เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณใน 30 วันแรกที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ — ไทม์ไลน์ชั่วโมงต่อชั่วโมง

เมื่อคุณเลิกดื่มแอลกอฮอล์ ร่างกายจะเริ่มซ่อมแซมตัวเองเป็นขั้นตอนที่วัดผลได้และคาดการณ์ได้ การเปลี่ยนแปลงบางอย่างเริ่มภายในไม่กี่ชั่วโมง บางอย่างใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ไม่มีอะไรลึกลับเลย ทุกหมุดหมายด้านล่างอ้างอิงจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์แล้วของสถาบันแห่งชาติว่าด้วยการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและโรคพิษสุราเรื้อรังของสหรัฐฯ (NIAAA) ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) และงานศึกษาที่ผ่านการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิในฐานข้อมูล PubMed นี่คือไทม์ไลน์ตามความเป็นจริง ไม่ใช่ฉบับการตลาด

คำเตือนทางการแพทย์ก่อนเริ่มต้น

หากตอนนี้คุณดื่มหนักและกำลังจะหยุดทันที ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ภาวะถอนแอลกอฮอล์อาจรุนแรงทางการแพทย์ และในบางกรณีอาจถึงแก่ชีวิต อาการด้านล่าง (มือสั่น เหงื่อออก ใจสั่น ประสาทหลอน ชัก) ไม่ใช่ "เรื่องปกติของการดีท็อกซ์" หากคุณมีอาการเหล่านี้ นี่คือเรื่องทางการแพทย์ ไม่ใช่เรื่องของความตั้งใจ

ในบทความนี้ การดื่มหนักหมายถึงการดื่มมากกว่า 14 ดริงก์มาตรฐานต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชาย หรือมากกว่า 7 ดริงก์สำหรับผู้หญิง ต่อเนื่องเป็นเดือนหรือเป็นปี หากนั่นคือคุณ โปรดหาบุคลากรทางการแพทย์ก่อนวันที่ 1 การฟื้นตัวของร่างกายที่อธิบายด้านล่างตั้งอยู่บนสมมติฐานว่าคุณเลือกเส้นทางที่ปลอดภัยทางการแพทย์

ไทม์ไลน์ 30 วัน

ชั่วโมงแรกๆ: หัวใจยังเต้นเร็ว ความดันโลหิตแกว่งขึ้นลง

ไม่มีการรีเซ็ตภายใน 20 นาที การทบทวนของ Cochrane ปี 2020 ที่รวบรวม 32 การทดลองพบว่า หลังดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณสูง (มากกว่า 30 กรัม หรือมากกว่าสองดริงก์มาตรฐานของสหรัฐฯ เล็กน้อย) ความดันโลหิตจะลดลงนานถึง 12 ชั่วโมง แล้วสูงกว่าปกติตั้งแต่ราวชั่วโมงที่ 13 เป็นต้นไป ขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจยังสูงอยู่นานถึง 24 ชั่วโมง

ดังนั้นวันแรกคือช่วงที่หัวใจยังจัดการผลจากการดื่มครั้งล่าสุดอยู่ สำหรับคนที่ดื่มเป็นประจำ ความดันโลหิตจะลดลงอย่างยั่งยืนในอีกหลายสัปดาห์ถัดมา (ดูวันที่ 30)

แหล่งที่มา: Tasnim S et al., Effect of alcohol on blood pressure, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. (PubMed)

1 ชั่วโมง — ตับเริ่มกำจัดแอลกอฮอล์

ตับยังคงย่อยสลายแอลกอฮอล์ที่ยังเหลืออยู่ในเลือด และเมื่อไม่มีเครื่องดื่มใหม่เข้ามา ระดับแอลกอฮอล์ในเลือดก็เริ่มลดลง จะใช้เวลานานแค่ไหนขึ้นอยู่กับว่าคุณดื่มไปมากเท่าใด เราอธิบายการคำนวณการกำจัดแอลกอฮอล์ไว้ในบทความแอลกอฮอล์อยู่ในร่างกายนานแค่ไหน

6–12 ชั่วโมง — อะเซทัลดีไฮด์ถูกกำจัด อาการถอนอาจเริ่มต้น

ตับเปลี่ยนแอลกอฮอล์เป็นอะเซทัลดีไฮด์ ซึ่งเป็นสารพลอยได้ที่เป็นพิษและอยู่ได้ไม่นาน จากนั้นเปลี่ยนเป็นอะซิเตต ซึ่งถูกย่อยสลายเป็นน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์ ตามข้อมูลของ NIAAA อะเซทัลดีไฮด์เป็นหนึ่งในหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการเมาค้าง ร่วมกับภาวะขาดน้ำเล็กน้อย

สำหรับคนที่ดื่มน้อย ช่วงนี้ไม่มีอะไรน่าสังเกต แต่สำหรับคนที่ดื่มหนัก อาการถอนระยะแรกอาจเริ่มได้ 6 ถึง 24 ชั่วโมงหลังดื่มแก้วสุดท้าย (American Family Physician) ได้แก่ วิตกกังวล มือสั่น เหงื่อออก และนอนไม่หลับ นี่คือระบบ GABA และกลูตาเมตของร่างกายกำลังปรับสมดุลใหม่หลังจากถูกแอลกอฮอล์ทำให้เสียสมดุลทางเคมีมาหลายเดือน

แหล่งที่มา: NIAAA, Hangovers; Muncie HL Jr et al., Outpatient Management of Alcohol Withdrawal Syndrome, American Family Physician, 2013.

24 ชั่วโมง — ความเสี่ยงจากอุบัติเหตุเฉียบพลันกลับสู่ระดับปกติ

เมื่อแอลกอฮอล์ถูกกำจัดออกไปแล้ว คุณจะไม่ต้องเผชิญกับอันตรายระยะสั้นจากการเมาอีกต่อไป เช่น อุบัติเหตุ การหกล้ม พิษสุรา และการตัดสินใจผิดพลาด เรื่องนี้สำคัญกว่าที่ฟังดู CDC ประเมินว่าราวหนึ่งในสามของผู้เสียชีวิตประมาณ 178,000 รายต่อปีในสหรัฐฯ จากการดื่มมากเกินไป มีสาเหตุมาจากการดื่มหนักในครั้งเดียว ผ่านสาเหตุอย่างอุบัติเหตุทางรถยนต์และภาวะพิษสุรา มากกว่าจากโรคเรื้อรัง

สำหรับคนที่เลิกดื่มหลังจากดื่มหนัก อาการถอนมักรุนแรงที่สุดในช่วง 24 ถึง 72 ชั่วโมง (MedlinePlus) นี่คือช่วงที่การดูแลโดยแพทย์สำคัญที่สุด หากคุณมีอาการประสาทหลอน สับสนรุนแรง หรือชัก ให้ไปห้องฉุกเฉิน นั่นคือภาวะสันนิบาตจากการถอนสุรา (delirium tremens) ซึ่งมีอัตราการเสียชีวิตจริงหากไม่ได้รับการรักษา

แหล่งที่มา: MedlinePlus, Alcohol withdrawal; Schuckit MA, Recognition and Management of Withdrawal Delirium (Delirium Tremens), New England Journal of Medicine, 2014.

วันที่ 3 — โครงสร้างการนอนเริ่มได้รับการซ่อมแซม

แอลกอฮอล์ทำให้การนอนแตกเป็นช่วงๆ มันช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและทำให้ครึ่งแรกของคืนหลับลึกขึ้น แต่รบกวนครึ่งหลัง อีกทั้งยังทำให้การนอนช่วง REM ซึ่งเป็นช่วงที่เกี่ยวข้องกับการฝัน มาช้าลงและน้อยลง (Ebrahim 2013) ผลคือคืนที่คุณหลับเร็ว แต่ตื่นตอนตีสามพร้อมความรู้สึกเหมือนนอนไปแค่สี่ชั่วโมง

ในช่วงไม่กี่วันแรกที่ไม่มีแอลกอฮอล์ การนอนช่วง REM ไม่ได้กลับสู่ภาวะปกติทันที แต่มักจะ "ดีดกลับ" คนที่เคยดื่มหนักมักมีการนอนช่วง REM มากกว่าปกติในช่วงแรกของการเลิกดื่ม (Colrain 2014) นี่คือเหตุผลที่หลายคนเล่าว่ากลับมาฝันชัดเจนอีกครั้งในสัปดาห์แรก บางครั้งชัดจนรู้สึกไม่สบายใจ

คุณจะยังคงรู้สึกเหนื่อย การฟื้นตัวของการนอนใช้เวลาหลายสัปดาห์ และในคนที่เคยดื่มหนัก การเปลี่ยนแปลงด้านการนอนบางอย่างอาจคงอยู่นานหลายเดือนหลังเลิกดื่ม (Colrain 2014) ไทม์ไลน์การฟื้นตัวของการนอนของเราอธิบายสิ่งที่คุณควรคาดหวัง

แหล่งที่มา: Ebrahim IO et al., Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013. Colrain IM et al., Alcohol and the Sleeping Brain, Handbook of Clinical Neurology, 2014.

วันที่ 7 — สมดุลน้ำกลับสู่ปกติ ผิวเริ่มกระจ่างขึ้น

แอลกอฮอล์ยับยั้งวาโซเพรสซิน (หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนต้านการขับปัสสาวะ) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สั่งให้ไตเก็บน้ำไว้ นี่คือเหตุผลที่การดื่มทำให้คุณขาดน้ำเล็กน้อย (NIAAA) ผิว โดยเฉพาะผิวหน้า มักขาดน้ำเล็กน้อยในคนที่ดื่มเป็นประจำ

เมื่อไม่มีแอลกอฮอล์ การสูญเสียน้ำนั้นก็หยุดลง ดังนั้นเมื่อจบสัปดาห์แรก หลายคนจะสังเกตว่าใบหน้าบวมน้อยลงและผิวแห้งน้อยลง ส่วนรอยแดงบริเวณแก้มและจมูกมักใช้เวลานานกว่าจะจางลง

ไม่ต้องกังวลหากตอนเช้ายังรู้สึกหนักหัว อาการอ่อนเพลียในช่วงแรกของการเลิกดื่มเป็นเรื่องปกติ และมักกินเวลานานกว่าสัปดาห์แรก

วันที่ 14 — ไขมันในตับเริ่มลดลงอย่างวัดผลได้

นี่คือการเปลี่ยนแปลงภายในครั้งใหญ่ครั้งแรก ภาวะไขมันพอกตับ คือการสะสมของไตรกลีเซอไรด์ที่แอลกอฮอล์ผลักดันเข้าไปในเซลล์ตับ ซึ่งอาจเริ่มลดลงได้ภายในไม่กี่วัน ในการศึกษาผู้ดื่มหนัก 293 คนที่เข้ารับการบำบัดถอนพิษประมาณหนึ่งสัปดาห์ ค่าไขมันในตับที่วัดจากการสแกนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่ลดลงในคนที่เป็นโรคอ้วน (Thiele 2018) NHS ระบุว่าภาวะไขมันพอกตับ ซึ่งเป็นระยะแรกของโรคตับจากแอลกอฮอล์ มักฟื้นตัวได้หากคุณเลิกดื่ม

คุณจะไม่รู้สึกถึงสิ่งนี้ เนื้อเยื่อตับมีเส้นประสาทรับความเจ็บปวดน้อยมาก แต่เยื่อหุ้มด้านนอกมี ดังนั้นตับที่บวมอาจปวดได้ ขณะที่การฟื้นตัวเองมักเกิดขึ้นอย่างเงียบๆ ผลตรวจเลือดบอกเรื่องราวได้ดีกว่า ค่าความแข็งของตับ ซึ่งเป็นค่าจากการสแกนที่ใช้ตรวจหาพังผืด ลดลงในผู้ดื่มหนักเกือบครึ่งหลังเลิกดื่มเพียง 7 วัน (Trabut 2012) และเอนไซม์ตับยังคงดีขึ้นตลอดทั้งเดือน (ดูวันที่ 30)

แหล่งที่มา: Thiele M et al., Controlled attenuation parameter and alcoholic hepatic steatosis, Journal of Hepatology, 2018. Trabut JB et al., Rapid decline of liver stiffness following alcohol withdrawal in heavy drinkers, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2012. NHS, Alcohol-related liver disease.

วันที่ 21 — ความคิดและความจำดีขึ้น

ราวสามสัปดาห์ หลายคนบอกว่าหมอกในหัวเริ่มจางลง ความคิดชัดเจนขึ้นและนึกคำพูดได้ง่ายขึ้น ภาพสแกนสมองสนับสนุนเรื่องนี้ได้บางส่วน ในการศึกษาหนึ่งในผู้ที่ติดแอลกอฮอล์ ปริมาตรเนื้อสมองสีเทาฟื้นตัวขึ้นบางส่วนแล้วหลังเลิกดื่มสองสัปดาห์ (van Eijk 2013)

ส่วนที่เหลือต้องอดทน การวิเคราะห์อภิมานจาก 62 การศึกษาพบว่าทักษะการคิด เช่น ความจำ ความสนใจ และการแก้ปัญหา ยังบกพร่องในระดับปานกลางตลอดปีแรกของการเลิกดื่มในผู้ที่ติดแอลกอฮอล์ และส่วนใหญ่ฟื้นตัวหลังผ่านไปประมาณหนึ่งปี (Stavro 2013) งานนี้ศึกษาผู้ที่ติดแอลกอฮอล์ ไม่ใช่ผู้ที่ดื่มน้อยกว่า

หากคุณเคยมีอาการมือสั่นตอนเช้า อาการมักทุเลาลงเมื่อพ้นช่วงถอน แม้ว่าอาการถอนอาจต่อเนื่องได้หลายสัปดาห์ (MedlinePlus)

แหล่งที่มา: van Eijk J et al., Rapid partial regeneration of brain volume during the first 14 days of abstinence from alcohol, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013. Stavro K et al., Widespread and sustained cognitive deficits in alcoholism: a meta-analysis, Addiction Biology, 2013.

วันที่ 30 — ความดันโลหิตและการอักเสบกลับสู่สมดุล

เมื่อจบเดือนแรก ข้อมูลที่ชัดเจนที่สุดมาจากการศึกษาปี 2018 ในผู้ที่ดื่มระดับปานกลางถึงหนัก 94 คนที่เลิกดื่มเป็นเวลาหนึ่งเดือน (Mehta 2018):

• ความดันโลหิตตัวบน ลดลงค่ามัธยฐาน 6.6% หรือประมาณ 9 มม.ปรอท จากค่าเริ่มต้นเฉลี่ยของกลุ่มที่ 136 มม.ปรอท นี่คือไทม์ไลน์ฉบับเต็มว่าลดลงเท่าใดและทำไมจึงอาจสูงขึ้นก่อน
• ภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลงราวหนึ่งในสี่ (ค่ามัธยฐาน 25.9%)
• เอนไซม์ตับ ดีขึ้น ALT ลดลงค่ามัธยฐาน 14.5% และ GGT ลดลง 28.6%
• น้ำหนัก ลดลงค่ามัธยฐาน 1.5% หรือประมาณ 1.2 กก. สำหรับคนที่หนัก 81 กก. แอลกอฮอล์ให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรีต่อกรัม และเบียร์ 5% หนึ่งไพนต์ (568 มล.) อาจมีพลังงานถึง 222 กิโลแคลอรี (NHS)
• การอักเสบ มักลดลง การดื่มหนักเรื้อรังเพิ่มการอักเสบทั่วร่างกาย และการเลิกดื่มก็ตัดตัวกระตุ้นรายวันนั้นออกไป
• การนอน มักดีกว่าสัปดาห์แรก แต่ยังไม่สมบูรณ์ ในคนที่เคยดื่มหนัก การเปลี่ยนแปลงด้านการนอนอาจคงอยู่นานหลายเดือน
• ผิว มักดูบวมน้อยลงและชุ่มชื้นขึ้น
• อารมณ์ แตกต่างกันมาก บางคนรู้สึกมั่นคงขึ้น ขณะที่บางคนรู้สึกเฉื่อยชาไร้ความรู้สึกไปช่วงหนึ่ง (ดูด้านล่าง)

แหล่งที่มา: Mehta G et al., Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors, BMJ Open, 2018.

สิ่งที่ยังคงฟื้นตัวในวันที่ 30

ความซื่อตรงสำคัญมากตรงนี้ เพราะอินเทอร์เน็ตมักสัญญาปาฏิหาริย์ 30 วันที่ยังมาไม่ครบในวันที่ 30:

• พังผืดในตับ (ถ้ามี) จะไม่หายไปใน 30 วัน และ NHS ระบุว่าพังผืดจากภาวะตับแข็งมักไม่สามารถย้อนกลับได้เลย แม้การเลิกดื่มยังคงช่วยได้
• ปริมาตรสมอง เริ่มฟื้นตัวภายในสองสัปดาห์ แต่เพียงบางส่วน (van Eijk 2013) และทักษะการคิดอาจยังต่ำกว่าปกติได้นานถึงหนึ่งปี (Stavro 2013)
• ระบบรางวัล การดื่มหนักทำให้ระบบรางวัลของสมองทื่อลงและเร่งระบบความเครียดให้ทำงานมากขึ้น (NIAAA) ความสุขธรรมดาๆ จึงอาจรู้สึกจืดจางไปพักหนึ่ง
• ความอยากดื่ม มักไม่ต่อเนื่องเท่าสัปดาห์แรก แต่ยังไม่หายไป มันยังอาจปะทุขึ้นได้แม้ผ่านไปหลายเดือน เมื่อเจอตัวกระตุ้นเดิมๆ เช่น สถานที่ ผู้คน หรือความเครียด
• อารมณ์และพลังงาน มักดีกว่าวันที่ 0 แต่ยังไม่ "หายดี" บางคนรู้สึกเฉื่อยชาหรือหดหู่เป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน ซึ่งบางครั้งเรียกว่ากลุ่มอาการถอนหลังระยะเฉียบพลัน (PAWS)

ทำไมคุณอาจยังรู้สึกแย่ในวันที่ 30

ผู้คนมักคาดหวังว่าวันที่ 30 จะรู้สึกเหมือนชัยชนะ บางครั้งก็ใช่ แต่บ่อยครั้งไม่ใช่

เหตุผลคือสมองของคุณพึ่งพาแอลกอฮอล์เพื่อเพิ่มโดพามีนและกดความวิตกกังวลแบบเทียมๆ เมื่อคุณเอามันออกไป ระบบต่างๆ ไม่ได้กลับมาเหมือนเดิมในชั่วข้ามคืน แต่ค่อยๆ สร้างระดับพื้นฐานตามธรรมชาติขึ้นมาใหม่ หลายคนผ่านช่วงหนึ่งในสองสามเดือนแรกที่รู้สึกเฉื่อยชา ซึมเศร้าเล็กน้อย กระสับกระส่าย หรือไร้แรงจูงใจ นี่คือสมองที่อยู่ในโหมดซ่อมแซม ไม่ใช่สัญญาณว่าการเลิกดื่มไม่ได้ผล นี่แหละคือการเลิกดื่มที่กำลังได้ผล

สิ่งที่พาผู้คนจากวันที่ 30 ไปถึงวันที่ 90 มักไม่ใช่การรู้สึกดีในวันที่ 30 แต่คือการมีโครงสร้าง ได้แก่ การนับวัน ชุมชน สมุดบันทึก และเหตุผล NIAAA ระบุว่าความทุกข์จากการถอน รวมถึงอารมณ์หดหู่ เป็นตัวกระตุ้นหลักของการกลับไปดื่มซ้ำ และสำหรับหลายคน อันตรายในช่วงวันที่ 30 คือการไม่มีความรู้สึกเบิกบานถูกตีความว่าเป็นความล้มเหลว การรู้ว่าช่วงนี้มีอยู่จริงและมันจะผ่านไป คืองานส่วนใหญ่แล้ว

วิธีที่ Sober Tracker ช่วยใน 30 วันแรก

คนส่วนใหญ่ได้ประโยชน์จากวิธีที่มีโครงสร้างในการดูจำนวนวัน บันทึกความก้าวหน้า และสังเกตรูปแบบ Sober Tracker ถูกสร้างมาเพื่อช่วงเวลานี้โดยเฉพาะ:

• ดาวหนึ่งดวงสำหรับทุกวันที่ไม่ดื่ม ใน Recovery Sky ของคุณ เพื่อให้ความก้าวหน้ารู้สึกเหมือนสิ่งที่คุณสร้างขึ้นเอง ไม่ใช่ตัวเลขที่อาจสูญเสียไป
• Body Timeline ที่แสดงว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างเมื่อวันที่ไม่ดื่มสะสมมากขึ้น
• Reflect พื้นที่เช็กอินอารมณ์และทบทวนตัวเองรายวัน เพื่อให้คุณสังเกตเห็นช่วงอารมณ์ดิ่งหลังระยะเฉียบพลันหากมันเกิดขึ้น และจำได้ว่ามันจะผ่านไป
• Money Saved ที่แสดงตัวเลขของเงินที่ไม่ได้ถูกใช้ไปกับเครื่องดื่ม
• จัดเก็บข้อมูลบนเครื่องเท่านั้น จำนวนวันที่ไม่ดื่มของคุณไม่ได้อยู่ในฐานข้อมูลของใคร ไม่ใช่ของเรา ไม่ใช่ของผู้ให้บริการคลาวด์ และไม่ใช่ของผู้ลงโฆษณา

ดาวน์โหลดฟรี ไม่ต้องมีบัญชี แอปทำงานแบบออฟไลน์ได้ คุณสามารถอ่านนโยบายความเป็นส่วนตัวฉบับเต็มได้ที่นี่

คำถามที่พบบ่อย

30 วันเพียงพอที่จะ "ซ่อม" ร่างกายจากการดื่มหนักไหม?

สำหรับระบบร่างกายส่วนใหญ่ 30 วันทำให้เกิดการฟื้นตัวจริงแต่ยังไม่สมบูรณ์ ไขมันในตับและเอนไซม์ตับเริ่มลดลง ความดันโลหิตและภาวะดื้ออินซูลินดีขึ้น และสมดุลน้ำฟื้นตัว การนอนและทักษะการคิดใช้เวลานานกว่า และในคนที่เคยดื่มหนักอาจดีขึ้นต่อเนื่องได้นานหลายเดือนถึงหนึ่งปี หากคุณดื่มหนักมาหลายปี การฟื้นตัวเต็มที่วัดกันเป็นเดือนถึงเป็นปี ไม่ใช่เป็นสัปดาห์

ฉันจะน้ำหนักลดใน 30 วันแรกที่เลิกดื่มไหม?

หลายคนลด แต่น้อยกว่าที่อินเทอร์เน็ตบอก ในการศึกษาผู้ที่ดื่มระดับปานกลางถึงหนักที่เลิกดื่มหนึ่งเดือน น้ำหนักลดลงค่ามัธยฐาน 1.5% หรือประมาณ 1.2 กก. สำหรับคนที่หนัก 81 กก. ไวน์ 12% ขนาด 175 มล. เจ็ดแก้วต่อสัปดาห์ให้พลังงานได้ถึงราว 1,100 กิโลแคลอรี (ตัวเลขของ NHS) หรือเกือบ 4,800 กิโลแคลอรีต่อเดือน คนที่ดื่มหนักกว่ามักมีน้ำหนักให้ลดได้มากกว่า แต่อาหารมักเข้ามาเติมช่องว่างบางส่วน ไทม์ไลน์การลดน้ำหนักของเราอธิบายเรื่องนี้ละเอียดกว่า

เมื่อไหร่การนอนของฉันจะกลับมาเป็นปกติ?

หลายคนสังเกตว่านอนหลับดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์แรก แต่การนอนในช่วงแรกของการเลิกดื่มอาจยังตื้นและตื่นบ่อยอยู่พักหนึ่ง ในคนที่เคยดื่มหนัก การเปลี่ยนแปลงด้านการนอนบางอย่างอาจคงอยู่นานหลายเดือนหลังเลิกดื่ม (Colrain 2014) หากอาการนอนไม่หลับลากยาว ควรปรึกษาแพทย์

ทำไมวันที่ 14 ฉันรู้สึกแย่กว่าวันที่ 1?

เมื่ออาการถอนเฉียบพลันผ่านไปแล้ว อารมณ์หดหู่ วิตกกังวล กระสับกระส่าย และสมาธิไม่ดีอาจยังคงอยู่ NIAAA อธิบายสภาวะอารมณ์ด้านลบนี้ว่าเป็นส่วนหนึ่งของภาวะถอนแบบยืดเยื้อ มันเป็นเรื่องจริงและมักเป็นเพียงชั่วคราว แม้ระยะเวลาจะแตกต่างกันตั้งแต่หลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน หากอารมณ์หดหู่รุนแรงหรือคุณมีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้ปรึกษาแพทย์

การเลิกดื่มด้วยตัวเองปลอดภัยไหม?

สำหรับผู้ที่ดื่มน้อยถึงปานกลาง โดยทั่วไปปลอดภัย สำหรับผู้ที่ดื่มหนักทุกวันมาเป็นเดือนหรือเป็นปี ไม่ปลอดภัยหากไม่มีแพทย์ดูแล ภาวะถอนแอลกอฮอล์รุนแรงอาจถึงแก่ชีวิต แพทย์ใช้แบบประเมิน CIWA-Ar ให้คะแนนอาการ และคะแนนระดับปานกลางถึงรุนแรงควรได้รับการดูแลทางการแพทย์ หากไม่แน่ใจ ให้ถามแพทย์ NIAAA Treatment Navigator เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในสหรัฐอเมริกา

แล้วความอยากดื่มในวันที่ 30 ล่ะ?

ความอยากดื่มแตกต่างกันมากในแต่ละคน สำหรับหลายคน มันเกิดบ่อยที่สุดในช่วงสัปดาห์แรกๆ และค่อยๆ ลดลงตามเวลา มันไม่ได้หายไปทั้งหมด แต่จะเกิดน้อยลง เบาลง และผ่านพ้นได้ง่ายขึ้น ตัวทำนายความสำเร็จระยะยาวที่ดีที่สุดคือการตระหนักว่าความอยากเป็นคลื่นที่ผ่านมาแล้วก็ผ่านไป ไม่ใช่คำสั่ง

บทสรุปที่ซื่อสัตย์

30 วันแรกน่าทึ่งในทางสรีรวิทยา ในการศึกษาที่กินเวลาหนึ่งเดือน ความดันโลหิต เอนไซม์ตับ ภาวะดื้ออินซูลิน และน้ำหนักล้วนดีขึ้นอย่างวัดผลได้ และการนอนกับผิวมักเริ่มดีตามมา แต่วันที่ 30 ยังเป็นช่วงต้นของการฟื้นตัวของสมอง ไม่ใช่เส้นชัย คนที่ไปได้ดีที่สุดในเดือนที่ 2 และ 3 คือคนที่คาดไว้ล่วงหน้าว่าจะรู้สึกเฉื่อยชาและยังเดินหน้าต่อไป

หากคุณกำลังอ่านสิ่งนี้ในวันที่ 1: ไทม์ไลน์นี้เป็นเรื่องจริง วิทยาศาสตร์มีหลักฐานรองรับ คุณไม่จำเป็นต้องกัดฟันฝ่าไปด้วยความตั้งใจเพียงอย่างเดียว คุณต้องมีการนับวัน โครงสร้าง และวิธีเตือนตัวเองว่าช่วงดิ่งในวันที่ 18 ไม่ได้คงอยู่ตลอดไป

หากคุณต้องการเครื่องมือฟรีที่เป็นส่วนตัวและไม่ต้องมีบัญชีสำหรับเรื่องนี้ Sober Tracker มีให้ดาวน์โหลดบน App Store และ Google Play หากคุณชอบปากกากับกระดาษมากกว่า วิธีนั้นก็ได้ผลเช่นกัน เครื่องมือสำคัญน้อยกว่าโครงสร้าง

ร่างกายอยากฟื้นตัว หน้าที่ของคุณคือหลีกทางให้มันเป็นเวลา 30 วัน ส่วนที่เหลือร่างกายจัดการเองได้

แหล่งที่มาที่อ้างถึง

• Tasnim S, Tang C, Musini VM, Wright JM. Effect of alcohol on blood pressure, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
• NIAAA. Hangovers
• Muncie HL Jr, Yasinian Y, Oge' L. Outpatient Management of Alcohol Withdrawal Syndrome, American Family Physician, 2013
• MedlinePlus. Alcohol withdrawal
• Schuckit MA. Recognition and Management of Withdrawal Delirium (Delirium Tremens), New England Journal of Medicine, 2014
• CDC. Facts About U.S. Deaths from Excessive Alcohol Use
• Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the Sleeping Brain, Handbook of Clinical Neurology, 2014
• Thiele M et al. Controlled attenuation parameter and alcoholic hepatic steatosis: Diagnostic accuracy and role of alcohol detoxification, Journal of Hepatology, 2018
• Trabut JB et al. Rapid decline of liver stiffness following alcohol withdrawal in heavy drinkers, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2012
• NHS. Alcohol-related liver disease
• van Eijk J et al. Rapid partial regeneration of brain volume during the first 14 days of abstinence from alcohol, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Stavro K, Pelletier J, Potvin S. Widespread and sustained cognitive deficits in alcoholism: a meta-analysis, Addiction Biology, 2013
• Mehta G et al. Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors: a prospective observational study, BMJ Open, 2018
• NIAAA. Neuroscience: The Brain in Addiction and Recovery
• NHS. Calories in alcohol

บทความนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกำลังพิจารณาหยุดพฤติกรรมการดื่มหนักที่ทำมาต่อเนื่อง ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน