Sober Tracker

تطبيق الإقلاع عن الشرب: ما الذي تبحث عنه قبل أن تحمّله

بقلم فريق Sober Trackerقراءة 9 دقائق

التطبيق الجيد للإقلاع عن الشرب يُحسن ثلاثة أشياء: يعدّ أيام صحوك، ويمنحك ما تفعله في الدقائق التي تضرب فيها الرغبة، ويُبقي ما تكتبه خاصًا. تقول الأبحاث إن التطبيقات تفيد بقدر معتدل، وإنها تعمل أفضل إلى جانب أنواع أخرى من الدعم، وإن أيًّا منها لا يغني عن الطبيب إذا كنت تشرب بكثافة كل يوم.

إفصاح قبل أي شيء: نحن من يصنع Sober Tracker: Go Alcohol Free، وهو أحد التطبيقات في هذه الفئة. هذا الدليل عن كيفية اختيار أي تطبيق، وقرب النهاية قائمة صريحة بما يفعله تطبيقنا وما لا يفعله، بما في ذلك الاحتياجات التي لا يغطيها إطلاقًا.

وجدت مراجعة كوكرين عام 2017 شملت 57 تجربة (34,390 شخصًا) أن مستخدمي الأدوات الرقمية شربوا نحو 23 غ كحول أقل في الأسبوع ممن حصلوا على القليل أو لا شيء، أي ما يقارب 3 وحدات بريطانية (8 غ لكل وحدة) أو 1.6 مشروب قياسي أمريكي (14 غ لكل مشروب). ووجدت مراجعة عام 2020 أن 19 تطبيقًا للكحول خضعت للاختبار في دراسات، لم يبقَ منها في المتاجر سوى 8، ولم يثبت أن غير 4 منها يقلل الشرب. وفي تجربة عام 2014 على 349 شخصًا يغادرون العلاج الداخلي، أبلغ من حصلوا على تطبيق للتعافي عن متوسط 1.39 يوم شرب محفوف بالمخاطر مقابل 2.75 دون التطبيق، على مدى عام من المتابعة. وحين فحص الباحثون 36 تطبيقًا شائعًا للاكتئاب والإقلاع عن التدخين عام 2019، تبيّن أن 33 منها أرسلت بيانات إلى أطراف ثالثة.

ما الذي ينبغي أن يفعله تطبيق الإقلاع عن الشرب فعلًا؟

معظم التطبيقات في المتجر متشابهة: عدّاد وشارة ومجموع للمال. السؤال المفيد هو أي الميزات تطابق الأساليب التي تربطها الأبحاث بشرب أقل. وجدت مراجعة كوكرين أعلاه أن استبدال السلوك (فعل شيء آخر بدل المشروب) وحل المشكلات ونصيحة مصدر موثوق ارتبطت بانخفاضات أكبر. ووجدت دراسة عام 2015 لتطبيقات تقليل الكحول الشائعة أن أكثر الميزات شيوعًا هو التسجيل الذاتي، وأن التطبيقات تضم في المتوسط 3.6 أسلوب لتغيير السلوك فقط، وأن 16.4% منها فقط أشارت إلى أي دليل علمي.

لذلك ابحث عن ميزات تجعلك تفعل شيئًا، لا مجرد مراقبة رقم:

الميزةلماذا تفيدما الذي تتحقق منه
عدّاد أيام الصحو والإنجازاتمراقبة ذاتية وأهداف تراهاهل تسجيل اليوم مجاني؟ وهل تمحو الزلة كل شيء؟
أدوات الرغبةتمنحك فعلًا بديلًا في اللحظةهل هي على بُعد نقرة، وهل هي خلف جدار دفع؟
أسبابك الخاصةتعيد إليك سبب بدايتك في ليلة صعبةهل تصل إليها من شاشة الرغبة؟
المال والمشروبات المتجنَّبةتحوّل التقدم المجرد إلى أرقام تشعر بهاهل يعتمد على أسعارك وعاداتك أنت؟
التأمل أو اليومياتتساعدك على رصد المحفزات والأنماطهل هي خاصة؟ وهل يمكن تصديرها؟
التذكيراتتُبقي العادة قائمة بعد الأسبوع الأولهل يمكنك إيقاف كل تذكير على حدة؟

إن أردت تجربة جزء العدّ قبل تثبيت أي شيء، فإن حاسبة الصحو لدينا تعمل في المتصفح ولا تحفظ تاريخك. أما جانب الرغبة، فالأساليب نفسها موجودة في دليلنا عن كيف توقف رغبة الشرب؛ والتطبيق يضعها في جيبك فقط.

مطابِق احتياجات التطبيقهل يغطي Sober Tracker ما تحتاجه؟

هل تنجح تطبيقات الإقلاع عن الشرب فعلًا؟

هي تفيد بعض الناس قليلًا، والخلاصة الصادقة هي "واعدة لكنها غير حاسمة". هذه كلمات مراجعة عام 2020 لتطبيقات تقليل الكحول. وجد مؤلفوها فوائد أوضح لدى البالغين منها لدى الشباب، ووجدوا أن معظم التطبيقات التي يمكن للناس تنزيلها لم تُختبر قط.

والتجارب القائمة تشير في الاتجاه نفسه. في تجربة A-CHESS عام 2014، خفّض تطبيق صُمّم لمن يغادرون العلاج الداخلي أيام الشرب المحفوف بالمخاطر إلى النصف تقريبًا على مدى عام (1.39 مقابل 2.75). وكان ذلك التطبيق يتضمن تواصلًا مع مستشارين، فكان جزءًا من خطة رعاية لا تنزيلًا قائمًا بذاته.

وأكبر اختبار لتطبيق متاح في المتاجر هو تجربة Drink Less البريطانية المنشورة عام 2024. وزّعت التجربة 5,602 بالغ يرغبون في شرب أقل عشوائيًا إما على تطبيق Drink Less أو على صفحة نصائح الكحول في هيئة الخدمات الصحية البريطانية. وبحسب التحليل الأصرم المسجَّل مسبقًا، خفضت مجموعة التطبيق نحو 0.98 وحدة إضافية في الأسبوع عند ستة أشهر، ولم يكن ذلك ذا دلالة إحصائية.

أما تحليل حساسية مخطَّط له عالج البيانات المفقودة بطريقة مختلفة فوجد خفضًا أكبر بمقدار 2.00 وحدة. هذا أثر حقيقي لكنه صغير، وDrink Less تطبيق لتقليل الشرب وراءه سنوات من الأبحاث.

ما يعنيه هذا لك: التطبيق أداة للقيام بالعمل، وليس العمل نفسه. وهو يفيد أكثر حين يكون جزءًا من خطة تشمل أيضًا أناسًا وروتينًا، ورعاية طبية عند الحاجة. دليلنا عن كيف تتوقف عن شرب الكحول يغطي بقية تلك الخطة.

هل تختار تطبيقًا للإقلاع أم لتقليل الشرب؟

حسم هذا أولًا، لأن النوعين مبنيان بشكل مختلف. تطبيقات الإقلاع تعدّ الأيام بلا مشروب. وتطبيقات التقليل تسجّل كل مشروب وتضع حدودًا أسبوعية وتقارنك بالإرشادات. استخدام عدّاد حين تريد أن تشرب أقل قد يشعرك بالفشل كل عطلة أسبوع؛ واستخدام سجل مشروبات حين تريد التوقف يُبقي الكحول في مركز يومك.

بعض العلامات على أن تطبيق الإقلاع أنسب: جرّبت الاعتدال وهو يتراجع باستمرار، أو تفضّل ألا تعدّ المشروبات أصلًا، أو نصحك طبيبك بالتوقف. وتطبيق التقليل يناسب من يريد أيام شرب أقل أو كميات أصغر ويقترب شربه أصلًا من إرشادات الخطر المنخفض. وإن لم تكن متأكدًا من موقعك، فإن الفحص الذاتي AUDIT-C يستغرق دقيقتين، ودليل الشرب في المنطقة الرمادية يغطي المساحة الوسطى.

وللمقارنة المباشرة بين تطبيقات بعينها، ومنها المصمَّمة للاعتدال، اطّلع على مقارنتنا لأفضل تطبيقات الصحو.

ما مدى خصوصية تطبيق الصحو؟

هذا يتوقف كليًا على التطبيق، ولذلك تحظى الخصوصية بفحص مستقل. الشرب أمر يحتفظ به كثيرون لأنفسهم، وقد يحتفظ التطبيق بأسوأ لياليك مكتوبةً.

دراسة عام 2019 في JAMA Network Open تحذير مفيد. من بين 36 تطبيقًا في المراتب الأولى للاكتئاب والإقلاع عن التدخين، أرسل 33 بيانات إلى طرف ثالث، وأرسل 29 منها إلى Google أو Facebook لأغراض الإعلان أو التحليلات، ولم يذكر كثير منها ذلك في سياسة خصوصيته. لم تختبر الدراسة تطبيقات الكحول، لكنها تُظهر أن سياسة الخصوصية وحدها تخبرك بالقليل.

قبل أن تثبّت، تحقق من أربعة أمور:

  1. قسم الخصوصية في المتجر. على iPhone هو "App Privacy" في صفحة التطبيق؛ وعلى Android هو "Data safety". ابحث عن "Data linked to you" والتتبع.
  2. هل تحتاج إلى حساب. تسجيل الدخول بالبريد يعني أن مدخلاتك تعيش على خادم أحدهم.
  3. أين تُخزَّن مدخلاتك. على هاتفك، أم تتم مزامنتها مع سحابة الشركة؟
  4. هل يمكنك التصدير والحذف. ينبغي أن تستطيع أخذ سجلك معك، أو محوه. وأثناء ذلك، انظر هل يمكن قفل التطبيق برمز مرور أو Face ID.

وتذكّر النسخ الاحتياطي لهاتفك أيضًا. كثير من التطبيقات، ومنها تطبيقنا، تكون جزءًا من نسخة iCloud أو Google الاحتياطية حين تكون مفعّلة. تبقى تلك النسخة في حسابك لدى Apple أو Google، لا لدى صانع التطبيق.

مجاني أم مجاني جزئيًا أم باشتراك؟

معظم تطبيقات الإقلاع عن الشرب مجانية التنزيل ثم تقيّد بعض الميزات حتى تدفع. هذا ليس مشكلة بحد ذاته؛ السؤال هو ما الذي خلف جدار الدفع. الأسعار ومدد التجربة تتغير كثيرًا وتختلف بين البلدان، فانظر صفحة المتجر لا مراجعة.

ثلاثة أمور تستحق التحقق قبل أن تعتمد على الباقة المجانية. أولًا، أدوات الرغبة: لا تريد تمرين تنفس مقفلًا الساعة 11 مساء يوم الجمعة. ثانيًا، سجلك: عدّاد يُصفَّر إن توقفت عن الدفع هو عدّاد لا تملكه. ثالثًا، التصدير: إن استطعت حفظ بياناتك في ملف، فلن يكلّفك تغيير التطبيق لاحقًا شيئًا.

وحدك أم مع آخرين؟

بعض التطبيقات مبنية حول المجتمع: منتديات ودردشة وتعهدات يومية مع غرباء ونظام رفقاء. وأخرى متتبعات خاصة بلا جانب اجتماعي. لا أحد النوعين أفضل عمومًا: عدّاد علني يحفز البعض ويُنفّر آخرين إلى الأبد.

إن أردت الناس، فمنتدى التطبيق خيار، والمجموعات الحقيقية خيار آخر. مجموعات الدعم المتبادل المجانية مثل AA وSMART Recovery تلتقي حضوريًا وعبر الإنترنت، ويشرح دليلنا عن خيارات علاج اضطراب تعاطي الكحول كيف تختلف. التطبيق الخاص واجتماع أسبوعي يعملان معًا جيدًا.

متى لا يكفي التطبيق؟

حين يكون جسمك قد اعتمد على الكحول. من يشربون بكثافة كل يوم قد تصيبهم أعراض انسحاب عند التوقف: رعشة وتعرق وقلق وخفقان، وفي الحالات الشديدة نوبات أو هذيان ارتعاشي. انسحاب الكحول قد يكون خطيرًا، فإن كنت تشرب بكثافة كل يوم فلا تتوقف فجأة دون إشراف طبي. لا يستطيع أي تطبيق مراقبة أعراضك أو إبقاءك آمنًا خلالها.

تحدث إلى طبيب أولًا؛ يستطيع التخطيط لتوقف تحت الإشراف، وغالبًا في المنزل. دليلانا عن التقليل التدريجي للكحول بأمان ومتى تطلب مساعدة طبية للانسحاب يسرُدان علامات التحذير. النوبات أو الارتباك أو الهلوسة أو الحمى المرتفعة تعني أنك بحاجة إلى مساعدة طبية فورًا.

كذلك لا يكفي التطبيق وحده إذا كان الشرب متشابكًا مع الاكتئاب أو الصدمة أو مشكلة صحية أخرى. استخدمه إلى جانب الرعاية، لا بدلًا منها.

ما الذي يفعله Sober Tracker وما لا يفعله

هذا تطبيقنا نحن، مقيسًا على قائمة التحقق أعلاه. Sober Tracker: Go Alcohol Free أداة للعادات والعافية من أجل الإقلاع، لا لتقليل الشرب، وهو ليس رعاية طبية.

ما يتضمنه:

  • عدّاد أيام صحو مع محطات وأكثر من 30 إنجازًا. تسجيل أيام الصحو لا يوضع خلف جدار دفع أبدًا.
  • سماء التعافي (Recovery Sky): سماء ليلية تكسب نجمة عن كل يوم صحو. لا تُفقد النجوم أبدًا إذا زللت.
  • صندوق أدوات التعامل (Coping Toolkit) (SOS) على بُعد نقرة من أي شاشة: مؤقت ركوب موجة الرغبة، وتنفس 4-7-8، وفحص HALT، وتأريض 5-4-3-2-1. أدوات SOS لا توضع خلف جدار دفع أبدًا.
  • أسبابي (My Reasons) والأهداف (Goals) والمال الموفَّر من مدخلاتك أنت، وجدول زمني للجسم، واقتباسات يومية.
  • تبويب التأمل (Reflect) لتسجيلات المزاج وتمارين الامتنان وسجل الرغبات، مع رسوم بيانية في تبويب التقدم (Progress).
  • تذكيرات اختيارية وأدوات للشاشة الرئيسية على iOS وAndroid، وتصدير إلى ملف نسخة احتياطية.
  • مدخلاتك مخزَّنة على جهازك ولا تُرسل إلينا أبدًا. لا حساب ولا مزامنة سحابية.

ما لا يتضمنه: لا مجتمع ولا دردشة ولا كفلاء؛ ولا تسجيل مشروب بمشروب لتقليل الشرب؛ ولا تدريب ولا علاج نفسي ولا إرشاد لإزالة السموم؛ ولا مزامنة بين الأجهزة؛ ولا تطبيق للساعة الذكية. وبعض الميزات، مثل كتابة التأملات ومنزلق مقارنة صور التقدم، لها حدود في الباقة المجانية مع ترقية إلى Pro.

اضغط على الاحتياجات التي تهمك وانظر أيها يغطيه التطبيق وأين تبحث عن الباقي.

تفاعليمطابِق احتياجات التطبيق

هل يغطي Sober Tracker ما تحتاجه؟

اضغط على ما تريده من تطبيق للإقلاع عن الشرب. كل اختيار يحصل على جواب صريح، بما في ذلك ما لا نفعله.

ما الذي يهمكاختر ما شئت
  • الخصوصيةموجود في Sober Tracker

    مدخلاتك مخزَّنة على جهازك ولا تُرسل إلينا أبدًا. لا يوجد حساب ولا مزامنة سحابية.

  • عدّ أيام الصحوموجود في Sober Tracker

    عدّاد أيام صحو مع محطات وأكثر من 30 شارة. تسجيل أيام الصحو مجاني.

  • مساعدة عند الرغبةموجود في Sober Tracker

    صندوق أدوات التعامل وزر SOS على بُعد نقرة: مؤقت ركوب موجة الرغبة، وتنفس 4-7-8، وفحص HALT، وتأريض. أدوات SOS مجانية ولا توضع خلف جدار دفع أبدًا.

3 من 3 من اختياراتك موجودة في Sober Tracker

كل ما اخترته موجود في التطبيق.

احصل على Sober Tracker

نحن نصنع Sober Tracker، فزِن هذه القائمة مع وضع ذلك في بالك. هو أداة للعادات لا رعاية طبية؛ وإن كنت تشرب بكثافة كل يوم فتحدث إلى طبيب قبل التوقف.

يحسب Sober Tracker أيام امتناعك ويبقي أدوات SOS لنوبات الاشتهاء على بُعد لمسة واحدة.

حمِّل منApp Storeمتوفر علىGoogle Play

الأسئلة الشائعة

ما أفضل تطبيق للإقلاع عن الشرب؟

أفضلها التطبيق الذي ستظل تفتحه بعد شهر. ابدأ بهدفك: تطبيق إقلاع إن أردت التوقف، وتطبيق تقليل إن أردت شرب أقل. ثم تحقق من الخصوصية، وهل أدوات الرغبة مجانية الاستخدام، وهل تستطيع تصدير بياناتك. مقارنة التطبيقات لدينا تغطي خيارات بعينها.

هل تفيد تطبيقات الصحو حقًا؟

بقدر معتدل، لدى بعض الناس. وجدت مراجعة كوكرين عام 2017 أن الأدوات الرقمية خفّضت الشرب نحو 23 غ في الأسبوع في المتوسط، وخفّضت تجربة عام 2014 أيام الشرب المحفوف بالمخاطر إلى النصف تقريبًا بعد العلاج الداخلي. لكن معظم التطبيقات في المتاجر لم تُختبر قط، فعامل التطبيق كأداة إلى جانب دعم آخر.

هل يمكن للتطبيق أن يحل محل AA أو العلاج؟

لا. يستطيع التطبيق مساعدتك على تتبع التقدم والتعامل مع الرغبات بين المواعيد أو الاجتماعات، لكنه لا يستطيع تقييمك أو وصف دواء أو تقديم الدعم البشري الذي توفره المجموعات. إن كنت تشرب بكثافة كل يوم فالخطوة الأولى طبيب، لأن التوقف المفاجئ قد يسبب انسحابًا خطيرًا.

هل تطبيقات الإقلاع عن الشرب المجانية جيدة؟

كثير منها جيد. الباقات المجانية تغطي عادة الأساسيات: عدّاد ومحطات وبعض المساعدة على الرغبة. تحقق مما يقع خلف جدار الدفع قبل أن تلتزم، خاصة أدوات الرغبة وسجلك، وهل تستطيع تصدير بياناتك كي لا تخسر تقدمك إن غيّرت التطبيق.

هل بياناتي آمنة في تطبيق صحو؟

يتوقف الأمر على التطبيق. اقرأ قسم App Privacy أو Data safety في المتجر، وتحقق هل يحتاج إلى حساب، واعرف هل تبقى المدخلات على هاتفك أم تُزامَن مع خادم. وجدت دراسة عام 2019 أن 33 من 36 تطبيقًا شائعًا للصحة النفسية والإقلاع عن التدخين أرسلت بيانات إلى أطراف ثالثة.

الخلاصة الصادقة

اختر تطبيقًا للهدف الذي تملكه فعلًا، وتحقق من قسم الخصوصية فيه قبل أن تكتب أي شيء شخصي، وتأكد أن المساعدة التي تحتاجها الساعة 11 مساءً ليست مقفلة. ثم تعامل معه كجزء من خطة، لا كالخطة نفسها.

إن ناسبك تطبيق إقلاع خاص، فإن Sober Tracker: Go Alcohol Free يعدّ أيام صحوك، ويضيف نجمة إلى سماء التعافي لديك عن كل يوم، ويُبقي صندوق أدوات التعامل على بُعد نقرة عند الرغبات. مدخلاتك مخزَّنة على جهازك ولا تُرسل إلينا أبدًا، وبلا حساب. تنزيله مجاني من App Store أو Google Play. وهو أداة للعادات والعافية، لا علاج، ولا يحل محل الطبيب أو المجموعة.

هذا المقال للتثقيف وليس نصيحة طبية. إن كنت تشرب بكثافة كل يوم فتحدث إلى طبيب قبل التوقف، واطلب مساعدة طبية فورًا عند أعراض الانسحاب الشديدة.

المصادر

المزيد من المقالات