Sober October: O Que É e Como Fazer de Verdade

O Sober October é um desafio de um mês para abrir mão do álcool durante todos os 31 dias de outubro. Ele começou no Reino Unido em 2014 como Go Sober for October, uma campanha beneficente para a Macmillan Cancer Support, e desde então se espalhou pelo mundo como um reinício simples: nada de cerveja, vinho ou destilados do dia 1º ao dia 31. Você se inscreve, avisa algumas pessoas e usa o mês para ver como se sente sem álcool, muitas vezes arrecadando dinheiro para caridade pelo caminho.

O atrativo é que um único mês sem álcool é curto o bastante para parecer viável e longo o suficiente para mudar as coisas. Uma pesquisa sobre passar um mês de pausa, publicada no BMJ Open, descobriu que pessoas com consumo de moderado a alto que se abstiveram por um mês reduziram sua resistência à insulina em cerca de 26 por cento, diminuíram a pressão arterial sistólica em aproximadamente 7 por cento e perderam peso, sem que nada disso fosse explicado por mudanças na dieta ou no exercício. Uma linha de pesquisa separada da Universidade de Sussex constatou que a maioria das pessoas que faz um mês sem álcool ainda está bebendo menos seis meses depois. A ressalva que vale destacar logo de início: se você bebe pesado todos os dias, não pare de forma abrupta sem orientação médica, porque a abstinência de álcool pode ser perigosa.

O que é o Sober October?

O Sober October é exatamente o que parece: nada de álcool durante todo o mês de outubro. As regras são curtas. Você se inscreve, pula toda bebida alcoólica por 31 dias e pode pedir a amigos e familiares que patrocinem você para que o mês arrecade dinheiro para o cuidado contra o câncer. A campanha oficial Go Sober for October chega a vender um "bilhete dourado" que compra uma noite de folga, o que mostra o quão relaxado é o espírito da coisa. Este é um desafio pessoal, não uma prova em que você é reprovado.

A ideia surgiu de um programa de escolas australianas e foi batizada pela Macmillan Cancer Support, que lançou a versão moderna em 2014. Ela fica ao lado do Dry January como um dos dois grandes momentos anuais de "dar uma pausa na bebida", e os dois compartilham o mesmo núcleo: um mês, sem álcool, veja o que muda. Outubro leva vantagem para quem quer sair na frente antes do trecho carregado de bebidas do Halloween até o Ano-Novo.

Você não precisa ser um bebedor pesado para participar. Muita gente que se descreveria como bebedor social ou de zona cinzenta usa o mês para verificar o que o álcool realmente está fazendo com seu sono, humor e dinheiro. O foco é o experimento, não um veredito sobre seu caráter.

O que um mês sem álcool faz com o seu corpo

Trinta e um dias é tempo suficiente para uma mudança real e mensurável, e os efeitos se acumulam semana a semana. O estudo do BMJ Open com pessoas que se abstiveram por um mês é a evidência mais clara aqui. Em bebedores de moderado a alto, um único mês sem álcool cortou a resistência à insulina em cerca de 26 por cento, reduziu a pressão arterial sistólica em aproximadamente 7 por cento e diminuiu dois fatores de crescimento ligados ao câncer, VEGF e EGF, em 42 e 74 por cento. O peso também caiu e, o mais importante, os pesquisadores descobriram que nada disso acompanhava mudanças na alimentação, no exercício ou no cigarro. Remover o álcool fez o trabalho.

Aqui está o formato aproximado que a maioria das pessoas nota, supondo consumo moderado.

O sono costuma ser a primeira vitória. O álcool ajuda você a pegar no sono, mas fragmenta a segunda metade da noite, então, uma vez que ele é eliminado, os estágios profundo e REM se reconstroem, como nosso guia sobre sono depois de parar de beber mapeia em detalhe. O lado calórico é discretamente grande: o álcool tem cerca de 7 quilocalorias por grama, perto da gordura pura, segundo o NIAAA, e seu fígado pausa a queima de gordura enquanto elimina cada bebida, o que explica por que um mês de pausa costuma aparecer na balança. Para a conta bebida a bebida, quantas calorias há no álcool detalha tudo.

Por que a mudança muitas vezes dura além de outubro

A descoberta mais interessante sobre os meses sem álcool é que os benefícios não param no dia 1º do mês seguinte. Uma pesquisa liderada pelo Dr. Richard de Visser na Universidade de Sussex acompanhou pessoas ao longo de um mês sem álcool e voltou a verificar em agosto. Cerca de 70 por cento ainda bebiam de forma menos arriscada do que antes, seis meses depois. Seus dias de bebida caíram de 4,3 para 3,3 por semana em média, as unidades que bebiam por ocasião caíram de 8,6 para 7,1, e o número de vezes que ficaram embriagadas por mês caiu de 3,4 para 2,1.

Por que um único mês faz diferença por tanto tempo? Uma pausa reinicia o ciclo do hábito. A bebida automática de sexta-feira, o copo enquanto cozinha, a rodada que você não queria de verdade: um mês longe desses gatilhos os enfraquece, então, quando você volta, o padrão não é tão automático. As pessoas também acumulam provas de que conseguem aproveitar uma noite, uma festa ou uma semana estressante sem beber, e essa evidência é difícil de desaprender.

As mesmas pesquisas de Sussex captaram as vitórias cotidianas que as pessoas relatam durante o próprio mês: 71 por cento dormiram melhor, 58 por cento perderam peso, 57 por cento acharam que sua concentração melhorou, e 88 por cento economizaram dinheiro. Esses dados são autorrelatados, mas se alinham com as mudanças medidas, e costumam ser o que mantém as pessoas em frente quando a novidade passa por volta da segunda semana.

Como montar seu Sober October antes do dia um

Quem termina tende a ser quem se preparou, e setembro é a hora de fazer isso. Um pouco de atrito removido com antecedência vale mais do que muita força de vontade gasta na hora. Três atitudes fazem a maior parte do trabalho.

• Limpe a casa. Tire o vinho, a cerveja e os destilados do alcance fácil. Você não precisa jogar tudo fora, mas uma bebida que você tem que sair e comprar é uma bebida que você tem muito menos chance de tomar no piloto automático.
• Conte a pelo menos uma pessoa. Dizer em voz alta transforma um desejo privado em um pequeno compromisso, e um amigo que sabe é um amigo que não vai empurrar uma bebida para você no jantar.
• Estoque as substituições. Deixe prontas duas ou três bebidas sem álcool de que você realmente goste, para que o "não, obrigado" sempre venha com um "sim" junto. Uma boa opção sem álcool na mão silencia a maior parte do constrangimento social.

Também ajuda conhecer seus gatilhos antes que eles apareçam. Se a bebida depois do trabalho é seu hábito, planeje o que substitui aquela meia hora. Escolher um motivo claro, seja sono, dinheiro, um reinício ou arrecadar dinheiro para caridade, dá a você algo para retornar quando uma terça-feira parecer longa.

Superando os momentos que testam você

A maior parte do Sober October é fácil. Um punhado de momentos não é, e eles são previsíveis: o primeiro grande evento social, um dia ruim e o amigo que fica perguntando por que você não está bebendo. Planeje-se para esses três e você terá planejado o mês inteiro.

Para eventos sociais, decida sua bebida e sua resposta de uma frase antes de chegar. "Estou fazendo o Sober October" costuma ser suficiente, e a maioria das pessoas respeita ou entra junto. Se quiser mais formas de desviar a pressão sem dar um sermão, como recusar uma bebida tem um roteiro para quase toda situação. Para a vontade de um dia ruim, lembre que é uma onda, não uma parede: os impulsos tendem a crescer e cair em cerca de 20 minutos se você surfá-los em vez de lutar contra eles, uma técnica chamada surfar a vontade que nosso guia de vontades percorre. Uma caminhada, um lanche, uma mensagem para um amigo ou uma bebida gelada costumam dar tempo suficiente para a onda passar.

Uma observação de segurança que não é opcional. O Sober October é voltado para bebedores sociais e moderados. Se você bebe pesado todos os dias, ou já teve tremores, suor, náusea ou pior quando parou, não pare de forma abrupta sem falar com um médico antes. A abstinência de álcool pode ser genuinamente perigosa, incluindo convulsões, e pode exigir supervisão médica. Nosso guia sobre sintomas de abstinência de álcool explica os sinais de alerta, e sintomas graves como confusão, coração acelerado ou uma convulsão exigem ajuda de emergência imediatamente.

O que acontece depois de 31 de outubro

O último dia não é realmente a linha de chegada, é uma bifurcação. Você vai parar em um de três lugares, e todos eles podem ser uma vitória se você escolher de propósito em vez de se deixar levar.

Algumas pessoas se sentem tão bem que continuam, emendando o mês em um trecho mais longo. Se esse é o seu caso, a linha do tempo de 30 dias sóbrio mostra o que as semanas seguintes tendem a trazer. Outras voltam a beber, mas com novas regras que definem para si mesmas, menos dias, quantidades menores, ou só em ocasiões que realmente valem a pena, que é exatamente o padrão que os dados de Sussex captaram. E algumas voltam direto aos velhos hábitos, o que é comum e não é um fracasso; você ainda deu ao seu corpo um mês de pausa e aprendeu algo.

A armadilha a evitar é a farra de "recompensa" no dia 1º de novembro que apaga o mês em uma única noite. Se você voltar a beber, trate a primeira dose também como um experimento: perceba como ela bate depois de uma pausa e como você se sente na manhã seguinte. Essa única comparação ensina mais do que qualquer artigo pode, e, escolha o que escolher, o dinheiro que você continua economizando é real se você levar adiante pelo menos parte do hábito.

Planeje seu Sober October

Informe quanto você costuma beber, quanto uma bebida custa a você e seu principal motivo para fazer o mês. O planejador esboça o que você economizaria ao longo dos 31 dias, quantas bebidas e calorias você pularia, e um plano semana a semana construído em torno de quatro check-ins simples. É uma ferramenta de motivação para tornar o mês concreto, não uma calculadora médica.

Perguntas frequentes

Quais são as regras do Sober October?

Abra mão de todo o álcool durante os 31 dias de outubro: nada de cerveja, vinho ou destilados. Você se inscreve pelo Go Sober for October da Macmillan e pode pedir que pessoas patrocinem você para que o mês arrecade dinheiro para o cuidado contra o câncer. Não há penalidade por um deslize, e uma doação opcional de "bilhete dourado" compra uma noite de folga.

Um mês sem álcool vale a pena de verdade?

Sim, pelos marcadores mensuráveis. Um estudo do BMJ Open descobriu que um único mês sem álcool reduziu a resistência à insulina em cerca de 26 por cento, cortou a pressão arterial sistólica em aproximadamente 7 por cento e reduziu o peso em bebedores de moderado a alto, independentemente de dieta ou exercício. A maioria das pessoas também dorme melhor e bebe menos por meses depois.

Posso fazer o Sober October se bebo todos os dias?

Tenha cuidado. Se você bebe pesado todos os dias, parar de repente pode desencadear uma abstinência perigosa, incluindo convulsões. Fale com um médico antes de começar, porque você pode precisar de uma redução supervisionada em vez de parar de forma abrupta. O Sober October foi feito para bebedores sociais e moderados, não como substituto de cuidado médico.

Qual é a diferença entre o Sober October e o Dry January?

Quase nada, exceto o mês. Ambos são desafios de 31 dias sem álcool com os mesmos benefícios. O Sober October começou como uma campanha beneficente contra o câncer da Macmillan no Reino Unido; o Dry January é conduzido pela Alcohol Change UK. Escolha o momento que combina com você, ou use outubro como uma vantagem inicial antes das festas de inverno.

Vou perder peso durante o Sober October?

Muitas vezes, sim. O álcool tem cerca de 7 quilocalorias por grama e trava a queima de gordura enquanto seu fígado o elimina, então cortar um mês de bebidas remove uma fonte grande e silenciosa de calorias. Voluntários de estudo perderam peso ao longo de um mês sem álcool sem mudar mais nada.

A conclusão honesta

O Sober October funciona porque é pequeno o bastante para você dizer sim e longo o suficiente para importar. Trinta e um dias sem álcool melhoram de forma mensurável a pressão arterial, a resistência à insulina e o peso, e a maioria das pessoas dorme melhor, economiza dinheiro e bebe menos por meses depois. Você não precisa ser um bebedor pesado para tirar algo disso, e não precisa ser perfeito; um deslize não é um fracasso. A única regra que não é flexível é a segurança: se você bebe pesado todos os dias, procure orientação médica antes de parar. Acompanhar o mês o torna real, e é aí que um aplicativo ajuda. O Sober Tracker: Go Alcohol Free conta seus dias sem álcool, mostra uma Linha do Tempo do Corpo baseada na ciência sobre o que muda à medida que o tempo sóbrio se acumula, e mantém tudo privado no seu dispositivo, sem precisar de conta. É gratuito para começar na App Store e no Google Play.

Fontes

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)