Rượu và Trầm Cảm: Cai Rượu Có Giúp Không?

Rượu và trầm cảm kéo nhau theo cả hai hướng: uống nhiều có thể làm tâm trạng thấp trở nên trầm trọng hơn, và tâm trạng thấp lại khiến nhiều người uống nhiều hơn để đối phó. Tin tốt là với nhiều người, việc bỏ rượu thực sự có ích. Tâm trạng thấp do rượu gây ra thường bắt đầu cải thiện trong khoảng ba đến bốn tuần sau khi ngừng uống. Nhưng nếu tâm trạng của bạn vẫn phẳng lặng hoặc u ám lâu sau mốc đó, điều đó cho thấy có một chứng trầm cảm tồn tại độc lập, và nó xứng đáng được chăm sóc thực sự thay vì chờ đợi thêm.

Đây là bức tranh tổng quát trong một đoạn văn. Rượu là chất ức chế hệ thần kinh trung ương, nên nó làm chậm não bộ khi bạn uống và để lại trạng thái quá kích thích, thấp thỏm sau đó. Từ 15 đến 33 phần trăm những người phụ thuộc rượu cũng đáp ứng tiêu chí của rối loạn trầm cảm nặng, theo các tổng quan do NIAAA công bố. Khi hai vấn đề đi cùng nhau, cái nào cũng có thể xuất hiện trước. Trong các nghiên cứu theo dõi dài hạn ở những người bước vào cai nghiện, điểm số trầm cảm và lo âu trông có vẻ cao về mặt lâm sàng lúc nhập viện đã trở về mức bình thường sau hai đến bốn tuần không uống rượu. Đó là lý do vì sao một khoảng thời gian không uống rượu là cách rõ ràng nhất để biết liệu chính rượu đang chi phối tâm trạng, hay có điều gì khác riêng biệt cần được điều trị.

Rượu gây ra trầm cảm, hay ngược lại?

Cả hai, và đó chính là điều khiến vòng lặp này khó phá vỡ. Các nhà nghiên cứu gọi đây là mối quan hệ hai chiều. Uống rượu nhiều hoặc đều đặn làm tăng nguy cơ trầm cảm về sau, và trầm cảm lại làm tăng nguy cơ ai đó dựa vào rượu. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2019 về các nghiên cứu đoàn hệ cho thấy rối loạn sử dụng rượu và mức tiêu thụ rượu cao hơn có liên quan đến khả năng phát triển triệu chứng trầm cảm cao hơn về sau. Đồng thời, những người đã mang sẵn tâm trạng thấp thường tìm đến rượu để làm dịu nó, điều này thiết lập nên vòng lặp.

Điều quan trọng là bạn không cần phải gỡ rối xem cái nào đến trước để bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Dù chiều nào diễn ra trước, việc uống rượu vẫn tiếp tục vận hành cỗ máy của tâm trạng thấp: nó phá vỡ giấc ngủ, vắt kiệt ngày hôm sau, gây căng thẳng cho các mối quan hệ và tài chính, và làm cùn hóa học não bộ vốn mang lại tâm trạng tốt. Loại bỏ rượu khỏi bức tranh giúp bạn loại bỏ yếu tố đầu vào duy nhất mà bạn thực sự có thể kiểm soát, và nó cho phép bạn nhìn rõ những gì còn lại bên dưới.

Rượu kéo tâm trạng của bạn xuống như thế nào

Cái tên "chất gây ức chế" là đúng theo nghĩa đen. Rượu tăng cường GABA, tín hiệu làm dịu chính của não bộ, và làm giảm glutamate, tín hiệu kích thích chính của nó, khiến toàn bộ hệ thống chậm lại. Uống đều đặn thì não bộ sẽ đẩy ngược theo hướng khác để giữ thăng bằng. Lấy rượu đi thì lực đối trọng đó tạm thời bị bộc lộ, đó là lý do vì sao những giờ và những ngày sau khi uống có thể cảm thấy lo âu, nhạy cảm và thấp thỏm. Đây chính là cơ chế phục hồi đứng sau hangxiety, cảm giác lo sợ xuất hiện vào sáng hôm sau.

Rượu cũng can thiệp vào các hệ thống giữ tâm trạng ổn định về lâu dài. Nó phá vỡ tín hiệu serotonin và dopamine, hóa học gắn liền với phần thưởng và sự mãn nguyện, nên những niềm vui từng có bắt đầu cảm thấy nhạt nhòa. Nó phá hỏng chất lượng giấc ngủ ngay cả khi nó khiến bạn ngủ thiếp đi nhanh chóng, và giấc ngủ kém một mình cũng đủ làm giảm tâm trạng vào ngày hôm sau. Thêm vào đó, hậu quả thực tế của việc uống nhiều, từ mối quan hệ căng thẳng đến lo lắng tiền bạc đến thời gian bị mất, nuôi dưỡng tâm trạng thấp theo cách thông thường. Cái bẫy tự chữa trị khép lại ở đây: một ly rượu làm tê liệt cảm giác trong một giờ, rồi để lại tâm trạng nền tảng tệ hơn một chút, nên cơn thấp thỏm tiếp theo đến sớm hơn.

Bỏ rượu có làm giảm trầm cảm không?

Thường thì có, và đôi khi tự nó làm được điều đó. Khi tâm trạng thấp chủ yếu do rượu gây ra, việc bỏ rượu có thể giải quyết nó mà không cần điều trị nào khác. Các bác sĩ lâm sàng gọi mô hình này là rối loạn trầm cảm do rượu gây ra, và các tổng quan đều nhất quán: nó có xu hướng thuyên giảm sau ba đến bốn tuần không uống rượu. Trong ba nghiên cứu theo dõi dài hạn ở những người nhập viện cai nghiện, các triệu chứng đạt mức lâm sàng của trầm cảm và lo âu đã trở về bình thường trong vòng hai đến bốn tuần không uống rượu. Vì vậy một tháng không rượu không chỉ là một cột mốc, đó là một khung thời gian chẩn đoán thực sự.

Đây là nửa còn lại một cách trung thực. Không phải tâm trạng thấp của ai cũng đến từ chai rượu. Trong một nghiên cứu theo dõi kéo dài một năm, khoảng một phần tư số người ban đầu được chẩn đoán trầm cảm do rượu gây ra, 26 phần trăm, sau đó được phân loại lại là mắc rối loạn trầm cảm độc lập vì tâm trạng thấp vẫn kéo dài sau khi họ ngừng uống. Nếu đó là trường hợp của bạn, việc bỏ rượu vẫn có ích vì nó loại bỏ một yếu tố làm trầm trọng thêm lớn, nhưng chứng trầm cảm bên dưới cần được điều trị theo đúng bản chất của nó, thường là bằng liệu pháp tâm lý, thuốc, hoặc cả hai. Bỏ rượu và tìm kiếm sự chăm sóc không phải là những lựa chọn cạnh tranh nhau. Chúng hoạt động tốt nhất khi kết hợp cùng nhau.

Tại sao tâm trạng có thể tụt xuống trước khi được cải thiện

Một sự thật khó nghe đáng biết trước: nhiều người cảm thấy tệ hơn trong tuần đầu hoặc hai tuần đầu trước khi cảm thấy tốt hơn. Khi não bộ đã thích nghi với rượu, việc ngừng uống đẩy nó vào một giai đoạn thấp thỏm, dễ cáu gắt, tê liệt mà các nhà nghiên cứu gọi là giai đoạn cảm xúc tiêu cực của quá trình cai nghiện sớm. Đây không phải dấu hiệu cho thấy việc bỏ rượu là một sai lầm. Đó là hệ thần kinh đang tự hiệu chỉnh lại, và với hầu hết những người từng uống ở mức vừa phải, đây là điểm thấp nhất của toàn bộ quá trình.

Biết được hình dạng của nó giúp bạn vượt qua nó. Đợt tụt dốc thường sâu nhất vào khoảng tuần đầu đến tuần thứ hai, sau đó tâm trạng bắt đầu leo lên. Đợt tụt dốc sớm này là người anh em gần gũi của lo âu thường theo sau việc bỏ rượu, và cả hai có xu hướng di chuyển cùng nhau. Nếu bạn từng uống nhiều và đều đặn mỗi ngày, đợt tụt dốc có thể kéo dài hơn và chồng lấp với hội chứng cai nghiện kéo dài, nơi tâm trạng và năng lượng đến theo từng đợt sóng trong nhiều tuần. Mô hình này là có thật, nó là tạm thời, và nó không phải là vạch đích.

Một lưu ý về an toàn không phải là tùy chọn. Nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, đừng ngừng đột ngột mà không có hướng dẫn y tế. Cai rượu có thể nguy hiểm, với một rủi ro nhỏ về co giật và mê sảng run rẩy, và các triệu chứng nghiêm trọng là một cấp cứu y tế. Hướng dẫn của chúng tôi về triệu chứng cai rượu trình bày điều gì là bình thường và điều gì cần trợ giúp khẩn cấp.

Dòng thời gian phục hồi tâm trạng, theo từng tuần

Sự phục hồi tâm trạng không phải là một đường thẳng, nhưng nó tuân theo một đường cong tương đối. Các khoảng thời gian dưới đây được rút ra từ các nghiên cứu cai nghiện đã mô tả ở trên và mô tả một người uống rượu vừa phải điển hình. Của bạn sẽ thay đổi tùy theo bạn đã uống bao nhiêu và bao lâu.

Các con số là một hướng dẫn, không phải một lời hứa. Nếu bạn từng uống nhiều trong nhiều năm, hãy cộng thêm thời gian vào mỗi giai đoạn. Cột mốc hữu ích nhất trên toàn bộ biểu đồ là điểm bốn tuần, vì đó là nơi tâm trạng do rượu chi phối và một chứng trầm cảm độc lập bắt đầu trông khác nhau.

Khi nào tâm trạng thấp là trầm cảm theo đúng nghĩa của nó

Vào khoảng ba đến bốn tuần không uống rượu, tâm trạng thấp liên quan đến rượu thường đã giảm bớt đáng kể. Nếu tâm trạng của bạn chưa như vậy, điều đó đáng được xem xét nghiêm túc thay vì cắn răng chịu đựng thêm một tháng nữa. Trầm cảm dai dẳng là phổ biến, có thể điều trị được, và không có gì đáng xấu hổ. Các dấu hiệu cho thấy có thể có nhiều hơn là chỉ rượu bao gồm cảm thấy vô vọng, trống rỗng, hoặc tê liệt hầu hết thời gian trong ngày gần như mỗi ngày, mất hứng thú với những thứ bạn từng thích, thay đổi lớn về giấc ngủ hoặc khẩu vị ăn uống, và thấy khó hoạt động ở nơi làm việc hoặc ở nhà. Khi những điều đó vẫn còn sau khung thời gian bốn tuần, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu.

Một số dấu hiệu không nên chờ đợi bất kỳ khung thời gian nào. Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân, hoặc rằng cuộc sống không đáng sống, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay bây giờ. Tại Mỹ bạn có thể gọi hoặc nhắn tin đến đường dây 988 Suicide and Crisis Lifeline, bất cứ lúc nào. Ở nơi khác, hãy gọi số cấp cứu địa phương của bạn hoặc một đường dây khủng hoảng. Tìm kiếm sự giúp đỡ không phải là yếu đuối, và nó không phải là phản ứng thái quá. Trầm cảm nói dối về việc nó vĩnh viễn đến mức nào, và việc nhận được hỗ trợ là cách câu chuyện thay đổi.

Tìm xem tâm trạng của bạn nằm ở đâu trên đường cong

Thiết lập bạn từng uống bao nhiêu và đã bao nhiêu ngày kể từ lần uống rượu cuối cùng, và công cụ bên dưới sẽ đọc gần đúng vị trí bạn đang ở trên đường cong phục hồi tâm trạng điển hình, từ những ngày đầu qua đợt tụt dốc điều chỉnh đến điểm kiểm tra Tuần 4. Đánh dấu bất kỳ dấu hiệu cảnh báo đỏ nào và nó sẽ chuyển thẳng sang thông điệp quan trọng nhất: hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay bây giờ. Đây là một minh họa để thiết lập kỳ vọng, không phải một chẩn đoán.

Câu hỏi thường gặp

Rượu là chất kích thích hay chất gây ức chế?

Rượu là chất ức chế hệ thần kinh trung ương. Ly rượu đầu tiên có thể cảm thấy giải phóng vì nó làm giảm sự ức chế, nhưng về mặt hóa học nó làm chậm não bộ, và sự phục hồi khi tác dụng hết đi để lại hệ thống quá kích thích và thấp thỏm. Sự phục hồi đó là một phần lớn lý do vì sao tâm trạng và lo âu tụt xuống trong những giờ và những ngày sau khi uống.

Bao lâu sau khi bỏ rượu thì trầm cảm cải thiện?

Đối với tâm trạng thấp chủ yếu do rượu gây ra, các nghiên cứu cho thấy triệu chứng thường cải thiện trong vòng ba đến bốn tuần sau khi ngừng uống. Nhiều người cảm thấy tệ hơn trong tuần đầu hoặc hai tuần đầu trước, sau đó mới leo lên. Nếu tâm trạng của bạn vẫn thấp sau khoảng bốn tuần không rượu, điều đó gợi ý một chứng trầm cảm riêng biệt sẽ được hưởng lợi từ điều trị chuyên nghiệp.

Bỏ rượu có thể gây trầm cảm không?

Việc ngừng uống có thể mang lại một đợt thấp thỏm tạm thời, đặc biệt trong tuần đầu hoặc hai tuần đầu, khi não bộ của bạn cân bằng lại sau khi đã thích nghi với rượu. Đợt tụt dốc sớm này phổ biến và thường qua đi khi hệ thống của bạn tự thiết lập lại. Nó khác với trầm cảm kéo dài. Nếu đợt thấp thỏm sâu sắc, đi kèm ý nghĩ tự hại bản thân, hoặc không cải thiện sau nhiều tuần, hãy coi đó là lý do để tìm kiếm giúp đỡ, không phải để uống rượu trở lại.

Tôi có nên uống rượu để đối phó với cảm giác trầm cảm không?

Không. Nó phản tác dụng. Một ly rượu có thể làm tê liệt tâm trạng thấp trong một giờ, nhưng rượu làm tệ hơn hóa học nền tảng, phá vỡ giấc ngủ, và để lại ngày hôm sau thấp thỏm hơn, nên sự giải tỏa ngắn ngủi trong khi khoản nợ tâm trạng lại tăng lên. Nếu bạn đang dùng rượu để quản lý trầm cảm, đó là một lý do mạnh mẽ để nói chuyện với bác sĩ về việc điều trị cả hai cùng nhau.

Kết luận thành thật

Rượu và trầm cảm củng cố lẫn nhau, nên uống rượu để cảm thấy tốt hơn thường lại kết thúc bằng cảm giác tệ hơn. Phần đáng khích lệ là bạn thực sự có bao nhiêu quyền kiểm soát. Với nhiều người, tâm trạng thấp do rượu gây ra cải thiện trong vòng ba đến bốn tuần sau khi ngừng uống, thường sau một đợt tụt dốc khó khăn trong tuần đầu hoặc hai tuần đầu. Khung thời gian bốn tuần đó cũng là bài kiểm tra rõ ràng nhất có thể có: nếu tâm trạng thấp cải thiện, rượu là một phần lớn của vấn đề; nếu nó vẫn kéo dài, một chứng trầm cảm độc lập đang cần được điều trị, và điều đó hoàn toàn khả thi.

Giữ được sự tỉnh táo đủ lâu để đạt đến sự rõ ràng đó là thử thách thực tế, và những chiến thắng nhỏ hàng ngày cộng dồn lại. Sober Tracker: Go Alcohol Free đếm số ngày không rượu bia của bạn, cho phép bạn ghi lại tâm trạng mỗi ngày trong tab Reflect, và cho thấy mô hình phục hồi của bạn trong Progress, tất cả đều riêng tư trên thiết bị của bạn mà không cần tài khoản. Việc chứng kiến một tuần tồi tệ chuyển thành một tuần ổn định hơn mang lại động lực một cách âm thầm. Tải miễn phí trên App Store hoặc Google Play, và nếu những đêm đầu tiên khó khăn, hướng dẫn của chúng tôi về ngủ mà không cần rượu có thể giúp ích.

Bài viết này nhằm mục đích giáo dục và không phải là lời khuyên, chẩn đoán, hay điều trị y tế. Trầm cảm và rối loạn sử dụng rượu đều có thể điều trị được, và kết hợp chăm sóc cho cả hai hoạt động tốt nhất. Nếu bạn uống nhiều và đều đặn mỗi ngày, đừng ngừng đột ngột mà không có hướng dẫn y tế, vì cai rượu có thể nguy hiểm. Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy liên hệ với đường dây khủng hoảng hoặc dịch vụ cấp cứu ngay lập tức; tại Mỹ, hãy gọi hoặc nhắn tin đến 988.

Nguồn tham khảo

• NIAAA: Rối loạn Sử dụng Rượu và các Rối loạn Trầm cảm (Alcohol Research: Current Reviews)
• Tài nguyên Cốt lõi của NIAAA: Các Vấn đề Sức khỏe Tâm thần, Rối loạn Sử dụng Rượu và các Tình trạng Đồng mắc Thường gặp
• Tổng quan hệ thống và phân tích gộp: rối loạn sử dụng rượu và nguy cơ trầm cảm sau đó (PubMed)
• Royal College of Psychiatrists: Rượu và trầm cảm
• NHS: Lạm dụng rượu