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戒酒後便秘:為什麼會發生,怎麼緩解

由 Sober Tracker 團隊撰寫閱讀約 9 分鐘

戒酒後便秘很常見,而且通常是暫時的。大量飲酒往往會讓食物通過腸道的速度比正常更快,所以當你停止飲酒,腸道會慢慢回到自然的節奏;在經歷數月的稀便或急迫排便之後,這種正常節奏反而可能讓人覺得像是被堵住了。水分攝取減少、飲食變得更甜且纖維更少,再加上作息改變,常會讓情況雪上加霜,而隨著這些習慣逐漸穩定,通常就會緩解。大便帶血、沒有刻意減重卻變瘦、嚴重腹痛或嘔吐則是例外,出現這些情況請務必就醫檢查。

最直接的證據來自 1986 年發表於《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的一項小型研究。在 20 位大量飲酒的男性中,65% 表示有腹瀉,而有腹瀉者的小腸通過時間平均為 62 分鐘,對照組(不飲酒者)則為 93 分鐘,時間少了大約三分之一。停酒 8 到 10 天後,通過時間延長到約 101 分鐘,與對照組已無差異。

大型調查的結果方向一致:在 14,465 位美國成年人中,飲酒較多的人回報便秘的機率較低,最大量飲酒者的便秘機率大約只有不飲酒者的四分之一。這兩項發現並不代表酒精對腸道有益。它們所暗示的是,戒酒後腸道變慢,通常是腸道正在回到正常狀態。

為什麼戒酒會讓你便秘

偶爾喝一杯和每天飲酒對腸道的影響並不相同。在一項針對健康受試者的實驗中,空腹喝威士忌之類的烈酒,反而會減慢小腸的通過速度,啤酒和葡萄酒則不會。長期大量飲酒的情況就不同了。《酒精健康與研究世界》(Alcohol Health and Research World)上一篇經典的綜述說明,酒精可能損害小腸與大腸的肌肉運動,並干擾小腸吸收營養的能力,這與許多大量飲酒者長期腹瀉的情形相符。

當這種每天的推動力消失時,有三件事會同時改變:

  • 節奏重新設定。 在 1986 年的研究中,腸道通過時間在大約一週半內就恢復正常。如果多年來你的「正常」就是快速又稀軟,那麼即使現在的腸道速度只是一般水準,也可能讓人覺得是便秘。
  • 糞便變硬。 當糞便在結腸中移動得慢,結腸會從中吸收更多水分,讓糞便變得更硬、更乾。整體喝水變少,會讓這個情況更嚴重。
  • 腸道菌叢改變。 沒錯,戒酒可能改變你的腸道菌叢。針對酒精依賴者的研究發現,其中一些人的腸道菌叢改變,腸壁也比較容易滲漏。酒精停止後,這個菌叢群落會再次改變,這段調整期可能會出現一陣子的腹脹、脹氣或排便不規律。

如果稀便才是你的主要困擾,我們的戒酒後腹瀉指南談的是同一次重新設定的另一個方向。

讓情況更嚴重的日常改變

多數人戒酒時會同時改變好幾件其他事情,而每一項都會朝同樣的方向推動糞便的變化。

水分。 酒精的利尿作用比它的名聲要小。在 2017 年一項針對年長男性的試驗中,約 30 公克酒精(以葡萄酒或烈酒形式攝取)在前四個小時會增加尿量,但 24 小時內並沒有差異,啤酒則完全沒有影響。更大的改變在於液體總量。每天四品脫(英制,每品脫 568 毫升)啤酒,大約是 2.3 公升的液體(4 × 568 毫升),當這些停掉之後,許多人並沒有用其他飲品補回來。

飲食。 戒酒最初幾週常會出現想吃糖的衝動,而甜食、餅乾和零食通常纖維含量偏低。NHS 的建議是每天攝取 30 公克纖維,而多數英國成年人平均只有約 20 公克,所以飲食變甜可能讓本來就偏低的攝取量掉得更低。我們的戒酒後的嗜糖衝動一文說明了這種渴望為什麼會出現,以及該如何應對。

活動與作息。 夜晚的生活節奏改變,睡眠有一陣子往往不安穩,許多人也變得比較少活動。NHS 把缺乏規律運動、飲食或作息改變,以及壓力或焦慮,都列為便秘的常見原因。

每天在 Sober Tracker 中記錄心情、睡眠和精力，並在「進展」圖表上查看你的恢復情況。

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便秘是酒精戒斷的症狀嗎?

不是典型的症狀。公認的戒斷徵象包括顫抖、冒汗、焦慮、心跳加快、噁心與嘔吐、睡眠困難,嚴重時還有癲癇發作和震顫性譫妄。戒酒初期的便秘,通常來自腸道重新適應,以及戒酒前後日常生活的改變。

有一個重疊之處值得知道。某些藥物,例如鴉片類止痛藥和鐵劑,會有便秘的副作用。如果你在停止飲酒的前後開始服用任何新藥,請詢問藥師或開藥的醫師,看看是否是原因。請勿自行停用處方藥。

安全問題比排便問題更重要。如果你每天大量飲酒,請勿在沒有醫療建議的情況下突然停酒。 戒斷可能很危險(癲癇發作、震顫性譫妄),我們的酒精戒斷症狀一文說明了原因。停酒期間若出現意識混亂、幻覺、癲癇發作或心跳狂飆,需要立即求助,而酒精戒斷何時該就醫則完整列出了危險徵象。

戒酒後便秘會持續多久?

沒有研究是逐週追蹤戒酒後的便秘,所以網路上任何確切的時間表都只是猜測。在 1986 年的研究中,腸道通過時間在第 8 到 10 天已恢復正常;下表後面幾列只是粗略的參考,而不是實際測量出來的分界,因為飲食、水分和作息會依你自己的步調穩定下來。

距離上次飲酒的時間通常的狀況可以預期什麼
最初幾天戒斷期間;食慾與水分攝取常會下降排便可能偏快也可能偏慢;安全第一
第 3–10 天腸道速度正慢慢回到正常「我的腸子跑哪去了?」的階段;小改變在此時最有幫助
第 11–28 天速度大致正常;現在飲食與習慣最重要如果纖維、水分和活動都到位,應該正在緩解
一個月以上持續的便秘較不可能是重新設定造成的NHS:若治療後仍未好轉,請看家庭醫師

如果你已經做了幾週實際的調整,卻還是便秘,就不該再繼續等了。NHS 建議,當便秘在治療後沒有好轉時,應該去看家庭醫師(GP)。

戒酒初期真正有效的緩解方法

NHS 針對便秘的第一步建議很簡單,而且這些習慣本來就值得保留。

  1. 逐步增加纖維。 全穀麵包與穀片、燕麥粥、水果、蔬菜、豆類和扁豆。一夜之間從很少變成很多,可能造成脹氣和痙攣,所以每隔幾天多加一份就好。
  2. 多喝水分,以水為主。 如果過去啤酒是你每日水分的一大來源,請刻意把那些量補回來。每餐配一杯水是容易的起點,而無酒精飲品可以填補晚上的空檔。
  3. 每天活動。 NHS 把運動列為最先要做的改善之一。飯後散個短步是簡單的切入點,也能填補過去用來喝酒的夜晚。
  4. 給腸道一個固定作息。 許多人發現,早餐後固定在不趕時間的時段如廁會有幫助。有便意時不要忽略。
  5. 若沒有改善,請諮詢藥師。 如果飲食與生活方式的調整在幾天內沒有效果,藥師可以建議合適的通便藥,並確認是否適合你。

在這個情況下,常會有人提到益生菌。益生菌對便秘的證據好壞參半,且取決於菌株,所以購買前請先詢問藥師或醫師。我們的酒精與腸道健康指南說明了目前對飲酒後重建腸道菌叢的了解。

什麼時候便秘是看醫生的理由

戒酒後的便秘大多令人不舒服,但並無大礙。以下徵象代表應該去檢查:

  • 大便帶血,或肛門出血
  • 沒有刻意減重卻變瘦
  • 便秘經治療後仍沒有好轉,或一再復發
  • 便秘合併持續的疲倦

如果便秘同時伴隨嚴重腹痛、腹部脹大或嘔吐,可能代表腸道阻塞,請當天就尋求緊急醫療。如果你有肝臟疾病,任何新出現的便秘都應儘快告訴你的醫療團隊。此外,即使戒酒似乎能解釋原因,排便習慣若出現持久的改變,也值得向你的家庭醫師提出。

便秘本身也非常普遍:美國 NIDDK 報告,約每 100 位成年人中有 16 位出現症狀,60 歲以上則約每 100 人中有 33 位,並將便秘定義為每週排便少於三次,或糞便硬、乾或排便疼痛。

規劃你腸道的下一週

戒酒初期的便秘通常不只一個原因,所以單一個小祕訣很少能解決問題。這個規劃器會詢問你距離上次飲酒多久、上次排便是什麼時候,以及你的水分、纖維和活動量如何。它會顯示你在腸道重新設定時間軸上的位置、哪些助力已經到位、最可能的原因,以及這週可以嘗試什麼。若你勾選任何警訊,它會告訴你改為去做檢查。

互動工具便秘緩解規劃器

看看什麼能讓腸道重新動起來

大量飲酒會讓腸道加速運作,停止飲酒後,腸道會慢慢回到原本的節奏,感覺上就像便秘。告訴它你目前的狀況與日常習慣,就能看到哪些助力已經到位,以及這週可以試試什麼。

距離上次飲酒已過幾天

距離上次排便已過幾天

每天喝幾杯水分4 每天

英國國民保健署(NHS)建議每天約喝 6 到 8 杯。水、牛奶和無糖飲品都算。

每天攝取幾份高纖食物2 每天

水果、蔬菜、全穀物、豆類和扁豆。NHS 的目標是每天 30 公克纖維,大約需要 5 份或更多。

你的活動量

勾選其他符合的情況

上次飲酒後你的腸道節奏

調整期
重新適應期
通常已穩定

大約在最初一週半內,原本被酒精加速的腸道會慢慢回到平常的節奏,而這個轉變可能讓人覺得像便秘。

緩解助力

57滿分 100已有一些助力

這是計算你的日常中已經包含多少有助腸道運作的習慣,並非診斷。

最可能的原因

  • 你的腸道仍在重新適應。原本被酒精維持在快速狀態的腸道正慢慢回到正常節奏,這常會讓人暫時覺得便秘。
  • 水分攝取似乎偏少。建議每天約喝 6 到 8 杯,因為纖維需要足夠的水分才能發揮作用。
  • 纖維攝取似乎偏低。每天少於 5 份高纖食物,會讓糞便變少、變硬而不易排出。

這週試試看

  • 逐步增加纖維,例如每隔幾天多吃一份水果、蔬菜、燕麥或豆類,讓腸道有時間適應。
  • 每餐多喝一杯水。
  • 飯後散步 10 到 20 分鐘。
  • 固定一個從容不趕的如廁時間,例如早餐後,有便意時不要忍著。

本規劃器僅供教育用途,不構成醫療建議。

如果你每天大量飲酒,請勿在沒有醫療建議的情況下突然停酒:酒精戒斷可能很危險。

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這個分數只是你可以改變的習慣的粗略參考,並非醫療評估,也不會儲存在任何地方。

常見問題

戒酒後便秘正常嗎?

正常。大量飲酒常會讓腸道加速運作,所以當你停止時,腸道速度會慢慢回到正常,糞便也可能變硬。水分變少、多吃含糖零食、活動減少,常會讓情況更明顯。這雖然不舒服,但通常是暫時的,隨著纖維、水分和每天的活動漸漸到位,就會慢慢緩解。

為什麼喝酒時會腹瀉,戒酒後卻變成便秘?

長期大量飲酒往往會讓內容物更快通過小腸,也可能減少水分的吸收,使糞便變稀。在一項研究中,有腹瀉的飲酒者其小腸通過時間比正常少了約三分之一,在戒酒 8 到 10 天後恢復正常。之後變得比較硬的糞便,往往是你的腸道回到平常的速度。

戒酒後便秘會持續多久?

沒有確切的時間表。研究測量到,大量飲酒者的腸道通過時間在大約 10 天內就恢復正常,而飲食與作息方面的調整,則會隨著你新習慣的建立而穩定。通常隨著纖維、水分和活動改善就會緩解。如果增加了纖維、水分和活動後仍持續更久,請諮詢藥師或家庭醫師。

戒酒後可以吃通便藥嗎?

通常可以,但請先問藥師。藥師能挑選合適的種類,對照你正在服用的藥物做檢查,並告訴你可以用多久。同時搭配纖維、水分和活動。如果你需要使用通便藥超過一小段時間,或出現任何警訊,請看家庭醫師。

益生菌對戒酒後的便秘有幫助嗎?

可能有,但證據好壞參半,且取決於菌株。它們不能取代纖維、水分和活動。如果你想試試,請先詢問藥師或醫師,尤其是你有肝臟疾病或免疫力較弱時,有些產品可能不適合。

坦白的結論

戒酒後的便秘,多半是你的腸道在被每天飲酒催趕之後,回到自己節奏的跡象。解決方法很平凡:逐步增加更多纖維、大量喝水以補回你的飲品原本提供的水量、大部分日子散個步,以及保持從容的如廁習慣。大便帶血、不明原因的體重下降、嚴重疼痛、腹部脹大或嘔吐,都是該去檢查而不是繼續等待的理由。而且如果你每天大量飲酒,請在醫療建議下規劃如何停酒,而不是硬生生一口氣戒掉。

當你能看見小習慣一點一滴累積時,就更容易堅持下去。Sober Tracker: Go Alcohol Free 會計算你的無酒精天數,讓你在 Reflect 分頁記下每天的感受,並可選擇加上睡眠與精力評分,還會在 Progress 顯示你的規律,所有資料都儲存在你的裝置上,不需要帳號。免費下載:App Store或Google Play。如果你的最初幾天處處都不順,我們的戒酒 1 週指南會帶你了解還有哪些變化正在發生。

本文僅供教育用途,並非醫療建議。對每天大量飲酒的人來說,酒精戒斷可能很危險,因此在沒有醫療指導下請勿突然停酒。如果你出現癲癇發作、意識混亂、幻覺、嚴重腹痛、腹部脹大或嘔吐,請立即尋求醫療協助。NIAAA 治療導航是美國境內不錯的起點。

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