Sober October: Hva det er og hvordan du faktisk gjør det

Sober October er en månedslang utfordring der du gir avkall på alkohol i alle 31 dagene av oktober. Det startet i Storbritannia i 2014 som Go Sober for October, en innsamlingsaksjon for Macmillan Cancer Support, og har siden spredt seg over hele verden som en enkel nullstilling: ingen øl, vin eller brennevin fra 1. til 31. Du melder deg på, forteller det til noen få, og bruker måneden på å se hvordan du føler deg uten alkohol, ofte mens du samler inn penger til veldedighet underveis.

Det tiltalende er at en enkelt alkoholfri måned er kort nok til å føles overkommelig og lang nok til å endre ting. Forskning på å ta en måned fri, publisert i BMJ Open, fant at moderate til storforbrukere som avsto i én måned senket insulinresistensen sin med rundt 26 prosent, senket det systoliske blodtrykket sitt med omtrent 7 prosent, og gikk ned i vekt, uten at noe av det kunne forklares med endringer i kosthold eller trening. En egen forskningsretning fra University of Sussex fant at de fleste som gjennomfører en tørr måned fortsatt drikker mindre seks måneder senere. Forbeholdet som er verdt å nevne med en gang: hvis du drikker mye hver dag, må du ikke slutte brått uten medisinsk veiledning, fordi alkoholabstinens kan være farlig.

Hva er Sober October?

Sober October er akkurat det det høres ut som: ingen alkohol i hele oktober. Reglene er korte. Du melder deg på, du hopper over alle alkoholholdige drikker i 31 dager, og du kan be venner og familie sponse deg slik at måneden samler inn penger til kreftomsorg. Den offisielle Go Sober for October-kampanjen selger til og med en «gullbillett» som kjøper deg én fridag, noe som forteller hvor avslappet ånden i det er. Dette er en personlig utfordring, ikke en prøve du stryker på.

Ideen vokste ut av et australsk skoleprogram og ble navngitt av Macmillan Cancer Support, som lanserte den moderne versjonen i 2014. Den står ved siden av Dry January som en av de to store årlige «ta en pause fra drikking»-øyeblikkene, og de to deler samme kjerne: én måned, ingen alkohol, se hva som endrer seg. Oktober har fordelen for alle som vil ha en flying start før den drikketunge strekningen fra Halloween til nyttår.

Du trenger ikke være storforbruker for å delta. Mange som ville kalle seg selv sosiale eller gråsonedrikkere bruker måneden til å sjekke hva alkohol egentlig gjør med søvnen, humøret og lommeboka deres. Poenget er eksperimentet, ikke en dom over karakteren din.

Hva en måned uten alkohol gjør med kroppen din

Trettien dager er nok tid til reell, målbar endring, og effektene bygger seg opp uke for uke. BMJ Open-studien av deltakere som avsto i én måned er det reneste beviset her. Hos moderate til storforbrukere kuttet en enkelt tørr måned insulinresistensen med rundt 26 prosent, senket det systoliske blodtrykket med omtrent 7 prosent, og reduserte to kreftrelaterte vekstfaktorer, VEGF og EGF, med henholdsvis 42 og 74 prosent. Vekten falt også, og avgjørende nok fant forskerne at ingenting av det fulgte endringer i mat, trening eller røyking. Det å fjerne alkoholen gjorde jobben.

Her er den grove formen de fleste merker, forutsatt moderat drikking.

Søvn er vanligvis den første seieren. Alkohol hjelper deg å sovne, men fragmenterer den andre halvdelen av natten, så når det er ute av kroppen, bygger de dype og REM-stadiene seg opp igjen, slik guiden vår om søvn etter å ha sluttet med alkohol kartlegger i detalj. Kalorisiden er stille stor: alkohol inneholder rundt 7 kilokalorier per gram, nær rent fett, ifølge NIAAA, og leveren din setter fettforbrenningen på pause mens den bryter ned hver drink, noe som er grunnen til at en måned fri ofte viser seg på vekta. For regnestykket drink for drink bryter hvor mange kalorier det er i alkohol det ned.

Hvorfor endringen ofte varer lenger enn oktober

Det mest interessante funnet om tørre måneder er at fordelene ikke stopper den 1. i neste måned. Forskning ledet av dr. Richard de Visser ved University of Sussex fulgte folk gjennom en tørr måned og sjekket inn igjen i august. Rundt 70 prosent drakk fortsatt mindre risikofylt enn før, seks måneder senere. Drikkedagene deres falt fra 4,3 til 3,3 per uke i snitt, enhetene de drakk i en økt falt fra 8,6 til 7,1, og antall ganger de ble fulle hver måned falt fra 3,4 til 2,1.

Hvorfor flytter én måned nålen for så mange, så lenge? En pause nullstiller vaneløkka. Den automatiske fredagsdrinken, glasset mens du lager mat, runden du egentlig ikke ville ha: en måned borte fra de signalene svekker dem, så når du går tilbake, er standarden ikke fullt så automatisk. Folk samler også bevis på at de kan nyte en kveld, en fest eller en stressende uke uten en drink, og det beviset er vanskelig å avlære.

De samme Sussex-undersøkelsene fanget opp hverdagsseirene folk rapporterer i selve måneden: 71 prosent sov bedre, 58 prosent gikk ned i vekt, 57 prosent opplevde at konsentrasjonen ble bedre, og 88 prosent sparte penger. Dette er selvrapportert, men det stemmer overens med de målte endringene, og det er som regel det som holder folk gående når nyhetens interesse gir seg rundt uke to.

Slik setter du opp din Sober October før dag én

De som fullfører pleier å være de som forberedte seg, og september er tiden for å gjøre det. Litt friksjon fjernet på forhånd slår mye viljestyrke brukt i øyeblikket. Tre grep gjør det meste av jobben.

• Rydd huset. Ta vinen, ølet og brennevinet ut av lett rekkevidde. Du trenger ikke helle det ut, men en drink du må gå og kjøpe er en drink du er langt mindre tilbøyelig til å ta på autopilot.
• Fortell det til minst én person. Å si det høyt gjør et privat ønske om til en liten forpliktelse, og en venn som vet er en venn som ikke presser en drink på deg ved middagen.
• Fyll opp med alternativene. Still opp to eller tre alkoholfrie drikker du virkelig liker, slik at «nei takk» alltid kommer med et «ja» festet til. Et godt alkoholfritt alternativ i hånden demper det meste av den sosiale keiteten.

Det hjelper også å kjenne triggerne dine før de treffer. Hvis drinken etter jobb er vanen din, planlegg hva som erstatter den halvtimen. Å velge en klar grunn, enten det er søvn, penger, en nullstilling, eller å samle inn penger til veldedighet, gir deg noe å vende tilbake til når en tirsdag føles lang.

Å komme gjennom øyeblikkene som setter deg på prøve

Det meste av Sober October er lett. En håndfull øyeblikk er det ikke, og de er forutsigbare: det første store sosiale arrangementet, en dårlig dag, og vennen som stadig spør hvorfor du ikke drikker. Planlegg for de tre, og du har planlagt for måneden.

For sosiale arrangementer, bestem deg for drinken din og ditt korte svar før du kommer. «Jeg holder Sober October» er vanligvis nok, og de fleste respekterer det eller blir med. Hvis du vil ha flere måter å avlede presset på uten en preken, har hvordan si nei til en drink et manus for nær sagt enhver situasjon. For cravingen på en dårlig dag, husk at det er en bølge, ikke en vegg: trangen pleier å toppe seg og falle innen rundt 20 minutter hvis du rir den ut i stedet for å kjempe mot den, en teknikk kalt urge surfing som craving-guiden vår går gjennom. En tur, en matbit, en melding til en venn, eller en kald drikk kjøper vanligvis nok tid til at bølgen passerer.

Én sikkerhetsmerknad som ikke er valgfri. Sober October er rettet mot sosiale og moderate drikkere. Hvis du drikker mye hver dag, eller du noen gang har hatt skjelvinger, svette, kvalme, eller verre da du sluttet, må du ikke slutte brått uten å snakke med lege først. Alkoholabstinens kan være genuint farlig, inkludert kramper, og det kan trenge medisinsk oppfølging. Guiden vår om abstinenssymptomer ved alkohol forklarer varseltegnene, og alvorlige symptomer som forvirring, rask hjerterytme, eller kramper trenger akutt hjelp umiddelbart.

Hva som skjer etter 31. oktober

Den siste dagen er egentlig ikke målstreken, den er en veiskille. Du havner ett av tre steder, og alle kan bli en seier hvis du velger med hensikt i stedet for å drive.

Noen føler seg så bra at de fortsetter, og ruller måneden over i en lengre strekning. Hvis det er deg, viser tidslinjen for 30 dager edru hva de påfølgende ukene pleier å bringe. Andre går tilbake til å drikke, men med nye regler de setter selv, færre dager, mindre mengder, eller bare ved anledninger som faktisk er verdt det, noe som er akkurat mønsteret Sussex-dataene fanget opp. Og noen går rett tilbake til gamle vaner, noe som er vanlig og ikke et nederlag; du ga likevel kroppen din en måned fri og lærte noe.

Fella å unngå er «belønnings»-fylla den 1. november som visker ut måneden på én kveld. Hvis du drikker igjen, behandle den første som et eksperiment også: legg merke til hvordan den treffer etter en pause, og hvordan du føler deg neste morgen. Den ene sammenligningen lærer mer enn noen artikkel kan, og uansett hva du velger, er pengene du fortsetter å spare reelle hvis du tar med deg selv en del av vanen videre.

Planlegg din Sober October

Skriv inn hvor mye du vanligvis drikker, hva en drink koster deg, og hovedgrunnen din for å gjennomføre måneden. Planleggeren skisserer hva du ville spart over de 31 dagene, hvor mange drinker og kalorier du ville hoppet over, og en plan uke for uke bygget rundt fire enkle innsjekkinger. Det er et motivasjonsverktøy for å gjøre måneden konkret, ikke en medisinsk kalkulator.

Ofte stilte spørsmål

Hva er reglene for Sober October?

Gi avkall på all alkohol i de 31 dagene av oktober: ingen øl, vin eller brennevin. Du melder deg på gjennom Macmillans Go Sober for October, og du kan be folk sponse deg slik at måneden samler inn penger til kreftomsorg. Det er ingen straff for et sprekk, og en valgfri «gullbillett»-donasjon kjøper deg én fridag.

Er én måned uten alkohol egentlig verdt det?

Ja, målt etter de målbare markørene. En BMJ Open-studie fant at en enkelt tørr måned senket insulinresistensen med rundt 26 prosent, kuttet det systoliske blodtrykket med omtrent 7 prosent, og reduserte vekten hos moderate til storforbrukere, uavhengig av kosthold eller trening. De fleste sover også bedre og drikker mindre i månedene etterpå.

Kan jeg gjøre Sober October hvis jeg drikker hver dag?

Vær forsiktig. Hvis du drikker mye hver dag, kan det å slutte plutselig utløse farlig abstinens, inkludert kramper. Snakk med lege før du starter, fordi du kan trenge en overvåket nedtrapping i stedet for å slutte brått. Sober October er laget for sosiale og moderate drikkere, ikke som en erstatning for medisinsk behandling.

Hva er forskjellen mellom Sober October og Dry January?

Nesten ingenting bortsett fra måneden. Begge er 31-dagers alkoholfrie utfordringer med de samme fordelene. Sober October begynte som en Macmillan-innsamlingsaksjon for kreft i Storbritannia; Dry January drives av Alcohol Change UK. Velg det tidspunktet som passer deg, eller bruk oktober som et forsprang før vinterhøytiden.

Kommer jeg til å gå ned i vekt i løpet av Sober October?

Ofte, ja. Alkohol inneholder rundt 7 kilokalorier per gram og bremser fettforbrenningen mens leveren din bryter det ned, så å kutte en måned med drinker fjerner en stor, stille kilde til kalorier. Deltakerne i studien gikk ned i vekt over én tørr måned uten å endre noe annet.

Den ærlige konklusjonen

Sober October fungerer fordi den er liten nok til å si ja til og lang nok til å bety noe. Trettien dager uten alkohol forbedrer målbart blodtrykk, insulinresistens og vekt, og de fleste sover bedre, sparer penger og drikker mindre i månedene etterpå. Du trenger ikke være storforbruker for å få noe ut av det, og du trenger ikke være perfekt; et sprekk er ikke et nederlag. Den ene regelen som ikke er fleksibel er sikkerhet: hvis du drikker mye hver dag, søk medisinsk råd før du slutter. Å spore måneden gjør den virkelig, og det er der en app hjelper. Sober Tracker: Go Alcohol Free teller de alkoholfrie dagene dine, viser en vitenskapsbasert Kroppstidslinje over hva som endrer seg etter hvert som edru tid legger seg opp, og holder alt privat på enheten din, uten konto. Den er gratis å starte på App Store og Google Play.

Kilder

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)