App for å slutte å drikke: Dette bør du se etter før du laster ned

En god app for å slutte å drikke gjør tre ting godt: den teller de edru dagene dine, den gir deg noe å gjøre i de minuttene suget slår til, og den holder det du skriver privat. Forskningen sier at apper hjelper moderat, virker best ved siden av annen støtte, og at ingen av dem erstatter en lege hvis du drikker mye hver dag.

En opplysning før vi går videre: vi lager Sober Tracker: Go Alcohol Free, en av appene i denne kategorien. Denne guiden handler om hvordan du velger en hvilken som helst app, og mot slutten finner du en ærlig oversikt over hva vår app gjør og ikke gjør, inkludert behov den ikke dekker i det hele tatt.

En Cochrane-oversikt fra 2017 over 57 studier (34 390 personer) fant at folk som brukte digitale alkoholverktøy drakk omtrent 23 g mindre alkohol i uken enn folk som fikk lite eller ingenting, det vil si omtrent 3 britiske enheter (8 g hver) eller 1,6 amerikanske standarddrinker (14 g hver). En oversikt fra 2020 fant 19 alkoholapper som var testet i studier, bare 8 som fortsatt lå i appbutikkene, og bare 4 av dem som var vist å redusere drikkingen. I en studie fra 2014 med 349 personer som forlot døgnbehandling rapporterte de som fikk en recovery-app i gjennomsnitt 1,39 risikodager med drikking mot 2,75 uten appen, over et års oppfølging. Og da forskere i 2019 sjekket 36 populære apper for depresjon og røykeslutt, sendte 33 av dem data til tredjeparter.

Hva bør en app for å slutte å drikke faktisk gjøre?

De fleste appene i butikken ligner på hverandre: en teller, et merke, en pengesum. Det nyttige spørsmålet er hvilke funksjoner som samsvarer med teknikkene forskningen knytter til lavere alkoholbruk. Cochrane-oversikten ovenfor fant at atferdserstatning (å gjøre noe annet i stedet for en drink), problemløsning og råd fra en troverdig kilde hang sammen med større reduksjoner. En studie fra 2015 av populære apper for å redusere alkohol fant at den vanligste funksjonen var selvregistrering, at appene i snitt hadde bare 3,6 atferdsendringsteknikker hver, og at bare 16,4 % nevnte noen form for evidens.

Se derfor etter funksjoner som får deg til å gjøre noe, ikke bare å se på et tall:

Funksjon	Hvorfor den hjelper	Hva du bør sjekke
Teller for edru dager og milepæler	Selvovervåking og mål du kan se	Er det gratis å logge en dag? Nullstiller et fall alt?
Verktøy mot sug	Gir deg en erstatningshandling i øyeblikket	Er de ett trykk unna, og ligger de bak en betalingsmur?
Dine egne grunner	Minner deg om hvorfor du begynte en tung kveld	Kommer du til dem fra sugskjermen?
Penger og drinker spart	Gjør abstrakt fremgang til tall du kjenner	Bruker den dine egne priser og vaner?
Refleksjon eller dagbok	Hjelper deg å se triggere og mønstre	Er den privat? Kan du eksportere den?
Påminnelser	Holder vanen i gang etter første uke	Kan du slå av hver enkelt?

Hvis du vil prøve tellingen før du installerer noe, fungerer edruelighetskalkulatoren vår i nettleseren og lagrer ikke datoen din. Når det gjelder suget, står teknikkene selv i guiden vår om hvordan du stopper alkoholsug. En app legger dem bare i lommen din.

Virker apper for å slutte å drikke egentlig?

De hjelper noen mennesker litt, og den ærlige oppsummeringen er «lovende, men ikke avgjørende». Det er ordene fra oversikten fra 2020 over apper for å redusere alkohol. Forfatterne fant tydeligere nytte hos voksne enn hos unge, og de fant at de fleste appene folk faktisk kan laste ned, aldri er blitt testet.

Studiene som finnes peker i samme retning. I A-CHESS-studien fra 2014 omtrent halverte en app laget for folk som forlater døgnbehandling dagene med risikodrikking over et år (1,39 mot 2,75). Den appen inkluderte kontakt med rådgivere, så den var en del av en behandlingsplan og ikke en frittstående nedlasting.

Den største testen av en butikkapp er den britiske Drink Less-studien, publisert i 2024. Den randomiserte 5 602 voksne som ville drikke mindre til enten Drink Less-appen eller NHS' nettside med alkoholråd. Etter den strengeste forhåndsregistrerte analysen kuttet appgruppen omtrent 0,98 enheter mer i uken etter seks måneder, noe som ikke var statistisk signifikant.

En planlagt sensitivitetsanalyse som håndterte manglende data annerledes, fant et 2,00 enheter større kutt. Det er en reell, men liten effekt, og Drink Less er en app for å kutte ned med flere års forskning bak seg.

Hva dette betyr for deg: en app er et verktøy for å gjøre jobben, ikke selve jobben. Den hjelper mest når den er én del av en plan som også omfatter mennesker, rutiner og, ved behov, medisinsk hjelp. Guiden vår om hvordan du slutter å drikke alkohol dekker resten av den planen.

Bør du velge en app for å slutte eller for å kutte ned?

Bestem dette først, for de to typene apper er bygget ulikt. Apper for å slutte teller dager uten drink. Apper for å kutte ned logger hver drink, setter ukentlige grenser og sammenligner deg med anbefalinger. Å bruke en teller når du vil drikke mindre kan føles som å feile hver helg, mens en drikkelogg når du vil slutte holder alkohol i sentrum av dagen din.

Noen tegn på at en slutte-app passer bedre: du har prøvd å moderere og det glir stadig ut, du vil helst ikke telle drinker i det hele tatt, eller legen din har rådet deg til å slutte. En app for å kutte ned passer for folk som vil ha færre drikkedager eller mindre mengder, og hvis drikking allerede ligger nær anbefalingene for lav risiko. Hvis du er usikker på hvor du står, tar AUDIT-C-selvtesten vår to minutter, og guiden om gråsonedrikking dekker mellomområdet.

For en side-ved-side-sammenligning av bestemte apper, inkludert de som er laget for moderasjon, se sammenligningen av de beste edruelighetsappene.

Hvor privat er en edruelighetsapp?

Det avhenger helt av appen, og derfor får personvern sin egen sjekk. Drikking er noe mange holder for seg selv, og en app kan inneholde de verste nettene dine på skrift.

Studien fra 2019 i JAMA Network Open er en nyttig advarsel. Av 36 høyt rangerte apper for depresjon og røykeslutt sendte 33 data til en tredjepart, 29 sendte dem til Google eller Facebook for annonsering eller analyse, og mange sa ikke fra om det i personvernerklæringen. Studien testet ikke alkoholapper, men den viser at en personvernerklæring alene sier lite.

Sjekk fire ting før du installerer:

1. Personvernseksjonen i butikken. På iPhone heter den «App-personvern» på appsiden, på Android «Datasikkerhet». Se etter «Data knyttet til deg» og sporing.
2. Om du trenger en konto. En e-postinnlogging betyr at oppføringene dine ligger på en annens server.
3. Hvor oppføringene lagres. På telefonen din, eller synkronisert til selskapets sky?
4. Om du kan eksportere og slette. Du bør kunne ta historikken din med deg eller viske den ut. Se samtidig om appen kan låses med kode eller Face ID.

Husk også telefonens egen sikkerhetskopi. Mange apper, vår inkludert, blir en del av iCloud- eller Google-sikkerhetskopien din når den er slått på. Den kopien blir værende i Apple- eller Google-kontoen din, ikke hos apputvikleren.

Gratis, freemium eller abonnement?

De fleste apper for å slutte å drikke er gratis å laste ned og begrenser deretter noen funksjoner til du betaler. Det er ikke et problem i seg selv; spørsmålet er hva som ligger bak betalingsmuren. Priser og prøveperioder endrer seg ofte og varierer fra land til land, så sjekk appsiden i butikken heller enn en anmeldelse.

Tre ting er verdt å sjekke før du stoler på en gratisversjon. For det første verktøyene mot sug: du vil ikke ha en pusteøvelse som er låst klokken 23 en fredag. For det andre historikken din: en teller som nullstilles hvis du slutter å betale, er en teller du ikke eier. For det tredje eksport: kan du lagre dataene dine i en fil, koster det ingenting å bytte app senere.

Alene eller sammen med andre?

Noen apper er bygget rundt fellesskap: fora, chat, daglige løfter sammen med fremmede, venn-systemer. Andre er private sporere uten sosial side. Ingen av delene er bedre generelt: en offentlig teller motiverer noen og skremmer andre bort for godt.

Hvis du vil ha mennesker, er et appforum ett alternativ, og ekte grupper er et annet. Gratis støttegrupper som AA og SMART Recovery møtes fysisk og på nett, og guiden vår om behandlingsalternativer ved alkoholbrukslidelse forklarer hvordan de skiller seg fra hverandre. En privat app og et ukentlig møte fungerer godt sammen.

Når er ikke en app nok?

Når kroppen din er blitt avhengig av alkohol. Folk som drikker mye hver dag kan få abstinenser når de slutter: skjelving, svetting, angst, hjertebank og, i alvorlige tilfeller, kramper eller delirium tremens. Alkoholabstinens kan være farlig, så hvis du drikker mye hver dag, må du ikke slutte brått uten medisinsk veiledning. Ingen app kan følge med på symptomene dine eller holde deg trygg gjennom dem.

Snakk med en lege først; de kan planlegge en overvåket nedtrapping, ofte hjemme. Guidene våre om å trappe forsiktig ned på alkohol og når du bør søke medisinsk hjelp ved abstinens viser advarselstegnene. Kramper, forvirring, hallusinasjoner eller høy feber betyr at du trenger medisinsk hjelp umiddelbart.

En app er heller ikke nok alene hvis drikkingen er viklet inn i depresjon, traumer eller et annet helseproblem. Bruk den ved siden av behandling, ikke i stedet for den.

Hva Sober Tracker gjør og ikke gjør

Her er vår egen app, målt mot sjekklisten ovenfor. Sober Tracker: Go Alcohol Free er et verktøy for vaner og velvære for å slutte, ikke for å kutte ned, og det er ikke medisinsk behandling.

Hva den har:

• En teller for edru dager med milepæler og over 30 prestasjoner. Det er aldri betalingsmur på å logge edru dager.
• Recovery Sky: en nattehimmel som får en stjerne for hver edru dag. Stjernene går aldri tapt hvis du sklir ut.
• Et Coping Toolkit (SOS) ett trykk unna fra alle skjermer: en timer for å ri ut suget, 4-7-8-pust, en HALT-sjekk og 5-4-3-2-1-jording. SOS-verktøyene ligger aldri bak betalingsmur.
• My Reasons, Goals, Penger spart ut fra dine egne tall, en Body Timeline og daglige sitater.
• Reflect-fanen for humørinnsjekk, takknemlighetsspørsmål og en sugdagbok, med grafer i Progress-fanen.
• Valgfrie påminnelser og startskjermmoduler på iOS og Android, og eksport til en sikkerhetskopifil.
• Oppføringene dine lagres på enheten din og sendes aldri til oss. Det finnes ingen konto og ingen skysynkronisering.

Hva den ikke har: ingen fellesskap, chat eller sponsorer; ingen logging drink for drink for å kutte ned; ingen coaching, terapi eller avrusningsveiledning; ingen synkronisering mellom enheter; og ingen app for smartklokke. Noen funksjoner, som å skrive refleksjoner og sammenligningsglideren for fremdriftsbilder, har begrensninger i gratisversjonen med en Pro-oppgradering.

Trykk på behovene som betyr noe for deg, og se hvilke appen dekker og hvor du kan lete etter resten.

Ofte stilte spørsmål

Hva er den beste appen for å slutte å drikke?

Den beste er appen du fortsatt åpner om en måned. Start med målet ditt: en slutte-app hvis du vil stoppe, en app for å kutte ned hvis du vil drikke mindre. Sjekk deretter personvern, om verktøyene mot sug er gratis å bruke, og om du kan eksportere dataene dine. Appsammenligningen vår tar for seg bestemte alternativer.

Hjelper edruelighetsapper egentlig?

Moderat, for noen. En Cochrane-oversikt fra 2017 fant at digitale verktøy kuttet drikkingen med omtrent 23 g i uken i gjennomsnitt, og en studie fra 2014 omtrent halverte dagene med risikodrikking etter døgnbehandling. Men de fleste appene i butikkene er aldri testet, så se på en app som et verktøy ved siden av annen støtte.

Kan en app erstatte AA eller behandling?

Nei. En app kan hjelpe deg å følge fremgangen og håndtere sug mellom timer eller møter, men den kan ikke vurdere deg, skrive ut medisin eller gi den menneskelige støtten grupper gir. Hvis du drikker mye hver dag, er første skritt en lege, fordi det å slutte brått kan gi farlige abstinenser.

Er gratis apper for å slutte å drikke noe verdt?

Mange er det. Gratisversjoner dekker vanligvis det grunnleggende: en teller, milepæler og litt hjelp mot sug. Sjekk hva som ligger bak betalingsmuren før du binder deg, særlig verktøy mot sug og historikken din, og om du kan eksportere dataene dine slik at du aldri mister fremgangen hvis du bytter.

Er dataene mine trygge i en edruelighetsapp?

Det avhenger av appen. Les seksjonen App-personvern eller Datasikkerhet i butikken, sjekk om den krever en konto, og finn ut om oppføringene blir på telefonen din eller synkroniseres til en server. En studie fra 2019 fant at 33 av 36 populære apper for psykisk helse og røykeslutt sendte data til tredjeparter.

Den ærlige oppsummeringen

Velg en app for målet du faktisk har, sjekk personvernseksjonen før du skriver noe personlig, og sørg for at hjelpen du trenger klokken 23 ikke er låst. Se deretter på den som én del av en plan, ikke selve planen.

Hvis en privat slutte-app passer, teller Sober Tracker: Go Alcohol Free de edru dagene dine, legger en stjerne til din Recovery Sky for hver av dem og har Coping Toolkit ett trykk unna når suget kommer. Oppføringene dine lagres på enheten din og sendes aldri til oss, uten konto. Den er gratis å laste ned i App Store eller Google Play. Det er et verktøy for vaner og velvære, ikke behandling, og det erstatter ikke en lege eller en gruppe.

Denne artikkelen er til opplysning og er ikke medisinsk rådgivning. Hvis du drikker mye hver dag, snakk med en lege før du slutter, og søk medisinsk hjelp umiddelbart ved alvorlige abstinenssymptomer.

Kilder

• Kaner EF, Beyer FR, Garnett C, et al. Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption in community-dwelling populations, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
• Colbert S, Thornton L, Richmond R. Smartphone apps for managing alcohol consumption: a literature review, Addiction Science & Clinical Practice, 2020
• Gustafson DH, McTavish FM, Chih MY, et al. A smartphone application to support recovery from alcoholism: a randomized clinical trial, JAMA Psychiatry, 2014
• Oldham M, Beard E, Loebenberg G, et al. Effectiveness of a smartphone app (Drink Less) versus usual digital care for reducing alcohol consumption among increasing-and-higher-risk adult drinkers in the UK: a two-arm, parallel-group, double-blind, randomised controlled trial, eClinicalMedicine, 2024
• Crane D, Garnett C, Brown J, West R, Michie S. Behavior change techniques in popular alcohol reduction apps: content analysis, Journal of Medical Internet Research, 2015
• Huckvale K, Torous J, Larsen ME. Assessment of the data sharing and privacy practices of smartphone apps for depression and smoking cessation, JAMA Network Open, 2019
• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal