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戒酒一週：不喝酒的前 7 天，身體會有什麼變化

由 Sober Tracker 團隊撰寫閱讀約 9 分鐘

不喝酒滿一週後，大多數人已經度過最難的部分。戒斷症狀（如果有的話）通常在一天內開始，往往在最初 48 小時最嚴重，之後幾天逐漸緩和。到第 7 天，睡眠通常仍時好時壞，但在接受研究的人身上，血壓和肝臟脂肪已經有可測量的變化。

以下是研究在這第一週測量到的結果。戒斷症狀最早可在飲酒量下降後 6 小時出現，焦慮通常在 12 到 48 小時之間出現，超過 90% 的戒斷癲癇發作發生在最初 48 小時內（Trevisan et al., 1998）。在 137 位因戒斷而住院的重度飲酒者中，肝臟硬度的中位數從第 0 天的 7.2 kPa 降到第 7 天的 6.1 kPa（Trabut et al., 2012）。一項小型醫院研究發現，患有高血壓的男性在停酒 4 天內血壓就下降了（Potter and Beevers, 1984）。相較之下，睡眠往往會持續好幾週都短淺而破碎（Drummond et al., 1998）。

第 1 天之前：哪些人不該獨自度過這一週

如果你每天大量飲酒，請不要在沒有醫療指導的情況下突然停酒。酒精戒斷可能引發癲癇和震顫譫妄（DTs），這是一種伴隨意識混亂、躁動和心跳加速的狀態，沒有治療可能致命。震顫譫妄可能在戒斷開始後 1 到 4 天出現（Saitz, 1998），也就是說，風險最高的時段正好落在你的第一週內。

醫師可以告訴你是否需要在監督下戒酒，或是採用逐步減量的方式。如果你曾經出現過戒斷癲癇、正在服用其他鎮靜藥物，或有心臟或肝臟疾病，這一點就更重要。我們的指南酒精戒斷時何時該就醫完整列出了危險徵兆。

如果你每週喝幾次，而且隔天早上從沒有手抖或盜汗的情況，那麼你的第一週大概會比較像是在戒掉一個習慣，而不是在戒除一種藥物。本文的其餘部分會同時涵蓋這兩種情況。

第 1 到 3 天：最難熬的階段

對任何有一定程度生理依賴的人來說，這幾天正是戒斷症狀出現的時候。常見的症狀包括輕度到中度的顫抖、出汗、易怒、焦慮、睡不好、噁心和心跳加快（Saitz, 1998）。

臨床文獻中的時間點有相當一致的規律：

距離最後一杯酒的時間可能發生的狀況
約 6 小時起早期症狀可能開始：顫抖、出汗、坐立不安
12 到 48 小時通常出現焦慮；超過 90% 的戒斷癲癇發作發生在 48 小時內
12 小時到 7 天少數嚴重個案會出現幻覺（看到或聽到不存在的東西）
戒斷第 1 天到第 4 天高風險族群可能開始出現震顫譫妄

表格資料來源：Trevisan et al., 1998 與 Saitz, 1998。

在這個階段，先變差再變好是正常的。第 2 天手抖或脾氣暴躁，並不表示戒酒沒有效果。你的神經系統原本已經適應了酒精的鎮靜作用，現在正在沒有它的情況下運作。

不正常的情況是：癲癇發作、意識混亂、幻覺、高燒，或是嘔吐嚴重到喝不下水。出現任何一種，都要立刻尋求緊急協助，不要等到明天。

對飲酒量較少的人來說，第 1 到 3 天主要是和時間賽跑。想喝酒的衝動會在你平常倒酒的時候出現：下班後、吃晚餐時、週五晚上。

第 4 到 7 天：開始緩和

大多數較輕微的戒斷症狀會在出現後數小時到數天內消退（Saitz, 1998）。到了這一週的後半段，許多人會發現手比較穩了，早上頭腦更清楚，食慾也回來了。隨著睡眠和飲食進入規律，精力往往會回升；如果第 1 到 3 天出現過出汗、嘔吐或腹瀉，規律喝水和正常吃飯能幫助你補回流失的水分。

有些改善是感覺不到的，但可以測量得到：

  • 血壓。 16 位高血壓男性平常每天飲酒量最多達 80 克酒精，在住院期間停酒 4 天，收縮壓和舒張壓都明顯下降，重新給予酒精後又再次上升（Potter and Beevers, 1984）。這是一項規模小又年代久遠的研究；我們的文章酒精與血壓介紹了規模更大的試驗。
  • 肝臟硬度。 在上述 Trabut 的研究中，45% 的患者在七天內肝臟硬度明顯下降。部分硬度來自會很快消退的發炎，而不是永久性的疤痕（Trabut et al., 2012）。
  • 肝臟脂肪。 在 293 位因戒酒住院約 6 天的患者中，以掃描測得的肝臟脂肪指標（CAP）平均下降了 32 dB/m。肥胖患者則沒有明顯下降（Thiele et al., 2018）。
  • 腦容積。 在 49 位酒精依賴患者中，MRI 顯示灰質體積到第 14 天時部分恢復，而且在戒酒治療後幾天內就開始恢復（van Eijk et al., 2013）。

需要注意的是：這些研究對象是重度飲酒者，而且通常在醫院裡。如果你原本喝得比較少，需要恢復的部分也比較少，所以變化會比較小。

第一週的睡眠：為什麼可能先變差

這點會讓人意外。酒精讓人更容易入睡，所以沒有酒的最初幾個晚上，可能意味著躺著睡不著、凌晨 3 點醒來，或是汗流浹背把床單都浸濕。

針對戒酒初期者的研究描述，他們的睡眠短淺而破碎，在至少第一年裡緩慢改善；在一項針對四位患者的長期追蹤中，27 個月後仍有一些特徵尚未恢復正常（Drummond et al., 1998）。那些人是從長期重度飲酒中恢復的人。飲酒較少的人起點比較好，不過目前還沒有人為他們的睡眠需要多少天才能穩定，給出可靠的天數。

第一、二週常出現兩件事。一是夢變得更鮮明，因為被酒精抑制的快速動眼（REM）睡眠回來了。二是喝酒的夢，也就是夢到自己喝了酒、醒來後滿心愧疚，這很常見，也不代表你的意志力有任何問題。

如果睡眠問題是讓你想回頭喝酒的原因，我們的睡眠恢復時間表有更詳細的應對方法。

前七天的情緒與渴望

第一週情緒低落和焦慮很常見，而且通常會自行好轉。在 191 位開始住院治療的男性中，入院時有 42% 的人評估為臨床憂鬱，但在戒酒四週後只剩 6%，其中到第 2 週時降幅最大（Brown and Schuckit, 1988）。這就是為什麼醫師往往會等上幾週，才判斷憂鬱是否與飲酒無關。

所以，第 5 天覺得心情低落或煩躁，並不表示戒酒之後永遠都是這種感覺。如果情緒低落很嚴重，或是出現傷害自己的念頭，無論是哪一天，都請立刻聯絡醫師或危機專線。

第一週的渴望往往是一波一波地來，而不是持續不斷的壓力。它們會累積、到達高峰、然後過去，而且和觸發線索密切相關：一天中的某個時段、某個地方、某個人、某種感受。我們的酒精渴望指南會介紹衝動衝浪（urge surfing），這是一種觀察渴望升起又消退而不採取行動的技巧。

一週能改變什麼，不能改變什麼

一週足以讓你度過急性戒斷，並看到最初可測量的變化。但還不足以帶來大多數人戒酒想要的那些改變。

項目一週後通常需要更久的部分
戒斷症狀通常已過高峰並逐漸緩和殘留的焦慮或睡不好可能持續數週
血壓可能開始下降（小型研究）一個月：收縮壓下降 6.6%（中位數）
肝臟重度飲酒者的硬度和脂肪有可測量的下降若已有疤痕，需要長得多的時間才會改善
睡眠通常仍然斷斷續續重度飲酒後要花數月才會改善
情緒通常仍起伏不定憂鬱分數在第 2 週降幅最大，第 4 週進一步下降
體重變化不大一個月：體重下降 1.5%（中位數）
胰島素阻抗一週時未測量一個月：下降 25.9%（中位數）

一個月的數據來自 94 位戒酒一個月的中度到重度飲酒者（Mehta et al., 2018）。其他數據則來自上面引用的研究。如果你想知道接下來會怎樣，我們的戒酒 30 天時間表從這篇結束的地方接著說。

如何度過第一週

有幾件事能讓前七天更容易：

  1. 有意識地選擇開始的日子。 從週一開始，在第一個週五晚上來臨之前，你會有好幾天規律的日子。
  2. 清空家裡的酒。 如果喝一杯得專程跑一趟商店，抵抗起來容易得多。
  3. 規劃危險時段。 決定好平常想喝酒的時候要做什麼：散步、打電話，或是喝一杯你喜歡的無酒精飲料。
  4. 好好吃飯，多喝水。 飢餓和口渴很容易被誤認為渴望，尤其是在晚上。
  5. 告訴一個人，請對方在第 2 天和第 5 天關心你的狀況。
  6. 數著日子。 在計數器上看到 3、然後 5、然後 7，在其他事情都還沒變好的日子裡，這是一份小小的獎勵。

如果這週你不小心喝了，那是一則資訊，不是失敗。看看喝酒之前發生了什麼，並針對那個時刻調整計畫。

繪製你的第一週地圖

選擇你之前的飲酒方式和某一天，看看那一天身體、睡眠和情緒通常是什麼樣子，以及什麼有幫助。長條圖呈現的是示意曲線，並非實際測量。

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戒酒後的前 7 天，一天一天看

選擇你之前的飲酒方式，再選一天。你會看到那一天身體、睡眠和情緒通常會有什麼變化，以及什麼有幫助。

你之前是怎麼喝酒的？
選擇一天第 3 天

這一週通常的感受

長條越高 = 這天越難熬

僅為示意曲線，並非實際測量。每個人的一週都不一樣。

第 3 天

轉折點

身體
對許多人來說，身體上的不適開始減輕。在一項小型醫院研究中，患有高血壓的男性在停酒 4 天內血壓就下降了。
睡眠
睡眠通常還是很淺，隨著睡眠模式重新調整，常會做很清晰的夢。
情緒與渴望
情緒可能在如釋重負和低落平淡之間擺盪。渴望往往一波一波地來，升高後就會過去。

今天有什麼幫助: 早晨多曬太陽，咖啡因只在白天早些時候攝取。

出現以下情況請立即尋求緊急協助：癲癇發作、意識混亂、看到或聽到不存在的東西、心跳加速並發燒，或持續嘔吐無法停止。

教育性的估計，並非醫療建議。

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常見問題

不喝酒 1 週後，身體會發生什麼變化？

如果你有戒斷症狀，到第 7 天通常已過高峰並逐漸緩和。在重度飲酒者的研究中，大約一週後肝臟硬度和肝臟脂肪都有可測量的下降，高血壓男性的血壓在 4 天內就下降了。這時睡眠通常仍受干擾。

戒酒第一週是最難的嗎？

對大多數人來說是的。風險最高的戒斷症狀集中在最初 48 小時，而渴望與習慣相連，一開始最為強烈。話雖如此，第 2 到第 4 週也可能有情緒和睡眠的低潮，所以不要期待一路筆直向上。

戒酒一週後睡眠會改善嗎？

通常還不會。戒酒初期的睡眠往往短而破碎，長期重度飲酒後要花數月才會慢慢改善。飲酒較少的人需要恢復的部分較少。第一週出現鮮明的夢很常見，這是因為快速動眼（REM）睡眠回來了，並不表示有什麼問題。

一週不喝酒我會瘦嗎？

大概瘦不了多少。在一項戒酒整整一個月的研究中，體重中位數下降了 1.5%。第一週體重計上看到的任何下降都很小，而且戒酒初期的糖分渴望很容易把它抵銷掉。

突然完全停酒安全嗎？

對沒有戒斷症狀的輕度和中度飲酒者來說，通常是安全的。對每天大量飲酒的人來說則不然：突然停酒可能引發癲癇或震顫譫妄。請先諮詢醫師，如果出現癲癇、意識混亂或幻覺，要立刻尋求緊急協助。

重點整理

戒酒第一週主要是撐過第 2 天和第 3 天、睡不好也不要恐慌，並在你過去習慣喝酒的時間熬過渴望。到第 7 天，最難的生理階段通常已經過去，而那些你還感覺不到的變化，例如血壓和肝臟脂肪，已經開始改變了。

Sober Tracker: Go Alcohol Free 可以幫你數算最初的七天，以及之後的每一天。每一個清醒的日子都會為你的 Recovery Sky（恢復星空）增添一顆星，Coping Toolkit（應對工具箱）讓你在渴望來襲時，輕點一下就能使用衝動衝浪計時器和呼吸練習，Reflect（反思）則記錄每日的情緒打卡，還可選填睡眠和精力評分，讓你在 Progress（進度）分頁看到自己第一週的曲線。Sober Tracker 是習慣養成工具，不是醫療照護：它不會監測戒斷狀況，也無法取代醫師。

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本文僅供教育用途，並非醫療建議。如果你每天大量飲酒，請在停酒前先諮詢醫師；出現嚴重症狀時，請立即就醫。

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