Saya Terjebak Semula, Sekarang Apa? Pelan Tenang untuk Bangkit Kembali

Anda terjebak semula. Langkah seterusnya yang paling berguna adalah kecil: lalui hari esok tanpa minuman kedua, layan diri anda dengan kesabaran yang sama seperti yang anda berikan kepada seorang kawan, dan mula mengira semula hari ini dan bukannya menunggu detik yang lebih kemas. Terjebak semula adalah sebahagian biasa dalam pemulihan, bukan bukti bahawa ia telah gagal, dan masa bebas alkohol yang telah anda bina tidak lenyap kerana satu malam yang buruk.

Pemulihan daripada alkohol jarang menjadi garisan lurus yang bersih. National Institute on Drug Abuse meletakkan kadar terjebak semula bagi gangguan penggunaan bahan pada kira-kira 40 hingga 60 peratus, hampir sama dengan kadar terjebak semula bagi keadaan kronik seperti darah tinggi dan asma, dan ia menggambarkan terjebak semula sebagai isyarat untuk melaraskan rawatan dan bukannya kegagalan moral. Penyusunan semula pemikiran itu penting sekarang, kerana bahaya selepas satu tergelincir jarang minuman itu sendiri. Ia adalah pusaran rasa malu yang berkata anda telah merosakkan segala-galanya, jadi apa salahnya teruskan sahaja. Anda tidak merosakkan segala-galanya. Hari-hari anda kekal bebas alkohol adalah nyata, ia mengubah badan dan tabiat anda, dan ia masih milik anda untuk dibina.

Apa yang dikira sebagai terjebak semula, dan adakah satu tergelincir sama perkaranya?

Ia membantu untuk memisahkan dua perkataan yang orang gunakan secara bertukar-tukar. Satu kelalaian, atau tergelincir, adalah satu episod tunggal: satu minuman, atau satu malam, diikuti dengan kembali kepada tidak minum. Terjebak semula adalah kembali sepenuhnya kepada corak lama anda minum secara kerap. Perbezaan itu bukan hanya teori, kerana apa yang anda katakan kepada diri sendiri dalam masa sejam selepas tergelincir sering menentukan yang mana ia akan menjadi.

Perangkapnya adalah kepercayaan yang penyelidik panggil kesan pelanggaran pantang: sebaik sahaja anda telah memutuskan rentetan, suara dalaman yang kasar berhujah bahawa peraturan itu sudah tercabar, jadi baki botol tidak lagi dikira. Pemikiran itu mengubah satu minuman menjadi hujung minggu yang hilang. Menamakannya semasa ia berlaku mengambil banyak kuasanya. Satu minuman adalah satu minuman. Ia tidak mewajibkan anda kepada yang kedua, dan ia tidak membatalkan minggu-minggu di belakang anda.

Adakah terjebak semula normal dalam pemulihan?

Ya, dan mengetahuinya mengubah cara anda menanganinya. Kerana terjebak semula adalah biasa, bidang pemulihan menganggapnya sebagai maklumat, bukan kekalahan. Apabila tergelincir berlaku, soalan yang ditanya oleh profesional bukan "kenapa anda gagal" tetapi "apa yang sedang berlaku, dan apa yang perlu berubah." Itu adalah soalan yang jauh lebih berguna berbanding yang mahu ditumpukan oleh rasa malu.

Inilah sebabnya perbandingan penyakit kronik itu berbaloi untuk dipegang. Tiada siapa memberitahu seseorang yang menguruskan asma atau tekanan darah tinggi bahawa satu serangan bermakna mereka tiada harapan dan patut berhenti rawatan. Mereka melaraskan pelan dan meneruskan. Pemulihan anda layak mendapat ketenangan yang sama. Kembali minum memberitahu anda bahawa satu pencetus tidak diuruskan atau satu alat penyesuaian hilang, dan kedua-duanya boleh dibetulkan.

Adakah terjebak semula bermakna saya perlu bermula semula dari sifar?

Inilah soalan yang paling menusuk, dan jawapan yang jujur mempunyai dua bahagian. Jika anda mengira kebebasan alkohol secara ketat sebagai hari berturut-turut, maka ya, nombor tertentu itu ditetapkan semula. Tetapi nombor itu hanyalah satu ukuran pemulihan, dan ia yang paling tidak penting. Jumlah hari bebas alkohol anda yang terkumpul, wang yang anda tidak belanjakan, tidur yang otak anda pelajari semula, bukti bahawa anda boleh melakukan ini: tiada satu pun daripadanya ditetapkan semula.

Fikirkannya dalam bentuk jumlah dan bukannya rentetan. Seseorang yang bebas alkohol selama 60 hari dan tergelincir sekali masih seseorang yang memilih untuk tidak minum pada 60 daripada 61 hari. Itu adalah 98 peratus tempoh yang dihabiskan bebas alkohol. Kaunter rentetan menunjukkan sifar; lejar pilihan sebenar anda menunjukkan kebenaran. Kedua-duanya tepat, tetapi hanya satu daripadanya memberitahu anda siapa anda telah menjadi. Jika kiraan rentetan yang ketat membuat satu tergelincir terasa membawa bencana, itu adalah alasan yang baik untuk turut menjejak jumlah hari bebas alkohol anda, yang tidak pernah jatuh.

Apa yang perlu dilakukan dalam 24 jam pertama selepas terjebak semula

Jam-jam sejurus selepas tergelincir membawa berat yang paling besar, jadi kekalkan pelan itu pendek dan bersifat fizikal. Pertama, berhenti di tempat anda berada. Anda tidak perlu mempunyai hari yang sempurna, hanya perlu tidak mengambil minuman kedua. Tuangkan apa yang tinggal jika itu membantu, dan letakkan jarak antara anda dengan botol.

Kedua, jaga badan anda sebelum perasaan anda. Minum air, makan sesuatu, dan tidur awal. Alkohol merosakkan tidur dan meninggalkan otak melantun ke dalam keadaan cemas yang terlalu aktif keesokan harinya, iaitu lantunan sama yang berada di sebalik hangxiety. Mengetahui bahawa suasana hati yang rendah adalah kimia, bukan penilaian terhadap watak anda, memudahkan untuk melaluinya. Ketiga, beritahu seorang yang anda percayai, atau tuliskannya dengan jujur. Kerahsiaan adalah yang membolehkan satu tergelincir membesar. Membawanya ke tempat terbuka, walaupun hanya pada sehelai kertas, mengecilkannya kembali kepada saiz sebenarnya.

Kenapa saya terjebak semula? Membaca pencetus anda

Satu tergelincir hampir selalu mempunyai proses sebelumnya, dan mencarinya adalah cara anda menghentikan yang seterusnya. Lihat kembali jam-jam sebelum minuman itu dan tanya apa yang sebenarnya sedang berlaku. Kebanyakan pencetus jatuh ke dalam beberapa kumpulan biasa: emosi yang sukar seperti tekanan, kemarahan, kesunyian, atau kebosanan; situasi tertentu seperti parti, pertengkaran, atau petang yang kosong; keadaan fizikal seperti terlalu penat atau lapar; dan kelegaan mudah daripada sambutan atau ganjaran.

Sebaik sahaja anda boleh menamakan pencetus, anda boleh merancang untuknya dan bukannya diserang hendap olehnya. Jika minuman itu mengikuti hari kerja yang penuh tekanan, jurang sebenar adalah rutin bertenang yang bukan alkohol. Jika ia mengikuti acara sosial, jurangnya adalah jawapan yang tersedia dan minuman di tangan anda yang anda benar-benar suka. Ini adalah kemahiran yang sama di sebalik mengharungi keinginan tanpa bertindak atasnya, yang kami liputi dalam cara menghentikan keinginan alkohol. Satu pencetus yang telah anda namakan dan latih kehilangan kebanyakan kuasa serang hendapnya.

Cara kembali ke landasan dan membuatnya kekal

Kembali kurang tentang kemahuan dan lebih tentang membina semula perancah. Set kiraan bermula semula hari ini, bukan pada hari Isnin masa depan, kerana setiap hari minum tambahan adalah satu yang perlu anda pulihkan kemudian. Kemudian ketatkan bahagian-bahagian pelan anda yang didedahkan oleh tergelincir itu.

Sambung semula dengan apa sahaja yang berkesan sebelum ini, sama ada itu satu perjumpaan, seorang kawan, satu renungan harian, atau sekadar mencatat hari-hari anda. Kurangkan geseran yang membuatkan minum mudah: jauhkan alkohol daripada rumah buat masa ini, dan sediakan alternatif anda lebih awal. Gantikan ritual itu dan bukannya sekadar membuangnya, kerana gelas pada pukul enam petang sedang melakukan satu tugas, dan sesuatu yang lain boleh melakukan tugas itu dengan lebih baik. Jika anda mahu rangka kerja yang lebih lengkap, panduan kami tentang cara berhenti minum alkohol menjelaskan cara membina pelan yang boleh anda pegang, dan garis masa 30 hari bebas alkohol adalah peringatan tentang apa yang badan anda mula bina semula hampir serta-merta.

Bila terjebak semula adalah tanda bahaya

Kebanyakan tergelincir adalah tersandung yang boleh anda pelajari. Beberapa adalah isyarat untuk membawa masuk lebih banyak sokongan, dan berbaloi untuk mengetahui perbezaannya. Jika satu minuman secara konsisten bertukar menjadi beberapa hari minum berat, jika pengambilan anda telah merangkak kembali ke atau melebihi tahap sebelum ini, atau jika anda berasa secara fizikal tidak mampu berhenti sebaik memula, corak itu layak mendapat lebih daripada tetapan semula yang diarahkan sendiri. Bercakap dengan doktor atau perkhidmatan sokongan adalah tanda kekuatan, bukan penyerahan diri.

Terdapat garisan keselamatan yang tegas di sini juga. Jika anda minum secara berat setiap hari, jangan anggap berhenti sebagai sesuatu yang perlu digenggam bersendirian. Berhenti secara mengejut selepas minum berat setiap hari boleh mencetuskan tarikan diri yang berbahaya, jadi anda tidak sepatutnya berhenti secara mendadak tanpa panduan perubatan. Gejala seperti gementar, jantung berdegup laju, kekeliruan, atau sawan bermakna anda patut mendapatkan bantuan perubatan segera. Gambaran keseluruhan kami tentang gejala tarikan diri alkohol menjelaskan apa yang perlu diperhatikan dan kenapa sokongan perubatan penting.

Lihat apa yang anda sebenarnya kekalkan

Nombor membingkaikan cara satu tergelincir terasa. Alat di bawah meletakkan kaunter tetapan semula bersebelahan dengan hari-hari yang anda benar-benar simpan, supaya anda boleh melihat keseluruhan tempoh dan bukannya hanya sifar.

Soalan lazim

Adakah satu minuman bermakna saya perlu bermula semula?

Hanya rentetan hari berturut-turut anda ditetapkan semula, dan itu adalah ukuran yang paling tidak penting. Jumlah hari bebas alkohol anda, dan kemajuan fizikal serta mental di sebaliknya, semuanya kekal. Layan satu minuman sebagai satu peristiwa tunggal, kembali kepada tidak minum pada hari yang sama, dan tergelincir itu kekal kecil dan bukannya menjadi terjebak semula sepenuhnya.

Berapa lama masa diambil untuk pulih daripada terjebak semula?

Secara fizikal, kesan akut satu malam hilang dalam sehari atau dua apabila tidur dan suasana hati anda tenang. Secara emosi, pemulihan lebih cepat apabila anda melangkau pusaran rasa malu dan bertindak dengan pantas. Kembali ke landasan dalam masa 24 jam, dan bukannya menunggu minggu baru, adalah yang menghalang satu tergelincir daripada bertukar menjadi berminggu-minggu minum.

Patutkah saya berasa bersalah selepas terjebak semula?

Rasa bersalah yang menolak anda untuk bertindak adalah normal dan malah boleh berguna, tetapi rasa malu yang berkata anda seorang yang gagal adalah kedua-duanya palsu dan berbahaya, kerana ia menyuburkan lagi minum. Terjebak semula adalah sebahagian biasa dalam pemulihan, bukan kecacatan watak. Layan diri anda seperti anda melayan seorang kawan dalam kedudukan yang sama, kemudian jadilah ingin tahu tentang pencetusnya.

Adakah normal untuk terjebak semula lebih daripada sekali?

Ia biasa. Ramai orang mempunyai beberapa tergelincir sebelum kebebasan alkohol benar-benar stabil, iaitu sebabnya bidang ini menganggap pemulihan sebagai satu proses dan bukannya satu percubaan tunggal. Setiap terjebak semula, jika ditangani dengan baik, mengajar anda sesuatu tentang pencetus anda. Matlamatnya bukan rekod yang sempurna tetapi jurang yang lebih pendek antara tergelincir dan bangkit semula.

Kesimpulan yang jujur

Terjebak semula adalah detik yang sukar dan manusiawi, bukan penamat pemulihan anda. Hari-hari bebas alkohol yang anda bina masih nyata, pengajaran dalam tergelincir ini berbaloi untuk dimiliki, dan satu-satunya langkah yang benar-benar penting sekarang adalah hari bebas alkohol seterusnya. Bertenang dengan diri sendiri, pelajari apa yang minuman itu cuba beritahu anda, dan mula semula hari ini.

Jika ia membantu untuk melihat kemajuan anda dan bukannya sekadar merasai tetapan semula, itulah yang Sober Tracker: Go Alcohol Free dibina untuknya. Ia mengira setiap hari bebas alkohol, membolehkan anda mencatat suasana hati dan dorongan di sebalik satu tergelincir dalam tab Reflect, dan mengubah hari-hari anda menjadi Recovery Sky yang mengekalkan setiap bintang yang anda peroleh, walaupun melalui tersandung, semuanya secara peribadi pada peranti anda tanpa akaun dan tanpa pendaftaran. Ia adalah alat tabiat dan kesejahteraan, bukan penjagaan perubatan, tetapi untuk bangkit semula ia adalah tempat yang tenang dan jujur untuk bermula. Anda boleh memuat turunnya secara percuma di App Store atau Google Play.

Sumber

• National Institute on Drug Abuse: Treatment and Recovery (kadar terjebak semula 40 hingga 60 peratus)
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA): Understanding Alcohol Use Disorder
• NIAAA Rethinking Drinking: alat bantu diri untuk mengurangkan dan menangani kemunduran
• National Institute on Drug Abuse: Treatment and Recovery, Principles of Effective Treatment
• CDC: Alcohol Use and Your Health