אפליקציה להפסקת שתייה: מה לבדוק לפני שמורידים

אפליקציה טובה להפסקת שתייה עושה שלושה דברים היטב: היא סופרת את ימי הפיכחון שלכם, נותנת לכם מה לעשות בדקות שבהן התשוקה מכה, ושומרת על פרטיות מה שאתם כותבים. המחקר אומר שאפליקציות עוזרות במידה מתונה, עובדות הכי טוב לצד תמיכה אחרת, ואף אחת מהן לא מחליפה רופא אם אתם שותים הרבה מדי יום.

גילוי נאות לפני כל דבר אחר: אנחנו יוצרים את Sober Tracker: Go Alcohol Free, אחת האפליקציות בקטגוריה הזו. המדריך הזה עוסק באיך לבחור כל אפליקציה, ולקראת הסוף יש רשימה כנה של מה שהאפליקציה שלנו עושה ומה היא לא עושה, כולל צרכים שהיא כלל לא מכסה.

סקירת Cochrane משנת 2017 על 57 ניסויים (34,390 אנשים) מצאה שאנשים שהשתמשו בכלים דיגיטליים לאלכוהול שתו בממוצע כ-23 גרם אלכוהול פחות בשבוע מאנשים שקיבלו מעט או כלום, בערך 3 יחידות בריטיות (8 גרם כל אחת) או 1.6 משקאות סטנדרטיים אמריקאיים (14 גרם כל אחד). סקירה משנת 2020 מצאה 19 אפליקציות אלכוהול שנבדקו במחקרים, רק 8 מהן עדיין בחנויות האפליקציות, ורק 4 מהן הוכחו כמפחיתות שתייה. בניסוי משנת 2014 עם 349 אנשים שיצאו מטיפול במסגרת אשפוז, מי שקיבלו אפליקציית החלמה דיווחו בממוצע על 1.39 ימי שתייה מסוכנת לעומת 2.75 בלעדיה, לאורך שנת מעקב. וכשחוקרים בדקו ב-2019 את 36 האפליקציות הפופולריות לדיכאון ולהפסקת עישון, 33 מהן שלחו נתונים לצדדים שלישיים.

מה אפליקציה להפסקת שתייה צריכה באמת לעשות?

רוב האפליקציות בחנות נראות דומות: מונה, תג, סכום כסף. השאלה השימושית היא אילו תכונות תואמות את הטכניקות שהמחקר מקשר לשתייה מופחתת. סקירת Cochrane שלמעלה מצאה שהחלפת התנהגות (לעשות משהו אחר במקום משקה), פתרון בעיות ועצות ממקור אמין קשורים להפחתות גדולות יותר. מחקר משנת 2015 על אפליקציות פופולריות להפחתת אלכוהול מצא שהתכונה הנפוצה ביותר היא תיעוד עצמי, שהאפליקציות כללו בממוצע רק 3.6 טכניקות לשינוי התנהגות כל אחת, ושרק 16.4% מהן הזכירו ראיות כלשהן.

לכן חפשו תכונות שגורמות לכם לעשות משהו, ולא רק לצפות במספר:

תכונה	למה זה עוזר	מה לבדוק
מונה ימי פיכחון ואבני דרך	ניטור עצמי ויעדים שרואים	האם רישום יום הוא בחינם? האם מעידה מוחקת הכול?
כלים לתשוקות	נותנים פעולה חלופית ברגע האמת	האם הם במרחק נגיעה אחת, והאם הם חסומים בתשלום?
הסיבות שלכם	מחזירות את הסיבה שבגללה התחלתם בלילה קשה	האם אפשר להגיע אליהן ממסך התשוקה?
כסף ומשקאות שנחסכו	הופכים התקדמות מופשטת למספרים שמרגישים	האם נעשה שימוש במחירים ובהרגלים שלכם עצמכם?
התבוננות או יומן	עוזרים לזהות טריגרים ודפוסים	האם זה פרטי? האם אפשר לייצא?
תזכורות	שומרות על ההרגל אחרי השבוע הראשון	האם אפשר לכבות כל אחת מהן?

אם אתם רוצים לנסות את חלק הספירה לפני שמתקינים משהו, מחשבון הפיכחון שלנו עובד בדפדפן ואינו שומר את התאריך שלכם. לצד התשוקות, הטכניקות עצמן נמצאות במדריך שלנו על איך לעצור תשוקות לאלכוהול; אפליקציה רק שמה אותן בכיס.

האם אפליקציות להפסקת שתייה באמת עובדות?

הן עוזרות קצת לחלק מהאנשים, והסיכום הכן הוא "מבטיח אבל לא חד-משמעי". אלה המילים של סקירת 2020 על אפליקציות להפחתת אלכוהול. מחבריה מצאו תועלת ברורה יותר אצל מבוגרים מאשר אצל צעירים, וגילו שרוב האפליקציות שאפשר באמת להוריד מעולם לא נבדקו.

הניסויים הקיימים מצביעים לאותו כיוון. בניסוי A-CHESS משנת 2014, אפליקציה שנבנתה עבור אנשים שיוצאים מטיפול במסגרת אשפוז קיצצה בערך בחצי את ימי השתייה המסוכנת לאורך שנה (1.39 לעומת 2.75). האפליקציה הזו כללה קשר עם יועצים, כך שהיא הייתה חלק מתוכנית טיפול ולא הורדה עצמאית.

הבדיקה הגדולה ביותר של אפליקציה מהחנות היא ניסוי Drink Less הבריטי, שפורסם ב-2024. הוא חילק באקראי 5,602 מבוגרים שרצו לשתות פחות לאפליקציית Drink Less או לדף ההמלצות על אלכוהול של שירות הבריאות הבריטי (NHS). לפי הניתוח המחמיר ביותר שנקבע מראש, קבוצת האפליקציה קיצצה כ-0.98 יחידות נוספות בשבוע לאחר שישה חודשים, וזה לא היה מובהק סטטיסטית.

ניתוח רגישות מתוכנן שטיפל אחרת בנתונים חסרים מצא קיצוץ גדול יותר ב-2.00 יחידות. זו השפעה אמיתית אבל קטנה, ו-Drink Less היא אפליקציית הפחתה שיש מאחוריה שנים של מחקר.

מה זה אומר עבורכם: אפליקציה היא כלי לעשיית העבודה, לא העבודה עצמה. היא עוזרת הכי הרבה כשהיא חלק מתוכנית שכוללת גם אנשים, שגרות ובמידת הצורך טיפול רפואי. המדריך שלנו על איך להפסיק לשתות אלכוהול מכסה את שאר התוכנית.

לבחור אפליקציה להפסקה מוחלטת או להפחתה?

החליטו על זה קודם, כי שני סוגי האפליקציות בנויים אחרת. אפליקציות הפסקה סופרות ימים בלי משקה. אפליקציות הפחתה רושמות כל משקה, קובעות מגבלות שבועיות ומשוות אתכם להנחיות. שימוש במונה כשאתם רוצים לשתות פחות עלול להרגיש כמו כישלון בכל סוף שבוע; שימוש ביומן משקאות כשאתם רוצים להפסיק משאיר את האלכוהול במרכז היום שלכם.

כמה סימנים לכך שאפליקציית הפסקה מתאימה יותר: ניסיתם לשתות במתינות וזה ממשיך להחליק, אתם מעדיפים בכלל לא לספור משקאות, או שהרופא שלכם המליץ להפסיק. אפליקציית הפחתה מתאימה למי שרוצה פחות ימי שתייה או כמויות קטנות יותר, ושהשתייה שלהם כבר קרובה להנחיות הסיכון הנמוך. אם אתם לא בטוחים איפה אתם עומדים, בדיקת AUDIT-C שלנו לוקחת שתי דקות, והמדריך על שתייה באזור האפור מכסה את שטח הביניים.

להשוואה צד לצד של אפליקציות ספציפיות, כולל כאלה שנבנו למתינות, ראו את ההשוואה שלנו בין אפליקציות הפיכחון הטובות ביותר.

עד כמה אפליקציית פיכחון פרטית?

זה תלוי לגמרי באפליקציה, ולכן הפרטיות מקבלת בדיקה משלה. שתייה היא דבר שאנשים רבים שומרים לעצמם, ואפליקציה יכולה להחזיק בכתב את הלילות הגרועים ביותר שלכם.

המחקר משנת 2019 ב-JAMA Network Open הוא אזהרה שימושית. מתוך 36 אפליקציות מובילות לדיכאון ולהפסקת עישון, 33 העבירו נתונים לצד שלישי, 29 שלחו אותם ל-Google או ל-Facebook לצורכי פרסום או ניתוח, ורבות לא אמרו זאת במדיניות הפרטיות שלהן. הוא לא בדק אפליקציות אלכוהול, אבל הוא מראה שמדיניות פרטיות לבדה אומרת מעט.

לפני ההתקנה, בדקו ארבעה דברים:

1. אזור הפרטיות בחנות. באייפון זה "App Privacy" בדף האפליקציה; באנדרואיד זה "Data safety". חפשו "Data linked to you" ומעקב.
2. האם צריך חשבון. התחברות עם מייל פירושה שהרשומות שלכם יושבות על השרת של מישהו.
3. איפה הרשומות נשמרות. בטלפון שלכם, או מסונכרנות לענן של החברה?
4. האם אפשר לייצא ולמחוק. אתם אמורים להיות מסוגלים לקחת את ההיסטוריה איתכם, או למחוק אותה. בזמן שאתם שם, בדקו אם אפשר לנעול את האפליקציה בקוד גישה או ב-Face ID.

זכרו גם את הגיבוי של הטלפון עצמו. אפליקציות רבות, כולל שלנו, הן חלק מהגיבוי שלכם ב-iCloud או ב-Google כשהוא מופעל. ההעתק הזה נשאר בחשבון Apple או Google שלכם, ולא אצל יוצר האפליקציה.

חינמית, פרימיום או מנוי?

רוב האפליקציות להפסקת שתייה חינמיות להורדה, ואז מגבילות חלק מהתכונות עד שמשלמים. זה לא בעיה כשלעצמו; השאלה היא מה נמצא מאחורי חומת התשלום. מחירים ואורכי תקופות ניסיון משתנים לעתים קרובות ושונים בין מדינות, ולכן בדקו בדף האפליקציה בחנות ולא בביקורת.

שלושה דברים שכדאי לבדוק לפני שנשענים על מסלול חינמי. ראשית, כלי התשוקות: אתם לא רוצים תרגיל נשימה נעול ב-23:00 ביום שישי. שנית, ההיסטוריה שלכם: מונה שמתאפס אם מפסיקים לשלם הוא מונה שאינו שלכם. שלישית, ייצוא: אם אפשר לשמור את הנתונים בקובץ, מעבר לאפליקציה אחרת בהמשך לא עולה לכם כלום.

לבד או עם אנשים אחרים?

חלק מהאפליקציות בנויות סביב קהילה: פורומים, צ'אט, התחייבויות יומיות עם זרים, מערכות חברים. אחרות הן מעקבים פרטיים בלי צד חברתי. אף אחד מהם אינו עדיף באופן כללי: מונה ציבורי מניע חלק מהאנשים ומרחיק אחרים לגמרי.

אם אתם רוצים אנשים, פורום באפליקציה הוא אפשרות אחת, וקבוצות אמיתיות הן אפשרות אחרת. קבוצות תמיכה הדדית חינמיות כמו AA ו-SMART Recovery נפגשות פנים אל פנים ובאינטרנט, והמדריך שלנו על אפשרויות טיפול בהפרעת שימוש באלכוהול מסביר במה הן שונות. אפליקציה פרטית ומפגש שבועי עובדים יחד היטב.

מתי אפליקציה לא מספיקה?

כשהגוף שלכם נעשה תלוי באלכוהול. אנשים ששותים הרבה מדי יום עלולים לסבול מתסמיני גמילה כשהם מפסיקים: רעד, הזעה, חרדה, דופק מהיר ובמקרים חמורים התקפים או דליריום טרמנס. גמילה מאלכוהול יכולה להיות מסוכנת, ולכן אם אתם שותים הרבה מדי יום, אל תפסיקו בבת אחת בלי הנחיה רפואית. שום אפליקציה לא יכולה לעקוב אחר התסמינים שלכם או לשמור עליכם בזמנם.

דברו קודם עם רופא; הוא יכול לתכנן הפסקה בפיקוח, לעתים בבית. המדריכים שלנו על הפחתת אלכוהול הדרגתית ובטוחה ועל מתי לפנות לעזרה רפואית בגמילה מפרטים את סימני האזהרה. התקפים, בלבול, הזיות או חום גבוה פירושם שאתם צריכים עזרה רפואית מיד.

אפליקציה גם אינה מספיקה לבדה אם השתייה שלכם שזורה בדיכאון, טראומה או בעיה בריאותית אחרת. השתמשו בה לצד טיפול, לא במקומו.

מה Sober Tracker עושה ומה לא

הנה האפליקציה שלנו, נמדדת מול רשימת הבדיקה שלמעלה. Sober Tracker: Go Alcohol Free היא כלי להרגלים ולרווחה שנועד להפסקה, לא להפחתה, והיא אינה טיפול רפואי.

מה יש בה:

• מונה ימי פיכחון עם אבני דרך ויותר מ-30 הישגים. רישום ימי פיכחון לעולם אינו חסום בתשלום.
• שמי ההחלמה (Recovery Sky): שמי לילה שמקבלים כוכב על כל יום פיכחון. כוכבים לעולם לא הולכים לאיבוד אם מעדתם.
• ארגז כלים להתמודדות (Coping Toolkit) (SOS) במרחק נגיעה אחת מכל מסך: טיימר לגלישה על הדחף, נשימת 4-7-8, בדיקת HALT והארקה 5-4-3-2-1. כלי ה-SOS לעולם אינם חסומים בתשלום.
• הסיבות שלי, יעדים, כסף שנחסך לפי הנתונים שלכם, ציר זמן הגוף וציטוטים יומיים.
• לשונית ההתבוננות (Reflect) לבדיקות מצב רוח, שאלות הכרת תודה ויומן דחפים, עם תרשימים בלשונית ההתקדמות (Progress).
• תזכורות אופציונליות וווידג'טים למסך הבית ב-iOS וב-Android, וייצוא לקובץ גיבוי.
• הרשומות שלכם נשמרות במכשיר ואינן נשלחות אלינו לעולם. אין חשבון ואין סנכרון לענן.

מה אין בה: אין קהילה, צ'אט או מלווים; אין רישום משקה אחר משקה להפחתה; אין ליווי, טיפול או הנחיות לגמילה פיזית; אין סנכרון בין מכשירים; ואין אפליקציה לשעון חכם. לחלק מהתכונות, כמו כתיבת התבוננויות ומחוון השוואת תמונות ההתקדמות, יש מגבלות במסלול החינמי עם שדרוג ל-Pro.

סמנו את הצרכים החשובים לכם וראו אילו מהם האפליקציה מכסה ואיפה לחפש את השאר.

שאלות נפוצות

מהי האפליקציה הטובה ביותר להפסקת שתייה?

הטובה ביותר היא האפליקציה שתפתחו גם בעוד חודש. התחילו מהמטרה שלכם: אפליקציית הפסקה אם אתם רוצים להפסיק, אפליקציית הפחתה אם אתם רוצים לשתות פחות. אחר כך בדקו פרטיות, האם כלי התשוקות חינמיים, והאם אפשר לייצא את הנתונים. ההשוואה שלנו בין אפליקציות מכסה אפשרויות ספציפיות.

האם אפליקציות פיכחון באמת עוזרות?

במידה מתונה, לחלק מהאנשים. סקירת Cochrane משנת 2017 מצאה שכלים דיגיטליים קיצצו את השתייה בכ-23 גרם בשבוע בממוצע, וניסוי משנת 2014 קיצץ בערך בחצי את ימי השתייה המסוכנת אחרי טיפול במסגרת אשפוז. אבל רוב האפליקציות בחנויות מעולם לא נבדקו, ולכן התייחסו לאפליקציה ככלי לצד תמיכה אחרת.

האם אפליקציה יכולה להחליף AA או טיפול?

לא. אפליקציה יכולה לעזור לכם לעקוב אחר ההתקדמות ולהתמודד עם תשוקות בין פגישות או מפגשים, אבל היא לא יכולה להעריך אתכם, לרשום תרופות או להציע את התמיכה האנושית שקבוצות נותנות. אם אתם שותים הרבה מדי יום, הצעד הראשון הוא רופא, כי הפסקה פתאומית עלולה לגרום לגמילה מסוכנת.

האם אפליקציות חינמיות להפסקת שתייה טובות?

רבות מהן כן. מסלולים חינמיים בדרך כלל מכסים את הבסיס: מונה, אבני דרך וקצת עזרה בתשוקות. בדקו מה נמצא מאחורי חומת התשלום לפני שאתם מתחייבים, במיוחד כלי תשוקות וההיסטוריה שלכם, והאם אפשר לייצא את הנתונים כדי שלעולם לא תאבדו את ההתקדמות אם תעברו אפליקציה.

האם הנתונים שלי בטוחים באפליקציית פיכחון?

זה תלוי באפליקציה. קראו את אזור App Privacy או Data safety בחנות, בדקו אם היא דורשת חשבון, ובררו אם הרשומות נשארות בטלפון או מסונכרנות לשרת. מחקר משנת 2019 מצא ש-33 מתוך 36 אפליקציות פופולריות לבריאות הנפש ולהפסקת עישון שלחו נתונים לצדדים שלישיים.

המסקנה הכנה

בחרו אפליקציה למטרה שיש לכם באמת, בדקו את אזור הפרטיות שלה לפני שאתם מקלידים משהו אישי, וודאו שהעזרה שאתם צריכים ב-23:00 אינה נעולה. אחר כך התייחסו אליה כחלק מתוכנית, לא כתוכנית עצמה.

אם אפליקציית הפסקה פרטית מתאימה לכם, Sober Tracker: Go Alcohol Free סופרת את ימי הפיכחון שלכם, מוסיפה כוכב לשמי ההחלמה שלכם על כל אחד מהם ושומרת את ארגז הכלים להתמודדות במרחק נגיעה אחת לשעת תשוקה. הרשומות שלכם נשמרות במכשיר ואינן נשלחות אלינו לעולם, בלי חשבון. אפשר להוריד בחינם ב-App Store או ב-Google Play. זה כלי להרגלים ולרווחה, לא טיפול, והוא אינו מחליף רופא או קבוצה.

המאמר הזה נועד לחינוך ואינו ייעוץ רפואי. אם אתם שותים הרבה מדי יום, דברו עם רופא לפני שתפסיקו, ופנו מיד לעזרה רפואית במקרה של תסמיני גמילה חמורים.

מקורות

• Kaner EF, Beyer FR, Garnett C, et al. Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption in community-dwelling populations, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
• Colbert S, Thornton L, Richmond R. Smartphone apps for managing alcohol consumption: a literature review, Addiction Science & Clinical Practice, 2020
• Gustafson DH, McTavish FM, Chih MY, et al. A smartphone application to support recovery from alcoholism: a randomized clinical trial, JAMA Psychiatry, 2014
• Oldham M, Beard E, Loebenberg G, et al. Effectiveness of a smartphone app (Drink Less) versus usual digital care for reducing alcohol consumption among increasing-and-higher-risk adult drinkers in the UK: a two-arm, parallel-group, double-blind, randomised controlled trial, eClinicalMedicine, 2024
• Crane D, Garnett C, Brown J, West R, Michie S. Behavior change techniques in popular alcohol reduction apps: content analysis, Journal of Medical Internet Research, 2015
• Huckvale K, Torous J, Larsen ME. Assessment of the data sharing and privacy practices of smartphone apps for depression and smoking cessation, JAMA Network Open, 2019
• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal