אוקטובר מפוכח: מה זה ואיך באמת עושים את זה

אוקטובר מפוכח הוא אתגר בן חודש שבמסגרתו נמנעים מאלכוהול לאורך כל 31 הימים של אוקטובר. הוא החל בבריטניה בשנת 2014 בשם Go Sober for October, מיזם גיוס תרומות לטובת ארגון Macmillan Cancer Support, ומאז התפשט ברחבי העולם כאיפוס פשוט: בלי בירה, יין או משקאות חריפים מה-1 ועד ה-31 בחודש. נרשמים, מספרים לכמה אנשים, ומנצלים את החודש כדי לבדוק איך מרגישים בלי אלכוהול, לא פעם תוך גיוס כסף למטרות צדקה בדרך.

הקסם טמון בכך שחודש בודד ללא אלכוהול קצר מספיק כדי להרגיש בר-ביצוע, וארוך מספיק כדי לחולל שינוי. מחקר על לקיחת הפסקה של חודש, שפורסם ב-BMJ Open, מצא ששותים מתונים עד כבדים שנמנעו מאלכוהול במשך חודש אחד הורידו את עמידות האינסולין שלהם בכ-26 אחוז, הפחיתו את לחץ הדם הסיסטולי בכ-7 אחוזים וירדו במשקל, כשאף אחד מהשינויים לא הוסבר בשינוי בתזונה או בפעילות גופנית. קו מחקר נפרד מאוניברסיטת סאסקס מצא שרוב האנשים שעושים חודש יבש עדיין שותים פחות גם חצי שנה אחר כך. האזהרה שכדאי לומר מראש: אם אתם שותים בכבדות מדי יום, אל תפסיקו בבת אחת ללא ליווי רפואי, משום שגמילה מאלכוהול עלולה להיות מסוכנת.

מהו אוקטובר מפוכח?

אוקטובר מפוכח הוא בדיוק מה שהוא נשמע: בלי אלכוהול לאורך כל אוקטובר. הכללים קצרים. נרשמים, מדלגים על כל משקה אלכוהולי במשך 31 יום, ואפשר לבקש מחברים ובני משפחה לתרום בשמכם כך שהחודש יגייס כסף לטיפול בחולי סרטן. קמפיין Go Sober for October הרשמי אפילו מוכר "כרטיס זהב" שקונה לכם לילה חופש אחד, מה שמלמד עד כמה הרוח שלו רגועה. זהו אתגר אישי, לא מבחן שנכשלים בו.

הרעיון צמח מתוך תוכנית בבתי ספר באוסטרליה וקיבל את שמו מ-Macmillan Cancer Support, שהשיקו את הגרסה המודרנית ב-2014. הוא ניצב לצד Dry January (ינואר יבש) כאחד משני הרגעים השנתיים הגדולים של "לקחת הפסקה מהשתייה", ולשניהם אותו גרעין: חודש אחד, בלי אלכוהול, לראות מה משתנה. לאוקטובר יש יתרון עבור כל מי שרוצה זינוק לפני התקופה עתירת השתייה שבין ליל כל הקדושים לראש השנה האזרחית.

אינכם צריכים להיות שותים כבדים כדי להשתתף. הרבה אנשים שהיו מגדירים את עצמם כשותים חברתיים או שותים באזור האפור מנצלים את החודש כדי לבדוק מה האלכוהול באמת עושה לשינה, למצב הרוח ולכסף שלהם. העיקר הוא הניסוי, לא פסק דין על האופי שלכם.

מה חודש ללא אלכוהול עושה לגוף שלכם

שלושים ואחד יום הם זמן מספיק לשינוי אמיתי ומדיד, וההשפעות מצטברות שבוע אחר שבוע. מחקר BMJ Open על נמנעים במשך חודש הוא הראיה הנקייה ביותר כאן. בקרב שותים מתונים עד כבדים, חודש יבש בודד הפחית את עמידות האינסולין בכ-26 אחוז, הוריד את לחץ הדם הסיסטולי בכ-7 אחוזים, וצמצם שני גורמי גדילה הקשורים לסרטן, VEGF ו-EGF, ב-42 וב-74 אחוזים. גם המשקל ירד, ובאופן מכריע, החוקרים מצאו שאף אחד מהשינויים לא היה קשור לשינויים במזון, בפעילות גופנית או בעישון. הסרת האלכוהול עשתה את העבודה.

הנה המתווה הכללי שרוב האנשים חשים, בהנחה של שתייה מתונה.

טווח זמן	מה נוטה להשתנות
ימים 1–3	השינה עשויה להיות קטועה בהתחלה; התשוקות והעצבנות מגיעות לשיא ואז נרגעות
שבוע 1	שינה עמוקה יותר חוזרת, הערפול הבוקרי מתפוגג, רמת ההידרציה משתפרת
שבוע 2	אנרגיה וריכוז יציבים יותר, פחות נפיחות, האוכל ומצב הרוח מתאזנים
שבועות 3–4	לחץ הדם וסמני הכבד משתפרים, המשקל יורד מעט, העור נראה בהיר יותר

השינה היא בדרך כלל הניצחון הראשון. אלכוהול עוזר להירדם אך מפצל את המחצית השנייה של הלילה, כך שברגע שהוא מתפנה, שלבי השינה העמוקה וה-REM נבנים מחדש, כפי שהמדריך שלנו על שינה אחרי הפסקת אלכוהול ממפה בפירוט. צד הקלוריות גדול בשקט: אלכוהול נושא כ-7 קילוקלוריות לגרם, קרוב לשומן טהור, על פי NIAAA, והכבד שלכם עוצר את שריפת השומן בזמן שהוא מפרק כל משקה, ולכן חודש הפסקה מופיע לא פעם על המשקל. לחישוב משקה-אחר-משקה, כמה קלוריות יש באלכוהול מפרק את זה.

למה השינוי לרוב שורד מעבר לאוקטובר

הממצא המעניין ביותר לגבי חודשים יבשים הוא שהיתרונות אינם נעצרים ב-1 בחודש הבא. מחקר בהובלת ד״ר ריצ'רד דה ויסר מאוניברסיטת סאסקס עקב אחר אנשים לאורך חודש יבש ובדק אותם שוב באוגוסט. כ-70 אחוז עדיין שתו באופן פחות מסוכן מבעבר, חצי שנה מאוחר יותר. ימי השתייה שלהם ירדו מ-4.3 ל-3.3 בשבוע בממוצע, יחידות האלכוהול ששתו במפגש ירדו מ-8.6 ל-7.1, ומספר הפעמים שהשתכרו בכל חודש ירד מ-3.4 ל-2.1.

למה חודש אחד מזיז את המחט לזמן כה ארוך? הפסקה מאפסת את לולאת ההרגל. המשקה האוטומטי של יום שישי, הכוס בזמן הבישול, הסבב שלא באמת רציתם: חודש הרחק מהרמזים האלה מחליש אותם, כך שכשחוזרים, ברירת המחדל כבר לא כל כך אוטומטית. אנשים גם אוספים הוכחה שהם יכולים ליהנות מערב, ממסיבה או משבוע לחוץ בלי משקה, וקשה מאוד לשכוח ראיה כזו.

אותם סקרים של סאסקס תיעדו את ההישגים היומיומיים שאנשים מדווחים עליהם במהלך החודש עצמו: 71 אחוז ישנו טוב יותר, 58 אחוז ירדו במשקל, 57 אחוז מצאו שהריכוז שלהם השתפר, ו-88 אחוז חסכו כסף. אלה דיווחים עצמיים, אך הם מתיישבים עם השינויים הנמדדים, ובדרך כלל הם מה שמחזיק אנשים כשהחדשנות דוהה בסביבות השבוע השני.

איך להיערך לאוקטובר המפוכח שלכם עוד לפני היום הראשון

האנשים שמסיימים הם בדרך כלל אלה שהתכוננו, וספטמבר הוא הזמן לעשות זאת. מעט חיכוך שמסירים מראש עדיף על הרבה כוח רצון שמבזבזים ברגע האמת. שלושה מהלכים עושים את רוב העבודה.

• נקו את הבית. הוציאו את היין, הבירה והמשקאות החריפים מהישג יד. אינכם צריכים לשפוך אותם, אבל משקה שצריך לצאת ולקנות הוא משקה שסביר הרבה פחות שתשתו על טייס אוטומטי.
• ספרו לפחות לאדם אחד. אמירה בקול הופכת משאלה פרטית למחויבות קטנה, וחבר שיודע הוא חבר שלא ידחוף לכם משקה בארוחת הערב.
• הצטיידו בתחליפים. הכינו שניים או שלושה משקאות ללא אלכוהול שאתם באמת אוהבים, כך ש"לא, תודה" תמיד יגיע עם "כן" מצורף. אפשרות טובה נטולת אלכוהול ביד משתיקה את רוב המבוכה החברתית.

עוזר גם להכיר את הטריגרים שלכם לפני שהם מכים. אם המשקה שאחרי העבודה הוא ההרגל שלכם, תכננו מה יחליף את חצי השעה הזאת. בחירת סיבה ברורה, בין אם היא שינה, כסף, איפוס או גיוס כסף לצדקה, נותנת לכם משהו לחזור אליו כשיום שלישי מרגיש ארוך.

איך לצלוח את הרגעים שבוחנים אתכם

רוב אוקטובר המפוכח קל. חופן רגעים אינם קלים, והם צפויים: האירוע החברתי הגדול הראשון, יום רע, והחבר שממשיך לשאול למה אתם לא שותים. תכננו לשלושת אלה וכבר תכננתם לכל החודש.

לאירועים חברתיים, החליטו על המשקה שלכם ועל התשובה בת שורה אחת עוד לפני שאתם מגיעים. "אני עושה אוקטובר מפוכח" בדרך כלל מספיק, ורוב האנשים יכבדו את זה או יצטרפו. אם אתם רוצים עוד דרכים להדוף את הלחץ בלי הרצאה, איך לסרב למשקה מציע תסריט כמעט לכל מצב. לגבי התשוקה של יום רע, זכרו שזה גל ולא קיר: דחפים נוטים להגיע לשיא ולדעוך תוך כ-20 דקות אם גולשים עליהם במקום להיאבק בהם, טכניקה שנקראת גלישה על הדחף שהמדריך שלנו על התמודדות עם תשוקות עובר עליה. הליכה, חטיף, הודעה לחבר או משקה קר בדרך כלל קונים מספיק זמן כדי שהגל יחלוף.

הערת בטיחות אחת שאינה אופציונלית. אוקטובר מפוכח מיועד לשותים חברתיים ומתונים. אם אתם שותים בכבדות מדי יום, או שאי פעם חוויתם רעד, הזעה, בחילה או גרוע מכך כשהפסקתם, אל תיגמלו בבת אחת בלי לדבר קודם עם רופא. גמילה מאלכוהול עלולה להיות מסוכנת ממש, כולל התקפים, והיא עשויה לדרוש השגחה רפואית. המדריך שלנו על תסמיני גמילה מאלכוהול מסביר את סימני האזהרה, ותסמינים חמורים כמו בלבול, דופק מהיר או התקף דורשים עזרה חירום מיידית.

מה קורה אחרי ה-31 באוקטובר

היום האחרון אינו באמת קו הסיום, הוא צומת. תנחתו באחד משלושה מקומות, וכולם יכולים להיות ניצחון אם תבחרו במכוון במקום להיסחף.

יש אנשים שמרגישים כל כך טוב שהם ממשיכים, ומגלגלים את החודש לתקופה ארוכה יותר. אם זה אתם, ציר הזמן של 30 יום בפיכחון מראה מה השבועות הבאים נוטים להביא. אחרים חוזרים לשתות אך עם כללים חדשים שקבעו לעצמם, פחות ימים, כמויות קטנות יותר, או רק באירועים שבאמת שווים את זה, וזה בדיוק הדפוס שנתוני סאסקס תיעדו. ויש שחוזרים ישר להרגלים הישנים, מה שנפוץ ואינו כישלון; עדיין נתתם לגוף שלכם חודש הפסקה ולמדתם משהו.

המלכודת שיש להימנע ממנה היא בינג' של "פרס" ב-1 בנובמבר שמוחק את החודש בלילה אחד. אם אתם כן שותים שוב, התייחסו למשקה הראשון גם הוא כאל ניסוי: שימו לב איך הוא משפיע אחרי הפסקה, ואיך אתם מרגישים בבוקר שאחרי. ההשוואה הבודדת הזו מלמדת יותר מכל מאמר, ומה שלא תבחרו, הכסף שאתם ממשיכים לחסוך אמיתי אם תישאו הלאה ולו חלק מההרגל.

תכננו את אוקטובר המפוכח שלכם

הזינו כמה אתם שותים בדרך כלל, כמה עולה לכם משקה, ומה הסיבה העיקרית שלכם לעשות את החודש. המתכנן משרטט כמה תחסכו לאורך 31 הימים, על כמה משקאות וקלוריות תדלגו, ותוכנית שבוע-אחר-שבוע הבנויה סביב ארבע נקודות בדיקה פשוטות. זהו כלי מוטיבציה שהופך את החודש למוחשי, לא מחשבון רפואי.

שאלות נפוצות

מהם הכללים של אוקטובר מפוכח?

ויתרו על כל אלכוהול ב-31 הימים של אוקטובר: בלי בירה, יין או משקאות חריפים. נרשמים דרך Go Sober for October של Macmillan, ואפשר לבקש מאנשים לתרום בשמכם כך שהחודש יגייס כסף לטיפול בחולי סרטן. אין עונש על מעידה, ותרומת "כרטיס זהב" אופציונלית קונה לילה חופש אחד.

האם חודש אחד ללא אלכוהול באמת שווה את זה?

כן, לפי הסמנים המדידים. מחקר של BMJ Open מצא שחודש יבש בודד הוריד את עמידות האינסולין בכ-26 אחוז, צמצם את לחץ הדם הסיסטולי בכ-7 אחוזים, והפחית משקל בקרב שותים מתונים עד כבדים, בלי תלות בתזונה או בפעילות גופנית. רוב האנשים גם ישנים טוב יותר ושותים פחות במשך חודשים לאחר מכן.

האם אני יכול לעשות אוקטובר מפוכח אם אני שותה כל יום?

היזהרו. אם אתם שותים בכבדות מדי יום, הפסקה פתאומית עלולה לעורר גמילה מסוכנת, כולל התקפים. דברו עם רופא לפני שאתם מתחילים, משום שאתם עשויים להזדקק להפחתה הדרגתית בהשגחה ולא לגמילה בבת אחת. אוקטובר מפוכח מיועד לשותים חברתיים ומתונים, לא כתחליף לטיפול רפואי.

מה ההבדל בין אוקטובר מפוכח לינואר יבש?

כמעט כלום מלבד החודש. שניהם אתגרים בני 31 יום ללא אלכוהול עם אותם יתרונות. אוקטובר מפוכח החל כמיזם גיוס תרומות לסרטן של Macmillan בבריטניה; ינואר יבש מנוהל על ידי Alcohol Change UK. בחרו את התזמון שמתאים לכם, או השתמשו באוקטובר כזינוק מוקדם לפני חגי החורף.

האם ארד במשקל במהלך אוקטובר מפוכח?

לעיתים קרובות, כן. אלכוהול נושא כ-7 קילוקלוריות לגרם ועוצר את שריפת השומן בזמן שהכבד מפרק אותו, כך שקיצוץ של חודש משקאות מסיר מקור קלוריות גדול ושקט. מתנדבי המחקר ירדו במשקל לאורך חודש יבש אחד בלי לשנות שום דבר אחר.

המסקנה הכנה

אוקטובר מפוכח עובד כי הוא קטן מספיק כדי להסכים לו וארוך מספיק כדי שיהיה לו משקל. שלושים ואחד יום ללא אלכוהול משפרים באופן מדיד את לחץ הדם, את עמידות האינסולין ואת המשקל, ורוב האנשים ישנים טוב יותר, חוסכים כסף ושותים פחות במשך חודשים לאחר מכן. אינכם צריכים להיות שותים כבדים כדי להפיק מזה משהו, ואינכם צריכים להיות מושלמים; מעידה אינה כישלון. הכלל היחיד שאינו גמיש הוא הבטיחות: אם אתם שותים בכבדות מדי יום, קבלו ייעוץ רפואי לפני שאתם מפסיקים. מעקב אחר החודש הופך אותו לאמיתי, וכאן אפליקציה עוזרת. Sober Tracker: Go Alcohol Free סופרת את הימים שלכם ללא אלכוהול, מציגה ציר זמן של הגוף מבוסס מדע שמראה מה משתנה ככל שזמן הפיכחון מצטבר, ושומרת הכול פרטי במכשיר שלכם, בלי צורך בחשבון. אפשר להתחיל בחינם ב-App Store וב-Google Play.

מקורות

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• היעדרות קצרת-טווח מאלכוהול ושינויים בגורמי סיכון קרדיווסקולריים, בתפקוד הכבד ובגורמי גדילה הקשורים לסרטן (Mehta ואחרים, BMJ Open, 2018)
• ינואר יבש ומעבר לו: כיצד חודש ללא אלכוהול משנה את השתייה בטווח הארוך (אוניברסיטת סאסקס, de Visser)
• סיפורו של ינואר יבש (Alcohol Change UK)
• השפעות האלכוהול על הבריאות: משקאות סטנדרטיים וקלוריות (המכון הלאומי לשימוש לרעה באלכוהול ואלכוהוליזם)
• שימוש באלכוהול והבריאות שלכם (מרכזי הבקרה והמניעה של מחלות)