วิธีนอนหลับโดยไม่พึ่งแอลกอฮอล์ — กิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอนแบบไร้แอลกอฮอล์ที่ได้ผลจริง

หากคุณใช้เวลาหลายปีดื่มเหล้าเพื่อช่วยให้หลับ ไม่กี่คืนแรกที่ปราศจากมันอาจรู้สึกเหมือนเป็นไปไม่ได้ คุณล้มตัวลงนอน แต่จิตใจกลับตื่นตัวขึ้นมา และความเงียบสงบที่คุณเคยซื้อมาได้ด้วยไวน์สักแก้วก็หายไปไหนไม่รู้ นี่คือหนึ่งในเหตุผลที่พบบ่อยที่สุด และถูกอธิบายน้อยที่สุด ว่าทำไมคนถึงหวนกลับไปดื่ม ข่าวดีคือ การหลับโดยไม่พึ่งแอลกอฮอล์เป็นทักษะ ไม่ใช่พรสวรรค์ และมันสามารถสร้างขึ้นใหม่ได้อย่างตั้งใจ คู่มือนี้คือฉบับทีละขั้นตอนของวิธีทำ

ทำไมการนอนถึงพังทลายเมื่อคุณหยุดดื่ม

แอลกอฮอล์ให้ความรู้สึกเหมือนเป็นตัวช่วยการนอน เพราะมันเป็นยากล่อมประสาท มันเพิ่มสาร GABA ซึ่งเป็นสารเคมีหลักที่ทำให้สมองสงบ และกดสารกลูตาเมต ซึ่งเป็นสารกระตุ้นหลัก คุณจึงง่วงเร็ว นั่นคือช่วงเดียวของทั้งคืนที่แอลกอฮอล์ช่วย และสมองของคุณก็ได้เปลี่ยนวงจรตัวเองอย่างเงียบ ๆ ให้ปรับตามมันไปแล้ว

เมื่อคุณดื่มเป็นประจำ สมองจะชดเชยความสงบเทียมทั้งหมดนั้นด้วยการลดระดับ GABA ลงและเพิ่มกลูตาเมตขึ้น เพื่อพยายามรักษาสมดุล พอตัดแอลกอฮอล์ออกไป การชดเชยนั้นก็ไร้สิ่งถ่วงในทันที ระบบประสาทของคุณเอนไปทาง ตื่นตัวเกินไป พอดีกับตอนที่คุณอยากให้มันปิดสวิตช์ นั่นคือเหตุผลที่คืนแรก ๆ แบบไม่พึ่งเหล้ารู้สึกเหมือนถูกเร่งเครื่องมากกว่าจะสงบพักผ่อน อาการนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดของช่วงต้นของการเลิกเหล้า งานวิจัยประมาณการว่ามันส่งผลกระทบต่อผู้คนมากถึง 70% ในสัปดาห์แรก ๆ สูงกว่าอัตราในประชากรทั่วไปหลายเท่า

นี่คือส่วนที่ควรยึดไว้ให้มั่น เรื่องนี้เป็นเพียงชั่วคราว และมันคือการฟื้นตัว ไม่ใช่ความเสียหาย สมองของคุณกำลังปรับเทียบตัวเองกลับสู่สมดุลตามธรรมชาติที่ปราศจากยา คนส่วนใหญ่จะเห็นว่าช่วงที่แย่ที่สุดคลี่คลายภายในหนึ่งถึงสองสัปดาห์ แม้ว่าคนที่ดื่มหนักอาจใช้เวลานานกว่านั้น กิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอนแบบไร้แอลกอฮอล์ไม่ได้แค่ฆ่าเวลา แต่มันให้สัญญาณที่ระบบประสาทของคุณต้องการเพื่อเรียนรู้การนอนใหม่อย่างจริงจัง

เริ่มตรงนี้ก่อน: แอลกอฮอล์กำลังบ่อนทำลายการนอนที่คุณคิดว่ามันมอบให้

ก่อนจะไปถึงวิธีทำ ขอปรับมุมมองสักหนึ่งเรื่องที่เปลี่ยนทุกอย่าง เรื่องเล่าในหัวของคุณคือ "แอลกอฮอล์ช่วยให้ฉันหลับ" แต่หลักฐานบอกตรงกันข้าม แอลกอฮอล์ทำให้คุณ หมดสติ อย่างรวดเร็ว แล้วก็ทำลายช่วงที่เหลือของคืนนั้นไป

เมื่อแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญ ราวสามถึงห้าชั่วโมงหลังจากดื่มแก้วสุดท้าย มันจะกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาย้อนกลับ กลูตาเมตพุ่งขึ้น GABA ดิ่งต่ำกว่าระดับปกติ และคุณตื่นขึ้นในยามดึกด้วยหัวใจเต้นรัวและความคิดที่วุ่นวาย มันยังกดการนอนหลับ REM ในช่วงครึ่งแรกของคืน และลดการนอนหลับลึกแบบคลื่นช้าลงอย่างมาก ซึ่งเป็นการนอนที่ฟื้นฟูร่างกาย แม้ในคนที่ดื่มปานกลางก็ตาม ดังนั้นการนอนที่คุณจำได้ว่า "ดี" จริง ๆ แล้วตื้นเขินทางเคมี คุณถูกกล่อมให้สลบ ไม่ได้พักผ่อน

เรื่องนี้สำคัญ เพราะเป้าหมายไม่ใช่การ แทนที่ เครื่องดื่มก่อนนอนด้วยสิ่งที่กล่อมประสาทได้เท่ากัน แต่คือการสร้างคืนที่ฟื้นฟูร่างกายได้อย่างแท้จริง และนั่นเป็นเป้าหมายที่ทำได้ง่ายกว่าที่คุณคิด เพราะคุณไม่ต้องสู้กับสารเคมีที่ทำให้ครึ่งหลังของการนอนแตกเป็นเสี่ยง ๆ อีกต่อไป สำหรับภาพเต็มคืนต่อคืนว่าอะไรฟื้นตัวเมื่อไหร่ ดูบทความคู่กันของเราเรื่อง ไทม์ไลน์การฟื้นตัวของการนอน

ปกป้องหนึ่งชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอน

หากคุณจะทำเพียงสิ่งเดียวจากบทความนี้ ทำสิ่งนี้ ให้ 60 นาทีสุดท้ายก่อนนอนเป็นช่วงกันชนที่ปราศจากหน้าจอและมีแสงน้อย นิสัยเดียวนี้ให้ผลด้านการช่วยให้หลับได้มากกว่าเกือบทุกอย่างในรายการนี้

มีสองสิ่งที่เกิดขึ้นในชั่วโมงสุดท้ายนั้นเมื่อคุณไม่ปกป้องมัน อย่างแรก แสงจ้า โดยเฉพาะจากโทรศัพท์และแล็ปท็อปที่จ่ออยู่ใกล้ใบหน้า จะกดเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่ากลางคืนมาถึงแล้ว อย่างที่สอง และสำคัญกว่า โทรศัพท์ของคุณเป็นอุปกรณ์ กระตุ้นความตื่นตัว อีเมล ข่าวสาร และการเลื่อนหน้าจอไม่รู้จบ ทำให้จิตใจจดจ่ออยู่พอดีกับตอนที่มันต้องการปล่อยวาง เรื่องแสงสีฟ้าเป็นเรื่องจริงแต่ถูกพูดเกินจริง ปัญหาที่ใหญ่กว่าคือคุณกำลังป้อนสิ่งกระตุ้นให้สมอง ณ ช่วงเวลาที่คุณกำลังขอให้มันถอนกำลัง

ดังนั้น ปิดหน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หรี่ไฟเพดานลงและเปลี่ยนมาใช้โคมไฟตั้งโต๊ะสองชั่วโมงก่อนนอน วางโทรศัพท์ไว้ชาร์จอีกฝั่งของห้อง หากคุณเคยชินกับการหลับด้วยเครื่องดื่ม และ หน้าจอ การตัดทั้งสองอย่างพร้อมกันเป็นเรื่องหนักไป เริ่มด้วยหน้าจอก่อน แล้วปล่อยให้กิจวัตรด้านล่างเข้ามาเติมเต็มช่องว่าง

สร้างกิจวัตรผ่อนคลายย้อนกลับจากเวลาเข้านอน

กิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอนได้ผลเพราะมันกลายเป็นห่วงโซ่ของสัญญาณ ทำลำดับที่ทำให้สงบแบบเดิมในเวลาเดียวกันทุกคืน แล้วสมองของคุณจะเริ่มหลั่งเมลาโทนินและลดการป้องกันตัว ก่อน ที่คุณจะไปถึงเตียงด้วยซ้ำ เหมือนกับที่มันเคยเริ่มผ่อนคลายเมื่อได้ยินเสียงจุกไวน์เปิดออก เว้นแต่ฉบับนี้ให้การนอนหลับลึกได้จริง

เคล็ดลับคือการสร้างลำดับ ย้อนกลับ จากเวลาที่คุณอยากจะหลับ:

• ~90 นาทีก่อน: อาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่น เมื่อร่างกายเย็นลงหลังจากนั้น อุณหภูมิแกนกลางของคุณจะลดลง และการลดลงนั้นเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นการนอนที่ทรงพลังที่สุดของร่างกาย งานวิจัยเรื่องการทำให้ร่างกายอุ่นก่อนนอนพบว่ามันช่วยให้คนหลับเร็วขึ้นราว 10 นาทีโดยเฉลี่ย
• ~60 นาทีก่อน: ปิดหน้าจอ หรี่ไฟ นี่คือช่วงกันชนจากหัวข้อด้านบน
• ~30 นาทีก่อน: จดระบายความคิดในสมุด หากจิตใจของคุณวิ่งวุ่นทันทีที่หัวถึงหมอน ให้เขียนความกังวลลงบนกระดาษก่อน มันช่วยลดเวลาที่นอนตาสว่างครุ่นคิดได้อย่างวัดผลได้
• ~20 นาทีก่อน: อ่านหนังสือเล่มกระดาษ (ไม่ใช่หน้าจอที่มีไฟส่องด้านหลัง) ในแสงสลัว
• บนเตียง: หายใจช้า ๆ รูปแบบ 4-7-8 หายใจเข้านับสี่ กลั้นไว้นับเจ็ด หายใจออกนับแปด จะโน้มระบบประสาทของคุณให้ออกจากภาวะสู้หรือหนี

คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกข้อ คุณต้องการลำดับสั้น ๆ ที่ สม่ำเสมอ ซึ่งคุณจะทำซ้ำได้จริง ตัวช่วยสร้างแบบโต้ตอบด้านล่างจะจัดวางกิจวัตรที่คุณเลือกออกมาเป็นการนับถอยหลังสู่เวลาปิดไฟจริง ๆ เพื่อให้คุณเห็นค่ำคืนของคุณเป็นรูปเป็นร่าง

สิ่งที่ควรคว้าแทนเครื่องดื่มก่อนนอน

เมื่อความอยาก "ดื่มสักแก้วเดียวเพื่อให้หลับ" ปรากฏขึ้น การมีทางเลือกที่จับต้องได้เตรียมไว้จะช่วยได้ บางอย่างให้มือและปากของคุณได้ทำในช่วงเวลาที่คุณมักจะรินเหล้า

• ชาอุ่นไร้คาเฟอีน คาโมมายล์ รอยบอส หรือชาสมุนไพร "ช่วยให้หลับ" พิธีกรรมสำคัญพอ ๆ กับส่วนผสม แก้วอุ่น ครัวที่สลัว ไม่มีหน้าจอ
• แมกนีเซียมไกลซิเนต (200–400 มก.) ราวหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เหมาะกับภาวะ GABA ตีกลับในช่วงต้นของการเลิกเหล้ามากกว่าเมลาโทนินสำหรับหลายคน มันช่วยให้จิตใจที่วิ่งวุ่นสงบลงโดยไม่มีความฝันชัดเจนและอาการมึนงงตอนเช้าที่เมลาโทนินขนาดสูงอาจทำให้เกิด ปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับยา
• การยืดเส้นเบา ๆ หรือท่าโยคะสองสามท่า เพื่อคลายความตึงเครียดทางร่างกายในแต่ละวัน
• ห้องนอนที่เย็นสบาย ราว 16–19°C ห้องที่เย็นช่วยสนับสนุนการลดลงของอุณหภูมิแกนกลางที่การนอนต้องพึ่งพา และมันสำคัญยิ่งกว่าในช่วงต้นของการเลิกเหล้าเมื่อระบบประสาทของคุณร้อนรุ่ม

สังเกตสิ่งที่ ไม่มี อยู่ในรายการ กัญชาและคาวา ทั้งสองอย่างกดการนอนหลับ REM มากพอ ๆ กับที่แอลกอฮอล์ทำ และเพียงแค่สร้างปัญหาการตีกลับขึ้นใหม่ในรูปแบบเคมีที่ต่างออกไป คุณจะเป็นการแลกหนี้การนอนอย่างหนึ่งกับอีกอย่างหนึ่ง ความระมัดระวังเดียวกันนี้ใช้กับการหันไปหา ชุดเครื่องมือรับมือความอยาก โต้คลื่นความอยาก อย่าป้อนมันด้วยยากล่อมประสาททดแทน

เมื่อคุณตื่นตอนตีสามและกลับไปหลับไม่ได้

การตื่นกลางดึกเป็นส่วนที่ดื้อรั้นที่สุดของการนอนแบบไม่พึ่งเหล้า และเป็นจุดที่เสียง "แค่แก้วเดียว" ดังที่สุด กฎสองข้อทำให้มันผ่านพ้นไปได้

อย่างแรก อย่าจ้องนาฬิกาและอย่าสู้กับเตียง การนอนตาสว่างอย่างวิตกกังวลนานหนึ่งชั่วโมงสอนสมองของคุณว่าเตียงเป็นที่สำหรับต่อสู้ ไม่ใช่สำหรับนอน หากคุณตื่นอยู่ราว 20 นาทีแล้ว ให้ลุกขึ้น ไปอีกห้อง เปิดไฟให้สลัว และอ่านอะไรที่น่าเบื่อจนกว่าจะรู้สึกง่วง แล้วจึงกลับไปที่เตียง มันฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่นี่คือหัวใจของการรักษาโรคนอนไม่หลับที่ได้ผลที่สุดเท่าที่มี (มีรายละเอียดด้านล่าง)

อย่างที่สอง ตัดสินใจไว้ล่วงหน้าว่าการเจรจาต่อรองตอนตีสามเป็นโมฆะ ตอนตีสาม ขณะนอนตาสว่าง สมองที่อยู่ในภาวะถอนพิษเล็กน้อยจะสร้างข้ออ้างที่โน้มน้าวใจได้มากว่าเหล้าแก้วเดียวจะแก้ทุกอย่างได้ มันพูดความจริงเกี่ยวกับสี่ชั่วโมงข้างหน้า และโกหกเกี่ยวกับทุกอย่างหลังจากนั้น เหล้าแก้วเดียวจะรีเซ็ตนาฬิกาการฟื้นการนอนของคุณกลับไปเป็นศูนย์ และตอกย้ำวงจรเดิมที่คุณกำลังพยายามทำลาย จงจดจำเสียงนั้น อย่าเถียงกับมัน และอย่ารินเหล้า หากความวิตกกังวลคือสิ่งที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ คู่มือของเราเรื่อง ความวิตกกังวลหลังเมาและความวิตกกังวลในวันถัดไป อธิบายว่าทำไมช่วงเช้ามืดจึงรู้สึกตึงเครียดเช่นนั้น

แก้กลางวันเพื่อแก้กลางคืน

การนอนถูกสร้างขึ้นในระหว่างวัน ไม่ใช่แค่ตอนเข้านอน คันโยกสี่อย่างในตอนกลางวันสร้างความแตกต่างมากที่สุด:

• แสงยามเช้า รับแสงกลางแจ้งที่สว่างจ้า 10–15 นาทีภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่น แม้ในวันที่มืดครึ้ม กลางแจ้งก็สว่างกว่าห้องที่เปิดไฟใด ๆ มาก สิ่งนี้ยึดนาฬิกาชีวิตของคุณให้เมลาโทนินมาถึงตามกำหนดในคืนนั้น ในช่วงต้นของการเลิกเหล้า ระบบนาฬิกาชีวภาพไม่เสถียร และแสงยามเช้าคือการรีเซ็ตที่ทรงพลังที่สุดเพียงอย่างเดียว
• เวลาตื่นที่สม่ำเสมอ ตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ เวลาตื่นที่คงที่คือหลักยึดที่กิจวัตรทั้งหมดพึ่งพา และเป็นนิสัยที่มีคุณค่าสูงสุดในโปรแกรมการนอนที่อิงหลักฐานใด ๆ
• คาเฟอีนก่อนเที่ยง คาเฟอีนมีครึ่งชีวิตห้าถึงหกชั่วโมง ดังนั้นกาแฟตอนบ่ายสองโมงยังมีปริมาณราวหนึ่งในสามหมุนเวียนอยู่ตอนห้าทุ่ม ในช่วงฟื้นตัว ระบบของคุณไวขึ้น ดังนั้นการตัดคาเฟอีนแต่เนิ่น ๆ จึงคุ้มค่า
• การเคลื่อนไหว เร็วขึ้น ไม่ใช่ช้าลง การเดินหรือออกกำลังกายในตอนกลางวันช่วยให้การนอนในคืนนั้นลึกขึ้น การออกกำลังกายหนักในไม่กี่ชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอนอาจส่งผลย้อนกลับได้ด้วยการเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางและอะดรีนาลีน จึงควรเก็บการออกกำลังกายหนัก ๆ ไว้ตอนเช้าหรือบ่าย

เมื่อการนอนไม่หลับต้องพึ่งแพทย์ ไม่ใช่กิจวัตร

กิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอนเป็นเครื่องมือที่ถูกต้องสำหรับการนอนไม่หลับตามปกติในช่วงต้นของการเลิกเหล้า แต่บางสถานการณ์ต้องการการดูแลทางการแพทย์แทน:

• อาการตัวสั่น ประสาทหลอน หัวใจเต้นรัว หรือชัก เป็นสัญญาณของการถอนแอลกอฮอล์ที่รุนแรง ซึ่งอาจอันตรายและบางครั้งถึงชีวิตได้ ให้ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันที ดูภาพรวมของเราเรื่อง อาการถอนแอลกอฮอล์ ว่าต้องเฝ้าระวังอะไรบ้าง
• การนอนไม่หลับที่คงอยู่นานเกินสี่ถึงหกสัปดาห์ สมควรได้รับความใส่ใจจากแพทย์ การรักษาลำดับแรกสำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรังไม่ใช่ยานอนหลับ แต่คือ CBT-I (การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมสำหรับการนอนไม่หลับ) ซึ่งองค์กรด้านสุขภาพแนะนำก่อนการใช้ยา และช่วยได้ 70–80% ของคนที่ลอง อดีตผู้ดื่มยังมีอัตราภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยสูงผิดปกติ ซึ่งไม่มีกิจวัตรใดจะแก้ได้
• ยานอนหลับโดยไม่มีการดูแลของแพทย์ ไม่เหมาะกับช่วงฟื้นตัว ยากลุ่ม Z-drugs และเบนโซไดอะซีปีนมีความเสี่ยงต่อการติดยาที่แท้จริงสำหรับคนที่กำลังทิ้งแอลกอฮอล์ไว้เบื้องหลัง ปรึกษาแพทย์แทนการรักษาตัวเอง

Sober Tracker ช่วยให้คุณฟื้นการนอนได้อย่างไร

คืนต่าง ๆ คือส่วนที่ยากที่สุดของการเลิกเหล้าสำหรับคนส่วนใหญ่ และเป็นตอนที่โครงสร้างเล็ก ๆ ช่วยได้มากที่สุดพอดี Sober Tracker ถูกสร้างขึ้นเพื่อยึดโครงสร้างนั้นไว้:

• การนับวันพร้อมต้นไม้ที่เติบโต เพื่อให้คืนที่ย่ำแย่ในวันที่ 5 มีความก้าวหน้าที่มองเห็นได้ห้าวันนั่งอยู่ข้าง ๆ
• สมุดบันทึกการนอนและอารมณ์แบบส่วนตัว บันทึกการตื่นและความฝัน แล้วเฝ้าดูรูปแบบจางหายไปสัปดาห์ต่อสัปดาห์
• การจัดเก็บเฉพาะในเครื่อง บันทึกการนอนของคุณอยู่บนอุปกรณ์ของคุณ ไม่ใช่ในฐานข้อมูลของใครหรือของนักโฆษณา
• ไม่ต้องมีบัญชี ไม่ต้องสมัคร เปิดขึ้นมาแล้วเริ่มได้คืนนี้เลย

มันฟรี และคุณสามารถอ่าน นโยบายความเป็นส่วนตัวฉบับเต็มได้ที่นี่ การสร้างค่ำคืนที่ไร้แอลกอฮอล์คือขั้นแรก คู่มือคู่กันเรื่อง วิธีเลิกดื่มเหล้าให้ได้ ครอบคลุมภาพที่ใหญ่กว่า

คำถามที่พบบ่อย

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าฉันจะหลับได้โดยไม่พึ่งแอลกอฮอล์?

สำหรับคนส่วนใหญ่ อาการนอนไม่หลับที่รุนแรงที่สุดจะบรรเทาลงภายในหนึ่งถึงสองสัปดาห์ เมื่อระบบ GABA และกลูตาเมตของสมองปรับเทียบใหม่ การหลับจะง่ายขึ้นก่อน ส่วนการนอน ตลอด คืนต้องใช้เวลานานกว่านิดหน่อย คนที่ดื่มหนักหรือดื่มมานานอาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ แต่แนวโน้มมักจะดีขึ้นเสมอ

ฉันดื่มอะไรแทนแอลกอฮอล์ได้บ้างเพื่อช่วยให้หลับ?

ชาสมุนไพรอุ่นไร้คาเฟอีน คาโมมายล์หรือรอยบอส ให้พิธีกรรมของเครื่องดื่มก่อนนอนโดยไม่มีการตีกลับ นมอุ่นได้ผลกับบางคน หลีกเลี่ยงสิ่งที่มีคาเฟอีน (รวมถึงชา "ช่วยให้หลับ" บางชนิด จึงควรตรวจดูฉลาก) และงดเบียร์หรือไวน์ไร้แอลกอฮอล์ในยามดึกหากมันกระตุ้นความอยากในตัวคุณ

เมลาโทนินช่วยให้หลับหลังเลิกเหล้าไหม?

มันไม่แน่นอน เมลาโทนินขนาดสูง (5 มก.ขึ้นไป) มักส่งผลย้อนกลับในช่วงต้นของการฟื้นตัว ฝันชัดเจนขึ้น เช้าที่มึนงงกว่า หากคุณจะลอง ขนาดที่มีการศึกษาว่าได้ผลนั้นใกล้เคียง 0.3–1 มก. คนจำนวนมากในช่วง GABA ตีกลับได้ผลดีกว่ากับแมกนีเซียมไกลซิเนต ปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะหากคุณกินยาอื่นอยู่

เป็นเรื่องปกติไหมที่ตอนนี้ฝันชัดเจนหรือฝันร้าย?

ใช่ แอลกอฮอล์กดการนอนหลับ REM ของคุณมาหลายเดือนหรือหลายปี และเมื่อคุณหยุด สมองจะสะสางงานค้าง ปรากฏการณ์ที่เรียกว่า REM rebound ความฝันที่เข้มข้น เหนือจริง และบางครั้งชวนกระวนกระวาย เป็นเรื่องปกติในสองสามสัปดาห์แรก และมักคลี่คลายราวสัปดาห์ที่สี่

ฉันควรงีบไหมถ้านอนไม่ดี?

ในสัปดาห์แรก การงีบสั้น ๆ 20 นาทีเพียงครั้งเดียวก่อนบ่ายแก่ ๆ ไม่เป็นไรและช่วยลดความอ่อนล้าได้ นอกเหนือจากนั้น การงีบมักดูดแรงกดดันการนอนที่คุณอยากเก็บไว้สำหรับกลางคืน เป้าหมายคือการรวมการนอนเป็นก้อนแข็งแรงก้อนเดียวหลังพระอาทิตย์ตก

บทสรุปตามจริง

คุณอาจจะนอนไม่ดีสักสองสามคืน นั่นคืออาการถอนจากยากล่อมประสาท ไม่ใช่ภาพตัวอย่างของชีวิตแบบไม่พึ่งเหล้าของคุณ ความรู้สึกถูกเร่งเครื่องคือสมองของคุณกำลังปรับสมดุลใหม่ และมันจะผ่านไป มักจะภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ และดีขึ้นทีละนิดในแต่ละคืนที่ผ่านไป

กิจวัตรคือสิ่งที่พาคุณผ่านช่องว่างนั้นไป ปกป้องหนึ่งชั่วโมงสุดท้าย สร้างลำดับที่ทำให้สงบสั้น ๆ ที่คุณจะทำซ้ำได้จริง แก้ตอนเช้าของคุณด้วยแสงและเวลาตื่นที่คงที่ และปฏิเสธการเจรจาต่อรองตอนตีสาม ทำแบบนั้น แล้วภายในไม่กี่สัปดาห์คุณจะหลับได้โดยไม่ต้องดื่ม และหลับได้ ลึกกว่า ที่แอลกอฮอล์เคยยอมให้เสียอีก

หากเครื่องมือที่ฟรี เป็นส่วนตัว และไม่ต้องมีบัญชี สำหรับนับคืนและบันทึกรูปแบบจะช่วยได้ Sober Tracker มีอยู่บน App Store และ Google Play และหากปากกากับกระดาษได้ผลกับคุณมากกว่า นั่นก็ใช้ได้เช่นกัน กิจวัตรสำคัญกว่าเครื่องมือ

ให้เวลามันสามสัปดาห์ การนอนของคุณกำลังเยียวยาตัวเอง

แหล่งอ้างอิงที่ยกมา

• Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC — Alcohol and the Sleeping Brain, Handbook of Clinical Neurology, 2014
• Brower KJ — Insomnia, Alcoholism and Relapse, Sleep Medicine Reviews, 2003
• Haghayegh S et al. — Before-Bedtime Passive Body Heating and Sleep Quality, Sleep Medicine Reviews, 2019
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE) — Insomnia guidance: CBT-I as first-line treatment
• American Academy of Sleep Medicine (AASM) — Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia, 2017
• National Health Service (NHS) — Insomnia: causes and treatments

บทความนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการถอนแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะอาการตัวสั่น ประสาทหลอน หรือชัก ให้ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันที NIAAA Treatment Navigator เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในสหรัฐอเมริกา