Alkohol dan Pertumbuhan Otot: Adakah Minum Menjejaskan Hasil?

Alkohol boleh memperlahankan pertumbuhan otot, tetapi besarnya kesan bergantung pada berapa banyak anda minum dan bila. Dalam satu kajian makmal, satu malam minum berat sebanyak 8 hingga 9 minuman sejurus selepas latihan (kira-kira 1,5 g alkohol setiap kg berat badan bagi orang seberat 80 kg) mengurangkan sintesis protein otot sebanyak 24% walaupun protein turut diambil. Satu atau dua minuman setakat ini belum menunjukkan kesan yang jelas dalam kajian. Minum berat secara tetap adalah lain: selama bertahun-tahun, ia boleh melemahkan otot itu sendiri.

Otot membesar apabila sintesis protein mengatasi pemecahan dalam beberapa jam dan hari selepas sesi latihan. Kajian PLOS ONE 2014 memberi alkohol pada 1,5 g/kg kepada 8 lelaki aktif selepas latihan dan mengukur sintesis terus daripada biopsi otot: ia jatuh 24% berbanding protein sahaja, dan 37% apabila alkohol diambil bersama karbohidrat dan bukannya protein.

Pada 1 g/kg selepas senaman kaki yang merosakkan otot, kehilangan kekuatan 36 jam kemudian lebih besar (kira-kira 41–45% berbanding 26–32%). Pada 0,5 g/kg, penyelidik tidak menemui sebarang perbezaan. Tinjauan sistematik 2019 terhadap 12 kajian menyimpulkan bahawa alkohol selepas latihan rintangan nampaknya merendahkan testosteron dan sintesis protein serta menaikkan kortisol, walaupun banyak penanda pemulihan lain tidak berubah.

Apakah sebenarnya yang alkohol lakukan pada pertumbuhan otot?

Setiap sesi latihan berat merosakkan sedikit gentian otot dan menghidupkan jentera yang membinanya semula dengan lebih besar. Proses utamanya ialah sintesis protein otot (MPS): sel mengambil asid amino daripada darah anda dan menjahitnya menjadi protein kontraktil baharu. Pusat isyarat yang dipanggil mTOR memberitahu proses ini supaya bermula.

Alkohol mengganggu pada suis itu. Dalam kajian Parr et al. 2014, pengaktifan mTOR dua jam selepas senaman lebih tinggi dengan protein sahaja berbanding kedua-dua keadaan alkohol, dan kadar sintesis yang diukur mengikut corak yang sama. Sintesis tetap meningkat melebihi paras rehat dalam setiap percubaan, jadi latihan itu tidak sia-sia. Cuma otot terbina kurang daripada yang sepatutnya.

Dua perincian daripada kajian itu penting dalam kehidupan sebenar:

• Protein membantu tetapi tidak membatalkan kesannya. Minum alkohol yang sama banyak bersama 25 g protein whey masih menyebabkan sintesis 24% lebih rendah daripada protein sahaja.
• Dosnya besar. 1,5 g/kg digambarkan sebagai 12 ± 2 minuman standard dalam sukatan Australia (10 g setiap satu). Itu sambutan besar pasukan sukan, bukan sebotol bir bersama makan malam.

Jadi "alkohol membunuh hasil latihan" adalah keterlaluan. Sesi minum berat sejurus selepas latihan memang menumpulkan pembinaan semula secara boleh diukur, dan tiada siapa yang menunjukkan bahawa satu minuman berbuat demikian.

Berapa banyak minum yang menjejaskan hasil latihan anda?

Penyelidikan menunjukkan ambang dos dan bukannya garis lurus, walaupun kajiannya kecil dan hampir semuanya melibatkan lelaki muda.

Kumpulan penyelidik New Zealand yang sama menjalankan senaman kaki yang merosakkan otot itu dua kali. Dengan 1 g/kg alkohol selepasnya, kaki yang bersenam kehilangan kira-kira 41–45% kekuatannya pada jam ke-36, berbanding 26–32% dengan minuman tanpa alkohol. Dengan separuh dos itu, 0,5 g/kg, kedua-dua keadaan adalah sama pada setiap titik masa.

Berikut maksud dos tersebut dalam bilangan minuman. Jadual menggunakan minuman standard AS iaitu 14 g alkohol, yang ditakrifkan NIAAA sebagai kira-kira 355 ml bir 5%, 150 ml wain 12% atau 44 ml minuman keras 40% (minuman = berat badan × dos ÷ 14).

NIAAA menganggap minum lampau had sebagai kira-kira 4 minuman bagi wanita atau 5 bagi lelaki dalam lebih kurang dua jam. Minum lampau had yang biasa terletak hampir dengan dos 1 g/kg apabila pemulihan terjejas secara boleh diukur: 5 minuman ialah 70 g, bersamaan 0,88 g/kg pada 80 kg dan 1,17 g/kg pada 60 kg. Badan yang lebih kecil mencapai setiap ambang dengan lebih sedikit minuman.

Jurangnya nyata. Tiada bukti yang baik tentang julat antara 0,5 dan 1 g/kg, dan sangat sedikit tentang wanita, pengangkat beban yang lebih tua, atau kesan terkumpul daripada minum selepas kebanyakan sesi selama berbulan-bulan.

Adakah satu atau dua minuman selepas gim merosakkan senaman anda?

Mungkin tidak, berdasarkan apa yang telah diukur. Pada 0,5 g/kg (kira-kira 3 minuman bagi orang seberat 80 kg) kajian pemulihan kekuatan tidak menemui perbezaan, dan tiada apa-apa yang menunjukkan bahawa sebotol bir menumpulkan pembinaan otot.

Masa penting. Setiap kajian di atas memberi alkohol dalam beberapa jam pertama selepas latihan, apabila pembinaan semula paling aktif.

Berapa lama selepas minum saya boleh bersenam, atau minum selepas bersenam?

Tiada peraturan teruji seperti "tunggu 4 jam bagi setiap minuman". Bukti menyokong sesuatu yang lebih mudah:

• Jarakkan sesi berat daripada minum berat. Semua kesan yang diukur datang daripada minum dalam beberapa jam selepas latihan.
• Jangan bersenam ketika alkohol masih ada dalam sistem anda. Badan anda membersihkannya pada kadar yang agak tetap, jadi malam yang lewat boleh menyebabkan anda masih melebihi had pada keesokan paginya; panduan kami tentang berapa lama alkohol kekal dalam sistem anda mempunyai angkanya.
• Jika anda akan minum, hari rehat ialah slot yang paling kurang merugikan. Anda masih kehilangan sedikit kualiti tidur, tetapi anda tidak menimbunkan alkohol di atas kerosakan otot yang baharu.

Alkohol, testosteron, tidur dan hidrasi

Sintesis protein ialah kesan langsung. Laluan lain mendapat lebih perhatian dalam talian.

Testosteron dan kortisol. Tinjauan sistematik 2019 mendapati testosteron cenderung jatuh dan kortisol cenderung naik apabila alkohol mengikuti latihan rintangan. Angka yang tersebar seperti "testosteron jatuh 40%" tidak dapat dijejaki kepada kajian yang boleh kami sahkan, jadi berhati-hatilah dengannya. Untuk apa yang berlaku pada hormon sepanjang berminggu-minggu tanpa minum, lihat adakah berhenti minum alkohol meningkatkan testosteron.

Tidur. Otot membaiki diri ketika anda tidur. Tinjauan terhadap semua kajian tidur yang diketahui pada sukarelawan sihat mendapati alkohol membantu anda lena lebih cepat tetapi memecahkan separuh kedua malam, dan dos sederhana hingga tinggi mengurangkan jumlah tidur REM. Penyelidik mencadangkan bahawa hutang tidur menaikkan kortisol dan merendahkan testosteron serta IGF-1, mencondongkan otot ke arah pemecahan (Dattilo et al. 2011), walaupun itu hipotesis dan bukan hasil yang diukur pada pengangkat beban. Garis masa pemulihan tidur kami menerangkan betapa cepat tidur bertambah baik apabila anda berhenti.

Hidrasi. "Alkohol menyahhidrat anda" tidak sejelas bunyinya. Dalam percubaan terkawal dengan 30 g alkohol (kira-kira dua minuman), wain dan minuman keras menyebabkan sedikit peningkatan air kencing dalam 4 jam yang telah hilang pada jam ke-24, dan bir tidak menyebabkan apa-apa. Kajian itu dibuat pada lelaki warga emas dengan dos sederhana, jadi bagi satu atau dua minuman, tidur lebih penting daripada cecair.

Kalori. Alkohol menambah tenaga yang bukan protein, selalunya bersama makanan lewat malam. Panduan kalori alkohol kami menunjukkan betapa cepat satu pusingan bertambah.

Apakah kesan minum berat dan tetap pada otot, dan adakah ia pulih?

Satu malam besar ialah masalah pemulihan. Bertahun-tahun minum berat boleh menjadi masalah otot. Satu tinjauan dalam Alcohol Research: Current Reviews melaporkan bahawa miopati alkohol kronik, kelemahan perlahan yang kebanyakannya melibatkan otot pinggul dan bahu, menjejaskan 40 hingga 60 peratus orang dengan gangguan penggunaan alkohol jangka panjang. Alkohol mengganggu pembinaan dan pemecahan otot, dan ia mengurangkan keupayaan sel induk otot untuk menjana semula.

Bahagian yang menggalakkan ialah betapa banyak yang kembali. Menurut tinjauan yang sama:

• Episod akut sakit dan lemah otot selepas minum lampau had biasanya reda dalam 1 hingga 2 minggu tanpa alkohol.
• Perubahan miopatik kronik biasanya reda dalam 2 hingga 12 bulan selepas berhenti.
• Sehingga 85 peratus orang dengan miopati alkohol yang disahkan biopsi mendapat semula kekuatan yang boleh diukur dalam tahun pertama tanpa minum, dengan kekuatan kembali normal sepenuhnya menjelang tahun kelima.
• Mereka yang tidak dapat berhenti sepenuhnya masih bertambah baik apabila jumlah pengambilan mereka menurun.

Bagi pengunjung gim tetap yang minum pada kebanyakan hujung minggu, manfaat praktikal mengurangkan minum ialah pemulihan yang kurang tumpul, tidur yang lebih baik dan latihan yang lebih konsisten. Jika satu pertiga sesi mingguan anda diikuti malam minum berat, itulah sesi yang menurut kajian membuatkan anda melepaskan kemajuan.

Nota keselamatan sebelum anda berhenti

Jika anda minum berat setiap hari, jangan berhenti secara mendadak sendirian. Penarikan alkohol boleh menyebabkan sawan dan delirium tremens. Bincang dengan doktor tentang cara selamat untuk mengurangkan secara berperingkat, dan kenali tanda amaran penarikan. Menggigil teruk, kekeliruan, halusinasi atau sawan bermaksud dapatkan bantuan perubatan serta-merta.

Semak di mana kedudukan minum anda selepas latihan

Masukkan berat badan, minuman biasa anda, bila anda minum dan betapa kerap ia mengikuti sesi latihan. Bar itu menunjukkan dos anda dalam g/kg di sebelah tiga dos yang sebenarnya diuji penyelidik, supaya anda dapat melihat sama ada malam biasa anda berada dalam julat apabila pemulihan terjejas. Ia anggaran pendidikan yang dibina atas kajian kecil, bukan ukuran.

Soalan lazim

Adakah alkohol membunuh hasil latihan anda?

Tidak dalam jumlah kecil, setakat yang ditunjukkan penyelidikan. Kira-kira 0,5 g/kg selepas latihan (lebih kurang 3 minuman pada 80 kg) tidak menunjukkan kehilangan kekuatan tambahan. Dos tinggi berbeza: 1,5 g/kg selepas latihan mengurangkan sintesis protein otot sebanyak 24% walaupun dengan protein. Minum sebanyak itu selepas kebanyakan sesi akan memperlahankan kemajuan.

Adakah sebotol bir selepas gim akan merosakkan senaman saya?

Tiada kajian menunjukkan bahawa sebotol bir menumpulkan pertumbuhan otot. Kesan yang diukur datang pada dos kira-kira 6 hingga 9 minuman bagi orang seberat 80 kg. Satu minuman masih sedikit menjejaskan tidur, jadi jika anda mengejar setiap sedikit pemulihan, langkaulah selepas sesi paling berat, tetapi ia tidak akan membatalkan senaman itu.

Adakah makan protein membatalkan kesan alkohol?

Ia melembutkannya tetapi tidak membatalkannya. Dalam kajian Parr 2014, alkohol yang diambil bersama 25 g protein whey merendahkan sintesis sebanyak 24% berbanding protein sahaja, berbanding 37% apabila alkohol diambil bersama karbohidrat. Makan protein selepas latihan tetap berbaloi.

Berapa cepat otot saya akan terbina jika saya berhenti minum?

Tiada kajian yang memberi peratusan bagi peminum biasa. Apa yang dibuang oleh berhenti ialah penalti pemulihan selepas malam berat, gangguan tidur dan kalori tambahan. Jika minum berat kerap mengikuti latihan anda, jangkakan kemajuan yang lebih konsisten; orang dengan kelemahan otot berkaitan alkohol sering mendapat semula kekuatan dalam setahun.

Adakah bir lebih teruk daripada minuman keras untuk pertumbuhan otot?

Alkohol itulah yang penting, bukan jenis minuman. Bir 355 ml pada 5% dan satu sloki 44 ml pada 40% masing-masing mengandungi kira-kira 14 g alkohol. Bir membawa lebih banyak cecair dan karbohidrat, minuman keras yang dicampur soda membawa gula, dan mana-mana satu dalam jumlah besar menumpulkan pemulihan dengan cara yang sama.

Kesimpulan yang jujur

Satu atau dua minuman tidak akan memusnahkan latihan anda, tetapi malam minum berat sejurus selepas sesi memang memperlahankan pembinaan semula secara boleh diukur, dan bertahun-tahun minum berat boleh melemahkan otot sepenuhnya. Tuasnya mudah: jauhkan minum berat daripada sesi berat, jangan sekali-kali bersenam ketika alkohol masih ada dalam sistem anda, lindungi tidur anda, dan jika anda banyak minum setiap hari, rancang sebarang perubahan bersama doktor.

Jika anda mengurangkan minum untuk berlatih dengan lebih baik, melihat rentetan hari membantu. Sober Tracker: Go Alcohol Free mengira hari bebas alkohol anda, membolehkan anda menilai tidur dan tenaga bersama mood anda dalam tab Reflect, dan memaparkan carta perubahannya dalam Progress. Semuanya disimpan pada peranti anda, tanpa akaun. Dapatkannya percuma di App Store atau Google Play, dan jika anda turut memerhati penimbang, panduan kami tentang penurunan berat badan selepas berhenti alkohol menerangkan apa yang boleh dijangka.

Artikel ini untuk pendidikan dan bukan nasihat perubatan. Penarikan alkohol boleh berbahaya bagi orang yang minum berat setiap hari, jadi jangan berhenti secara mendadak tanpa panduan perubatan. Jika anda mengalami sawan, kekeliruan, halusinasi atau menggigil teruk, dapatkan bantuan perubatan serta-merta.

Sumber

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined