Sober October: Apa Itu dan Cara Menjalaninya dengan Benar

Sober October adalah tantangan sebulan penuh untuk berhenti minum alkohol selama 31 hari di bulan Oktober. Ini dimulai di Inggris pada 2014 sebagai Go Sober for October, sebuah penggalangan dana untuk Macmillan Cancer Support, dan sejak itu menyebar ke seluruh dunia sebagai reset sederhana: tanpa bir, anggur, atau minuman keras dari tanggal 1 hingga 31. Anda mendaftar, memberi tahu beberapa orang, dan menggunakan bulan itu untuk melihat bagaimana perasaan Anda tanpa alkohol, sering kali sambil mengumpulkan uang untuk amal.

Daya tariknya adalah bahwa satu bulan bebas alkohol cukup singkat untuk terasa bisa dilakukan dan cukup panjang untuk mengubah banyak hal. Penelitian tentang mengambil jeda sebulan, yang diterbitkan di BMJ Open, menemukan bahwa peminum sedang hingga berat yang berpantang selama satu bulan menurunkan resistensi insulin mereka sekitar 26 persen, menurunkan tekanan darah sistolik mereka kira-kira 7 persen, dan menurunkan berat badan, tanpa satu pun dari itu dijelaskan oleh perubahan pola makan atau olahraga. Jalur penelitian terpisah dari University of Sussex menemukan bahwa sebagian besar orang yang menjalani bulan kering masih minum lebih sedikit enam bulan kemudian. Catatan penting yang layak disebutkan di awal: jika Anda minum berat setiap hari, jangan berhenti mendadak tanpa panduan medis, karena putus alkohol bisa berbahaya.

Apa itu Sober October?

Sober October persis seperti kedengarannya: tanpa alkohol selama seluruh bulan Oktober. Aturannya singkat. Anda mendaftar, Anda melewatkan setiap minuman beralkohol selama 31 hari, dan Anda bisa meminta teman serta keluarga untuk mensponsori Anda agar bulan itu mengumpulkan uang untuk perawatan kanker. Kampanye resmi Go Sober for October bahkan menjual "tiket emas" yang membeli Anda satu malam libur, yang menunjukkan betapa santainya semangatnya. Ini adalah tantangan pribadi, bukan ujian yang Anda gagalkan.

Ide ini tumbuh dari sebuah program sekolah Australia dan diberi nama oleh Macmillan Cancer Support, yang meluncurkan versi modernnya pada 2014. Ini berdampingan dengan Dry January sebagai salah satu dari dua momen tahunan besar "ambil jeda dari minum", dan keduanya berbagi inti yang sama: satu bulan, tanpa alkohol, lihat apa yang berubah. Oktober punya keunggulan bagi siapa pun yang ingin memulai lebih awal sebelum periode penuh minuman dari Halloween hingga Tahun Baru.

Anda tidak perlu menjadi peminum berat untuk ikut serta. Banyak orang yang akan menyebut diri mereka peminum sosial atau peminum zona abu-abu menggunakan bulan itu untuk memeriksa apa yang sebenarnya alkohol lakukan pada tidur, suasana hati, dan uang mereka. Intinya adalah eksperimennya, bukan penilaian atas karakter Anda.

Apa yang dilakukan sebulan tanpa alkohol pada tubuh Anda

Tiga puluh satu hari cukup waktu untuk perubahan nyata dan terukur, dan efeknya menumpuk minggu demi minggu. Studi BMJ Open tentang pemantang satu bulan adalah bukti terbersih di sini. Pada peminum sedang hingga berat, satu bulan kering memangkas resistensi insulin sekitar 26 persen, menurunkan tekanan darah sistolik kira-kira 7 persen, dan mengurangi dua faktor pertumbuhan yang terkait kanker, VEGF dan EGF, sebesar 42 dan 74 persen. Berat badan juga turun, dan yang penting, para peneliti menemukan tak satu pun dari itu sejalan dengan perubahan makanan, olahraga, atau merokok. Menghilangkan alkohollah yang bekerja.

Berikut gambaran kasar yang kebanyakan orang perhatikan, dengan asumsi minum dalam jumlah sedang.

Tidur biasanya adalah kemenangan pertama. Alkohol membantu Anda tertidur tetapi memecah paruh kedua malam, sehingga begitu ia hilang, tahap tidur dalam dan REM membangun kembali, seperti yang dipetakan secara rinci dalam panduan tidur setelah berhenti minum alkohol kami. Sisi kalorinya diam-diam besar: alkohol membawa sekitar 7 kilokalori per gram, mendekati lemak murni, menurut NIAAA, dan hati Anda menjeda pembakaran lemak selama membersihkan setiap minuman, itulah sebabnya satu bulan libur sering muncul di timbangan. Untuk perhitungan minuman demi minuman, berapa banyak kalori dalam alkohol menguraikannya.

Mengapa perubahannya sering bertahan melewati Oktober

Temuan paling menarik tentang bulan kering adalah bahwa manfaatnya tidak berhenti pada tanggal 1 bulan berikutnya. Penelitian yang dipimpin oleh Dr Richard de Visser di University of Sussex mengikuti orang-orang selama bulan kering dan memeriksa kembali pada bulan Agustus. Sekitar 70 persen masih minum dengan lebih sedikit risiko dibanding sebelumnya, enam bulan kemudian. Hari-hari minum mereka turun rata-rata dari 4,3 menjadi 3,3 per minggu, unit yang mereka minum dalam satu sesi turun dari 8,6 menjadi 7,1, dan jumlah kali mereka mabuk setiap bulan turun dari 3,4 menjadi 2,1.

Mengapa satu bulan menggerakkan jarum untuk waktu yang begitu lama? Sebuah jeda me-reset lingkaran kebiasaan. Minuman Jumat otomatis, gelas saat memasak, giliran minum yang sebenarnya tidak Anda inginkan: sebulan menjauh dari isyarat-isyarat itu melemahkannya, sehingga ketika Anda kembali, pilihan default tidak lagi begitu otomatis. Orang juga mengumpulkan bukti bahwa mereka bisa menikmati sebuah malam, sebuah pesta, atau minggu yang penuh tekanan tanpa minuman, dan bukti itu sulit untuk dilupakan.

Survei Sussex yang sama menangkap kemenangan sehari-hari yang dilaporkan orang selama bulan itu sendiri: 71 persen tidur lebih nyenyak, 58 persen menurunkan berat badan, 57 persen merasa konsentrasi mereka membaik, dan 88 persen menghemat uang. Itu dilaporkan sendiri, tetapi sejalan dengan perubahan yang terukur, dan biasanya itulah yang membuat orang bertahan ketika kebaruan memudar sekitar minggu kedua.

Cara menyiapkan Sober October Anda sebelum hari pertama

Orang-orang yang menyelesaikannya cenderung adalah mereka yang bersiap, dan September adalah waktu untuk melakukannya. Sedikit hambatan yang dihilangkan lebih awal mengalahkan banyak tekad yang dihabiskan pada saat itu. Tiga langkah melakukan sebagian besar pekerjaan.

• Bersihkan rumah. Singkirkan anggur, bir, dan minuman keras dari jangkauan yang mudah. Anda tidak perlu membuangnya, tetapi minuman yang harus Anda pergi dan beli adalah minuman yang jauh lebih kecil kemungkinannya Anda konsumsi secara otomatis.
• Beri tahu setidaknya satu orang. Mengatakannya dengan lantang mengubah keinginan pribadi menjadi komitmen kecil, dan teman yang tahu adalah teman yang tidak akan mendorong minuman kepada Anda saat makan malam.
• Sediakan penggantinya. Siapkan dua atau tiga minuman bebas alkohol yang benar-benar Anda sukai agar "tidak, terima kasih" selalu disertai "ya". Pilihan non-alkohol yang baik di tangan Anda meredam sebagian besar kecanggungan sosial.

Membantu juga untuk mengetahui pemicu Anda sebelum mereka datang. Jika minuman setelah bekerja adalah kebiasaan Anda, rencanakan apa yang menggantikan setengah jam itu. Memilih alasan yang jelas, entah itu tidur, uang, sebuah reset, atau mengumpulkan uang untuk amal, memberi Anda sesuatu untuk kembali saat hari Selasa terasa panjang.

Melewati momen-momen yang menguji Anda

Sebagian besar Sober October itu mudah. Segelintir momen tidak, dan mereka bisa diprediksi: acara sosial besar pertama, hari yang buruk, dan teman yang terus bertanya mengapa Anda tidak minum. Rencanakan untuk ketiga hal itu dan Anda telah merencanakan bulan itu.

Untuk acara sosial, putuskan minuman Anda dan jawaban satu baris Anda sebelum Anda tiba. "Saya sedang menjalani Sober October" biasanya sudah cukup, dan kebanyakan orang menghormatinya atau ikut serta. Jika Anda ingin lebih banyak cara untuk menangkis tekanan tanpa berceramah, cara menolak minuman memiliki naskah untuk hampir setiap situasi. Untuk keinginan mengidam di hari yang buruk, ingat bahwa itu adalah gelombang, bukan dinding: dorongan cenderung memuncak dan surut dalam waktu sekitar 20 menit jika Anda mengendarainya alih-alih melawannya, sebuah teknik bernama urge surfing yang dibahas dalam panduan mengidam kami. Berjalan kaki, camilan, pesan ke teman, atau minuman dingin biasanya membeli cukup waktu agar gelombang itu berlalu.

Satu catatan keselamatan yang tidak opsional. Sober October ditujukan untuk peminum sosial dan sedang. Jika Anda minum berat setiap hari, atau Anda pernah mengalami gemetar, berkeringat, mual, atau lebih buruk ketika Anda berhenti, jangan berhenti mendadak tanpa berbicara dengan dokter terlebih dahulu. Putus alkohol bisa benar-benar berbahaya, termasuk kejang, dan bisa memerlukan pengawasan medis. Panduan kami tentang gejala putus alkohol menjelaskan tanda-tanda peringatan, dan gejala parah seperti kebingungan, jantung berdebar kencang, atau kejang memerlukan bantuan darurat segera.

Apa yang terjadi setelah 31 Oktober

Hari terakhir sebenarnya bukanlah garis finis, melainkan persimpangan. Anda akan mendarat di salah satu dari tiga tempat, dan semuanya bisa menjadi kemenangan jika Anda memilih dengan sengaja alih-alih hanyut.

Sebagian orang merasa begitu baik sehingga mereka melanjutkan, menggulung bulan itu menjadi rentang yang lebih panjang. Jika itu Anda, garis waktu 30 hari tanpa alkohol menunjukkan apa yang cenderung dibawa minggu-minggu berikutnya. Yang lain kembali minum tetapi dengan aturan baru yang mereka tetapkan sendiri, lebih sedikit hari, jumlah lebih kecil, atau hanya pada kesempatan yang benar-benar layak, yang persis merupakan pola yang ditangkap data Sussex. Dan sebagian langsung kembali ke kebiasaan lama, yang umum dan bukan kegagalan; Anda tetap memberi tubuh Anda jeda sebulan dan belajar sesuatu.

Jebakan yang harus dihindari adalah pesta minum "hadiah" pada 1 November yang menghapus bulan itu dalam satu malam. Jika Anda memang minum lagi, perlakukan yang pertama sebagai eksperimen juga: perhatikan bagaimana ia terasa setelah jeda, dan bagaimana perasaan Anda keesokan paginya. Perbandingan tunggal itu mengajarkan lebih banyak daripada artikel mana pun, dan apa pun yang Anda pilih, uang yang terus Anda hemat itu nyata jika Anda membawa bahkan sebagian dari kebiasaan itu ke depan.

Rencanakan Sober October Anda

Masukkan berapa banyak yang biasanya Anda minum, berapa biaya satu minuman bagi Anda, dan alasan utama Anda menjalani bulan itu. Perencana ini menggambarkan apa yang akan Anda hemat sepanjang 31 hari, berapa banyak minuman dan kalori yang akan Anda lewatkan, dan rencana minggu demi minggu yang dibangun di sekitar empat check-in sederhana. Ini adalah alat motivasi untuk membuat bulan itu konkret, bukan kalkulator medis.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa aturan Sober October?

Berhenti dari semua alkohol selama 31 hari di bulan Oktober: tanpa bir, anggur, atau minuman keras. Anda mendaftar melalui Go Sober for October dari Macmillan, dan Anda bisa meminta orang untuk mensponsori Anda agar bulan itu mengumpulkan uang untuk perawatan kanker. Tidak ada hukuman untuk kelalaian, dan donasi "tiket emas" opsional membeli satu malam libur.

Apakah satu bulan tanpa alkohol benar-benar sepadan?

Ya, berdasarkan penanda yang terukur. Sebuah studi BMJ Open menemukan bahwa satu bulan kering menurunkan resistensi insulin sekitar 26 persen, memangkas tekanan darah sistolik kira-kira 7 persen, dan mengurangi berat badan pada peminum sedang hingga berat, terlepas dari pola makan atau olahraga. Kebanyakan orang juga tidur lebih nyenyak dan minum lebih sedikit selama berbulan-bulan setelahnya.

Bisakah saya menjalani Sober October jika saya minum setiap hari?

Berhati-hatilah. Jika Anda minum berat setiap hari, berhenti tiba-tiba bisa memicu putus alkohol yang berbahaya, termasuk kejang. Bicaralah dengan dokter sebelum Anda mulai, karena Anda mungkin memerlukan pengurangan bertahap yang diawasi alih-alih berhenti mendadak. Sober October dirancang untuk peminum sosial dan sedang, bukan sebagai pengganti perawatan medis.

Apa perbedaan antara Sober October dan Dry January?

Hampir tidak ada selain bulannya. Keduanya adalah tantangan bebas alkohol 31 hari dengan manfaat yang sama. Sober October dimulai sebagai penggalangan dana kanker Macmillan di Inggris; Dry January dijalankan oleh Alcohol Change UK. Pilih waktu mana pun yang cocok untuk Anda, atau gunakan Oktober sebagai awal sebelum liburan musim dingin.

Akankah saya menurunkan berat badan selama Sober October?

Sering kali, ya. Alkohol membawa sekitar 7 kilokalori per gram dan menghentikan pembakaran lemak selama hati Anda membersihkannya, jadi memotong sebulan minuman menghilangkan sumber kalori yang besar dan senyap. Relawan studi menurunkan berat badan selama satu bulan kering tanpa mengubah apa pun yang lain.

Kesimpulan yang jujur

Sober October berhasil karena cukup kecil untuk disetujui dan cukup panjang untuk berarti. Tiga puluh satu hari tanpa alkohol secara terukur memperbaiki tekanan darah, resistensi insulin, dan berat badan, dan kebanyakan orang tidur lebih nyenyak, menghemat uang, dan minum lebih sedikit selama berbulan-bulan setelahnya. Anda tidak perlu menjadi peminum berat untuk mendapatkan sesuatu darinya, dan Anda tidak perlu sempurna; sebuah kelalaian bukanlah kegagalan. Satu aturan yang tidak fleksibel adalah keselamatan: jika Anda minum berat setiap hari, dapatkan nasihat medis sebelum Anda berhenti. Melacak bulan itu membuatnya nyata, dan di situlah aplikasi membantu. Sober Tracker: Go Alcohol Free menghitung hari-hari bebas alkohol Anda, menunjukkan Body Timeline berbasis sains tentang apa yang berubah seiring bertambahnya waktu sadar, dan menjaga semuanya tetap pribadi di perangkat Anda, tanpa perlu akun. Gratis untuk memulai di App Store dan Google Play.

Sumber

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta dkk., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)