Rượu bia và tăng cơ: uống có làm hỏng thành quả tập gym?

Rượu có thể làm chậm quá trình tăng cơ, nhưng mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào việc bạn uống bao nhiêu và uống lúc nào. Trong một nghiên cứu phòng thí nghiệm, một đêm uống nhiều 8 đến 9 ly ngay sau buổi tập (khoảng 1,5 g cồn trên mỗi kg cân nặng với người nặng 80 kg) làm giảm tổng hợp protein cơ 24%, dù người tham gia cũng đã ăn protein. Một hai ly cho đến nay chưa cho thấy tác động rõ ràng trong các nghiên cứu. Uống nhiều thường xuyên thì khác: qua nhiều năm, nó có thể làm yếu chính cơ bắp.

Cơ phát triển khi quá trình tổng hợp protein vượt quá quá trình phân hủy trong những giờ và ngày sau buổi tập. Một thử nghiệm trên PLOS ONE năm 2014 cho 8 nam giới hoạt động thể chất uống cồn với liều 1,5 g/kg sau khi tập và đo trực tiếp tốc độ tổng hợp qua sinh thiết cơ: mức này giảm 24% so với chỉ dùng protein, và giảm 37% khi cồn đi kèm carbohydrate thay vì protein.

Với liều 1 g/kg sau bài tập chân gây tổn thương cơ, mức mất sức mạnh sau 36 giờ lớn hơn (khoảng 41–45% so với 26–32%). Với liều 0,5 g/kg, các nhà nghiên cứu không thấy khác biệt. Một tổng quan hệ thống năm 2019 gồm 12 nghiên cứu kết luận rằng rượu sau tập kháng lực có vẻ làm giảm testosterone và tổng hợp protein, đồng thời làm tăng cortisol, dù nhiều chỉ số phục hồi khác không thay đổi.

Rượu thực sự tác động thế nào đến việc tăng cơ?

Mỗi buổi tập nặng làm tổn thương nhẹ các sợi cơ và kích hoạt cơ chế xây dựng chúng lớn hơn. Quá trình then chốt là tổng hợp protein cơ (MPS): các tế bào lấy axit amin từ máu và ghép chúng thành protein co cơ mới. Một trung tâm tín hiệu tên là mTOR ra lệnh cho quá trình này bắt đầu.

Rượu cản trở đúng ở công tắc đó. Trong thử nghiệm của Parr và cộng sự năm 2014, mức kích hoạt mTOR hai giờ sau khi tập cao hơn ở nhóm chỉ dùng protein so với cả hai nhóm có rượu, và tốc độ tổng hợp đo được cũng theo cùng quy luật. Tuy vậy, tổng hợp vẫn tăng trên mức nghỉ ở mọi lần thử, nên buổi tập không hề uổng phí. Chỉ là nó xây được ít hơn mức có thể.

Hai chi tiết từ nghiên cứu đó có ý nghĩa với đời thực:

• Protein giúp ích nhưng không xóa được tác động. Uống cùng lượng cồn kèm 25 g whey protein vẫn khiến tổng hợp thấp hơn 24% so với chỉ dùng protein.
• Liều rất lớn. 1,5 g/kg được mô tả là 12 ± 2 ly chuẩn theo cách tính của Úc (10 g mỗi ly). Đó là một buổi ăn mừng của cả đội thể thao, không phải một cốc bia với bữa tối.

Vì vậy, nói "rượu giết chết thành quả tập luyện" là quá lời. Một đêm uống nhiều ngay sau buổi tập làm chậm quá trình xây dựng cơ ở mức đo được, còn chưa ai chứng minh rằng một ly có tác động như vậy.

Uống bao nhiêu thì ảnh hưởng đến thành quả tập luyện?

Nghiên cứu cho thấy có một ngưỡng liều chứ không phải một đường thẳng, dù các nghiên cứu đều nhỏ và hầu hết thực hiện trên nam giới trẻ.

Cùng một nhóm nghiên cứu ở New Zealand cho thực hiện hai lần cùng một bài tập chân gây tổn thương cơ. Với 1 g/kg cồn sau đó, chân được tập mất khoảng 41–45% sức mạnh sau 36 giờ, so với 26–32% khi uống đồ không cồn. Với một nửa liều đó, 0,5 g/kg, hai điều kiện giống nhau ở mọi thời điểm.

Đây là ý nghĩa của các liều đó tính theo số ly. Bảng dùng ly chuẩn của Mỹ chứa 14 g cồn, mà NIAAA định nghĩa là khoảng 355 ml bia 5%, 150 ml rượu vang 12% hoặc 44 ml rượu mạnh 40% (số ly = cân nặng × liều ÷ 14).

NIAAA coi uống say theo đợt (binge drinking) là khoảng 4 ly với nữ hoặc 5 ly với nam trong chừng hai giờ. Một đợt uống say điển hình nằm gần liều 1 g/kg, mức mà việc phục hồi bị ảnh hưởng rõ rệt: 5 ly là 70 g, tương đương 0,88 g/kg với người 80 kg và 1,17 g/kg với người 60 kg. Người nhỏ con đạt mỗi ngưỡng với ít ly hơn.

Những khoảng trống kiến thức là có thật. Chưa có bằng chứng tốt cho khoảng từ 0,5 đến 1 g/kg, và rất ít dữ liệu về phụ nữ, người tập lớn tuổi, hay tác động tích lũy của việc uống sau hầu hết các buổi tập trong nhiều tháng.

Một hai ly sau buổi tập có phá hỏng buổi tập không?

Nhiều khả năng là không, dựa trên những gì đã đo được. Ở mức 0,5 g/kg (khoảng 3 ly với người 80 kg), nghiên cứu về phục hồi sức mạnh không thấy khác biệt, và chưa có gì chứng minh một cốc bia làm cùn quá trình xây cơ.

Thời điểm cũng quan trọng. Mọi nghiên cứu ở trên đều cho uống cồn trong những giờ đầu sau buổi tập, khi quá trình xây dựng lại diễn ra mạnh nhất.

Bao lâu sau khi uống thì tập được, hoặc uống sau tập thì sao?

Chưa có quy tắc nào được kiểm chứng kiểu "chờ 4 giờ cho mỗi ly". Bằng chứng hiện có ủng hộ một cách tiếp cận đơn giản hơn:

• Tách buổi tập nặng khỏi việc uống nhiều. Mọi tác động đo được đều đến từ việc uống trong vài giờ sau khi tập.
• Đừng tập khi cồn vẫn còn trong cơ thể. Cơ thể thải cồn với tốc độ khá cố định, nên một đêm khuya có thể khiến bạn vẫn còn cồn vào sáng hôm sau; hướng dẫn của chúng tôi về cồn lưu lại trong cơ thể bao lâu có các con số cụ thể.
• Nếu định uống, ngày nghỉ là thời điểm ít tốn kém nhất. Bạn vẫn mất một phần chất lượng giấc ngủ, nhưng không chồng cồn lên những tổn thương cơ còn mới.

Rượu, testosterone, giấc ngủ và nước

Tổng hợp protein là tác động trực tiếp. Những con đường khác được nhắc đến nhiều hơn trên mạng.

Testosterone và cortisol. Tổng quan hệ thống năm 2019 thấy testosterone có xu hướng giảm và cortisol có xu hướng tăng khi rượu đi sau buổi tập kháng lực. Những con số lan truyền như "testosterone giảm 40%" không truy được về nghiên cứu nào chúng tôi kiểm chứng được, nên hãy nghi ngờ chúng. Về những gì xảy ra với nội tiết tố sau nhiều tuần không uống, xem bỏ rượu có làm tăng testosterone không.

Giấc ngủ. Cơ được sửa chữa khi bạn ngủ. Một tổng quan về mọi nghiên cứu giấc ngủ đã biết trên người khỏe mạnh cho thấy rượu giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng làm gián đoạn nửa sau của đêm, và liều trung bình đến cao làm giảm tổng thời gian ngủ REM. Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng thiếu ngủ làm tăng cortisol và giảm testosterone cùng IGF-1, khiến cơ nghiêng về phân hủy (Dattilo và cộng sự 2011), nhưng đó là một giả thuyết, không phải kết quả đã đo ở người tập. Lộ trình phục hồi giấc ngủ của chúng tôi nói về việc giấc ngủ cải thiện nhanh thế nào khi bạn ngừng uống.

Mất nước. "Rượu làm mất nước" không rõ ràng như người ta nghĩ. Trong một thử nghiệm có đối chứng với 30 g cồn (khoảng hai ly), rượu vang và rượu mạnh làm lượng nước tiểu tăng nhẹ trong 4 giờ và đã biến mất sau 24 giờ, còn bia thì không gây tăng. Nghiên cứu đó thực hiện trên nam giới lớn tuổi với liều vừa phải, nên với vài ly, giấc ngủ quan trọng hơn lượng nước.

Calo. Rượu bổ sung năng lượng không phải protein, thường kèm đồ ăn khuya. Hướng dẫn calo trong rượu bia của chúng tôi cho thấy một tua uống cộng dồn nhanh đến mức nào.

Uống nhiều và thường xuyên ảnh hưởng gì đến cơ, và cơ có hồi phục không?

Một đêm uống nhiều là vấn đề của việc phục hồi. Nhiều năm uống nhiều có thể trở thành vấn đề của chính cơ bắp. Một tổng quan trong Alcohol Research: Current Reviews báo cáo rằng bệnh cơ do rượu mạn tính, tình trạng yếu dần chủ yếu ở cơ hông và vai, ảnh hưởng đến 40 đến 60 phần trăm người rối loạn sử dụng rượu lâu dài. Rượu cản trở cả quá trình xây dựng lẫn phân hủy cơ, và làm giảm khả năng tái tạo của tế bào gốc cơ.

Phần đáng khích lệ là mức độ hồi phục. Theo chính tổng quan đó:

• Một đợt đau và yếu cơ cấp sau khi uống say thường khỏi trong 1 đến 2 tuần nếu không uống rượu.
• Các thay đổi bệnh cơ mạn tính thường hồi phục trong 2 đến 12 tháng sau khi ngừng uống.
• Tới 85 phần trăm người được sinh thiết xác nhận bệnh cơ do rượu lấy lại được sức mạnh đo được trong năm đầu không uống, và sức mạnh trở lại bình thường hoàn toàn vào năm thứ năm.
• Những người không thể ngừng hẳn vẫn cải thiện khi tổng lượng uống giảm xuống.

Với người thường xuyên đi tập và hay uống vào cuối tuần, lợi ích thực tế của việc giảm uống là ít lần phục hồi bị cùn hơn, ngủ ngon hơn và tập đều đặn hơn. Nếu một phần ba số buổi tập hằng tuần của bạn được nối tiếp bằng một đêm uống nhiều, thì đó chính là những buổi mà các nghiên cứu cho thấy bạn đang bỏ lỡ tiến bộ.

Lưu ý an toàn trước khi bạn ngừng

Nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, đừng tự ý ngừng đột ngột. Cai rượu có thể gây co giật và mê sảng run (delirium tremens). Hãy nói chuyện với bác sĩ về cách giảm dần rượu an toàn, và biết rõ dấu hiệu cảnh báo của hội chứng cai rượu. Run mạnh, lú lẫn, ảo giác hoặc co giật nghĩa là cần tìm trợ giúp y tế ngay lập tức.

Kiểm tra mức uống sau tập của bạn nằm ở đâu

Hãy nhập cân nặng, số ly bạn thường uống, thời điểm uống và tần suất uống sau buổi tập. Thanh biểu đồ hiển thị liều của bạn theo g/kg bên cạnh ba liều mà các nhà nghiên cứu thực sự đã thử, để bạn thấy một đêm điển hình có nằm trong khoảng mà việc phục hồi bị ảnh hưởng hay không. Đây là ước tính mang tính giáo dục dựa trên các nghiên cứu nhỏ, không phải một phép đo.

Câu hỏi thường gặp

Rượu có phá hỏng thành quả tập luyện không?

Không với lượng nhỏ, theo những gì nghiên cứu cho thấy. Khoảng 0,5 g/kg sau khi tập (xấp xỉ 3 ly với người 80 kg) không gây mất sức mạnh thêm. Liều cao thì khác: 1,5 g/kg sau khi tập làm giảm tổng hợp protein cơ 24% dù có protein. Uống nhiều như vậy sau hầu hết các buổi tập sẽ làm chậm tiến bộ.

Một cốc bia sau khi tập gym có phá hỏng buổi tập không?

Chưa nghiên cứu nào cho thấy một cốc bia làm cùn quá trình tăng cơ. Các tác động đo được xuất hiện ở liều khoảng 6 đến 9 ly với người nặng 80 kg. Một ly vẫn ảnh hưởng nhẹ đến giấc ngủ, nên nếu bạn muốn tối ưu từng chút phục hồi, hãy bỏ qua sau những buổi tập nặng nhất, nhưng nó sẽ không xóa công sức của buổi tập.

Ăn protein có triệt tiêu tác động của rượu không?

Nó làm nhẹ đi nhưng không triệt tiêu. Trong thử nghiệm Parr 2014, cồn uống cùng 25 g whey protein làm tổng hợp giảm 24% so với chỉ dùng protein, so với 37% khi cồn đi kèm carbohydrate. Ăn protein sau khi tập vẫn đáng làm.

Nếu bỏ rượu thì tôi sẽ tăng cơ nhanh hơn bao nhiêu?

Không có nghiên cứu nào đưa ra một tỷ lệ phần trăm cho người uống thông thường. Điều bỏ rượu loại bỏ là mức phạt phục hồi sau những đêm uống nhiều, sự gián đoạn giấc ngủ và lượng calo thừa. Nếu bạn thường uống nhiều sau khi tập, hãy kỳ vọng tiến bộ đều đặn hơn; người bị yếu cơ liên quan đến rượu thường lấy lại sức mạnh trong vòng một năm.

Bia có tệ hơn rượu mạnh cho việc tăng cơ không?

Điều quan trọng là cồn, không phải loại đồ uống. Một ly bia 355 ml 5% và một chén 44 ml rượu 40% đều chứa khoảng 14 g cồn. Bia mang thêm nước và carbohydrate, rượu mạnh pha nước ngọt có thêm đường, và dù loại nào, uống nhiều cũng làm cùn phục hồi theo cách như nhau.

Kết luận thẳng thắn

Một hai ly sẽ không phá hỏng việc tập luyện của bạn, nhưng một đêm uống nhiều ngay sau buổi tập thì làm chậm quá trình xây dựng cơ ở mức đo được, và nhiều năm uống nhiều có thể làm yếu cơ hẳn. Các đòn bẩy rất đơn giản: tránh xa việc uống nhiều khỏi các buổi tập nặng, không bao giờ tập khi cồn còn trong cơ thể, bảo vệ giấc ngủ, và nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, hãy lên kế hoạch thay đổi cùng bác sĩ.

Nếu bạn giảm uống để tập tốt hơn, việc nhìn thấy chuỗi ngày sẽ giúp ích. Sober Tracker: Go Alcohol Free đếm số ngày không rượu của bạn, cho phép bạn chấm điểm giấc ngủ và năng lượng cùng với tâm trạng ở tab Reflect, và vẽ biểu đồ những thay đổi đó trong Progress. Mọi dữ liệu được lưu trên thiết bị của bạn, không cần tài khoản. Tải miễn phí trên App Store hoặc Google Play, và nếu bạn cũng đang theo dõi cân nặng, hướng dẫn về giảm cân sau khi bỏ rượu nói về những gì nên mong đợi.

Bài viết này nhằm mục đích giáo dục và không phải lời khuyên y tế. Cai rượu có thể nguy hiểm với người uống nhiều mỗi ngày, vì vậy đừng ngừng đột ngột khi chưa có hướng dẫn y tế. Nếu bạn bị co giật, lú lẫn, ảo giác hoặc run mạnh, hãy tìm trợ giúp y tế ngay lập tức.

Nguồn tham khảo

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined