Trzeźwy październik: co to jest i jak faktycznie go przejść

Trzeźwy październik to trwające miesiąc wyzwanie polegające na rezygnacji z alkoholu przez wszystkie 31 dni października. Zaczęło się w Wielkiej Brytanii w 2014 roku jako Go Sober for October, akcja charytatywna na rzecz Macmillan Cancer Support, i od tego czasu rozprzestrzeniło się na cały świat jako prosty reset: żadnego piwa, wina ani mocnych trunków od 1 do 31. Zapisujesz się, mówisz o tym kilku osobom i wykorzystujesz ten miesiąc, żeby zobaczyć, jak się czujesz bez alkoholu, często przy okazji zbierając pieniądze na cele charytatywne.

Atrakcyjność polega na tym, że jeden miesiąc bez alkoholu jest wystarczająco krótki, by wydawał się wykonalny, i wystarczająco długi, by coś zmienić. Badania nad miesięczną przerwą od alkoholu, opublikowane w BMJ Open, wykazały, że osoby pijące umiarkowanie do intensywnie, które powstrzymały się przez miesiąc, obniżyły insulinooporność o około 26 procent, obniżyły skurczowe ciśnienie krwi o mniej więcej 7 procent i straciły na wadze, przy czym żadnej z tych zmian nie tłumaczyły zmiany w diecie ani aktywności fizycznej. Odrębna linia badań z University of Sussex wykazała, że większość osób, które robią suchy miesiąc, po sześciu miesiącach nadal pije mniej. Zastrzeżenie, o którym warto powiedzieć od razu: jeśli codziennie pijesz dużo, nie przerywaj nagle bez opieki medycznej, ponieważ zespół odstawienia alkoholu może być niebezpieczny.

Czym jest trzeźwy październik?

Trzeźwy październik jest dokładnie tym, na co wygląda: żadnego alkoholu przez cały październik. Zasady są krótkie. Zapisujesz się, pomijasz każdy napój alkoholowy przez 31 dni i możesz poprosić przyjaciół oraz rodzinę o sponsoring, aby ten miesiąc zebrał pieniądze na opiekę onkologiczną. Oficjalna kampania Go Sober for October sprzedaje nawet „złoty bilet", który kupuje ci jeden wolny wieczór, co pokazuje, jak swobodny jest jej duch. To osobiste wyzwanie, a nie test, który można oblać.

Pomysł wyrósł z australijskiego programu szkolnego i został nazwany przez Macmillan Cancer Support, którzy uruchomili nowoczesną wersję w 2014 roku. Stoi obok Suchego stycznia jako jeden z dwóch wielkich corocznych momentów „zrób sobie przerwę od picia", a oba mają ten sam rdzeń: jeden miesiąc, żadnego alkoholu, zobacz, co się zmieni. Październik ma przewagę dla każdego, kto chce mieć rozbieg przed obfitującym w alkohol okresem od Halloween po Nowy Rok.

Nie musisz dużo pić, żeby wziąć udział. Wiele osób, które określiłyby siebie jako pijące towarzysko albo z szarej strefy picia, wykorzystuje ten miesiąc, żeby sprawdzić, co alkohol naprawdę robi z ich snem, nastrojem i pieniędzmi. Chodzi o eksperyment, a nie o wyrok na temat twojego charakteru.

Co miesiąc bez alkoholu robi z twoim ciałem

Trzydzieści jeden dni to dość czasu na prawdziwą, mierzalną zmianę, a efekty kumulują się tydzień po tygodniu. Badanie BMJ Open nad osobami abstynentnymi przez miesiąc jest tu najczystszym dowodem. U osób pijących umiarkowanie do intensywnie jeden suchy miesiąc obniżył insulinooporność o około 26 procent, obniżył skurczowe ciśnienie krwi o mniej więcej 7 procent i zmniejszył dwa powiązane z nowotworami czynniki wzrostu, VEGF i EGF, o 42 i 74 procent. Waga również spadła, a co kluczowe, badacze stwierdzili, że nic z tego nie było powiązane ze zmianami w jedzeniu, ćwiczeniach czy paleniu. To usunięcie alkoholu zrobiło robotę.

Oto z grubsza kształt tego, co zauważa większość ludzi, przy założeniu umiarkowanego picia.

Sen to zwykle pierwsza wygrana. Alkohol pomaga zasnąć, ale rozbija drugą połowę nocy, więc gdy zostanie usunięty, fazy głębokiego snu i REM się odbudowują, jak szczegółowo opisuje nasz przewodnik sen po odstawieniu alkoholu. Strona kaloryczna jest po cichu duża: alkohol niesie około 7 kilokalorii na gram, blisko czystego tłuszczu, według NIAAA, a twoja wątroba wstrzymuje spalanie tłuszczu, dopóki nie oczyści każdego drinka, dlatego miesiąc bez alkoholu często widać na wadze. Rozkład na poszczególne drinki znajdziesz w ile kalorii ma alkohol.

Dlaczego zmiana często przetrwa dłużej niż październik

Najciekawszym odkryciem dotyczącym suchych miesięcy jest to, że korzyści nie kończą się 1. dnia następnego miesiąca. Badania prowadzone przez dr. Richarda de Vissera na University of Sussex śledziły ludzi przez suchy miesiąc i sprawdziły ich ponownie w sierpniu. Około 70 procent nadal piło mniej ryzykownie niż wcześniej, sześć miesięcy później. Ich dni picia spadły średnio z 4,3 do 3,3 tygodniowo, jednostki wypijane podczas jednej okazji spadły z 8,6 do 7,1, a liczba upicia się w miesiącu spadła z 3,4 do 2,1.

Dlaczego jeden miesiąc porusza wskazówkę na tak długo? Przerwa resetuje pętlę nawyku. Automatyczny piątkowy drink, kieliszek podczas gotowania, kolejka, której tak naprawdę nie chciałeś: miesiąc z dala od tych bodźców osłabia je, więc gdy wracasz, domyślne zachowanie nie jest już tak automatyczne. Ludzie zbierają też dowód, że mogą cieszyć się wieczorem, imprezą czy stresującym tygodniem bez drinka, a tego dowodu trudno się już oduczyć.

Te same ankiety z Sussex uchwyciły codzienne wygrane, o których ludzie mówią w trakcie samego miesiąca: 71 procent spało lepiej, 58 procent straciło na wadze, 57 procent stwierdziło, że poprawiła im się koncentracja, a 88 procent zaoszczędziło pieniądze. Są to dane deklarowane, ale pokrywają się ze zmierzonymi zmianami i zwykle to one podtrzymują ludzi, gdy nowość przemija około drugiego tygodnia.

Jak przygotować swój trzeźwy październik przed pierwszym dniem

Osoby, które dochodzą do końca, to zwykle te, które się przygotowały, a wrzesień to czas, żeby to zrobić. Odrobina tarcia usunięta z wyprzedzeniem bije mnóstwo silnej woli wydanej w danej chwili. Trzy ruchy wykonują większość pracy.

• Oczyść dom. Wynieś wino, piwo i mocne trunki poza łatwy zasięg. Nie musisz ich wylewać, ale drink, po który musisz wyjść i go kupić, to drink, którego znacznie mniej prawdopodobnie napijesz się na autopilocie.
• Powiedz przynajmniej jednej osobie. Wypowiedzenie tego na głos zmienia prywatne życzenie w małe zobowiązanie, a przyjaciel, który wie, to przyjaciel, który nie będzie ci wciskał drinka przy kolacji.
• Zaopatrz się w zamienniki. Ustaw dwa lub trzy napoje bezalkoholowe, które naprawdę lubisz, żeby „nie, dziękuję" zawsze szło w parze z „tak". Dobra bezalkoholowa opcja w dłoni wycisza większość towarzyskiej niezręczności.

Pomaga też znać swoje wyzwalacze, zanim uderzą. Jeśli twoim nawykiem jest drink po pracy, zaplanuj, co zastąpi te pół godziny. Wybranie jasnego powodu, czy to snu, pieniędzy, resetu, czy zbierania pieniędzy na cele charytatywne, daje ci coś, do czego możesz wrócić, gdy wtorek wydaje się długi.

Jak przetrwać momenty, które cię wystawią na próbę

Większość trzeźwego października jest łatwa. Garść momentów nie jest, a są one przewidywalne: pierwsze duże wydarzenie towarzyskie, zły dzień i przyjaciel, który wciąż pyta, dlaczego nie pijesz. Zaplanuj te trzy, a zaplanowałeś cały miesiąc.

Na wydarzenia towarzyskie zdecyduj o swoim napoju i jednozdaniowej odpowiedzi, zanim dotrzesz. „Robię trzeźwy październik" zwykle wystarcza, a większość ludzi to szanuje albo się przyłącza. Jeśli chcesz więcej sposobów na odparcie presji bez wykładu, jak odmówić drinka ma scenariusz na niemal każdą sytuację. Na zachciankę w zły dzień pamiętaj, że to fala, a nie ściana: parcie zwykle wzbiera i opada w ciągu około 20 minut, jeśli je przejedziesz zamiast z nim walczyć, technika zwana surfowaniem po zachciance, którą przeprowadza nasz przewodnik po zachciankach. Spacer, przekąska, wiadomość do przyjaciela albo zimny napój zwykle kupują dość czasu, by fala przeszła.

Jedna uwaga o bezpieczeństwie, która nie jest opcjonalna. Trzeźwy październik jest skierowany do osób pijących towarzysko i umiarkowanie. Jeśli codziennie pijesz dużo albo kiedykolwiek miałeś drżenie, poty, nudności lub coś gorszego, gdy przestawałeś, nie rzucaj nagle bez rozmowy z lekarzem. Zespół odstawienia alkoholu może być naprawdę niebezpieczny, łącznie z drgawkami, i może wymagać nadzoru medycznego. Nasz przewodnik po objawach odstawienia alkoholu wyjaśnia sygnały ostrzegawcze, a ciężkie objawy, takie jak splątanie, przyspieszone bicie serca czy drgawki, wymagają natychmiastowej pomocy w nagłych wypadkach.

Co dzieje się po 31 października

Ostatni dzień tak naprawdę nie jest linią mety, jest rozwidleniem. Wylądujesz w jednym z trzech miejsc i każde z nich może być wygraną, jeśli wybierzesz celowo, zamiast dryfować.

Niektórzy czują się tak dobrze, że kontynuują, zamieniając ten miesiąc w dłuższy odcinek. Jeśli to ty, oś czasu 30 dni bez alkoholu pokazuje, co zwykle przynoszą kolejne tygodnie. Inni wracają do picia, ale z nowymi zasadami, które sami sobie wyznaczyli, mniej dni, mniejsze ilości albo tylko przy okazjach, które naprawdę są tego warte, co jest dokładnie tym wzorem, który uchwyciły dane z Sussex. A niektórzy wracają prosto do starych nawyków, co jest częste i nie jest porażką; wciąż dałeś swojemu ciału miesiąc odpoczynku i czegoś się nauczyłeś.

Pułapka, której należy unikać, to „nagrodowe" pijaństwo 1 listopada, które wymazuje ten miesiąc w jedną noc. Jeśli znów się napijesz, potraktuj pierwszego drinka też jako eksperyment: zauważ, jak uderza po przerwie i jak czujesz się następnego ranka. To jedno porównanie uczy więcej niż jakikolwiek artykuł, a niezależnie od tego, co wybierzesz, pieniądze, które nadal oszczędzasz są realne, jeśli przeniesiesz dalej choć część tego nawyku.

Zaplanuj swój trzeźwy październik

Wpisz, ile zwykle pijesz, ile kosztuje cię drink i główny powód, dla którego robisz ten miesiąc. Planer szkicuje, ile zaoszczędziłbyś przez 31 dni, ile drinków i kalorii byś pominął, oraz plan tydzień po tygodniu zbudowany wokół czterech prostych podsumowań. To narzędzie motywacyjne, które ma uczynić miesiąc konkretnym, a nie kalkulator medyczny.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie są zasady trzeźwego października?

Zrezygnuj z całego alkoholu przez 31 dni października: żadnego piwa, wina ani mocnych trunków. Zapisujesz się przez Go Sober for October od Macmillan i możesz poprosić ludzi o sponsoring, żeby ten miesiąc zebrał pieniądze na opiekę onkologiczną. Nie ma kary za wpadkę, a opcjonalna darowizna „złotego biletu" kupuje jeden wolny wieczór.

Czy jeden miesiąc bez alkoholu naprawdę jest tego wart?

Tak, według mierzalnych wskaźników. Badanie BMJ Open wykazało, że jeden suchy miesiąc obniżył insulinooporność o około 26 procent, obniżył skurczowe ciśnienie krwi o mniej więcej 7 procent i zmniejszył wagę u osób pijących umiarkowanie do intensywnie, niezależnie od diety czy ćwiczeń. Większość ludzi także śpi lepiej i przez miesiące potem pije mniej.

Czy mogę robić trzeźwy październik, jeśli piję codziennie?

Bądź ostrożny. Jeśli codziennie pijesz dużo, nagłe przerwanie może wywołać niebezpieczny zespół odstawienia, łącznie z drgawkami. Porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz, ponieważ możesz potrzebować nadzorowanego, stopniowego odstawienia zamiast nagłego rzucenia. Trzeźwy październik jest zaprojektowany dla osób pijących towarzysko i umiarkowanie, a nie jako substytut opieki medycznej.

Jaka jest różnica między trzeźwym październikiem a Suchym styczniem?

Prawie żadna oprócz miesiąca. Oba to 31-dniowe wyzwania bez alkoholu z tymi samymi korzyściami. Trzeźwy październik zaczął się jako akcja charytatywna Macmillan na rzecz walki z rakiem w Wielkiej Brytanii; Suchy styczeń prowadzi Alcohol Change UK. Wybierz ten termin, który ci pasuje, albo wykorzystaj październik jako fory przed zimowymi świętami.

Czy schudnę podczas trzeźwego października?

Często tak. Alkohol niesie około 7 kilokalorii na gram i wstrzymuje spalanie tłuszczu, dopóki wątroba go nie oczyści, więc odcięcie miesiąca drinków usuwa duże, ciche źródło kalorii. Ochotnicy w badaniu stracili na wadze przez jeden suchy miesiąc, nie zmieniając nic innego.

Szczera konkluzja

Trzeźwy październik działa, ponieważ jest wystarczająco mały, by na niego przystać, i wystarczająco długi, by miał znaczenie. Trzydzieści jeden dni bez alkoholu mierzalnie poprawia ciśnienie krwi, insulinooporność i wagę, a większość ludzi śpi lepiej, oszczędza pieniądze i przez miesiące potem pije mniej. Nie musisz dużo pić, żeby coś z tego wyciągnąć, i nie musisz być idealny; wpadka nie jest porażką. Jedyna zasada, która nie jest elastyczna, to bezpieczeństwo: jeśli codziennie pijesz dużo, uzyskaj poradę lekarską, zanim przestaniesz. Śledzenie tego miesiąca czyni go realnym, i tu właśnie pomaga aplikacja. Sober Tracker: Go Alcohol Free liczy twoje dni bez alkoholu, pokazuje opartą na nauce Oś czasu ciała tego, co się zmienia, gdy trzeźwy czas się kumuluje, i utrzymuje wszystko prywatnie na twoim urządzeniu, bez potrzeby konta. Można zacząć za darmo w App Store i Google Play.

Źródła

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta i in., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)