Sober October: Vad det är och hur du faktiskt gör det

Sober October är en månadslång utmaning att avstå från alkohol under alla oktobers 31 dagar. Den startade i Storbritannien 2014 som Go Sober for October, en insamling till förmån för Macmillan Cancer Support, och har sedan spridit sig över hela världen som en enkel omstart: ingen öl, inget vin och ingen sprit från den 1:a till den 31:a. Du anmäler dig, berättar för några personer och använder månaden för att se hur du mår utan alkohol, ofta samtidigt som du samlar in pengar till välgörenhet.

Det tilltalande är att en enda alkoholfri månad är kort nog att kännas görbar och lång nog att förändra saker. Forskning på att ta en månads paus, publicerad i BMJ Open, visade att måttliga till storkonsumenter som avstod i en månad sänkte sin insulinresistens med ungefär 26 procent, sänkte sitt systoliska blodtryck med runt 7 procent och gick ner i vikt, utan att något av det förklarades av förändringar i kost eller motion. En separat forskningslinje från University of Sussex fann att de flesta som gör en alkoholfri månad fortfarande dricker mindre sex månader senare. Haken som är värd att nämna direkt: om du dricker mycket varje dag ska du inte sluta tvärt utan medicinsk vägledning, eftersom alkoholabstinens kan vara farligt.

Vad är Sober October?

Sober October är precis vad det låter som: ingen alkohol under hela oktober. Reglerna är korta. Du anmäler dig, du hoppar över varje alkoholhaltig dryck i 31 dagar och du kan be vänner och familj att sponsra dig så att månaden samlar in pengar till cancervård. Den officiella kampanjen Go Sober for October säljer till och med en "golden ticket" som ger dig en ledig kväll, vilket säger något om hur avslappnad andan är. Det här är en personlig utmaning, inte ett prov du kan bli underkänd på.

Idén växte fram ur ett australiskt skolprogram och fick sitt namn av Macmillan Cancer Support, som lanserade den moderna versionen 2014. Den står vid sidan av Dry January som en av de två stora årliga "ta en paus från drickandet"-tillfällena, och de två delar samma kärna: en månad, ingen alkohol, se vad som förändras. Oktober har fördelen för alla som vill ha en flygande start inför den drickstunga perioden från Halloween till nyår.

Du behöver inte vara storkonsument för att delta. Många som skulle kalla sig sociala drickare eller gråzonsdrickare använder månaden för att kolla vad alkoholen egentligen gör med deras sömn, humör och pengar. Poängen är experimentet, inte en dom över din karaktär.

Vad en månad utan alkohol gör med kroppen

Trettioen dagar är tillräckligt med tid för verklig, mätbar förändring, och effekterna staplas på varandra vecka för vecka. BMJ Open-studien av enmånadsavhållare är det renaste beviset här. Hos måttliga till storkonsumenter minskade en enda alkoholfri månad insulinresistensen med ungefär 26 procent, sänkte det systoliska blodtrycket med runt 7 procent och minskade två cancerkopplade tillväxtfaktorer, VEGF och EGF, med 42 respektive 74 procent. Vikten sjönk också, och avgörande nog fann forskarna att inget av det följde förändringar i mat, motion eller rökning. Det var att ta bort alkoholen som gjorde jobbet.

Så här ser det ungefär ut som de flesta märker, om vi utgår från måttligt drickande.

Sömnen är oftast den första vinsten. Alkohol hjälper dig att somna men splittrar andra halvan av natten, så när den lämnat kroppen byggs de djupa faserna och REM-faserna upp igen, som vår guide om sömn efter att du slutat med alkohol beskriver i detalj. Kalorisidan är stillsamt stor: alkohol bär på ungefär 7 kilokalorier per gram, nära rent fett, enligt NIAAA, och din lever pausar fettförbränningen medan den gör sig av med varje drink, vilket är varför en månad utan alkohol ofta syns på vågen. För uträkningen drink för drink bryter hur många kalorier det finns i alkohol ner det.

Varför förändringen ofta varar längre än oktober

Det mest intressanta fyndet om alkoholfria månader är att fördelarna inte upphör den 1:a i nästa månad. Forskning ledd av dr Richard de Visser vid University of Sussex följde människor genom en alkoholfri månad och stämde av igen i augusti. Omkring 70 procent drack fortfarande mindre riskfyllt än tidigare, sex månader senare. Deras dryckesdagar sjönk från 4,3 till 3,3 per vecka i genomsnitt, antalet enheter de drack per tillfälle sjönk från 8,6 till 7,1, och antalet gånger de blev fulla varje månad sjönk från 3,4 till 2,1.

Varför flyttar en månad nålen så länge för så många? En paus nollställer vaneslingan. Den automatiska fredagsdrinken, glaset medan man lagar mat, rundan man egentligen inte ville ha: en månad borta från de signalerna försvagar dem, så när du kommer tillbaka är standardvalet inte lika automatiskt. Folk samlar också bevis på att de kan njuta av en kväll, en fest eller en stressig vecka utan en drink, och den insikten är svår att glömma.

Samma Sussex-enkäter fångade de vardagsvinster folk rapporterar under själva månaden: 71 procent sov bättre, 58 procent gick ner i vikt, 57 procent tyckte att koncentrationen förbättrades och 88 procent sparade pengar. Det är självrapporterat, men det stämmer överens med de uppmätta förändringarna, och det är oftast det som håller folk igång när nyhetens behag lagt sig runt vecka två.

Så sätter du upp din Sober October innan dag ett

De som fullföljer tenderar att vara de som förberedde sig, och september är tiden att göra det. Lite friktion som tas bort i förväg slår en massa viljestyrka som spenderas i stunden. Tre drag gör det mesta av jobbet.

• Rensa hemmet. Ta bort vinet, ölen och spriten från nära håll. Du behöver inte hälla ut det, men en drink du måste gå och köpa är en drink du är mycket mindre benägen att ta på autopilot.
• Berätta för minst en person. Att säga det högt förvandlar en privat önskan till ett litet åtagande, och en vän som vet är en vän som inte tvingar på dig en drink vid middagen.
• Fyll på med alternativen. Ha två eller tre alkoholfria drycker du verkligen gillar redo, så att "nej tack" alltid kommer med ett "ja" på köpet. Ett bra alkoholfritt alternativ i handen tystar det mesta av det sociala obehaget.

Det hjälper också att känna sina utlösare innan de slår till. Om drinken efter jobbet är din vana, planera vad som ersätter den halvtimmen. Att välja ett tydligt skäl, oavsett om det är sömn, pengar, en omstart eller att samla in pengar till välgörenhet, ger dig något att återvända till när en tisdag känns lång.

Att ta sig igenom stunderna som prövar dig

Det mesta av Sober October är lätt. En handfull stunder är det inte, och de är förutsägbara: den första stora tillställningen, en dålig dag och vännen som ständigt frågar varför du inte dricker. Planera för de tre så har du planerat för hela månaden.

Vid tillställningar, bestäm din dryck och ditt korta svar innan du kommer. "Jag kör Sober October" räcker oftast, och de flesta respekterar det eller hänger på. Om du vill ha fler sätt att avvärja pressen utan en föreläsning har hur du säger nej till en drink ett manus för nästan varje situation. För suget en dålig dag, kom ihåg att det är en våg, inte en vägg: sug brukar toppa och lägga sig inom ungefär 20 minuter om du rider ut dem i stället för att kämpa emot, en teknik som kallas att surfa på suget och som vår sugguide går igenom. En promenad, ett mellanmål, ett sms till en vän eller en kall dryck köper oftast tillräckligt med tid för att vågen ska passera.

En säkerhetsanmärkning som inte är valfri. Sober October riktar sig till sociala och måttliga drickare. Om du dricker mycket varje dag, eller om du någonsin har haft skakningar, svettningar, illamående eller värre när du slutade, sluta inte tvärt utan att prata med en läkare först. Alkoholabstinens kan vara genuint farligt, inklusive kramper, och kan behöva medicinsk övervakning. Vår guide till symtom på alkoholabstinens förklarar varningstecknen, och svåra symtom som förvirring, snabb hjärtrytm eller kramper kräver akut hjälp omedelbart.

Vad som händer efter den 31 oktober

Den sista dagen är egentligen inte mållinjen, den är en vägkorsning. Du hamnar i ett av tre lägen, och alla kan vara en vinst om du väljer medvetet i stället för att glida in i det.

Vissa mår så bra att de fortsätter och rullar månaden vidare till en längre period. Om det är du visar tidslinjen för 30 dagar nykter vad de kommande veckorna brukar föra med sig. Andra går tillbaka till att dricka men med nya regler de satt själva, färre dagar, mindre mängder eller bara vid tillfällen som verkligen är värda det, vilket är precis mönstret som Sussex-datan fångade. Och några går rakt tillbaka till gamla vanor, vilket är vanligt och inte ett misslyckande; du gav ändå kroppen en månads paus och lärde dig något.

Fällan att undvika är "belönings"-hetsdrickandet den 1 november som suddar ut månaden på en kväll. Om du dricker igen, behandla den första drinken som ett experiment också: lägg märke till hur den slår efter en paus och hur du mår nästa morgon. Den enda jämförelsen lär dig mer än någon artikel kan, och oavsett vad du väljer är pengarna du fortsätter spara verkliga om du för ens en del av vanan vidare.

Planera din Sober October

Ange hur mycket du brukar dricka, vad en drink kostar dig och ditt huvudsakliga skäl att göra månaden. Planeraren skissar vad du skulle spara under de 31 dagarna, hur många drinkar och kalorier du skulle hoppa över, och en plan vecka för vecka byggd kring fyra enkla avstämningar. Det är ett motivationsverktyg som gör månaden konkret, inte en medicinsk kalkylator.

Vanliga frågor

Vilka är reglerna för Sober October?

Avstå från all alkohol under oktobers 31 dagar: ingen öl, inget vin och ingen sprit. Du anmäler dig genom Macmillans Go Sober for October, och du kan be folk sponsra dig så att månaden samlar in pengar till cancervård. Det finns inget straff för en snedsteg, och en valfri "golden ticket"-donation ger en ledig kväll.

Är en månad utan alkohol verkligen värt det?

Ja, sett till de mätbara markörerna. En BMJ Open-studie fann att en enda alkoholfri månad sänkte insulinresistensen med ungefär 26 procent, sänkte det systoliska blodtrycket med runt 7 procent och minskade vikten hos måttliga till storkonsumenter, oberoende av kost eller motion. De flesta sover också bättre och dricker mindre i månader efteråt.

Kan jag göra Sober October om jag dricker varje dag?

Var försiktig. Om du dricker mycket varje dag kan ett plötsligt stopp utlösa farlig abstinens, inklusive kramper. Prata med en läkare innan du börjar, eftersom du kan behöva en övervakad nedtrappning i stället för att sluta tvärt. Sober October är utformad för sociala och måttliga drickare, inte som en ersättning för medicinsk vård.

Vad är skillnaden mellan Sober October och Dry January?

Nästan ingenting förutom månaden. Båda är 31-dagars alkoholfria utmaningar med samma fördelar. Sober October började som en insamling till Macmillans cancerarbete i Storbritannien; Dry January drivs av Alcohol Change UK. Välj vilket tillfälle som passar dig, eller använd oktober som ett försprång inför vinterhelgerna.

Kommer jag gå ner i vikt under Sober October?

Ofta, ja. Alkohol bär på ungefär 7 kilokalorier per gram och bromsar fettförbränningen medan levern gör sig av med den, så att skära bort en månads drinkar tar bort en stor, tyst källa till kalorier. Studiedeltagare gick ner i vikt under en alkoholfri månad utan att ändra något annat.

Den ärliga slutsatsen

Sober October fungerar för att den är liten nog att säga ja till och lång nog att spela roll. Trettioen dagar utan alkohol förbättrar mätbart blodtryck, insulinresistens och vikt, och de flesta sover bättre, sparar pengar och dricker mindre i månader efteråt. Du behöver inte vara storkonsument för att få ut något av det, och du behöver inte vara perfekt; ett snedsteg är inte ett misslyckande. Den enda regel som inte är flexibel är säkerheten: om du dricker mycket varje dag, sök medicinsk rådgivning innan du slutar. Att spåra månaden gör den verklig, och det är där en app hjälper. Sober Tracker: Go Alcohol Free räknar dina alkoholfria dagar, visar en vetenskapsbaserad Body Timeline över vad som förändras när nykter tid läggs på, och håller allt privat på din enhet, utan konto. Den är gratis att börja med i App Store och Google Play.

Källor

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)