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戒酒后的糖分渴望：原因是什么，会持续多久

· 阅读约 9 分钟

戒酒后出现的糖分渴望是戒酒初期最常见的意外情况之一，而这完全是正常的。它的产生源于两个相互交织的原因：你大脑的奖赏系统突然缺少了酒精曾经提供的多巴胺刺激，于是转而寻求最快能获得的替代品；同时，没有了饮酒带来的规律性负荷，你的血糖波动也变得更大。对大多数人来说，对甜食的渴望在最初两周左右最为强烈，随后随着这些系统重新恢复平衡，会在接下来的四到八周内逐渐消退。

这里用一段话说明其中的机制。长期大量饮酒会反复冲击大脑的多巴胺奖赏通路，而甜食会激活其中一部分相同的奖赏回路，这就是为什么研究发现，对强烈甜味的偏好往往与酒精问题的家族史相伴出现。一旦拿掉酒精，这条通路就会处于刺激不足的状态,糖分自然而然地成了显而易见的替代品。与此同时，酒精一直在扰乱你的血糖：它会抑制肝脏生成新葡萄糖的能力，在人体研究中，这一产出会因此减少约45%，从而引发血糖低谷，让身体急切地想要迅速获得甜食。当一个“饥饿”的奖赏系统叠加上不稳定的血糖时，出现渴望几乎是可以预见的。这只是一个正在重新恢复平衡的过渡阶段，而不是意志力薄弱的表现。

为什么戒酒后你会渴望糖分？

先从奖赏系统说起。酒精会促使大脑奖赏通路释放多巴胺，而在数月乃至数年的饮酒过程中，大脑会相应地降低自身的基础信号水平作为代偿。当你停止饮酒时，这条通路会短暂地处于低水平运转状态，于是它会寻找能够迅速把多巴胺水平拉回来的东西。甜食恰好能做到这一点，它通过相互交织的阿片、多巴胺和血清素奖赏机制发挥作用，这也是研究者认为“喜爱甜食”与酒精使用共享神经通路的原因。研究发现，对强烈甜味有更强偏好的人，更常见于有酒精依赖家族史的人群；动物实验也显示出交叉致敏现象，即依赖其中一种物质会提高对另一种物质的摄入量。

血糖是第二个驱动因素，也是人们最容易低估的一个。在你饮酒期间，酒精一直在悄悄干扰你的血糖调节。它会阻断糖异生，也就是肝脏生成新葡萄糖的过程，使血糖可能降到低于正常水平，尤其是在两餐之间或夜间。这些低谷会被你的身体解读为紧急情况，而它所知道的最快应对方式就是糖分。当你不再每天摄入酒精，你的身体就必须重新学习如何稳定地调节血糖，因此在最初几周里，血糖的波动可能感觉更剧烈，随之而来的渴望也会更强烈。这也是戒酒初期容易让人感到疲惫和脑雾的部分原因：不稳定的血糖同样会拖累精力和专注力。

糖分渴望会持续多久？

对大多数人来说，这种渴望遵循一个可以预见的曲线。它往往会在第一周内逐渐增强，在第一到第二周左右达到高峰（此时奖赏系统最为“饥渴”，血糖也最不稳定），随后随着多巴胺信号和血糖调节逐渐稳定，在接下来的四到八周内慢慢消退。轻微的甜食偏好可能会持续数月，只要它没有演变成每天都无法控制的强迫行为，这都是可以接受的。

以下是各阶段的大致情况：

距离上次饮酒的时间渴望的大致走向
最初几天随着奖赏系统和血糖开始变化而逐渐上升
第1到2周左右通常是最强烈的阶段：对甜食的冲动强烈而频繁
第2到6周随着多巴胺和血糖调节逐渐恢复平衡，每周都在减弱
大约第8周以后对大多数人来说基本已经平稳，可能仍会有轻微的甜食偏好

你自己的情况会持续多久，取决于你饮酒的量和时长、饮食、睡眠以及情绪状态。压力和睡眠不足都会重新加剧渴望，因此即使已经过了几周，一段艰难时期也可能让渴望短暂复发。如果这种冲动在两个月之后依然主导着你的日常生活，那么问题往往就不再是酒精正在离开身体，而是一个已经养成的习惯，值得直接加以处理。同样的重新平衡过程也存在于其他早期变化背后，我们关于戒酒后焦虑的指南就涵盖了这种反弹在情绪方面的表现。

戒酒初期吃糖是个问题吗？

坦白说，在最初几周多吃一点糖，是一笔相当合理的“交易”。顺利度过戒酒初期，比追求完美饮食更重要，一份有计划的甜点，如果能帮助你不再去喝酒，就已经起到了作用。关于“喜爱甜食”与康复过程的研究甚至指出，糖分在一定程度上填补了酒精留下的奖赏缺口，这也是它显得如此有吸引力的部分原因。

问题在于过度依赖它。整天在血糖飙升与骤降之间摇摆，会让情绪和精力像坐过山车一样起伏，而这恰恰与你神经系统正在努力恢复平衡的方向相反。一项针对戒酒初期人群的每日生态瞬时评估研究发现，酒精渴望与甜食渴望在日常层面上是同步变化的，这提醒我们，用力去满足其中一种渴望，可能会让另一种循环持续存在。此外还有一个实际的身体层面的问题：额外的糖分可能会拖慢许多人在戒酒后期待的体重变化。目标并不是完全戒糖，而是用一份有计划、能真正享受的甜食，取代冲动性的暴食，让渴望有一个不会主宰你一整天的出口。

什么真正有助于缓解糖分渴望

真正有效的做法，直接针对这两个驱动因素：稳定血糖，并给奖赏系统一个真实的回应，而不是与之对抗。这些做法都与意志力无关，也都不能替代针对严重依赖的医疗治疗。

  • 每餐搭配蛋白质和慢消化碳水化合物。 一顿包含蛋白质、膳食纤维和较慢消化碳水化合物的餐食，比单靠甜食更能让血糖保持稳定，从而缓解那种“骤降再渴望”的循环，也就是最强烈冲动的来源。
  • 不要跳过正餐。 长时间的空腹会让血糖下降，几乎必然导致之后出现渴望高峰，因此规律进餐是一种预防措施，而不是放纵。
  • 准备一份你真正喜欢的、有计划的甜食。 水果、酸奶，或一点黑巧克力，都能按照你自己的方式回应渴望，这比假装它不存在，直到晚上十点忍不住暴食要好得多。
  • 先喝水。 口渴很容易被误认为是渴望，因此在做决定之前先喝一杯水，往往就能缓解这种冲动。
  • 熬过冲动的十分钟。 渴望会像波浪一样先升高再消退。散一小段步、喝一杯茶，或者花十分钟做点别的事情，往往就能让它逐渐消退，这与我们在应对酒瘾指南中所讲的应对饮酒冲动的技巧是同一种能力。
  • 保护好你的睡眠。 睡眠不足会稳定地加剧第二天对糖分的渴望，因此守护好夜间睡眠，是最不起眼却最有效的渴望应对方式之一。如果目前睡眠是最难的部分，如何在不饮酒的情况下入睡提供了一些实用的方法。

什么时候甜食渴望需要寻求医疗指导

大多数戒酒后出现的糖分渴望，都只是正常的重新平衡过程，会自行消退。但也有一些情况，需要的不只是饮食上的小调整。如果你每天大量饮酒，请不要为了追求任何好处（包括减少渴望）而突然完全戒断，因为骤然的酒精戒断可能十分危险，甚至危及生命，可能带来癫痫发作和震颤性谵妄等风险。在戒酒过程中如果出现意识混乱、癫痫发作、幻觉、高烧或严重躁动，都属于医疗急症，应立即寻求帮助。我们关于如何安全地逐步减少饮酒的指南，说明了如何在医生指导下进行有计划的减量。

血糖是另一个需要谨慎对待的方面。如果你患有糖尿病，尤其是正在使用胰岛素或磺脲类药物，饮酒加上跳过正餐可能会让血糖降到危险的水平，因此请与你的医疗团队沟通，了解戒酒和饮食变化可能如何影响你的血糖水平。此外，如果甜食已经悄悄变成一种你无法自控的强迫行为，导致每天暴食，这一点也值得向医生或咨询师提出，而不是靠硬撑。及早说出来，远比日后再去理清要容易得多。

看看你的甜食渴望处于哪个阶段

设置距离你上次饮酒已经过了多少天，下面的工具会大致读出渴望目前处于曲线的哪个位置，从初期的上升阶段，经过高峰期，到最终趋于平稳。然后勾选你已经在使用的稳定措施，看着绿色读数随着这些习惯的养成而逐渐下降。勾选任何适用的警示项，它会切换到当下最重要的指导建议。这只是一个用来设定预期的示意图，而不是诊断。

互动工具甜食渴望规划器

看看你的甜食渴望处于哪个阶段

设置距离你上次饮酒已经过了多少天，看看糖分渴望目前处于曲线的哪个位置，然后勾选你正在使用的稳定措施，看着压力被一点点拉低。这只是一个用来设定预期的示意图，不是医学诊断。

距离上次饮酒的天数10天
071421284256
糖分渴望配合你的应对措施后高峰期窗口
渴望所处的位置
渴望高峰

在第一到第二周左右，渴望通常最为强烈。这是奖赏系统在多巴胺信号重新平衡过程中最“饥渴”的阶段。与其假装渴望不存在，不如吃一份你真正喜欢的、有计划的甜食，这也好过深夜的暴食。搭配蛋白质和慢消化碳水化合物，可以让血糖骤降再渴望的循环安静下来，把这个高峰当作终将过去的阶段。

对大多数人来说，渴望会在第 8 周左右开始缓解。

勾选你正在使用的稳定措施
已采取的稳定措施：6 项中的 0 项80/100

这些措施能缓和血糖波动，为渴望提供一个应对方式，但并不能把它完全关闭。随着你采取更多措施，读数会下降，但戒酒初期出现一定程度的渴望是正常的，也会自行消退。

勾选任何同样适用于你的情况
这仅是示意图，不是诊断。你自己的曲线取决于你饮酒的量和时长、饮食、睡眠和情绪状态。如果你每天大量饮酒，请不要在没有医疗指导的情况下突然完全戒断，因为酒精戒断可能十分危险；戒断过程中如果出现意识混乱、癫痫发作或幻觉，请立即寻求帮助。

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常见问题

为什么戒酒后我会如此强烈地渴望糖分？

这是两件事叠加在一起的结果。你大脑的奖赏通路正缺少酒精曾经提供的多巴胺，于是转向甜食，因为甜食会激活部分相同的奖赏回路。与此同时，没有了酒精带来的规律性负荷，你的血糖波动更大，血糖低谷会被身体解读为紧急情况，并用糖分来应对。这是戒酒初期正常且会过去的一部分。

戒酒后糖分渴望会持续多久？

对大多数人来说，这种渴望会在第一周内逐渐增强，在第一到第二周左右达到高峰，随后随着多巴胺和血糖调节重新恢复平衡，在接下来的四到八周内逐渐消退。较轻微的甜食偏好可能会持续数月。如果渴望在两个月之后仍然主导着你的日常生活，则说明这已经是一个值得直接处理的固化习惯。

戒酒初期吃很多糖是不是不好？

在最初几周多吃一点糖，是一笔相当合理的“交易”，一份有计划的甜点，如果能帮助你不去喝酒，就已经起到了作用。问题在于过度依赖它，因为血糖的骤升骤降会让情绪和精力持续不稳定。目标应该是有计划、能真正享受的甜食，而不是冲动性的暴食。

是不是每个人戒酒后都会渴望糖分？

并不是每个人都会，但这种情况非常普遍。处于戒酒初期的人，往往比继续饮酒的人吃更多甜食，而对强烈甜味有更强偏好，也与酒精问题的家族史有关。如果你没有这种情况，那也完全正常。

诚实的总结

戒酒后的糖分渴望，是你的大脑和血糖正在重新恢复平衡过程中的“喧闹插曲”。奖赏系统暂时缺少多巴胺，于是转向甜食；而没有了酒精带来的规律性负荷，血糖波动也更大；对大多数人来说，这种冲动在最初两周左右达到高峰，随后在接下来的四到八周内逐渐消退。真正有效的应对办法不是意志力，而是更稳定的能量来源：蛋白质和慢消化碳水化合物、规律进餐、有计划的甜食、多喝水、保证睡眠，以及熬过冲动的那几分钟。不可妥协的一点是安全：任何每天大量饮酒的人都不应该在没有医疗指导的情况下突然完全戒断，戒断过程中如果出现意识混乱、癫痫发作、幻觉或心跳过速，都意味着必须立即寻求帮助。

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本文仅供参考，不构成医疗建议。对于长期大量饮酒并存在依赖的人来说，酒精戒断可能是危险甚至致命的。如果你每天大量饮酒，请不要在没有医疗指导的情况下突然完全戒断。如果你或他人在戒酒过程中出现癫痫发作、意识混乱、幻觉、高烧或严重躁动，请立即寻求急救。在美国，NIAAA 治疗导航（NIAAA Treatment Navigator）是一个不错的起点。

参考资料

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