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戒酒后便秘:为什么会出现,怎么缓解

Sober Tracker 团队撰写阅读约 9 分钟

戒酒后便秘很常见,而且通常是暂时的。大量饮酒往往会让食物比正常情况更快地通过肠道,所以一旦停止饮酒,你的肠道会慢慢恢复到它本来的节奏。经过数月的大便稀溏或急迫之后,这种正常节奏反而可能让人觉得像是堵住了。喝的水变少、饮食变得更甜且纤维更少,再加上新的生活节奏,往往也会加重便秘,而随着这些习惯逐渐稳定,便秘通常会缓解。大便带血、不明原因的体重下降、严重腹痛或呕吐属于例外情况,需要去检查。

最直接的证据来自 1986 年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项小型研究。在 20 名大量饮酒的男性中,65% 报告有腹泻,而出现腹泻者的小肠传输时间平均为 62 分钟,不饮酒的对照组则为 93 分钟,缩短了大约三分之一。停酒 8 到 10 天后,传输时间延长到约 101 分钟,与对照组已没有差别。

大型调查的结果也指向同一方向:在 14,465 名美国成年人中,饮酒较多的人报告便秘的可能性反而更低,饮酒最多的人其便秘几率约为不饮酒者的四分之一。这两项发现都不意味着酒精对肠道有好处。它们提示的是,戒酒后肠道变慢,通常只是肠道在回归正常。

为什么戒酒会让你便秘

偶尔喝一杯与每天饮酒对肠道的影响并不相同。在一项针对健康志愿者的实验中,空腹饮用威士忌这类烈性酒确实会减慢小肠的传输,而啤酒和葡萄酒则不会。长期大量饮酒则是另一幅图景。《酒精健康与研究世界》(Alcohol Health and Research World)上一篇早年的综述描述了酒精如何损害小肠和大肠的肌肉运动,并干扰小肠对营养物质的吸收,这与许多重度饮酒者长期受腹泻困扰的情况相吻合。

当这种每天的“推动力”消失后,有三件事会同时发生变化:

  • 节奏重置。 在 1986 年的研究中,传输时间在大约一周半内恢复了正常。如果多年来你的“正常”一直是又快又稀,那么即使现在的排便节奏只是普通水平,也可能让人觉得是便秘。
  • 大便变硬。 粪便在结肠中移动得慢时,结肠会从中吸收更多水分,于是大便变得更硬、更干。整体喝水变少会让这种情况更严重。
  • 肠道细菌发生变化。 是的,戒酒可以改变你的肠道菌群。针对酒精依赖者的研究发现,其中一些人存在肠道菌群改变和肠壁渗漏加重的情况。酒精停止后,这个菌群又会再次变化,这种调整期间可能会出现腹胀、排气或排便不规律。

如果对你来说困扰更大的是大便稀溏,我们关于戒酒后腹泻的指南讲的是同一次重置的另一个方向。

加重便秘的日常变化

大多数戒酒的人会同时改变好几件事,每一件都会把大便推向同一个方向。

水分。 酒精的利尿作用比它的名声要小。在 2017 年一项针对老年男性的试验中,约 30 克酒精以葡萄酒或烈酒的形式摄入,会在最初四小时内增加尿量,但 24 小时内没有差别,而啤酒则完全没有影响。更大的变化在于摄入量。每天喝四英制品脱啤酒,约等于 2.3 升液体(4 × 568 毫升),一旦不喝了,许多人并不会用别的东西补上这部分。

饮食。 最初几周里想吃糖很常见,而甜点、饼干和零食往往纤维含量很低。NHS 的建议是每天摄入 30 克纤维,而英国成年人平均只有约 20 克,因此更偏甜的饮食会让本就接近临界的摄入量进一步下降。我们关于戒酒后嗜糖的文章解释了这种渴望为何出现,以及如何应对。

活动与作息。 夜晚的安排变了,睡眠在一段时间里往往不太好,许多人也活动得更少。NHS 把不经常运动、饮食或作息变化,以及压力或焦虑列为便秘的常见原因。

每天在 Sober Tracker 中记录心情、睡眠和精力，并在“进展”图表上查看你的恢复情况。

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便秘是酒精戒断的症状吗?

不是典型症状。公认的戒断迹象包括震颤、出汗、焦虑、心跳加快、恶心和呕吐、睡眠困难,严重时还有癫痫发作和震颤性谵妄。戒酒早期的便秘通常来自肠道的重新适应,以及戒酒前后日常生活的变化。

有一个交叉点值得了解。有些药物,比如阿片类止痛药和铁剂,会把便秘作为副作用。如果你在停止饮酒前后开始服用了任何新药,请询问药剂师或开药的医生它是否可能是原因。不要自行停用处方药。

安全问题比排便问题更重要。如果你一直每天大量饮酒,请不要在没有医疗建议的情况下突然停酒。 戒断可能很危险(癫痫发作、震颤性谵妄),我们关于酒精戒断症状的页面解释了其中的原因。在停酒期间出现意识混乱、幻觉、癫痫发作或心跳剧烈加速,需要立即求助,而酒精戒断时何时就医完整列出了各种危险信号。

戒酒后便秘会持续多久?

没有任何研究逐周追踪戒酒后的便秘,因此网上任何确切的时间表都只是猜测。1986 年的研究中,肠道传输在第 8 到 10 天已恢复正常;下表后面几行只是大致参考,而不是实测的分界线,因为饮食、水分和作息各按你自己的步调稳定下来。

距离上次饮酒的时间通常发生了什么可以预期什么
最初几天戒断窗口期;食欲和液体摄入常常下降排便可能偏快也可能偏慢;安全第一
第 3–10 天传输速度正在放慢、回归正常“我的肠子去哪儿了?”阶段;这时小改变最有效
第 11–28 天节奏基本正常;饮食和习惯现在最重要如果纤维、水分和活动都跟上了,应该在缓解
一个月或更久持续的便秘不太可能只是重置所致NHS:如果治疗后仍未好转,请去看全科医生

如果你已经做了几周真正的调整却仍然便秘,就不该再继续等着它自己好了。NHS 建议,若便秘在治疗后没有好转,应去看全科医生。

戒酒早期真正有帮助的办法

NHS 针对便秘的第一步建议很简单,而且这些习惯本来就值得保留。

  1. 逐步增加纤维。 全麦面包和谷物、燕麦粥、水果、蔬菜、豆类和扁豆。从很少一下子增加到很多,可能引起排气和痉挛,所以每隔几天多加一份即可。
  2. 多喝水分,以水为主。 如果啤酒曾占你每天水分的很大一部分,请有意识地把这部分量补回来。每餐喝一杯水是个容易的开始,晚上的空档可以用无酒精饮品来填补。
  3. 每天活动。 NHS 把运动列为最先要做的调整之一。饭后散一小会儿步是个容易的起点,也填补了曾经属于一杯酒的夜晚时光。
  4. 给肠道建立规律。 许多人发现,早餐后固定、从容地上厕所很有帮助。有便意时不要忍着。
  5. 如果仍然不通,请咨询药剂师。 如果调整饮食和生活方式几天后仍无效,药剂师可以推荐合适的泻药,并确认它适合你。

在这个话题上经常会提到益生菌。它们对便秘的证据不一,而且取决于菌株,所以购买前请先问问药剂师或医生。我们关于酒精与肠道健康的指南介绍了饮酒后重建肠道菌群目前已知的内容。

什么情况下便秘需要看医生

戒酒后的便秘大多只是不舒服,并无大碍。出现以下迹象时,应该去检查:

  • 大便带血,或肛门出血
  • 不明原因的体重下降
  • 便秘经治疗后仍未好转,或反复出现
  • 便秘同时伴有持续的疲倦

如果便秘的同时出现严重腹痛、腹部肿胀或呕吐,可能意味着肠道堵塞,请当天就寻求紧急医疗救助。如果你有肝脏疾病,一旦出现新的便秘请及时告诉你的医疗团队。此外,平时排便习惯出现持久的改变,即使戒酒似乎能够解释,也值得告诉你的全科医生。

便秘本身也非常普遍:美国 NIDDK 报告,约 16% 的成年人和约 33% 的 60 岁及以上人群有相关症状,并将便秘定义为每周排便少于三次,或大便硬、干或排出时疼痛。

规划你肠道的下一周

戒酒早期的便秘通常不止一个原因,所以单靠一条小窍门很少能解决。这个规划器会询问你距离上次饮酒多久、上次排便是什么时候,以及你的水分、纤维和活动情况。它会显示你处于肠道重置时间轴的哪个位置、哪些助力已经具备、最可能的原因,以及这周可以尝试什么。如果勾选了任何警示信号,它会建议你去检查,而不是继续自行尝试。

互动工具便秘缓解规划器

看看怎样让肠道重新动起来

大量饮酒会让肠道加快运转，戒酒后它会慢慢恢复到正常节奏，这种变化可能让人觉得像便秘。告诉它你目前的状态和日常习惯，就能看到哪些助力已经具备，以及这周可以尝试什么。

距离上次饮酒的天数

距离上次排便的天数

每天喝几杯液体4 每天

NHS建议每天喝约6到8杯。水、牛奶和无糖饮品都算。

每天富含纤维的食物份数2 每天

水果、蔬菜、全谷物、豆类和扁豆。NHS的目标是每天30克纤维，大约需要5份或更多。

你的活动量

如有以下情况请勾选

最后一次饮酒后你的肠道节奏

适应期
重新调整期
通常已稳定

在大约前一周半的时间里，被酒精加快的肠道会慢慢恢复到平时的节奏，这种变化可能让人觉得像便秘。

缓解助力

57满分100已有一些助力

这里统计的是促进肠道蠕动的因素中，有多少已经成为你日常的一部分。这不是诊断。

最可能的原因

  • 你的肠道仍在重新调整。被酒精保持在快节奏的肠道正在慢慢恢复到正常速度，这常常会让人在一段时间里觉得像便秘。
  • 液体摄入偏少。建议每天喝约6到8杯，因为有足够的水分，纤维才能发挥最好的作用。
  • 纤维偏少。每天富含纤维的食物不到5份，会让大便变小、更难排出。

这周可以试试

  • 逐步增加纤维，例如每隔几天多吃一份水果、蔬菜、燕麦或豆类，让肠道有时间适应。
  • 每餐多喝一杯水。
  • 饭后散步10-20分钟。
  • 保持规律、从容的如厕时间，例如早餐后，有便意时不要忍着。

本规划器仅供教育参考，不构成医疗建议。

如果你每天大量饮酒，请不要在没有医疗建议的情况下突然戒酒：酒精戒断可能很危险。

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这个分数只是对你可以改变的习惯的大致参考,不是医学评估,也不会被保存在任何地方。

常见问题

戒酒后便秘正常吗?

正常。大量饮酒往往会加快肠道运转,所以停酒后传输会慢慢回到正常水平,大便也可能变硬。水分减少、甜食零食增多和活动变少常常会让情况更明显。这很不舒服,但通常是暂时的,随着纤维、水分和每天的活动逐渐就位,便秘往往会缓解。

为什么酒精让我腹泻,戒酒后却便秘?

长期大量饮酒往往会让内容物更快通过小肠,还可能减少水分吸收,从而使大便变稀。在一项研究中,出现腹泻的饮酒者其小肠传输时间比正常情况短约三分之一,停酒 8 到 10 天后恢复了正常。之后变硬的大便,往往正是你的肠道在回归它平时的节奏。

戒酒后便秘会持续多久?

没有确切的时间表。有测量显示,重度饮酒者的肠道传输在大约 10 天内恢复正常,而饮食和作息方面则随着你新习惯的建立而稳定下来。随着纤维、水分和活动的改善,便秘通常会缓解。如果在增加了纤维、水分和活动之后仍持续更久,请去看药剂师或全科医生。

戒酒后可以用泻药吗?

通常可以,但请先咨询药剂师。他们可以挑选合适的类型,核对它与你正在服用的药物是否冲突,并告诉你该用多久。同时也要配合纤维、水分和活动。如果需要使用泻药的时间超过较短的一段,或出现任何警示信号,请去看全科医生。

益生菌对戒酒后的便秘有帮助吗?

可能有,但证据不一,而且取决于菌株。它们不能代替纤维、水分和活动。如果想尝试,请先问问药剂师或医生,尤其是你有肝脏疾病或免疫力较弱时,有些产品可能并不适合。

实话实说的总结

戒酒后的便秘,大多说明你的肠道在被每日饮酒催赶之后,正回归它自己的节奏。解决办法都很平常:逐步增加纤维,多喝水来补回饮品原本提供的液体量,大多数日子散散步,以及保持从容的如厕习惯。出现血便、不明原因的体重下降、严重疼痛、腹部肿胀或呕吐时,应该去检查,而不是等待。如果你一直每天大量饮酒,请在医疗建议下规划如何停酒,而不是骤然戒断。

当你能看到小习惯一点点累积时,它们更容易坚持下来。Sober Tracker: Go Alcohol Free 会统计你的无酒精天数,让你在 Reflect 标签中记录每天的感受,并可选填睡眠和精力评分,还会在 Progress 中展示你的规律,所有数据都存储在你的设备上,无需账号。你可以在 App Store 或 Google Play 免费下载。如果你的最初几天整体都过得很艰难,我们的戒酒第 1 周指南会介绍还有哪些变化正在发生。

本文仅供教育参考,不构成医疗建议。对于每天大量饮酒的人来说,酒精戒断可能很危险,因此请不要在没有医疗指导的情况下突然停酒。如果出现癫痫发作、意识混乱、幻觉、严重腹痛、腹部肿胀或呕吐,请立即寻求医疗帮助。NIAAA Treatment Navigator 是美国读者一个很好的起点。

参考来源

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