Sober October: що це таке і як його справді пройти

Sober October — це виклик тривалістю в місяць: відмовитися від алкоголю на всі 31 день жовтня. Він зародився у Великій Британії у 2014 році як Go Sober for October, благодійний збір коштів для Macmillan Cancer Support, і відтоді поширився по всьому світу як простий перезапуск: жодного пива, вина чи міцних напоїв з 1-го по 31-е. Ви реєструєтеся, розповідаєте кільком людям і використовуєте цей місяць, щоб відчути, як воно без алкоголю, часто заодно збираючи гроші на благодійність.

Приваблює те, що один місяць без алкоголю достатньо короткий, щоб здаватися посильним, і достатньо довгий, щоб щось змінити. Дослідження про місяць відпочинку від алкоголю, опубліковане в BMJ Open, показало, що люди з помірним і високим споживанням, які утримувалися один місяць, знизили свою інсулінорезистентність приблизно на 26 відсотків, зменшили систолічний артеріальний тиск приблизно на 7 відсотків і схудли, причому ніщо з цього не пояснювалося змінами в харчуванні чи фізичних навантаженнях. Окремий напрям досліджень Університету Сассекса виявив, що більшість людей, які проходять сухий місяць, і через півроку п'ють менше. Застереження, яке варто назвати одразу: якщо ви п'єте багато щодня, не кидайте різко без медичного супроводу, адже алкогольна абстиненція може бути небезпечною.

Що таке Sober October?

Sober October — це рівно те, як воно звучить: жодного алкоголю протягом усього жовтня. Правила короткі. Ви реєструєтеся, пропускаєте кожен алкогольний напій протягом 31 дня і можете попросити друзів та родину спонсорувати вас, щоб цей місяць приніс кошти на допомогу онкохворим. Офіційна кампанія Go Sober for October навіть продає «золотий квиток», який дає вам один вихідний вечір, і це показує, наскільки невимушений її дух. Це особистий виклик, а не іспит, який можна провалити.

Ідея виросла з австралійської шкільної програми, а назву їй дала Macmillan Cancer Support, яка запустила сучасну версію у 2014 році. Разом із Dry January це один із двох великих щорічних моментів «зробити перерву від алкоголю», і обидва мають однакову суть: один місяць, без алкоголю, подивитися, що зміниться. Жовтень має перевагу для тих, хто хоче взяти розгін перед насиченим випивкою відрізком від Гелловіну до Нового року.

Вам не обов'язково бути людиною, яка багато п'є, щоб узяти участь. Багато хто з тих, хто назвав би себе соціальним питцем або питцем сірої зони, використовує цей місяць, щоб перевірити, що насправді робить алкоголь з їхнім сном, настроєм і грошима. Суть в експерименті, а не у вироку вашому характеру.

Що місяць без алкоголю робить із вашим тілом

Тридцять один день — достатньо часу для реальних, вимірюваних змін, і ефект накопичується тиждень за тижнем. Дослідження BMJ Open про тих, хто утримувався місяць, — найчистіший доказ тут. У людей із помірним і високим споживанням один сухий місяць знизив інсулінорезистентність приблизно на 26 відсотків, зменшив систолічний артеріальний тиск приблизно на 7 відсотків і знизив два пов'язані з раком фактори росту, VEGF та EGF, на 42 і 74 відсотки. Вага теж впала, і, що важливо, дослідники виявили, що ніщо з цього не корелювало зі змінами в їжі, фізичних навантаженнях чи курінні. Роботу зробила саме відмова від алкоголю.

Ось приблизна картина, яку помічає більшість людей, за умови помірного споживання.

Сон зазвичай — перша перемога. Алкоголь допомагає заснути, але руйнує другу половину ночі, тож щойно він виводиться, глибокі та REM-стадії відновлюються, як детально показує наш гід сон після відмови від алкоголю. Калорійний бік тихо великий: алкоголь несе близько 7 кілокалорій на грам, майже як чистий жир, за даними NIAAA, а ваша печінка призупиняє спалювання жиру, поки виводить кожен напій, і саме тому місяць без алкоголю часто відображається на вагах. Для підрахунку по кожному напою скільки калорій в алкоголі усе розкладає по поличках.

Чому зміна часто триває довше за жовтень

Найцікавіше відкриття про сухі місяці — що користь не зникає 1-го числа наступного місяця. Дослідження під керівництвом д-ра Річарда де Віссера з Університету Сассекса простежило за людьми протягом сухого місяця і повернулося до них у серпні. Близько 70 відсотків усе ще пили менш ризиковано, ніж раніше, через півроку. Кількість їхніх днів із випивкою впала в середньому з 4,3 до 3,3 на тиждень, кількість одиниць, які вони випивали за раз, знизилася з 8,6 до 7,1, а кількість разів, коли вони напивалися щомісяця, впала з 3,4 до 2,1.

Чому один місяць зрушує стрілку так надовго? Перерва скидає петлю звички. Автоматичний п'ятничний напій, келих під час готування, кругова, якої ви насправді не хотіли: місяць подалі від цих сигналів послаблює їх, тож коли ви повертаєтеся, за замовчуванням усе вже не так автоматично. Люди також збирають докази того, що вони можуть насолодитися вечором, вечіркою чи стресовим тижнем без напою, і ці докази важко «роззнати».

Ті самі опитування в Сассексі зафіксували щоденні перемоги, про які повідомляють люди протягом самого місяця: 71 відсоток спали краще, 58 відсотків схудли, 57 відсотків відзначили покращення концентрації, а 88 відсотків заощадили гроші. Це самозвіти, але вони збігаються з виміряними змінами, і зазвичай саме вони підтримують людей, коли новизна вивітрюється десь на другому тижні.

Як налаштувати свій Sober October до першого дня

Ті, хто доходить до кінця, зазвичай ті, хто підготувався, і вересень — час це зробити. Трохи тертя, прибраного заздалегідь, краще за багато сили волі, витраченої в моменті. Три кроки роблять більшу частину роботи.

• Приберіть у домі. Заберіть вино, пиво та міцне подалі, щоб не діставати легко. Не обов'язково виливати, але напій, за яким треба йти й купувати, — це напій, який ви набагато менш імовірно вип'єте на автопілоті.
• Скажіть хоча б одній людині. Проговорене вголос перетворює приватне бажання на невелике зобов'язання, а друг, який знає, — це друг, який не нав'язуватиме вам напій за вечерею.
• Запасіться замінами. Підготуйте два-три безалкогольні напої, які вам щиро подобаються, щоб «ні, дякую» завжди йшло в парі з «так». Хороший безалкогольний варіант у руці гасить більшість соціальної незручності.

Також корисно знати свої тригери, перш ніж вони вдарять. Якщо ваша звичка — напій після роботи, сплануйте, що замінить ці півгодини. Вибір чіткої причини, чи то сон, гроші, перезапуск або збір коштів на благодійність, дає вам щось, до чого можна повернутися, коли вівторок здається довгим.

Як пройти моменти, що вас випробовують

Більша частина Sober October — легка. Кілька моментів — ні, і вони передбачувані: перша велика соціальна подія, поганий день і друг, який усе допитується, чому ви не п'єте. Сплануйте ці три — і ви спланували весь місяць.

Для соціальних подій вирішіть свій напій і свою відповідь в один рядок, перш ніж прийти. «Я проходжу Sober October» зазвичай достатньо, і більшість людей це поважає або приєднується. Якщо хочете більше способів відхилити тиск без нотацій, як відмовитися від напою має сценарій майже для будь-якої ситуації. Для тяги в поганий день пам'ятайте: це хвиля, а не стіна; пориви зазвичай наростають і спадають приблизно за 20 хвилин, якщо ви їх перечекаєте, а не боретеся з ними, і ця техніка називається серфінг на пориві, який наш гід про тягу розбирає. Прогулянка, перекус, повідомлення другу чи холодний напій зазвичай виграють достатньо часу, щоб хвиля пройшла.

Одне застереження щодо безпеки, яке не є необов'язковим. Sober October призначений для соціальних і помірних питців. Якщо ви п'єте багато щодня або у вас колись було тремтіння, пітливість, нудота чи щось гірше, коли ви припиняли, не кидайте різко, не поговоривши спочатку з лікарем. Алкогольна абстиненція може бути справді небезпечною, включно з судомами, і може потребувати медичного нагляду. Наш гід про симптоми алкогольної абстиненції пояснює тривожні ознаки, а важкі симптоми, як-от сплутаність свідомості, прискорене серцебиття чи судоми, потребують негайної екстреної допомоги.

Що відбувається після 31 жовтня

Останній день — насправді не фінішна пряма, а розвилка. Ви опинитеся в одному з трьох місць, і всі вони можуть бути перемогою, якщо ви обираєте свідомо, а не пливете за течією.

Дехто почувається настільки добре, що продовжує далі, перетворюючи місяць на довший відрізок. Якщо це про вас, хронологія 30 днів тверезості показує, що зазвичай приносять наступні тижні. Інші повертаються до випивки, але з новими правилами, які встановлюють собі самі: менше днів, менші кількості або лише з нагод, які справді того варті, і це саме той патерн, який зафіксували дані Сассекса. А дехто одразу повертається до старих звичок, що є поширеним і не є провалом; ви все одно дали своєму тілу місяць відпочинку і чогось навчилися.

Пастка, якої треба уникати, — «нагородна» пиятика 1 листопада, що стирає весь місяць за одну ніч. Якщо ви таки вип'єте знову, поставтеся до першого напою теж як до експерименту: помітьте, як він б'є після перерви і як ви почуваєтеся наступного ранку. Це єдине порівняння навчить більше, ніж будь-яка стаття, і хоч би що ви обрали, гроші, які ви продовжуєте заощаджувати, реальні, якщо ви понесете вперед хоча б частину звички.

Сплануйте свій Sober October

Введіть, скільки ви зазвичай п'єте, скільки коштує напій і вашу головну причину пройти цей місяць. Планувальник накидає, скільки ви заощадили б за 31 день, скільки напоїв і калорій пропустили б, і план тиждень за тижнем, побудований навколо чотирьох простих контрольних точок. Це інструмент мотивації, щоб зробити місяць конкретним, а не медичний калькулятор.

Поширені запитання

Які правила Sober October?

Відмовтеся від усього алкоголю на 31 день жовтня: жодного пива, вина чи міцних напоїв. Ви реєструєтеся через Macmillan Go Sober for October і можете попросити людей спонсорувати вас, щоб місяць приніс кошти на допомогу онкохворим. За зрив немає покарання, а необов'язкова пожертва «золотий квиток» купує один вихідний вечір.

Чи справді вартий один місяць без алкоголю?

Так, за вимірюваними показниками. Дослідження BMJ Open виявило, що один сухий місяць знизив інсулінорезистентність приблизно на 26 відсотків, зменшив систолічний артеріальний тиск приблизно на 7 відсотків і знизив вагу в людей із помірним і високим споживанням, незалежно від харчування чи фізичних навантажень. Більшість людей також краще сплять і п'ють менше ще місяцями після.

Чи можу я проходити Sober October, якщо п'ю щодня?

Будьте обережні. Якщо ви п'єте багато щодня, різка відмова може спричинити небезпечну абстиненцію, включно з судомами. Поговоріть із лікарем, перш ніж почати, бо вам може знадобитися контрольоване поступове зниження, а не різке припинення. Sober October розроблений для соціальних і помірних питців, а не як заміна медичній допомозі.

У чому різниця між Sober October і Dry January?

Майже ні в чому, окрім місяця. Обидва — 31-денні виклики без алкоголю з однаковою користю. Sober October почався як благодійний онкологічний збір Macmillan у Великій Британії; Dry January проводить Alcohol Change UK. Оберіть той час, який вам підходить, або використайте жовтень як фору перед зимовими святами.

Чи схудну я під час Sober October?

Часто так. Алкоголь несе близько 7 кілокалорій на грам і зупиняє спалювання жиру, поки печінка його виводить, тож відмова від місяця напоїв прибирає велике, тихе джерело калорій. Учасники дослідження схудли за один сухий місяць, нічого більше не змінюючи.

Чесний висновок

Sober October працює, бо він достатньо малий, щоб сказати йому «так», і достатньо довгий, щоб мати значення. Тридцять один день без алкоголю вимірювано покращує артеріальний тиск, інсулінорезистентність і вагу, а більшість людей краще сплять, заощаджують гроші і п'ють менше ще місяцями після. Вам не обов'язково бути людиною, яка багато п'є, щоб отримати з цього користь, і не обов'язково бути ідеальним; зрив — це не провал. Єдине правило, яке не гнучке, — безпека: якщо ви п'єте багато щодня, отримайте медичну консультацію, перш ніж кидати. Відстеження місяця робить його реальним, і саме тут допомагає застосунок. Sober Tracker: Go Alcohol Free рахує ваші дні без алкоголю, показує науково обґрунтовану Хронологію тіла того, що змінюється в міру накопичення тверезого часу, і зберігає все приватно на вашому пристрої, без потреби в акаунті. Його безкоштовно почати в App Store та Google Play.

Джерела

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Короткострокове утримання від алкоголю та зміни факторів серцево-судинного ризику, функції печінки і пов'язаних з раком факторів росту (Mehta та ін., BMJ Open, 2018)
• Dry January і далі: як місяць без алкоголю змінює довгострокове споживання (Університет Сассекса, де Віссер)
• Історія Dry January (Alcohol Change UK)
• Вплив алкоголю на здоров'я: стандартні напої та калорії (Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізму)
• Вживання алкоголю та ваше здоров'я (Центри з контролю та профілактики захворювань)