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戒酒應用程式：下載前該看哪些重點

由 Sober Tracker 團隊撰寫閱讀約 9 分鐘

好的戒酒應用程式有三件事做得好：計算你的清醒天數、在渴望來襲的那幾分鐘給你可以做的事，並讓你寫下的內容保持私密。研究顯示，應用程式的幫助有限，最好搭配其他支持一起使用；而如果你每天大量飲酒，任何應用程式都無法取代醫師。

先說明一件事：我們開發了 Sober Tracker: Go Alcohol Free，它也是這個類別中的應用程式之一。這篇指南談的是如何挑選任何一款應用程式；接近文末時，我們會誠實列出自家應用程式能做和不能做的事，包括它完全沒有涵蓋的需求。

2017 年一項 Cochrane 回顧分析了 57 項試驗（34,390 人），發現使用數位酒精工具的人，每週比只得到少量或完全沒有協助的人少喝約 23 克酒精，大約相當於 3 個英國單位（每個 8 克）或 1.6 個美國標準杯（每杯 14 克）。2020 年一項回顧發現，研究中測試過的酒精應用程式共 19 款，仍在應用程式商店上架的只有 8 款，其中證實能減少飲酒的僅有 4 款。在 2014 年一項針對 349 位剛結束住院治療者的試驗中，使用復原應用程式的人，在一年追蹤期間平均有 1.39 個高風險飲酒日，未使用者則是 2.75 個。而 2019 年研究人員檢查 36 款熱門的憂鬱症與戒菸應用程式時，發現其中 33 款會把資料傳給第三方。

戒酒應用程式究竟應該做些什麼？

商店裡大多數應用程式看起來都差不多：一個計數器、一枚徽章、一個金額總計。更有用的問題是：哪些功能對應到研究認為與減少飲酒有關的技巧。上述 Cochrane 回顧發現，行為替代（用別的事取代喝酒）、問題解決，以及來自可信來源的建議，都與更大的減量幅度有關。2015 年一項針對熱門減少飲酒應用程式的研究發現，最常見的功能是自我記錄，這些應用程式平均每款只有 3.6 種行為改變技巧，而且只有 16.4% 提到任何證據。

所以，請找那些讓你「去做某件事」的功能，而不只是讓你盯著一個數字：

功能為什麼有幫助該檢查什麼
清醒天數計數器與里程碑自我監測，以及看得見的目標記錄一天是免費的嗎？失足一次會讓一切歸零嗎？
渴望應對工具在當下給你一個替代行動是輕點一下就能開啟嗎？有放在付費門檻後面嗎？
你自己的理由在難熬的夜晚喚回你當初為什麼開始能從渴望畫面直接進入嗎？
金錢與少喝的杯數把抽象的進步變成你感受得到的數字用的是你自己的價格與習慣嗎？
反思或日記幫你找出誘發因素與規律是私密的嗎？可以匯出嗎？
提醒在第一週之後維持習慣每一個提醒都能單獨關閉嗎？

如果你想在安裝任何東西之前先試試計算的部分，我們的戒酒計算器可直接在瀏覽器中使用，也不會儲存你的日期。至於渴望這一塊，相關技巧都收錄在我們的如何停止酒精渴望指南中；應用程式只是把這些技巧放進你的口袋。

應用程式需求配對器Sober Tracker 能滿足你的需求嗎？

戒酒應用程式真的有效嗎？

它們對部分人有一點幫助，誠實的總結是「有希望，但尚無定論」。這正是 2020 年那篇減少飲酒應用程式回顧所用的說法。作者發現，成年人得到的益處比年輕人明顯，而且大多數人實際能下載到的應用程式都從未經過測試。

現有的試驗都指向同一個方向。在 2014 年的 A-CHESS 試驗中，一款為剛結束住院治療的人設計的應用程式，一年內讓高風險飲酒日大約減半（1.39 對 2.75）。那款應用程式包含與輔導員的聯繫，所以它是照護計畫的一部分，而不是單獨下載就能用的東西。

對商店應用程式規模最大的測試，是 2024 年發表的英國 Drink Less 試驗。它將 5,602 位想少喝一點的成年人隨機分配，使用 Drink Less 應用程式，或是英國國民保健署（NHS）的酒精建議網頁。依照最嚴格的預先註冊分析，應用程式組在六個月時每週多減少約 0.98 個單位，未達統計顯著。

一項處理缺失資料方式不同的預定敏感度分析，則發現多減少了 2.00 個單位。這是真實但微小的效果，而 Drink Less 還是一款有多年研究支持的減量應用程式。

這對你意味著什麼：應用程式是用來做功課的工具，而不是功課本身。當它只是計畫的一部分時最有幫助，這個計畫還包括人、日常作息，並在需要時納入醫療照護。我們的如何戒酒指南涵蓋了這個計畫的其餘部分。

該選戒酒應用程式，還是減量應用程式？

請先決定這一點，因為這兩種應用程式的設計大不相同。戒酒類應用程式計算沒喝酒的天數。減量類應用程式則記錄每一杯酒、設定每週上限，並拿你的飲酒量與指引做比較。當你只想少喝一點時使用計數器，每個週末都可能覺得像是失敗；而當你想徹底停止時使用飲酒記錄，又會讓酒精一直處在你每天生活的中心。

以下幾個跡象表示戒酒類應用程式更適合你：你試過節制但一再失守、你根本不想計算杯數，或是醫師建議你停止飲酒。減量類應用程式則適合想減少飲酒天數或降低飲酒量，而且目前飲酒量已接近低風險指引的人。如果你不確定自己處於哪個位置，我們的 AUDIT-C 自我檢測只需兩分鐘，而灰色地帶飲酒指南則涵蓋了中間地帶。

若想逐項比較特定的應用程式，包括為節制飲酒而設計的那些，請參閱我們的最佳戒酒應用程式比較。

戒酒應用程式有多私密？

這完全取決於應用程式本身，這也是隱私要單獨檢查的原因。飲酒是許多人藏在心裡的事，而應用程式可能以文字記下你最糟糕的夜晚。

2019 年發表於 JAMA Network Open 的研究是個很有用的警示。在 36 款排名靠前的憂鬱症與戒菸應用程式中，有 33 款把資料傳給第三方，29 款把資料傳給 Google 或 Facebook 做廣告或分析，而且許多款並未在隱私政策中說明。這項研究沒有測試酒精類應用程式，但它顯示，光看隱私政策並不能告訴你多少事。

安裝之前，請檢查四件事：

  1. 商店的隱私區塊。 在 iPhone 上是應用程式頁面上的「App 隱私」；在 Android 上是「資料安全性」。請留意「與你連結的資料」與追蹤。
  2. 是否需要帳號。 以電子郵件登入，代表你的記錄存放在別人的伺服器上。
  3. 記錄儲存在哪裡。 在你的手機上，還是同步到公司的雲端？
  4. 能否匯出與刪除。 你應該能把自己的歷史記錄帶走，或將它清除。順便看看應用程式能否用密碼或 Face ID 上鎖。

也別忘了手機本身的備份。許多應用程式（包括我們的）在你開啟備份時，會成為 iCloud 或 Google 備份的一部分。那份副本留在你的 Apple 或 Google 帳號裡，而不是應用程式開發商那裡。

免費、免費增值還是訂閱制？

大多數戒酒應用程式可免費下載，之後在你付費前限制部分功能。這本身不是問題；問題在於付費門檻後面是什麼。價格與試用期長短經常變動，也因國家而異，所以請查看商店頁面，而不是看評論文章。

在倚賴免費方案之前，有三件事值得檢查。第一，渴望應對工具：你不會希望星期五晚上 11 點時，呼吸練習被鎖住。第二，你的歷史記錄：一個停止付費就會重置的計數器，就不是你擁有的計數器。第三，匯出：如果你能把資料存成檔案，之後換應用程式就不會有任何損失。

獨自一人，還是與他人同行？

有些應用程式以社群為核心：論壇、聊天、與陌生人每日立下的承諾、夥伴系統。另一些則是沒有社交功能的私密追蹤器。一般來說兩者沒有孰優孰劣：公開的計數器對某些人是激勵，卻會讓另一些人徹底卻步。

如果你想要有人陪伴，應用程式論壇是一種選擇，真實的團體則是另一種。AA 與 SMART Recovery 這類免費的互助團體提供實體與線上聚會，我們的酒精使用障礙治療選項指南說明了它們之間的差異。私密的應用程式與每週一次的聚會搭配起來效果很好。

什麼時候應用程式不夠用？

當你的身體已經依賴酒精的時候。每天大量飲酒的人，停止後可能出現戒斷症狀：顫抖、盜汗、焦慮、心跳加速，嚴重時還會出現癲癇發作或震顫譫妄。酒精戒斷可能很危險，所以如果你每天大量飲酒，沒有醫療指導時請不要貿然驟停。沒有任何應用程式能監測你的症狀，或在過程中保障你的安全。

請先諮詢醫師；醫師可以規劃有監督的停酒，通常在家中就能進行。我們的安全地逐步減少飲酒與酒精戒斷何時該就醫指南列出了警訊。出現癲癇發作、意識混亂、幻覺或高燒時，代表你需要立即就醫。

如果飲酒與憂鬱、創傷或其他健康問題糾纏在一起，單靠應用程式同樣不夠。請把它當作照護的輔助，而不是替代品。

Sober Tracker 能做什麼、不能做什麼

以下是我們自己的應用程式，對照上面的檢查清單來看。Sober Tracker: Go Alcohol Free 是為戒酒（而非減量）設計的習慣與健康工具，它不是醫療照護。

它有的功能：

  • 清醒天數計數器，附有里程碑與 30 多個成就。記錄清醒天數永遠不設付費門檻。
  • Recovery Sky：每一個清醒的日子都會在夜空中多一顆星。即使你失足，星星也不會消失。
  • 從任何畫面輕點一下就能開啟的應對工具組（SOS）：衝動衝浪計時器、4-7-8 呼吸法、HALT 自我檢查與 5-4-3-2-1 接地練習。SOS 工具永遠不設付費門檻。
  • 我的理由、目標、依你自己輸入計算的省下金額、身體時間軸與每日名言。
  • 用於心情簽到、感恩提示與衝動記錄的 Reflect 分頁，圖表則在 Progress 分頁。
  • iOS 與 Android 上可選用的提醒與主畫面小工具，以及匯出備份檔案。
  • 你的記錄儲存在自己的裝置上，絕不會傳送給我們。沒有帳號，也沒有雲端同步。

它沒有的功能：沒有社群、聊天或戒酒夥伴；沒有為減量而設的逐杯記錄；沒有教練輔導、治療或戒斷排毒指引；沒有跨裝置同步；也沒有智慧手錶應用程式。有些功能，例如撰寫反思內容與進度照片對比滑桿，在免費版有使用限制，需升級 Pro。

點選對你重要的需求，看看應用程式涵蓋了哪些，以及其餘的該去哪裡找。

互動工具應用程式需求配對器

Sober Tracker 能滿足你的需求嗎？

點選你希望戒酒應用程式具備的功能。每一項都會得到誠實的答覆，包括我們沒有做到的部分。

你在意的重點想選幾項都可以
  • 隱私Sober Tracker 有提供

    你的記錄儲存在自己的裝置上，絕不會傳送給我們。沒有帳號，也沒有雲端同步。

  • 計算清醒天數Sober Tracker 有提供

    清醒天數計數器，附有里程碑與 30 多個徽章。記錄清醒天數是免費的。

  • 渴望來襲時的協助Sober Tracker 有提供

    應對工具組與 SOS 按鈕只要輕點一下就能開啟：衝動衝浪計時器、4-7-8 呼吸法、HALT 自我檢查與接地練習。SOS 工具免費，絕不設付費門檻。

你選的 3 項中，有 3 項在 Sober Tracker 裡

你選的每一項，應用程式都有提供。

取得 Sober Tracker

Sober Tracker 是我們做的，所以請帶著這個前提來看這份清單。它是習慣養成工具，不是醫療照護；如果你每天大量飲酒，停止之前請先諮詢醫師。

Sober Tracker 會計算你的戒酒天數，並把應對渴望的 SOS 工具放在一點即達的地方。

下載自App Store取得自Google Play

常見問題

最適合戒酒的應用程式是哪一款？

最好的就是一個月後你還會打開的那一款。先從你的目標開始：想停止就選戒酒類應用程式，想少喝就選減量類應用程式。接著檢查隱私、渴望應對工具是否可免費使用，以及能否匯出你的資料。我們的應用程式比較文章涵蓋了具體的選擇。

戒酒應用程式真的有幫助嗎？

對部分人有一點幫助。2017 年的 Cochrane 回顧發現，數位工具平均每週可減少約 23 克的飲酒量，2014 年的一項試驗則發現，住院治療後高風險飲酒日大約減半。但商店裡大多數應用程式從未經過測試，所以請把它當作其他支持之外的輔助工具。

應用程式能取代 AA 或治療嗎？

不能。應用程式可以幫你在看診或聚會之間追蹤進度、應對渴望，但它無法評估你的狀況、開藥，也無法提供團體所能給予的人際支持。如果你每天大量飲酒，第一步是找醫師，因為突然停止可能帶來危險的戒斷反應。

免費的戒酒應用程式好用嗎？

很多都不錯。免費方案通常涵蓋基本功能：計數器、里程碑，以及一些渴望協助。投入之前，請先確認付費門檻後面有什麼，尤其是渴望應對工具與你的歷史記錄，以及能否匯出資料，這樣萬一換應用程式，也不會失去你的進度。

我的資料在戒酒應用程式裡安全嗎？

取決於應用程式。請閱讀商店裡的「App 隱私」或「資料安全性」區塊，確認它是否需要帳號，並弄清楚記錄是留在你的手機上，還是同步到伺服器。2019 年的一項研究發現，36 款熱門的心理健康與戒菸應用程式中，有 33 款把資料傳給第三方。

誠實的結論

依你真正的目標挑選應用程式，在輸入任何個人內容之前先檢查它的隱私區塊，並確保你在晚上 11 點需要的協助沒有被鎖住。然後把它當作計畫的一部分，而不是計畫本身。

如果私密的戒酒應用程式適合你，Sober Tracker: Go Alcohol Free 會計算你的清醒天數，每一天為你的 Recovery Sky 添上一顆星，並讓應對工具組在渴望來襲時隨手可得。你的記錄儲存在自己的裝置上，絕不會傳送給我們，也不需要帳號。可在 App Store 或 Google Play 免費下載。它是習慣與健康工具，不是治療，也無法取代醫師或互助團體。

本文僅供教育用途，並非醫療建議。如果你每天大量飲酒，停止之前請先諮詢醫師；出現嚴重戒斷症狀時，請立即尋求醫療協助。

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