Trijezni listopad: što je to i kako ga zaista provesti

Trijezni listopad je mjesečni izazov u kojem se odričete alkohola tijekom sva 31 dana listopada. Započeo je u Ujedinjenom Kraljevstvu 2014. kao Go Sober for October, humanitarna akcija za Macmillan Cancer Support, i otad se proširio svijetom kao jednostavan reset: bez piva, vina ili žestica od 1. do 31. Prijavite se, kažete nekolicini ljudi i iskoristite mjesec da vidite kako se osjećate bez alkohola, često usput prikupljajući novac za dobrotvorne svrhe.

Privlačnost je u tome što je jedan mjesec bez alkohola dovoljno kratak da se čini izvedivim, a dovoljno dug da nešto promijeni. Istraživanje o mjesecu pauze, objavljeno u BMJ Openu, otkrilo je da su umjereni do teški konzumenti koji su apstinirali mjesec dana snizili inzulinsku rezistenciju za oko 26 posto, spustili sistolički krvni tlak za otprilike 7 posto i izgubili na težini, pri čemu se ništa od toga nije moglo objasniti promjenama u prehrani ili tjelovježbi. Odvojena linija istraživanja sa Sveučilišta u Sussexu otkrila je da većina ljudi koji provedu suhi mjesec i šest mjeseci kasnije pije manje. Zamka koju vrijedi spomenuti odmah na početku: ako pijete jako svaki dan, nemojte naglo prestati bez liječničkog vodstva, jer apstinencijska kriza od alkohola može biti opasna.

Što je Trijezni listopad?

Trijezni listopad je točno onako kako zvuči: bez alkohola tijekom cijelog listopada. Pravila su kratka. Prijavite se, preskočite svako alkoholno piće 31 dan, a prijatelje i obitelj možete zamoliti da vas sponzoriraju kako bi mjesec prikupio novac za skrb o oboljelima od raka. Službena kampanja Go Sober for October čak prodaje "zlatnu ulaznicu" koja vam kupuje jednu slobodnu večer, što vam govori koliko je duh svega toga opušten. Ovo je osobni izazov, a ne ispit koji možete pasti.

Ideja je izrasla iz jednog australskog školskog programa, a naziv joj je dao Macmillan Cancer Support, koji je 2014. pokrenuo modernu verziju. Stoji uz bok Suhom siječnju kao jedan od dva velika godišnja trenutka "predaha od pića", a oba dijele istu srž: jedan mjesec, bez alkohola, vidjeti što će se promijeniti. Listopad ima prednost za svakoga tko želi zaletjeti prije razdoblja bogatog pićem od Noći vještica do Nove godine.

Ne morate biti teški konzument da biste sudjelovali. Mnogi koji bi sebe nazvali društvenim pijancima ili pijancima iz sive zone koriste taj mjesec da provjere što alkohol zapravo radi njihovom snu, raspoloženju i novcu. Poanta je u eksperimentu, a ne u presudi o vašem karakteru.

Što mjesec bez alkohola čini vašem tijelu

Trideset i jedan dan dovoljno je vremena za stvarnu, mjerljivu promjenu, a učinci se nagomilavaju iz tjedna u tjedan. BMJ Open studija o jednomjesečnim apstinentima ovdje je najčišći dokaz. Kod umjerenih do teških konzumenata jedan suhi mjesec smanjio je inzulinsku rezistenciju za oko 26 posto, snizio sistolički krvni tlak za otprilike 7 posto i smanjio dva čimbenika rasta povezana s rakom, VEGF i EGF, za 42 odnosno 74 posto. I težina je pala, a ključno je da istraživači nisu pronašli da išta od toga prati promjene u hrani, tjelovježbi ili pušenju. Uklanjanje alkohola odradilo je posao.

Evo grubog oblika onoga što većina ljudi primijeti, uz pretpostavku umjerenog pijenja.

San je obično prva pobjeda. Alkohol vam pomaže da zaspite, ali fragmentira drugu polovicu noći, pa kad se razgradi, dubok i REM stadij se obnavljaju, kao što detaljno prikazuje naš vodič o snu nakon prestanka pijenja. Kalorijska strana je tiho velika: alkohol nosi oko 7 kilokalorija po gramu, blisko čistoj masti, prema NIAAA-i, a vaša jetra zaustavlja sagorijevanje masti dok razgrađuje svako piće, zbog čega se mjesec pauze često pokaže na vagi. Za matematiku po piću, koliko kalorija ima u alkoholu sve razlaže.

Zašto promjena često nadživi listopad

Najzanimljiviji nalaz o suhim mjesecima jest da koristi ne prestaju 1. dana sljedećeg mjeseca. Istraživanje koje je vodio dr. Richard de Visser sa Sveučilišta u Sussexu pratilo je ljude kroz suhi mjesec i provjerilo ih u kolovozu. Oko 70 posto i dalje je pilo manje rizično nego prije, šest mjeseci kasnije. Njihovi dani pijenja pali su s 4,3 na 3,3 tjedno u prosjeku, jedinice koje su popili u jednoj prilici pale su s 8,6 na 7,1, a broj puta kad su se napili svaki mjesec pao je s 3,4 na 2,1.

Zašto jedan mjesec toliko dugo mijenja stvari? Pauza resetira petlju navike. Automatsko piće petkom, čaša tijekom kuhanja, tura koju zapravo niste željeli: mjesec dana daljine od tih okidača ih oslabi, pa kad se vratite, zadano stanje nije baš toliko automatsko. Ljudi također skupljaju dokaze da mogu uživati u večeri, zabavi ili stresnom tjednu bez pića, a taj dokaz teško je poništiti.

Iste ankete iz Sussexa zabilježile su svakodnevne pobjede koje ljudi prijavljuju tijekom samog mjeseca: 71 posto je bolje spavalo, 58 posto je smršavjelo, 57 posto je uočilo da im se koncentracija poboljšala, a 88 posto je uštedjelo novac. To su samoprocjene, ali se slažu s izmjerenim promjenama i obično su ono što drži ljude u igri kad novost izblijedi negdje oko drugog tjedna.

Kako postaviti svoj Trijezni listopad prije prvog dana

Oni koji izdrže obično su oni koji su se pripremili, a rujan je pravo vrijeme za to. Malo trenja uklonjenog unaprijed pobjeđuje puno snage volje potrošene u trenutku. Tri poteza odrade najveći dio posla.

• Raščistite kuću. Sklonite vino, pivo i žestice iz lakog dohvata. Ne morate ih izliti, ali piće koje morate otići i kupiti puno je manje vjerojatno da ćete popiti na autopilotu.
• Recite barem jednoj osobi. Izgovaranje naglas pretvara privatnu želju u malu obvezu, a prijatelj koji zna jest prijatelj koji vam neće gurati piće na večeri.
• Napunite zalihe zamjena. Pripremite dva ili tri bezalkoholna pića koja iskreno volite, tako da uz "ne, hvala" uvijek ide i "da". Dobra bezalkoholna opcija u ruci utišava većinu društvene nelagode.

Pomaže i poznavati svoje okidače prije nego što udare. Ako vam je piće nakon posla navika, isplanirajte što će zamijeniti tih pola sata. Odabir jasnog razloga, bio to san, novac, reset ili prikupljanje novca za dobrotvorne svrhe, daje vam nešto čemu se možete vratiti kad se utorak otegne.

Kako prebroditi trenutke koji vas iskušavaju

Većina Trijeznog listopada je laka. Nekoliko trenutaka nije, a oni su predvidljivi: prvi veliki društveni događaj, loš dan i prijatelj koji stalno pita zašto ne pijete. Isplanirajte ta tri i isplanirali ste cijeli mjesec.

Za društvene događaje odlučite svoje piće i svoj odgovor u jednoj rečenici prije nego što stignete. "Radim Trijezni listopad" obično je dovoljno i većina ljudi to poštuje ili se pridruži. Ako želite više načina da odbijete pritisak bez pridike, kako reći ne piću ima scenarij za gotovo svaku situaciju. Za žudnju na loš dan, zapamtite da je to val, a ne zid: nagoni obično narastu i splasnu unutar otprilike 20 minuta ako ih prejašite umjesto da se protiv njih borite, tehnika koja se zove jahanje nagona, a koju objašnjava naš vodič o žudnji. Šetnja, zalogaj, poruka prijatelju ili hladno piće obično kupe dovoljno vremena da val prođe.

Jedna sigurnosna napomena koja nije opcionalna. Trijezni listopad namijenjen je društvenim i umjerenim konzumentima. Ako pijete jako svaki dan ili ste ikad imali drhtavicu, znojenje, mučninu ili gore kad ste prestali, nemojte naglo prekinuti bez prethodnog razgovora s liječnikom. Apstinencijska kriza od alkohola može biti uistinu opasna, uključujući napadaje, i može zahtijevati liječnički nadzor. Naš vodič o simptomima apstinencijske krize od alkohola objašnjava znakove upozorenja, a teški simptomi poput smetenosti, ubrzanog rada srca ili napadaja odmah zahtijevaju hitnu pomoć.

Što se događa nakon 31. listopada

Zadnji dan zapravo nije cilj, on je raskrižje. Naći ćete se na jednom od tri mjesta, a sva mogu biti pobjeda ako birate namjerno umjesto da plutate.

Neki se ljudi osjećaju toliko dobro da nastave, produžujući mjesec u dulje razdoblje. Ako ste to vi, vremenska crta 30 dana trijeznosti pokazuje što sljedeći tjedni obično donose. Drugi se vrate pijenju, ali s novim pravilima koja si sami postave, manje dana, manje količine ili samo u prilikama koje zaista vrijede, što je upravo obrazac koji su zabilježili podaci iz Sussexa. A neki se odmah vrate starim navikama, što je uobičajeno i nije neuspjeh; svejedno ste svom tijelu dali mjesec pauze i nešto naučili.

Zamka koju treba izbjeći jest "nagradni" pijani izlet 1. studenoga koji izbriše mjesec u jednoj noći. Ako ipak ponovno popijete, tretirajte i prvo piće kao eksperiment: primijetite kako vas pogodi nakon pauze i kako se osjećate sljedećeg jutra. Ta jedna usporedba uči više nego ijedan članak, i što god odabrali, novac koji nastavljate štedjeti stvaran je ako ponesete makar dio navike naprijed.

Isplanirajte svoj Trijezni listopad

Unesite koliko obično pijete, koliko vas piće košta i vaš glavni razlog za taj mjesec. Planer skicira što biste uštedjeli tijekom 31 dana, koliko biste pića i kalorija preskočili te plan iz tjedna u tjedan izgrađen oko četiri jednostavne kontrolne točke. To je alat za motivaciju koji mjesec čini konkretnim, a ne medicinski kalkulator.

Često postavljana pitanja

Koja su pravila Trijeznog listopada?

Odrecite se svog alkohola tijekom 31 dana listopada: bez piva, vina ili žestica. Prijavljujete se putem Macmillanova Go Sober for October, a ljude možete zamoliti da vas sponzoriraju kako bi mjesec prikupio novac za skrb o oboljelima od raka. Nema kazne za posrtaj, a opcionalna donacija za "zlatnu ulaznicu" kupuje jednu slobodnu večer.

Je li jedan mjesec bez alkohola zaista vrijedan truda?

Da, po mjerljivim pokazateljima. BMJ Open studija otkrila je da je jedan suhi mjesec snizio inzulinsku rezistenciju za oko 26 posto, smanjio sistolički krvni tlak za otprilike 7 posto i smanjio težinu kod umjerenih do teških konzumenata, neovisno o prehrani ili tjelovježbi. Većina ljudi također bolje spava i pije manje mjesecima nakon toga.

Mogu li provesti Trijezni listopad ako pijem svaki dan?

Budite oprezni. Ako pijete jako svaki dan, naglo prestajanje može izazvati opasnu apstinencijsku krizu, uključujući napadaje. Razgovarajte s liječnikom prije nego što počnete, jer vam možda treba nadzirano postupno smanjivanje umjesto naglog prekida. Trijezni listopad osmišljen je za društvene i umjerene konzumente, a ne kao zamjena za liječničku skrb.

Koja je razlika između Trijeznog listopada i Suhog siječnja?

Gotovo nikakva osim mjeseca. Oba su 31-dnevni izazovi bez alkohola s istim koristima. Trijezni listopad započeo je kao Macmillanova humanitarna akcija za rak u Ujedinjenom Kraljevstvu; Suhi siječanj vodi Alcohol Change UK. Odaberite koji vam vremenski odgovara ili iskoristite listopad kao zalet prije zimskih blagdana.

Hoću li smršavjeti tijekom Trijeznog listopada?

Često, da. Alkohol nosi oko 7 kilokalorija po gramu i zaustavlja sagorijevanje masti dok ga vaša jetra razgrađuje, pa izbacivanje mjesec dana pića uklanja velik, tih izvor kalorija. Dobrovoljci u studiji izgubili su na težini tijekom jednog suhog mjeseca bez ikakvih drugih promjena.

Iskren zaključak

Trijezni listopad funkcionira jer je dovoljno malen da mu kažete da i dovoljno dug da bude važan. Trideset i jedan dan bez alkohola mjerljivo poboljšava krvni tlak, inzulinsku rezistenciju i težinu, a većina ljudi bolje spava, štedi novac i pije manje mjesecima nakon toga. Ne morate biti teški konzument da biste nešto izvukli iz toga, i ne morate biti savršeni; posrtaj nije neuspjeh. Jedino pravilo koje nije fleksibilno jest sigurnost: ako pijete jako svaki dan, potražite liječnički savjet prije nego što prestanete. Praćenje mjeseca čini ga stvarnim, i tu aplikacija pomaže. Sober Tracker: Go Alcohol Free broji vaše dane bez alkohola, prikazuje znanstveno utemeljenu Vremensku crtu tijela onoga što se mijenja kako se trijezno vrijeme zbraja i sve drži privatnim na vašem uređaju, bez potrebe za računom. Besplatno je za početak na App Storeu i Google Playu.

Izvori

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta i sur., BMJ Open, 2018.)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (Sveučilište u Sussexu, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)