วิธีเลิกดื่มแอลกอฮอล์: แนวทางที่ได้ผลจริงและมีหลักวิทยาศาสตร์รองรับ (8 ขั้นตอน)

คำแนะนำเรื่องการเลิกดื่มแอลกอฮอล์มีอยู่สองประเภท ประเภทแรกไม่มีประโยชน์: "แค่ตั้งใจให้มากขึ้น" "หางานอดิเรกทำ" "คิดถึงสุขภาพตัวเอง" ประเภทที่สองต่างหากที่ขับเคลื่อนผู้คนได้จริง มันเป็นรูปธรรม มีลำดับขั้นตอน และสร้างมาจากความเข้าใจว่าพฤติกรรมเดิมๆ แตกออกได้อย่างไร นี่คือประเภทที่สอง ไม่ต้องรอถึงจุดต่ำสุดของชีวิต ไม่ต้องรับป้ายติดตัว ไม่ต้องสาบานตลอดชีพในวันแรก แค่มีวิธีที่เริ่มได้วันนี้ การตรวจสอบความปลอดภัยที่ต้องทำก่อน และเหตุผลที่แท้จริงที่ความพยายามส่วนใหญ่ล้มเหลว ซึ่งไม่ใช่เพราะอ่อนแอ แต่เพราะไม่มีใครคอยนับคะแนน

ก่อนอื่นใด: การตรวจสอบความปลอดภัยที่ขาดไม่ได้

เรื่องนี้สำคัญกว่าทุกอย่างที่จะตามมา จึงต้องขึ้นต้นไว้ก่อน

หากคุณดื่มหนักทุกวัน — ส่วนใหญ่ของวันจบลงด้วยการมึนเมาอย่างเห็นได้ชัด มีอาการสั่นหรือเหงื่อออกตอนเช้าที่บรรเทาได้ด้วยการดื่ม หัวใจเต้นเร็วและคลื่นไส้เมื่อไม่ได้ดื่มนานเกินไป — อย่าหยุดดื่มอย่างกะทันหันโดยไม่มีการดูแล อาการถอนพิษจากการดื่มหนักทุกวันอาจทำให้ชักได้ และในบางกรณีอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต นี่คือสถานการณ์เดียวที่ขั้นตอนแรกไม่ใช่การวางแผน แต่คือการโทรศัพท์หาผู้เชี่ยวชาญ การลดปริมาณดื่มภายใต้การดูแลทางการแพทย์นั้นปลอดภัย เป็นมาตรฐาน และไม่ใช่สิ่งที่ต้องละอาย NIAAA Treatment Navigator เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในสหรัฐอเมริกา และแพทย์ทุกคนสามารถช่วยได้

สำหรับคนอื่นๆ ทุกคน — นักดื่มสุดสัปดาห์ คนที่ดื่มไวน์ทุกเย็น คนที่อยากหยุดสักพัก — วิธีการด้านล่างนี้คือสิ่งที่คุณต้องการ อ่านครั้งเดียวแล้วเริ่มลงมือ

ขั้นตอนที่ 0: ตั้งเป้าหมาย 30 วัน ไม่ใช่ "ตลอดไป"

เหตุผลอันดับหนึ่งที่ผู้คนล้มเหลวในวันที่สามคือพวกเขาพยายามเลิกตลอดไปตั้งแต่วันแรก คำว่า "ตลอดไป" กระตุ้นการตอบสนองของสมองต่อภัยคุกคาม มันรู้สึกเหมือนการสูญเสีย เหมือนประตูที่ปิดลง และสมองต่อสู้กับการสูญเสียอย่างสุดกำลัง มันจึงต่อรอง: แค่ครั้งนี้ครั้งเดียว แค่คืนนี้ จะเริ่มวันจันทร์

การทดลอง 30 วันไม่ก่อให้เกิดสัญญาณเตือนนั้น มันมีจุดสิ้นสุด มันอยู่รอดได้ มันเป็นคำถาม ไม่ใช่โทษ — ชีวิตของฉันโดยไม่มีสิ่งนี้จะเป็นอย่างไรจริงๆ? คุณสามารถต่ออายุได้เมื่อครบกำหนด และคนส่วนใหญ่ที่ผ่านเดือนนั้นไปพบว่าคำถามตอบตัวเองแล้ว เริ่มด้วย 30 วัน และตัดสินใจเรื่องที่จะทำหลังจากนั้นในวันที่ 31 ไม่ใช่วันนี้

หากคุณยังไม่แน่ใจว่าต้องการหรือเปล่า — สัญญาณที่ซื่อสัตย์ 12 ประการอยู่ที่นี่ แต่ถ้าคุณกำลังอ่านคู่มือนี้ บางส่วนของคุณได้ตัดสินใจแล้ว

8 ขั้นตอนในการเลิกดื่ม

1. ระบุเหตุผลที่แท้จริง และเขียนไว้ในที่ที่คุณจะเห็น

ไม่ใช่ "เพื่อสุขภาพ" มันคลุมเครือเกินกว่าจะทนผ่านวันศุกร์ได้ เหตุผลที่ยึดมั่นได้ต้องเฉพาะเจาะจงและค่อนข้างทำให้ไม่สบายใจ: ฉันเบื่อความวิตกกังวลตี 4 แล้ว ฉันอยากอยู่กับลูกๆ อย่างเต็มที่ในตอนเย็น ฉันกลัวว่ามันจะนำไปสู่อะไร ฉันอยากได้เงินและเช้าวันใหม่คืนมา

เขียนเหตุผลที่แท้จริงในโน้ตในโทรศัพท์ หรือบนกระดาษติดตู้เย็น คุณจะอยากต่อรองกับตัวเองตอน 18:00 น. และเหตุผลที่เขียนไว้คือวิธีที่ตัวเองในวันนี้ชนะการถกเถียงนั้นก่อนที่มันจะเริ่มขึ้น

2. ทำให้วัดผลได้ตั้งแต่วันแรก

นี่คือขั้นตอนที่ทุกคนข้ามไป และมันคือขั้นตอนที่แบกภาระหนักที่สุด เป้าหมายที่ไม่ได้วัดไม่ใช่เป้าหมาย มันคือความปรารถนา ในทันทีที่คุณเริ่มนับวันที่ปราศจากแอลกอฮอล์ สองสิ่งจะเกิดขึ้น: คุณจะได้ streak ที่ไม่อยากทำลาย (แรงจูงใจรายวันที่เล็กแต่ทรงพลังอย่างน่าแปลกใจ) และคุณจะได้ข้อมูลที่ซื่อสัตย์แทนที่ความรู้สึกลางๆ ว่า "ฉันทำได้ค่อนข้างดีช่วงนี้"

นี่คือจุดที่พลังใจหยุดเป็นคอขวด จะพูดถึงกลไกนี้ด้านล่าง ในทางปฏิบัติ: เลือกสิ่งที่คุณจะตรวจสอบจริงๆ ทุกวันเดียว Sober Tracker เป็นแอปฟรีที่เป็นส่วนตัวและไม่ต้องสร้างบัญชี สร้างมาเพื่อสิ่งนี้โดยเฉพาะ มันนับวัน แสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณกำลังซ่อมแซมอะไรที่แต่ละเหตุการณ์สำคัญ และเก็บ streak ไว้ในที่ที่ซื่อสัตย์กว่าความจำ สิบวินาทีต่อวัน เครื่องมือสำคัญน้อยกว่าการวัด การวัดคือสิ่งที่ขาดไม่ได้

3. เตรียมเส้นทางให้โล่ง

พลังใจเป็นผู้เฝ้าประตูที่ไม่น่าเชื่อถือ อย่าให้มันทำงานในกะที่ไม่จำเป็น ก่อนวันแรก:

• เอาแอลกอฮอล์ออกจากบ้าน เทออก มอบให้คนอื่น หรือเก็บไว้ในโรงรถ ขวดที่วางบนเคาน์เตอร์ชนะการถกเถียงได้มากกว่าคุณ
• เปลี่ยนเส้นทางที่กระตุ้น ถ้าคุณเดินผ่านร้านขายสุราขากลับบ้าน ให้เดินถนนสายอื่น ถ้าไวน์เริ่มต้นทันทีที่คุณเปิดแล็ปท็อปหลังอาหารเย็น ให้ย้ายแล็ปท็อป
• บอกคนที่ใช่ ไม่ใช่ทุกคน แค่หนึ่งหรือสองคนที่จะดีใจ ไม่ใช่รู้สึกถูกคุกคาม การพูดออกเสียงกับใครสักคนทำให้มันเป็นจริงและมีคนให้ส่งข้อความในช่วงเวลาที่ยาก

การออกแบบสภาพแวดล้อมชนะการพึ่งพาความตั้งใจทุกครั้ง คุณไม่ได้อ่อนแอที่ต้องการสิ่งนี้ ทุกคนต้องการ

4. มีแผนรับมือความอยากดื่มก่อนที่มันจะมาถึง

ความอยากดื่มที่คุณไม่ได้วางแผนรับมือรู้สึกเหมือนเหตุฉุกเฉิน ความอยากดื่มที่คุณคาดไว้แล้วรู้สึกเหมือนสภาพอากาศ มันไม่ใช่คำสั่ง มันเป็นคลื่น และข้อเท็จจริงที่กำหนดคลื่นคือมันขึ้นถึงยอดแล้วลง ความอยากส่วนใหญ่ถึงจุดสูงสุดและผ่านไปภายในประมาณ 20 นาที ไม่ว่าคุณจะดื่มหรือไม่

แผนของคุณอาจง่ายแค่นี้: เมื่อความอยากโจมตี ตั้งตัวจับเวลา 20 นาทีและทำสิ่งที่เกี่ยวกับร่างกายหนึ่งอย่าง ออกเดิน อาบน้ำ ดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ ทำวิดพื้นสิบครั้ง โทรหาใครสักคน คุณไม่ได้อดทนตลอดไป คุณแค่กำลังรอให้คลื่นผ่านไป ทักษะนี้เรียนรู้ได้และมันจะง่ายขึ้นอย่างรวดเร็ว ดูว่าความอยากดื่มทำงานอย่างไรและวิธีรับมือกับมัน

5. แทนที่พิธีกรรม ไม่ใช่แค่เครื่องดื่ม

ผู้คนแทบไม่ได้คิดถึงแอลกอฮอล์เอง แต่คิดถึงการหายใจออกยาวๆ ตอน 17:00 น. — สัญญาณที่บอกว่าวันนั้นผ่านไปแล้ว รางวัล สิ่งที่อยู่ในมือ เอาเครื่องดื่มออกแล้วทิ้งพิธีกรรมไว้ว่างเปล่า และพิธีกรรมที่ว่างเปล่านั้นจะเจ็บปวดจนกว่าคุณจะเติมมัน

ดังนั้นเติมมันอย่างตั้งใจ เครื่องดื่มฟองที่ไม่มีแอลกอฮอล์ในแก้วสวยๆ ในเวลาเดิม การอาบน้ำ การเดิน พิธีกรรมกาแฟจริงๆ รายการที่คุณดูแค่ตอนนั้น มันดูโง่จนกว่าจะได้ผล และมันได้ผลเพราะคุณกำลังตอบสนองความต้องการที่แท้จริง (การเปลี่ยนผ่าน รางวัล ความสบายใจ) แทนที่จะลบคำตอบเก่าออกเฉยๆ

6. เขียนบทพูดสามบทสำหรับแรงกดดันทางสังคม

"ทำไมไม่ดื่มล่ะ?" จะมาถึงอย่างแน่นอน และการพูดไม่ออกตอนนั้นทำให้หลายคนที่อยู่ในวันที่สิบล้มเหลว ตัดสินใจคำตอบของคุณตอนนี้ เพื่อที่คุณจะได้อ่านบทพูดแทนการด้นสดภายใต้แรงกดดัน:

• บทเบา: "ฉันต้องขับรถ / ฉันต้องตื่นแต่เช้า"
• บทที่ซื่อสัตย์: "ฉันพักการดื่มสักพัก รู้สึกดีขึ้นนะ"
• บทปิดท้าย สำหรับคนที่ยังคะยั้นคะยอ: "ฉันโอเค จริงๆ แค่ไม่มีแอลกอฮอล์ในแก้ว"

ถือแก้วไว้ในมือ น้ำอัดลมในแก้วสูง แล้วส่วนใหญ่จะไม่ถาม แรงกดดันที่คุณกลัวมักกินเวลาแค่ไม่กี่วินาที บทพูดพาคุณผ่านมันไปได้

7. คาดการณ์ช่วงที่ยากลำบาก และรู้ว่ามันชั่วคราว

วันที่ 3 ถึง 14 คือช่วงที่ความซื่อสัตย์สำคัญที่สุด การนอนหลับของคุณอาจแย่ลงก่อนที่จะดีขึ้น มีความฝันสดใส คืนที่นอนไม่หลับ เพราะแอลกอฮอล์กดขั้นตอนการนอนหลับลึกไว้และสมองของคุณกำลังรีบูตมันขึ้นมาใหม่ ความวิตกกังวลอาจพุ่งสูงขึ้น คุณอาจรู้สึกหงุดหงิด สมองตื้อ หรือแค่รู้สึกไม่ปกติ

ไม่มีสิ่งใดเหล่านี้เป็นสัญญาณว่าคุณล้มเหลว มันตรงกันข้าม มันคือระบบประสาทของคุณที่กำลังปรับสมดุลใหม่ และมันคือค่าผ่านประตูที่จ่ายล่วงหน้า มันจะผ่านไป นี่คือไทม์ไลน์การฟื้นตัวของการนอนหลับที่แท้จริง และนี่คือเหตุผลที่ความวิตกกังวลพุ่งขึ้นแล้วลดลง การรู้ว่าช่วงยากลำบากกำลังจะมาคือสิ่งที่ป้องกันไม่ให้มันจู่โจมคุณจนต้องดื่ม "สิ่งนี้ไม่ได้ผล" มันได้ผล นั่นคือสิ่งที่การทำงานรู้สึกเหมือนในตอนแรก

8. สะสมหลักฐาน — ดูสิ่งที่ร่างกายคืนให้คุณ

แรงจูงใจไม่ได้ค้ำยันการเปลี่ยนแปลง ความก้าวหน้าที่มองเห็นได้ต่างหาก นี่คือพลังซ่อนเร้นอันเงียบงามของขั้นตอนที่ 2 เมื่อวันต่างๆ สะสมขึ้น ร่างกายของคุณดำเนินกระบวนการซ่อมแซมที่วัดได้ การนอนหลับลึกขึ้น ความวิตกกังวลตอนเช้าจางหาย ผิวหนังใสขึ้น ความดันโลหิตลดลง ไขมันในตับลดลงและตาชั่งมักเริ่มขยับ ภายในวันที่ 30 คุณผ่านไทม์ไลน์การฟื้นตัวทีละชั่วโมงทีละสัปดาห์ ที่คุณรู้สึกได้จริงๆ

เมื่อคุณมองเห็นสิ่งที่การเลิกดื่มชดใช้คืนให้คุณ คุณจะหยุดฝืนทนและเริ่มสะสม streak ไม่ใช่การอดทนอีกต่อไป มันคือใบเสร็จ

เหตุใดการติดตามจึงเอาชนะพลังใจ (กลไกที่แท้จริง)

นี่คือส่วนที่คำแนะนำส่วนใหญ่เข้าใจผิด พลังใจไม่ใช่ลักษณะนิสัยที่คุณมีหรือไม่มี มันเป็นทรัพยากรที่มีจำกัดซึ่งหมดลงตลอดทั้งวัน ซึ่งนั่นคือเหตุผลที่ "แค่ตัดสินใจไม่ดื่ม" พังทลายตอน 21:00 น. เมื่อคุณเหนื่อย วิธีการที่พึ่งพาพลังใจคือวิธีที่ออกแบบมาให้ล้มเหลวในช่วงเวลาที่ยากที่สุด

การติดตามหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้โดยสิ้นเชิง มีผลกระทบที่มีเอกสารอ้างอิงอย่างดีในวิทยาศาสตร์พฤติกรรมที่เรียกว่าการตอบสนองต่อการวัด: การกระทำง่ายๆ ของการตรวจสอบพฤติกรรมเปลี่ยนมัน เพราะมันบังคับให้เกิดการรับรู้ในช่วงเวลาที่ต้องเลือกและสร้างความรับผิดชอบเล็กๆ ที่คุณไม่อยากทำลาย คุณไม่ได้พึ่งพาการกระทำกล้าหาญของพลังใจตอน 21:00 น. คุณพึ่งพาการไม่อยากรีเซ็ตตัวนับ 12 วันกลับเป็นศูนย์ นั่นเป็นสิ่งที่เล็กกว่าและน่าเชื่อถือกว่ามาก

นี่คือเหตุผลที่การตรวจสอบตัวเองปรากฏอยู่ในโปรแกรมการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่อิงหลักฐานแทบทุกโปรแกรม ตั้งแต่การจัดการน้ำหนักไปจนถึงการฟื้นตัวจากการติดสาร นั่นคือเหตุผลที่ "ฉันจะลดดื่ม" โดยไม่ติดตามแทบไม่เคยได้ผล ในขณะที่ "ฉันจะลดดื่มและนับทุกวัน" ได้ผลบ่อยๆ การนับคือการแทรกแซง ทำให้มันเป็นกระดูกสันหลัง และพลังใจที่คุณมีจะถูกใช้กับคืนที่ยากจริงๆ ไม่ใช่ทุกคืน

เมนูเต็มรูปแบบของสิ่งที่ได้ผล (ถ้าการช่วยเหลือตัวเองไม่เพียงพอ)

การเลิกด้วยตัวเองพร้อมการติดตามรายวันเพียงพอสำหรับหลายคน โดยเฉพาะนักดื่มในพื้นที่เทาที่ยังไม่มีการพึ่งพาทางกายภาพ แต่มันไม่ใช่เครื่องมือเดียว และการใช้หลายเครื่องมือร่วมกันได้ผลดีกว่าแต่ละอย่าง เมนูที่ซื่อสัตย์:

• หยุดทันทีหรือลดลงทีละน้อย นักดื่มเบาถึงปานกลางมักหยุดได้ทันที นักดื่มหนักทุกวันควรลดลงทีละน้อยภายใต้การดูแลทางการแพทย์ ดูการตรวจสอบความปลอดภัยด้านบน ไม่มีรางวัลความกล้าสำหรับการเสี่ยงต่อการชัก
• กลุ่มช่วยเหลือกันเอง AA (Alcoholics Anonymous) ได้ผลดีสำหรับหลายคน ถ้ากรอบทางจิตวิญญาณไม่เหมาะกับคุณ SMART Recovery เป็นทางเลือกฟรี ไม่มีศาสนา และอิงหลักฐาน สร้างขึ้นจากเครื่องมือ CBT ทั้งสองฟรี ลองกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งสักสองสามครั้งก่อนตัดสินใจ
• การบำบัด Cognitive Behavioral Therapy (CBT) สำหรับแอลกอฮอล์มีหลักฐานรองรับที่แข็งแกร่ง มันมุ่งเป้าที่ตัวกระตุ้นและรูปแบบความคิดที่แน่นอนที่ขั้นตอนด้านบนสัมผัส โดยมีผู้เชี่ยวชาญอยู่เคียงข้างคุณ
• ยา — ตัวเลือกที่ใช้น้อยเกินไป เรื่องนี้ทำให้หลายคนแปลกใจ: มียาตามใบสั่งแพทย์ที่ FDA อนุมัติสำหรับโรคการใช้แอลกอฮอล์ Naltrexone ลดความรู้สึกตอบแทนจากการดื่มและลดความอยาก Acamprosate ช่วยให้สมองที่ปรับตัวเข้ากับการเลิกดื่มมีเสถียรภาพ มันไม่ใช่ "พลังใจในยา" แต่สำหรับหลายคนมันทำให้ช่องว่างระหว่างเจตนาและการกระทำแคบลง แพทย์ดูแลสุขภาพเบื้องต้นส่วนใหญ่สามารถสั่งจ่ายได้ แต่มีเพียงส่วนน้อยมากของคนที่จะได้ประโยชน์ที่เคยได้รับการเสนอ ถามแพทย์ของคุณ

คุณไม่ต้องเลือกแค่เส้นทางเดียว ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนที่สุดมักซ้อนหลายอย่าง: ติดตามรายวัน พึ่งพากลุ่มหรือนักบำบัด และใช้ยาถ้าแพทย์เห็นด้วย การเลิกดื่มไม่ใช่การทดสอบลักษณะนิสัยที่คุณต้องผ่านคนเดียว มันเป็นปัญหาที่คุณได้รับอนุญาตให้นำเครื่องมือมาช่วย

เมื่อไหร่ควรพบแพทย์

การช่วยเหลือตัวเองคือจุดเริ่มต้น ไม่ใช่คำตอบสากล ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ยิ่งเร็วยิ่งดี ถ้า:

• คุณดื่มทุกวันและมีอาการถอนพิษทางกายภาพ (สั่น เหงื่อออก คลื่นไส้ หัวใจเต้นเร็ว) เมื่อหยุด สิ่งนี้ต้องการการดูแลทางการแพทย์ ไม่ใช่แผนช่วยเหลือตัวเอง
• คุณพยายามหยุดจริงๆ หลายครั้งแล้วและไม่สำเร็จ
• การดื่มพัวพันกับภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือบาดแผลทางจิตใจที่คุณก็ใช้การดื่มบรรเทาด้วยเช่นกัน
• ส่วนใดส่วนหนึ่งของคุณสงสัยว่าคุณข้ามเส้นจากนิสัยไปสู่การติด

การขอความช่วยเหลือไม่ใช่ความล้มเหลวของวิธีการ มันคือการใช้วิธีการนั้นอย่างฉลาดที่สุด NIAAA Treatment Navigator แสดงรายการตัวเลือกที่ผ่านการตรวจสอบในสหรัฐอเมริกา

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Sober Tracker

ฉันเลิกดื่มเองได้ไหม โดยไม่ต้อง AA หรือเข้ารับการบำบัด?

สำหรับหลายคน ได้ โดยเฉพาะถ้าคุณยังไม่มีการพึ่งพาทางกายภาพ เหตุผลที่ชัดเจน การติดตามรายวัน การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม และแผนรับมือความอยาก เพียงพอสำหรับนักดื่มจำนวนมาก ข้อยกเว้นคือการพึ่งพาทางกายภาพ ถ้าคุณมีอาการถอนพิษเมื่อหยุด คุณต้องการความช่วยเหลือทางการแพทย์ก่อน การทำ "ด้วยตัวเอง" ยังสามารถหมายถึงกับแอป เพื่อน และแพทย์ที่พร้อมรับสาย นั่นไม่ใช่การโกง นั่นคือกลยุทธ์

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเลิกดื่มคืออะไร?

ไม่มีทางที่ไม่เจ็บปวด แต่เส้นทางที่ง่ายที่สุดคือเส้นทางที่ไม่พึ่งพาพลังใจอย่างเดียว: เลือกเป้าหมายที่มีขอบเขต (30 วัน) วัดผลทุกวันเพื่อให้เห็นความก้าวหน้า เอาแอลกอฮอล์ออกจากสภาพแวดล้อมของคุณ และมีแผน 20 นาทีสำหรับความอยาก ง่ายไม่ใช่คำที่ถูกต้อง แต่ง่ายกว่าการฝืนทนด้วยฟันมันเป็นเรื่องจริง และนั่นคือสิ่งที่ขั้นตอนเหล่านี้ให้กับคุณ

ใช้เวลานานแค่ไหนในการเลิกดื่ม?

ทางร่างกาย แอลกอฮอล์ออกจากระบบของคุณในไม่กี่ชั่วโมงถึงไม่กี่วัน นิสัยใช้เวลานานกว่านั้น ความอยากมักอ่อนลงอย่างมีนัยสำคัญภายใน 2-4 สัปดาห์ และกิจวัตร "ไม่ดื่ม" ใหม่เริ่มรู้สึกปกติประมาณเดือนที่หนึ่งถึงสาม ช่วงยากลำบากจะอยู่ตอนต้น ช่วงที่ยากที่สุดคือสองสัปดาห์แรก และจากนั้นมันจะง่ายขึ้น

ควรเลิกดื่มเลยหรือแค่ลดลง?

สำหรับบางคนการดื่มในระดับพอเหมาะได้ผล สำหรับบางคนมันยากกว่าการเลิก เพราะ "แค่หนึ่งแก้ว" รีสตาร์ทการต่อรองทั้งหมดทุกครั้ง การทดสอบที่มีประโยชน์: ลองหยุด 30 วันเต็มก่อน ถ้ามันง่าย การดื่มในระดับพอเหมาะอาจเป็นไปได้สำหรับคุณ ถ้ามันยากอย่างน่าแปลกใจ ความยากนั้นคือคำตอบของคุณ และการหยุดมักง่ายกว่าการตรวจสอบ "แค่หนึ่งแก้ว" ไม่มีสิ้นสุด

ฉันจะมีอาการถอนพิษไหม?

นักดื่มเบาถึงปานกลางมักไม่มีอาการแย่ไปกว่าคืนนอนหลับยากสองสามคืนและความหงุดหงิดเล็กน้อย นักดื่มหนักทุกวันอาจมีอาการถอนพิษที่อันตราย สั่น เหงื่อออก และในกรณีร้ายแรงชัก ถ้านั่นคือตัวคุณ อย่าหยุดกะทันหัน ไปพบแพทย์เพื่อการลดปริมาณภายใต้การดูแล ถ้าไม่แน่ใจ ถามผู้เชี่ยวชาญก่อนวันแรก

จะดื่มอะไรแทนได้บ้าง?

อะไรก็ตามที่เติมเต็มพิธีกรรม น้ำอัดลมกับมะนาว เบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์ ชาดี ม็อกเทลสวยๆ ในแก้วจริง เป้าหมายไม่ใช่การหาสิ่งทดแทนที่มีรูปร่างเหมือนแอลกอฮอล์ แต่คือการรักษาช่วงเวลานั้นไว้ (การหายใจออกยาวๆ ตอน 17:00 น. สิ่งที่อยู่ในมือ) และเปลี่ยนสิ่งที่อยู่ในแก้วอย่างเงียบๆ

บทสรุปที่ซื่อสัตย์

วิธีเลิกดื่มในหนึ่งประโยค: เลือกเป้าหมายที่มีขอบเขต เขียนเหตุผลที่แท้จริงของคุณ วัดผลทุกวัน เตรียมสภาพแวดล้อม วางแผนรับมือคลื่น แทนที่พิธีกรรม ผ่านช่วงยากลำบาก และดูร่างกายของคุณชดใช้คืน พลังใจเติมช่องว่าง มันไม่ใช่เครื่องยนต์ เครื่องยนต์คือการนับคะแนน

คุณไม่จำเป็นต้องตกต่ำสุด ติดป้ายตัวเอง หรือสัญญาตลอดไป คุณต้องการวิธีการและวิธีวัดผล Sober Tracker ฟรีบน App Store และ Google Play ส่วนตัว ไม่ต้องสร้างบัญชี สิบวินาทีต่อวัน เริ่มนับวันนี้ ตั้งเป้า 30 วัน และตัดสินใจส่วนที่เหลือในวันที่ 31

วันที่ยากที่สุดคือวันที่คุณไม่เริ่ม เลือกวันนั้น ทำให้มันเป็นวันนี้

แหล่งอ้างอิง

• NIAAA — Rethinking Drinking: Alcohol and Your Health
• NIAAA — Alcohol Use Disorder: A Comparison Between DSM–IV and DSM–5 and Treatment Navigator
• NIAAA / SAMHSA — Medications for the Treatment of Alcohol Use Disorder (naltrexone, acamprosate)
• Marlatt GA & Gordon JR — Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors (urge surfing)
• Gollwitzer PM — Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Kanfer FH — Self-monitoring: Methodological limitations and clinical applications (measurement reactivity)
• SMART Recovery — Self-Management and Recovery Training program materials
• WHO — Global Status Report on Alcohol and Health

บทความนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณดื่มหนักและทุกวัน อย่าหยุดดื่มอย่างกะทันหันโดยไม่มีการดูแลทางการแพทย์ การถอนพิษแอลกอฮอล์อาจเป็นอันตราย หากคุณมีอาการสั่น ประสาทหลอน หรือชัก ให้ไปรับการดูแลทางการแพทย์ทันที NIAAA Treatment Navigator เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในสหรัฐอเมริกา