无酒十月：它是什么，以及如何真正做到

无酒十月是一项为期一个月的挑战，要在整个十月的31天里戒掉酒精。它于2014年在英国发起，名为"为十月戒酒"（Go Sober for October），是麦克米伦癌症支持机构（Macmillan Cancer Support）的一项筹款活动，此后作为一种简单的重启方式传遍全球：从1号到31号，不喝啤酒、葡萄酒或烈酒。你报名参加，告诉几个人，并利用这个月来看看没有酒精的自己感觉如何，途中往往还能为慈善筹款。

它的吸引力在于，单单一个无酒的月份足够短，让人觉得可行，又足够长，能带来改变。发表在BMJ Open上关于戒酒一个月的研究发现，中度至重度饮酒者在戒酒一个月后，胰岛素抵抗降低了约26%，收缩压下降了大约7%，体重也减轻了，而这些都无法用饮食或运动的变化来解释。萨塞克斯大学（University of Sussex）另一项独立研究发现，大多数进行"无酒月"的人在六个月后仍然喝得更少。值得先说清楚的一点是：如果你每天都大量饮酒，请不要在没有医疗指导的情况下突然戒断，因为酒精戒断可能很危险。

什么是无酒十月？

无酒十月正如其名：整个十月都不喝酒。规则很简短。你报名参加，在31天里跳过每一杯含酒精的饮品，还可以请亲友赞助你，让这个月为癌症护理筹款。官方的为十月戒酒活动甚至出售一张"黄金门票"，让你买下一晚的休息机会，这也说明了它的精神有多轻松。这是一项个人挑战，而不是一场你会失败的考试。

这个想法源自澳大利亚的一个校园项目，由麦克米伦癌症支持机构命名，他们在2014年推出了现代版本。它与"干燥一月"（Dry January）并列，是每年两大"暂停饮酒"时刻之一，两者的核心相同：一个月，不喝酒，看看会发生什么变化。对于任何想在从万圣节到新年这段酗酒高峰期之前抢先起跑的人来说，十月更占优势。

你不必是重度饮酒者才能参加。许多自称社交型饮酒者或灰色地带饮酒者的人，会利用这个月来看看酒精究竟对他们的睡眠、情绪和金钱有什么影响。重点在于这场实验，而不是对你人品的评判。

一个月不喝酒对你的身体有什么影响

31天足以带来真实、可测量的变化，而且这些效果会一周接一周地累积。BMJ Open那项关于戒酒一个月者的研究是这里最干净的证据。在中度至重度饮酒者中，单单一个无酒月份就将胰岛素抵抗降低了约26%，收缩压下降了大约7%，并使两种与癌症相关的生长因子VEGF和EGF分别降低了42%和74%。体重也下降了，而且关键的是，研究人员发现这些都与食物、运动或吸烟的变化无关。去掉酒精本身就完成了这项工作。

以下是大多数人（假设为中度饮酒）通常会注意到的大致情况。

时间段	通常会发生的变化
第1-3天	睡眠一开始可能断断续续；渴求和易怒达到顶峰，然后缓解
第1周	深度睡眠恢复，晨起的昏沉感消退，补水改善
第2周	精力和专注力更稳定，浮肿减少，饮食和情绪趋于平稳
第3-4周	血压和肝功能指标改善，体重逐渐下降，皮肤看起来更清透

睡眠通常是第一个收获。酒精帮你入睡，却会打断下半夜的睡眠，所以一旦它代谢干净，深度睡眠和REM阶段就会重建，正如我们的戒酒后的睡眠指南所详细描绘的那样。热量方面的影响也悄然可观：据NIAAA介绍，酒精每克约含7千卡热量，接近纯脂肪，而你的肝脏在代谢每一杯酒时会暂停燃烧脂肪，这就是为什么戒酒一个月往往会在体重秤上显现出来。想了解每杯酒的具体计算，酒精里有多少热量做了详细拆解。

为什么这种改变往往会延续到十月之后

关于无酒月最有趣的发现是，好处并不会在下个月1号就停止。由萨塞克斯大学的Richard de Visser博士领导的研究，跟踪了完成无酒月的人，并在八月回访。六个月后，约70%的人饮酒仍然比以前更不那么冒险。他们平均每周的饮酒天数从4.3天降到3.3天，一次饮酒所摄入的酒精单位从8.6降到7.1，每月喝醉的次数从3.4次降到2.1次。

为什么一个月能对这么多人产生如此持久的影响？一次暂停能重置习惯的循环。周五自动来一杯、做饭时来一杯、并非真心想喝的那一轮：远离这些线索一个月，会削弱它们，所以当你重新开始时，默认反应就不再那么自动了。人们还会积累证据，证明自己能在没有酒的情况下享受一个夜晚、一场派对或一个压力大的星期，而这种证据是很难再抹去的。

同样的萨塞克斯问卷记录了人们在这个月本身报告的日常收获：71%的人睡得更好，58%的人减轻了体重，57%的人发现专注力提升了，88%的人省了钱。这些是自我报告的，但它们与测量到的变化相符，而且通常正是这些收获，在新鲜感于第二周左右消退时让人坚持下去。

如何在第一天之前安排好你的无酒十月

能够完成的人往往是那些做了准备的人，而九月正是准备的时候。提前消除一点阻力，胜过在当下耗费大量意志力。三个动作完成了大部分工作。

• 清空家里的酒。 把葡萄酒、啤酒和烈酒放到不容易拿到的地方。你不必倒掉它们，但一杯需要你出门去买的酒，你在自动模式下喝掉它的可能性要小得多。
• 至少告诉一个人。 把它说出口，会把一个私下的愿望变成一份小小的承诺，而一个知情的朋友，就是那个不会在晚餐时硬塞给你一杯酒的朋友。
• 备好替代品。 准备两三种你真心喜欢的无酒饮品，这样"不用了，谢谢"总能配上一句"来一杯这个吧"。手里拿着一款好喝的无酒选择，能化解大部分社交尴尬。

提前了解你的触发因素也很有帮助。如果下班后来一杯是你的习惯，就计划好用什么来填补那半小时。选一个明确的理由，无论是为了睡眠、金钱、重启，还是为慈善筹款，都能在某个漫长的周二给你一个可以回归的支点。

挺过那些考验你的时刻

无酒十月的大部分时间都很轻松。有几个时刻并不轻松，而且它们是可以预见的：第一次大型社交活动、糟糕的一天，以及那个不停问你为什么不喝酒的朋友。为这三种情况做好计划，你就为整个月做好了计划。

对于社交活动，在到场之前就决定好你要喝什么以及你的一句话回答。"我在做无酒十月"通常就足够了，大多数人会尊重它或加入进来。如果你想要更多不必长篇大论就能化解压力的方法，如何拒绝一杯酒几乎为每种情况都准备了一套说辞。对于糟糕日子里的渴求，记住它是一波浪，而不是一堵墙：如果你顺着它冲浪而不是与之对抗，冲动往往会在约20分钟内涨起又落下，这种技巧叫做"冲动冲浪"，我们的渴求指南对此有详细讲解。散个步、吃点零食、给朋友发条短信，或者来一杯冰饮，通常就能争取到足够的时间让这波浪过去。

有一条安全提示不是可选的。无酒十月针对的是社交型和中度饮酒者。如果你每天都大量饮酒，或者你在停酒时曾出现过颤抖、出汗、恶心或更严重的症状，请不要在未先咨询医生的情况下突然戒断。酒精戒断可能真的很危险，包括癫痫发作，可能需要医疗监护。我们的酒精戒断症状指南解释了警示信号，而像意识混乱、心跳加速或癫痫发作这样的严重症状需要立即寻求急救。

十月31日之后会发生什么

最后一天并不真的是终点线，它是一个岔路口。你会落到三个地方之一，而只要你是有意选择而不是随波逐流，它们都可以是一种胜利。

有些人感觉太好了，于是继续下去，把这一个月延续成更长的一段时间。如果你是这样，戒酒30天时间线会向你展示接下来几周通常会带来什么。另一些人重新开始喝酒，但带着自己制定的新规则，更少的天数、更小的量，或者只在真正值得的场合才喝，这正是萨塞克斯数据所捕捉到的模式。还有一些人直接回到旧习惯，这很常见，也并不是失败；你仍然让你的身体休息了一个月，并学到了一些东西。

要避免的陷阱是11月1日那顿"奖励"式的狂饮，它会在一夜之间抹掉这一个月。如果你真的又喝了，也把第一杯当作一次实验：注意它在戒断之后是如何起作用的，以及你第二天早上的感觉如何。这一次对比教给你的，比任何文章都多，而无论你选择什么，只要你把哪怕一部分习惯延续下去，你持续省下的钱都是实实在在的。

规划你的无酒十月

输入你通常喝多少、一杯酒对你来说花费多少，以及你做这个月的主要理由。规划工具会勾勒出你在这31天里能省下多少钱、能跳过多少杯酒和多少热量，以及一个围绕四次简单打卡构建的逐周计划。它是一个激励工具，让这个月变得具体，而不是一个医疗计算器。

常见问题

无酒十月的规则是什么？

在十月的31天里戒掉所有酒精：不喝啤酒、葡萄酒或烈酒。你通过麦克米伦的"为十月戒酒"活动报名，并可以请人赞助你，让这个月为癌症护理筹款。破戒没有惩罚，一次可选的"黄金门票"捐款可以买下一晚的休息机会。

一个月不喝酒真的值得吗？

是的，从可测量的指标来看确实值得。一项BMJ Open研究发现，单单一个无酒月份就能将中度至重度饮酒者的胰岛素抵抗降低约26%，收缩压下降大约7%，并减轻体重，且与饮食或运动无关。大多数人此后数月还睡得更好、喝得更少。

如果我每天都喝酒，能做无酒十月吗？

要小心。如果你每天都大量饮酒，突然停酒可能引发危险的戒断反应，包括癫痫发作。在开始之前请咨询医生，因为你可能需要在监护下逐渐减量，而不是突然戒断。无酒十月是为社交型和中度饮酒者设计的，不能替代医疗护理。

无酒十月和干燥一月有什么区别？

除了月份几乎没有区别。两者都是为期31天的戒酒挑战，好处相同。无酒十月始于英国麦克米伦的癌症筹款活动；干燥一月由Alcohol Change UK运营。挑一个适合你时机的，或者把十月当作在冬季假期前抢先起跑的机会。

无酒十月期间我会减重吗？

通常会。酒精每克约含7千卡热量，并在你的肝脏代谢它时抑制脂肪燃烧，所以砍掉一个月的酒，就去除了一个巨大而不显眼的热量来源。研究志愿者在一个无酒月里没有改变其他任何东西就减轻了体重。

坦诚的结论

无酒十月之所以有效，是因为它小到足以让人答应，又长到足以产生意义。31天不喝酒能可测量地改善血压、胰岛素抵抗和体重，而且大多数人此后数月都睡得更好、省下钱、喝得更少。你不必是重度饮酒者也能从中有所收获，你也不必做到完美；一次破戒并不是失败。唯一不可通融的规则是安全：如果你每天都大量饮酒，在停酒前请先获得医疗建议。记录这个月能让它变得真实，而这正是应用程序能帮上忙的地方。Sober Tracker: Go Alcohol Free 会统计你的无酒天数，展示一条基于科学的身体时间线，说明随着清醒时间累积会发生什么变化，并把一切私密地保存在你的设备上，无需账户。它可以在App Store和Google Play上免费开始使用。

来源

• 为十月戒酒（麦克米伦癌症支持机构）
• 短期戒酒与心血管风险因素、肝功能及癌症相关生长因子的变化（Mehta 等，BMJ Open，2018）
• 干燥一月及之后：戒酒一个月如何改变长期饮酒（萨塞克斯大学，de Visser）
• 干燥一月的故事（Alcohol Change UK）
• 酒精对健康的影响：标准杯与热量（美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所）
• 饮酒与你的健康（美国疾病控制与预防中心）