Điều gì xảy ra với cơ thể bạn trong 30 ngày đầu không rượu — Dòng thời gian theo giờ

Khi bạn ngừng uống rượu, cơ thể bắt đầu tự sửa chữa theo những bước có thể đo lường và dự đoán được. Một số thay đổi bắt đầu chỉ trong vài giờ. Những thay đổi khác cần vài tuần hoặc vài tháng. Không có gì bí ẩn cả: mỗi cột mốc dưới đây đều dựa trên nghiên cứu đã công bố của Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện Rượu Hoa Kỳ (NIAAA), Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) và các nghiên cứu được bình duyệt có trong cơ sở dữ liệu PubMed. Đây là dòng thời gian trung thực, không phải phiên bản quảng cáo.

Cảnh báo y tế trước khi bắt đầu

Nếu hiện tại bạn uống nhiều và định ngừng đột ngột, hãy nói chuyện với bác sĩ trước. Hội chứng cai rượu có thể nghiêm trọng về mặt y khoa, trong một số trường hợp có thể đe dọa tính mạng. Các triệu chứng dưới đây (run, đổ mồ hôi, tim đập nhanh, ảo giác, co giật) không phải là "chuyện bình thường khi cai". Nếu bạn gặp chúng, đây là vấn đề y tế, không phải vấn đề ý chí.

Trong bài viết này, uống nhiều nghĩa là hơn 14 ly chuẩn mỗi tuần với nam hoặc hơn 7 ly với nữ, kéo dài nhiều tháng hoặc nhiều năm. Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy tìm đến chuyên gia y tế trước Ngày 1. Quá trình hồi phục của cơ thể mô tả dưới đây giả định bạn đi theo một lộ trình an toàn về mặt y khoa.

Dòng thời gian 30 ngày

Những giờ đầu: nhịp tim vẫn cao, huyết áp dao động

Không có chuyện "hồi phục sau 20 phút". Một tổng quan Cochrane năm 2020 gồm 32 thử nghiệm cho thấy sau một liều rượu cao (hơn 30 g, nhiều hơn hai ly chuẩn của Mỹ một chút), huyết áp giảm trong tối đa 12 giờ rồi tăng lên trên mức bình thường từ khoảng giờ thứ 13, trong khi nhịp tim vẫn tăng trong tối đa 24 giờ.

Vì vậy ngày đầu tiên là lúc tim bạn vẫn đang xử lý hậu quả của lần uống cuối. Với người uống thường xuyên, mức giảm huyết áp lâu dài đến trong những tuần tiếp theo (xem Ngày 30).

Nguồn: Tasnim S et al., Effect of alcohol on blood pressure, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. (PubMed)

1 giờ — Gan bắt đầu đào thải rượu

Gan tiếp tục phân giải lượng cồn còn trong máu, và khi không có ly mới nào được nạp vào, nồng độ cồn trong máu bắt đầu giảm. Mất bao lâu tùy thuộc vào việc bạn đã uống bao nhiêu. Chúng tôi giải thích cách tính thời gian đào thải trong bài rượu ở lại trong cơ thể bao lâu.

6–12 giờ — Acetaldehyde được đào thải, cơn cai có thể bắt đầu

Gan chuyển rượu thành acetaldehyde, một sản phẩm phụ độc hại tồn tại ngắn, rồi thành acetate, chất được phân giải thành nước và carbon dioxide. Theo NIAAA, acetaldehyde là một trong nhiều yếu tố góp phần gây ra cảm giác say xỉn hôm sau, cùng với tình trạng mất nước nhẹ.

Với người uống ít, giai đoạn này không có gì đáng chú ý. Với người uống nhiều, các triệu chứng cai sớm có thể bắt đầu từ 6 đến 24 giờ sau ly cuối cùng (American Family Physician): lo âu, run, đổ mồ hôi, rối loạn giấc ngủ. Đó là hệ GABA và glutamate trong não đang tái cân bằng sau nhiều tháng bị rượu làm lệch về mặt hóa học.

Nguồn: NIAAA, Hangovers; Muncie HL Jr et al., Outpatient Management of Alcohol Withdrawal Syndrome, American Family Physician, 2013.

24 giờ — Nguy cơ tai nạn cấp tính trở về mức nền

Khi rượu đã được đào thải hết, bạn không còn đối mặt với những nguy hiểm ngắn hạn của việc say, như tai nạn, ngã, ngộ độc và quyết định sai lầm. Điều này quan trọng hơn bạn nghĩ. CDC ước tính khoảng một phần ba trong số khoảng 178.000 ca tử vong mỗi năm ở Mỹ do uống rượu quá mức đến từ việc uống say chè chén, qua những nguyên nhân như tai nạn giao thông và ngộ độc rượu, chứ không phải từ bệnh lâu dài.

Với người ngừng uống sau thời gian uống nhiều, triệu chứng cai thường đạt đỉnh trong khoảng 24 đến 72 giờ (MedlinePlus). Đây là giai đoạn mà sự giám sát y tế quan trọng nhất. Nếu bạn bị ảo giác, lú lẫn nặng hoặc co giật, hãy đến phòng cấp cứu. Đó là sảng run (delirium tremens), và nếu không được điều trị thì có tỷ lệ tử vong thật sự.

Nguồn: MedlinePlus, Alcohol withdrawal; Schuckit MA, Recognition and Management of Withdrawal Delirium (Delirium Tremens), New England Journal of Medicine, 2014.

Ngày 3 — Cấu trúc giấc ngủ bắt đầu được sửa chữa

Rượu làm giấc ngủ bị vụn vỡ. Nó giúp bạn ngủ nhanh hơn và làm nửa đầu đêm sâu hơn, nhưng làm rối loạn nửa sau, đồng thời làm chậm và giảm giấc ngủ REM, giai đoạn gắn với giấc mơ (Ebrahim 2013). Kết quả là một đêm bạn ngủ rất nhanh nhưng tỉnh dậy lúc 3 giờ sáng với cảm giác như chỉ ngủ được bốn tiếng.

Trong những ngày đầu không rượu, giấc ngủ REM chưa trở lại bình thường ngay. Nó thường "bật lại": những người từng uống nhiều thường có nhiều giấc ngủ REM hơn bình thường trong giai đoạn đầu cai (Colrain 2014). Đó là lý do nhiều người kể rằng họ lại mơ những giấc mơ sống động trong tuần đầu, đôi khi sống động đến khó chịu.

Bạn vẫn sẽ thấy mệt. Giấc ngủ cần nhiều tuần để hồi phục, và ở người từng uống nhiều, một số thay đổi về giấc ngủ có thể kéo dài nhiều tháng sau khi ngừng uống (Colrain 2014). Dòng thời gian phục hồi giấc ngủ của chúng tôi cho biết điều bạn có thể mong đợi.

Nguồn: Ebrahim IO et al., Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013. Colrain IM et al., Alcohol and the Sleeping Brain, Handbook of Clinical Neurology, 2014.

Ngày 7 — Cân bằng nước trở lại bình thường, da bắt đầu sáng hơn

Rượu ức chế vasopressin (còn gọi là hormone chống bài niệu), hormone ra lệnh cho thận giữ nước, đó là lý do uống rượu khiến bạn bị mất nước nhẹ (NIAAA). Da, đặc biệt là da mặt, thường hơi thiếu nước ở người uống đều đặn.

Không có rượu, sự mất nước đó dừng lại, nên đến cuối tuần đầu, nhiều người nhận thấy mặt bớt sưng và da bớt khô. Tình trạng đỏ ở má và mũi thường cần lâu hơn để dịu đi.

Đừng lo nếu buổi sáng vẫn thấy nặng nề. Mệt mỏi trong giai đoạn đầu tỉnh táo là phổ biến và thường kéo dài quá tuần đầu.

Ngày 14 — Mỡ gan bắt đầu giảm rõ rệt

Đây là thay đổi lớn đầu tiên bên trong cơ thể. Gan nhiễm mỡ, tức là sự tích tụ triglyceride mà rượu đẩy vào tế bào gan, có thể bắt đầu giảm chỉ sau vài ngày. Trong một nghiên cứu trên 293 người uống nhiều nhập viện cai khoảng một tuần, chỉ số mỡ gan đo bằng máy quét đã giảm đáng kể, nhưng không giảm ở người béo phì (Thiele 2018). NHS cho biết gan nhiễm mỡ, giai đoạn đầu của bệnh gan do rượu, thường có thể hồi phục nếu bạn ngừng uống.

Bạn không cảm nhận được điều này. Mô gan có rất ít dây thần kinh cảm giác đau, dù lớp vỏ bên ngoài của gan thì có, nên gan sưng có thể gây đau âm ỉ, còn bản thân quá trình lành thường diễn ra lặng lẽ. Xét nghiệm máu phản ánh rõ hơn. Độ cứng gan, một chỉ số trên máy quét dùng để kiểm tra xơ hóa, đã giảm ở gần một nửa số người uống nhiều chỉ sau 7 ngày không rượu (Trabut 2012), và men gan tiếp tục cải thiện suốt cả tháng (xem Ngày 30).

Nguồn: Thiele M et al., Controlled attenuation parameter and alcoholic hepatic steatosis, Journal of Hepatology, 2018. Trabut JB et al., Rapid decline of liver stiffness following alcohol withdrawal in heavy drinkers, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2012. NHS, Alcohol-related liver disease.

Ngày 21 — Khả năng tư duy và trí nhớ cải thiện

Khoảng ba tuần, nhiều người nói rằng màn sương đang tan: suy nghĩ rõ ràng hơn và lời nói đến dễ hơn. Hình ảnh chụp não ủng hộ một phần điều này. Trong một nghiên cứu ở người nghiện rượu, thể tích chất xám đã phục hồi một phần chỉ sau hai tuần ngừng uống (van Eijk 2013).

Hãy kiên nhẫn với phần còn lại. Một phân tích tổng hợp 62 nghiên cứu cho thấy các kỹ năng tư duy như trí nhớ, sự chú ý và giải quyết vấn đề vẫn suy giảm ở mức trung bình trong suốt năm đầu ngừng uống ở người nghiện rượu, và phần lớn phục hồi sau khoảng một năm (Stavro 2013). Nghiên cứu này xét người nghiện rượu, không phải người uống ít hơn.

Nếu bạn từng bị run tay buổi sáng, tình trạng này thường giảm khi cơn cai qua đi, dù các triệu chứng cai có thể kéo dài nhiều tuần (MedlinePlus).

Nguồn: van Eijk J et al., Rapid partial regeneration of brain volume during the first 14 days of abstinence from alcohol, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013. Stavro K et al., Widespread and sustained cognitive deficits in alcoholism: a meta-analysis, Addiction Biology, 2013.

Ngày 30 — Huyết áp và tình trạng viêm được thiết lập lại

Đến cuối tháng đầu tiên, dữ liệu rõ ràng nhất đến từ một nghiên cứu năm 2018 trên 94 người uống ở mức vừa đến nhiều đã ngừng uống trong một tháng (Mehta 2018):

• Huyết áp tâm thu giảm trung vị 6,6%, khoảng 9 mmHg so với mức khởi điểm trung bình 136 mmHg của nhóm. Đây là dòng thời gian đầy đủ về mức giảm và lý do nó có thể tăng trước.
• Kháng insulin, một chỉ dấu nguy cơ tiểu đường type 2, giảm khoảng một phần tư (trung vị 25,9%).
• Men gan cải thiện: ALT giảm trung vị 14,5% và GGT giảm 28,6%.
• Cân nặng giảm trung vị 1,5%, khoảng 1,2 kg với người nặng 81 kg. Cồn có 7 kcal mỗi gram, và một pint (568 ml) bia 5% có thể chứa tới 222 kcal (NHS).
• Tình trạng viêm thường giảm. Uống nhiều kéo dài làm tăng viêm khắp cơ thể, và ngừng uống loại bỏ yếu tố kích hoạt hằng ngày đó.
• Giấc ngủ thường tốt hơn tuần đầu, nhưng chưa hoàn tất. Ở người từng uống nhiều, các thay đổi về giấc ngủ có thể kéo dài nhiều tháng.
• Da thường trông bớt sưng và đủ ẩm hơn.
• Tâm trạng rất khác nhau giữa mỗi người. Một số người thấy ổn định hơn, trong khi những người khác thấy trống rỗng một thời gian (xem bên dưới).

Nguồn: Mehta G et al., Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors, BMJ Open, 2018.

Những gì còn đang phục hồi vào Ngày 30

Sự trung thực rất quan trọng ở đây, vì internet thường hứa hẹn những phép màu 30 ngày mà đến Ngày 30 vẫn chưa đến trọn vẹn:

• Sẹo gan (nếu có) không đảo ngược trong 30 ngày, và theo NHS, sẹo do xơ gan thường không thể đảo ngược, dù ngừng uống vẫn có ích.
• Thể tích não bắt đầu phục hồi trong vòng hai tuần, nhưng chỉ một phần (van Eijk 2013), và kỹ năng tư duy có thể vẫn kém hơn bình thường đến một năm (Stavro 2013).
• Hệ thống khen thưởng. Uống nhiều làm cùn hệ thống khen thưởng của não và đẩy mạnh các hệ thống căng thẳng (NIAAA), nên những niềm vui thường ngày có thể thấy nhạt nhòa một thời gian.
• Cơn thèm thường bớt liên tục hơn tuần đầu, nhưng chưa biến mất. Chúng vẫn có thể bùng lên nhiều tháng sau quanh những tác nhân cũ như địa điểm, con người hay căng thẳng.
• Tâm trạng và năng lượng thường tốt hơn Ngày 0 nhưng chưa "khỏi hẳn". Một số người thấy trống rỗng hoặc chán nản trong nhiều tuần hay nhiều tháng, đôi khi được gọi là hội chứng cai kéo dài sau giai đoạn cấp (PAWS).

Tại sao bạn vẫn có thể cảm thấy tệ vào Ngày 30

Mọi người thường mong Ngày 30 sẽ là một chiến thắng vẻ vang. Đôi khi đúng vậy. Nhưng thường thì không.

Lý do là não bạn đã dựa vào rượu để tăng dopamine một cách nhân tạo và làm dịu lo âu. Khi bạn bỏ rượu, các hệ thống không bật lại chỉ sau một đêm mà từ từ xây dựng lại mức nền tự nhiên. Nhiều người trải qua một quãng thời gian trong vài tháng đầu cảm thấy trống rỗng, hơi trầm, bồn chồn hoặc thiếu động lực. Đó là não đang ở chế độ sửa chữa. Đó không phải dấu hiệu cai rượu không hiệu quả. Đó chính là cai rượu đang có hiệu quả.

Điều đưa mọi người từ Ngày 30 đến Ngày 90 thường không phải là cảm thấy dễ chịu vào Ngày 30. Đó là có một cấu trúc: một bộ đếm, một cộng đồng, một cuốn nhật ký, một lý do. NIAAA lưu ý rằng sự khổ sở của cơn cai, bao gồm tâm trạng chán nản, là yếu tố kích hoạt tái nghiện hàng đầu, và với nhiều người, mối nguy quanh Ngày 30 là việc thiếu cảm giác hưng phấn bị coi như thất bại. Biết rằng giai đoạn này tồn tại, và nó sẽ qua, đã là phần lớn công việc.

Sober Tracker giúp như thế nào trong 30 ngày đầu

Hầu hết mọi người đều được lợi từ một cách có cấu trúc để xem số ngày, ghi nhận tiến bộ và nhận ra các khuôn mẫu. Sober Tracker được tạo ra cho đúng giai đoạn này:

• Một ngôi sao cho mỗi ngày tỉnh táo trong Recovery Sky (Bầu trời hồi phục) của bạn, để tiến bộ là thứ bạn tự xây dựng, không phải một con số bạn có thể đánh mất
• Body Timeline (Dòng thời gian cơ thể) cho thấy những gì thay đổi trong cơ thể khi thời gian tỉnh táo của bạn tăng lên
• Reflect (Suy ngẫm), nơi ghi nhận tâm trạng và suy ngẫm mỗi ngày, để bạn nhận ra cú tụt tâm trạng sau giai đoạn cấp nếu nó xuất hiện và nhớ rằng nó sẽ qua
• Money Saved (Tiền tiết kiệm) cho bạn con số cụ thể về số tiền không còn đổ vào đồ uống
• Chỉ lưu trên thiết bị: số ngày tỉnh táo của bạn không nằm trong cơ sở dữ liệu của ai cả. Không phải của chúng tôi, không phải của nhà cung cấp đám mây, không phải của nhà quảng cáo

Tải về miễn phí. Không cần tài khoản. Ứng dụng hoạt động ngoại tuyến. Bạn có thể đọc toàn bộ chính sách quyền riêng tư tại đây.

Câu hỏi thường gặp

30 ngày có đủ để "sửa chữa" cơ thể sau thời gian uống nhiều không?

Với hầu hết các hệ cơ quan, 30 ngày mang lại sự hồi phục thật sự nhưng chưa trọn vẹn. Mỡ gan và men gan bắt đầu giảm, huyết áp và kháng insulin cải thiện, cân bằng nước hồi phục. Giấc ngủ và kỹ năng tư duy cần lâu hơn, và ở người từng uống nhiều, chúng có thể tiếp tục cải thiện trong nhiều tháng đến một năm. Nếu bạn đã uống nhiều trong nhiều năm, sự hồi phục hoàn toàn được tính bằng tháng đến năm, không phải bằng tuần.

Tôi có giảm cân trong 30 ngày đầu cai rượu không?

Nhiều người có, nhưng ít hơn những gì internet gợi ý. Trong một nghiên cứu ở người uống mức vừa đến nhiều đã ngừng uống một tháng, cân nặng giảm trung vị 1,5%, khoảng 1,2 kg với người nặng 81 kg. Bảy ly rượu vang 12% loại 175 ml mỗi tuần tương đương tới khoảng 1.100 kcal (số liệu NHS), gần 4.800 kcal mỗi tháng. Người uống nhiều hơn thường có nhiều cân để giảm hơn, nhưng thức ăn thường lấp vào một phần khoảng trống. Dòng thời gian giảm cân của chúng tôi đi sâu hơn.

Khi nào giấc ngủ của tôi trở lại bình thường?

Nhiều người thấy ngủ ngon hơn trong vài tuần đầu, nhưng giấc ngủ ở giai đoạn đầu tỉnh táo có thể vẫn nông và chập chờn hơn một thời gian. Ở người từng uống nhiều, một số thay đổi về giấc ngủ có thể kéo dài nhiều tháng sau khi ngừng uống (Colrain 2014). Nếu mất ngủ kéo dài, bạn nên trao đổi với bác sĩ.

Tại sao Ngày 14 tôi thấy tệ hơn Ngày 1?

Khi cơn cai cấp tính đã qua, tâm trạng chán nản, lo âu, bồn chồn và kém tập trung vẫn có thể kéo dài. NIAAA mô tả trạng thái cảm xúc tiêu cực này là một phần của cơn cai kéo dài. Nó có thật và thường chỉ tạm thời, dù thời gian kéo dài thay đổi từ vài tuần đến vài tháng. Nếu tâm trạng chán nản nghiêm trọng hoặc bạn có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Tự mình ngừng uống có an toàn không?

Với người uống ít đến vừa phải, nhìn chung là có. Với người uống nhiều, uống hằng ngày trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, không, không nên làm khi không có giám sát y tế. Cơn cai rượu nặng có thể gây tử vong. Bác sĩ dùng thang điểm CIWA-Ar để chấm điểm triệu chứng, và bất kỳ mức điểm trung bình đến nặng nào cũng cần được xử trí y tế. Nếu không chắc chắn, hãy hỏi bác sĩ. Ở Mỹ, NIAAA Treatment Navigator là điểm khởi đầu tốt.

Còn cơn thèm vào Ngày 30 thì sao?

Cơn thèm rất khác nhau giữa mỗi người. Với nhiều người, chúng xuất hiện thường xuyên nhất trong những tuần đầu và giảm dần theo thời gian. Chúng không biến mất hoàn toàn, nhưng trở nên thưa hơn, yếu hơn và dễ vượt qua hơn. Yếu tố dự báo lớn nhất cho thành công lâu dài là nhận ra rằng cơn thèm là một con sóng đi qua, không phải một mệnh lệnh.

Kết luận trung thực

Ba mươi ngày đầu là quãng thời gian đáng chú ý về mặt sinh lý. Trong một nghiên cứu kéo dài một tháng, huyết áp, men gan, kháng insulin và cân nặng đều cải thiện rõ rệt, và giấc ngủ cùng làn da thường bắt đầu theo sau. Nhưng Ngày 30 mới chỉ là giai đoạn sớm trong quá trình hồi phục của não, không phải vạch đích. Những người làm tốt nhất trong tháng 2 và tháng 3 là những người chấp nhận trước cảm giác trống rỗng và vẫn tiếp tục.

Nếu bạn đang ở Ngày 1 khi đọc bài này: dòng thời gian là có thật. Khoa học có cơ sở vững chắc. Bạn không cần phải gồng mình vượt qua chỉ bằng ý chí. Bạn cần một bộ đếm, một cấu trúc và một cách để nhớ rằng cú tụt ở Ngày 18 không phải là vĩnh viễn.

Nếu bạn muốn một công cụ miễn phí, riêng tư, không cần tài khoản cho việc đó, Sober Tracker có trên App Store và Google Play. Nếu bạn thích giấy bút hơn, cách đó cũng hiệu quả. Công cụ ít quan trọng hơn cấu trúc.

Cơ thể muốn hồi phục. Việc của bạn là tránh đường cho nó trong 30 ngày. Phần còn lại đã được cài sẵn.

Nguồn được trích dẫn

• Tasnim S, Tang C, Musini VM, Wright JM. Effect of alcohol on blood pressure, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
• NIAAA. Hangovers
• Muncie HL Jr, Yasinian Y, Oge' L. Outpatient Management of Alcohol Withdrawal Syndrome, American Family Physician, 2013
• MedlinePlus. Alcohol withdrawal
• Schuckit MA. Recognition and Management of Withdrawal Delirium (Delirium Tremens), New England Journal of Medicine, 2014
• CDC. Facts About U.S. Deaths from Excessive Alcohol Use
• Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the Sleeping Brain, Handbook of Clinical Neurology, 2014
• Thiele M et al. Controlled attenuation parameter and alcoholic hepatic steatosis: Diagnostic accuracy and role of alcohol detoxification, Journal of Hepatology, 2018
• Trabut JB et al. Rapid decline of liver stiffness following alcohol withdrawal in heavy drinkers, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2012
• NHS. Alcohol-related liver disease
• van Eijk J et al. Rapid partial regeneration of brain volume during the first 14 days of abstinence from alcohol, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Stavro K, Pelletier J, Potvin S. Widespread and sustained cognitive deficits in alcoholism: a meta-analysis, Addiction Biology, 2013
• Mehta G et al. Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors: a prospective observational study, BMJ Open, 2018
• NIAAA. Neuroscience: The Brain in Addiction and Recovery
• NHS. Calories in alcohol

Bài viết này không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang cân nhắc ngừng một thói quen uống nhiều kéo dài, hãy nói chuyện với bác sĩ trước.