Застосунок, щоб кинути пити: на що дивитися перед завантаженням

Хороший застосунок для відмови від алкоголю добре робить три речі: рахує ваші тверезі дні, дає вам чим зайнятися в ті хвилини, коли накриває потяг, і зберігає написане приватним. Дослідження свідчать, що застосунки допомагають помірно, працюють найкраще разом з іншою підтримкою, і жоден із них не замінює лікаря, якщо ви п'єте багато щодня.

Одне розкриття інформації наперед: ми створюємо Sober Tracker: Go Alcohol Free, один із застосунків цієї категорії. Цей посібник про те, як обрати будь-який застосунок, а ближче до кінця є чесний перелік того, що наш робить і чого не робить, зокрема потреб, які він не покриває взагалі.

Огляд Cochrane 2017 року, що охопив 57 досліджень (34 390 людей), показав: ті, хто користувався цифровими інструментами, випивали приблизно на 23 г алкоголю на тиждень менше, ніж ті, кому давали мало або нічого, тобто приблизно на 3 британські одиниці (по 8 г) або 1,6 стандартної американської порції (по 14 г). Огляд 2020 року знайшов 19 алкогольних застосунків, перевірених у дослідженнях, лише 8 із них досі були в магазинах, і лише для 4 з них показано скорочення вживання. У дослідженні 2014 року за участі 349 людей, що виходили з стаціонарного лікування, ті, кому дали застосунок для відновлення, повідомили в середньому про 1,39 дня ризикованого пиття проти 2,75 без нього протягом року спостереження. А коли дослідники у 2019 році перевірили 36 популярних застосунків для депресії та відмови від куріння, 33 з них передавали дані третім сторонам.

Що насправді має робити застосунок для відмови від алкоголю?

Більшість застосунків у магазині схожі: лічильник, значок, сума грошей. Корисне запитання таке: які функції відповідають методам, що за даними досліджень пов'язані зі зменшенням вживання. Згаданий огляд Cochrane виявив, що заміна поведінки (робити щось інше замість випивки), розв'язування проблем і порада від надійного джерела пов'язані з більшим скороченням. Дослідження 2015 року, що вивчало популярні застосунки для зменшення вживання алкоголю, виявило, що найпоширенішою функцією було самозаписування, що застосунки в середньому містили лише 3,6 методу зміни поведінки кожен і що лише 16,4% згадували про будь-які докази.

Тож шукайте функції, які спонукають до дії, а не просто показують цифру:

Функція	Чим допомагає	Що перевірити
Лічильник тверезих днів і віхи	Самоспостереження та цілі, які видно	Чи безкоштовно відмічати день? Чи зрив обнуляє все?
Інструменти проти потягу	Дають замінну дію в потрібну мить	Чи вони за один дотик і чи не за платною стіною?
Ваші власні причини	Повертають пам'ять про те, навіщо ви почали, у важку ніч	Чи можна дістатися до них з екрана потягу?
Гроші й невипиті напої	Перетворюють абстрактний прогрес на цифри, які відчуваєш	Чи використовує він ваші власні ціни та звички?
Рефлексія або щоденник	Допомагає помітити тригери та закономірності	Чи він приватний? Чи можна експортувати?
Нагадування	Підтримують звичку після першого тижня	Чи можна вимкнути кожне окремо?

Якщо хочете спробувати частину з підрахунком, перш ніж щось встановлювати, наш калькулятор тверезості працює в браузері й не зберігає вашу дату. Що ж до потягів, самі методи описано в нашому посібнику про те, як зупинити тягу до алкоголю; застосунок лише кладе їх вам у кишеню.

Чи працюють застосунки, щоб кинути пити?

Вони трохи допомагають деяким людям, а чесний підсумок такий: «багатообіцяюче, але непереконливо». Це слова огляду застосунків для зменшення вживання алкоголю 2020 року. Його автори виявили чіткіші переваги в дорослих, ніж у молоді, і з'ясували, що більшість застосунків, які люди справді можуть завантажити, ніколи не тестували.

Наявні дослідження показують те саме. У дослідженні A-CHESS 2014 року застосунок, створений для людей, що виходять зі стаціонарного лікування, приблизно вдвічі скоротив кількість днів ризикованого пиття за рік (1,39 проти 2,75). Цей застосунок включав зв'язок із консультантами, тож був частиною плану лікування, а не самостійним завантаженням.

Найбільша перевірка магазинного застосунку — британське дослідження Drink Less, опубліковане 2024 року. Воно рандомізувало 5602 дорослих, які хотіли пити менше, на тих, хто користувався застосунком Drink Less, і тих, хто мав веб-сторінку з порадами щодо алкоголю від NHS. За найсуворішим попередньо зареєстрованим аналізом група із застосунком через шість місяців скоротила вживання приблизно на 0,98 одиниці на тиждень більше, що не було статистично значущим.

Запланований аналіз чутливості, який інакше опрацьовував відсутні дані, виявив більше скорочення на 2,00 одиниці. Це справжній, але невеликий ефект, а Drink Less — застосунок для скорочення вживання з багаторічними дослідженнями за спиною.

Що це означає для вас: застосунок — це інструмент для роботи, а не сама робота. Він найбільше допомагає, коли є однією зі складових плану, до якого входять також люди, розпорядок і, за потреби, медична допомога. Решту цього плану розглядає наш посібник про те, як кинути пити алкоголь.

Обрати застосунок, щоб кинути, чи щоб скоротити?

Вирішіть це насамперед, бо ці два види застосунків влаштовані по-різному. Застосунки для відмови рахують дні без випивки. Застосунки для скорочення записують кожен напій, ставлять тижневі ліміти й порівнюють вас із рекомендаціями. Лічильник, коли ви хочете пити менше, може щовихідних здаватися провалом; журнал напоїв, коли ви хочете зупинитися, тримає алкоголь у центрі вашого дня.

Кілька ознак, що застосунок для відмови підійде краще: ви пробували пити помірно, і все знову зісковзує, ви не хотіли б узагалі рахувати напої або лікар порадив вам зупинитися. Застосунок для скорочення підходить тим, хто хоче менше днів пиття або менші кількості і чиє вживання вже близьке до рекомендацій низького ризику. Якщо не впевнені, де ви перебуваєте, наша самоперевірка AUDIT-C займає дві хвилини, а посібник про пиття в сірій зоні розглядає проміжну територію.

Для порівняння конкретних застосунків, зокрема створених для помірності, дивіться наш огляд найкращих застосунків для тверезості.

Наскільки приватний застосунок для тверезості?

Це повністю залежить від застосунку, тому приватність заслуговує на окрему перевірку. Пиття — це те, що багато хто тримає при собі, а застосунок може зберігати ваші найгірші ночі письмово.

Дослідження 2019 року в JAMA Network Open — корисне попередження. З 36 найпопулярніших застосунків для депресії та відмови від куріння 33 передавали дані третій стороні, 29 надсилали їх до Google або Facebook для реклами чи аналітики, і багато хто не повідомляв про це у своїй політиці приватності. Алкогольні застосунки там не тестували, але воно показує, що сама політика приватності розповідає про мало що.

Перш ніж встановлювати, перевірте чотири речі:

1. Розділ приватності в магазині. На iPhone це «Конфіденційність застосунку» на сторінці; на Android — «Безпека даних». Шукайте «Дані, пов'язані з вами» та відстеження.
2. Чи потрібен акаунт. Вхід за електронною поштою означає, що ваші записи живуть на чийомусь сервері.
3. Де зберігаються ваші записи. На телефоні чи синхронізуються з хмарою компанії?
4. Чи можна експортувати й видалити. Ви маєте мати змогу забрати свою історію з собою або стерти її. Заодно подивіться, чи можна заблокувати застосунок паролем або Face ID.

Пам'ятайте й про резервну копію самого телефону. Багато застосунків, зокрема й наш, входять до вашої резервної копії iCloud або Google, коли вона ввімкнена. Ця копія лишається у вашому акаунті Apple чи Google, а не в розробника застосунку.

Безкоштовний, умовно безкоштовний чи за підпискою?

Більшість застосунків для відмови від алкоголю безкоштовні для завантаження, а потім обмежують частину функцій, доки ви не заплатите. Це саме по собі не проблема; питання в тому, що за платною стіною. Ціни та тривалість пробного періоду часто змінюються й різняться за країнами, тому дивіться сторінку в магазині, а не огляд.

Перш ніж покладатися на безкоштовний рівень, варто перевірити три речі. По-перше, інструменти проти потягу: вам не потрібна дихальна вправа, замкнена об 11 вечора в п'ятницю. По-друге, вашу історію: лічильник, що скидається, коли ви перестаєте платити, — це лічильник, який вам не належить. По-третє, експорт: якщо ви можете зберегти дані у файл, перехід на інший застосунок згодом нічого не коштує.

Самому чи з іншими людьми?

Деякі застосунки побудовано навколо спільноти: форуми, чати, щоденні обіцянки з незнайомцями, системи партнерів. Інші — приватні трекери без соціальної частини. Жоден підхід не кращий загалом: публічний лічильник одних мотивує, а інших відштовхує назавжди.

Якщо вам потрібні люди, форум у застосунку — один варіант, а живі групи — інший. Безкоштовні групи взаємної підтримки, як-от AA та SMART Recovery, збираються очно й онлайн, а наш посібник про варіанти лікування алкогольного розладу пояснює, чим вони відрізняються. Приватний застосунок і щотижнева зустріч добре працюють разом.

Коли застосунку недостатньо?

Коли ваше тіло звикло залежати від алкоголю. Люди, які п'ють багато щодня, можуть мати абстинентний синдром, коли припиняють: тремтіння, пітливість, тривога, прискорене серцебиття і, у тяжких випадках, судоми або білу гарячку. Алкогольна абстиненція може бути небезпечною, тож якщо ви п'єте багато щодня, не кидайте раптово без медичного нагляду. Жоден застосунок не стежитиме за вашими симптомами й не убезпечить вас під час них.

Спершу поговоріть із лікарем; він може спланувати зупинку під наглядом, часто вдома. Наші посібники про безпечне поступове зменшення алкоголю і коли звертатися по медичну допомогу при абстиненції перелічують тривожні ознаки. Судоми, сплутаність свідомості, галюцинації чи висока температура означають, що медична допомога потрібна негайно.

Застосунку також недостатньо самого по собі, якщо пиття переплетене з депресією, травмою чи іншою проблемою зі здоров'ям. Користуйтеся ним поряд із лікуванням, а не замість нього.

Що Sober Tracker робить і чого не робить

Ось наш власний застосунок, виміряний за наведеним вище переліком. Sober Tracker: Go Alcohol Free — це інструмент для звичок і добробуту, створений для відмови, а не для скорочення, і він не є медичною допомогою.

Що в ньому є:

• Лічильник тверезих днів з віхами та понад 30 досягненнями. Відмічати тверезі дні ніколи не платно.
• Recovery Sky («Небо відновлення»): нічне небо, на якому з'являється зірка за кожен тверезий день. Зірки ніколи не втрачаються, якщо ви зірвалися.
• Набір для подолання потягу (SOS) за один дотик з будь-якого екрана: таймер «серфінгу» на хвилі потягу, дихання 4-7-8, перевірка HALT і заземлення 5-4-3-2-1. Інструменти SOS ніколи не платні.
• Мої причини, Цілі, заощаджені гроші за вашими власними даними, Хронологія тіла та щоденні цитати.
• Вкладка Reflect («Рефлексія») для відмітки настрою, подяк і журналу потягів, з графіками у вкладці Progress («Прогрес»).
• Необов'язкові нагадування та віджети на головному екрані в iOS і Android, а також експорт у файл резервної копії.
• Ваші записи зберігаються на вашому пристрої й ніколи не надсилаються нам. Немає акаунта й хмарної синхронізації.

Чого в ньому немає: немає спільноти, чату чи спонсорів; немає запису кожного напою для скорочення; немає коучингу, терапії чи вказівок щодо детоксикації; немає синхронізації між пристроями; немає застосунку для смарт-годинника. Деякі функції, як-от написання рефлексій і повзунок порівняння фото прогресу, мають обмеження безкоштовного рівня з оновленням до Pro.

Торкніться потреб, які важливі для вас, і подивіться, які з них покриває застосунок, а де шукати решту.

Поширені запитання

Який найкращий застосунок, щоб кинути пити?

Найкращий той, який ви все ще відкриватимете через місяць. Почніть зі своєї мети: застосунок для відмови, якщо хочете зупинитися, застосунок для скорочення, якщо хочете пити менше. Потім перевірте приватність, чи безкоштовні інструменти проти потягу та чи можна експортувати дані. Наше порівняння застосунків розглядає конкретні варіанти.

Чи справді допомагають застосунки для тверезості?

Помірно, деяким людям. Огляд Cochrane 2017 року показав, що цифрові інструменти скорочують вживання в середньому приблизно на 23 г на тиждень, а дослідження 2014 року приблизно вдвічі скоротило дні ризикованого пиття після стаціонарного лікування. Але більшість застосунків у магазинах ніколи не тестували, тож сприймайте застосунок як інструмент поряд з іншою підтримкою.

Чи може застосунок замінити AA або лікування?

Ні. Застосунок може допомогти стежити за прогресом і справлятися з потягами між візитами чи зустрічами, але він не може вас оцінити, призначити ліки чи запропонувати людську підтримку, яку дають групи. Якщо ви п'єте багато щодня, першим кроком є лікар, бо раптова зупинка може спричинити небезпечну абстиненцію.

Чи добрі безкоштовні застосунки, щоб кинути пити?

Багато хто добрі. Безкоштовні рівні зазвичай покривають основне: лічильник, віхи та певну допомогу проти потягу. Перевірте, що лежить за платною стіною, перш ніж зобов'язуватися, особливо інструменти проти потягу та вашу історію, а також чи можна експортувати дані, щоб не втратити прогрес, якщо перейдете на інший.

Чи безпечні мої дані в застосунку для тверезості?

Залежить від застосунку. Прочитайте розділ «Конфіденційність застосунку» або «Безпека даних» у магазині, перевірте, чи потрібен акаунт, і з'ясуйте, чи записи лишаються на телефоні, чи синхронізуються із сервером. Дослідження 2019 року виявило, що 33 з 36 популярних застосунків для психічного здоров'я та відмови від куріння надсилали дані третім сторонам.

Чесний підсумок

Оберіть застосунок під ту мету, яку маєте насправді, перевірте його розділ приватності, перш ніж вводити щось особисте, і переконайтеся, що допомога, потрібна вам об 11 вечора, не заблокована. Потім сприймайте його як одну зі складових плану, а не як сам план.

Якщо вам підходить приватний застосунок для відмови, Sober Tracker: Go Alcohol Free рахує ваші тверезі дні, додає зірку до вашого Recovery Sky за кожен із них і тримає Набір для подолання потягу за один дотик на випадок потягу. Ваші записи зберігаються на вашому пристрої й ніколи не надсилаються нам, без акаунта. Його можна безкоштовно завантажити в App Store або Google Play. Це інструмент для звичок і добробуту, а не лікування, і він не замінює лікаря чи групу.

Ця стаття має освітній характер і не є медичною порадою. Якщо ви п'єте багато щодня, поговоріть із лікарем, перш ніж зупинятися, і негайно звертайтеся по медичну допомогу при тяжких симптомах абстиненції.

Джерела

• Kaner EF, Beyer FR, Garnett C, et al. Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption in community-dwelling populations, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
• Colbert S, Thornton L, Richmond R. Smartphone apps for managing alcohol consumption: a literature review, Addiction Science & Clinical Practice, 2020
• Gustafson DH, McTavish FM, Chih MY, et al. A smartphone application to support recovery from alcoholism: a randomized clinical trial, JAMA Psychiatry, 2014
• Oldham M, Beard E, Loebenberg G, et al. Effectiveness of a smartphone app (Drink Less) versus usual digital care for reducing alcohol consumption among increasing-and-higher-risk adult drinkers in the UK: a two-arm, parallel-group, double-blind, randomised controlled trial, eClinicalMedicine, 2024
• Crane D, Garnett C, Brown J, West R, Michie S. Behavior change techniques in popular alcohol reduction apps: content analysis, Journal of Medical Internet Research, 2015
• Huckvale K, Torous J, Larsen ME. Assessment of the data sharing and privacy practices of smartphone apps for depression and smoking cessation, JAMA Network Open, 2019
• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal