Mudah Marah Selepas Berhenti Alkohol: Mengapa Sumbu Anda Jadi Pendek

Kerengsaan atau mudah marah selepas berhenti alkohol adalah perkara biasa dan biasanya hanya sementara. Ia merupakan salah satu gejala tarikan alkohol (withdrawal) yang disenaraikan, cenderung paling teruk pada satu hingga tiga hari pertama, dan bagi kebanyakan orang ia reda dengan ketara dalam seminggu atau dua.

MedlinePlus, laman kesihatan Perpustakaan Perubatan Kebangsaan AS, menyenaraikan kerengsaan dan perubahan emosi antara gejala tarikan alkohol yang biasa, bersama kebimbangan, keletihan dan badan menggigil. Gejala biasanya bermula dalam masa 8 jam selepas minuman terakhir dan memuncak antara 24 hingga 72 jam, walaupun ada yang berlarutan berminggu-minggu. NHS menyatakan tarikan alkohol lazimnya berlangsung 3 hingga 7 hari, walaupun sesetengah gejala boleh bertahan beberapa bulan selepas minum berat. Di sekeliling teras itu, tiga faktor harian telah ditunjukkan dalam kajian dapat mempertajam kemarahan: kurang tidur, lapar dan tarikan kafein. Awal sobriety sering membawa ketiga-tiganya serentak.

Adakah mudah marah tanda tarikan alkohol?

Selalunya, ya. Jika anda minum secara kerap dan berasa cepat melenting atau tegang dalam masa sehari selepas berhenti, besar kemungkinan itu sistem saraf anda sedang menyesuaikan diri. Ia sebahagian daripada gejala tarikan alkohol dan biasanya datang bersama sebahagiannya: tidur terganggu, berpeluh, jantung berdegup laju atau menggigil ringan.

Dengan sendirinya ia tidak menyenangkan tetapi tidak berbahaya. Jika disertai menggigil teruk, kekeliruan, demam atau halusinasi, keadaannya lain, kerana itu mungkin tanda tarikan yang teruk, termasuk delirium tremens, bentuk yang paling serius.

Satu nota keselamatan sebelum apa-apa. Jika anda minum banyak setiap hari, jangan berhenti secara mendadak tanpa bimbingan perubatan. Tarikan alkohol boleh menyebabkan sawan dan delirium tremens, dan doktor boleh membantu anda merancang penghentian yang diselia atau pengurangan beransur-ansur. Jika anda menggigil teruk, keliru, melihat atau mendengar perkara yang tidak wujud, atau mengalami sawan, dapatkan bantuan perubatan dengan segera. Panduan kami tentang bila perlu mendapatkan bantuan perubatan untuk tarikan alkohol menyenaraikan semua tanda amaran.

Bagi peminum yang lebih ringan, sumbu pendek itu lebih mungkin berpunca daripada tidur, rutin atau perasaan yang dahulu dilembutkan oleh minuman.

Berapa lama mudah marah berlarutan selepas anda berhenti minum?

Tiada jam yang tetap, tetapi ada corak: puncak awal, penurunan pantas, kemudian ekor yang lebih perlahan dan tidak sekata.

Dua perkara memanjangkan ekor itu. Yang pertama ialah tidur. Satu ulasan dalam jurnal NIAAA, Alcohol Research & Health, mendapati masalah tidur boleh berterusan selepas beberapa minggu berpantang, dan pada sesetengah orang sehingga bertahun-tahun. Setiap malam yang buruk memendekkan sumbu keesokan harinya, jadi lihat bagaimana tidur pulih selepas berhenti.

Yang kedua ialah minum yang lebih berat dan lebih lama. Selepas bertahun-tahun minum setiap hari, perubahan emosi boleh datang dan pergi selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, corak yang sering dipanggil post-acute withdrawal. Ia bukan diagnosis rasmi dan tiada garis masa yang dipersetujui, tetapi gelombangnya memang mendatar.

Mengapa berhenti membuat sumbu anda lebih pendek

Alkohol ialah depresan. Dengan minum yang kerap, otak menyesuaikan diri untuk berfungsi di bawah kesan menenangkannya, dan apabila alkohol berhenti, penyesuaian itu terus berjalan tanpanya. Volumnya dikuatkan.

Penyelidik ketagihan George Koob, pengarah NIAAA, menggunakan istilah hyperkatifeia untuk ini: keamatan keadaan emosi negatif yang lebih besar semasa tarikan. Dalam ulasannya pada 2021 dalam Pharmacological Reviews, beliau mengaitkannya dengan sistem tekanan otak, termasuk hormon tekanan CRF, norepinefrin dan isyarat berkaitan kortisol, bersama perubahan dalam sistem GABA dan glutamat yang dipengaruhi alkohol secara langsung. Secara mudah, brek menjadi lebih lemah dan pedal minyak lebih sensitif, jadi gangguan kecil terasa lebih berat.

Itulah sebabnya kerengsaan dan kebimbangan yang sering menyusul selepas berhenti cenderung naik dan turun bersama: tindak balas tekanan yang sama, proses menetap yang sama.

Tidur, lapar dan kafein: tuas yang boleh anda kawal hari ini

Anda tidak dapat mempercepatkan otak mengimbang semula, tetapi anda boleh berhenti menambah bahan api kepadanya.

Tidur. Dalam satu eksperimen pada 2019 dalam Journal of Experimental Psychology: General, 142 orang dewasa diberikan secara rawak sama ada untuk mengekalkan tidur biasa atau memendekkannya selama dua malam. Tidur yang terhad meningkatkan kemarahan terhadap bunyi yang menjengkelkan, dan menghalang mereka terbiasa dengannya seperti mereka yang cukup tidur.

Satu kajian makmal yang lebih awal ke atas 53 orang dewasa sihat mendapati selepas satu malam tanpa tidur, orang melaporkan lebih marah, tertekan dan bimbang sebagai respons kepada gangguan ringan. Tekanan besar menggusarkan kedua-dua kumpulan hampir sama. Itulah corak awal sobriety: bukan krisis, tetapi pemandu yang perlahan atau pinggan di dalam singki. Jika malam anda sukar, lihat panduan kami tentang tidur tanpa alkohol.

Lapar. "Hangry" rupa-rupanya boleh diukur. Satu kajian 2022 dalam PLOS ONE meminta 64 orang dewasa menilai rasa lapar dan emosi mereka lima kali sehari selama 21 hari, mengumpul 9,142 jawapan semuanya. Rasa lapar yang lebih besar seiring dengan lebih banyak kemarahan dan kerengsaan, walaupun selepas mengambil kira jantina, umur, berat badan, tabiat makan dan baran biasa setiap orang. Waktu makan sering tidak menentu selepas berhenti, dan gula darah juga boleh turun naik.

Kafein. Sesetengah orang mengurangkan kopi pada masa yang sama dengan alkohol. Satu ulasan 66 kajian dalam Psychopharmacology mengesahkan kerengsaan sebagai satu daripada sepuluh gejala tarikan kafein yang telah disahkan. Ia biasanya bermula 12 hingga 24 jam selepas dos terakhir, memuncak pada 20 hingga 51 jam dan berlangsung 2 hingga 9 hari, dan boleh muncul selepas berhenti hanya 100 mg sehari.

Berhenti alkohol dan kafein dalam minggu yang sama menindihkan dua tarikan dengan gejala yang bertindih, jadi biasanya lebih mudah mengubah satu pada satu masa.

Mengapa saya begitu marah sekarang setelah tidak minum?

Bukan semuanya kimia. Bagi ramai orang, minum ialah cara mereka meredam kekecewaan, dukacita, kesunyian atau dendam. Apabila minuman diambil pergi, perasaan itu datang pada volum penuh, sebelum tabiat baharu wujud untuk menanganinya. Kemarahan sering muncul dahulu kerana ia yang paling kuat, walaupun di bawahnya ada rasa terluka atau bimbang.

Menamakan punca-punca lain mengurangkan sedikit bahangnya. Ada rasa kehilangan: minum mungkin cara anda berehat atau menamatkan minggu yang sukar, dan merinduinya terzahir sebagai muram. Ada juga geseran dengan rakan yang masih minum atau keluarga yang berhati-hati, terutama apabila pasangan anda masih minum.

Keinginan mengidam turut berperanan, kerana dorongan yang kuat sering terasa seperti gelisah sebelum terasa seperti mahu minum, dan teknik dalam panduan kami tentang mengidam alkohol berkesan untuk kedua-duanya. Dan jika anda minum sebahagiannya untuk mengawal baran, sobriety mendedahkan kemarahan itu dan bukan menyebabkannya, jadi ia wajar diusahakan dengan sokongan.

Berasa tegang, penat dan berdendam juga ialah detik klasik untuk mencapai minuman, jadi anggaplah sumbu pendek sebagai isyarat, bukan kelemahan watak.

Apa yang membantu apabila anda rasa hampir meletup

Beberapa tabiat mudah membantu pada saat itu:

1. Kenali tanda awal. Rahang yang tegang atau suara yang meninggi ialah isyarat untuk bertindak sebelum kata-kata terlepas.
2. Beli masa. Mengira, bernafas perlahan, atau keluar dari bilik. Anda tidak perlu membalas sekarang juga.
3. Bergerak. Berjalan kaki sebentar melepaskan lonjakan itu.
4. Buat semakan HALT. Adakah saya lapar, marah, kesunyian atau penat? Lapar dan penat sering boleh diatasi dalam beberapa minit.
5. Bincang kemudian, apabila anda sudah tenang dan boleh menyatakan apa yang anda perlukan.

Beritahu orang sekeliling anda lebih awal

Satu perbualan ringkas menjimatkan banyak kerja membaiki hubungan: "Saya dah berhenti minum dan beberapa minggu ini mungkin buat saya cepat marah. Kalau saya melenting, bukan sebab awak, dan saya mungkin perlukan seminit." Ia memberi anda kebenaran untuk beredar tanpa bertengkar, dan versi yang lebih ringkas sesuai untuk pengurus atau rakan sekerja rapat: anda tidak perlu menyatakan sebabnya, cuma minggu ini anda mungkin perlu keluar sekejap. Tangguhkan perbualan sukar yang boleh menunggu, dan pastikan beberapa petang pertama kekal mudah.

Bila mudah marah memerlukan lebih daripada kesabaran

Berjumpa doktor jika mana-mana yang berikut berlaku:

• Kerengsaan disertai mood rendah, hilang minat atau putus harapan hampir sepanjang hari, setiap hari, melebihi dua minggu. NHS menyenaraikan "berasa mudah marah dan tidak bertoleransi terhadap orang lain" antara gejala kemurungan dan menyatakan corak itu wajar berjumpa GP, dan alkohol dan kemurungan berkait rapat.
• Kemarahan anda terasa di luar kawalan, atau anda bimbang anda mungkin mencederakan diri atau orang lain. Dapatkan bantuan segera.
• Kerengsaan datang bersama menggigil, berpeluh, kekeliruan, demam atau halusinasi pada hari-hari pertama selepas berhenti. Itu tarikan yang memerlukan rawatan perubatan; jika gejala teruk, dapatkan bantuan dengan segera.

Tiada satu pun daripada ini bermakna anda gagal.

Semak panjang sumbu anda hari ini

Perancang ini menggabungkan bilangan hari sejak minuman terakhir, tidur semalam, jam sejak hidangan yang sewajarnya dan kafein anda, kemudian menunjukkan sejauh mana pendeknya sumbu anda hari ini dan tuas mana yang patut ditarik dahulu. Ia alat bantu perancangan berdasarkan kajian di atas, bukan ukuran; pemberatnya ialah kaedah kasar kami sendiri.

Soalan lazim

Adakah normal untuk mudah marah selepas berhenti alkohol?

Ya. Kerengsaan dan perubahan emosi ialah gejala tarikan yang disenaraikan, lazim walaupun gejala lain ringan. Ia biasanya memuncak pada satu hingga tiga hari pertama dan reda dalam seminggu atau dua berikutnya. Jika ada menggigil teruk, kekeliruan atau halusinasi, dapatkan bantuan perubatan dengan segera.

Berapa lama kemarahan berlarutan selepas anda berhenti minum?

Bagi kebanyakan orang, yang paling teruk berlalu bersama tarikan akut, yang menurut NHS berlangsung 3 hingga 7 hari. Letusan boleh berterusan berminggu-minggu, biasanya berkait dengan tidur yang buruk, lapar atau tekanan, dan selepas minum berat jangka panjang, gelombang emosi boleh kembali selama berbulan-bulan sebelum pudar.

Mengapa saya marah pada perkara kecil di awal sobriety?

Kurang tidur menurunkan ambang. Dalam satu kajian makmal, orang dewasa yang kurang tidur bertindak balas dengan lebih marah terhadap gangguan ringan, manakala tekanan besar menimpa mereka yang cukup tidur dan yang letih hampir sama. Tambah pula sistem tekanan yang masih menyesuaikan diri, dan kejengkelan kecil terasa lebih berat.

Bolehkah berhenti kafein pada masa yang sama menjadikannya lebih teruk?

Boleh. Satu ulasan dalam Psychopharmacology mendapati kerengsaan ialah gejala tarikan kafein yang telah disahkan, biasanya berlangsung 2 hingga 9 hari, walaupun selepas berhenti hanya 100 mg sehari. Mengubah kedua-duanya dalam minggu yang sama menindihkan dua tarikan, jadi biasanya lebih mudah berhenti minum dahulu dan melaraskan kafein kemudian.

Adakah mudah marah bermakna saya akan kambuh?

Tidak, tetapi ambil serius. Berasa tegang dan letih ialah pencetus biasa untuk minum, jadi rancang untuknya: makan dengan teratur, lindungi tidur, dan sediakan pelan menangani mengidam. Bagi kebanyakan orang, kerengsaan pudar apabila minggu tanpa alkohol bertambah.

Kesimpulan yang jujur

Sumbu pendek pada hari-hari pertama tanpa alkohol ialah otak dan badan anda sedang mengimbang semula, bukan tanda bahawa sobriety akan sentiasa terasa begini. Anda tidak boleh mempercepatkannya, tetapi anda boleh berhenti memburukkan keadaan: tidur, makan dengan teratur, jangan berhenti kafein dalam minggu yang sama, beri amaran kepada orang terdekat, dan beredar sebelum anda melenting.

Jika melihat coraknya membantu, Sober Tracker: Go Alcohol Free mengira hari bebas alkohol anda, dan tab Reflect membolehkan anda mencatat emosi, tidur dan tenaga, supaya anda dapat melihat kaitan antara malam yang sukar dan hari yang cepat marah dalam Progress. Apabila letusan berubah menjadi mengidam, kit alat SOS hanya satu ketikan dari mana-mana skrin, dengan pemasa urge-surfing, pernafasan 4-7-8 dan semakan HALT. Semuanya disimpan pada peranti anda, tanpa akaun. Dapatkan secara percuma di App Store atau Google Play.

Artikel ini untuk pendidikan dan bukan nasihat perubatan. Tarikan alkohol boleh membahayakan mereka yang minum banyak setiap hari, jadi jangan berhenti secara mendadak tanpa bimbingan perubatan. Jika anda mengalami sawan, kekeliruan, halusinasi atau menggigil teruk, dapatkan bantuan perubatan dengan segera.

Sumber

• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal
• NHS: Alcohol misuse
• NHS: Symptoms of depression in adults
• Koob GF. Drug addiction: hyperkatifeia/negative reinforcement as a framework for medications development, Pharmacological Reviews, 2021
• Brower KJ. Alcohol's effects on sleep in alcoholics, Alcohol Research & Health (NIAAA), 2001
• Krizan Z, Hisler G. Sleepy anger: restricted sleep amplifies angry feelings, Journal of Experimental Psychology: General, 2019
• Minkel JD et al. Sleep deprivation and stressors: evidence for elevated negative affect in response to mild stressors when sleep deprived, Emotion, 2012
• Swami V, Hochstöger S, Kargl E, Stieger S. Hangry in the field: an experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect, PLOS ONE, 2022
• Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features, Psychopharmacology, 2004