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如何保持戒酒：度过最初几个月之后的计划

Sober Tracker 团队撰写阅读约 9 分钟

保持戒酒，归根结底是有意识地做好几件事：知道自己最容易喝酒的时刻，提前决定在那些时刻要做什么，让支持你选择的人留在身边，并照顾好睡眠和压力。如果你复饮了，就把它当作一条信息，尽快重新开始，而不是当作你做不到的证明。

针对已经戒酒的人所做的研究印证了这一点。在美国的一项全国性调查中，酒精依赖后一直完全戒酒的人，三年内问题复发的比例最低，为 7.3%，而以低风险水平饮酒的人为 27.2%，超出低风险水平饮酒的人为 51.0%（Dawson 及同事，2007）。在一项帮助人们建立支持不饮酒的社交圈的试验中，两年后他们的戒酒天数最多增加了 20%（Litt 及同事，2009）。而在美国已经解决酒精或药物问题的成年人中，需要认真尝试的次数中位数是两次（Kelly 及同事，2019）。大多数人最终都能做到，而且很多人需要不止一次尝试。

为什么保持戒酒比开始戒酒更难？

停下来是一个事件，往往靠决心和清晨醒来头脑清醒的轻松感支撑几个星期。保持戒酒则是漫长的一连串平凡日子，而旧习惯就藏在这些日子里。

Witkiewitz 和 Marlatt（2004）提出的、用于酒精治疗的复饮预防模型说得很直白：重新开始饮酒往往发生在高风险情境中，也就是压力、情绪、某个地方或某个人，遇上了你没有现成应对办法的时刻。如果你有练习过的应对方式，风险就会下降。如果没有，大脑就会伸手去拿它练习了多年的答案：喝一杯。

所以真正有用的问题很具体：哪些情境对你来说有风险？在那样的情境里你会怎么做？

保持戒酒计划在最难熬的时刻，你打算怎么做？

哪些时刻最容易让你的戒酒面临风险？

大多数高风险时刻都可以归入一个简短的清单。请诚实地写出属于你的那几个：

  • 过去的饮酒时段。 下班后在家的那一小时、周五夜晚、开车经过那家商店：这些习惯与时间和地点绑在一起。
  • 压力和坏消息。 一场争吵、工作上的突发状况、金钱上的担忧。这类负面情绪是复饮预防模型中典型的高风险情境。
  • 别人在喝酒。 婚礼、工作聚餐，或者一个总是劝你喝的朋友。
  • 庆祝。 好消息可能和坏消息一样危险，因为过去你就是用喝酒来庆祝的。
  • 身心透支。 HALT 检查（饿、怒、孤独、累）能帮你发现这一点。这四种状态本身都不是渴望，但每一种都会让渴望显得更迫切。

把你最主要的两三个写下来，越具体越好：“和父母通完电话后的周日傍晚”比“压力”要好。你会在下面的计划里用到这份清单。

最初几个月之后，怎样继续保持戒酒？

大约在第二到第六个月，常常有几件事同时发生。

最初的好状态渐渐消退。很多人在头几周会感觉格外好（有时被称为“粉红云”阶段），等这种感觉平稳下来，可能会觉得哪里出了问题。通常什么问题也没有，只是平常的日子不再附带奖励而已。

“我现在没事了”的想法冒了出来。好好度过几个月之后，很容易以为喝一杯也无所谓。上面 Dawson 的数据，就是对曾有酒精依赖的人的诚实回答：重新开始饮酒的人，即使只是低风险水平，问题再次出现的频率也远高于一直保持戒酒的人。

留意那些往往出现在喝酒之前的、更隐蔽的警示信号：不再做那些曾经帮到你的日常习惯，只把喝酒记成快乐的事，给自己留一个路过酒铺的理由，或者对知道你已戒酒的人变得沉默。及早察觉它们，你就有时间采取行动。

新习惯仍在养成之中。2024 年一项关于健康习惯的系统综述（Singh 及同事）发现，在测量过这一点的研究中，养成一个习惯的时间中位数为 59 到 66 天，个体差异从 4 天到 335 天不等。所以你在第一周开始的晚间习惯，可能要到第二或第三个月才开始变得自动，有些人则要花上将近一年。

睡眠可能仍然不好。一项针对早期戒酒男性的研究发现，睡眠在第一年里持续改善，而五个月左右的失眠与 14 个月时的复饮有关（Drummond 及同事，1998）。如果睡眠仍然很差，请直接着手改善，可以看我们的指南：没有酒精怎么睡个好觉，如果问题持续，请去看医生。

这时真正有帮助的东西，朴素得恰到好处：规律的三餐、大多数日子都有一些运动、那些帮你走到今天的日常习惯、每周一件值得期待的事，以及在需要之前就重新读一遍你戒酒的理由。如果渴望连续几周都很强烈，可以问问医生是否有药物能帮到你。如果日子觉得平淡无味，请看我们的指南：戒酒后的无聊，而戒酒 90 天是什么样子则讲了到第三个月时身体通常已经发生了哪些变化。

你和谁在一起

保持戒酒的人，身边往往有几个站在他们这一边的人。这不一定意味着要加入一个团体。

最清晰的试验之一是“社交网络支持项目”（Network Support Project）。Litt 及同事（2009）把 210 名有酒精依赖的人随机分组，一组接受以改变社交网络为重点的治疗，另一组接受对照治疗。两年后，网络支持组的戒酒天数最多增加了 20%，同时获得了更多不饮酒的支持、更高的信心和更好的应对能力。

在实际生活中，这可能是：

  • 告诉一两个人你正在做什么，请他们时不时问候你。
  • 在酒吧以外的地方见朋友，并减少与那些劝你喝酒的人往来。
  • 尝试互助小组。选择包括 AA、SMART Recovery 等；它们的运作方式各不相同，试几个再选最适合你的也完全没问题。
  • 与全科医生或心理咨询师谈一谈。英国 NHS 为担心自己饮酒情况的人列出了本地和全国的服务，而我们的概述酒精使用障碍的治疗选择解释了每一种方式涉及什么。

在聚会上，为“你怎么不喝酒？”准备好一个答案，会让那个时刻变小；这里有一些拒绝一杯酒的说法。

在特别想喝酒的夜晚该做什么

难熬的夜晚，正是计划发挥价值的地方。渴望会上升、达到顶点、再回落；目标是在顶点期间不做任何决定地熬过去。分三步来想。

接下来的 10 分钟。 改变一点身体上的状态。起身，离开那个房间或那家商店，喝一杯水，如果饿了就吃点正经东西。做一次 HALT 检查，先处理它发现的问题。

接下来的一小时。 从你的清单里做一件事：给你告诉过的那个人发消息、散步、做一杯你喜欢的无酒精饮品、洗个澡。有些人会坐下来，观察冲动如何变化，而不是与它对抗（冲动冲浪）。教授这项技能的正念复饮预防，在 Bowen 及同事（2014）的一项试验中，六个月时与常规后续照护相比，降低了回到大量饮酒的风险。我们的指南如何止住对酒的渴望会一步一步带你做。

如果还是很难受。 告诉某个人今晚很难熬。早点上床。提醒自己只需要走到明天，而且计划可以在白天再调整。

提前做好决定，意味着你不必在状态最糟的时候做选择。你只是在照着自己早已选好的步骤去做。

如果你复饮了怎么办？

在清醒数月之后喝了一杯，可能让人觉得一切都完了，然而人们从这里重新开始是常有的事。Kelly 及同事（2019）发现，在已经解决酒精或药物问题的人中，认真尝试康复的次数中位数是两次；平均数更高，因为有些人需要尝试很多次，但他们最终还是做到了。

最重要的是第二天。把它当作信息：是什么情境，是什么感受，你的计划里缺了什么？然后调整，重新开始。我们的文章复饮之后怎么办会带你走过这一步，不陷入羞耻的漩涡。

有一个安全提醒。如果一次复饮变成了又一次连续几天的大量饮酒，突然停下可能很危险。每天大量饮酒的人，在没有医疗指导的情况下不应该骤然戒断，因为酒精戒断可能引起癫痫发作和震颤谵妄。请与医生谈谈如何安全地逐步减量，如果出现意识混乱、幻觉或癫痫发作等严重症状，请立即就医。

保持戒酒会越来越容易吗？

对大多数人来说是的，只是并非一条直线。随着日常习惯变得自动、睡眠改善、你又积累了更多已经熬过去的艰难情境，每天所需的努力通常会逐渐减少。有些人在几个月之后仍有艰难阶段，有时与残留的类戒断症状有关（见 PAWS），而难熬的一周并不意味着你回到了起点。

会改变的往往是问题本身。一开始是“今晚我怎么才能不喝酒？”后来是“我希望这样清醒的生活里有什么？”请认真地回答后一个问题。过去被喝酒占据的夜晚和周末，值得有意识地去安排：一门课、一项运动、做饭、一个项目、和你喜欢的人相处，或者一次用过去花在酒上的钱支付的旅行。

制定你的保持戒酒计划

下面的工具会把你最危险的时刻变成一份“如果……就……”的计划。选出什么时候最难熬、背后通常是什么感受，以及最多三件你切实可行的事。它会为你生成接下来 10 分钟、接下来一小时和今晚余下时间的步骤。

互动工具保持戒酒计划

在最难熬的时刻，你打算怎么做？

选出对你最难熬的时刻、通常藏在背后的感受，以及最多三件你可以做的事。你会得到一份“如果……就……”的计划，还有一个适用于今晚的小阶梯。

什么时候最难熬？
背后是什么感受？
你可以做些什么？已选 0/3
你的“如果……就……”计划

如果是下班后在家的傍晚，而我感觉饿，我就好好吃点东西，然后出门散步10分钟。

你今晚的阶梯
  1. 接下来的10分钟
    好好吃点东西

    一顿像样的饭或一份顶饱的小吃，不要只吃甜食。饥饿感常常很像渴望。

    当你感觉饿时的建议。如果适合你，就把它加到你的选择里。

  2. 接下来的一小时
    散步10分钟

    穿上鞋，走出家门。动起来，能让愤怒或烦躁有个去处。

  3. 如果还是很难受
    给一个人发消息或打电话

    现在就选好那个人，别等到难熬的时刻。一句简短的话就够了：“今晚有点难熬，能聊聊吗？”

    告诉某个人，先熬过今晚。明天可以重新审视这份计划。

把这份计划存在难熬时刻你能看到的地方。

在 Sober Tracker 里，SOS 工具（冲动冲浪计时器、HALT 检查和呼吸练习）只需轻点一下，你还可以建立属于自己的渴望应对工具包。

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Sober Tracker 会计算你的戒酒天数，并把应对渴望的 SOS 工具放在一键可及的地方。

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常见问题

保持戒酒最难的部分是什么？

对很多人来说，是最初几周之后那段平凡的时期，那时最初的好状态消退，“我现在没事了”的想法冒了出来。压力、过去的饮酒时间和社交压力是常见的高风险时刻。为你自己最主要的两三个时刻准备好应对方式，能带来最大的不同。

朋友喝酒时，怎样保持戒酒？

准备好一个答案，自己带饮品，并在出发前定好离开的时间。告诉现场的一个人你正在做什么。同时，建议一些不以酒精为中心的活动，在戒酒刚开始的阶段减少与总劝你喝酒的人往来，也有帮助。

清醒数月之后，喝一杯可以吗？

这是你的决定，但值得了解相关证据。在美国一项针对酒精依赖缓解者的大型调查中，三年内问题复发的比例，一直戒酒的人为 7.3%，以低风险水平饮酒的人为 27.2%。对许多人来说，保持不喝是更稳定的路。

如果我复饮了，该怎么办？

在你能安全做到时尽快停下，向你信任的人坦诚相告，并看看是什么导致了这次复饮，好让你的计划能覆盖那个时刻。一次复饮不会抹去此前清醒的日子。如果你又在每天大量饮酒，突然停下之前请先咨询医生。

我需要互助小组才能保持戒酒吗？

不一定。小组对很多人有帮助，但支持也可以来自几位值得信任的朋友、家人、心理咨询师或全科医生。关于社交网络的研究表明，关键在于身边有人支持你不喝酒的选择，不论是哪种形式。

要点总结

保持戒酒，来自于了解自己的高风险时刻，事先决定在那些时刻要做什么，让几个人留在身边，并在复饮后尽快重新开始。

想把你的计划随身带着，Sober Tracker: Go Alcohol Free 在任何屏幕上都只需轻点一下，就能在渴望来袭时打开 SOS 工具：冲动冲浪计时器、HALT 检查、4-7-8 呼吸，以及你自己的理由清单。你可以建立自己的渴望应对工具包，记录每次渴望是怎么度过的，在 Reflect 里保存冲动日志，并看着你的 Recovery Sky 每多一个清醒的日子就多一颗星。它是一款习惯工具，不是医疗服务。可在 App Store 或 Google Play 获取。

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