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戒酒后易怒：为什么你的火气变大了

Sober Tracker 团队撰写阅读约 9 分钟

戒酒后易怒很常见，而且通常是暂时的。它是酒精戒断的已知症状之一，往往在最初一到三天最明显，大多数人在一两周内会明显缓解。

美国国家医学图书馆的健康网站 MedlinePlus 把易怒和情绪波动列为酒精戒断的常见症状，与焦虑、疲倦和颤抖并列。症状通常在最后一次饮酒后 8 小时内开始，在 24 到 72 小时之间达到高峰，不过有些症状会持续数周。英国 NHS 指出，戒断通常持续 3 到 7 天，但大量饮酒之后，一些症状可能持续几个月。除此之外，研究表明有三个日常因素会加剧愤怒：睡眠不足、饥饿和咖啡因戒断。而戒酒初期往往三者同时到来。

易怒是酒精戒断的信号吗？

常常是。如果你一直规律饮酒，停酒一天内就觉得烦躁、心神不宁，那很可能是你的神经系统正在调整。它和其他酒精戒断症状同属一类，通常也会伴随其中一些症状：睡眠差、出汗、心跳加快或轻微颤抖。

单独出现时，它令人不适，但并不危险。如果同时出现剧烈颤抖、意识混乱、发烧或幻觉，情况就不同了，因为这些可能是严重戒断的信号，包括最严重的形式——震颤性谵妄。

先说一条安全提示。 如果你每天大量饮酒，请不要在没有医疗指导的情况下突然完全停酒。酒精戒断可能引发癫痫发作和震颤性谵妄，医生可以帮你制定有监督的停酒方案或逐步减量。如果你颤抖得厉害、意识混乱、看到或听到不存在的东西，或者出现癫痫发作，请立即就医。我们的指南酒精戒断时何时该就医完整列出了各种警示信号。

对于饮酒较少的人，脾气变短更可能源于睡眠、作息，或者过去靠喝酒来缓解的那些情绪。

每天在 Sober Tracker 中记录心情、睡眠和精力，并在“进展”图表上查看你的恢复情况。

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停酒后易怒会持续多久？

没有固定的时间表，但有一个大致的形状：早期的高峰，快速回落，然后是较慢且不均匀的尾声。

距离上次饮酒的时间典型表现通常的主要原因
0 到 3 天最强烈：易被激怒、坐立不安、容易被压垮急性戒断，在 24 到 72 小时达到高峰（MedlinePlus）
第 4 到 7 天大多数人随着戒断结束而缓解戒断逐渐结束（NHS 称为 3 到 7 天），睡眠仍然不好
数周到数月时好时坏，遇到诱因就会反复睡眠问题可能持续数周（Brower），加上压力和饥饿；NHS 指出大量饮酒后部分症状会持续几个月

有两个因素会拖长尾声。第一是睡眠。NIAAA 的期刊 Alcohol Research & Health 上的一篇综述发现，禁酒数周之后睡眠问题仍可能持续，有些人甚至长达数年。每一个糟糕的夜晚都会缩短第二天的耐心，可以参阅戒酒后睡眠如何恢复。

第二是饮酒更重、时间更长。多年每天饮酒之后，情绪波动可能时来时去，持续数周甚至数月，这种模式常被称为急性期后戒断。它不是正式诊断，也没有公认的时间线，但这些波动确实会逐渐平缓。

为什么戒酒会让你的火气变大

酒精是一种抑制剂。长期规律饮酒时，大脑会调整自己，以便在酒精的镇静作用下运作；一旦停酒，这些调整仍在继续运转，却没有了酒精。音量被调大了。

成瘾研究者 George Koob 是 NIAAA 的主任，他用 hyperkatifeia（负性情绪过敏）一词来描述这种现象：戒断期间负面情绪状态的强度增加。在他 2021 年发表于 Pharmacological Reviews 的综述中，他把这一现象与大脑的应激系统联系起来，包括应激激素 CRF、去甲肾上腺素和与皮质醇相关的信号，以及酒精直接影响的 GABA 和谷氨酸系统的变化。通俗地说，就是刹车变弱了，油门变灵敏了，所以小小的烦心事也显得格外刺人。

这就是为什么易怒和戒酒后常见的焦虑往往同起同落：同样的应激反应，同样的恢复过程。

睡眠、饥饿和咖啡因：今天你就能调整的几个方面

你无法加快大脑重新平衡的速度，但可以不再火上浇油。

睡眠。 在 2019 年发表于 Journal of Experimental Psychology: General 的一项实验中，142 名成年人被随机分配，要么保持正常睡眠，要么连续两晚缩短睡眠。睡眠受限使他们对恼人噪音的愤怒加剧，也不像休息充分的人那样能逐渐适应。

更早的一项实验室研究纳入 53 名健康成年人，发现一整晚不睡之后，人们对轻微的烦扰会报告更多的愤怒、压力和焦虑。而面对大的压力事件，两组人受到的冲击大致相同。这正是戒酒初期的模式：让你失控的不是危机，而是慢吞吞的前车，或是水池里没洗的碗。如果夜里睡不好，请看我们的指南不靠酒精入睡。

饥饿。 “饿到发火”原来是可以测量的。2022 年发表于 PLOS ONE 的一项研究让 64 名成年人在 21 天里每天五次评定自己的饥饿程度和情绪，共收集到 9,142 份回答。即使排除了性别、年龄、体重、饮食习惯以及每个人平时的脾气之后，越饿的时候仍然伴随着更多的愤怒和易怒。戒酒后饮食往往变得没有规律，而且血糖也可能起伏。

咖啡因。 有些人在戒酒的同时也戒掉咖啡。Psychopharmacology 上一篇涵盖 66 项研究的综述确认，易怒是十种经过验证的咖啡因戒断症状之一。它通常在最后一次摄入后 12 到 24 小时开始，在 20 到 51 小时达到高峰，持续 2 到 9 天，即使每天只停掉 100 毫克也可能出现。

在同一周里同时戒酒和戒咖啡因，等于叠加了两种症状重叠的戒断，所以通常一次只改变一件事会更容易。

戒酒之后我为什么这么生气？

并不是所有的原因都来自生理。对很多人来说，喝酒是把沮丧、悲伤、孤独或怨恨“调低音量”的方式。拿走了酒，这些感受就以满格音量涌来，而此时应对它们的新习惯还没建立起来。愤怒往往最先出现，因为它声音最大，尽管底下可能藏着受伤或担忧。

把其他来源说出来，能让火气降下一些。其中有失落：喝酒也许曾是你放松或结束艰难一周的方式，想念它会表现为坏脾气。还有与仍在喝酒的朋友之间的摩擦，或是对你心存戒备的家人，尤其是在伴侣仍在饮酒的时候。

渴望也有影响，因为强烈的冲动往往先表现为烦躁，之后才变成想喝酒的念头，我们关于酒精渴望的指南中的方法对两者都有效。另外，如果你过去部分是靠喝酒来压住脾气，那么戒酒只是让这种愤怒显现出来，而不是造成了它，所以值得在支持下去处理。

感到心烦意乱、疲惫又充满怨气，也是最容易想去喝一杯的典型时刻，因此请把火气变大当作一个信号，而不是性格缺陷。

感觉自己快要爆发时怎么办

有几个简单的习惯在当下就能帮到你：

  1. 留意早期迹象。 下巴绷紧或声音提高，就是你该行动的提示，要赶在话说出口之前。
  2. 争取时间。 数数、缓慢地呼吸，或者离开房间。你不必马上做出回应。
  3. 动一动。 短短散个步，就能把那股冲劲消耗掉。
  4. 做一次 HALT 检查。 我是不是饿了、生气了、孤独了或累了？饥饿和疲倦往往几分钟就能解决。
  5. 等平静下来再谈， 到你能说清自己需要什么的时候。

提前告诉身边的人

一次简短的谈话能省去很多事后修补的功夫：“我已经戒酒了，接下来这几周我的脾气可能会有点急。如果我发火了，不是针对你，我大概需要一分钟冷静一下。”这让你可以不吵架就先走开。对经理或亲近的同事，也可以用更轻松的版本：不必说原因，只说这周你可能需要离开一会儿。把能推迟的艰难对话往后放，头几天的晚上尽量过得简单。

当易怒需要的不只是耐心

如果出现以下任何一种情况，请去看医生：

  • 易怒伴随着情绪低落、兴趣丧失或绝望感，几乎整天、每天都有，持续超过两周。NHS 把“感到烦躁、无法容忍他人”列为抑郁症的症状之一，并表示这种情况应当去看全科医生，而且酒精与抑郁关系密切。
  • 你的愤怒感觉失控，或者你担心自己可能伤害自己或他人。请尽快寻求帮助。
  • 停酒后的头几天里，易怒伴随着颤抖、出汗、意识混乱、发烧或幻觉。这是需要医疗护理的戒断反应；症状严重时，请立即就医。

这些都不意味着你失败了。

查看你今天的导火索有多长

这个规划器会综合你距离上次饮酒的天数、昨晚的睡眠、距离上一顿正经饭的小时数以及你的咖啡因摄入，然后显示你今天的导火索可能有多短，以及应当先调整哪个方面。它是基于上述研究的规划辅助工具，而不是测量；其中的权重是我们自己的经验估计。

互动工具火气长短规划器

你今天的“导火索”大概有多长？

设定今天的状况。规划器会估算在小事开始让你烦躁之前，你还有多少余地，并指出最值得先调整的一两个方面。

距离上次饮酒的天数5

第 4 到 14 天：逐渐平稳。那股躁劲通常在下降，但并不均匀。

昨晚的睡眠6 小时
距离上一顿正经饭的小时数4 小时
今天的咖啡因
你今天的导火索
60%导火索长度
导火索中等
大多数事情都应付得来，但几件压力事叠在一起可能会让你失控。调整下面的一个方面，就能多挣回一些余地。
先从这些做起
  1. 最初几天

    有心理准备，并说出来：这周少安排几场艰难的对话。这一部分无法加快，所以围绕它来安排，并告诉身边的人，这是戒酒初期在作怪。

  2. 睡眠不足

    今晚睡前 30 分钟开始放松，并且不要看屏幕。如果今天很疲倦，下午 3 点前小睡 20 分钟左右会有帮助，又不会影响今晚的睡眠。

这是基于本文所引研究的规划辅助工具，不是测量结果。其中的权重是我们的经验估计。

如果你每天大量饮酒，请不要在没有医疗建议的情况下突然停酒。出现颤抖、出汗、意识混乱、幻觉或癫痫发作时，请立即就医。

如果易怒同时伴有持续两周以上、几乎每天都有的情绪低落，或有伤害自己或他人的想法，请咨询医生。

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常见问题

戒酒后易怒正常吗？

正常。易怒和情绪波动是已列出的戒断症状，即使其他症状很轻也很常见。它通常在最初一到三天达到高峰，并在接下来的一两周内缓解。如果出现严重颤抖、意识混乱或幻觉，请立即就医。

停酒后的愤怒会持续多久？

对大多数人来说，最难熬的阶段会随着急性戒断过去，NHS 表示急性戒断持续 3 到 7 天。反复的火气可能持续数周，通常与睡眠差、饥饿或压力有关；在长期大量饮酒之后，情绪波动可能再持续几个月才逐渐消退。

为什么戒酒初期我会为小事发火？

睡眠不足会降低忍耐的阈值。在一项实验室研究中，睡眠被剥夺的成年人面对轻微的烦扰时反应出更多愤怒，而面对大的压力事件时，休息充分的人和疲倦的人受到的冲击大致相同。再加上一个仍在重新校准的应激系统，小小的烦心事就显得更难承受。

同时戒咖啡因会让情况更糟吗？

有可能。Psychopharmacology 上的一篇综述发现，易怒是经过验证的咖啡因戒断症状，通常持续 2 到 9 天，即使每天只停掉 100 毫克也会出现。在同一周里改变两者，会叠加两种戒断，所以通常先戒酒、之后再调整咖啡因会更容易。

易怒是不是说明我会复饮？

不是，但要认真对待。心烦意乱又筋疲力尽，是常见的饮酒诱因，所以要提前做好计划：规律吃饭，保护好睡眠，并准备好应对渴望的方案。对大多数人来说，随着无酒精的周数累积，易怒会逐渐消退。

坦诚的结论

在无酒精的最初几天里脾气变短，是你的大脑和身体在重新平衡，并不意味着戒酒之后永远是这种感觉。你无法催促这个过程，但可以不再给自己加码：睡好，规律吃饭，不要在同一周里戒咖啡因，提前提醒最亲近的人，并在爆发之前先走开。

如果你想看清这种模式，Sober Tracker: Go Alcohol Free 会统计你的无酒精天数，它的 Reflect 标签页可以让你记录情绪、睡眠和精力，这样你就能在 Progress 中发现糟糕的夜晚与火气大的白天之间的联系。当一次火气发展成渴望时，SOS 工具包在任何界面都只需一点即可打开，里面有冲动冲浪计时器、4-7-8 呼吸法和 HALT 检查。所有数据都保存在你的设备上，无需账号。可在 App Store 或 Google Play 免费获取。

本文仅供教育参考，不构成医疗建议。对于每天大量饮酒的人，酒精戒断可能很危险，因此请不要在没有医疗指导的情况下突然停酒。如果你出现癫痫发作、意识混乱、幻觉或严重颤抖，请立即就医。

参考来源

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