सोबर अक्टूबर: यह क्या है और इसे सच में कैसे करें

सोबर अक्टूबर एक महीने भर चलने वाली चुनौती है जिसमें अक्टूबर के पूरे 31 दिनों तक शराब छोड़ी जाती है। इसकी शुरुआत 2014 में यूके में Go Sober for October के रूप में हुई, जो Macmillan Cancer Support के लिए एक फंडरेज़र था, और तब से यह एक सरल रीसेट के रूप में दुनिया भर में फैल गया है: 1 से 31 तारीख तक कोई बीयर, वाइन या स्पिरिट नहीं। आप साइन अप करते हैं, कुछ लोगों को बताते हैं, और महीने का इस्तेमाल यह देखने के लिए करते हैं कि शराब के बिना आप कैसा महसूस करते हैं, अक्सर इसी दौरान चैरिटी के लिए पैसे भी जुटाते हैं।

इसकी अपील यह है कि एक अकेला शराब-मुक्त महीना इतना छोटा है कि करने योग्य लगे और इतना लंबा है कि चीज़ें बदल जाएं। एक महीने का ब्रेक लेने पर हुए शोध में, जो BMJ Open में प्रकाशित हुआ, पाया गया कि जो मध्यम-से-ज़्यादा पीने वाले एक महीने के लिए रुके, उनका इंसुलिन प्रतिरोध लगभग 26 प्रतिशत कम हुआ, उनका सिस्टोलिक रक्तचाप करीब 7 प्रतिशत गिरा, और उन्होंने वज़न घटाया, और इसमें से कुछ भी आहार या व्यायाम में बदलाव से नहीं समझाया गया। University of Sussex से एक अलग शोध ने पाया कि ज़्यादातर लोग जो एक शुष्क महीना करते हैं वे छह महीने बाद भी कम पी रहे होते हैं। शुरुआत में ही बताने लायक एक बात: अगर आप हर दिन बहुत ज़्यादा पीते हैं, तो चिकित्सकीय मार्गदर्शन के बिना एकदम से मत रुकिए, क्योंकि शराब की वापसी (विदड्रॉल) खतरनाक हो सकती है।

सोबर अक्टूबर क्या है?

सोबर अक्टूबर बिल्कुल वैसा ही है जैसा यह सुनाई देता है: पूरे अक्टूबर कोई शराब नहीं। नियम छोटे हैं। आप साइन अप करते हैं, आप 31 दिनों तक हर शराबी ड्रिंक छोड़ देते हैं, और आप दोस्तों व परिवार से आपको स्पॉन्सर करने के लिए कह सकते हैं ताकि यह महीना कैंसर देखभाल के लिए पैसे जुटाए। आधिकारिक Go Sober for October अभियान तो एक "गोल्डन टिकट" भी बेचता है जो आपको एक रात की छूट देता है, जिससे पता चलता है कि इसकी भावना कितनी सहज है। यह एक व्यक्तिगत चुनौती है, कोई परीक्षा नहीं जिसमें आप फेल होते हैं।

यह विचार एक ऑस्ट्रेलियाई स्कूल कार्यक्रम से निकला और इसे Macmillan Cancer Support ने नाम दिया, जिसने 2014 में आधुनिक संस्करण लॉन्च किया। यह Dry January के साथ-साथ "शराब से ब्रेक लेने" के दो बड़े वार्षिक अवसरों में से एक के रूप में मौजूद है, और दोनों का मूल एक ही है: एक महीना, कोई शराब नहीं, देखिए क्या बदलता है। अक्टूबर उन लोगों के लिए बढ़त रखता है जो हैलोवीन से नए साल तक के शराब-भरे दौर से पहले एक शुरुआती दौड़ लगाना चाहते हैं।

भाग लेने के लिए आपको बहुत ज़्यादा पीने वाला होना ज़रूरी नहीं है। बहुत से लोग जो खुद को सामाजिक या ग्रे-एरिया पीने वाले कहेंगे, इस महीने का इस्तेमाल यह जांचने के लिए करते हैं कि शराब उनकी नींद, मूड और पैसे के साथ असल में क्या कर रही है। बात प्रयोग की है, आपके चरित्र पर फैसले की नहीं।

एक महीने बिना शराब आपके शरीर के साथ क्या करता है

इकतीस दिन असली, मापने योग्य बदलाव के लिए पर्याप्त समय है, और प्रभाव हफ्ते-दर-हफ्ते जुड़ते जाते हैं। एक महीने के अब्स्टेनर्स का BMJ Open अध्ययन यहां सबसे साफ़ सबूत है। मध्यम-से-ज़्यादा पीने वालों में, एक अकेले शुष्क महीने ने इंसुलिन प्रतिरोध को लगभग 26 प्रतिशत कम किया, सिस्टोलिक रक्तचाप को करीब 7 प्रतिशत नीचे लाया, और कैंसर से जुड़े दो ग्रोथ फैक्टर्स, VEGF और EGF, को क्रमशः 42 और 74 प्रतिशत कम किया। वज़न भी गिरा, और अहम बात यह कि शोधकर्ताओं ने पाया कि इसमें से कुछ भी भोजन, व्यायाम या धूम्रपान में बदलाव से नहीं जुड़ा। शराब हटाने ने ही काम किया।

मध्यम पीने को मानते हुए, ज़्यादातर लोग जो मोटा-मोटा रूप देखते हैं वह यहां है।

नींद आमतौर पर पहली जीत होती है। शराब आपको सो जाने में मदद करती है लेकिन रात के दूसरे आधे हिस्से को बिखेर देती है, इसलिए एक बार जब यह साफ़ हो जाती है, तो गहरी और REM अवस्थाएं फिर से बनती हैं, जैसा हमारी शराब छोड़ने के बाद नींद गाइड विस्तार से दर्शाती है। कैलोरी वाला पहलू चुपचाप बड़ा है: NIAAA के अनुसार शराब में लगभग 7 किलोकैलोरी प्रति ग्राम होती है, जो शुद्ध फैट के करीब है, और जब आपका लीवर हर ड्रिंक को साफ़ करता है तो वह फैट बर्निंग रोक देता है, यही वजह है कि एक महीने का ब्रेक अक्सर तराज़ू पर दिखता है। ड्रिंक-दर-ड्रिंक की गणना के लिए, शराब में कितनी कैलोरी होती है इसे विस्तार से समझाता है।

बदलाव अक्सर अक्टूबर के बाद भी क्यों टिकता है

शुष्क महीनों के बारे में सबसे दिलचस्प खोज यह है कि फायदे अगले महीने की पहली तारीख को रुकते नहीं। Dr Richard de Visser के नेतृत्व में University of Sussex के शोध ने लोगों का एक शुष्क महीने तक अनुसरण किया और अगस्त में दोबारा जांचा। छह महीने बाद, लगभग 70 प्रतिशत लोग पहले की तुलना में कम जोखिम भरे तरीके से पी रहे थे। उनके पीने के दिन औसतन 4.3 से घटकर 3.3 प्रति हफ्ता हो गए, एक बैठक में पी जाने वाली यूनिट्स 8.6 से घटकर 7.1 हो गईं, और हर महीने नशे में होने की संख्या 3.4 से घटकर 2.1 हो गई।

एक महीना इतने लंबे समय तक सुई क्यों हिला देता है? एक ब्रेक आदत के लूप को रीसेट कर देता है। शुक्रवार की स्वचालित ड्रिंक, खाना बनाते समय का गिलास, वह राउंड जो आप सच में नहीं चाहते थे: उन संकेतों से एक महीने की दूरी उन्हें कमज़ोर कर देती है, इसलिए जब आप लौटते हैं, तो डिफ़ॉल्ट उतना स्वचालित नहीं रहता। लोग यह सबूत भी जमा करते हैं कि वे एक शाम, एक पार्टी, या एक तनावपूर्ण हफ्ते का आनंद बिना ड्रिंक के ले सकते हैं, और उस सबूत को भुलाना मुश्किल है।

उन्हीं Sussex सर्वेक्षणों ने रोज़मर्रा की जीत को कैद किया जिनकी लोग महीने के दौरान ही रिपोर्ट करते हैं: 71 प्रतिशत ने बेहतर नींद ली, 58 प्रतिशत ने वज़न घटाया, 57 प्रतिशत ने अपनी एकाग्रता में सुधार पाया, और 88 प्रतिशत ने पैसे बचाए। ये स्वयं-रिपोर्ट किए गए हैं, लेकिन ये मापे गए बदलावों से मेल खाते हैं, और आमतौर पर यही वे चीज़ें हैं जो लोगों को चलाए रखती हैं जब दूसरे हफ्ते के आसपास नयापन फीका पड़ने लगता है।

दिन एक से पहले अपना सोबर अक्टूबर कैसे तैयार करें

जो लोग पूरा करते हैं वे आमतौर पर वही होते हैं जिन्होंने तैयारी की, और सितंबर इसे करने का समय है। पहले से हटाया गया थोड़ा-सा घर्षण, उस पल में खर्च की गई ढेर सारी इच्छाशक्ति से बेहतर है। तीन कदम अधिकांश काम कर देते हैं।

• घर साफ़ करें। वाइन, बीयर और स्पिरिट को आसान पहुंच से हटा दें। आपको इसे बहा देने की ज़रूरत नहीं, लेकिन जिस ड्रिंक को खरीदने आपको जाना पड़े, वह ऐसी ड्रिंक है जिसे आप ऑटोपायलट पर लेने की संभावना बहुत कम रखते हैं।
• कम से कम एक व्यक्ति को बताएं। इसे ज़ोर से कहना एक निजी इच्छा को एक छोटी प्रतिबद्धता में बदल देता है, और एक दोस्त जो जानता है, वह ऐसा दोस्त है जो रात के खाने पर आप पर ड्रिंक नहीं थोपेगा।
• विकल्प तैयार रखें। दो या तीन शराब-मुक्त पेय तैयार रखें जो आपको सच में पसंद हों ताकि "नहीं शुक्रिया" के साथ हमेशा एक "हां" जुड़ा रहे। आपके हाथ में एक अच्छा गैर-शराबी विकल्प अधिकांश सामाजिक असहजता को शांत कर देता है।

अपने ट्रिगर्स को उनके आने से पहले जानना भी मदद करता है। अगर काम के बाद की ड्रिंक आपकी आदत है, तो योजना बनाएं कि उस आधे घंटे की जगह क्या लेगा। एक स्पष्ट कारण चुनना, चाहे वह नींद हो, पैसे हों, एक रीसेट हो, या चैरिटी के लिए पैसे जुटाना हो, आपको कुछ ऐसा देता है जिसकी ओर आप तब लौट सकें जब कोई मंगलवार लंबा महसूस हो।

उन पलों से गुज़रना जो आपको परखते हैं

सोबर अक्टूबर का अधिकांश हिस्सा आसान है। कुछ मुट्ठी भर पल आसान नहीं, और वे अनुमानित हैं: पहला बड़ा सामाजिक आयोजन, एक बुरा दिन, और वह दोस्त जो बार-बार पूछता रहता है कि आप क्यों नहीं पी रहे। उन तीन के लिए योजना बनाएं और आपने पूरे महीने के लिए योजना बना ली।

सामाजिक आयोजनों के लिए, पहुंचने से पहले अपनी ड्रिंक और अपना एक-पंक्ति का जवाब तय कर लें। "मैं सोबर अक्टूबर कर रहा हूं" आमतौर पर काफ़ी होता है, और ज़्यादातर लोग इसका सम्मान करते हैं या साथ जुड़ जाते हैं। अगर आप बिना उपदेश दिए दबाव को टालने के और तरीके चाहते हैं, तो ड्रिंक के लिए ना कैसे कहें में लगभग हर स्थिति के लिए एक स्क्रिप्ट है। बुरे दिन की क्रेविंग के लिए, याद रखें कि यह एक लहर है, दीवार नहीं: अगर आप उनसे लड़ने के बजाय उन पर सवार हो जाएं तो आवेग करीब 20 मिनट के भीतर उठकर गिर जाते हैं, इस तकनीक को अर्ज सर्फिंग कहते हैं जिसे हमारी क्रेविंग गाइड समझाती है। एक सैर, एक स्नैक, किसी दोस्त को एक संदेश, या एक ठंडा पेय आमतौर पर लहर के गुज़रने के लिए पर्याप्त समय दे देता है।

एक सुरक्षा नोट जो वैकल्पिक नहीं है। सोबर अक्टूबर सामाजिक और मध्यम पीने वालों के लिए है। अगर आप हर दिन बहुत ज़्यादा पीते हैं, या रुकने पर आपको कभी कंपकंपी, पसीना, मतली, या उससे भी बुरा हुआ है, तो पहले डॉक्टर से बात किए बिना एकदम से मत छोड़िए। शराब की वापसी सच में खतरनाक हो सकती है, जिसमें दौरे भी शामिल हैं, और इसे चिकित्सकीय निगरानी की ज़रूरत पड़ सकती है। हमारी शराब वापसी के लक्षण गाइड चेतावनी के संकेत समझाती है, और भ्रम, तेज़ धड़कन, या दौरे जैसे गंभीर लक्षणों को तुरंत आपातकालीन मदद चाहिए।

31 अक्टूबर के बाद क्या होता है

आखिरी दिन असल में फिनिश लाइन नहीं है, यह एक दोराहा है। आप तीन जगहों में से किसी एक पर पहुंचेंगे, और अगर आप सोच-समझकर चुनें बजाय बहते रहने के, तो ये सभी एक जीत हो सकते हैं।

कुछ लोग इतना अच्छा महसूस करते हैं कि वे चलते रहते हैं, महीने को एक लंबे दौर में बदल देते हैं। अगर यह आप हैं, तो 30 दिन सोबर टाइमलाइन दिखाती है कि आने वाले हफ्ते आमतौर पर क्या लाते हैं। दूसरे लोग शराब पर लौट जाते हैं लेकिन खुद के तय किए नए नियमों के साथ, कम दिन, कम मात्रा, या केवल उन मौकों पर जो सच में इसके लायक हों, जो बिल्कुल वही पैटर्न है जिसे Sussex के डेटा ने कैद किया। और कुछ सीधे पुरानी आदतों पर लौट जाते हैं, जो आम है और कोई असफलता नहीं; आपने फिर भी अपने शरीर को एक महीने का ब्रेक दिया और कुछ सीखा।

बचने वाला जाल है 1 नवंबर की "इनाम" वाली बिंज जो एक रात में महीने को मिटा देती है। अगर आप दोबारा पीते हैं, तो पहली ड्रिंक को भी एक प्रयोग की तरह लें: ध्यान दें कि ब्रेक के बाद यह कैसे लगती है, और अगली सुबह आप कैसा महसूस करते हैं। वह एक तुलना किसी भी लेख से ज़्यादा सिखाती है, और आप जो भी चुनें, जो पैसे आप बचाते रहते हैं वे असली हैं अगर आप आदत का कुछ हिस्सा भी आगे ले जाएं।

अपने सोबर अक्टूबर की योजना बनाएं

दर्ज करें कि आप आमतौर पर कितना पीते हैं, एक ड्रिंक की लागत क्या है, और महीना करने का आपका मुख्य कारण। प्लानर एक खाका खींचता है कि 31 दिनों में आप कितना बचाएंगे, कितनी ड्रिंक्स और कैलोरी छोड़ेंगे, और चार सरल चेक-इन के इर्द-गिर्द बनी एक हफ्ते-दर-हफ्ते योजना। यह महीने को ठोस बनाने का एक प्रेरणा उपकरण है, कोई चिकित्सा कैलकुलेटर नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सोबर अक्टूबर के नियम क्या हैं?

अक्टूबर के 31 दिनों तक सारी शराब छोड़ दें: कोई बीयर, वाइन या स्पिरिट नहीं। आप Macmillan के Go Sober for October के ज़रिए साइन अप करते हैं, और आप लोगों से आपको स्पॉन्सर करने के लिए कह सकते हैं ताकि यह महीना कैंसर देखभाल के लिए पैसे जुटाए। किसी चूक पर कोई दंड नहीं है, और एक वैकल्पिक "गोल्डन टिकट" दान एक रात की छूट खरीद देता है।

क्या एक महीना बिना शराब सच में इसके लायक है?

हां, मापने योग्य मार्करों के अनुसार। एक BMJ Open अध्ययन ने पाया कि एक अकेले शुष्क महीने ने इंसुलिन प्रतिरोध को लगभग 26 प्रतिशत कम किया, सिस्टोलिक रक्तचाप को करीब 7 प्रतिशत घटाया, और मध्यम-से-ज़्यादा पीने वालों में वज़न घटाया, आहार या व्यायाम से स्वतंत्र रूप से। ज़्यादातर लोग बेहतर सोते भी हैं और महीनों बाद तक कम पीते हैं।

अगर मैं हर दिन पीता हूं तो क्या मैं सोबर अक्टूबर कर सकता हूं?

सावधान रहें। अगर आप हर दिन बहुत ज़्यादा पीते हैं, तो अचानक रुकना खतरनाक वापसी को ट्रिगर कर सकता है, जिसमें दौरे भी शामिल हैं। शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें, क्योंकि आपको एकदम रुकने के बजाय एक निगरानी वाली धीमी कमी की ज़रूरत हो सकती है। सोबर अक्टूबर सामाजिक और मध्यम पीने वालों के लिए बनाया गया है, चिकित्सा देखभाल के विकल्प के रूप में नहीं।

सोबर अक्टूबर और Dry January में क्या फ़र्क है?

महीने के अलावा लगभग कुछ नहीं। दोनों समान फायदों वाली 31 दिन की शराब-मुक्त चुनौतियां हैं। सोबर अक्टूबर यूके में एक Macmillan कैंसर फंडरेज़र के रूप में शुरू हुआ; Dry January को Alcohol Change UK चलाता है। जो भी समय आपको सुहाए वह चुनें, या सर्दियों की छुट्टियों से पहले शुरुआती बढ़त के तौर पर अक्टूबर का इस्तेमाल करें।

क्या सोबर अक्टूबर के दौरान मेरा वज़न घटेगा?

अक्सर, हां। शराब में लगभग 7 किलोकैलोरी प्रति ग्राम होती है और जब आपका लीवर इसे साफ़ करता है तो फैट बर्निंग रुक जाती है, इसलिए एक महीने के ड्रिंक्स छोड़ना कैलोरी का एक बड़ा, चुपचाप स्रोत हटा देता है। अध्ययन के स्वयंसेवकों ने और कुछ बदले बिना एक शुष्क महीने में वज़न घटाया।

ईमानदार निष्कर्ष

सोबर अक्टूबर इसलिए काम करता है क्योंकि यह इतना छोटा है कि हां कहा जा सके और इतना लंबा है कि मायने रखे। इकतीस दिन शराब से दूरी रक्तचाप, इंसुलिन प्रतिरोध और वज़न को मापने योग्य रूप से बेहतर करती है, और ज़्यादातर लोग बेहतर सोते हैं, पैसे बचाते हैं, और महीनों बाद तक कम पीते हैं। इससे कुछ पाने के लिए आपको भारी पीने वाला होना ज़रूरी नहीं, और आपको परिपूर्ण होना भी ज़रूरी नहीं; एक चूक कोई असफलता नहीं। जो एक नियम लचीला नहीं है वह है सुरक्षा: अगर आप हर दिन बहुत ज़्यादा पीते हैं, तो रुकने से पहले चिकित्सा सलाह लें। महीने को ट्रैक करना उसे असली बना देता है, और यहीं एक ऐप मदद करता है। Sober Tracker: Go Alcohol Free आपके शराब-मुक्त दिनों की गिनती करता है, एक विज्ञान-आधारित बॉडी टाइमलाइन दिखाता है कि जैसे-जैसे सोबर समय जुड़ता है क्या बदलता है, और सब कुछ आपके डिवाइस पर निजी रखता है, किसी अकाउंट की ज़रूरत नहीं। इसे App Store और Google Play पर मुफ़्त में शुरू किया जा सकता है।

स्रोत

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)