap sokat iszol, a hirtelen leállás veszélyes megvonást válthat ki, beleértve a görcsrohamokat. Beszélj orvossal, mielőtt elkezded, mert lehet, hogy felügyelt fokozatos leépítésre van szükséged, nem hirtelen leállásra. A Sober October a társasági és mérsékelt ivóknak készült, nem az orvosi ellátás helyettesítésére.

Mi a különbség a Sober October és a Dry January között?

Szinte semmi a hónapon kívül. Mindkettő 31 napos alkoholmentes kihívás, ugyanazokkal az előnyökkel. A Sober October a Macmillan rákos adománygyűjtéseként indult az Egyesült Királyságban; a Dry Januaryt az Alcohol Change UK vezeti. Válaszd azt az időzítést, amely neked megfelel, vagy használd az októbert lendületes rajtnak a téli ünnepek előtt.

Fogyni fogok a Sober October alatt?

Gyakran igen. Az alkohol grammonként körülbelül 7 kilokalóriát hordoz, és leállítja a zsírégetést, amíg a májad feldolgozza, így egy hónapnyi ital elhagyása egy nagy, csendes kaloriaforrást vesz ki. A vizsgálat önkéntesei egy alkoholmentes hónap alatt fogytak anélkül, hogy bármi mást megváltoztattak volna.

Az őszinte tanulság

A Sober October azért működik, mert elég kicsi ahhoz, hogy igent mondj rá, és elég hosszú ahhoz, hogy számítson. Harmincegy nap alkohol nélkül mérhetően javítja a vérnyomást, az inzulinrezisztenciát és a testsúlyt, és a legtöbben jobban alszanak, pénzt spórolnak, és hónapokig kevesebbet isznak utána. Nem kell erősen ivónak lenned ahhoz, hogy kihozz belőle valamit, és nem kell tökéletesnek lenned; egy megcsúszás nem kudarc. Az egyetlen szabály, ami nem rugalmas, a biztonság: ha minden nap sokat iszol, kérj orvosi tanácsot, mielőtt leállsz. A hónap követése valóssá teszi, és itt segít egy alkalmazás. A Sober Tracker: Go Alcohol Free számolja az alkoholmentes napjaidat, egy tudományos alapú Testidővonalat mutat arról, mi változik, ahogy a józan idő gyűlik, és mindent privátban tart az eszközödön, fiók nélkül. Ingyen kezdhető az App Store-ban és a Google Playen.

Források

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)