Раздражительность после отказа от алкоголя: почему так мало терпения

Раздражительность после отказа от алкоголя встречается часто и обычно проходит. Это один из признаков алкогольной абстиненции, сильнее всего он проявляется в первые один-три дня, а у большинства людей заметно слабеет за неделю-две.

MedlinePlus, медицинский сайт Национальной медицинской библиотеки США, называет раздражительность и перепады настроения среди частых симптомов алкогольной абстиненции, наряду с тревогой, усталостью и дрожью. Симптомы обычно начинаются в течение 8 часов после последнего напитка и достигают пика между 24 и 72 часами, хотя некоторые держатся неделями. По данным NHS, абстиненция обычно длится от 3 до 7 дней, а некоторые симптомы после длительного сильного употребления могут сохраняться несколько месяцев. Помимо этого есть три обыденных фактора, которые, как показали исследования, усиливают гнев: недосып, голод и отмена кофеина. Начало трезвости нередко приносит все три сразу.

Раздражительность при отказе от алкоголя: это признак абстиненции?

Часто да. Если вы пили регулярно и в течение суток после отказа чувствуете раздражение или нервное напряжение, скорее всего, ваша нервная система перестраивается. Это одно из симптомов алкогольной абстиненции, и обычно оно идет рядом с другими: плохим сном, потливостью, учащенным сердцебиением или легкой дрожью.

Само по себе оно неприятно, но не опасно. Если же к нему добавляются сильная дрожь, спутанность сознания, жар или галлюцинации, ситуация другая: это могут быть признаки тяжелой абстиненции, включая белую горячку (delirium tremens), самую серьезную ее форму.

Важное предупреждение. Если вы пьете помногу каждый день, не бросайте резко без консультации врача. Алкогольная абстиненция может вызвать судороги и белую горячку, а врач поможет спланировать контролируемый отказ или постепенное снижение. Если вас сильно трясет, вы растеряны, видите или слышите то, чего нет, или у вас случился судорожный припадок, немедленно обратитесь за медицинской помощью. В нашем материале когда нужна медицинская помощь при алкогольной абстиненции подробно перечислены тревожные признаки.

Если вы пили меньше, короткий запал скорее связан со сном, распорядком дня или чувствами, которые раньше смягчал алкоголь.

Сколько длится раздражительность после отказа от алкоголя?

Точных часов нет, но есть общая форма: ранний пик, быстрый спад, а потом более медленный и неровный хвост.

Хвост удлиняют две вещи. Первая это сон. Обзор в журнале NIAAA Alcohol Research & Health показал, что проблемы со сном могут сохраняться и после нескольких недель воздержания, а у некоторых людей годами. Каждая плохая ночь укорачивает запал на следующий день, поэтому почитайте, как восстанавливается сон после отказа от алкоголя.

Вторая вещь это более тяжелое и долгое употребление. После многих лет ежедневного питья перепады настроения могут приходить и уходить неделями или месяцами, и такую картину часто называют постострой абстиненцией. Это не официальный диагноз, и общепринятых сроков нет, но волны со временем выравниваются.

Почему после отказа от алкоголя запал становится короче

Алкоголь угнетает нервную систему. При регулярном употреблении мозг подстраивается и работает под его успокаивающим действием, а когда алкоголь исчезает, эти настройки продолжают действовать без него. Громкость выкручена на максимум.

Исследователь зависимостей Джордж Куб, директор NIAAA, называет это словом hyperkatifeia: повышенная интенсивность негативных эмоциональных состояний во время абстиненции. В своем обзоре 2021 года в Pharmacological Reviews он связывает это со стрессовыми системами мозга, включая гормон стресса CRF, норадреналин и сигналы, связанные с кортизолом, а также со сдвигами в системах ГАМК и глутамата, на которые алкоголь влияет напрямую. Проще говоря, тормоза ослабли, а педаль газа стала чувствительнее, поэтому мелкие раздражители задевают сильнее.

Поэтому раздражительность и тревога, которая часто следует за отказом от алкоголя, обычно растут и спадают вместе: тот же стрессовый ответ, то же восстановление равновесия.

Сон, голод и кофеин: рычаги, которыми можно управлять уже сегодня

Ускорить перестройку мозга нельзя, но можно перестать подливать масла в огонь.

Сон. В эксперименте 2019 года в Journal of Experimental Psychology: General 142 взрослых случайным образом распределили на две группы: одни спали как обычно, другие две ночи спали меньше. Ограниченный сон усиливал гнев в ответ на раздражающий шум и мешал привыкнуть к нему так, как привыкали выспавшиеся.

Более раннее лабораторное исследование 53 здоровых взрослых показало: после одной ночи без сна люди сообщали о большем гневе, стрессе и тревоге в ответ на мелкие неприятности. Крупные стрессоры расстраивали обе группы примерно одинаково. Это и есть картина начала трезвости: не кризис, а медленный водитель впереди или тарелки в раковине. Если ночи тяжелые, загляните в наш материал о том, как спать без алкоголя.

Голод. Оказывается, раздражение от голода («hangry») можно измерить. В исследовании 2022 года в PLOS ONE 64 взрослых пять раз в день в течение 21 дня оценивали голод и настроение, всего было собрано 9 142 ответа. Чем сильнее был голод, тем больше было гнева и раздражительности, даже с поправкой на пол, возраст, вес, пищевые привычки и обычный характер каждого человека. После отказа от алкоголя питание часто становится нерегулярным, а уровень сахара в крови тоже может скакать.

Кофеин. Некоторые бросают кофе одновременно с алкоголем. Обзор 66 исследований в Psychopharmacology подтвердил, что раздражительность входит в десять доказанных симптомов отмены кофеина. Она обычно начинается через 12–24 часа после последней дозы, достигает пика на 20–51 часу и длится от 2 до 9 дней, и может появиться даже после отказа от всего 100 мг в день.

Если бросить алкоголь и кофеин в одну неделю, наложатся две абстиненции с похожими симптомами, поэтому обычно проще менять что-то одно за раз.

Почему я так злюсь, когда не пью?

Не все сводится к химии. Для многих выпивка была способом приглушить досаду, горе, одиночество или обиду. Уберите напиток, и эти чувства возвращаются на полной громкости, а новых привычек, которые помогли бы с ними справляться, еще нет. Гнев часто проявляется первым, потому что он самый громкий, даже если под ним скрываются обида или тревога.

Если назвать другие источники, напряжение немного спадает. Есть потеря: выпивка могла быть вашим способом расслабиться или завершить тяжелую неделю, и тоска по ней выражается в ворчливости. Есть трения с друзьями, которые все еще пьют, или с настороженными близкими, особенно когда ваш партнер продолжает пить.

Играет роль и тяга: сильный позыв часто ощущается как возбуждение раньше, чем как желание выпить, и приемы из нашего материала о тяге к алкоголю работают в обоих случаях. А если вы пили отчасти ради того, чтобы справляться с вспыльчивостью, трезвость не создает этот гнев, а показывает его, и с ним стоит работать вместе со специалистом.

Чувствовать себя взвинченным, уставшим и обиженным к тому же классический момент потянуться к выпивке, поэтому относитесь к короткому запалу как к сигналу, а не к изъяну характера.

Что помогает, когда чувствуете, что вот-вот сорветесь

Несколько простых привычек помогают прямо в моменте:

1. Замечайте первые признаки. Сжатая челюсть или повышенный голос это сигнал действовать до того, как слова вырвутся.
2. Выиграйте время. Посчитайте, медленно подышите или выйдите из комнаты. Отвечать прямо сейчас не обязательно.
3. Двигайтесь. Короткая прогулка снимает всплеск.
4. Сделайте проверку HALT. Я голоден, зол, одинок или устал? Голод и усталость часто решаются за несколько минут.
5. Обсудите позже, когда успокоитесь и сможете сказать, что вам нужно.

Предупредите близких заранее

Один короткий разговор избавит от многих попыток загладить вину: «Я перестал(а) пить, и ближайшие пару недель я могу быть вспыльчивым(ой). Если сорвусь, дело не в тебе, мне просто понадобится минутка». Это дает право отойти без ссоры, а облегченный вариант подходит для руководителя или близкого коллеги: объяснять причину не нужно, достаточно сказать, что на этой неделе вам может понадобиться отлучиться на минуту. Отложите трудные разговоры, которые могут подождать, и пусть первые вечера будут простыми.

Когда раздражительности недостаточно одного терпения

Обратитесь к врачу, если верно что-то из этого:

• Раздражительность сопровождается плохим настроением, потерей интереса или чувством безнадежности большую часть дня, каждый день, дольше двух недель. NHS включает «раздражительность и нетерпимость к другим» в симптомы депрессии и говорит, что при такой картине стоит обратиться к врачу, а алкоголь и депрессия тесно связаны.
• Ваш гнев кажется неуправляемым, или вы боитесь причинить вред себе или кому-то другому. Срочно обратитесь за помощью.
• Раздражительность сочетается с дрожью, потливостью, спутанностью сознания, жаром или галлюцинациями в первые дни после отказа. Это абстиненция, требующая медицинской помощи; при тяжелых симптомах немедленно обратитесь за помощью.

Ничто из этого не значит, что у вас не получилось.

Узнайте длину своего запала сегодня

Планировщик учитывает дни с последнего напитка, сон прошлой ночью, часы с последнего нормального приема пищи и кофеин, а затем показывает, насколько короток ваш запал сегодня и какой рычаг стоит задействовать первым. Это помощник в планировании на основе перечисленных исследований, а не измерение; веса факторов выбраны нами по опыту.

Часто задаваемые вопросы

Нормально ли быть раздражительным после отказа от алкоголя?

Да. Раздражительность и перепады настроения входят в число симптомов абстиненции и бывают частыми даже при слабых остальных. Обычно пик приходится на первые один-три дня, а в следующие неделю-две она спадает. При сильной дрожи, спутанности сознания или галлюцинациях немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Сколько длится злость после того, как бросил пить?

У большинства худшее проходит вместе с острой абстиненцией, которая, по данным NHS, длится 3–7 дней. Вспышки могут продолжаться неделями, обычно из-за плохого сна, голода или стресса, а после тяжелого длительного употребления волны настроения могут возвращаться месяцами, прежде чем угаснуть.

Почему я злюсь из-за мелочей в начале трезвости?

Недосып понижает порог. В лабораторном исследовании не выспавшиеся взрослые сильнее злились на мелкие неприятности, тогда как крупные стрессоры задевали выспавшихся и невыспавшихся примерно одинаково. Добавьте стрессовую систему, которая еще перенастраивается, и мелкие раздражители ощущаются острее.

Усилит ли раздражительность одновременный отказ от кофеина?

Может. Обзор в Psychopharmacology показал, что раздражительность это доказанный симптом отмены кофеина, который обычно длится от 2 до 9 дней, даже после отказа от всего 100 мг в день. Если менять оба в одну неделю, накладываются две абстиненции, поэтому обычно проще сначала бросить алкоголь, а кофеин корректировать позже.

Значит ли раздражительность, что я сорвусь?

Нет, но отнеситесь к ней серьезно. Взвинченность и истощение часто становятся поводом выпить, поэтому подготовьтесь: ешьте регулярно, берегите сон и держите наготове план на случай тяги. У большинства людей раздражительность проходит по мере того, как копятся трезвые недели.

Честный итог

Короткий запал в первые дни без алкоголя означает, что мозг и тело перестраиваются, а не то, что трезвость всегда будет такой. Ускорить это нельзя, но можно перестать усложнять себе жизнь: высыпайтесь, ешьте регулярно, не бросайте кофеин в ту же неделю, предупредите самых близких и отходите в сторону, прежде чем сорветесь.

Если хочется увидеть закономерность, Sober Tracker: Go Alcohol Free считает ваши трезвые дни, а вкладка Reflect позволяет записывать настроение, сон и энергию, чтобы во вкладке Progress заметить связь между тяжелыми ночами и вспыльчивыми днями. Когда вспышка превращается в тягу, набор SOS всегда под рукой на любом экране: таймер «переждать позыв», дыхание 4-7-8 и проверка HALT. Все хранится на вашем устройстве, без аккаунта. Скачайте бесплатно в App Store или Google Play.

Эта статья носит образовательный характер и не является медицинской консультацией. Алкогольная абстиненция может быть опасной для людей, которые пьют помногу каждый день, поэтому не прекращайте резко без консультации врача. При судорогах, спутанности сознания, галлюцинациях или сильной дрожи немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Источники

• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal
• NHS: Alcohol misuse
• NHS: Symptoms of depression in adults
• Koob GF. Drug addiction: hyperkatifeia/negative reinforcement as a framework for medications development, Pharmacological Reviews, 2021
• Brower KJ. Alcohol's effects on sleep in alcoholics, Alcohol Research & Health (NIAAA), 2001
• Krizan Z, Hisler G. Sleepy anger: restricted sleep amplifies angry feelings, Journal of Experimental Psychology: General, 2019
• Minkel JD et al. Sleep deprivation and stressors: evidence for elevated negative affect in response to mild stressors when sleep deprived, Emotion, 2012
• Swami V, Hochstöger S, Kargl E, Stieger S. Hangry in the field: an experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect, PLOS ONE, 2022
• Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features, Psychopharmacology, 2004