Tôi Đã Tái Nghiện, Giờ Phải Làm Sao? Một Kế Hoạch Bình Tĩnh Để Quay Lại

Bạn đã tái nghiện. Bước tiếp theo hữu ích nhất lại rất nhỏ: vượt qua ngày mai mà không uống ly thứ hai, đối xử với bản thân bằng sự kiên nhẫn mà bạn dành cho một người bạn, và bắt đầu đếm lại từ hôm nay thay vì chờ một thời điểm gọn gàng hơn. Tái nghiện là một phần phổ biến của quá trình phục hồi, không phải bằng chứng cho thấy nó đã thất bại, và quãng thời gian tỉnh táo bạn đã xây dựng không biến mất chỉ vì một đêm tồi tệ.

Phục hồi khỏi rượu hiếm khi là một đường thẳng gọn ghẽ. Viện Quốc gia về Lạm dụng Ma túy (National Institute on Drug Abuse) đặt tỷ lệ tái nghiện đối với rối loạn sử dụng chất gây nghiện vào khoảng 40 đến 60 phần trăm, tương tự tỷ lệ tái phát của các bệnh mãn tính như tăng huyết áp và hen suyễn, và họ xem tái nghiện như một tín hiệu để điều chỉnh phương pháp điều trị chứ không phải một thất bại về đạo đức. Cách nhìn lại này rất quan trọng ngay lúc này, bởi vì mối nguy sau một lần trượt ngã hiếm khi là chính ly rượu. Đó là vòng xoáy xấu hổ đang nói rằng bạn đã phá hỏng mọi thứ, nên chẳng bằng cứ tiếp tục. Bạn chưa phá hỏng mọi thứ. Những ngày bạn không đụng đến rượu là có thật, chúng đã thay đổi cơ thể và thói quen của bạn, và chúng vẫn thuộc về bạn để tiếp tục xây dựng.

Thế nào được coi là tái nghiện, và một lần trượt ngã có giống vậy không?

Sẽ hữu ích khi tách bạch hai từ mà người ta thường dùng thay thế lẫn nhau. Một lần sảy chân, hay trượt ngã, là một đợt duy nhất: một ly, hoặc một đêm, rồi quay lại việc không uống. Tái nghiện là sự quay lại đầy đủ hơn với thói quen uống rượu đều đặn cũ của bạn. Sự khác biệt này không phải chuyện lý thuyết, bởi vì điều bạn tự nói với mình trong giờ đầu tiên sau một lần trượt ngã thường quyết định nó sẽ trở thành cái nào.

Cái bẫy ở đây là một niềm tin mà các nhà nghiên cứu gọi là hiệu ứng vi phạm kiêng khem: một khi bạn đã phá vỡ chuỗi ngày, một giọng nói nội tâm khắc nghiệt lập luận rằng quy tắc dù sao cũng đã hỏng rồi, nên phần còn lại của chai rượu không còn tính nữa. Suy nghĩ đó biến một ly rượu thành một cuối tuần đổ vỡ. Gọi tên nó ngay khi nó xuất hiện sẽ tước đi phần lớn sức mạnh của nó. Một ly là một ly. Nó không buộc bạn phải uống ly thứ hai, và nó không xóa bỏ những tuần lễ phía sau bạn.

Tái nghiện có bình thường trong quá trình phục hồi không?

Có, và biết điều đó sẽ thay đổi cách bạn đối phó với nó. Vì tái nghiện là phổ biến, lĩnh vực phục hồi coi nó là thông tin, không phải thất bại. Khi một lần trượt ngã xảy ra, câu hỏi mà các chuyên gia đặt ra không phải là "tại sao bạn thất bại" mà là "chuyện gì đang diễn ra, và điều gì cần thay đổi." Đó là một câu hỏi hữu ích hơn nhiều so với câu hỏi mà sự xấu hổ muốn bạn ngồi mãi với nó.

Đây chính là lý do đáng để giữ lấy sự so sánh với bệnh mãn tính. Không ai nói với một người đang kiểm soát hen suyễn hay huyết áp cao rằng một đợt bùng phát có nghĩa là họ vô vọng và nên bỏ điều trị. Họ điều chỉnh kế hoạch và tiếp tục. Quá trình phục hồi của bạn xứng đáng với sự vững vàng ấy. Việc quay lại uống rượu cho bạn biết rằng một tác nhân kích hoạt đã không được kiểm soát hoặc một công cụ ứng phó đã thiếu, và cả hai điều đó đều có thể khắc phục được.

Tái nghiện có nghĩa là tôi phải bắt đầu lại từ con số không?

Đây là câu hỏi nhức nhối nhất, và câu trả lời thành thật có hai nửa. Nếu bạn tính sự tỉnh táo một cách nghiêm ngặt theo số ngày liên tiếp, thì đúng, con số cụ thể đó được đặt lại. Nhưng con số đó chỉ là một thước đo của quá trình phục hồi, và là thước đo ít quan trọng nhất. Tổng số ngày không rượu bia bạn tích lũy được, số tiền bạn đã không tiêu, giấc ngủ mà bộ não bạn học lại được, bằng chứng rằng bạn làm được điều này: không có thứ nào trong số đó bị đặt lại.

Hãy nghĩ về nó theo tổng số thay vì chuỗi ngày. Một người đã tỉnh táo được 60 ngày và có một lần trượt ngã vẫn là người đã chọn không uống trong 60 trên 61 ngày. Đó là 98 phần trăm quãng thời gian được sống không rượu bia. Bộ đếm chuỗi hiển thị con số không; sổ ghi những lựa chọn thực tế của bạn cho thấy sự thật. Cả hai đều chính xác, nhưng chỉ một trong số chúng cho bạn biết bạn đã trở thành người như thế nào. Nếu cách đếm chuỗi nghiêm ngặt khiến một lần trượt ngã cảm thấy như thảm họa, đó là một lý do tốt để cũng theo dõi tổng số ngày tỉnh táo của bạn, con số không bao giờ giảm.

Cần làm gì trong 24 giờ đầu tiên sau khi tái nghiện

Những giờ ngay sau một lần trượt ngã mang trọng lượng lớn nhất, nên hãy giữ kế hoạch ngắn gọn và mang tính thể chất. Đầu tiên, dừng lại ngay tại chỗ. Bạn không cần phải có một ngày hoàn hảo, chỉ cần không uống ly thứ hai. Đổ đi phần còn lại nếu điều đó giúp ích, và đặt khoảng cách giữa bạn và chai rượu.

Thứ hai, chăm sóc cơ thể trước khi lo cho cảm xúc. Uống nước, ăn gì đó, và đi ngủ sớm. Rượu phá hoại giấc ngủ và khiến bộ não bật lại vào trạng thái lo âu, kích động quá mức vào ngày hôm sau, chính là sự bật lại đằng sau lo âu sau khi say. Biết rằng tâm trạng u ám là do hóa học, không phải một phán quyết về nhân cách của bạn, sẽ giúp bạn dễ vượt qua hơn. Thứ ba, kể cho một người bạn tin tưởng, hoặc viết nó ra một cách trung thực. Sự giấu giếm là thứ khiến một lần trượt ngã lớn lên. Đưa nó ra ánh sáng, dù chỉ trên trang giấy, sẽ thu nó về lại kích thước thật của nó.

Vì sao tôi tái nghiện? Đọc hiểu các tác nhân kích hoạt của bạn

Một lần trượt ngã hầu như luôn có một quá trình dẫn đến, và tìm ra nó là cách bạn ngăn chặn lần tiếp theo. Nhìn lại những giờ trước ly rượu và tự hỏi chuyện gì thực sự đang xảy ra. Hầu hết các tác nhân kích hoạt rơi vào vài nhóm quen thuộc: một cảm xúc khó khăn như căng thẳng, tức giận, cô đơn hay buồn chán; một tình huống cụ thể như một bữa tiệc, một cuộc cãi vã, hay một buổi tối trống trải; các trạng thái thể chất như quá mệt hay đói; và niềm nhẹ nhõm thuần túy của việc ăn mừng hay tự thưởng.

Một khi bạn có thể gọi tên tác nhân kích hoạt, bạn có thể lên kế hoạch cho nó thay vì bị nó phục kích. Nếu ly rượu đến sau một ngày làm việc căng thẳng, khoảng trống thực sự là một thói quen thư giãn không phải rượu. Nếu nó đến sau một sự kiện xã hội, khoảng trống là một câu trả lời sẵn sàng và một thức uống trong tay mà bạn thực sự thích. Đây chính là kỹ năng đằng sau việc vượt qua cơn thèm mà không hành động theo nó, điều chúng tôi bàn đến trong cách ngừng cơn thèm rượu. Một tác nhân kích hoạt mà bạn đã gọi tên và tập dượt sẽ mất đi phần lớn sức mạnh phục kích của nó.

Cách quay lại đúng hướng và duy trì được nó

Quay lại ít liên quan đến ý chí và nhiều hơn đến việc xây dựng lại giàn giáo. Bắt đầu đếm lại ngay hôm nay, không phải vào một thứ Hai nào đó trong tương lai, bởi vì mỗi ngày uống thêm là một ngày bạn phải phục hồi sau này. Rồi siết chặt lại những phần trong kế hoạch mà lần trượt ngã đã phơi bày.

Kết nối lại với bất cứ điều gì đã có hiệu quả trước đây, dù đó là một buổi họp nhóm, một người bạn, một lần suy ngẫm hằng ngày, hay đơn giản là ghi lại số ngày của bạn. Giảm bớt sự cản trở đã khiến việc uống rượu trở nên dễ dàng: hiện tại hãy giữ rượu ra khỏi nhà, và chuẩn bị sẵn các lựa chọn thay thế từ trước. Thay thế nghi thức thay vì chỉ loại bỏ nó, bởi vì ly rượu lúc sáu giờ đang làm một nhiệm vụ nào đó, và một thứ khác có thể làm nhiệm vụ đó tốt hơn. Nếu bạn muốn một khung sườn đầy đủ hơn, hướng dẫn của chúng tôi về cách ngừng uống rượu đi qua việc xây dựng một kế hoạch mà bạn có thể bám vào, và dòng thời gian 30 ngày tỉnh táo là một lời nhắc về những gì cơ thể bạn bắt đầu xây dựng lại gần như ngay lập tức.

Khi nào tái nghiện là một dấu hiệu cảnh báo

Hầu hết các lần trượt ngã là một cú vấp mà bạn có thể học hỏi từ đó. Một số ít là tín hiệu cần tìm đến thêm sự hỗ trợ, và đáng để biết sự khác biệt. Nếu một ly rượu chắc chắn biến thành nhiều ngày uống rượu nặng, nếu lượng rượu của bạn đã lén quay lại bằng hoặc vượt mức trước đây, hoặc nếu bạn cảm thấy về mặt thể chất không thể dừng lại một khi đã bắt đầu, thì khuôn mẫu đó xứng đáng được nhiều hơn một lần tự đặt lại. Trò chuyện với bác sĩ hoặc một dịch vụ hỗ trợ là dấu hiệu của sức mạnh, không phải sự đầu hàng.

Ở đây cũng có một ranh giới an toàn nghiêm ngặt. Nếu bạn uống rượu nặng mỗi ngày, đừng coi việc bỏ rượu là điều để tự mình gồng gánh một mình. Ngừng đột ngột sau khi uống rượu nặng hằng ngày có thể kích hoạt hội chứng cai nguy hiểm, vì vậy bạn không nên bỏ rượu đột ngột mà không có hướng dẫn y tế. Các triệu chứng như run rẩy, tim đập nhanh, lú lẫn, hay co giật có nghĩa là bạn nên tìm sự trợ giúp y tế ngay lập tức. Bài tổng quan của chúng tôi về các triệu chứng cai rượu giải thích những gì cần chú ý và vì sao hỗ trợ y tế lại quan trọng.

Hãy xem bạn thực sự đã giữ lại được những gì

Những con số định hình cảm giác về một lần trượt ngã. Công cụ dưới đây đặt bộ đếm được đặt lại cạnh những ngày bạn thực sự tích lũy được, để bạn có thể thấy toàn bộ quãng đường thay vì chỉ thấy con số không.

Câu hỏi thường gặp

Một ly rượu có nghĩa là tôi phải bắt đầu lại không?

Chỉ có chuỗi ngày liên tiếp của bạn được đặt lại, và đó là thước đo ít quan trọng nhất. Tổng số ngày không rượu bia của bạn, cùng với tiến bộ thể chất và tinh thần đằng sau chúng, đều còn nguyên. Hãy coi một ly rượu là một sự kiện đơn lẻ, quay lại việc không uống ngay trong ngày đó, và lần trượt ngã sẽ vẫn nhỏ thay vì trở thành một cơn tái nghiện đầy đủ.

Mất bao lâu để phục hồi sau một lần tái nghiện?

Về mặt thể chất, những tác động cấp tính của một đêm sẽ tan biến trong một hoặc hai ngày khi giấc ngủ và tâm trạng của bạn ổn định lại. Về mặt cảm xúc, sự phục hồi diễn ra nhanh hơn khi bạn bỏ qua vòng xoáy xấu hổ và hành động nhanh chóng. Quay lại đúng hướng trong vòng 24 giờ, thay vì chờ một tuần mới, là điều giữ cho một lần trượt ngã không biến thành nhiều tuần uống rượu.

Tôi có nên cảm thấy tội lỗi sau khi tái nghiện không?

Cảm giác tội lỗi thúc đẩy bạn hành động là bình thường và thậm chí có thể hữu ích, nhưng sự xấu hổ nói rằng bạn là kẻ thất bại vừa sai vừa nguy hiểm, bởi vì nó tiếp thêm nhiên liệu cho việc uống nhiều hơn. Tái nghiện là một phần phổ biến của quá trình phục hồi, không phải một khiếm khuyết nhân cách. Hãy đối xử với bản thân như bạn sẽ đối xử với một người bạn trong hoàn cảnh tương tự, rồi tò mò tìm hiểu về tác nhân kích hoạt.

Tái nghiện nhiều hơn một lần có bình thường không?

Điều đó là phổ biến. Nhiều người có vài lần trượt ngã trước khi sự tỉnh táo hoàn toàn ổn định, đó là lý do lĩnh vực này coi phục hồi là một quá trình chứ không phải một lần thử duy nhất. Mỗi lần tái nghiện, nếu được xử lý tốt, sẽ dạy cho bạn điều gì đó về các tác nhân kích hoạt của mình. Mục tiêu không phải là một hồ sơ không tì vết mà là khoảng cách ngắn hơn giữa lần trượt ngã và việc đứng dậy trở lại.

Kết luận thành thật

Tái nghiện là một khoảnh khắc khó khăn, đầy tính con người, không phải sự kết thúc của quá trình phục hồi. Những ngày tỉnh táo bạn đã xây dựng vẫn có thật, những bài học trong lần trượt ngã này đáng để có, và bước duy nhất thực sự quan trọng bây giờ là ngày không rượu bia tiếp theo. Hãy nhẹ nhàng với bản thân, học xem ly rượu đang cố nói với bạn điều gì, và bắt đầu lại từ hôm nay.

Nếu việc nhìn thấy tiến bộ của mình thay vì chỉ cảm nhận sự đặt lại giúp ích cho bạn, thì đó chính là điều mà Sober Tracker: Go Alcohol Free được tạo ra để làm. Nó đếm mỗi ngày không rượu bia, cho phép bạn ghi lại tâm trạng và cơn thèm đằng sau một lần trượt ngã trong tab Reflect, và biến những ngày của bạn thành một Recovery Sky giữ lại mọi ngôi sao bạn giành được, ngay cả qua một cú vấp, tất cả một cách riêng tư trên thiết bị của bạn mà không cần tài khoản, không cần đăng ký. Đây là một công cụ thói quen và sức khỏe, không phải chăm sóc y tế, nhưng để đứng dậy trở lại thì nó là một nơi khởi đầu lặng lẽ và trung thực. Bạn có thể tải xuống miễn phí trên App Store hoặc Google Play.

Nguồn

• Viện Quốc gia về Lạm dụng Ma túy: Điều trị và Phục hồi (tỷ lệ tái nghiện 40 đến 60 phần trăm)
• Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện Rượu (NIAAA): Hiểu về Rối loạn Sử dụng Rượu
• NIAAA Rethinking Drinking: các công cụ tự trợ giúp để giảm bớt và xử lý những lần thụt lùi
• Viện Quốc gia về Lạm dụng Ma túy: Điều trị và Phục hồi, Các Nguyên tắc của Điều trị Hiệu quả
• CDC: Sử dụng Rượu và Sức khỏe của Bạn